„Kaloria to kaloria! Jedz dużo fast foodów, abyś mógł wziąć wystarczająco dużo!”
„Potrzebujesz 8 000 kalorii dziennie, aby naprawdę zbudować masę!”
"Po prostu jedz!”
Kiedy temat masowych diet lub „faz masowych” pojawia się w większości magazynów kulturystycznych i forach internetowych, są to rodzaje zaleceń, które zobaczysz. Dla niektórych może to nie być zła rada, ale dla większości z nas jest do bani.
Ciężko.
Najwyższy czas, żeby ktoś to powiedział.
Rozglądając się po sali gimnastycznej, widzę dziesiątki facetów próbujących budować mięśnie. To nie są zawodowi sportowcy siłowi, ale estetyczni sportowcy, którzy tęsknią za wypukłymi bicepsami i nogami pnia drzewa. Wiedzą, że muszą dużo jeść, aby zwiększyć masę, i wydaje się, że większość z nich przyjęła mantrę „po prostu jedz”.
Jedynym problemem jest to, że większość z nich nosi duże jelita, zestaw zwiotczałych miłosnych uchwytów i kilka obwisłych piersi. Przepraszam, ale kiedy twoja klatka piersiowa jest taka gruba, nie możesz użyć słowa „klatka piersiowa”.”Właściwy termin naukowy to„ ta-ta's.”
Nie mówię o tymczasowym przybieraniu trochę tłuszczu w strategicznie zaplanowanej fazie masowej w celu stworzenia anabolicznego środowiska sprzyjającego przyrostowi masy mięśniowej. Nie, mówię o chodzeniu przez ponad 300 dni każdego roku, wyglądając jak gruby facet, który nie podnosi się.
Tak, powiedziałem to.
Pomyśl o tym. Często widzisz ciężarowców, którzy koncentrują się na niskiej zawartości tkanki tłuszczowej i rozdrobnionych mięśniach brzucha, rozdzieranych na forach. Zwykły atak wygląda tak:
„Stary, możesz mieć sześciopak, ale nawet nie wygląda na to, że podnosisz, kiedy masz na sobie średni T-shirt! Musisz coś zjeść!”
Czasami nie jest to całkowicie niesprawiedliwa krytyka, ale tnie w obie strony. Większość „dużych mężczyzn”, których widzę na siłowni, też nie wygląda na tych, którzy się podnoszą: po prostu wyglądają jak pulchni faceci z pracą fizyczną lub (jak to kiedyś określił TC) grubi faceci z doskonałymi przedramionami.
Tak, może być tam dużo mięśni, ale trudno to zauważyć, biorąc pod uwagę warstwy nadmiaru tłuszczu. I chociaż twoje ramiona i pułapki mogą być pokryte mięśniami, przypuszczam, że kobiety tam tego nie zobaczą, ponieważ ich oczy zatrzymują się na twoim wystającym brzuszku piwa.
Jest kilka rzeczy, które tu idą nie tak. Po pierwsze, podczas gdy potrzebujesz dodatkowych kalorii do budowy mięśni, nie potrzebujesz ich tak wielu, że Twoje jelita stają się olbrzymim magazynem niewykorzystanej energii. Istnieje limit liczby dodatkowych kalorii, których potrzebujesz. W związku z tym niektórzy szukający mięśni mężczyźni przyjmują taką samą postawę, jak wiele kobiet w ciąży, które „jedzą za dwoje”, nie zwracając uwagi na fakt, że druga osoba, dla której jedzą, ma wówczas wielkość orzeszka ziemnego.
Po drugie, wydaje się, że zachodzi pewna psychologiczna racjonalizacja. Hej, fajnie jest dużo jeść. Niezdrowa żywność też smakuje naprawdę dobrze, a „samo jedzenie” jest o wiele łatwiejsze niż planowanie właściwej, zdrowej diety masowej. Ale stwierdzenie, że przejadanie się fast foodów jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej, jest wielkim uproszczeniem graniczącym z oszukiwaniem samego siebie. Jasne, dzięki temu czujesz się lepiej ze swoim pulchnym ciałem, ale to po prostu nieprawda. „Spasuję” jest często po prostu wygodną wymówką, by być leniwym i niekontrolowanym jedzeniem.
