Biblia periodyzacji - część 1

2275
Joseph Hudson
Biblia periodyzacji - część 1

Dave Tate zna siłę. Dave od ponad 10 lat asystuje i trenuje pod okiem Louiego Simmonsa z Westside Barbell i konsultował się z tysiącami sportowców na całym świecie. Dave szybko zwraca uwagę, że nie jest kulturystą i dlatego nie trenuje kulturystów. Jest trójboista i specjalistą w rozwijaniu maksymalnej siły. (Pomimo tego nacisku na trójbój siłowy, przeciętny facet pod jego opieką przybiera od 30 do 40 funtów w pierwszym roku.)

W tym i następnym artykule Dave opowie Ci wszystko, co chciałeś wiedzieć o periodyzacji.

Jeśli chodzi o konfigurowanie programu treningu siłowego, uważam, że ważne jest, aby zrozumieć wszystkie jego aspekty, w tym, jak to wszystko do siebie pasuje. Organizację szkolenia można zdefiniować jako periodyzacja. Obecnie do rozwoju siły używa się kilku modeli periodyzacji. W tym artykule omówimy niektóre z podstawowych definicji tego pojęcia, a także zachodnią (lub liniową) metodę periodyzacji.

Zachodnia metoda periodyzacji jest jedną z najpopularniejszych metod na rozwój siły. To ta sama metoda, której używałem przez pierwsze 12 lat mojej zawodowej kariery. Zadziałało? Jasne, do pewnego momentu, ale potem osiągnąłem poziom plateau. Wtedy zaczęły się kontuzje, a moja siła zaczęła spadać. Po omówieniu podstaw, zbadam, dlaczego tak się stało i dlaczego tak wielu trenerów i sportowców nadal korzysta z programu.

Terminologia i definicje

Periodyzacja to organizacja szkolenia na podstawowe działające jednostki. Jednostki te definiuje się jako sesję treningową, mikro cykl, cykl mezo, cykl makro i cykl czteroletni. Zdefiniujmy i zbadajmy każdy z nich, aby upewnić się, że wszyscy jesteśmy na tej samej stronie.

Sesja treningowa: sesja treningowa składa się z jednego treningu mającego na celu spełnienie określonego celu. Te sesje szkoleniowe mogą odbywać się raz dziennie lub do sześciu dziennie, w zależności od celów programu. Najważniejszym aspektem sesji szkoleniowej jest to, że powinno mieć jakieś znaczenie. Należy mieć na uwadze określony cel treningowy. Twoim celem na tej sesji może być wykonanie jeszcze jednego powtórzenia niż ostatnim razem lub podniesienie pięciu dodatkowych kilogramów. Twój cel może również obejmować spełnienie jakiegoś rodzaju celu regeneracyjnego lub regeneracyjnego.

Problem polega na tym, że wiele dzisiejszych sesji treningowych nie ma określonego celu, który doprowadzi do krótko- lub długoterminowych celów sportowca. Sportowiec lub trener po prostu idzie na siłownię i uskrzydla ją, ale każda sesja musi opierać się na innych, aby osiągnąć pożądany cel. Na przykład, jeśli chcesz mieć większą ławkę, to każda sesja treningowa do tego wyciągu musi mieć na uwadze rozwój wyciskania na ławce. Jeśli wybrane przez Ciebie ćwiczenia tego nie uzupełniają, po prostu będziesz kręcić kołami.

Wszystkie wybrane ćwiczenia powinny spełniać cel związany z rozwojem siły, stabilności, pewności siebie, równowagi mięśniowej, techniki lub wychwytywania słabych punktów. Jeśli co najmniej jedna z tych zmiennych nie spełnia wybranego ruchu, zrzuć to ćwiczenie!

Cykl mikro

Cykl mikro to rekrutacja na szereg różnych sesji szkoleniowych. Powinny być co najmniej dwie sesje treningowe na mikro cykl, które składają się z różnych rodzajów ćwiczeń. Mikrocykl również powinien mieć określone znaczenie i cel. Istnieje wiele różnych typów mikro cykli, w tym cykl wstępny, regeneracyjny, konkurencyjny i mikro cykl wstrząsowy. Średni mikro cykl będzie trwał od pięciu do dziesięciu dni, a średnia to siedem dni.

