Zestawy klastrów to zestawy z wbudowanymi krótkimi okresami odpoczynku wynoszącymi około 5-20 sekund. Pozwalają na kreatywną manipulację oraz kombinacje głośności i intensywności. Tak, to wszystko.
Objętość treningowa jest potrzebna do wzrostu. Kwota zależy jednak od osoby. Niektóre dziwaczne pokazy wydają się po prostu dotykać ciężarów i rosnąć. Inni (i.mi., reszta z nas) potrzebuje więcej objętości i więcej kalorii.
Skonsultuj się z materiałami dowolnego organu zarządzającego certyfikacją szkolenia, a znajdziesz retorykę dotyczącą zestawów 8-12 z 70-80 procentami maksymalnie jednego powtórzenia. Jeśli chodzi o objętość, nie są daleko - 4 zestawy po 8 zapewniają 32 powtórzenia; 3 zestawy po 12 dają nam 36. W przypadku dużego ciężaru, który jest ciężko trenowany, jest to wystarczająca wielkość wzrostu. Jednak pod względem intensywności protokołów tych zdecydowanie brakuje.
Jednostki motoryczne wysokoprogowe - te najlepiej przystosowane do hipertrofii - najlepiej rekrutuje się przy wysokich intensywnościach treningu, którym towarzyszy większa synchronizacja jednostek motorycznych i większa siła mięśniowa. Niezbędne napięcie mięśniowe potrzebne do pomyślnego wykonania wyciągu o wyższej intensywności wysyła wiadomość do mózgu, aby wydobyć wielkie działa. (Jak zawsze wracamy do układu nerwowego.)
Dzieje się tak również podczas serii prostych, ale tylko wtedy, gdy dochodzi do zmęczenia. Zestawy klastrów pozwalają na synchronizację jednostek motorycznych, wysoki poziom siły mięśniowej i rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych bez zmęczenia. Większe ciężary dla większej liczby powtórzeń, dają nam większe mięśnie.
Pomyśl także o zaburzeniach metabolicznych wywołanych gęstością sesji. Ponieważ okresy odpoczynku można łatwo zmieniać podczas pracy przy wyższych względnych intensywnościach, większy ładunek jest obsługiwany w krótszym czasie. Skrócenie okresów odpoczynku powoduje poważne zaburzenia metaboliczne. Dlatego często słyszysz, że hormon wzrostu lubi duże ciężary i mało odpoczynku.
Musimy budować objętość i stres przy jednoczesnym utrzymaniu intensywności, więc będziemy budować klastry rozmiarów za pomocą podwójnych i potrójnych. Intensywność pozostaje jednak względnie stała - objętość i odpoczynek są manipulowane, aby wywołać efekt treningu.
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele klastra | Reszta | Intensywność | Odpoczynek - zestawy |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 sek. | 7-8 | 90-120 sek. |
* Kreska oznacza resztę między skupieniami.
W ostatnim tygodniu tej progresji 45 powtórzeń jest wykonywanych z dużą intensywnością w ciągu ośmiu i pół minuty. To wystarczająco dużo stresu i gęstości, aby każdy mógł się rozwijać.
Ta strategia działa w przypadku podnoszenia głównego i ruchów pomocniczych pierwszego poziomu. Pamiętaj jednak, aby nie kumulować zbyt dużego zmęczenia podczas głównego wyciągu, jeśli planujesz wykorzystać tę progresję do załadowania ruchu pomocniczego. Jeśli to zrobisz, ładowanie nie będzie wystarczająco intensywne i wyrzucisz kupę, zanim uzyskasz pożądany efekt.
A co z seriami prostymi? Chociaż mogą nadal działać, z taką konfiguracją będziesz chciał je pobudzić do ćwiczeń drugorzędnych, zachowując liczbę powtórzeń między 5-8. Wykonaj do 4 serii po 8 powtórzeń lub 5 serii po 5. Otrzymasz dużą objętość z odpowiednią intensywnością.
Ostrzeżenie: pod koniec tego cyklu poczujesz się jak w piekle. Ale będziesz rosnąć. Dużo.
