Biblia periodyzacji - część 2

3902
Yurchik Ogurchik
Biblia periodyzacji - część 2

Chcesz być silny? Chcesz podnosić tyle ciężarów, że Twoja siłownia musi zamówić więcej talerzy? Chcesz być w stanie złapać kilka dziewczyn, ułożyć je jedna na drugiej i unieść je wysoko w powietrze, używając tylko małego palca, podczas gdy ukradkiem spoglądasz w górę ich spódnic? Jasne, kto nie? Siła to fajny efekt uboczny kulturystyki, ale jeśli naprawdę chcesz rozwinąć maksymalną siłę, dwie rzeczy są pewne. Po pierwsze, lepiej użyj periodyzacji, a po drugie, lepiej posłuchaj Dave'a Tate'a.

W części 1 tego artykułu Dave podał dokładne wyjaśnienie periodyzacji liniowej (lub zachodniej). Tym razem Dave wyjaśni ulepszoną odmianę Westside tej popularnej metody.

Metoda Westside to program periodyzacyjny znany jako sprzężona periodyzacja. Mówiąc najprościej, oznacza to, że kilka umiejętności jest połączonych ze sobą podczas całego treningu. Zachodnia metoda periodyzacji rozdziela te zmienne, podczas gdy metoda Westside łączy je wszystkie w tym samym czasie. Cała metoda Westside koncentruje się wokół trzech podstawowych ścieżek rozwoju siły:

  1. Max Effort
  2. Powtórzenie
  3. Dynamiczny wysiłek

Metoda Max Effort

Metoda maksymalnego wysiłku jest uważana przez wielu trenerów i sportowców za najlepszą metodę rozwijania siły. Stawia duże wymagania w zakresie koordynacji zarówno wewnątrzmięśniowej, jak i międzymięśniowej, a także stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. Te wymagania zmuszają organizm do większej adaptacji i właśnie ta adaptacja jest odpowiedzialna za przyrost siły.

Podczas treningu metodą maksymalnego wysiłku zmniejsza się hamowanie ośrodkowego układu nerwowego. W ten sposób maksymalna liczba jednostek motorycznych jest aktywowana z optymalną częstotliwością rozładowania (Zatsiorisky). Jedyną wadą stosowania tej metody jest to, że nie można trenować z ciężarami powyżej 90 procent RM znacznie dłużej niż trzy tygodnie, zanim układ nerwowy zacznie słabnąć. Kiedy to się stanie, twoja siła zacznie się zmniejszać.

Jest to jeden z głównych powodów, dla których stopniowe przeciążanie będzie działać tylko przez tak długi czas. Mając to na uwadze, Westside postanowił znaleźć sposób na obejście tej trzytygodniowej bariery. Sposobem na pokonanie tej bariery jest zmiana ćwiczeń stosowanych w metodzie maksymalnego wysiłku co jeden do trzech tygodni. Dzięki temu ciało pozostaje świeże, więc metoda może być stosowana przez cały rok.

Jak więc używasz tej metody? Najpierw zdecyduj się na jedno główne ćwiczenie, które będzie trenowane tą metodą. Po odpowiedniej rozgrzewce przejdź do tego ćwiczenia i zacznij rozgrzewać się sztangą. Przyjmując niewielkie przyrosty masy ciała, zaczynasz zwiększać wagę seriami po trzy powtórzenia. Kiedy trzy powtórzenia zaczynają być ciężkie, przechodzisz do pojedynczych powtórzeń. To wtedy zaczynasz próbować maksymalnie wykorzystać ćwiczenie. Kontynuuj zwiększanie ciężaru, aż osiągniesz maksimum jednego powtórzenia. Upewnij się, że śledzisz, czym jest ten rekord, ponieważ to właśnie będziesz próbował pobić następnym razem. Ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem wyglądałoby tak:

Prasa podłogowa

Zestawy Przedstawiciele Waga Zestawy Przedstawiciele Waga
2 5 45 1 3 275
2 3 95 1 1 315
1 3 135 1 1 365
1 3 185 1 1 405
1 3 225 1 1 425

* Prasa podłogowa jest wykonywana tak jak wyciskanie na ławce, ale podczas leżenia na podłodze.

