Pewnego dnia byłem w laboratorium, grając badacza, kiedy agresywny i pewny siebie student studiów licencjackich wpadł przez otwarte drzwi.
"Przepraszam. Czy jest ktoś w pobliżu, z kim mógłbym porozmawiać o białku??”
Najwyraźniej, ponieważ na tabliczce przed naszymi drzwiami widnieje napis „University of Western Ontario, Exercise Nutrition Laboratory”, dla każdego jest jasne, że w środku znajduje się punkt pomocy dotyczący ćwiczeń i odżywiania, którego zadaniem jest porzucenie wszystkiego w mgnieniu oka, aby odpowiedzieć na wszelkie pytania.
„Myślę, że to ja” - odpowiedziałem nieśmiało, bojąc się tego, co miało nadejść. „Co takiego jest w białku, co chcesz wiedzieć?”
„Moje pytanie brzmi: dlaczego wszystkie magazyny mówią, że sportowcy potrzebują więcej białka, skoro jest jasne, że nie.”
Głęboki oddech…
Zamiast dyskutować o moim przedwcześnie rozwiniętym przyjacielu, po prostu wydrapałem „T-mag.com ”na kawałku papieru i wysłał go w wesołą drogę. Widzisz, dawno temu porzuciłem pogląd, że mogę w jakiś sposób zmienić fałszywe postrzeganie diety przez jedną osobę na raz. Ustawiając się w takiej pozycji, staram się nie wprowadzać w pełni rozwiniętej diatryby żywieniowej podkreślającej fakt, że arogancji i ignorancji nie należy łączyć w jednym posiłku. A może to białko i węglowodany? Nigdy nie pamiętam.
Zamiast tego zwykle próbuję sobie przypomnieć, że każdy z nas, gdzieś po drodze, zadał najsłynniejsze pytanie dotyczące białka: „Ile białka potrzebują sportowcy?„I w końcu, pomimo naszych pierwotnych uprzedzeń dotyczących białka, zwykle dowiadujemy się, że sportowcy powinni prawdopodobnie jeść więcej białka niż ich siedzący tryb życia.
Niestety, wielu po prostu zakłada, że skoro tak powiedział dr Lemon, powinni po prostu iść dalej i spożyć między 1.6-2.0 gramów białka na kg masy ciała i gotowe. Po ustaleniu w ten sposób spożycia białka w diecie osoby te zwykle zapominają o spożyciu białka. Cóż, bardziej poprawnie, zwykle zapominają o spożyciu białka, aż to znaczy, że nadszedł czas, aby ukarać tych niedoinformowanych prostaków, którzy jedzą mniej białka, lub nadszedł czas, aby drwić z tych marnotrawców aminokwasów, którzy jedzą więcej. Ale czy ustalenie naszego spożycia białka w diecie może być tak proste, jak wielu uważa?
Osobiście uważam, że nie. I właśnie o tym jest ten artykuł - ustalenie różnicy między zapotrzebowaniem na białko a optymalnym spożyciem białka. W końcu w tym artykule zamierzam Cię przekonać, że sportowcy mogą naprawdę potrzebować mniej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Zgadza się, powiedziałem mniej! Ponadto przekonam Cię, że nawet jeśli sportowcy rzeczywiście potrzebują mniej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, nadal powinni jeść jeszcze białko - dużo więcej.
Poświęćmy chwilę, aby przeanalizować najczęstsze pytanie o białko omówione powyżej - Ile białka ma sportowiec potrzeba?
Kiedy ktoś zadaje to pytanie, zwykle próbuje dowiedzieć się, ile białka ma dany sportowiec powinien jeść, aby zoptymalizować skład ciała i wydolność. Ale pytanie: „Ile białka ma sportowiec potrzeba?” bardzo różni się od „Ile białka powinien sportowiec spożywa w celu poprawy składu ciała i wyników sportowych?„Dlatego ważne jest, aby rozróżniać, kim ktoś jest wymagania i co jest optymalne.
W świecie badań słowo potrzeba nie jest w żaden sposób powiązany z optymalizacją. Zamiast tego jest definiowana jako minimalna ilość niezbędna do zapobiegania niedoborom. Dlatego pytając, ile białka jest sportowiec wymagania, zadajesz pytanie: „Jaka jest minimalna ilość białka, z jaką sportowiec może ujść na sucho, aby zapobiec jego marnowaniu i ewentualnej śmierci?”
Ponieważ większość sportowców ma dostęp do białka wystarczającego do uniknięcia śmierci i zwykle je spożywa, częste pytanie o to, ile białka potrzebuje sportowiec, jest złe. To pytanie nie dotyczy kwestii o prawdziwym znaczeniu, tej, która dotyczy sportowca powinien spożywać, aby poprawić wydajność i skład ciała?
Chociaż jest oczywiste, że pytanie dotyczące zapotrzebowania na białko ma charakter akademicki, chcę się nim zająć tutaj, ponieważ odpowiedź może cię zszokować.
