Uwaga redaktora: To nie jest twoje
typowy artykuł szkoleniowy. Zamiast tego jest to raczej wgląd
co tak naprawdę jest potrzebne do osiągnięcia określonego celu - w tym
przypadku wyciskania na ławce 600 funtów. Mimo to na pewno wybierzesz plik
kilka wskazówek treningowych po drodze.
Sześćset w trudny sposób
Pierwszy artykuł, który opublikowałem w T-mag, nosił tytuł Bench
Naciśnij 600 funtów. Podałem w niej dwanaście wskazówek, które mogą ci pomóc
Zwiększ swoją wyciskanie na ławce, wskazówki, które zajęły mi całą moją karierę
uczyć się. Chociaż artykuł okazał się pomocny dla wielu osób, ławkowanie
600 jest znacznie trudniejsze, niż to sobie wymyśliłem. To nie jest
było to łatwe zadanie i wydawało mi się prawie niemożliwe, tak jak ja
utknąłem na 585 w czasie, gdy pisałem artykuł.
Prawdę mówiąc, liczby są nieistotne. Niektórym 600 przychodzi łatwo;
dla innych 600 wcale nie przychodzi. Możesz utknąć z 300,
Wyciskanie na ławce 400, 500, 600 lub nawet 700 funtów. Nieważne, gdzie jesteś
utkniesz w pewnych sytuacjach, kiedy standardowe poprawki po prostu nie działają.
Musisz chcieć spróbować wielu nowych rzeczy i zmienić się
moment zawiadomienia. Twoje punkty zaczepienia mogą być psychiczne, fizyczne,
techniczne lub połączenie wszystkich trzech. Potrzebujesz tylko jednego rozwiązania
aby przełamać sporny punkt, ale ma wiele opcji. To trochę
jak gra w lotto. Jest wiele liczb, ale tylko jedna będzie
zdobyć. Aby zwiększyć swoje szanse, musisz zagrać tyle liczb, ile
możliwy.
Aby to zilustrować, pozwólcie, że opowiem wam historię, jak w końcu ja
na ławce 600 funtów, najtrudniejsze wyzwanie, jakie kiedykolwiek miałem
sport i być może w życiu.
Na początku…
Wystąpiłem w swoich pierwszych zawodach w 1984 roku i wystawiłem pierwsze 500
latem 1986 roku. Miałem wtedy jeszcze dziewiętnaście lat i czułem
jakby 600 było tuż za rogiem. Zacząłem pracować nad swoim planem.
Pierwszym krokiem do osiągnięcia tego celu było zwiększenie masy mięśniowej
masa. Ważyłem wtedy 242 i chciałem mieć 275 lat. Najlepsze
Wiedziałem, że sposobem, aby to osiągnąć, było zajęcie się kulturystyką.
Spędziłem trzy lata w sporcie, a nawet zrobiłem kilka pokazów. ja
czułem, jak moja siła przechodzi przez dach. W tym czasie
Wyciągnąłem 315 powtórzeń, wykonując serię trzydziestu dwóch powtórzeń, 405 dla zestawów po dziesięć,
zrobiłem 405 za sześć na stoku i 405 za pięć na karku
naciśnij. Moja waga ciała poza sezonem wynosiła teraz 275, a moja tkanka tłuszczowa
była niższa niż wtedy, gdy ważyłem 242. Nie maksymalizowałem na mojej ławce o godz
w dowolnym czasie w ciągu tych trzech lat.
Po moim ostatnim występie zdecydowałem, że czas wrócić do trójboju siłowego
i zrób strzał na 600. Trenowałem na szesnastotygodniowym systemie progresywnym
cykl przeciążenia dla spotkania. Ku mojemu zdziwieniu w dniu
spotykam tylko na ławce 450 w kategorii 275 funtów! Co do cholery
przydarzyło się na mojej ławce? Minęły trzy lata dodawania masy
nic dla mnie!
Byłem większy i twardszy niż kiedykolwiek, a jednak byłem słabszy niż
Byłem trzy lata wcześniej. Wyciągnięta lekcja: nie możesz korzystać z kulturystyki
metody, aby stać się silnym. Kulturystyka jest dobra, jeśli chodzi o dodawanie mięśni
masę, ale musisz wykonać określone szkolenie dla zakresu jednego powtórzenia.
