Najbardziej inteligentny sposób na rozgrzewkę

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Wykonanie kilku serii po 10 z 135 funtami nie jest sprytnym sposobem na rozgrzewkę przed wyciskaniem 300 lub więcej funtów.
2. Inteligentny sposób rozgrzewki jest znany jako „zwiększanie tempa”.”
3. Rampowanie polega na wykonaniu określonej liczby serii ćwiczeń, z których każda zmniejsza liczbę powtórzeń, ale zwiększa obciążenie, przed wykonaniem serii ćwiczeń.
4. Ramp-upy utrzymują twoje ciało w zdrowiu, poprawiają wydajność neuronalną i pozwalają na lepszy przyrost masy mięśniowej i siły.
5. W zależności od kolejności i złożoności ćwiczenia, do którego się przygotowujesz, wykonaj od 3 do 8 serii zwiększających.

Twoja rozgrzewka jest do bani

Przed podnoszeniem ciężarów przeciętny człowiek skacze na orbitreku przez 10-15 minut, a następnie wykonuje kilka lekkich serii ćwiczeń siłowych przed ułożeniem ciężkich płyt. Nazywają to „rozgrzewką.„I może dlatego są przeciętni.

Musisz „rozgrzać się” w inteligentny i efektywny sposób, a ten sposób nazywany jest rośnie.

Zwiększanie polega na wykonaniu określonej liczby serii ćwiczeń, z których każda zmniejsza liczbę powtórzeń, ale zwiększa obciążenie, przed wykonaniem serii ćwiczeń. Sposób, w jaki zdecydujesz się przyspieszyć ćwiczenie, może być różnicą między pakowaniem się na mięśnie a wypieraniem.

Zestawy zwiększania mocy nie są również programowane wyłącznie do celów wydajnościowych. Prawidłowo wykonane przyspieszenia utrzymają Twoje ciało w zdrowiu, poprawią wydajność neuronów i pozwolą Ci osiągnąć poziomy mięśni i siły, o których nigdy nie myślałeś, że są możliwe.

3 powody, dla których warto się rozwijać, a nie rozgrzewać

1 - Stymuluj smarowanie przegubów

Kiedy poruszasz określonymi tkankami i stawami w swoim ciele, zostają one nasmarowane mazią stawową. Podstawową funkcją mazi stawowej jest zmniejszenie tarcia w przestrzeni stawowej, dzięki czemu ruchy są płynniejsze i bardziej wydajne.

Im więcej się ruszasz, tym więcej mazi stawowej będzie kąpać stawy i chrząstkę stawową. Im skuteczniej nasmarowane są stawy, tym mniejsze jest ryzyko urazów stawów lub chrząstek w następstwie treningu.

Nie zapomnij o tym ważnym aspekcie zwiększania wydajności. To uchroni cię przed wyniszczającą kontuzją po drodze.

2 - Zwiększ temperaturę rdzenia i lokalny przepływ krwi w tkankach

Gdy zwiększasz tempo aktywnego ruchu swojego ciała, będzie ono musiało w jakiś sposób kompensować, aby utrzymać wszystko w ryzach. Osiąga się to zwykle poprzez wzrost temperatury rdzenia. Mięśnie wytwarzają ciepło poprzez wysiłek, a twoje ciało reguluje ten wzrost ciepła poprzez termoregulację.

Im bardziej aktywny jest konkretny mięsień lub tkanka miękka, tym bardziej będziesz wysysać krew do tych tkanek, aby utrzymać równowagę metaboliczną. Jest to główny powód, dla którego programowanie rozgrzewki opartej na ruchu działa dobrze w połączeniu z uogólnioną rozgrzewką dynamiczną w celu przygotowania fizycznego.

3 - Aktywuj koordynację i stabilizację nerwowo-mięśniową

Przygotowanie ruchów poprzez zwiększenie objętości określonego treningu to jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów przygotowania ciała do długotrwałego sukcesu w każdym ruchu.

To, co możemy zrobić, to zwiększyć liczbę serii i powtórzeń, ćwicząc podstawowe wzorce ruchowe używane podczas przenoszenia ciężkiego ciężaru. Im więcej ćwiczeń, tym lepiej.

Biorąc to pod uwagę, zbyt duże zwiększenie głośności bez manipulowania obciążeniami, tempem i okresami odpoczynku w każdym zestawie przyspieszania może prowadzić do wstępnego zmęczenia aktywnej muskulatury, co zwykle jest złą rzeczą, chyba że taki był zamierzony cel.

Odwrotna zależność między obciążeniem a tempem

Istnieje wiele sposobów na poprawne przyspieszenie i wszystkie są oparte na określonych podstawowych wzorcach ruchu, obszarach ciała lub określonych celach ćwiczenia.

Jedno jest prawdą - aby utrzymać wysoki poziom wydajności i wyjścia neuronowego w zestawach roboczych, musi istnieć odwrotna zależność między obciążeniami i tempem podczas zwiększania.

Co to znaczy? Ponieważ obciążenia wywierane na ciało są zmniejszane, koncentryczna prędkość skurczu ruchu będzie musiała zostać zmaksymalizowana.

