Nordycki atak ścięgna podkolanowego

Może nie ma nic nowego w świecie treningu siłowego, ale są rzeczy, którym nie poświęcono uwagi, na którą tak bardzo zasługują.

Weźmy na przykład ćwiczenia w łańcuchach bocznych. W przeważającej części ćwiczenia zginania kolan grały drugie skrzypce dla swoich kuzynów prostujących biodra, pomimo silnych dowodów na ich skuteczność w poprawianiu siły i zmniejszaniu kontuzji.

To smutne. Mam nadzieję, że ludzie zaczną używać więcej ruchów zginania kolan, a gdybyś miał wybrać taki ze względu na skuteczność, łatwość użycia i ogólną wszechstronność, nie znalazłbyś nic lepszego niż Nordic.

Określany przez niektórych jako „bękartowy pasierb podniebienia szynki pośladkowej”, Nordic to istny atak na zginacze kolana, który wymaga obniżenia ciała przy użyciu wyłącznie ścięgien podkolanowych. Fakt, że nie wymaga żadnego sprzętu, pozostawia tych, którzy się przed nim stronią bez żadnych wymówek - no, poza tym, że jest cholernie trudny do prawidłowego wykonania.

Ale zanim wskoczysz na nordycki modę, oto kilka wskazówek, jak najlepiej je wdrożyć i rozwijać, a później dostosować je, aby uzyskać największy zwrot z treningu ścięgna udowego.

Wprowadzenie krajów skandynawskich do programu

Podczas uginających się (ekscentrycznych) działań mięśni, większe siły są wywierane na mniej jednostek motorycznych w porównaniu do przezwyciężania (koncentrycznych) działań mięśni, zwiększając stres na włókno i uszkodzenia mięśni. Dlatego w krajach skandynawskich należy postępować ostrożnie.

Niewłaściwa ilość wysoce szkodliwych ćwiczeń może prowadzić do trwałego spadku objętości mięśni (np.sol. Foley i in., 1999). Podobnie wolno ustępujące skurcze wykonywane w ciągu 10 tygodni mogą być gorsze od szybszych (np.sol. Paddon-Jones i in., 2001), ponieważ wytworzona nadmierna całka momentu obrotowego w czasie mogła spowodować uszkodzenie wykraczające poza zdolność mięśni do regeneracji. Wniosek jest taki, że należy unikać zbyt powolnego działania mięśni.

Najlepszym sposobem na rozwój nordyckich jest stopniowe zwiększanie ich obciążenia i kontrolowanie fazy opuszczania nie wykonując tego zbyt wolno, i trenuj ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu.

Polecam również rozładowanie objętości skandynawskich poprzez zmniejszanie liczby serii na sesję o jedną trzecią do połowy co 5-6 tygodni, co może zbiegać się z mikrocyklami regeneracyjnymi.

Wreszcie, kraje nordyckie mogą nie być najlepszą opcją dla początkujących lub osób o niewystarczającym poziomie siły, w tym bardzo ciężkich stażystów. Co więcej, osobom bardzo wysokim mogą być one szczególnie trudne. Dla tych, którzy nie są jeszcze gotowi na języki skandynawskie, zobacz sekcję „Dalsze alternatywy ćwiczeń”, aby zapoznać się z innymi opcjami.

Sztuczki, które poprawią Twoją nordycką sprawność

• Rozgrzać się. Jest to ćwiczenie wymagające dużego obciążenia i nie polegające na wskakiwaniu w zimno.
• Podczas skandynawskich trzymaj kostki zgięte grzbietowo (patrz zdjęcie poniżej). Takie postępowanie zwiększy wkład mięśnia brzuchatego łydki do momentu zginania kolana poprzez umieszczenie kurczliwych włókien w korzystniejszej relacji długość-napięcie. Pomoże Ci również uniknąć skurczów łydek, ponieważ mięśnie mają tendencję do kurczenia się podczas aktywności w pozycji zbliżonej do aktywnej niewydolności.



