Jeśli twój program treningu pleców nie obejmuje nic poza rozsuwanymi maszynami, załóż różową sukienkę z falbankami, ponieważ trenujesz jak mała dziewczynka! Okej, to trudne. Pulldowns są w porządku, jeśli chodzi o urozmaicenie i rozgrzewkę, ale jest trochę prawdy w tym komentarzu małej dziewczynki. Podciąganie na drążku (i pull-up) na stałym drążku jest znacznie lepsze niż pulldown z kilku powodów:
Większość ludzi unika podciągania się, ponieważ a) są zbyt leniwi, aby to zrobić lub b) są zawstydzeni, że mogą znokautować tylko kilka powtórzeń. Ani też nie jest ważnym usprawiedliwieniem. Podbródki są zbyt cenne, by je pominąć.
Jedna z naszych ulubionych form podciągania się została spopularyzowana przez Charlesa Poliquina w 1997 roku. Nazwał to „przedłużoną rutyną gimnastyczki na plecy”, ponieważ gimnastycy olimpijscy używają jej do pielęgnacji pleców. To było fajne, ale ostrzegł, że jeśli nie możesz zrobić co najmniej 12 podbródków na wznak na szerokość ramion, nie powinieneś robić rutyny.
Przez lata testowaliśmy tę rutynę na sobie i innych i stwierdziliśmy, że działa świetnie, nawet jeśli masz dość słabe ruchy. Z niewielkimi modyfikacjami może to być świetny program do zwiększania siły i rozmiaru, nawet jeśli nie możesz wykonać 12 powtórzeń.
Nawiasem mówiąc, „podciągnięcie się” to termin techniczny określający każdy ruch, w którym podciągasz się na nieruchomej drążku. Jednak większość ludzi używa tego określenia „dłonie skierowane w Twoją stronę”.„Podciągnięcie byłoby z dłońmi skierowanymi od siebie. Wykorzystamy te rozróżnienia w poniższym programie.
W przypadku tego zmodyfikowanego programu nie ma znaczenia, ile powtórzeń otrzymasz. Jeśli potrafisz znokautować dziesięć powtórzeń w każdej pozycji, to świetnie! (Właściwie, jeśli możesz wypompować tyle, nadszedł czas, aby przypiąć dodatkowy ciężar lub trzymać hantle między stopami.) Jeśli możesz uzyskać tylko jedno powtórzenie na pozycję, nadal otrzymujesz pięć powtórzeń w pierwszej serii, zanim skończysz. Nie ma problemu. Strzelaj do sześciu podczas następnego treningu na plecy.
Krótko mówiąc, będziesz wykonywać jedną długą serię podciągnięć i podciągnięć, używając różnych pozycji rąk. Pomiędzy pozycjami będziesz korzystać ze starej metody „odpoczynek / pauza”. Po rozgrzewce i rozciągnięciu wykonaj następujące czynności w podanej kolejności:
(Odpocznij około dwóch minut pomiędzy seriami).
Podczas pierwszej serii podciągnięć z szerokim uchwytem, mimo że instrukcje mówią, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń, możesz zostawić kilka „w dziurze”, zwłaszcza jeśli masz słabe ruchy podbródka. Innymi słowy, możesz zdecydować się nie popaść w niepowodzenie. Jeśli przesadzisz w pierwszym zestawie, twoje późniejsze zestawy mogą na tym ucierpieć. Kolejność jest również ważna. Będziesz przechodzić od swojej najsłabszej pozycji do najsilniejszej. Tak trzymaj.
Kiedy mówimy „szeroki uchwyt”, oznacza to, że jest szerszy niż szerokość ramion. Używając średniego chwytu, ręce powinny znajdować się tuż nad ramionami. Wąski oznacza, że twoje dłonie powinny prawie się stykać. Aby wykonać ostatni zestaw równoległych podbródków, musisz wyrwać jeden z tych uchwytów w kształcie litery V z niskiego rzędu lub opuszczanej maszyny. Twoje ręce powinny być skierowane do siebie i oddalone od siebie tylko o kilka cali.
Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby podciągnąć się w każdej pozycji przed trzecim setem, po prostu podskocz lub wespnij się do drążka i bardzo powoli opuść się. Ten ekscentryczny ruch nadal pomoże ci stać się silniejszym. Podczas wszystkich powtórzeń unikaj upadku jak kamień. Kontroluj się podczas schodzenia przez co najmniej dwie sekundy.
To świetny program, ale nie uzupełnia Twojego schematu treningu pleców. Weź wskazówkę od Iana Kinga i zawsze wykonuj poziome ruchy ciągnące, takie jak wiosłowanie sztangą lub hantlami. To ciągnięcie w poziomie będzie idealnie pasowało do twoich ćwiczeń w pionie i.mi. podciągnięcie się. Zacznij od tego, w czym jesteś najsłabszy.
Otóż to. Teraz idź i zacznij ćwiczyć rozciąganie grzbietu przed lustrem.
Jeszcze bez komentarzy