Wielu z was trenuje od lat i jako tacy eksperymentowali z dziesiątkami metod treningowych. Większość z nich jest prawdopodobnie dawno zapomniana, tak jak dziewczyna z szelkami i usztywnianym stanikiem, z którą spotykałaś się raz lub dwa razy w liceum. Nie było żadnej chemii i poszliście swoimi drogami.
Rzecz w tym, że wszyscy dorastamy i dojrzewamy, wszyscy zmiana. Dziewczyna z aparatem ortodontycznym jest teraz modelką bielizny dla Victoria's Secret, która ma dyplom z literatury porównawczej. Zdecydowanie jest warta znacznie więcej niż drugie spojrzenie. Podobnie, metody treningowe, które kiedyś porzuciliśmy, teraz również zasługują na drugie spojrzenie.
Stąd ta „mała czarna księga” metod szkoleniowych. Wykopałem kilkadziesiąt metod i opisałem je. Więc jeśli jest mroźna zimowa noc, jesteś samotny i masz ochotę spróbować czegoś nowego lub rozpalić „stary romans”, wybierz się na przejażdżkę. Po prostu możecie razem tworzyć piękną muzykę.
Odpoczynek-pauza
Ta metoda zwykle wymaga użycia prawie maksymalnych obciążeń. Po prostu podnośnik wykonuje jedno powtórzenie dużego obciążenia, a następnie ustawia ciężar (lub kładzie go). Następnie odpoczywa 10 do 15 sekund i robi kolejną, po czym odpoczywa kolejne 10 do 15 sekund.
Powtarza się to aż do wykonania 4 lub 5 powtórzeń. Jeśli zawodnik nie może podnieść ciężaru po raz trzeci, czwarty lub piąty, jego obserwator pomaga mu.
Generalnie wykonywany jest tylko jeden zestaw, ale można wykonać 3 lub 4 ćwiczenia (na tę część ciała).
Ludzie, którzy stosują tę metodę, uważają, że pracując blisko swojej maksymalnej wagi, osiągniesz największy przyrost.
German Body Comp
Jest to metoda, którą spopularyzował trener siłowy Charles Poliquin. Jest przeznaczony do spalania tkanki tłuszczowej. W istocie zawodnik wykonuje serię serii z dużą liczbą powtórzeń - od 15 do 20 - z bardzo niewielkim odpoczynkiem pomiędzy (30 do 60 sekund).
Na przykład zawodnik zaczynałby od wykonania serii 15-20 wyciskania na ławce. Po krótkim odpoczynku wykonywał serię 15-20 przysiadów. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że po ćwiczeniu górnej części ciała zawsze następuje ćwiczenie dolnej części ciała (lub odwrotnie).
Co ciekawe, kolejność, kolejność czy wybór ruchów nie ma tak dużego znaczenia. Liczy się tylko to, że każdą grupę mięśni wykonujesz w seriach po 15-20 i naprzemiennie wykonujesz serie na górną i dolną część ciała. Cały trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę.
Poliquin wysunął teorię na temat produkcji kwasu mlekowego przez ten trening o dużej objętości i krótkim czasie odpoczynku, który powodowałby wzrost poziomu hormonu wzrostu, prowadząc w ten sposób do utraty tłuszczu. Osobiście uważam, że po prostu spala dużo kalorii.
W obu przypadkach system jest skuteczny w redukcji masy tłuszczowej. Jeśli chcesz przeczytać artykuł bardziej szczegółowo opisujący system, kliknij tutaj.
Super wolno
Często utrzymywałem, że wyrażenie „podnoszenie ciężarów” jest mylące. Uważam, że zamiast tego powinno się to nazywać „obniżaniem ciężarów."
Mówisz, że to tylko językowa masturbacja? Może, ale jeśli weźmiesz pod uwagę, że to obniżająca się lub ekscentryczna część ruchu powoduje największy przyrost masy mięśniowej, termin „obniżenie ciężaru” wydaje się mieć dużo więcej sensu.
Metoda Super Slow wykorzystuje szczególnie obniżającą się część ruchu. Po prostu polega na logicznym rozszerzeniu pojęcia tempa (ile czasu zajmuje wykonanie powtórzenia).
Metoda Super Slow zazwyczaj polega na wykonywaniu obu części podnoszenia (podnoszenia i opuszczania) bardzo powoli lub po prostu bardzo powolnym wykonywaniu części opuszczania. Na przykład, ćwiczący może potrzebować 5 sekund na podniesienie ciężaru, po czym następuje jednosekundowa przerwa i 5 sekund na obniżenie ciężaru (tempo 515).