Mówiąc prościej, im mniejsze obciążenie, tym szybsza musi być prędkość ruchu. To pobudzi wymaganą ilość miofibryli i przygotuje organizm do epickiego występu.

Podczas pracy z obciążeniami od 30 do 50% maksymalnych powtórzeń, ruchy powinny być gwałtownie wybuchowe, aby sięgnąć do szybkokurczliwych włókien, utrzymując jednocześnie niskie obciążenie zewnętrzne.

Ponieważ obciążenia rosną, gdy coraz głębiej i głębiej wchodzisz w zestawy przyspieszania, twoja prędkość powinna zmniejszać się w stałym tempie nie tylko w celu utrzymania nieskazitelnej techniki ruchu, ale także w celu uniknięcia zmęczenia przed zmęczeniem aktywnej muskulatury. Jeśli Twój organizm funkcjonuje prawidłowo, prędkość skurczów powinna regulować się automatycznie.

Gdy twoje zestawy zwiększające się stają się cięższe i poruszają się w granicach 50-75% maksymalnych powtórzeń, prędkość ruchu będzie musiała zostać zmniejszona, aby zminimalizować obciążenie szybkokurczliwych włókien, które zostały już aktywowane w poprzednich zestawach.

Ostatni zestaw rozruchowy zostanie zaprogramowany z superkompensowanym obciążeniem, co oznacza, że ​​ciężar będzie o około 10% cięższy niż zestawy robocze. Nie martw się o prędkość taktowania podczas ostatniego zestawu zwiększania prędkości. Więc to jedno powtórzenie eksplodować i podnieś go tak mocno, jak to możliwe.

Pokażę ci, co mam na myśli, podając konkretne przykłady na końcu artykułu.

5 Wytyczne dotyczące zwiększania wydajności

W zależności od kolejności i złożoności ruchu, do którego się przyspieszasz, powinieneś wykonać od 3 do 8 zestawów przyspieszających.

Oto kilka ogólnych wskazówek, jak wybrać odpowiednią liczbę zestawów przyspieszających dla każdego rodzaju ruchu i kolejność tego ruchu podczas sesji treningowej:

1. Im wcześniej określony ruch zostanie zaprogramowany podczas sesji treningowej, tym więcej zestawów przyspieszających będziesz potrzebować. Trzymaj się 5-8 ramp i wyczuj wyjście.
2. Im bardziej złożony jest określony ruch, tym więcej zestawów przyspieszających będziesz potrzebować, aby przygotować ten ruch i zaangażowane mięśnie. Ponownie, pozostań na górnym końcu zakresu ramp-up, 5-8 setów.
3. Jeśli chodzi o bardziej izolowane ruchy (praca z jednym stawem), ograniczaj do minimum serie narastające, aby uniknąć wstępnego zmęczenia mięśni. Użyj od 1 do 3 zestawów przyspieszających.
4. Ponieważ zalecane powtórzenia przekraczają zakres 12-15, potrzebujesz mniejszej liczby serii zwiększających, aby przygotować ruch do serii roboczych. Wybierz 2-5 zestawów rozruchowych, oceń i odpowiednio dostosuj.
5. Koncentrując się na strategicznym uszkodzeniu tkanki mięśniowej przez metabolizm, udaj się do miasta na przyspieszenie. Chodzi o gromadzenie gęstości i objętości, więc idź za tym!

Podstawowy szablon zestawu rozruchowego

Zestawy zwiększające

Zestaw #	Przedstawiciele	Załaduj	Reszta	Tempo
1	100%	50%	Krótki	Materiał wybuchowy
2	80%	60%	Krótki	Materiał wybuchowy
3	60%	70%	Umiarkowany	Umiarkowany
4	40%	80%	Umiarkowany	Umiarkowany
5	20%	90%	Przepisane	Umiarkowany
6	5–10%	110%	Przepisane	Materiał wybuchowy

Powtórzenia: Zasadniczo, jeśli masz zamiar wykonywać zestawy po 5 powtórzeń, to najwyższa liczba powtórzeń rozgrzewkowych, które wykonasz w danej serii, wynosi około 10, co jest tutaj wyrażone jako 100%.

W następnej serii wykonasz 80% największej liczby powtórzeń na rozgrzewkę w danej serii, czyli w tym przypadku 8 powtórzeń. Powinno to mieć sens, gdy spojrzysz na przykładowy zestaw rozruchowy poniżej.

Przykładowe zestawy zwiększania mocy

• Ruch: wyciskanie na ławce
• Waga robocza: 200 funtów
• Zestaw roboczy / schemat powtórzeń: 5 × 5
• Okres odpoczynku: 60 sekund

Zestawy zwiększające

Zestaw #	Przedstawiciele	Załaduj	Reszta	Tempo
1	10	100	30	Materiał wybuchowy
2	8	120	30	Materiał wybuchowy
3	6	140	45	Umiarkowany
4	4	160	45	Umiarkowany
5	2	180	60	Umiarkowany
6	1	210	60	Materiał wybuchowy

Zestawy robocze

Zestaw #	Przedstawiciele	Załaduj	Reszta	Tempo
1	5	200	60
2	5	200	60
3	5	200	60
4	5	200	60
5	5	200	60