Musisz też trenować z dużą szybkością. Tego nauczyłem się dopiero latami
później. Mój trening kulturystyczny był wykonywany powoli i wymagał
mała siła. Nie nadaje się do oceniania dużych liczb.
Wróciłem do deski kreślarskiej. Wiedziałem, czego chcę i po prostu
musiałem wymyślić, jak się tam dostać. W ciągu następnych pięciu lat ja
wykorzystałem mój stary styl treningu, który działał dla mnie w przeszłości.
W pierwszej fazie cyklu robiłem serie po osiem powtórzeń, a potem koniec
przez następne dwanaście do szesnastu tygodni zestawy i powtórzenia spadną
do jednej lub dwóch serii od jednego do trzech powtórzeń. Podczas pierwszego
dwa lata pomogło mi podnieść ławkę z powrotem na 500 t
Seria 520. Potem utknąłem i wydawało się, że nic mnie nie wyrywa.
Zamiast próbować dowiedzieć się więcej, po prostu kontynuowałem ten sam trening
w kółko z zerowym sukcesem. Dowiedziałem się, że muszę zachować
kształcić się. Powiedziałbym nawet, że musisz się nadmiernie uczyć.
Sama wiedza wystarczy, abyś miał wystarczająco dużo. Jeśli chcesz więcej
niż wystarczająco, lepiej naucz się więcej niż wystarczająco!
Louie Simmons, A Torn Pec i Rehab
Na spotkaniu w 1990 roku Louie Simmons próbował zatopić swoje kły
mnie. Znał mnie od kilku lat i zauważył, o ile większy
Dostałem. Zauważył również, że nie byłam ani silniejsza. To
to wtedy, gdy poprosił mnie, abym udał się do Columbus, żeby zobaczyć, co oni
robili w Westside Barbell.
Zrobiłem kilka wycieczek, żeby z nimi trenować i nienawidziłem wszystkiego
widziałem. Po prostu nie miało to żadnego sensu. Tego się nauczyłem
Musiałem podnieść triceps. Tak więc w ciągu następnych kilku miesięcy ja
zwiększyłem całkowitą objętość tricepsa. Poczułem, że moja ławka w końcu się podnosi
silniejszy, ale czułem się też bardzo stary. Bolą mnie mięśnie klatki piersiowej i ramiona
cały czas. To było piekło przejść przez mój trening na ławce. Ale
mimo całego bólu czułem się silniejszy niż kiedykolwiek. Tej zimy
Pojechałem do Columbus na zawody w wyciskaniu na ławce. Oparte na
Mój trening (potrójny 500 funtów) wiedziałem, że przynajmniej jestem dobry
a 550 do 570 maks. Mój otwieracz przy 475 był jak gówno. Moja druga
próba wynosiła 500. To była próba, która oderwała mnie od piersi.
Powiedziano mi, że jeśli kiedykolwiek zechcę znowu usiąść na ławce, będę musiał to dostać
naprawiony. Po operacji powiedzieli, że będę miał szczęście do wyciskania 400
jeszcze raz. Zignorowałem je, ale nie zignorowałem Louiego Simmonsa.
Powiedział mi, że jeśli nie zmienię swojego stylu, wypadnę z tego sportu
w ciągu trzech lat. Powiedział, że moje problemy pochodzą od ciężkich
progresywny trening przeciążeniowy Użyłem całego mojego nosidełka. Z
trzymając rękę na temblaku, powiedziałem Louiemu o moich celach. ³Posłuchaj mnie ²
powiedział, ³i wyłożysz 600.² Wysłuchałem i zdecydowałem
przenieść się do Columbus.
Pierwsze wyzwanie pojawiło się na odwyku. Wszystko, o czym mogłem myśleć
Znowu odrywa mi cholerną klatkę piersiową. Stałem się nieśmiały, zbyt psychicznie
wystraszyło się, żeby podnieść ciężar. Moja głowa była w rozsypce.