W najbardziej ekstremalnym przypadku podnoszenie ciężaru (lub „opuszczający”) może zająć 1 sekundę, bez przerwy i pełne 30 sekund, aby obniżyć ciężar. Oczywiście w takim przypadku wystarczy 1 powtórzenie.
Ta metoda jest przydatna w wielu sytuacjach. Kontuzjowani podnośnicy mogą nadal narażać mięśnie na duży stres, nie mając przy tym dużego obciążenia. Po drugie, wolne tempo pozwala praktykantowi uczyć się i używać dobrej formy. Po trzecie, naraża włókna mięśniowe na duże napięcie przez długi czas, co, jeśli jest używane mądrze, może prowadzić do długotrwałego wzrostu mięśni.
System negatywny
System ten polega na wykorzystaniu faktu, że mięsień może obniżyć ciężar więcej, niż może podnieść.
Istnieje kilka sposobów włączenia systemu negatywnego. Jednym ze sposobów jest oczywiście użycie obserwatorów. Na przykład Ian King często zaleca, aby zawodnik mógł umieścić 120% swojego 1RM (maksimum powtórzeń) na drążku do wyciskania na ławce, a następnie mieć obserwatora po obu stronach sztangi, aby podniósł ciężar za niego. Następnie stażysta o własnych siłach obniża poprzeczkę. Na dole wyciągu spottery ponownie podnoszą poprzeczkę do pozycji wyjściowej.
Oprócz używania obserwatorów, trener może wykonywać negatywy na różnych ćwiczeniach, używając dwóch ramion do podniesienia ciężaru i tylko jednego ramienia do obniżenia ciężaru. Na przykład, wykonując wyprosty tricepsa z hantlami, możesz użyć dwóch rąk, aby podnieść hantle do odpowiedniej pozycji, a następnie opuścić je jedną ręką. Podobnie, wiele maszyn pozwala podnoszącemu używać obu nóg lub ramion, aby podnieść ciężar do pozycji wyjściowej, a następnie użyć jednej kończyny, aby obniżyć ciężar.
Przykłady obejmują prasę do nóg, zwijanie nóg i maszyny do prostowania nóg.
Super Przeciążenie
Chociaż nigdy nie korzystałem z tego systemu, przeczytałem o nim w jednej z książek Flecka i Kraemera (Projektowanie programów szkolenia oporowego). Jest podobny do powyższego Systemu Negatywnego, ale różni się tym, że praktykant wykonuje kilka częściowych powtórzeń do niepowodzenia.
Na przykład sportowiec zużyje 125% swojego ciężaru wyciskanego na ławeczce 1RM. Jego obserwatorzy pomogli mu zdjąć sztangę i ustawić go w pozycji wyprostowanej ręki. Następnie zawodnik obniża ciężar tak bardzo, jak to możliwe (co, ponieważ wykorzystuje 125% swojego 1RM, jest tylko trochę), zanim przyciśnie go z powrotem do pozycji wyjściowej. Najlepiej byłoby, gdyby wykonał od 7 do 10 takich częściowych powtórzeń, zanim opuści sztangę do końca, po czym spotters pomogą mu ją podnieść i odłożyć sztangę.
Podejrzewam, że ta metoda pomogłaby zbudować siłę w górnej jednej trzeciej ruchu wyciskania na ławce, co jest słabym zakresem dla wielu ciężarowców. Dodatkowo „nauczyłoby” podnośnika używania cięższych ładunków, przygotowując go w ten sposób psychicznie do większych podjazdów po drodze.
Funkcjonalna izometria lub trening „izometryczny”
Ta metoda jest zwykle używana do trenowania określonego krótkiego zakresu ruchu z nadzieją, że przyrosty siły zostaną przeniesione i pozwolą uczestnikowi podnieść większy ciężar podczas wykonywania pełnego zakresu ruchu.
Na przykład sportowiec może chcieć popracować nad środkową częścią wyciskania na ławce, ponieważ jest ona słaba. Mógłby, używając stojaka zasilającego, ułożyć szpilki tak, aby drążek spoczywał w punkcie, który był z grubsza równoważny z miejscem, w którym zaczynałaby się środkowa część podnośnika. Następny zestaw szpilek zostałby umieszczony około 4 do 6 cali powyżej tego punktu.
