Co jakiś czas pojawia się program budujący mięśnie, który obejmuje ekstremalne rozciąganie. Pierwszy, który wywołał falę, pojawił się w latach 90., ale od tego czasu podstawowy plan był wielokrotnie „wymyślany”.
Chodzi o to, aby utrzymać umiarkowany ciężar w całkowicie rozciągniętej pozycji ćwiczenia przez 30 do 60 sekund. Przykładem może być trzymanie rozpórki z hantlami w dolnej pozycji, aby wycelować w klatkę piersiową.
Według twórców takich programów odcinek miał na celu rozszerzenie powięzi otaczającej brzuchy mięśniowe, teoretycznie prowadząc do hipertrofii.
Jako dowód, ciężarowcy zostali poproszeni o przyjrzenie się muskulaturze gimnastyczek olimpijskich (którzy w większości trenują i wykonują ćwiczenia ze statycznymi chwytami), wraz z badaniem przeprowadzonym przez dr. Jose Antonio, który poddał przepiórki (tak, ptaki) protokołowi ekstremalnego rozciągania, który obejmował zawieszanie ciężarów na skrzydłach przez 28 dni.
W trakcie trwającego miesiąc badania waga była stopniowo dodawana. Ostatecznie ptaki doświadczyły wzrostu rozmiaru rozciągniętych mięśni o ponad 300 procent. W rezultacie wszyscy zaczęli nosić podkoszulki, nawet zimą.
Z oczywistych powodów kulturyści nie mogli naśladować tego badania jako T. Na szczęście nie ma udokumentowanych relacji, na których ktoś przyklejałby się taśmą do drążka do podciągania przez 28 dni z rzędu. Mimo to wielu ciężarowców przyjęło tę zasadę i stosowało statyczne rozciąganie z obciążeniem dla każdej grupy mięśni.
Ta metoda rozciągania miała swoich krytyków w dawnych czasach, a niektórzy twierdzili, że była to całkowita strata czasu. Niewiele było badań naukowych na ludziach, które sugerowałyby inaczej.
To znaczy do teraz.
dr. Jacob Wilson i jego zespół niedawno przetestowali tę teorię w laboratorium, badając wpływ ważonego rozciągania wewnątrz zestawu na rozmiar i siłę mięśni szkieletowych w człowiek tematy.
Dwadzieścia cztery osoby trenowane rekreacyjnie (w wieku około 20 lat) zostały losowo przydzielone do warunków rozciągania i nierozciągania.
Obie grupy wykonywały 4 serie 12 powtórzeń unoszenia łydek na wyciskaniu nóg dwa razy w tygodniu przez 5 tygodni. Pierwsza seria została wykonana przy 90% 1 powtórzenia max (1RM) badanych, a następnie 3 serie, w których waga została zmniejszona o 15% 1-RM badanych na zestaw.
Uczestnicy w grupie rozciągającej pozwalają ciężarowi z wyciskania nóg rozciągnąć brzuchatego łydki (duży mięsień w górnej części łydki) w całkowicie rozciągniętej dolnej pozycji przez 30 sekund między seriami.
Powtarzali ten proces w sposób ciągły (bez odpoczynku) trzy razy, zmniejszając wagę po każdym zestawie.
W międzyczasie uczestnicy bez rozciągania utrzymywali stos obciążników z neutralnymi stopami i unikali rozciągania między seriami.
Grubość mięśni skutecznie podwoiła się w grupie stosującej metodę rozciągania (+23 mm ± 5.0 vs. + 9 mm ± 4.8). Obie grupy zwiększyły siłę, ale nie było rzeczywistych różnic w sile między dwiema grupami.
Krótko mówiąc, badanie sugeruje, że optymalnym środowiskiem dla wyników jest połączenie napięcia mechanicznego i uszkodzenia mięśni. Ćwiczenie niektórych „zestawów rozciągających” pod koniec regularnych treningów objętościowych, gdy doświadczasz znacznego obrzęku komórek, powinno prowadzić do dodatkowego przerostu.
Rozciąganie statyczne z obciążeniem może być niebezpieczne, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, więc używaj umiarkowanych ciężarów, uważaj na stopień rozciągnięcia i idź tylko na tyle głęboko, aby poczuć je w docelowym mięśniu zamiast w stawach lub więzadłach.