Każdy chce przenieść wagę tatusia. Mam przeczucie, że właśnie dlatego Westside stało się tak popularne. Kto nie chce co tydzień osiągać maksimum?
Oczywiście Westside osiąga wyniki - szczególnie dla podnośników z przekładnią - ale maksymalne wyjazdy dwa razy w tygodniu są kuszące. U mnie to działało przez lata.
Jednak z biegiem lat ciągłe maksymalizowanie nasuwało kilka pytań. Dlaczego boli mnie ramię? Czy to moja śledziona wychodzi z mojego tyłka? I jeszcze lepsze pytanie, czy wyciągnąłem wszystko, co mogłem mieć z tej wagi?
Siła jest wynikiem wyników neurologicznych. Dlatego ciężarowcy w Westside stale zmieniają ćwiczenia (które są bardziej podobne niż różne) podczas swoich maksymalnych dni. Ci faceci (i dziewczęta) są tak wydajni neurologicznie, że ich wydajność jest większa niż u większości ciężarowców. Wyciągają z ładunku wszystko, co mogą.
Nie jestem podnośnikiem z Westside - jestem tylko gościem, który jest dość silny i chce być silniejszy. Zakładam, że ty i ja jesteśmy podobni - nasze wyniki nie pasują do wyników Davida Hoffa. Istnieje wiele innych zmiennych, które zaciemniają argumentację, ale główny punkt jest prosty - większość podnośników musi opanować budowanie napięcia, techniki i siły przy danym obciążeniu, zanim doda więcej płyt do sztangi.
Klastry, używane zamiast ćwiczenia pierwszej pomocy, finansują rozwiązanie tego dylematu.
Klastry siły różnią się od klastrów wielkości na kilka sposobów. Jasne, nadal będziesz dopasowywać głośność i intensywność odpowiednią do przyrostu masy, ale progresja i zmiana sekwencji.
Zamiast zwiększać objętość i zmniejszać resztę w zestawie, będziemy utrzymywać każdą zmienną jako stałą. Aby zwiększyć siłę, zwiększymy obciążenie i umieścimy klastry wtórny do głównego parametru obciążenia głównego dźwigu. Zasadniczo przedłużamy główne ćwiczenie i używamy klastrów, aby utrzymać stałą intensywność. Spójrz.
| Tydzień | Zestawy | Przedstawiciele klastra | Reszta | Intensywność | Odpoczynek - zestawy |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8-9 | 150-180 sek. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 sek. | 8 | 150-180 sek. |
Jako przykład użyjemy prasy podwieszanej. Aby załadować prasę górną, wykonałbyś proste serie - cztery serie po trzy o intensywności około 8 lub 9. Po wykonaniu serii prostych wykonaj normalny okres odpoczynku i następnie rozpocząć klastry. Celem jest użycie ciężaru, którego użyłeś do prostych serii, lub tylko trochę mniej.
Chociaż powyższy cykl masowy trwa sześć tygodni, nie piszę skoordynowanego programowania siłowego dłużej niż cztery tygodnie na raz. Ładowanie jest zbyt intensywne, więc wszystko należy uważnie obserwować.
Użyjemy 2 powtórzeń dla pierwszych dwóch klastrów i 1 powtórzenia dla ostatniego. Pozwala to na odpowiedni czas pod napięciem - maksymalne podniesienie zajmie więcej niż jedną sekundę. Od czasu do czasu warto to zasymulować. Pojedynczy dla ostatniego klastra gwarantuje, że ograniczymy zmęczenie i zdobędziemy solidne końcowe powtórzenie.
Ponownie, ten schemat jest następstwem twojego intensywnego, głównego obciążenia - serie 2-5 z intensywnością około 8 lub 9. Trochę odpoczynku przed uruchomieniem klastrów to dobry pomysł.
Większość ciężarowców nie jest dobrymi ciężarowcami. Istnieje złudzenie, że jest wielu dobrych zawodników, podczas gdy naprawdę jesteśmy narażeni na kontakt z górnymi 10 procentami przez Internet. Może chodzi o to, że cała mama myśli, że znowu jestem wyjątkowa. Tak czy inaczej, zdecydowana większość to kupa. Przepraszam za pesymizm, ale postęp zależy od rzeczywistości.