W powyższym przykładzie 425 reprezentowałoby jedno powtórzenie podnośnika. To jest liczba, którą należy zapisać i którą spróbujesz złamać w późniejszym terminie. Bardzo ważne jest, aby używać tej metody tylko z jeden ćwiczenia na trening i nie więcej niż jeden raz w tygodniu na każdy wyciąg. Metoda Westside planuje jeden dzień maksymalnego wysiłku na ławkę i jeden na przysiad i martwy ciąg w następujący sposób:

Poniedziałek: Dzień maksymalnego wysiłku na budowanie przysiadu i martwego ciągu (chociaż wydaje się to sprzeczne z powyższym stwierdzeniem - wykonywanie tylko jednego ćwiczenia na trening - nie jest, ponieważ będziesz wykonywać jedno ćwiczenie, aby zbudować oba ruchy).

Środa: Dzień maksymalnego wysiłku na budowę wyciskania na ławce.

Ponieważ wiele takich samych mięśni jest używanych do wykonywania przysiadów i martwego ciągu, są one trenowane tego samego dnia. W rzeczywistości w tym stylu treningu wykonuje się bardzo mało martwego ciągu z tych powodów.

Najlepsze ćwiczenia z maksymalnym wysiłkiem dla przysiadu i martwego ciągu to dobre poranki, przysiady do skrzyni i martwy ciąg. Dzień dobry jest prawdopodobnie najlepszym ogólnym ćwiczeniem na rozwój siły i powinien być wykorzystywany przez 70% wszystkich dni z maksymalnym wysiłkiem. Istnieje kilka różnych rodzajów dobrego poranka, które można spędzić. Dobre poranki z użyciem różnych różnych drążków, takich jak bezpieczny przysiad, drążek krzywkowy i drążek wypukły, to klasyka w Westside Barbell.

Wiele z tych dobrych poranków odbywa się z drążkiem zawieszonym na łańcuchach. Zawieszając drążek z listwy zasilającej (tzw Anderson, dobre poranki lub zawieszone dobre poranki), tworzysz taką samą specyfikę, jak w przypadku martwego ciągu. Dzieje się tak, ponieważ rozpoczynasz martwy ciąg bez żadnego ruchu ekscentrycznego lub opuszczania. Dotyczy to również sytuacji, gdy musisz przysiadać pod zawieszoną sztangą i podnieść ją do pozycji stojącej.

Najlepsze ćwiczenia z maksymalnym wysiłkiem w wyciskaniu na ławce to wyciskanie na podłodze, wyciskanie na deskę, wyciskanie na ławce z zaciskiem, wyciskanie JM i wyciskanie wsteczne. Wszystkie pilne ruchy! Podobnie jak w przypadku ćwiczeń z maksymalnym wysiłkiem przysiadu i martwego ciągu, istnieje kilka odmian każdego ruchu. Każde ćwiczenie ma określoną funkcję.

Na przykład prasa podłogowa (w zasadzie leżąca na podłodze, ławka sans ławka) odsuwa nogi od ruchu, dzięki czemu większy nacisk kładzie się na mięśnie klatki piersiowej, ramiona i triceps. Prasa do pochylania z wąskim uchwytem usuwa najszerszy grzbiet z ruchu, dzięki czemu większy nacisk kładzie się na mięśnie naramienne i triceps. Prasa do deski eliminuje również najszerszy grzbiet z ruchu i zapewnia możliwość treningu w określonych punktach wyciskania na ławce.

Cykl mezo maksymalnego wysiłku powinien trwać tylko od jednego do trzech tygodni, przy czym ten ostatni powinien być przeznaczony dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców. Im bardziej zaawansowany sportowiec, tym krótszy czas poświęcony na cykl (lub czas spędzony na ćwiczeniu z maksymalnym wysiłkiem). Wynika to z koordynacji nerwowo-mięśniowej i uczenia się motorycznego. Zaawansowany sportowiec może wymagać większej aktywacji jednostek motorycznych (używać więcej mięśni) niż nowicjusz. Na przykład nowicjusz może zużywać 40% swoich mięśni ogółem, podczas gdy zaawansowany zawodnik będzie w stanie wykorzystać 80%.

Drugi powód dotyczy koordynacji nerwowo-mięśniowej i mięśniowej. Zaawansowany podnośnik już zorientował się i opanował sposób wykonywania ruchu. Jego ciało wie, co i kiedy robić. Początkujący sportowiec nie zorientował się, jak wykonać ruch i jest daleki od opanowania go. Pozwoli to nowicjuszowi robić postępy i bić rekordy przez około trzy tygodnie w każdym ćwiczeniu z maksymalnym wysiłkiem. Jednak nie będzie to miało miejsca w przypadku zaawansowanego sportowca.