A tak przy okazji, jeśli byłeś grubym draniem przez kilka lat, nie jesteś w fazie łączenia.- Jesteś po prostu grubym draniem bez dietetycznej samokontroli, dobrze?
Wkurzyłem już wszystkich grubych dożywotników? Dobrze, ale zanim dostaniesz Twinkies na klawiaturze, wpisując mi odruchową paskudną odpowiedź, przeczytaj resztę artykułu. Mogę cię po prostu przekonać, że istnieje lepszy sposób na budowanie mięśni.
Przyjrzyjmy się, dlaczego typowa dieta „jedz dużo gówna i podnoś” nie jest idealna dla większości ludzi.
Nawet „eksperci." (Wiesz kim jesteś.) I wydaje się, że starają się upewnić, że wszyscy są grubi, aby poczuli się lepiej ze swoją własną otyłością.
Lubię dobrze wyglądać. Przepraszam. Nie chcę grubego jelita. Nie chcę miłosnych uchwytów. Nie chcę wielu podbródków. Nie chcę mieć cycków na piersi, chyba że należą do jakiejś gorącej młodej dziewczyny z kolczykiem w pępku. Bardzo przepraszam za moje radykalne przekonania. (Nie.)
Jeśli chcesz mieć brzuch wyglądające na ciężarne, męski „muffinowy top” i parę moobs, cóż, to nie jest artykuł dla ciebie. Ten artykuł jest dla podnośników zorientowanych na estetykę. Jeśli to nie ty, wyłącz teraz. Gdzieś są Pop Tarts i Little Debbie Snack Cakes, wzywające twoje imię.
Krótko mówiąc, czas przestać słuchać grubych ludzi oferujących porady żywieniowe.
Tak, zawodowemu kulturystowi Lee Priestowi ujdzie to na sucho. Z drugiej strony jest mutantem, który zarabia na życie i używa wielu sterydów i innych leków. Jeśli nie jesteś mutantem, który wbija ci igłę w tyłek i wyskakuje D-bol przez cały dzień, to może „po prostu jedz” nie jest dla Ciebie najlepszą radą żywieniową.
Nadszedł czas, aby normalni, naturalni uczniowie przestali słuchać odurzonych mutantów, jeśli chodzi o porady żywieniowe.
Jeśli masz skłonność do łatwego przybierania na wadze, to nie daj Boże, przyjmuj zwykłe zalecenia dotyczące masowej diety, które widzisz w czasopismach (i tak, nawet na tej stronie).) Jasne, zyskasz mięśnie w tempie około jednego funta mięśni na cztery lub pięć funtów tłuszczu. To, moi przyjaciele, jest do bani. Czy chcesz dodać 20 funtów tłuszczu tylko po to, aby uzyskać 4-5 funtów mięśni? Cóż, taka jest rzeczywistość genetyki niektórych ludzi.
Inną grupą osób, które lepiej unikają standardowych diet masowych, są byli Fat Boys lub FFB. Jeśli byłeś kiedyś gruby i straciłeś go, będziesz miał tendencję do odzyskiwania klenia w oszałamiającym tempie. Zwykłe sugestie dotyczące masowania sprawią, że staniesz się CFB - aktualnym Fat Boyem - w mgnieniu oka.
I w przeciwieństwie do naturalnie chudych facetów z błyskawicznie szybkim metabolizmem, FFB nie ma problemu „tylko jedzeniem.Właściwie to właśnie przez to wpadł w kłopoty. Sam jako FFB mogę ci powiedzieć, że mógłbym zjeść korę z drzewa, gdyby rozsmarować na niej trochę masła orzechowego. Z pewnością nie trzeba mi mówić, żebym „po prostu jadł." Żaden problem!
Ale my, FFB, nadal chcemy uzyskać masę mięśniową; jest to dla nas trochę trudniejsze, biorąc pod uwagę naszą zdolność do szybkiego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Tak więc FFB musi zrobić „czystą masę”.„Na szczęście dla niego, o tym jest cała reszta tego artykułu.
