Król posiłków

Słyszałeś to już wcześniej: „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!"A może słyszałeś, jak powiedziano o długiej nocy z wyczerpaniem wątroby i katabolizmem postu:" Przerwij post ... śniadanie!”

Założę się, że właśnie dlatego codziennie jesz śniadanie. Ja też. Nie chcę być jednym z sześciu, którzy pomijają to, jeśli ma to oznaczać małą lub tłustą sylwetkę. (10) Niektóre populacje są nawet gorsze niż jedna na sześć. Donoszono, że aż 57% licealistów w śródmieściu rezygnuje ze śniadania, nawet przy dostępnym programie śniadaniowym! Fuj! (14)

Ale któregoś dnia zacząłem się zastanawiać, czy podążam za dogmatem. Jak każdy wnikliwy T-Nationer, powiedziałem sobie: „Gdzie jest wołowina?„To znaczy, gdzie są twarde dane sugerujące, że śniadanie dobrze wpływa na organizm? Ten artykuł podsumowuje to, co znalazłem!

Podstawy śniadania

Najpierw lepiej znane rzeczy. Zaczniemy od wątroby.

Tak, twoja wątroba faktycznie rozkłada swoje zapasy węglowodanów (glikogenu) w nocy, aby utrzymać poziom cukru we krwi. To jedna z wielu bezinteresownych rzeczy, które ten wielofunkcyjny organ robi tak dobrze. Poproś mięśnie szkieletowe o darowiznę ich glikogen, dzięki czemu możesz utrzymać poziom cukru we krwi podczas snu i obudzić się żywy. Śmialiby się z ciebie!

Dobra, dobra, czworogłowe i bicepsy nie śmieją się same w sobie, ale biologicznie rzecz biorąc, brakuje im reakcji wątroby na glukagon, a także enzymu, który umożliwia uwalnianie glukozy do krwiobiegu (glukozo-6-fosfataza). Więc dziękuj swojej wątrobie dzisiaj, eh?

Innym dobrze znanym efektem śniadaniowym jest insulina. Brak go podczas ośmiogodzinnego postu rzeczywiście usuwa istotną ochronę przed katabolizmem (rozpadem tkanek). Niektórzy badacze sugerują nawet, że insulina jest bardziej antykataboliczna niż anaboliczna, ale to już inna historia.

Budzimy się, robimy „cardio” na czczo lub na półpoście, a następnie udajemy się na pokrojone w stal płatki owsiane i białko. Wolno działające posiłki o niższym indeksie glikemicznym stopniowo stymulują trzustkę i voila! Wzrost i / lub zachowanie mięśni.

Ale to nie wszystko. Moje poszukiwania doprowadziły mnie do bardzo fajnych i nieco zaskakujących danych na temat korzyści płynących z tego King of Meals. Do tego stopnia, że ​​coraz bardziej wierzę w to, że poza odżywianiem przed, w połowie i po treningu śniadanie nie jest regułą.

Chłodzenie kortyzolu i zwalczanie przeziębień

Zacznijmy od wyjątkowych badań przeprowadzonych przez naukowca o nazwisku, które bynajmniej nie brzmi: Smith. Dwa podobne badania przeprowadzone przez tę osobę sugerują korzyści endokrynologiczne, które mogą obejmować większą masę mięśniową i mniej przestojów związanych z treningiem.

Pierwsze badanie wykazało, że jedzenie śniadania zmniejsza krążący kortyzol.(11) Baw się.

Drugi sugeruje mniej poważnych infekcji górnych dróg oddechowych wśród osób jedzących śniadanie. (12) I możemy docenić, jak irytujące i dokuczliwe może być przeziębienie głowy, gdy przeszkadza w prawidłowym podnoszeniu lub nawet podnoszeniu.

Chociaż nadmiar kawy, mój wieloletni partner śniadaniowy, może wprawdzie podnieść stężenie kortyzolu we krwi, spory ładunek owsa, trochę owoców, białek jaj i niskotłuszczowego nabiału z pewnością pomoże przeważyć potencjalne szkody. (1)

I nadal twierdzę, że java ma swoje miejsce z umiarem, nawet jeśli wpływ kofeiny na hormony stresu utrzymuje się poza sesją treningową - niekoniecznie dobrze. (7) Jak wielu moich czytelników może sobie przypomnieć, osobiście wybieram jedną do dwóch filiżanek pół łydki jako wykonalne rozwiązanie.