Ci zaawansowani sportowcy będą mieli jeden dobry tydzień, w którym pobijają rekord, a następnie nie będą w stanie go pobić przez następne dwa tygodnie. Rozwiązanie jest więc proste: przełączaj się co tydzień! Pozwoli to na cotygodniowe bicie rekordów i unikanie przeciążenia. (Nawiasem mówiąc, trening maksymalnego wysiłku to proces uczenia się, jak lepiej zsynchronizować zaangażowanie mięśni. Dzieje się tak z powodu aktywacji ośrodkowego układu nerwowego, a także innych czynników, takich jak motywacja i koncentracja.)

Jeśli nie zawsze bijesz rekord, nie martw się o to. Odmiana jest ważniejsza niż sama płyta. Mając to na uwadze, jeśli zdarzyło Ci się pobić swój rekord i było to bardzo łatwe, do tego stopnia, że ​​naprawdę nie nadwyrężyłeś, to musisz wziąć kolejny rekord, w którym faktycznie się nadwyrężysz.

Parametry maksymalnego wysiłku
Obciążenie (intensywność) 90 do 100%
Liczba ćwiczeń 1
Powtórzenia 1-3
Przerwa na odpoczynek 2-5 minut
Częstotliwość / Tydzień 1 (dzień przysiadu) / 1 (dzień ławeczki
Tygodnie na ćwiczenie 1-3

Metoda powtarzania

Metoda powtórzeń, inaczej zwana metodą kulturystyczną, jest najlepszą metodą na rozwój przerostu mięśni (wzrostu). Jest to metoda, w której trenowane są wszystkie ćwiczenia uzupełniające i dodatkowe. Ta metoda jest definiowana jako „podnoszenie nie maksymalnego obciążenia do zniszczenia.„To w stanie zmęczenia mięśnie rozwijają maksymalną siłę. Zgodnie z tą metodą tylko podczas ostatnich podniesień, ze względu na zmęczenie, rekrutowana jest maksymalna liczba jednostek motorycznych. Ten system treningowy ma duży wpływ na rozwój masy mięśniowej, dlatego stał się tak popularny wśród kulturystów.

Fakt, że ostatnie ćwiczenia wykonywane są w stanie zmęczenia sprawia, że ​​metoda ta jest mniej skuteczna w porównaniu z innymi, jeśli chodzi o maksymalny rozwój siły. To jeden z powodów, dla których trójboiści są znacznie silniejsi niż kulturyści. Inną wadą tej metody jest to, że każdy zestaw jest przenoszony do awarii. To sprawia, że ​​z czasem zwiększenie objętości i zdolności do pracy jest bardzo trudne ze względu na ilość potrzebnej odbudowy. Trening do porażki bardzo utrudnia regenerację i moim zdaniem powinien być używany tylko oszczędnie. Kiedy wielokrotnie przedłużasz serię do porażki, kilka ostatnich powtórzeń jest wykonywanych złą techniką, co oczywiście może prowadzić do kontuzji.

Westside zmodyfikował tę zasadę do tego, co nazywam zmodyfikowana metoda powtórzeń. W zmodyfikowanej wersji wszystkie serie powinny zostać zatrzymane przez załamanie techniki i zawsze powinno zostać w tobie jedno lub dwa powtórzenia. Pamiętaj, że ta zasada jest stosowana do wszystkich ruchów uzupełniających i pomocniczych. Te ruchy mają być dokładnie tym, czym są: dodatkowymi i dodatkowymi. Głównym celem tych ruchów jest uzupełnienie ogólnego programu treningowego, a nie zabieranie go. Trenując do porażki w każdym zestawie, odrywasz się od ogólnego celu ruchów, którym jest zwiększenie zdolności do pracy.

Parametry tej metody są zróżnicowane i zależą od osoby. Niektórzy sportowcy rozwijają masę mięśniową przy dużej liczbie powtórzeń, a inni przy niewielkiej liczbie powtórzeń. Byłoby szalone założenie, że jeden określony zakres powtórzeń działa dla każdego. To, co uznaliśmy za najlepsze w przypadku prac uzupełniających i dodatkowych, to zestawy w zakresie od 5 do 8 z powtórzeniami od 6 do 15. To dość duży zakres, ale jak wspomniałem wcześniej, każdy jest inny. Jeśli trenujesz od jakiegoś czasu, założę się, że masz lepsze wyobrażenie o tym, co działa u Ciebie, niż mógłbym kiedykolwiek przepisać.