Inni faceci na siłowni ciągle mnie o tym gadali
czas, kiedy nienawidziłem ich za to. Miałem nawet jednego z nich
rzucać we mnie chusteczkami, gdy skarżyłem się na ukłucia w moim rozdartym klatce piersiowej.
To oczywiście opłaciło się i tak się na nich wkurzyłem
Zmusiłem się z powrotem pod ciężarem.
Jedynym wyborem było uporanie się z tym. Im bardziej sobie z tym radziłem
tym lepiej. Nauczyłem się, że jeśli boisz się czegoś, co masz
aby nie tylko patrzeć mu w twarz, musisz podążać za i
Zrób to. Im więcej razy to robisz, tym lepiej. Potem pewnego dnia
zdajesz sobie sprawę, że już się nie boisz.
Wiedziałem, że następnego dnia z maksymalnym wysiłkiem mam do czynienia z demonem.
Tego dnia wymyśliłem, jak pozbyć się całego strachu i go wykorzystać
na moją korzyść. Założyłem koszulę i zacząłem pracować.
Kiedy czułem, że chcę się wycofać, myślałem o najgorszym możliwym
sytuacja: znowu zrywając mięśnie klatki piersiowej i drążek spadający mi na głowę
i miażdżąc moją czaszkę na miazgę. Pozwoliłem temu budować do momentu
gdzie strach wymknął się spod kontroli. Wsadziłem cały ten strach do środka
a kiedy znalazłem się pod barem, wszystko, o czym mogłem myśleć, to dostawanie
ten skurwiel ze mnie. Odrzuciłem wolę każdą odrobiną agresji, jaką miałem
i zakończył dzień na ławce o wadze 550 funtów. Wróciłem na ścieżkę
do 600.
Tak blisko a tak daleko
W ciągu następnych kilku lat postawiłem ławkę 540, 550 i 560.
Moje szkolenie opierało się na ogólnym szablonie Westside (patrz
Periodyzacja Biblii część II). W 1996 r. Wycisnąłem 585 easy.
Po powrocie na siłownię robiłem to samo, co wcześniej.
W ciągu następnych trzech lat dziesięć razy opuściłem mityngi 600.
Teraz stanąłem przed kolejnym problemem. Jak, do diabła, szedłem
dostać lokaut? Mógłbym wbić batonik do góry, ale po prostu nie mogłem
skończyć moje prawe ramię.
Potem, latem 1999 roku, zdecydowałem się przymierzyć koszulę
zobacz, jak to pasuje. Moja ławka wydawała się mocna, więc może mógłbym dać
600 niezła przejażdżka, pomyślałem. Na moim ostatnim ciężkim secie zdecydował bar
odpłynąć na prawą stronę około czterech cali i oderwałem się
moja prawa klatka piersiowa. Po rezonansie magnetycznym poinformowano mnie o decyzji o operacji
zależało ode mnie. Ścięgno było nadal przyczepione, ale mięsień był
podzielone prawie na pół.
Postanowiłem zrezygnować z operacji i wrócić na siłownię. wiedziałem
co musiałem zrobić i ponownie zacząłem szkolenie rebab. Plik
jedna rzecz, której się nauczyłem to to, że bez względu na to, musisz jak najszybciej wejść do miksu
jaka waga. Tak więc w dniu treningu maksymalnego wysiłku nadal pracowałem
maksymalnie do jednego powtórzenia, chociaż było to tylko 200 funtów. Maksymalne dozwolone
abym od razu poradził sobie z psychicznym BS i przejść do prawdziwych problemów.
W ciągu kilku miesięcy moja praca szybko wróciła do normy, ale tak się stało
nadal mam problem z zablokowaniem prawej ręki.
Kiedy wróciłem do formy, musiałem ponownie założyć koszulę i
zobacz, jak szło szkolenie. Pracowałem do 600 i chybiłem
to trzy razy u góry. Prawa ręka po prostu się nie blokowała. Tak jak
okazuje się, że ten dzień ponownie wysłałby mnie z powrotem do chirurga
do operacji barku. Moje teres były rozdarte od jakiegoś czasu i
mogła być jednym z powodów, dla których ramię się nie zablokowało.
Po operacji barku ponownie wróciłem do pracy.
