Trening sportowy i wyczynowy to inna bestia w porównaniu z treningiem dla rozmiaru. Jak na ironię, wielu dzisiejszych ciężarowców desperacko chce mieć większe mięśnie, ale zostali upośledzeni przez ciągłe dążenie do nowego 1RM.
Biorąc pod uwagę ultimatum, większość tych mężczyzn chodzących na siłownię wybrałaby estetyczny rozmiar zamiast siły, decydując się na budowę jak Dwayne „The Rock” Johnson, nawet jeśli oznaczałoby to, że przez resztę czasu będą musieli wyciskać na ławce 225 funtów. zyje. A jednak nadal ścigają maksimum jednego powtórzenia i unikają skuteczniejszych technik treningu hipertroficznego.
Jeśli Twoim głównym celem jest estetyczny rozmiar - duże, imponujące mięśnie - to ta wiadomość jest dla Ciebie. Gotowy? Przygotuj się.
Ciężka waga nie jest taka ważna, jeśli chcesz być większy.
W końcu celem ma być rozbicie mięśni na siłowni, a następnie pozwolenie im rosnąć poprzez odżywianie i regenerację. Ciężar, który faktycznie podnosisz jednym strzałem, ma z tym mniej wspólnego, niż większość ludzi jest skłonna uwierzyć.
Cofnijmy się o krok i obiektywnie przyjrzyjmy się tej kwestii. Większość ludzi chce podnosić szalone ilości ciężaru i nie bez powodu: nie ma nic lepszego niż solidna siła PR w dużym boju.
A jeśli chodzi o duże złożone ruchy - pomyśl o przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu nad głową - nigdy nie powinno być „pułapu” co do tego, jak silni powinniśmy być. Ale mając to na uwadze, czy istnieje baza?
Eksperci od siły i kondycji zawsze będą zachęcać nowego zawodnika do podnoszenia pewnej wielokrotności jego masy ciała - na przykład 1.5x martwy ciąg dla początkującego podnoszenia. Wielu sportowców niekonkurencyjnych chce stać się silniejszymi dla swojego zdrowia - aby poprawić zdrowie stawów i gęstość kości - i używają siły jako wskaźnika postępu. I oczywiście wielu chce stać się silniejszym dla celów ego.
Ale jeśli chodzi o zdrowotną stronę rzeczy, czy twoje życie byłoby dłuższe, gdybyś miał 365 osób zamiast 275 osób? Może. Warto o tym pomyśleć. Ale musi być taki moment, w którym „w porządku” możemy to utrzymać.
Przywrócenie rzeczy z powrotem do pogoni za rozmiarami, byłoby podnoszenie ciężarów i ciągłe skupianie się na zwiększaniu wagi, naprawdę wzmocniłoby wyniki, których szukasz, ściśle zwiększając swoje ciało większe niż kiedyś? Jeśli jesteś zaawansowanym stażystą, nie.
Jasne, pomaga stymulować układ nerwowy i uwalniać testosteron i HGH, ale badania sugerują, że zestawy z dużą liczbą powtórzeń mogą wywoływać podobną odpowiedź hormonalną.
Lee Haney mawiał, że chodzi o stymulowanie mięśni, a nie ich unicestwianie. Jeśli jesteś już na poziomie, z którego nie możesz się śmiać, oznacza to, że udało Ci się stworzyć fundament. Biorąc pod uwagę, że zależy Ci na rozmiarze i rozwoju mięśni, czas zastosować inne metody.
Ludzie zawsze określają „progresję” jako zwiększenie obciążenia, którego używają do wykonania danego ćwiczenia przy tej samej liczbie powtórzeń. Nie ma co do tego wątpliwości, ale wydaje się, że ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że wzrost obciążenia nie jest jedyną formą postępu, na którą warto zwrócić uwagę, zwłaszcza jeśli chodzi o trening na rozmiar.
Rozważ typową serię 10 powtórzeń w danym ruchu kulturystycznym. Przed zwiększeniem wagi o 5-10% w następnym tygodniu i powtórzeniem, oto sposoby na poprawę:
Ponownie, jeśli nazwa gry ma się rozrosnąć, warto zmienić sposób myślenia. Wszystkie powyższe punkty oznaczają postęp. „Duże” i „mocne” mają pewne krzyżówki, ale pod wieloma względami nie są tym samym. Dorastanie to inne zwierzę, które wymaga innego spojrzenia.
Jeśli od dłuższego czasu koncentrujesz się na wydajności, zbudowałeś solidną podstawę siły i jesteś gotowy do zbudowania „mięśni kulturysty”, oto cztery strategie, które będą dla Ciebie skuteczne.