Obciążenie lub ciężar, które należy zastosować, powinny mieścić się w zakresie od 60 do 80% i zawsze należy zostawiać powtórzenia lub dwie na końcu każdej serii. Spróbuj zmienić ćwiczenie po każdym do pięciu treningów, w których jest używane. Jeśli zdecydujesz się nie zmieniać ćwiczenia, zmień sposób, w jaki jest trenowany. Spróbuj dodać dodatkowy zestaw na kilka tygodni. Spróbuj pracować przez cztery tygodnie, a następnie odkładaj go na cztery tygodnie. Chodzi o to, aby jak najbardziej to zmienić.

Zmodyfikowane parametry metody powtarzania
Obciążenie (intensywność) 60 do 80%
Liczba ćwiczeń Wszystkie uzupełniające i dodatkowe
Zestawy / powtórzenia 5-8 / 6-15
Przerwa na odpoczynek 1-3 minuty
Częstotliwość / tydzień Wszystkie treningi
Tygodnie na ćwiczenie 1-5

Metoda dynamicznego wysiłku

Metoda dynamicznego wysiłku służy do treningu przysiadu do skrzyni i wyciskania na ławce. Ta metoda jest definiowana jako podnoszenie nie maksymalnego obciążenia z największą możliwą prędkością. Metoda ta powinna być połączona z przyspieszeniem kompensacyjnym. Oznacza to, że musisz przykładać jak największą siłę do sztangi, tj.mi. pchanie tak mocno i tak szybko, jak to tylko możliwe w koncentrycznej fazie podnoszenia. Jeśli robisz przysiady 700 funtów i trenujesz z 400 funtami, powinieneś przyłożyć 700 funtów siły do ​​sztangi.

Użyta waga nie powinna być maksymalna w zakresie od 50% do 75%. W tekście Supertraining, Siff i Verkershonsky twierdzą, że najlepszy zakres rozwijania siły wybuchowej w przysiadie ze sztangą to dwie trzecie twojego najlepszego maks. Jednego powtórzenia. Angel Spassov określa to jako 50 do 70%. Ta metoda nie jest używana do rozwijania maksymalnej siły, ale do poprawy tempa rozwoju siły i siły wybuchowej. Załóżmy, że sportowiec może stać się tak silny tylko z powodów genetycznych. Jeśli ten podnośnik osiągnął swój potencjał siły genetycznej i utknął przez pięć lat, czy nie może stać się silniejszy?

Kiedyś powiedziano mi, że osiągnąłem ten limit. Powiedziano mi o tym kilku profesorów uniwersytetu w dziedzinie nauk o ćwiczeniach. Zapomnieli, że gdybym nauczył się lepiej synchronizować swoje mięśnie, to mógłbym stać się silniejszy dzięki lepszej aktywacji neuronów. Wynik był o 300 funtów więcej na mojej sumie! Dzieje się tak, ponieważ w tamtym czasie mogłem aktywować tylko 50% mojego absolutnego potencjału siły. Dzięki dynamicznemu treningowi wysiłkowemu udało mi się aktywować 70 lub 80%. (Procenty są używane jako przykłady, nigdy nie było to testowane.) Jest to również powód, dla którego procent nigdy nie powinien być tak ważny jak prędkość słupka. Każdy ma inną naukę motoryczną, a zaawansowany sportowiec siłowy aktywuje więcej niż początkujący sportowiec. Dlatego im bardziej zaawansowany jest podnośnik, tym cięższa jest praca.

Na przykład, jeśli obaj sportowcy wykonali serię 10 powtórzeń przysiadu ze sztangą z 80%, nowicjusz odszedłby tak, jakby to nie było nic wielkiego, podczas gdy zaawansowany sportowiec nigdzie nie chodziłby, ponieważ byłby na podłodze! Jeśli śledziłeś artykuły Louiego Simmonsa przez lata, zauważysz, jak procent, który pisze dla przysiadów i wyciskania na ławce, zmniejszył się na przestrzeni lat. Dzieje się tak, ponieważ siłownia jako całość stała się znacznie silniejsza i bardziej doświadczona. Procent wyciskania na ławce wynosił około 70, teraz wynosi około 45 do 55%. Wielu pytało, jak to może być. Cóż, jak wspomniano powyżej, sportowcy rekrutują teraz więcej jednostek motorycznych niż wcześniej, więc do uzyskania pożądanych rezultatów potrzeba mniej procentu.

Najlepszym sposobem określenia, jaki powinien być procent treningu, jest rozpoczęcie od 50% i poproszenie kogoś o nagranie prędkości paska. Jeśli możesz utrzymać tę prędkość paska, zwiększ wartość procentową. Kiedy pasek zwalnia, zmniejsz wartość procentową.