Powrót do zdrowia po tej operacji był bardzo intensywny i szybki. W jednym
miesiąc odzyskałem siły, ale brakowało mi stabilności ramion.
Mogłem naciskać dobrze, ale miałem trudności z ustawieniem drążka i zablokowaniem
bar na zewnątrz. W tym miejscu dodałem kilka specjalnych ruchów do
skoncentruj się na tym problemie. Możesz więc naprawić tylko jedną rzecz naraz
trening tricepsa przeszedł na drugi plan i zacząłem serię
ruchów barku ukierunkowanych na stabilizację stawu. użyłem
następujący kompleks barków:
1) Przód unosi się, kciuki w dół
2) Podnoszenie przodu, kciuki do góry
3) Wyciskanie hantli nad głową
4) Uniesienie pochylone na bok, kciuk do góry
5) Uniesienie pochylone na bok, kciuk w dół
6) Pochylony z przodu podnosi
7) Loki Zottmana
8) Zewnętrzne obroty barków, dolna połowa
9) Zewnętrzne obroty barków, górna połowa
Użyłem lekkich hantli i wykonałem dwie serie po 12 powtórzeń po cztery
dni w tygodniu na koniec każdego głównego dnia treningowego. W nocy ja
wykonaj 100 pompek i obniż pozycję za każdym razem, gdy zostanie osiągnięte 100.
Zacząłem pompki stojąc pod ścianą i zacząłem pracować w dół
dopóki nie wykonywałem tego z podłogi. Zrobiłbym tyle powtórzeń
ponieważ mogłem wtedy odpocząć przez minutę i kontynuować. Najpierw
zdobycie wszystkich 100 wymagałoby wielu serii i długich okresów odpoczynku. Pewnego razu
Udało mi się znaleźć 100 na podłodze w ciągu dziesięciu minut (około jednej
miesiąc) Zrzuciłem pompki.
Ostatnim ruchem, który włączyłem, było odwrócenie wzruszenia ramionami
leżąc na ławce. Zacząłem od 95 funtów i ledwo mogłem dostać
dziesięć powtórzeń. Pracowałem nad tym ruchem około sześciu tygodni i wstałem
do 225 za dziesięć. W tym momencie staw barkowy zaczął się stabilizować
sama i lokaut był prawie lepszy niż przed operacją.
Jesienią 2001 roku na ławce ławkowej ustawiłem 500 osób i zdecydowałem
skupić się ponownie na sile tricepsa. Dodałem w prasach do wysokich desek
z zespołami i kilkoma innymi ciężkimi ruchami typu triceps.
Chciałem spróbować użyć pasm dla większości zakresu częściowego
maksymalny wysiłek, aby naprawić mój problem z blokadą. Musiałam być
w stanie nadwyrężać się w tej pozycji przez dłuższy czas. ja
dodany również w większej liczbie pasm w dniu speeda.
Na spotkaniu zimą 2002 roku otworzyłem z 500, a potem poszedłem na
545. Brakowało mi podniesienia do połowy wysokości i postanowiłem wziąć to ponownie
na mojej trzeciej. Wróciłem do bezkręgowego uścisku i udało mi się
zrobić windę. To było bardzo niechlujne i prawie mnie zabiło
proces, ale miałem siłę, by się nadwyrężać i naciskać
lokaut. Wtedy wiedziałem, że muszę ponownie zmienić wiele rzeczy.
Po pierwsze, zawsze byłem pobity i budziłem się każdej nocy niezdolny
poruszyć ręką z powodu bólu barku i łokci
kiedy padało. Po drugie, mój lokaut był wciąż daleko. Bar
chciałem zawsze lecieć z powrotem w stronę stojaka. Po trzecie, naciskałem
z klatką piersiową najpierw z klatki piersiowej, a nie tricepsem. Naprzód, miałem
nie mam pojęcia, co robię z koszulą na ławkę. Po piąte, całkowicie
straciłem zaufanie do ławki.
Ustawiłem moje strony w czerwcu z celem na ławce 600. Ja nie
obchodzi, jaki był w sumie; Chciałem tylko wrócić do gry
i potrzebowałem miejsca, aby zacząć.