Zawodnik będzie zasilał sztangę przez krótki zakres ruchu, a następnie był zatrzymywany przez górny zestaw kręgli. Jednak zamiast po prostu się zatrzymywać, próbował przebić sztangę przez kołki przez około 5 do 8 sekund.
Powtórzyłoby się to dla 3 lub 4 zestawów.
Ta metoda jest najbardziej wartościowa dla tych, którzy chcą zwiększyć swój 1RM.
Debel
Myślę, że ten system po raz pierwszy wprowadził nieżyjący już Don Ross, ale nie ma znaczenia, kto go wymyślił. Polega na wykonaniu trzech serii pod rząd, bez odpoczynku. „Sztuczka” polega na wykonaniu jednego ćwiczenia dla określonego mięśnia, wykonaniu innego niezwiązanego ze sobą ruchu dla tej samej części ciała, a następnie powtórzeniu pierwszego ćwiczenia.
Na przykład zawodnik wykonałby serię 8-10 wyprostów tricepsa ze sztangą, natychmiast przeszedłby do serii 8-10 wycisków na ławce ze sztangą w ścisłym uchwycie, a następnie natychmiast powtórzyłby wyprosty tricepsa ze sztangą.
Nie jestem dokładnie pewien fizjologicznego powodu takiego podejścia. Wiem tylko, że to niezwykle skuteczna metoda.
Zestawy pasków
Ach, stary dobry zestaw ze striptizem. Zwykle jest to pierwsza zaawansowana metoda treningu, której się uczymy, ale jest zdecydowanie cenna, gdy jest używana rozsądnie.
Po prostu wymaga powtórzenia ciężaru, szybkiego zmniejszenia oporu i ponownego powtórzenia. Na przykład, praktykant zrobiłby 5 powtórzeń wyciskania na ławce, postawił sztangę i kazał swojemu obserwatorowi usunąć 20 do 40 funtów. Zawodnik wykonałby wtedy 4 lub 5 więcej powtórzeń. Następnie odpoczywał około dwóch minut przed kolejnym super setem. Można to powtórzyć kilka razy.
Kłopot w tym, że ta metoda została w pewien sposób zniesmaczona przez masochistów na całym świecie. Zamiast tylko raz zmniejszyć opór, kontynuują powtarzanie, pauzowanie, obniżanie oporu i powtarzanie.
Może to trwać przez 8 lub 9 zestawów. Gdyby można było obniżyć wagę o mikroskopijne frakcje, tak bardzo, że dostałyby się na poziom subatomowy, te podnośniki kontynuowałyby rozbieranie zestawów do późnej nocy.
To fajna metoda, ale łatwo może doprowadzić do przetrenowania. Zalecam stosowanie metody zgodnie z jej pierwotnym przeznaczeniem.
1 1 / 2s
Metoda ta została spopularyzowana przez Iana Kinga. Po prostu wymaga przedłużenia rep. Na przykład przysiad z 1 1/2 powtórzenia polega na wykonaniu pełnego przysiadu, zatrzymaniu się, a następnie zejściu w dół w połowie drogi i ponownym podchodzeniu do góry. To byłby jeden przedstawiciel.
Podobnie, 1 1/2 wyprostu nóg wymagałoby zrobienia pełnego powtórzenia, a następnie zejścia 1/2 drogi i powrotu do góry.
Oprócz wydłużania czasu pod napięciem, metoda ta daje ciężarowcom dodatkową pracę w określonym zakresie ruchu; taki, w którym mogą być słabi.
Innym powodem używania 1 1 / 2s jest obejście kontuzji. Wielu ciężarowców nie może wykonywać ciężkich przysiadów z różnych powodów. Jednak gdyby wykonali 1 1/2 s, mogliby użyć mniejszego ciężaru i nadal wytwarzać duże napięcie we włóknach mięśniowych.
Ładowanie fal
Chociaż brzmi to jak metoda bardziej odpowiednia dla surferów, ładowanie fal jest świetną metodą treningową, która wydaje się „oszukiwać” układ nerwowy, aby stał się bardziej wydajny. Metoda ta polega po prostu na wykonaniu grupy serii („fali”), która zazwyczaj obejmuje zestaw 4, a po 4 lub więcej minutach zestaw 3; a po 4 lub więcej minutach zestaw 2. Oczywiście ciężar jest zwiększany z każdym zestawem, ale nie na tyle, aby podnośnik pracował do awarii.