Dni dynamiczne są zaplanowane w następujący sposób:

Piątek: dzień przysiadów z dynamicznym wysiłkiem
Niedziela: Dzień ławki do wysiłku dynamicznego

Te dynamiczne dni należy wykonać 72 godziny po dniu maksymalnego wysiłku, aby umożliwić prawidłową regenerację. Schemat treningowy na dynamiczne dni zaczyna się od wielu zestawów rozgrzewkowych i przechodzi do serii roboczych. Do wyciskania na ławce użyj 8 serii po 3 powtórzenia, a do przysiadu do skrzyni - 8 serii po 2 powtórzenia. Istnieje wiele powodów, dla których ten zestaw i struktura powtórzeń.

Pierwszym powodem są wykresy Prilepina (patrz poniżej). Prilepin zbadał ciężarowców, aby zobaczyć, jaka powinna być optymalna liczba powtórzeń w każdej strefie intensywności. Louie zastosował te badania do treningu podnoszenia ciężarów. W tym czasie wyciskanie na ławce było trenowane w zakresie 70%, a przysiady w 80%.

Odpowiadałoby to optymalnej liczbie 18 wzniesień w przypadku wyciskania na ławce w zakresie od 12 do 24 powtórzeń i 15 wzniesień w przypadku przysiadu w zakresie od 10 do 20 powtórzeń. Zdecydował się na dwa powtórzenia do przysiadów i trzy powtórzenia do wyciskania na ławce ze względu na specyfikę czasową wyciskania wyczynowego. Czas na uwolnienie ciężaru do zakończenia boju w zawodach wypadł bardzo podobnie do dwóch powtórzeń w przysiadu do skrzyni i trzech powtórzeń w wyciskaniu na ławce.

Optymalna liczba wind w procentach (Prilepin 1974)

Procent Powtórzenia Optymalne Zasięg
70 3-6 18 wyciągów 12-24
80 2-4 15 wyciągów 10-20
90 1-2 7-10 wyciągów 4-10

Drugim powodem tej struktury zestawu i powtórzeń jest to, że przetrwała próbę czasu i działała w kółko bez wad. Stworzyło to ewoluujący system, w którym optymalna liczba podniesień pozostała 16 dla przysiadu do skrzyni i 24 dla wyciskania na ławce z ciężarami poniżej 80%. Odkryliśmy również, że 10% wszystkich dźwigów wymagało przenoszenia ciężarów powyżej 80%. Osiąga się to poprzez pracę po ukończeniu zestawów. Te dodatkowe zestawy bonusowe nie powinny być używane przy każdym treningu, ale powinny stanowić dziesięć na każde 100 ćwiczeń.

Oto przykładowy trening dynamiczny:

Przysiady do skrzyni

Zestawy Przedstawiciele Waga Reszta
2 2 135 1 minuta
1 2 225 1 minuta
1 2 315 1 minuta
1 2 405 1 minuta
8 2 455 1 minuta

Trening przysiadów powinien rozpocząć się po ogólnej rozgrzewce ćwiczeń, takich jak odwrócenie hiper, przeciąganie na sankach i opuszczanie mięśni brzucha. Ćwiczenia te powinny być lekkie i służyć do rozgrzewki i rozluźnienia. Pierwsze serie powinny być lekkie i skupiać się na dobrej technice. Wykonuj tyle zestawów, ile potrzebujesz, z mniejszą wagą, aż poczujesz się rozgrzany. Postępuj do pożądanej wagi treningowej. Po osiągnięciu masy treningowej okres odpoczynku staje się krytyczny. Pomiędzy seriami odpoczniesz tylko minutę.

Ma to na celu zmęczenie szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Są to włókna odpowiedzialne za siłę i moc wybuchową. Chcemy, aby te włókna mięśniowe uległy zmęczeniu, aby z czasem dostosowały się i stały się silniejsze. Innym powodem jest to, że im bardziej się męczysz, tym więcej włókien zostanie aktywowanych z każdym zestawem. Zmęczone włókno mięśniowe również nie będzie działać, więc organizm będzie aktywował coraz więcej włókien mięśniowych, aby zakończyć trening. Jedna minuta odpoczynku to stosunek pracy do odpoczynku około 1: 6 i wszystko powyżej 1.5 minut pokona efekt treningu.

Wyciskanie

Zestawy Przedstawiciele Waga Reszta
2 5 45 1 minuta
1 3 135 1 minuta
1 3 185 1 minuta
1 3 225 1 minuta
8 3 275 1 minuta

Trening wyciskania na ławce powinien rozpoczynać się od lekkiej rozgrzewki ogólnej składającej się z pracy na sankach górnej części ciała i ćwiczeń rozgrzewających do wyciskania. Mogą to być lekkie uniesienia ramion do przodu, na boki i do tyłu, a także lekkie wyprosty lub ruchy w dół tricepsa. Po rozgrzewce przeszedłeś do rzeczywistego ruchu wyciskania na ławce.