Ostatnie pchnięcie
Pierwszą rzeczą, jaką musiałem zrobić, było wyzdrowienie. Aby to zrobić, użyłem
trzy treningi zamiast dwóch. Dwa standardy to maksymalnie jeden
wysiłkowy trening w środę i jeden dynamiczny trening w niedzielę.
Wciąż zamierzałem trenować w tych dniach, ale teraz miałem to zrobić
jeden dzień maksymalnego wysiłku, jeden dzień powtórzeń i jeden dzień szybkości.
W dniu maksymalnego wysiłku nic się nie zmieni. Prędkość
dzień miał być z mini bandami jeden trening i łańcuchy
Kolejny. Dzień rep miał być dniem szybkim z zaledwie 225 z
bez pasm lub łańcuchów przez 15 zestawów po trzy powtórzenia po 30 do 40 sekund
reszta. Następnie podążałem za tym ćwiczeniem kulturystycznym na triceps,
łaty i delty. Większość tej pracy była surowa i zakończyła się niepowodzeniem. ja
Musiałem przywrócić masę mięśniową, którą straciłem i potrzebowałem jej szybko.
Używałem wielu wyciskania hantli, podnoszenia i opuszczania hantli
praca. W tym czasie zacząłem też otrzymywać Active Release (ART)
leczenie co tydzień.
Trzymałem się tego harmonogramu przez sześć tygodni. W tym czasie zacząłem
odzyskać zdrowie, a niektóre z moich rekordów maksymalnego wysiłku były coraz lepsze
złamane o 50 funtów. Kiedy poczułem się zdrowy, wróciłem do tego
sesja z maksymalnym wysiłkiem i jedna sesja dynamiczna, z wyjątkiem kilku zmian.
Moja praca z maksymalnym wysiłkiem rosła do momentu, w którym zacząłem bić
wiele z ponad 600 ławek na ruchach. Po czterech lub
pięć tygodni ponownie założyłem koszulkę i przegapiłem 525. Teraz wiedziałem
co było nie tak. Moje tricepsy były mocniejsze, ale nadal naciskałem
najpierw z klatką piersiową i licząc na to, że moja noga poprowadzi mnie po sztangę
z mojej klatki piersiowej. Musiałem też przyspieszyć trening.
Teraz planowałem używać pasm każdego dnia speeda i ustawić
około maksymalnej fazy, aby przywrócić prędkość. [Uwaga redaktora: „Circa maximal” oznacza
używając submaksymalnych wag dla krótkiej fazy.] Opuściłem się
waga sztangi do 185 dla pierwszych dwóch do trzech zestawów z jednym
zespół muzyczny. Waga opaski wynosi 40 na klatkę piersiową i 90 na górze.
Następnie przeskoczyłem do 205 na kolejne dwa zestawy. Gdyby to było dobre, bym
dodaj kolejny pasek na dwa kolejne zestawy o tej samej wadze. To
zwolnił drążek, ale nauczył mnie pchać szybciej. Wtedy zmniejszyłbym
waga do oryginalnej 185 z jedną mini opaską na dwie ostatnie
zestawy. Nazwałem je moimi ³zestawy super speed². To było używane do
krótki trzytygodniowy cykl, aby przygotować moje ciało na około maksimum
faza do naśladowania. W przybliżeniu maksymalna faza używana do tego spotkania to
następująco:
Tydzień 1: Rozgrzać się
do 155 z dwoma mini opaskami (waga opaski 80 na klatce piersiowej i 180
na szczycie). Zrobiono tutaj dwa zestawy. Następnie zakładam po dwa łańcuchy
bokiem i wykonałem trzy serie (ciężar łańcucha 0 na klatce piersiowej i 80 na górze).
To w sumie dziewięć powtórzeń i było dla mnie maksymalne. Ja wtedy
spadł do 155 z jednym mini na dwa kolejne zestawy. Stamtąd
Poszedłem na triceps, mięśnie najszerszych i rogowych. Zatrzymałem triceps
lekkie robocze i supersetted pushdown z przedłużkami opaski.
Tydzień 2: Rozgrzać się
do 155 z dwoma mini-pasmami. Z tym ciężarem wykonano dwa zestawy.