Jasne, jedzenie gęstych kalorycznie fast foodów i fast foodów to łatwy sposób na spakowanie kalorii. Ale jeśli zrobisz to w ten sposób, możesz nigdy nie nauczyć się prawidłowego odżywiania, a te paskudne nawyki żywieniowe mogą kij.
Myślisz, że wyrzucenie śmieci z diety jest teraz trudne, poczekaj, aż będziesz jadł w ten sposób przez ponad 20 lat. Poczekaj, aż lekarz zaleci Ci zmianę nawyków żywieniowych lub nigdy nie zobacz, jak Twoje dzieci kończą szkołę… z przedszkola.
Nasze nawyki żywieniowe są ściśle powiązane z naszym stanem psychicznym i stanami emocjonalnymi. Trzeźwy alkoholik może powstrzymać się od alkoholu, nie chodząc do barów i nie pijąc alkoholu w domu. Jednak rekonwalescent uzależniony od fast foodów musi jeść kilka razy dziennie! MUSI codziennie przebywać w pobliżu jedzenia. Zmiana jego nawyków żywieniowych jest dla niego równie trudna, jak rzucenie palenia lub picia dla innych.
Jeśli nie jest za późno, najlepszym rozwiązaniem jest uniknięcie na początku złych nawyków żywieniowych. Z tego punktu widzenia nie sądzę, aby nawet nastolatkom ektomorficznym trzeba było mówić, aby jedli niezdrowe jedzenie, aby uzyskać masowe przyrosty.
Jasne, przytyć, aby nabrać mięśni. Jest całkowicie w porządku… chyba, że Twoja skóra się rozciąga i pozostaje w ten sposób, tworząc trwale zwiotczały i opróżniony wygląd, nawet jeśli procent tkanki tłuszczowej zmniejszy się do jednej cyfry.
Nie możesz wytrenować tej „luźnej skóry”, odstawić jej na diecie, odurzyć lub uzupełnić. Musisz skaleczenie to wyłączyć. Ta procedura chirurgiczna nazywa się abdominoplastyką (lub plastyką brzucha). Będzie cię to kosztować około 6000 $. I możesz chcieć oszacować za kilka tysięcy więcej, ponieważ lekarz będzie musiał usunąć te „kieszonki” tłuszczu, które często towarzyszą szybkiemu przyrostowi tłuszczu i, podobnie jak uszkodzona skóra, nie mogą być wytrenowane ani odżywiane.
Czy to się zdarza każdemu? Nie. Czy to się zdarza wielu? tak. Tak więc umyślne przybieranie na wadze w celu budowy mięśni może być trudną propozycją. Nie ryzykuj.
Bardzo skrajny przykład „luźnej skóry” spowodowanej przyrostem tkanki tłuszczowej, a następnie utratą tkanki tłuszczowej. Tylko kosztowna operacja plastyczna może naprawić większość problemów ze skórą.
Choroby serca, cukrzyca, rak i setki innych zabójczych dolegliwości mogą być powiązane ze złą dietą. Czy czas spędzony na siłowni może zrównoważyć problemy zdrowotne związane z noszeniem zbyt dużej ilości tłuszczu?? Trochę, ale niewiele i nie na dłuższą metę.
Jednym z często widocznych problemów jest otyłość centralna - tłuszcz trzewny, który gromadzi się pod brzuchem i pokrywa narządy wewnętrzne, tworząc w ten sposób twardy brzuch i wygląd „ciężarnej trójboiaczki”. Lekarze nazywają to tłuszcz na zawał serca i jest to pewny znak, że nie będziesz w pobliżu zbyt długo.
Chodzi o to, że podskórne pomiary tkanki tłuszczowej (testy fałdów skórnych) nie rejestrują tego śmiertelnego rodzaju otyłości. Dlatego niektórzy mężczyźni z dużymi brzuchami powiedzą, że mają 12% tkanki tłuszczowej. To może naprawdę być to, co pokazują pomiary fałd skórnych, ale duży obwód talii to inna historia - ta z nieszczęśliwym zakończeniem.
Dla tych, którzy dbają o swoje zdrowie, nie chcą przytyć i chcą uniknąć wymienionych powyżej potencjalnych problemów, jest nadzieja. ty mogą nabrać masy mięśniowej bez stosowania niezdrowej diety na masę.