Rozpocznij od drążka tak wiele zestawów, ile potrzeba, aby poczuć się luźnym i rozgrzanym. Zwiększ ciężar za pomocą skoków 20 lub 50 funtów w zależności od poziomu siły i rozpocznij dynamiczne zestawy robocze z dowolnym zalecanym procentem na dzień. Wykonasz 8 serii po 3 powtórzenia w dynamiczny sposób. Te powtórzenia powinny być wykonywane z kompensacyjnym przyspieszeniem.

Kiedy skończysz wyciskanie na ławce, przejdziesz do codziennych ćwiczeń uzupełniających. To ćwiczenie powinno być jakimś rodzajem wyciskania tricepsa lub prostowania. Najlepsze do tego celu są wyciskanie na ławeczce, wyciskanie JM, przedłużanie sztangi lub przedłużanie hantli. Intensywność powinna być wysoka, a głośność niska. Okazało się, że zestawy w zakresie od dwóch do czterech z 3 do 8 powtórzeniami są doskonałe. Te serie są uruchamiane po zakończeniu wszystkich rozgrzewek przed ćwiczeniem.

Kolejne ćwiczenia dodatkowe powinny obejmować ruchy ramion i najszerszych mięśni grzbietu. Te ruchy powinny mieć umiarkowaną intensywność dla średnich zakresów powtórzeń. Może to być od trzech do pięciu serii po 8 do 15 powtórzeń. Powinieneś zostawić jedno lub dwa powtórzenia na koniec każdej serii. Oznacza to, że nie poniesiesz porażki, co zapewni odpowiednią regenerację przed kolejnym treningiem. Po wykonaniu tych ruchów przejdziesz do pracy przed rehabilitacją składającej się z zewnętrznych momentów rotacji ramion i lekkich pchnięć oraz / lub lekkiej pracy na sankach górnej części ciała.

Podsumowanie programu czterodniowego

Mikrocykl metody Westside to siedem dni składających się z dwóch dni w przypadku przysiadu i martwego ciągu oraz dwóch dni w przypadku wyciskania na ławce. Te dni opisano poniżej:

Poniedziałek: trening przysiadów i martwego ciągu z maksymalnym wysiłkiem

  1. Maksymalny wysiłek: maksymalnie 1 do 3 powtórzeń
  2. Ruch uzupełniający: obejmuje jedno ćwiczenie na ścięgna podkolanowe. Najlepsze dla nich ruchy obejmują częściowy martwy ciąg, martwy ciąg ze sztywną nogą, martwy ciąg rumuński i podbicia pośladków / szynek w trzech do sześciu serii po 5 do 8 powtórzeń.
  3. Dodatkowe ruchy: Jeden lub dwa ruchy brzucha i jeden ruch dolnej części pleców: Najlepszym ćwiczeniem do tego celu jest odwrotny hiper w trzech do czterech serii po 6 do 10 powtórzeń.
  4. Ruchy przed rehabilitacją: mogą obejmować ćwiczenia stawów kolanowych i biodrowych. Najlepsze ruchy do tego celu obejmują dowolny rodzaj przeciągania dolnego ciała.

Struktura cyklu mezo w tym dniu zależy od ćwiczeń: Ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem powinno być trenowane przy użyciu metody maksymalnego wysiłku opisanej powyżej i powtarzane cyklicznie przez jeden do trzech tygodni; wtedy możesz przejść do innego ruchu. Ruch uzupełniający powinien być trenowany przy użyciu zmodyfikowanej metody powtórzeń, a ćwiczenie powinno być zmieniane w takiej czy innej formie przy każdym treningu. Ta zmiana może polegać na modyfikacji ustalonego wzoru lub projektu powtórzeń lub przez całkowite przejście do innego ruchu.

Na przykład możesz wybrać podbicie pośladków / szynek dla pierwszych dwóch treningów zarówno dla maksymalnego wysiłku poniedziałkowego, jak i dla dynamicznego wysiłku w piątek, ale możesz zrobić cztery serie po pięć w poniedziałek i pięć serii po osiem w piątek. Możesz też zdecydować się na rumuński martwy ciąg zamiast podbijania pośladków / szynek podczas piątkowego treningu. Kluczem jest zachowanie jak największej świeżości i ciągłego procesu adaptacji organizmu. Ćwiczenia dodatkowe mogą pozostawać niezmienne przez dłuższy czas, ponieważ ich intensywność jest niższa. Możesz więc wybrać odwrotny hiper dla wszystkich dni dynamicznego i maksymalnego wysiłku niższych partii ciała przez cztery tygodnie. Możesz jednak nadal zmieniać wzorzec set / rep.