Wiele osób nie ma pojęcia, jak ważne jest budowanie połączenia z ciężarami podczas ich podnoszenia. Wykonują ruchy wyciskania na ławce z hantlami z ciężarem, który stanowi wyzwanie dla ich siły, i starają się zastosować dobrą technikę, aby „poczuć ją w klatce piersiowej.”
Prawda jest taka, że możesz użyć zestawów świateł i wzmocnionego skupienia umysłu, aby osiągnąć to samo. Możesz zrezygnować z powtarzania 120-funtowych hantli do wyciskania skośnego i używać lat 80-tych. Są szanse, że po pewnym czasie będziesz największym, na jakim byłeś od lat.
Celem powinno być wykonanie odważników czuć jakby ważą więcej niż ważą. Nadal będziesz czuć się obolały przez trzy dni po tym, jak to zrozumiesz. Te same zasady dotyczą wielu innych ćwiczeń, w tym przysiadów dzielonych, wzniesień bocznych i much na klatkę piersiową.
Zestawy 6-8 powtórzeń nie spowodują, tydzień po tygodniu. Staje się zbędny, a układ nerwowy zaczyna coraz mniej reagować na tego rodzaju trening. W tym przypadku „duża objętość” oznacza więcej zestawów ćwiczeń, które obejmują więcej powtórzeń.
Wykonaj ruch podstawowy, taki jak przysiad lub naciśnij i użyj schematu wyższego powtórzenia / niższego odpoczynku. Może to być tak proste, jak 6 x 10-12 z krótkimi przerwami na odpoczynek lub coś bardziej zaawansowanego i wymagającego, jak podejście Gironda 8 x 8, metoda German Volume Training 10 x 10 lub zestawy drabinkowe, z których wszystkie używają nie więcej niż 70% (i to jest hojne) maksymalnego wysiłku.
Ponownie, ważne jest, aby pamiętać, jaki jest tutaj cel. Te treningi mają na celu rozbicie mięśni i odpowiednie ich wyczerpanie, aby wywołać wzrost w regeneracji.
Nawet w tygodniach, w których podnosisz ciężkie trójki, po ostatnim zestawie pracy zmniejsz ciężar do około 60% tego, czego używałeś i powtórz to. Powinno to zakończyć się między 15 a 20 powtórzeniami.
Służy jako dobry finiszer, ale co ważniejsze, zestawy wypalenia mogą być dobrym sposobem na zwiększenie poziomu mleczanu i stymulację przysadki mózgowej do uwalniania większej ilości HGH. Dodatkowo daje kondycji kopa w spodniach.
Jest to prosta zasada: nie stań się więźniem swojego programu.
Zaplanowany trening łatwo jest traktować jako odpowiednik stosu dokumentów na biurku, które musisz wykonać przed zakończeniem dnia. Papierkowa robota pozostawiona na biurku oznacza niepełną pracę, a nie cały dzień pracy.
Chodzi o to, że jeśli wykonujesz muskularne powtórzenia bez skupienia, odczuwasz ból w stawie lub dwóch i zasadniczo nie uzyskujesz żadnej „wartości” z podnoszenia, nie ma sensu robić tego w pierwszej kolejności. Wszyscy mamy treningi, które „nie biorą”.„Łatwo jest po prostu kontynuować ten zły trening, nawet jeśli nie czujesz nic w mięśniach docelowych.
Odejście od programu i robienie tego, czego potrzebuje organizm, aby wyciągnąć jak najwięcej z treningu to prawdziwy znak dojrzałości do podnoszenia. To może być tak małe, jak porzucenie codziennych dipów z treningu i zastąpienie ich francuską prasą. Może czujesz, że jesteś naprawdę „w rytmie” w dniu przysiadów, więc dlaczego nie założyć dodatkowego zestawu lub dwóch? Skorzystaj z chwil, kiedy czujesz się w strefie i pamiętaj o chwilach, w których tego nie robisz.
Wreszcie, trening intuicyjny czasami oznacza ignorowanie ciężaru, który podnosisz i skupianie się na niczym innym jak schemacie i stymulacji (patrz wskazówka nr 1). Nawet nie licz swoich powtórzeń. Monitoruj swoje mięśnie trzewnie.
Dlatego możesz zobaczyć doświadczonych kulturystów wchodzących na siłownię i wykonujących treningi izolacyjne niezwykle czasami lekkie ciężary. To cenna koncepcja do rozpoznania.
Jeszcze bez komentarzy