Po pierwszej fali zawodnik wykonuje kolejną falę 4, 3 i 2 powtórzeń, używając cięższego ciężaru w każdej serii niż przy pierwszej fali. O dziwo, druga fala zwykle pozwala podnośnikowi na użycie cięższego ciężaru, niż mógłby to zrobić, gdyby nie zrobił pierwszej fali.
21 lat
Nie jestem pewien, kto je wynalazł, ale zostały spopularyzowane przez Ah-nuld w swojej książce „Encyklopedia kulturystyki. Metoda polega po prostu na wykonaniu 21 powtórzeń w trzech „mini seriach” po 7 powtórzeń. Jest na to kilka sposobów, ale najmądrzejszym w mojej książce jest wykonanie 7 pół powtórzeń w najsłabszym zakresie ruchu, po których następuje 7 pełnych powtórzeń, a na końcu 7 powtórzeń w najsilniejszym zakresie ruchu.
Na przykład, jeśli zastosowałbyś to do loków, zrobiłbyś 7 pół powtórzeń, podnosząc sztangę z pozycji w pełni wyprostowanej do połowy długości; a następnie 7 powtórzeń w pełnym zakresie; a na końcu 7 pół-powtórzeń od półmetka do pełnego skurczu punktu.
Trener siłowy Ian King zaleca również robienie przerw za każdym razem, aby zmienić kierunek i zwiększyć efekt treningu.
1,6 Szkolenie
Ta metoda działa na tej samej zasadzie (w pewnym sensie) co piłkarz baseballowy, który kładzie ciężarki do pączków na swoim kiju w kole odbijania, aby jego kij wydawał się cięższy. Kiedy zdejmuje ciężary, zwykły nietoperz wydaje się znacznie lżejszy i może nim szybciej machać.
1,6 szkolenia, które jest również znane jako mieszany program neuronalny / hipertrofia, został wprowadzony do tego kraju przez trenera krajowego podnoszenia ciężarów Dragomira Cioroslana. Polega na wykonaniu serii 1 powtórzenia przy maksymalnym lub prawie maksymalnym ciężarze, odczekaniu kilku minut, a następnie wykonaniu serii 6 powtórzeń, używając ciężaru odpowiedniego dla tego zakresu powtórzeń.
Wykonując 1 powtórzenie przy prawie maksymalnym obciążeniu i czekając 3-10 minut, możesz podnieść więcej ciężaru w serii 6 powtórzeń, niż gdybyś nie wykonał jednego powtórzenia.
Zazwyczaj program 1,6 jest wykonywany falami. Robisz zestaw 1, a następnie zestaw 6, a następnie powtarza się protokół 1,6. Najczęściej ćwiczący jest w stanie podnieść jeszcze większy ciężar podczas drugiej fali.
System podobno działa poprzez wzmacnianie układu nerwowego, a tym samym umożliwianie mięśniom podnoszenia ciężaru. Niezależnie od dokładnego mechanizmu działa całkiem nieźle.
Więcej informacji na temat tego typu szkoleń można znaleźć w oryginalnym artykule Charlesa Poliquina.
Trening kontrastowy
Trening kontrastowy jest odwrotnością treningu 1,6, ponieważ serie 1 i 6 wykonujesz w odwrotnej kolejności. Innymi słowy, wykonujesz serię 1 (używając wagi submaksymalnej), a następnie 3-10 minut później serię 6.
Ta metoda działa tylko wtedy, gdy nie zbijesz piłek podczas wykonywania serii 1. Wykonywanie serii 1 biegów podnosi ciało do wykonywania ciężkich ćwiczeń, a kiedy następnie wykonujesz serię 6 biegów, wydaje się znacznie lżejsze.
Zazwyczaj zestaw schematów wygląda następująco:
1 × 6 na 150 funtów
1 × 1 na 175 funtów
1 × 6 na 160 funtów
1 × 1 na 185 funtów
Często po dwóch „falach” następuje zestaw z dużą liczbą powtórzeń od 10 do 20, oczywiście przy użyciu znacznie mniejszej wagi.
Szkolenie z zakresu niemieckiego
Chociaż ta metoda treningu została prawdopodobnie spopularyzowana przez Vince'a Girondę, w jakiś sposób zyskała miano German Volume Training lub GVT.
Polega ona po prostu na wykonaniu 10 serii po 10 w tym samym ćwiczeniu, odpoczywając tylko około 60 sekund między seriami. Zwykle używana waga to około 60 do 65% twojego 1RM, co będzie wydawało się absurdalnie lekkie przez kilka pierwszych zestawów. Jednak gdy idziesz dalej i pojawia się zmęczenie, zaczynasz robić serie po 8, 7, 6 lub nawet 5.