Czy to trochę trudniejsze? tak. Będzie to wymagało dodatkowego przygotowania, dyscypliny i (wzdycha!) myślenie. To jest nie leniwy, głupi plan. Jeśli nie możesz tego znieść, weź Triple Whopper i butelkę Testu i jedź do miasta. Wszyscy będziemy klaskać w golfa.
Czy plan czystej masy jest trochę wolniejszy? tak. Liczby na skali nie będą rosły tak szybko, jak masowa dieta McDonalda. Ale z drugiej strony rozmiar twoich spodni również nie przekroczy kilku cyfr. Wzrost jakości zajmuje trochę więcej czasu niż bzdury, które dostajesz jedząc gówniane potrawy.
Jeśli wszystko to w porządku, przejdźmy do kilku ogólnych wskazówek, jak uzyskać masę mięśniową bez przybierania na grubym tyłku.
Jedz głównie czystą żywność. Oznacza to brak cukierków, smażonych potraw, fast foodów i bardzo mało fast foodów. ty mogą Spożywaj wystarczającą ilość kalorii, aby zbudować mięśnie bez uciekania się do wypełniania organizmu toksycznymi odpadami. Naprawdę.
Oczywiście trudniej jest zrobić czystą masę. Większość zdrowej żywności nie jest zbyt kaloryczna. Trzeba ich dużo jeść, aby uzyskać dzienną dawkę kalorii potrzebną do przyrostów masy. Czysta żywność jest również bardziej sycąca niż śmieciowa żywność.
Jak obejść te wady? Wsysasz to. Planujesz trochę lepiej. Gotujesz dużo wysokiej jakości potraw i trzymasz je pod ręką. Do dziennego spożycia dodajesz zdrowe, bogate w składniki odżywcze posiłki w postaci płynów. (Za minutę dam ci kilka przepisów.)
A co z pozostałymi 5 do 10% posiłków? Jeśli trenujesz wyjątkowo ciężko i jesz prawidłowo od 90 do 95% czasu, to z pewnością pizza raz na tydzień lub dwa jest dobra podczas czystej diety masowej… jeśli możesz sobie z tym poradzić. Jeśli jesteś typem, który spadnie z wozu w momencie, gdy pepperoni dotknie twoich ust, możesz tego uniknąć. FFB prawdopodobnie również powinien trzymać się w 100% czystej żywności.
Masz utrzymanie dziennego poziomu spożycia kalorii. Zakładając, że poziom Twojej aktywności i dieta pozostaną mniej więcej takie same, możesz spożywać tyle kalorii, które nie doprowadzą ani do utraty wagi, ani do zwiększenia masy ciała: innymi słowy, homeostaza. Większość diet masowych wymaga dodania zbyt dużej ilości kalorii. Działa, ale kosztem nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Hasło to „nadmiar.„Tak, pewien przyrost tkanki tłuszczowej jest akceptowalny. Nie sugeruję, abyś utrzymywał 8% tkanki tłuszczowej podczas swojej masy ciała. Możesz pełzać do 12% lub więcej. Ale ty tak nietrzeba trafić 20%!
Ile dodatkowych kalorii musisz jeść dziennie? O rany, to drugie najtrudniejsze pytanie na świecie. (Pierwsza brzmi: „Czego chcą kobiety?”) Tylko Ty możesz odpowiedzieć na to pytanie.
Czy zbyt szybko przybierasz na wadze za dużo tłuszczu?? Wtedy jesz za dużo kalorii. Czy utrzymujesz tę samą wagę? Więc nie jesz wystarczająco dużo. Czy wyglądasz już w ósmym miesiącu ciąży?? Więc dlaczego, do diabła, nabierasz masy? (Oszałamiająco skomplikowane, prawda??)