Wprowadzenie mikro: ten cykl może i powinien być używany do wielu celów wprowadzających. Może być używany do celów edukacyjnych, aby uczyć klientów lub sportowców o programie treningowym i wszystkich jego zmiennych. To bardzo ważny aspekt treningu, który przeoczy wielu trenerów i trenerów. Uważam, że klient lub sportowiec musi wiedzieć, jak program został zaprojektowany i dlaczego został zaprojektowany w ten sposób. Co więcej, powinny być częścią projektu programu.

Kiedy projektuję program treningu siłowego, klient jest bardzo dużą częścią procesu. Kto wie lepiej niż stażysta, co działa, a co nie? Klient ma większe doświadczenie w szkoleniu niż ktokolwiek inny, więc dlaczego nie wykorzystać tej wiedzy do ulepszenia programu? Stażysta musi wiedzieć, dokąd się wybiera i jak i dlaczego ten program pomoże mu się tam dostać.

Drugi typ mikro cyklu wprowadzającego może być użyty do wprowadzenia uczestnika w ćwiczenia, które będzie wykonywał w ciągu następnych kilku cykli. To daje mu szansę na „przejście” przez różne ćwiczenia i przyzwyczajenie się do prawidłowej formy i techniki, które będą potrzebne później przy wyższych intensywnościach.

Technika ćwiczeń to kolejny pomijany aspekt większości programów treningowych. Kiedy wchodzę do jakiejkolwiek siłowni lub klubu fitness, jestem pod wrażeniem braku ćwiczeń technicznych. Przy dzisiejszej liczbie trenerów i trenerów można by pomyśleć, że ten problem będzie się poprawiał, ale pod wieloma względami jest gorzej. Teraz masz trenerów, którzy nie mają pojęcia, co robią, pokazując klientowi, jak wykonać ćwiczenie!

Oczywiście nie wszyscy trenerzy są źli. Na całym świecie rozmawiałem z wieloma doskonałymi trenerami i wiele się od nich nauczyłem. Trenerzy ci są zwykle bardzo drogi i trudni do znalezienia, więc dla większości ludzi najlepiej byłoby kupić książkę o technice ćwiczeń lub wziąć udział w jednym z wielu seminariów oferowanych przez dzisiejszych najlepszych trenerów siłowych.

Restorative Micro: ten cykl ma na celu pomóc w procesie regeneracji. Może obejmować wszystko, od zrobienia tygodnia wolnego po wdrożenie niektórych technik regeneracyjnych, takich jak prysznice kontrastowe, pary, sauny, masaż, aktywny wypoczynek lub treningi z karmieniem.

Aktywny wypoczynek obejmuje te treningi, które obejmują inny rodzaj treningu niż ten, który zwykle wykonuje sportowiec. W przypadku sztangisty może to oznaczać chodzenie, a dla piłkarza grę w koszykówkę.

Treningi typu „feeder” to takie, które mają na celu lepsze przygotowanie mięśni do nadchodzącej sesji treningowej. Kiedy te treningi stanowią większość mikrocyklu treningowego, stają się cyklem regeneracyjnym. Aktywny wypoczynek i treningi z karmieniem zostaną omówione w przyszłym artykule ze względu na znaczenie, jakie mają w całkowitym opracowaniu programu treningu siłowego. W końcu, jeśli nie dochodzisz do siebie, to nie zyskujesz!

Mikro konkurencyjne: jest to cykl poprzedzający zawody lub wydarzenie. Dla trójboisty składałoby się to z pięciu do siedmiu dni tuż przed zawodami. W tym czasie powinni obniżyć objętość i intensywność treningu.

Tydzień wcześniej może przesądzić o wyniku zawodów lub zepsuć je. Za dużo pracy i zawodnik wyjdzie na zawody przetrenowany i zmęczony. Za mało pracy, a on pójdzie źle przygotowany. Dla piłkarza mogą to być ostatnie trzy do sześciu dni przed meczem. W sezonie staje się to wymagającym działaniem równoważącym, aby zapewnić optymalną ilość treningu z odpowiednią ilością regeneracji i regeneracji.

Shock Micro: ten mikro cykl ma na celu wstrząsanie organizmem do nowego wzrostu i adaptacji. Ten szok może przybierać różne formy i może obejmować tydzień przerwy lub intensywny cykl treningowy.

Cykl mezo

Cykl ten składa się z wielu mikrocyklów zaprojektowanych w jednym konkretnym celu. Większość programów wykorzystuje ten cykl do rozwijania jednego elementu sprawności, takiego jak siła, moc, wytrzymałość lub inne zdolności fizyczne. Te cykle trwają od jednego do czterech miesięcy. Istnieje wiele rodzajów cykli mezo, w tym cykle wstępne, podstawowe, konkurencyjne, przywracania, cykle wytrzymałościowe i cykle mocy.