O dziwo, doświadczasz pewnego rodzaju neurologicznego odbicia przed ósmym zestawem, a twoje liczby faktycznie zaczynają ponownie rosnąć.
W każdym razie, kiedy już uda ci się ukończyć 10 serii po 10, zwiększasz wagę.
Teoria mówi, że wystawiając włókna mięśniowe na tak dużą ilość pracy, są one zmuszone do wzrostu (lub śmierci podczas prób!).
GVT 2000
Ta metoda jest bardzo podobna do GVT, ale próbuje naprawić niektóre niedociągnięcia pierwotnego planu.
Wydaje się, że wykonanie 10 serii po 10 tego samego ćwiczenia spowodowało, że ludzie nadużywali / przeciążali pewne kąty stawów. Co więcej, objętość, biorąc pod uwagę, że program zalecał dodanie kilku innych zestawów dla tej samej części ciała przy użyciu bardziej tradycyjnych schematów powtórzeń, była po prostu zbyt duża dla większości ludzi.
Poza tym wykonanie jednego ćwiczenia na każdą część ciała nie okazało się tak świetnym pomysłem. Załóżmy na przykład, że Twoim celem jest wykonanie 10 serii uginania nóg po 10 powtórzeń. Cóż, ścięgna podkolanowe nie tylko wyginają dolną część nogi; działają również jako prostowniki bioder, a sposób, w jaki celujesz w te mięśnie, polega na dobrych porankach i martwym ciągu na prostych nogach. Samo kręcenie nóg całkowicie ignoruje inną funkcję ścięgien podkolanowych.
I wreszcie, oryginalny niemiecki program Volume Training był nudne jak diabli.
GVT 2000 wykorzystuje ten sam teoretyczny cel, jakim jest trafienie 10 serii po 10, ale wykorzystuje różne kąty przegubów. Na przykład, zamiast robić 10 serii przysiadów konwencjonalnych, musisz wykonywać przysiady przednie (3 × 10); a następnie przysiady z wysokim drążkiem w średniej postawie (3 × 10), a następnie przysiady z niskim drążkiem w szerokiej postawie (3 × 10). Następnie, aby umożliwić wyprostowanie dolnej części nogi, zostaniesz poproszony o wykonanie wyprostów (1 × 10)
Podobnie jak w przypadku GVT, w całym tekście stosowany jest ten sam opór.
Aby uzyskać więcej informacji na temat tego treningu, zapoznaj się z oryginalnym artykułem.
Metoda treningu 5 × 5
Oryginalnie opracowana przez Reg Park metoda 5 × 5 polega na wykonaniu 5 serii po 5 powtórzeń, przy tym samym oporze. To jest cel. Jeśli jednak wybrałeś odpowiednią wagę, nie będziesz w stanie wykonać 5 serii po 5, przynajmniej nie od razu.
Zwykle, jeśli wybrałeś prawidłową wagę, trening wyglądałby tak:
Zestaw 1: 5 × 100 funtów
Zestaw 2: 4 × 100 funtów
Zestaw 3: 3 × 100 funtów
Zestaw 4: 3 × 100 funtów
Zestaw 5: 2 × 100 funtów
Pamiętaj, że cel wykonania 5 serii po 5 powtórzeń jest celem hipotetycznym. Jeśli możesz od razu wykonać 5 serii po 5 serii, wybrana waga jest zbyt niska.
Metoda 6 × 4
Ta metoda wymaga wybrania ciężaru, który możesz wykonać przez 6 serii po 2 powtórzenia. Zwykle będzie to od 80% do 87% Twojego 1RM. Celem jest, aby ostatecznie móc wykonać 6 serii po 4 powtórzenia. I nie możesz zwiększać obciążenia, dopóki nie osiągniesz swojego celu.
Legenda głosi, że wykonując ten ciężar w kółko, zmuszasz układ nerwowy do zaakceptowania wagi jako „normalnej”.
Pamiętaj jednak, aby odczekać od 4 do 5 minut między seriami. To długo, ale osoby praktykujące tę metodę często pracują razem przeciwstawnymi grupami mięśni, aby umożliwić regenerację pierwszego mięśnia podczas pracy z antagonistyczną grupą mięśni.
Na przykład wykonaj zestaw loków na biceps, a następnie zestaw przedłużeń tricepsa.