W rzeczywistości hiper hiper zwrotny jest podstawą naszej rutyny i jest trenowany we wszystkie poniedziałki i piątki, z niewielkimi modyfikacjami. Innym bardzo dobrym i popularnym sposobem na cykliczne wykonywanie ćwiczeń uzupełniających i dodatkowych jest cykliczna zmiana ciężaru w sposób przypominający krok po kroku, w którym będziesz podnosić ciężar używany przez cztery tygodnie. Następnie z powrotem opuścisz ciężar i ponownie zaczniesz budować, próbując przekroczyć ciężary użyte w pierwszym cyklu. Ćwiczenia przed rehabilitacją są wykonywane cyklicznie w tym samym stylu, co ruchy uzupełniające i dodatkowe.

Środa: Trening wyciskania na ławce z maksymalnym wysiłkiem

  1. Maksymalny wysiłek: maksymalnie 1 lub 3 powtórzenia
  2. Ćwiczenia uzupełniające: ruch trójgłowy z dużą objętością (sześć do ośmiu serii po 8 do 12 powtórzeń). Najlepsze ćwiczenia dla tej grupy to wyciskanie JM oraz przedłużanie sztangi lub hantli.
  3. Ruchy dodatkowe: (triceps, najszerszy grzbiet, ramiona) Obejmuje to ruchy mięśni najszerszych, barków i ewentualnie dodatkową pracę tricepsa. Najlepsze ruchy w tej grupie to wyprosty tricepsa, rzędy i różne unoszenia ramion.
  4. Ruchy przed rehabilitacją: (trening stawów) Obejmuje to ruchy stawu łokciowego i barkowego: Najlepsze ruchy w tej grupie obejmują zewnętrzne obroty ramion, wyciskanie i przeciąganie saniami przez dwa do czterech zestawów po 12 do 15 powtórzeń.

Struktura treningu na ten dzień jest dokładnie taka sama, jak w przypadku poniedziałkowego treningu.

Piątek: Trening dynamicznego przysiadu i martwego ciągu

  1. Przysiad do skrzyni: Wykonaj do 8 serii po 2 powtórzenia z określoną wartością procentową
  2. Ruch uzupełniający: obejmuje jedno ćwiczenie na ścięgna podkolanowe. Najlepsze ruchy dla szynek obejmują częściowy martwy ciąg, martwy ciąg ze sztywną nogą, martwy ciąg rumuński i unoszenie pośladków / szynek w przypadku czterech do sześciu serii po 5 do 8 powtórzeń.
  3. Dodatkowe ruchy: jeden lub dwa ruchy brzucha przez trzy do pięciu serii po 6 do 12 powtórzeń i jeden ruch dolnej części pleców: najlepszym ćwiczeniem do tego celu jest hiper hiper w odwrotnej kolejności wykonywany przez trzy do czterech zestawów po 8 powtórzeń.
  4. Ruchy przed rehabilitacją: mogą obejmować ćwiczenia stawów kolanowych i biodrowych. Najlepsze ruchy do tego celu obejmują dowolny rodzaj przeciągania dolnego ciała.

Piątkowa struktura treningowa dla ćwiczeń dynamicznych (przysiad do skrzyni) jest cykliczna w czterotygodniowym schemacie obciążenia przypominającym krok. Jeśli procent treningu w pierwszym tygodniu wynosi 60, będziesz chciał zwiększyć wagę o 10% przez następne trzy tygodnie. Na przykład:

1 tydzień 60%
2. tydzień 63%
3. tydzień 66%
4. tydzień 70%

Ten czterotygodniowy cykl mezo ma na celu zwiększenie dynamicznej siły eksplozywnej dolnej części ciała i ćwiczeń przysiadów. Wszystkie przysiady wykonywane są na pudełku. Przysiady do skrzyni to najlepszy sposób na ćwiczenie siły eksplozywnej, ponieważ przechodzisz od statycznego do dynamicznego skurczu.

Przysiad do skrzyni jest również najlepszym sposobem na nauczenie techniki przysiadu, ponieważ łatwiej jest nauczyć osobę siadania na skrzyni niż bez. (Zobacz mój artykuł w numerze 120, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat przysiadu do skrzyni.) Przysiad do skrzyni jest trenowany przy użyciu 8 serii po 2 powtórzenia. Ćwiczenia uzupełniające, dodatkowe i przed rehabilitacją są wykonywane tak samo, jak w poniedziałkowym treningu maksymalnego wysiłku.