Meso wprowadzające: Cykl ten ma na celu wprowadzenie osoby w trening sprawnościowy lub siłowy. Podobnie jak w mikro cyklu wprowadzającym, większość czasu spędza się na nauczaniu ruchów i programie treningowym.

The Base Meso: Wielokrotnie mówiono, że nie można zbudować domu na słabym fundamencie. Podstawowy cykl mezo ma zwykle na celu zbudowanie silnej i fundamentalnej podstawy sprawności (solidnego fundamentu).

Przykładem skuteczności cyklu mezo budującego bazy może być moja żona Traci. Kiedy po raz pierwszy przyjechała trenować z nami na Westside, jej plecy były tak słabe i obolałe, że ciężko jej było podnieść pustą sztangę.

Większość jej treningu w ciągu pierwszych kilku miesięcy polegała na budowaniu brzucha, dolnej części pleców, pośladków, bioder i ścięgien podkolanowych. Wykonywała niekończące się serie odwróconych hiper, unoszenia pośladków i pulldownów. Kiedy jej baza została zbudowana, wprowadzono cięższe treningi i w ciągu pierwszego roku osiągnęła „elitarną” pięść z przysiadem 360, ławką 240 i martwym ciągiem 315 w kategorii 123 funtów. Nieźle, że 12 miesięcy wcześniej nie mogłem podnieść sztangi bez bólu. Bez poświęcenia czasu na stworzenie solidnych podstaw jej osiągnięcia nie byłyby możliwe.

Inne cykle mezo: cykl mezo siły i mocy jest zaprojektowany wokół budowania siły, podczas gdy konkurencyjny cykl mezo to ten cykl prowadzący do zawodów lub daty testu (dzień podjęcia nowego PR). Te cykle mezo można zaprojektować na wiele różnych sposobów i wszystkie mają na celu wydobycie najwyższego poziomu siły konkurencyjnej.

Siła konkurencyjna różni się od maksymalnej siły, ponieważ wykorzystuje elementy rywalizacji, aby wydobyć najwyższy poziom siły. Dzięki sile konkurencyjnej często następuje przerwa w treningu tuż przed zawodami, aby pomóc organizmowi w regeneracji i przygotowaniu się do maksymalnej wydajności. Jest też element widzów i „psychika w górę”, aby pomóc wydobyć wyższy poziom siły.

Maksymalna siła to maksymalny poziom siły, jaki można wyświetlić na siłowni. Dlatego wielokrotnie odradzamy treningi z psychiką na siłowni. Podnoszenie się psychiczne podczas treningu może w rzeczywistości niekorzystnie wpływać na wyniki siłowe ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ośrodkowy układ nerwowy.

Zachodnia metoda periodyzacji

Zachodnia lub liniowa metoda periodyzacji jest najbardziej praktykowaną, ale najbardziej niezrozumianą formą periodyzacji używaną obecnie przez ciężarowców i trenerów. Po raz pierwszy zapoznałem się z metodą zachodnią z czasopisma NSCA oraz z sekcji „treningi miesiąca” w Trójbój siłowy USA czasopismo. Ta metoda składa się z fazy hipertrofii, fazy podstawowej siły, fazy mocy, fazy szczytowej i fazy przejściowej. Wiele razy będą używane inne terminy, ale parametry są zasadniczo takie same.

Faza hipertrofii: ta faza ma na celu kondycjonowanie i budowanie masy mięśniowej. Faza ta charakteryzuje się dużą głośnością i małą intensywnością. W tym przypadku objętość odnosi się do liczby wykonanych powtórzeń, podczas gdy intensywność odnosi się do ilości podniesionego ciężaru w stosunku do jednego powtórzenia max. Typowe podnoszone obciążenie lub intensywność mieści się w zakresie od 50 do 70% przez trzy do pięciu serii po 8 do 20 powtórzeń. Średni odpoczynek między seriami wynosi od dwóch do trzech minut, a średnia długość całej fazy od czterech do sześciu tygodni. Parametry te mają na celu zbudowanie solidnej podstawy wsparcia na nadchodzącą fazę siłową.