Zanim porozmawiamy o konkretnych liczbach, muszę podać trochę informacji o tym, jak mierzyć zapotrzebowanie na białko. Pomiar zapotrzebowania na białko w różnych populacjach zwykle przeprowadza się techniką bilansu azotowego. Technika ta obejmuje pomiar ilości spożytego azotu (w źródłach białka), a także pomiar lub szacowanie ilości azotu wydalanego z moczem, potem i kałem.
Jeśli ilość azotu wchodząca do organizmu jest większa niż ilość azotu opuszczającego organizm, mówi się, że dana osoba ma dodatni status azotu. Następnie przyjmuje się, że nadmiar białka zatrzymanego w organizmie został wykorzystany do budowy tkanek ciała.
Jeśli ilość wchodzącego azotu jest równoważna ilości azotu wychodzącego, mówi się, że dana osoba jest w równowadze azotowej. Następnie zakłada się, że dana osoba je tyle białka, ile wystarczy, aby zapobiec niedoborowi, ale nie wystarczy, aby zbudować dodatkową tkankę.
Jeśli ilość azotu wchodząca do organizmu jest mniejsza niż ilość azotu opuszczającego organizm, mówi się, że dana osoba ma ujemny status azotu. Następnie zakłada się, że dana osoba ma niedobór białka iz czasem zacznie rozkładać tkankę mięśniową, a ostatecznie masę narządów, aby zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie na aminokwasy.
Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że większość badań dotyczących zapotrzebowania na białko dotyczy spożycia białka, przy którym ludzie znajdują się w równowadze azotowej lub tylko na tyle, aby zapobiec ich niedoborom.
Na podstawie tych eksperymentów z bilansem azotowym zaleca się, aby osoby nieprzeszkolone spożywały 0.8g białka na kilogram masy ciała, aby zaspokoić ich zapotrzebowanie. Ponownie, jest to ilość białka potrzebna do utrzymania ich w równowadze, jednocześnie powstrzymując przerażający negatywny status białka (który może prowadzić do niedożywienia białka, wyniszczenia mięśni i narządów, a ostatecznie do śmierci).
Jeśli chodzi o potrzeby sportowe, prace Lemon, Tarnopolsky i współpracowników dały pewne wskazówki, że sportowcy potrzebują więcej białka (Lemon i wsp. 1981, Tarnopolsky i wsp. 1988, Tarmonpolsky i wsp. 1992, Lemon i wsp. 1997). Te klasyczne badania wskazują, że podczas intensywnych treningów sportowcy siłowi i wytrzymałościowi mogą potrzebować czegoś pomiędzy 1.4 - 2.0 g białka na kg masy ciała w celu utrzymania równowagi azotowej.
Ale co ze wszystkimi sportowcami i ciężarowcami, którzy spożywają mniej gramów białka niż zalecane 1.4 - 2.0 g białka na kg masy ciała? Jeśli naprawdę potrzebowali tych 1.4 - 2.0g / kg, czyż nie marnowaliby się i umierali? Ponieważ nie są, nie mogą potrzeba całe to białko. O co chodzi?
Jak zauważyli Rennie i jego koledzy, istnieje kilka problemów przy próbie zastosowania danych Lemon i Tarnoposky do osób regularnie ćwiczących. Po pierwsze, badania Lemon i Tarnopolsky zostały przeprowadzone na zawodnikach w trakcie Nowy programy szkoleniowe. Chociaż przed rozpoczęciem badania byli aktywni rekreacyjnie, bodziec treningowy (trening siłowy w niektórych badaniach, trening wytrzymałościowy w innych) był nowatorski, najprawdopodobniej powodując krótkotrwały wzrost zapotrzebowania na białko, który nie utrzymałby się przez długi czas. termin (Rennie i in. 1999, 2000). Innymi słowy, Rennie twierdzi, że podczas gdy nowy program ćwiczeń (zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych) może ostro zwiększyć zapotrzebowanie na białko, przewlekłe ćwiczenia prawdopodobnie wcale nie zwiększają zapotrzebowania na białko.
Zanim zaczniesz nienawidzić Renniego, ważne jest, aby zrozumieć, że ten facet jest legendą badań nad białkami. Wpisz jego nazwisko w Medline, a otrzymasz kilkaset publikacji naukowych związanych z białkami. Oprócz doskonałej reputacji jego pomysły mają poparcie zarówno teoretyczne, jak i badawcze. W szczególności badania Butterfielda i Callowaya sugerują, że sportowcy mogą naprawdę potrzebować mniej białko ze względu na wzrost wydajności białka, który może towarzyszyć przewlekłemu treningowi (Butterfield i Calloway 1984). Oznacza to, że sportowcy mogą w rzeczywistości efektywniej wykorzystywać białko (tj.mi. zwiększona skuteczność anaboliczna) i dlatego może potrzebować mniej białka niż 0.8g / kg wymagane dla osób prowadzących siedzący tryb życia!