• Podczas trudnych części ćwiczenia zaciśnij szczękę i napnij pięści. Nie musisz martwić się o szczegóły, ale spowoduje to aktywację odruchu H i zwiększenie przepełnienia kory, zwiększając w ten sposób możliwości wytwarzania siły (Ebben, 2006).
• Statycznie rozciągaj mięśnie czworogłowe (podkreślając prosty mięsień udowy) między seriami, jeśli twoje biodra są mocno pochylone do przodu. Podoba mi się odcinek pokazany poniżej, ponieważ mocowanie przedniej stopy na ścianie pomaga zapobiegać ześlizgiwaniu się kręgosłupa lędźwiowego w nadmierne rozciągnięcie, co zmniejszyłoby rozciągnięcie.



• Upewnij się, że powierzchnia pod kolanami jest miękka. Stolarze wiedzą, jak bardzo jest do bani zapalenie kaletki przedpatellarnej wynikające z tarcia na kolanach. Zrób sobie przysługę i uczyń swoje życie trochę wygodniejszym.
• Bądź cierpliwy. Skandynawowie są twardzi, a metodyczne postępy pomogą w poprawie.

Odmiany Nordic

Skandynawski ma kilka poziomów trudności. Gdy zdobędziesz biegłość, możesz sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze niż jest.

Nordic

Zakotwicz wygodnie kostki pod nieruchomym przedmiotem lub niech ktoś usiądzie Ci na piętach. Uklęknij z ramionami po bokach i wyobraź sobie, że kawałek sznurka ciągnie cię w górę od czubka głowy. Spójrz prosto przed siebie.

Opuść się tak daleko, jak potrafisz, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. Powinien wyglądać jak podniesienie szynki pośladkowej, ale bez podkładki, która ci pomoże.

Zmodyfikowany Nordic

Zegnij biodra i kolana tak, aby uda były mniej więcej w pionie, a tułów - w poziomie. Wyciągnij biodra, aby wrócić do początku.

Po opanowaniu, następnym krokiem jest wykonanie ich z rękami dotykającymi uszu.

Następnie wykonaj ćwiczenie jak poprzednio, ale z rękami wyprostowanymi nad głową.

Mechaniczne zestawy zrzutowe

Skandynawska stadnina mogłaby wtedy przejść do mechanicznych zestawów zrzutowych. Wykonuj nordycki z rękami wyprostowanymi nad głową, aż do momentu, gdy się nie uda. Nie odpoczywając, przesuń dłonie do pozycji uszu i kontynuuj powtórzenia aż do momentu, gdy nastąpiła porażka. Na koniec wyciągnij ramiona po bokach i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń. Prawdziwi masochiści mogą wtedy skończyć ze zmodyfikowanymi nordyckimi.

Dwie sztuczki, aby uczynić nordyckę łatwiejszym

• Możesz uczynić Nordic'a łatwiejszym, wykonując wariacje, stosując dostosowujący się opór w postaci opaski zawiązanej wokół klatki piersiowej, która jest przymocowana do nieruchomego przedmiotu nad i za tobą. Taka konfiguracja pomoże Ci wrócić do pozycji wyjściowej.
• Ewentualnie podnieś kolana względem stóp, jak pokazano poniżej. Jeśli masz pochyloną ławkę do siedzenia, możesz ustawić ją na niskim nachyleniu z podnóżkiem w dolnej części i wykonać te progresje w tym.

Program

Oryginalny program skandynawski

Tydzień	Częstotliwość treningów (Sesje / tydzień)	Zestawy	Przedstawiciele
1	1	2	5
2	2	2	6
3	3	3	6-8
4	3	3	8-10
5-10	3	3	12,10,8

Ta wersja niewątpliwie okazała się bardzo skuteczna, ale wielu prawdopodobnie zdecydowałoby się nie trenować ścięgien podkolanowych 3 razy w tygodniu. Ponadto nie ma uwzględnionych mikrocyklów rozładowczych (nie jest to z natury problematyczne, ale prawdopodobnie uwzględniałbym jeden co 6 do 12 tygodni). Wreszcie 12 powtórzeń Nordic to duże zadanie (zwłaszcza jeśli nie poświęcasz jakości dla ilości).

W związku z tym oferuję zmodyfikowaną wersję.

Zmodyfikowany program skandynawski

Wybierz odmianę nordycką odpowiednią do aktualnego poziomu siły.