Wykres 1: Przykładowy cykl mezo hipertrofii

Tydzień Zestawy Przedstawiciele Intensywność Reszta
1 5 10 62% 3 minuty
2 4 10 64% 3 minuty
3 3 10 66% 3 minuty
4 3 8 68% 3 minuty
5 3 8 70% 3 minuty

Faza siły: Celem fazy siły jest, jak zgadłeś, zwiększenie siły mięśni. Parametry tej fazy charakteryzują się typowym obciążeniem od 75 do 86%, przy trzech do pięciu serii po 4 do 6 powtórzeń. Przeciętny odpoczynek wynosi od dwóch do czterech minut, a czas trwania to cztery do sześciu tygodni. Jak widać, intensywność zaczyna rosnąć, podczas gdy głośność zaczyna się zmniejszać.

Wykres 2: Cykl mezo siły próbki

Tydzień Zestawy Przedstawiciele Intensywność Reszta
1 5 6 75% 3 minuty
2 4 6 77% 3 minuty
3 4 5 79% 3 minuty
4 4 5 82% 3 minuty
5 3 4 85% 3 minuty

Faza mocy: ta faza ma na celu zwiększenie ogólnej mocy atlety. Parametry tej fazy charakteryzują się wykonywaniem od trzech do pięciu serii od 3 do 5 powtórzeń z intensywnością od 86% do 93%. Czas trwania tej fazy wynosi zwykle cztery tygodnie. Reszta trwa zwykle od trzech do pięciu minut.

Wykres 3: Przykładowy cykl mezo mocy

Tydzień Zestawy Przedstawiciele Intensywność Reszta
1 3 4 87% 3 minuty
2 3 3 89% 3 minuty
3 3 3 91% 4 minuty
4 3 3 93% 5 minut

Faza szczytu: to ostatnia faza rozwoju siły. Ta faza ma na celu „osiągnięcie szczytu” wszystkich umiejętności, które zostały wcześniej rozwinięte. Faza szczytowa charakteryzuje się wykonywaniem od dwóch do trzech zestawów od 1 do 3 powtórzeń z 93% lub więcej. Średni czas odpoczynku jest teraz wydłużony do czterech do siedmiu minut, a czas trwania wynosi od dwóch do czterech tygodni. Znowu zauważysz, że głośność jest niższa, a intensywność zwiększona.

Wykres 4: Przykładowy cykl mezo szczytowania

Tydzień Zestawy Przedstawiciele Intensywność Reszta
1 3 3 95% 5 minut
2 2 2 97% 7 minut
3 2 1 99% 7 minut

Faza przejścia lub aktywnego odpoczynku: jest to ostatnia faza tego makro cyklu znanego jako zachodnia metoda periodyzacji. Tę fazę można przeprowadzić na kilka sposobów. Pierwszym jest wykonanie od trzech do pięciu serii po 10 do 15 powtórzeń z 50% nowego maksimum jednego powtórzenia.

Drugi sposób to całkowite oderwanie się od treningu i wykonywanie jedynie niewielkiej aktywności fizycznej. Dla wielu trójboistów i sportowców siłowych ta faza zwykle polega na zrobieniu sobie przerwy i braku podnoszenia ciężarów. Inni mogą zdecydować się na pójście na siłownię i wykonanie ćwiczeń w stylu kulturystycznym z niewielką pracą wykonaną w klasycznych podnośnikach (przysiady, ławki i martwy ciąg).

Problemy i pułapki

Ta zachodnia metoda treningu stała się bardzo popularna w Stanach Zjednoczonych w ciągu ostatnich 20-30 lat i była praktykowana przez większość trójboistów i sportowców siłowych w takiej czy innej formie. Jeśli przeczytasz programy treningowe większości trójboistów, zauważysz tę samą strukturę. Jak wspomniałem wcześniej, jest to ten sam program treningowy, którego używałem przez 12 lat, zanim przeniosłem się do Columbus, aby trenować w Westside. Od jakiegoś czasu mam bardzo dobre wyniki z tym treningiem, ale też miałem z nim wiele problemów.

Uciekając teraz od tego typu szkoleń i patrząc wstecz jako osoba z zewnątrz, widzę, gdzie brakuje programu i dlaczego miałem tyle problemów. Czułem, że to jedyny sposób na trening (głównie dlatego, że to wszystko, co kiedykolwiek znałem). Był to również jedyny typ programu, dla którego mogłem znaleźć wiele badań. Niektóre z ograniczeń tego liniowego stylu periodyzacji obejmują:

  • To program procentowy
  • Zaczyna się od dużej głośności
  • Ma tylko jeden szczyt
  • Twoje umiejętności nie są zachowane
  • Program nie ma kierunku w przyszłość