Niedziela: Trening wyciskania na ławce

  1. Wyciskanie na ławce: Wykonaj do 8 serii po 3 powtórzenia, używając trzech różnych chwytów wewnątrz pierścieni.
  2. Ćwiczenie uzupełniające: ruch trójgłowy o dużej intensywności (od dwóch do czterech serii po 2 do 8 powtórzeń). Najlepsze ruchy to wyciskanie na ławce z zaciskiem, wyciskanie JM oraz wyciąganie hantli lub sztangi.
  3. Ruchy dodatkowe: (triceps, najszerszy grzbiet, ramiona) Obejmuje to ruchy mięśni najszerszych, barków i ewentualnie dodatkową pracę tricepsa. Najlepsze ruchy w tej grupie to wyprosty tricepsa, rzędy i różne unoszenia ramion.
  4. Ruchy przed rehabilitacją: (trening stawów) Obejmuje ruchy stawu łokciowego i barkowego. Najlepsze ruchy dla tej grupy obejmują zewnętrzne obroty ramion, wyciskanie i przeciąganie saniami przez dwa do czterech zestawów po 12 do 15 powtórzeń.

Niedzielny trening na ławce dynamicznej rozpoczyna się od tego samego rodzaju rozgrzewki, jak w środowy dzień maksymalnego wysiłku. Wyciskanie na ławce jest trenowane przez 8 serii po 3 powtórzenia przy użyciu trzech różnych uchwytów z wykorzystaniem metody dynamicznego wysiłku. Wszystkie te uchwyty powinny znajdować się w pierścieniach na standardowej listwie zasilającej. Wyciskanie na ławce jest ćwiczone na gładkiej fali z bardzo niewielkimi wahaniami ciężaru sztangi. Na przykład:

1. tydzień 50%
2. tydzień 50%
3. tydzień 50%
4. tydzień 50%

Odkryliśmy, że ten rodzaj fali jest najbardziej korzystny w wyciskaniu na ławce. Ruchy uzupełniające, dodatkowe i przed rehabilitacją są trenowane według tych samych wskazówek, co środowy dzień maksymalnego wysiłku.

Zakończyć

Specjalna uwaga na temat dni treningowych z dynamicznym wysiłkiem. Pamiętaj, że trening opiera się na prędkościach na pasku, a procenty są używane tylko jako zalecenia. Ponadto ważne jest, aby 10% wszystkich zestawów roboczych było powyżej 90%. Oznacza to po prostu, że po wykonaniu ośmiu serii zwiększysz wagę lub dojdziesz do ciężkiej pojedynczej lub podwójnej. Ma to na celu nauczenie cię wysiłku w stanie zmęczenia, podczas gdy szybkokurczliwe włókna mięśniowe są zmęczone. To nauczy organizm, jak lepiej aktywować centralny układ nerwowy pod większym obciążeniem.

Można też nazwać styl treningu Westside periodyzacja cybernetyczna. Zasadniczo oznacza to, że będziesz słuchać swojego ciała. Jak pamiętasz z zachodnią metodą periodyzacji, ustawione są procentowe zestawy treningowe i powtórzenia. Więc co się stanie, jeśli jesteś chory, kontuzjowany lub musisz opuścić trening z jakiegokolwiek powodu? Staje się to bardzo ważną kwestią, ponieważ zdarzają się rzeczy, które będą miały wpływ na Twój program treningowy.

W systemie Westside dynamiczne dni są oparte na prędkości gry na pasku, więc jeśli masz zły dzień, zmniejsz wagę i utrzymuj prędkość gry. Dni maksymalnego wysiłku są oparte na wysiłku przy maksymalnych obciążeniach. Więc jeśli nie pobijesz rekordu z powodu złego dnia, to nic wielkiego, o ile nadal jesteś napięty.

Jeszcze jeden aspekt dotyczący dnia maksymalnego wysiłku. Wybierz ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem po przybyciu na siłownię. W ten sposób włożysz więcej wysiłku w podnoszenie, niż gdybyś wcześniej zaplanował ruch i bałeś się chodzić na siłownię przez cały dzień, aby to zrobić. Tylko upewnij się, że nie zawsze wybierasz te ćwiczenia, w których jesteś dobry. W końcu chodzi o budowanie siły i mięśni, a nie o twoje ego.


Jeszcze bez komentarzy