Tydzień	Częstotliwość treningów (Sesje / tydzień)	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
1	1	2	5	2 min.
2	2	3	5	2 min.
3	2	3	6	2 min.
4	2	3	7	2 min.
5	2	3	8	2 min.
6	2	2	8	2 min.

Pod koniec tego 6-tygodniowego mezocyklu przejdź do następnego skandynawskiego progresji. ja.mi., ręce przy uchu, ręce nad głową itp.).

Zakończyć

Nordic to niedoceniane ćwiczenie, które może wykonać każdy z parą nóg i stóp. Zaimplementowany poprawnie, może być przepustką do większych, silniejszych i kuloodpornych ścięgien podkolanowych.

Bibliografia

1. Amiridis IG, Martin A, Morlon B i wsp. Zjawiska koaktywacji i regulacji napięcia podczas izokinetycznego prostowania kolana u osób prowadzących siedzący tryb życia i wysoko wykwalifikowanych. Eur J Appl Physiol 1996; 73: 149-56
2. Brandenburg JP, Docherty D. Wpływ akcentowanego ekscentrycznego obciążenia na siłę, przerost mięśni i adaptacje neuronowe u wyszkolonych osób. Journal of Strength and Condition Research 2002; 16: 25-32
3. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA i wsp. Zmiany w syntezie białek mięśni ludzkich po ćwiczeniach oporowych. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8
4. Ebben WP. Krótki przegląd współbieżnego wzmocnienia aktywacji: konstrukcje teoretyczne i praktyczne. J Strength Cond Res 2006; 20: 985-991
5. Friedmann-Bette B, Bauer T, Kinscherf R i wsp. Wpływ treningu siłowego z ekscentrycznym przeciążeniem na adaptację mięśni u sportowców płci męskiej. European Journal of Applied Physiology 2010; 108: 821-836
6. Foley JM, Jayaraman RC, Prior BM i wsp. Pomiary MR uszkodzenia mięśni i adaptacji po wysiłku ekscentrycznym. J Appl Physiol 1999; 87: 2311-8
7. Godard MP, Wygand JW, Carpinelli RN, Catalano S, Otto RM. Wpływ treningu akcentowanego ekscentrycznego oporu na siłę koncentrycznego prostownika kolana. Journal of Strength and Condition Research 1998; 12: 26-29
8. Jönhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Urazy ścięgna podkolanowego u sprinterów: rola koncentrycznej i ekscentrycznej siły i elastyczności mięśni ścięgna podkolanowego. Am J Sports Med 1994; 22: 262-6
9. Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R. 10-tygodniowe randomizowane badanie porównujące ekscentryczność z. koncentryczny trening siły ścięgna podkolanowego u dobrze wytrenowanych piłkarzy. Scand J Med Sci Sports. 2004; 14: 311-7
10. Norrbrand L, Fluckey JD, Pozzo M, Tesch PA. Trening oporowy z wykorzystaniem ekscentrycznego przeciążenia indukuje wczesną adaptację wielkości mięśni szkieletowych. European Journal of Applied Physiology 2008; 102: 271-281
11. Ojasto T, Häkkinen K. Wpływ różnych zaakcentowanych obciążeń ekscentrycznych na ostre reakcje nerwowo-mięśniowe, hormon wzrostu i mleczan we krwi podczas protokołu przerostowego. J Strength Cond Res 2009; 23: 946-953
12. Sad JW. Wewnętrzne i zewnętrzne czynniki ryzyka nadwyrężeń mięśni w futbolu australijskim. Am J Sports Med 2001; 29: 300-3
13. Orchard J, Seward H. Epidemiologia urazów w Australian Football League, sezony 1997-2000. Br J Sports Med 2002; 36: 39-45
14. Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A i wsp. Adaptacja do chronicznych ekscentrycznych ćwiczeń u ludzi: wpływ prędkości skurczu. Eur J Appl Physiol 2001; 85: 466-71
15. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P.
16. Profilaktyczny wpływ treningu ekscentrycznego na ostre kontuzje ścięgna podkolanowego w męskiej piłce nożnej: badanie z randomizacją i grupą kontrolną. Am J Sports Med. 2011; 39: 2296-303
17. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Wpływ częstotliwości, intensywności, objętości i trybu treningu siłowego na obszar przekroju całego mięśnia u ludzi. Sports Med 2007; 37: 225-264