Ponieważ jest to program oparty na procentach, może być bardzo mylący dla osób obliczających szkolenie. Skorzystam z przykładu 600-funtowego squattera. Cykl 17-tygodniowy może wyglądać tak:

Max 600

Tydzień Zestawy Przedstawiciele Intensywność Waga Tom
1 5 10 62% 372 18600
2 4 10 64% 384 15350
3 3 10 66% 395 11880
4 3 8 68% 408 9792
5 3 8 70% 420 10080
6 4 6 75% 450 10800
7 3 6 77% 462 8316
8 3 5 79% 474 7110
9 3 5 82% 492 7380
10 3 5 85% 510 7650
11 3 3 87% 522 4698
12 3 3 89% 534 4806
13 3 3 91% 546 4914
14 2 3 93% 558 3348
15 2 3 95% 570 3420
16 2 2 97% 582 2328
17 2 1 99% 594 1188

Jak widać, intensywność zaczyna się od 62%, a kończy na 99%. Moje pytanie zawsze brzmiało: procent czego? W tabeli jako przykład użyliśmy skłotu o wadze 600 funtów. Teraz pierwsze pytanie brzmi, skoro istnieje różnica między siłą konkurencyjną a maksymalną siłą, czy naprawdę może przysiadać 600? Po drugie, jeśli zawodnik zrobi sobie przerwę po zawodach, jak opisano w fazie przejściowej, czy może nadal przysiad 600?

Według Vladimira Zatsiorsky'ego w tekście, Nauka i praktyka treningu siłowego, długie przerwy (od pracy w procentach zbliżonych do 1RM) mogą zrujnować sprawność fizyczną. Vladimir pyta: „Jeśli alpinista chce wspiąć się na szczyt, czy będzie wspinał się w połowie wysokości, a następnie w dół, aby wrócić na górę??„Te długie przerwy są szkodliwe, ponieważ zdolności motoryczne są budowane i utrzymywane w różnym tempie, które są dość specyficzne dla każdej osoby. Niektóre mogą zostać utracone bardzo szybko, podczas gdy inne zostaną zatrzymane.

Według Zimkina w ciągu kilku tygodni można stracić nawet 10 do 15% siły. W tym przypadku system oparty na procentach ma wiele problemów. Jeśli zawodnik stracił 10% swojej siły i rozpoczyna cykl na 62% swojego maksimum w zawodach, rzeczywisty procent może naprawdę wynosić nawet 72%. Dlatego wielokrotnie zawodnik przejdzie przez trzy czwarte cyklu treningowego, a następnie zacznie brakować bobów. Wiele razy dochodziłem do ósmego lub dziewiątego tygodnia i nie byłem w stanie wykonać pożądanej liczby powtórzeń. Podczas tego typu treningu musisz mieć nadzieję, że Twoja siła dorówna intensywności.

Jednym ze sposobów na pokonanie tego jest wybranie mniejszego ciężaru na początku, a następnie przeskoczenie go pod koniec. To właśnie robiło wielu ciężarowców, w tym ja. Problem polega na tym, że nigdy tak naprawdę nie wiadomo, kiedy to przyspieszyć. Dzięki temu będziesz w stanie wykonywać potrójne treningi z większą wagą niż pojedynczy, który mógłbyś wykonać na platformie podczas zawodów. Wartości procentowe należy traktować wyłącznie jako wskazówki.

Innym problemem związanym z zachodnią metodą periodyzacji jest brak zachowania wielu umiejętności. Masa mięśniowa, która została zbudowana podczas fazy hipertrofii, nie jest utrzymywana przez cały cykl. To samo dotyczy fazy siły. Najlepsze tygodnie treningowe to zwykle pierwszy lub drugi tydzień trójek po wyjściu z fazy siłowej. Wtedy Twoja siła zaczyna się wyczerpywać, ponieważ bardzo trudno jest trenować na poziomie 90% lub powyżej przez dłużej niż trzy tygodnie. To kolejny powód, dla którego możesz być w stanie potroić więcej w treningu niż to, co możesz wyświetlić na platformie.

Jak wspomniano powyżej, w metodzie liniowej istnieje tylko jeden pik. Jeśli chcesz wziąć udział w wielu spotkaniach lub mieć konkurencyjny sezon, na przykład piłkarz, to co robisz? Kolejny znak przeciwko temu tradycyjnemu podejściu.