Następnie dodałem zdławiony (nie złożony) mini band na jeden zestaw. Kolejny
Wskoczyłem na trzy mini bandy na trzy sety (waga opaski 120
na klatce piersiowej i 270 na górze). Te zestawy były powolne jak diabli, ale nauczone
ja, jak się zamknąć i pomyśleć.
Zawsze byłem agresywnym łowcą. Rozumiem przez to po prostu
połóż się i wepchnij drążek. Musiałem nauczyć się myśleć przez cały czas
Winda. Nauczyłem się, gdy pasek poruszał się tak wolno na górze
jak ustawić łokcie, aby zakończyć bój, jeśli zrobiło się zbyt ciężko.
Potem zszedłem do 155 z dwoma mini-bandami na dwa sety. Plik
praca dodatkowa była taka sama jak w pierwszym tygodniu. Mój maksymalny wysiłek działa
w tym tygodniu z zamiarem wyciskano hantle o dużej liczbie powtórzeń
odejścia od ciężkiej pracy i więcej pracy nad renowacją.
Tydzień 3: To samo
w drugim tygodniu, z wyjątkiem mojego dnia maksymalnego wysiłku, wykonywałem wyciskanie desek
i pobiłem mój sześcioletni rekord o 25 funtów.
Tydzień 4: Tydzień wyładowania. Zamierzałem użyć 175 z jednym mini-pasmem, ale później
w pierwszych dwóch seriach zacząłem czuć, że zrobię sobie krzywdę
ponieważ pasek poruszał się zbyt szybko. Założyłem kolejny zestaw mini
zespoły na dwa kolejne sety zrobiły ostatni set z 175 i jeden
mini zespół.
Zostałem z tym przez około cztery tygodnie. Gdybym poczuł się pobity, ja
właśnie użyłem 185 z jednym mini zespołem i tam zostałem. Ja też zacząłem
znowu łapiąc poprzeczkę. Mam na myśli to, że nie pozwoliłem dotknąć baru
moja klatka piersiowa. Przez kilka tygodni siedziałem też ze stopami na skrzyni.
Miało to na celu wyciągnięcie nóg i nauczenie mnie jazdy z tricepsem
pierwszy. Po pracy szybkościowej wykonałem wyciskarki z niskim pinem przez trzy zestawy
trzech powtórzeń. Potem poszedłem na triceps, mięśnie grzbietu i mięśni grzbietu.
Moje dni z maksymalnym wysiłkiem były takie same jak u wszystkich innych na siłowni.
Przez cały ten czas używaliśmy pras do desek, podłogowych, łańcuchowych
prasy i prasy wstęgowe.
Na spotkaniu otworzyłem 550; waga podniosła się jak pusta
bar. Następnie podskoczyłem do 605 na sekundę. Tutaj znowu byłem
waga, na którą tak długo czekałem. W przeciwieństwie do wszystkich czasów w
przeszłości, tego dnia miałem wszystkie moje podstawy zakryte i waga poleciała
z mojej piersi, żeby się zablokować. Poszedłem za 635 na moim trzecim, ale tak się nie stało
zdarzyć. Bez obaw, bo wiem, że następnym razem dam radę.
Wniosek
Miejmy nadzieję, że uznasz to za motywujące i być może osiągniesz swój
gola bez popełnienia tych samych błędów, które popełniłem po drodze. miałem
wiele się nauczyć w ciągu ostatnich osiemnastu lat
600. Nauczyłem się tego, o ile masz ustawione witryny na jedną
konkretny cel i nie poddawaj się, kiedyś będzie Twój. Może
trwa dłużej niż myślisz (sześć lat dla dwudziestofuntowego rekordu
w moim przypadku), ale o ile zechcesz poświęcić na to czas,
słuchaj innych i nigdy się nie poddawaj, możesz osiągnąć wszystko
zdecyduj się.
Zabierz to ode mnie. Widziałem to wszystko, wszystko podarłem, wszystko słyszałem,
i powtarzałem to sobie przez ostatnie sześć lat. Jeśli mogę to zrobić
wtedy każdy może. A teraz wróć swój tyłek na siłownię.
Więcej informacji na temat tych metod i produktów można znaleźć na stronie www.elity.com.
Jeszcze bez komentarzy