Metoda 5/4/3/2/1
Ta metoda polega po prostu na wykonaniu serii ćwiczeń z 5RM. Następnie, po odczekaniu 3 do 5 minut, dodajesz 2-3% dodatkowego oporu i robisz serię 4. Następnie, kontynuując w ten sposób i dodając za każdym razem dodatkowe 2-3%, obniżasz swój 1RM.
Tak więc typowy schemat powtórzeń może wyglądać następująco:
Zestaw 1: 5 × 200
Zestaw 2: 4 × 206
Zestaw 3: 3 × 212
Zestaw 4: 2 × 216
Zestaw 5: 1 × 220
Zwolennicy tego systemu to lubią, ponieważ uczy organizm wykonywania „prawdziwego” maksymalnie jednego powtórzenia. Utrzymują, że nie możesz przejść od robienia serii 8 do prawdziwego 1RM, chyba że nauczysz swój układ nerwowy, jak rekrutować włókna mięśniowe o wyższym progu.
Po wykonaniu zalecanych serii i powtórzeń dodajesz opór do wagi początkowej i przeliczasz piramidę.
Program fali oscylacyjnej
Ten nie był badany i na niektórych poziomach obala standardową praktykę, ale mimo to działa.
Program wykorzystuje 3 różne schematy powtórzeń, 3 różne tempa i 3 różne okresy odpoczynku, wszystkie w tym samym 5-dniowym podziale.
Dzień 1 poświęcony jest bicepsom, tricepsom i barkom. Dzień 2 jest przeznaczony na nogi, a dzień 3 to dzień wolny. W czwartym dniu wraca na siłownię, aby ćwiczyć klatkę piersiową i plecy, podczas gdy dzień 5 to kolejny dzień wolny. Następnie ponownie rozpoczynasz podział.
Na przykład pierwszy trening bi / tri / bark jest poświęcony treningowi siłowemu. Powtórzenia są bardzo niskie (od 3 do 6), tempo jest wolne (3121), a okresy odpoczynku są długie (co najmniej 120 sekund).
Kolejny trening, już następnego dnia nogi, poświęcony jest treningowi przerostowemu. Powtórzenia są umiarkowane (od 8 do 12), podobnie jak tempo (2020) i okresy odpoczynku (90 sekund).
Trzeci trening po dniu odpoczynku dotyczy klatki piersiowej i pleców. Ten konkretny trening jest przeznaczony do treningu wytrzymałościowego. Powtórzenia są wysokie (15-20), tempo jest wybuchowe (10X0), a okresy odpoczynku krótkie (60 sekund).
Po kolejnym dniu przerwy, podział zaczyna się od nowa, ale tym razem będziesz wykonywać trening przerostowy ramion i ramion (8 do 12 powtórzeń), trening wytrzymałościowy nóg (15 do 20 powtórzeń) i trening siłowy na klatkę piersiową i plecy (3 do 6 powtórzeń).
Nadal zmieniasz rodzaj treningu dla każdej części ciała z każdym kolejnym pięciodniowym podziałem treningowym. Patrząc na to z innej strony, gdy pierwszy raz trenujesz ramiona i barki, wykonujesz trening siłowy z małą liczbą powtórzeń (od 3 do 6). Następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć ramiona i ramiona, zaledwie kilka dni później, wykonujesz trening przerostowy z umiarkowanymi powtórzeniami (8 do 12). Trzeci raz, gdy trenujesz ramiona i barki, wykonujesz trening wytrzymałościowy z dużą liczbą powtórzeń (15 do 20).
Następnie zaczynasz cały cykl od nowa treningiem z małą liczbą powtórzeń.
Każda część ciała zostaje poddana tego typu treningowi okrężnemu. Nigdy nie używasz tego samego zakresu powtórzeń dla tej samej części ciała dwa razy z rzędu. Co więcej, nigdy nie wykonujesz dwóch treningów z rzędu, używając tych samych zakresów powtórzeń.
Więcej informacji na temat tego typu szkoleń można znaleźć w oryginalnym artykule.
W żadnym wypadku nie udokumentowałem wszystkich dostępnych metod szkoleniowych, ani nawet jednej dziesiątej z nich. Jednak te, które umieściłem w mojej małej czarnej książce, należą do moich ulubionych, a jeśli masz ochotę je wypróbować, bądź moim gościem. Hej, co moje, to twoje. Wcale nie będę zazdrosny.
Jeszcze bez komentarzy