Kiedy zaczniesz odczuwać to w niewłaściwych miejscach, upuść ciężarki na podłogę lub ustaw je na wieszaku!
Ponadto jest czas i miejsce na rozciąganie. Wykazano, że robienie ich na początku treningu ma negatywny wpływ na wydajność treningu.
W recenzji opublikowanej w Dziennik kliniczny medycyny sportowej, 20 badań wykazało, że ostra sesja rozciągania przeprowadzona przed treningiem obniżyła wydajność. Miary, które miały negatywny wpływ, obejmowały MVC, moc, wysokość skoku, siłę skoku i prędkość skoku.
W związku z tym zachowaj statyczne metody rozciągania na późniejszą część treningu, gdy masz pompę i kończysz pracę.
Aby naśladować model badania Tampa:
Nie każdy ruch nadaje się do metody rozciągania / opadania, ale Wilson zasugerował kilka ćwiczeń, w których powinien on działać dobrze. Rób to raz lub dwa razy w tygodniu na wybranych partiach ciała przez 5 tygodni.
Uginanie hantli w pozycji pochylonej: Pomiędzy seriami pozwól, aby ciężar wciągnął Cię w kontrolowany nadmierny wyprost na ramieniu przez co najmniej 30 sekund. Pamiętaj, aby napiąć triceps przy pełnym wyproście, aby zmaksymalizować rozciągliwość i napięcie. Zmniejsz wagę i powtórz proces jeszcze 2 lub 3 razy.
Hantle Flye: Użyj około 40% ciężaru swojego 1-RM i opuść się na najgłębszą muchę, jaką możesz na płaskiej ławce.
Trzymaj go w całkowicie rozciągniętej pozycji, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. W miarę kontynuowania serii grawitacja powoli zacznie obowiązywać, ale pozostań w niej, dopóki nie poczujesz, że Twoja forma zaczyna ustępować.
Po utrzymaniu ciężarka przez co najmniej 30 sekund, zmniejsz wagę i powtórz protokół Tampa jeszcze 2 lub 3 razy. Pamiętaj, nie ma odpoczynku między seriami.
Wzruszanie ramion: Po serii wzruszeń ramionami, pozwól, aby ciężar utrzymywał cię w statycznej pozycji trzymania z pełnym ekscentrycznym ruchem. Nie pozwól, aby ciężar spoczywał na twoich bokach.
Po przytrzymaniu ciężarka przez co najmniej 30 sekund, wykonaj opisane powyżej drop set / hold.
Rumuński martwy ciąg: podkreśl dolną pozycję za pomocą hantli lub sztangi trzymanej na wysokości kostki lub połowy łydki (w zależności od biomechaniki).
Wyciągnij biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe, trzymając ciężar na piętach, aby uzyskać maksymalne napięcie na ścięgnach. Utrzymuj ciężar jak najbliżej ciała.
Po przytrzymaniu ciężarka przez co najmniej 30 sekund, wykonaj upuszczenie / przytrzymanie, jak opisano powyżej.
Przysiad: między seriami ruchów z poczwórną koncentracją, usiądź na piętach i połóż dłonie na podłodze za sobą, aby podeprzeć swoje ciało.
Alternatywnie, usiądź wygodnie na piętach i przytrzymaj nieruchomy drążek, jak pokazano na zdjęciu. W obu przypadkach usiądź jak najdalej i przytrzymaj.
Po utrzymaniu rozciągnięcia przez co najmniej 30 sekund wykonaj dodatkowe 2 do 3 zestawów / przytrzymań upuszczania.
Podciąganie: Po wykonaniu serii podciągnięć z obciążeniem, w pełni wyprostuj ramiona i zawieś się. Trzymaj stopy nad ziemią, aby uzyskać maksymalne napięcie. Powtórz z mniejszą wagą (lub masą ciała) przez 2 lub 3 dodatkowe zestawy.
Przedłużenie liny: Pomiędzy zestawami przedłużeń liny tricepsa, pozwól, aby lina wciągnęła cię z powrotem do pozycji rozciągniętej i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Zmniejsz opór i powtórz 2 lub 3 razy bez odpoczynku pomiędzy seriami.
Jeszcze bez komentarzy