Prawda jest taka, że wszyscy moglibyśmy wykorzystać pracę techniczną. Zamiast tego większość z nas spieszy się do następnego ćwiczenia, myśląc, że pomoc zawsze jest odpowiedzią. Jestem tak samo winny, jak każdy inny.
Praca wspomagająca jest ważna dla przezwyciężania deficytów, ale jest tylko dodatkiem do doskonalenia techniki. Tak jak potrzebujemy ciągłego napięcia i wydajności przy danej wadze, potrzebujemy praktyki w podnoszeniach, w których chcemy być świetni.
Ustaw, wykonaj, zakończ, a następnie zresetuj - to brzmi jak trening piłkarski. Podnoszenie jest analogiczne; przy technice pracy konieczne są krótkie okresy intensywnej koncentracji. Okresowe przerwy w skupieniu promują potężny reset.
Zamiast wyobrażać sobie objętość klastrów technik jako zestawy i powtórzenia, podchodzimy do tego w czasie. Zamiast używać podwójnych i potrójnych w poprzednich strategiach klastrów, skupienia technik to rozszerzone zestawy pojedynczych liczb.
Oto wizualizacja.
| Intensywność | Przedstawiciele | Trwanie | Reszta |
| 7 | 1 | 10 minut. | Co najmniej 15 sekund między pojedynkami |
Innymi słowy, celem jest wykonanie 1 powtórzenia co 15 sekund przez 10 minut. Jednak reszta rośnie wraz ze spadkiem szybkości lub jakości powtórzeń.
Intensywność około 7 pozwala na zbudowanie wystarczającej objętości w ciągu 10 minut ustawionego czasu, zapewniając jednocześnie wystarczające obciążenie, aby czas nie był marnowany. Co najmniej 15 sekund pomiędzy pojedynkami daje nam reset psychiczny i ogranicza zmęczenie. Ponownie zacznij od odpoczynku dokładnie 15 sekund, ale jeśli nagromadzi się zmęczenie i spada prędkość drążka, zwiększaj resztę, aż prędkość zostanie przywrócona.
Postęp, zwiększając intensywność lub czas trwania. Jestem skłonny najpierw zwiększyć czas trwania zestawu, pozwalając na większą objętość ćwiczeń. Dwadzieścia minut to moja przerwa - po 20 minutach gromadzi się zmęczenie i pogarsza się skupienie. Używając tego samego ruchu, co w przypadku głównego ćwiczenia, podłącz te klastry między głównym ćwiczeniem a ćwiczeniem pomocniczym pierwszego poziomu.
Mogą być używane jako główne obciążenie ćwiczeń, ale nie są tak skuteczne. Chcemy przedłużyć wykorzystanie ćwiczeń, aby poprawić technikę - najbardziej sensowne jest wykorzystanie ich jako dodatkowego obciążenia po dużym obciążeniu wyciągu głównego.
Teoretycznie przypuszczam, że zbiory klastrów można zastosować dla każdej windy. Ale mówi się wiele rzeczy W teorii. Sasquatch to dobry przykład. Teoretycznie możliwe jest, że istnieje osiem-stopowy małpolud, który pachnie jak wędzony grundel i indyjskie jedzenie grasujące przez busz. Jednak zdrowy rozsądek każe mi wierzyć inaczej.
Eksperymentowałem z ładowaniem wielu ćwiczeń z zestawami klastrów - lokami, zgniataczami czaszek, wykrokami i pompkami. Zauważyłem jednak, że klastry najlepiej wykonywać z ciężką sztangą na plecach lub w rękach.
Wszystko, co jest mniejsze niż sztanga, jest gorsze od uzyskania intensywności niezbędnej do pomyślnego załadowania klastra. Ale proszę, przysiady, martwy ciąg, naciskaj i pochylaj się do syta.
Większe, silniejsze i lepsze - klastry zapewniają każdemu środki. Wiem, to brzmi jak powiedzenie z kiepskiego mema fitness. Jednak zamiast napełniać cię szumem i sensacyjną motywacją, klastry wypełniają twój program postępem.
Jeszcze bez komentarzy