Spędzam zdecydowanie za dużo czasu z ludźmi, którzy chcą uzyskać beztłuszczową masę ciała.
Problem, wśród dziesiątek rzeczy, polega na tym, że większość ludzi musi stać się silniejsza, zanim będą mogli dodać masę. Wiem, że gdzieś badacze wymyślają zastrzyk, który zwiększy zdolność organizmu do budowania masy poprzez jakąś mutację genetyczną, ale dla większości z nas idziemy do siłowni.
I to jest problem.
Problem ze standardowymi programami hipertrofii, poza ich wbudowaną nudą, polega na niemożności zwiększenia intensywności. Zwykle pozwalamy, aby nagromadzone zmęczenie - co jest dobre w przypadku przysiadów z dużą liczbą powtórzeń - ogranicza obciążenie. Ale rozbijając trochę serie, możesz dodać więcej wagi do sztangi i skrócić okresy odpoczynku między tym, co tradycyjnie nazywamy „seriami.”
Na przykład podzieliłem się interesującym sposobem na ćwiczenie objętości niemieckiego - pamiętasz dziesięć zestawów po dziesięć treningów. Zamiast pozwalać, aby powtórzenia od 60 do 100 dyktowały obciążenie, bawimy się tym schematem powtórzeń: 2-3-5-10. Używamy tej samej wagi dla każdej serii i powtórzeń, starając się wykonać w sumie pięć z tych klastrów. Dodaje do 100 powtórzeń, a tylko pięć zestawów składa się z tego trudnego zestawu dziesięciu, zmniejszającego liczbę powtórzeń.
Niesamowite w tym programie jest to, że często, gdy odkładasz poprzeczkę, prawie natychmiast wykonujesz dublet, ponieważ ten zestaw dziesięciu był trudny, ale ktoś może zrobić dwa. Co dziwne, potrójna potrójna jest wykonywana dość szybko i, jak często myślę, „Równie dobrze można zrobić piątkę.”
Tak więc, między tymi piekielnymi dziesiątkami, przybijasz jeszcze dziesięć powtórzeń z zaskakującą krótką przerwą.
Jeśli hipertrofia to naprawdę czas pod napięciem, logicznie wynika to z tego większego obciążenia (ponieważ ty nie są zrobienie dziesięciu serii po dziesięć i pieczenie się w tym procesie) w krótszym czasie doprowadziłoby do zwiększenia masy mięśniowej.
Teraz nie musisz robić 100 powtórzeń. Co dziwne, stwierdziłem, że wykonanie trzech klastrów (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) wydaje się wystarczające dla każdego sportowca. Lepiej zostawić trochę w zbiorniku, szczególnie dla sportowca nie używającego narkotyków, niż iść na krawędź z tą magiczną barierą 100 powtórzeń.
W rzeczywistości bardziej ekscytująca jest bardzo interesująca odmiana treningu pięć na pięć. Powtórzenia po prostu wypadają z ostatniej serii dziesięciu, więc mamy 2-3-5.
Istnieją dwie bardzo innowacyjne zmiany, które wydają się naprawdę dobrze działać w dziedzinie dużych wyciągów, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe, przysiad (ze wszystkimi jego odmianami) i martwy ciąg.
Głównym problemem jest oczywiście: „Co masz na myśli mówiąc pięć na pięć??„Oto dwie proste innowacje do ćwiczeń nastawionych na masę i siłę.
Najpierw trzymaj się jednego ciężaru przez cały trening. Oczywiście wiesz o tym, ale z tym schematem powtórzeń 2-3-5-2-3-5-2-3 możesz poradzić sobie z dużo większym obciążeniem niż tradycyjne pięć serii po pięć. Nie powstrzymuje cię ten ciężki ostatni zestaw pięciu, który często zmusza jednego do lżejszego w pierwszych czterech zestawach.
Z pewnością niektóre opcje, takie jak fala, mają wartość, ale dla wielu z nas był to problem od lat. Tak, zdaję sobie sprawę, że ktoś opublikuje coś w stylu „Myślałem, że pięć na pięć jest oczywiste”, a następnie doda zupełnie nową odmianę, której nikt wcześniej nie widział.