Zachowaj dziennik żywności i wymyśl to. Tak, to wymaga więcej pracy niż zwykłe zamawianie dwóch sztuk w menu dodatkowej wartości. Dwa słowa dla Ciebie: Boo. Hoo. Ale zdaję sobie sprawę, że potrzebujesz miejsca, od którego możesz zacząć, kiedy zaczynasz swoją wysokiej jakości dietę na masę. Po porównaniu wielu dostępnych formuł, myślę, że poniższy jest wystarczająco dobry:
masa ciała x 16 + 20%
Więc ważący 180 funtów mężczyzna potrzebowałby około 3456 kalorii w dni podnoszenia ciężarów. Ponownie, jest to tylko liczba na początek: możesz potrzebować więcej lub możesz potrzebować mniej, w zależności od dziesiątek różnych czynników, których żadna formuła nie może dokładnie obliczyć.
Pamiętaj tylko, że jesz, aby osiągnąć stan anaboliczny sprzyjający wzrostowi mięśni; nie jesz, żeby hibernować na zimę. Tam jest różnica.
Jedz trochę mniej w dni bez podnoszenia. Może to być o 300 lub 400 mniej kalorii w dni, w których nie ćwiczysz żelazka.
Nadal będziesz jeść dużo zdrowej żywności, przyjmując tylko kilkaset mniej kalorii, których po prostu nie potrzebujesz w dni o mniejszej aktywności. Jeszcze jedna strategia, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej i zachować jakość przyrostów.
Często pisze się, że sportowcy uprawiający sporty siłowe powinni unikać pracy systemów energetycznych. (Co jest mniej kruchym sposobem na określenie cardio.) Przeczytasz również o tym, jak zawodowi kulturyści unikają cardio poza sezonem, kiedy robią masę. Teraz zadaj sobie pytanie:
Jestem zawodowym sportowcem siłowym czy kulturystą wyczynowym na poziomie elitarnym?
Prawdopodobnie nie. Więc dlaczego trenujesz jak jeden, gruby?
Cardio ma swoje miejsce nawet podczas masowych diet. Ponieważ cardio może zwiększać wychwyt glukozy i aminokwasów w komórkach mięśniowych i wątrobowych, może być anaboliczne z punktu widzenia podziału składników odżywczych. Cardio prowadzi również do zwiększonego wchłaniania składników odżywczych przez mięśnie przez wiele godzin po wysiłku.
Spróbuj tego, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej podczas fazy masowania: wykonuj pewien rodzaj interwałowej pracy cardio dwa do trzech razy w tygodniu, tylko przez 15 do 20 minut, najlepiej w dni bez treningu siłowego. Zrobić nie rób to rano na czczo!
Oto dwa pomysły:
Cokolwiek robisz, nie zwalniaj całkowicie cardio.
Koktajle zwiększające przyrost masy ciała, które kupujesz w sklepach ze zdrową żywnością, to zazwyczaj niskiej jakości białko zmieszane z dużą ilością cukru. Niedobrze, ale pomysł koktajlu na przyrost masy nie jest zły. Płynne kalorie są łatwiejsze do spożycia i idealnie nadają się do karmienia między posiłkami. Ale musisz zrobić swój własny, chyba że chcesz być grubym chłopcem z cukrzycą!
Oto kilka przepisów na wysokiej jakości przyrosty masy:
Jest tu tysiące opcji, ale widzisz wzór: to wszystko jest zdrową żywnością. Ten drugi koktajl ma 800 kalorii, a mimo to nie zawiera niezdrowych cukrów ani „złych” tłuszczów. Więc dla tych wszystkich narzekających, którzy „nie mogą zjeść wystarczająco dużo kalorii, chyba że jem smażony w cukrze smalec” - wyssij to. Jesteś bestią na siłowni; nie bądź taką cipką w kuchni.
Wrzuć kilka takich koktajli do swojego codziennego planu posiłków, a dodasz mnóstwo wysokiej jakości kalorii. Nie jest wymagane przejeżdżanie przez samochód!
Wciąż narzekam, że nie jest w stanie wystarczająco jeść? Jezu. Dobra, spróbuj tego: wrzuć dwie porcje suszonych owoców (lubię najbardziej daktyle) do torebki kanapkowej z dwiema porcjami orzechów włoskich bogatych w omega-3. To około 12 daktyli i pół szklanki łuskanych orzechów włoskich.