Zachodnia metoda periodyzacji zaleca również rezygnację z dodatkowych ruchów w miarę zbliżania się spotkania, szczególnie podczas ostatnich trzech lub czterech tygodni w fazie szczytowej. Powodem tego jest to, że intensywność jest tak duża, że ​​chciałbyś zmniejszyć głośność. Moje pytanie brzmi: dlaczego miałbyś chcieć zrezygnować z ruchów, które uczyniły cię silnym w pierwszej kolejności?

Spójrzmy prawdzie w oczy, gdyby to była prawda, wszystko, co musisz zrobić, to przysiad, ławka i martwy ciąg, czyż nie wszyscy to robilibyśmy? Nie tylko to, ale czy każda siłownia w kraju nie miałaby 20 lub 30 facetów, którzy mogliby wycisnąć 500, ponieważ połowa członków i tak robi tylko wyciskanie na ławce i loki? Dlaczego ktokolwiek z nas miałby robić więcej niż to konieczne?

Faktem jest, że wszyscy odkryliśmy metodą prób i błędów, że potrzebujemy dodatkowych ruchów, aby podnieść nasze stopy. Świetnym tego przykładem jest sytuacja, w której mięśnie klatki piersiowej i ramion były wystarczająco silne, aby wycisnąć na ławce 500, ale tricepsy były wystarczająco silne, aby wycisnąć 420. Gdyby to była prawda, jak myślisz, co byś zrobił na ławce? Jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo i Twoim obowiązkiem jest dowiedzieć się, czym jest to słabe ogniwo i go naprawić. Gdyby Twój samochód potrzebował nowych opon do szybszego działania, kupiłbyś nowy samochód lub zmienił opony? Uzupełniający aspekt treningu jest prawdopodobnie najważniejszy, ale oczekuje się, że przerwiesz go tuż przed zawodami?

Nigdy też tak naprawdę nie powiedziano ci, co i jak trenować dodatkowe wyciągi. Czy powinieneś zacząć od dużej głośności i spadać w czasie, zwiększając jednocześnie intensywność, tak jak w przypadku głównych ćwiczeń? Jeśli jesteś kimś takim jak ja, to po prostu to robisz i masz nadzieję, że wszystko pasuje do siebie.

Mając to wszystko na uwadze, po co ktoś miałby stosować tego typu periodyzację? Cóż, odpowiedź jest dość prosta: to jest to, co większość ciężarowców zawsze robiła lub miała robić. Niewiele było alternatyw, które działały równie dobrze lub lepiej. To znaczy do teraz.

W Westside Barbell znaleźliśmy lepszy sposób na poradzenie sobie z periodyzacją i wyrzuca z wody oldschoolową metodę liniową. Nazywamy to sprzężona periodyzacja i omówię to szczegółowo w następnym artykule. Przygotuj się na kilka nowych PR!

Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji od Dave'a Tate'a na temat konsultacji lub produktów, możesz skontaktować się z nim pod numerem Elite Fitness Systems pod numerem 888-854-8806 lub [chroniony pocztą e-mail]. Aby uzyskać więcej informacji na temat jego seminariów, zapoznaj się z sekcją „seminaria” testosteronu.

Harmonogram tygodniowych szkoleń Westside

Jeśli chcesz zacząć korzystać z programu periodyzacji opisanego w tym artykule, możesz chcieć wiedzieć, w jaki sposób chłopcy z Westside przerywają swój cotygodniowy trening. Zwykle wykonują cztery treningi w tygodniu, a ponieważ trenują pod kątem funkcji, zazwyczaj wykonują następujący podział:

poniedziałek

Maksymalny wysiłek dolnej części ciała w ciągu dnia (przysiady, martwy ciąg)

  1. Ścięgna podkolanowe
  2. Dolna część pleców
  3. Abs
  4. Możliwa praca w górnej części pleców

środa

Maksymalny wysiłek górnej części ciała (wyciskanie na ławce)

  1. Triceps
  2. Delty
  3. Lats

piątek

Dynamiczny wysiłek dolnej części ciała (przysiady, martwy ciąg)

  1. Ścięgna podkolanowe
  2. Dolna część pleców
  3. Abs
  4. Możliwa praca w górnej części pleców

niedziela

Wysiłek dynamiczny górnej części ciała (wyciskanie na ławce)

  1. Triceps
  2. Delty
  3. Lats

Większość części ciała jest trenowana 2 razy w tygodniu, ale nie jest to bezwzględne, ponieważ są chwile, kiedy mogą trenować część ciała do 6 razy w tygodniu, a innym razem tylko raz.

Dave napisze o tym trochę więcej w przyszłym artykule.


Jeszcze bez komentarzy