Czy ten facet Rennie jest szalony?? Prawdopodobnie nie! Dlaczego więc jego komentarze są sprzeczne z tym, co wiedzą sportowcy i ciężarowcy; mianowicie, że dieta wysokobiałkowa pomaga zwiększyć masę mięśniową i pomaga promować korzystny skład ciała? Cóż, w rzeczywistości nie! Jeśli tak myślisz, nie wyciągnąłeś żadnej lekcji z naszej wcześniejszej dyskusji. Mianowicie, nadal mylisz potrzebę z optymalizacją.
Sportowiec może potrzeba mniej białka, aby przeżyć, ale on / ona powinien spożywać więcej białka, aby zoptymalizować wydajność i skład ciała. Dlatego, gdy pytam, ile białka potrzebuje sportowiec, najlepszą odpowiedzią jest to, że nie ma to znaczenia! Pytanie „Ile białka potrzebuje sportowiec?”Przypomina zadanie pytania„ Ile student potrzebuje, aby przygotować się do egzaminu?„Ponieważ student musi tylko zdać egzamin, aby pozostać studentem, prawidłowa odpowiedź brzmiałaby:„ ile potrzeba, aby uzyskać 60%.„Jednak bardzo niewielu studentów chce zarabiać tylko 60%. Dlatego najlepszym pytaniem byłoby: „Ile student musi się uczyć, aby uzyskać ocenę 6 z egzaminu?”
W powyższej sekcji wskazałem, że sportowcy mogą faktycznie potrzebować mniej gramów białka dziennie niż typowa siedząca dawka 0.8g / kg. W rzeczywistości badanie Butterfielda sugeruje dokładną liczbę: 0.65 g / kg.
Obliczając dokładną ilość białka, które mogą zalecić w celu utrzymania równowagi azotowej, sportowiec o wadze 200 kg, który konsekwentnie trenuje, stwierdziłby, że potrzeba marne 59 g białka, aby zapobiec utracie azotu i niedożywieniu białka.
Tak więc dla tych z Was, którzy stanowczo wierzą, że wystarczy jeść tyle białka, ile wystarczy wymagania,idź dalej i zmniejsz spożycie białka z 2.0g / kg do 0.65 g / kg. W międzyczasie będę zachęcać wszystkich do zwiększenia spożycia białka poza obecne 2.Zalecenie 0g / kg.
Jeśli to zalecenie wydaje się przesadne, to dlatego, że masz wąski pogląd na to, jak białko pasuje do Twojej strategii żywieniowej. Patrzysz na białko w ten sam wąski sposób, w jaki ludzie patrzyli na witaminę C; niezbędny w określonej dawce, ale nie przynoszący dodatkowych korzyści przy wyższym spożyciu.
W przypadku witaminy C wszyscy wiemy, że ważne jest, aby spożywać jej wystarczającą ilość (co najmniej 10 mg / dzień), aby zapobiec szkorbutowi. Jednak powszechnie wiadomo, że istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych ze znacznie wyższymi dawkami (200 mg / dzień lub więcej), w tym zmniejszone ryzyko raka, podwyższony poziom cholesterolu HDL, zmniejszone ryzyko choroby wieńcowej i krótszy czas trwania epizodów przeziębienia. i nasilenie objawów.
Podobnie jak witamina C, zamiast myśleć o białku jako o makroskładniku odżywczym, który nie zapewnia żadnych korzyści poza zapobieganiem niedoborom białka, musimy uznać korzyści płynące ze spożywania białka (w dowolnej dawce).
Patrząc na tę listę korzyści, czy nie jest jasne, że uzyskanie dużej ilości białka byłoby korzystne dla każdego celu treningowego? Ponieważ dieta wysokobiałkowa może prowadzić do lepszego profilu zdrowotnego, zwiększonego metabolizmu, poprawy składu ciała i lepszej reakcji treningowej, dlaczego ktokolwiek miałby kiedykolwiek próbować ograniczać spożycie białka do absolutnego minimum niezbędnego do powstrzymania niedożywienia?
Wydaje mi się, że niezależnie od tego, czy ktoś jest na diecie hipoenergetycznej, czy hiperenergetycznej, to jedyny makroskładnik, którego chcieliby mieć przejadać się byłoby białkiem. Zamiast tego, ich uprzedzenie do białka często prowadzi większość uczestników do poszukiwania tego, co uważają za absolutne minimum białka, a następnie przejadania się węglowodanów i tłuszczów. To duży błąd w wykonaniu i składzie ciała.
Nie spotkałem jeszcze zdrowego mężczyzny lub kobiety, którzy nie mogliby używać więcej białka w swojej diecie. Najwyższy czas, abyśmy porzucili nasze uprzedzone podejście do białka i zaczęliśmy okazywać mu szacunek, na jaki zasługuje.
A teraz wynoś się z mojego laboratorium - mam pracę do wykonania i musisz zjeść trochę białka.
Jeszcze bez komentarzy