Umieść je w samochodzie, na biurku w pracy lub w szafce w szkole. Przekąska do woli. Zużyj cały worek w jeden dzień, a łatwo połkniesz 640 zdrowych kalorii. Jedz jedną paczkę dziennie, a dostaniesz ponad 4400 dodatkowych kalorii tygodniowo, wszystko ze zdrowych owoców i orzechów. Nie potrzeba tacos!
Kilka różnych suplementów byłoby pomocnych dla uzyskania wysokiej jakości masy z minimalnym przyrostem tłuszczu, ale gdybym musiał wybrać tylko jeden (nie licząc proszku białkowego), wybrałbym Carbolin 19.
Notatki klifu: Carbolin 19…
To nie jest magia, ale da ci piekielną przewagę przy takim planie. Możesz przeczytać cały artykuł TUTAJ, jeśli chcesz poznać szczegóły.
Podobnie jak w przypadku utrzymania szczupłej sylwetki, ważny jest czas na spożycie makroskładników, zwłaszcza jeśli chodzi o węglowodany.
Ponieważ rano organizm lepiej radzi sobie z węglowodanami i „wprawia je w pracę” o tej porze dnia, zjedz kilka na śniadanie. Sto gramów zdrowych węglowodanów (na przykład płatki owsiane i owoce zmieszane z białkiem w proszku) na śniadanie to żaden problem.
Jeśli masz fobię węglowodanów, pogódź się z tym. Nie ma nic złego w dużej ilości dobrych, odpowiednio dobranych węglowodanów w fazie masowej. Ogólnie rzecz biorąc, śniadanie powinno być również największym solidnym posiłkiem w ciągu dnia; 700 do 800 kalorii powinno być normą.
A jeśli jeszcze nie wiesz, potrening to kolejny dobry moment na bombę węglowodanową. Idealny jest tutaj napój potreningowy, a następnie stały posiłek węglowodanowo-białkowy. Nie bój się też węglowodanów w tym czasie.
Teraz, jeśli chodzi o ostatni posiłek w ciągu dnia, musisz postąpić odwrotnie. Nie będziesz „zużywać” tych węglowodanów, ponieważ masz zamiar trafić w worek, więc nie przejmuj się nimi podczas ostatniego karmienia w ciągu dnia. Zamiast tego jedz dużo białka, trochę warzyw i trochę zdrowych tłuszczów. Kilka piersi z kurczaka i kilka warzyw oblanych oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia to dobry wybór.
Te strategie czasowe zapewnią Ci składniki odżywcze budujące mięśnie, których potrzebujesz, kiedy ich potrzebujesz, jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej.
Nie powinnam tego mówić, ale i tak to zrobię: nie idź na masową dietę, a potem trenuj jak mała stara dama. Jeśli zawsze unikałeś diet masowych z obawy przed nadmiernym przyrostem tłuszczu, możesz być zaskoczony tym, jak będziesz się czuć na siłowni podczas jedzenia na masę.
Twoje obciążenia treningowe wzrosną, regeneracja poprawi się i będziesz mógł dodać trochę objętości do treningu. Więc nie wypierdalaj.
Nadal myślisz, że potrzebujesz śmieci, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii? Oto przykładowy plan dla kogoś, kto potrzebuje około 5000 kalorii dziennie. (Twoje potrzeby mogą się znacznie różnić; to tylko próbka, aby udowodnić, że możesz zjeść dużo kalorii, używając zdrowej żywności.)
Torba z owocami / orzechami podjadana przez cały dzień. (Patrz Wytyczna nr 6 powyżej.)
To około 5000 kalorii tylko ze zdrowej żywności i ogromnej ilości białka! Ponownie, może to zająć trochę więcej czasu na przygotowanie, ale nie są tego warte przyrosty masy?
Jeśli jesteś naturalnym stażystą, który był rozczarowany typowymi zaleceniami dotyczącymi diety masowej, daj szansę temu planowi masowemu wysokiej jakości. Na dłuższą metę staniesz się zdrowszy i „ładniejszy”, unikając kilku nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak negatywne nawyki, rozciągnięta skóra i, tak, przedwczesna śmierć.
Po prostu jedz? Pewnie, ale bądź mądry!
Jeszcze bez komentarzy