W przypadku tej pierwszej opcji podnośnik musi poradzić sobie tylko z dwoma dużymi zestawami po pięć. Spróbuj więc znaleźć ciężar, który zmusza cię do dania z siebie wszystkiego w drugim zestawie pięciu. (Oczywista uwaga: znajdź dobrego obserwatora na ławce i przykucnij.)
Tutaj pojawia się ten sam dziwny problem z resztą. Z jakiegoś powodu i jestem pewien, że naukowcy znają biologię, która za tym stoi, szybko wyzdrowiejesz, aby uzyskać to podwójne po ciężkim zestawie pięciu. I znowu, ponieważ nie masz nic lepszego do roboty, ta potrójna często zdarza się bez tchu.
Sugerowałbym tylko mierzenie czasu trwania całej tej odmiany i zobaczenie, jak szybko wszystkie 25 powtórzeń zostało zakończonych. Szczerze mówiąc, działa szybko nawet przy dużym obciążeniu.
Małe przypomnienie: tak nie trening trójboju siłowego! Jest przeznaczony dla osób zainteresowanych ładną mieszanką mocy i masy. Ponownie, jeśli masz więcej talerzy na pasku i trening kończy się szybciej, czy nie jest to trening hipertroficzny?
Druga opcja to naprawdę otwarcie oczu. Dostosowanie jest tak proste, że wielu odrzuci je z postawą „Byłem tam, zrobiłem to”. Dobrze dla ciebie.
Przyjrzyjmy się drugiej opcji.
Możesz użyć pierwszego klastra jako swego rodzaju rozgrzewki, a zabawne jest to, że program zaczyna przyjmować jeden z najwcześniej uznanych programów w podnoszeniu, trening DeLorme.
Doktor Thomas DeLorme pracował z kilkoma facetami przebywającymi na odwyku z II wojny światowej i odkrył, że podnoszenie ciężarów zdziałało cuda w rehabilitacji po kontuzjach. Początkowo uważał, że kluczem jest 70 do 100 powtórzeń, ale później odkrył, że „Dalsze doświadczenie pokazało, że ta liczba (liczba serii podczas treningu) jest zbyt wysoka.”
Liczba zestawów została zmniejszona z siedmiu do dziesięciu do znacznie bardziej realistycznych trzech zestawów. Podczas pierwszej serii waga wynosiła 50% maks. Dziesięciu powtórzeń osoby. Druga seria została zwiększona do 75% i zakończyła się na 100% maks. Dziesięciu powtórzeń badanego. Stało się to znane jako „technika DeLorme”, chociaż facet o imieniu Watkins również był autorem badania.
Ta druga odmiana może odzwierciedlać te liczby, z wyjątkiem tego, że skupiamy się na maksimum pięciu powtórzeń (liczba z doświadczenia wielu osób, która nagradza trening kulturystyczny bardziej niż wyższe powtórzenia). Wypróbuj tę odmianę w prostym treningu po jakimkolwiek inteligentnym treningu.
Trenowałem moich atletów z drugą odmianą (łącznie 40 powtórzeń, trzy zmiany płyt) z przysiadem przednim, wyciskaniem na ławce i power clean (lub power curl, curl grip clean z użyciem nóg) zmieszany z kilkoma walkoverami z przeszkodami i kilka spacerów rolników.
To nie jest wyszukany trening, ale obciążenie naprawdę wpływa na sportowców. Jeśli podczas sesji treningowej z przysiadem, martwym ciągiem lub czystą odmianą możesz wykonać jakiś rodzaj walkingu przez płotki lub pracę z ruchomością bioder, zdecydowanie polecam. Lubię też ten trening kończyć spacerkiem farmera, ale trzymam go w granicach rozsądku.
Przykładowy trening może wyglądać następująco:
Zakończ spacer farmera z 85 funtami w każdej ręce do wyczerpania. Następnie przynieś je z powrotem.
To proste. To proste, ale działa.
Jeszcze bez komentarzy