Włączanie efektywnego bilansu energetycznego

Innym interesującym efektem spożycia śniadania wydaje się być jego zdolność do zmniejszania dziennego spożycia energii (kalorii). (6) Ten wynik, który może być związany z nieco mniejszym wieczornym objadaniem się, może brzmieć dobrze dla tych z Was, którzy mają szczególnie trudny czas na unikanie przekąsek po kolacji.

Oznacza to, że jeśli rzeczywiście istnieje prawdziwa kompensacja w dół później w ciągu dnia po zjedzeniu dużego, zdrowego śniadania, można przezwyciężyć kluczową pułapkę. Efekt jest podobno niewielki, zaledwie 100 kcal mniej dziennie, ale mimo to wielu dietetyków jest mile widziany, zwłaszcza biorąc pod uwagę niebezpieczny okres zmniejszonej sytości i satysfakcji, który pojawia się wieczorem, gdy telewizor jest włączony, a pikantne smakołyki są powołanie. (5)

A może, zamiast efektu sytości pod koniec dnia, pomocny jest ogólny wzrost ogólnego spożycia błonnika wśród osób jedzących śniadania. (4) W każdym razie redukcja 100 kcal może sumować się w czasie.

Wyraźna otyłość

Grubi ludzie zwykle pomijają śniadanie. - powiedział Nuf? Cóż prawie.

Możemy spojrzeć na dane epidemiologiczne dotyczące otyłości i niektórych interakcji między śniadaniem a masą ciała pozornie niezwiązanych z prostym bilansem energetycznym. Owszem, otyłość ma wiele przyczyn, ale nadal warto zauważyć, że osoby jedzące śniadanie są często szczuplejsze. (3, 8)

Dlaczego? Oprócz możliwego do wytworzenia deficytu 100 kcal, mniej tkanki tłuszczowej może być związane z optymalną tolerancją glukozy przez mięśnie w godzinach przedpołudniowych (pozostawiając mniej tkanki tłuszczowej do pochwycenia?), a może jest to związane z niższym krążącym kortyzolem, albo może to być coś innego. W każdym razie śniadanie składające się z pełnego ziarna i niskotłuszczowych produktów mlecznych wydaje się być pomocne na wielu poziomach. (4,8)

Powinienem tutaj wspomnieć, że niektóre wcześniejsze dane nieco sugerowały większy dzienne spożycie kcal przez osoby jedzące śniadanie. Chociaż pozornie jest to sprzeczne z tym, co przytoczyłem w powyższej sekcji, fajna wiadomość pozostaje: pomimo nieco większego spożycia energii, badani w tym przypadku byli rzadziej mieć nadwagę. (Rampersaud)

Zjedz zdrowe śniadanie i bądź szczuplejsza. lubię to! Co jest przyzwoitą ścieżką…

Zapomnijmy na chwilę o dietetykach. Dla tych, którzy walczą zdobyć masa mięśniowa i jeść jeszcze, nadal rozsądnie jest umieścić względną większość kcal wcześnie rano. Mięśnie są po prostu bardziej podatne na węglowodany w tym czasie, jak często pisałem i wspominałem. (Sprawdź moje artykuły dotyczące odżywiania się na czas, aby uzyskać więcej informacji.)

W połączeniu ze zmniejszonym ryzykiem otyłości, jak omówiliśmy, jest to atrakcyjne. Ale nawet poranne karmienie jest prawdopodobnie drugorzędne w stosunku do naszego cennego, wywołanego liftingiem „okna składników odżywczych”.„Rzeczywiście powinniśmy dostosować się do tych trzech do pięciu dni w tygodniu, które obejmują wieczorną okazję po treningu. Ale to wciąż pozostawia pół tygodnia pasujące do tego typu myślenia o odżywianiu AM.

Stymulacja mózgowa

Wreszcie śniadanie dostarcza energii i węglowodanów (glukozy we krwi) wymagającemu mózgowi, który potrzebuje trochę nauki.

Być może widziałeś ankiety wskazujące na poprawę wyników werbalnych lub ilościowych wśród dzieci jedzących śniadanie lub nie. Ponieważ wiele aspektów wyników testu nie ma wartości odżywczych, nie można tego zagwarantować. Zgłoszono jednak poprawę koncentracji, podobnie jak lepszą pamięć i lepsze stopnie. (8, 9) Ale leżąca u podstaw biologia jest zdrowa. Nakarm swój metabolicznie wymagający mózg i pokonaj zmęczenie psychiczne i fizyczne do granic możliwości!

Uwagi końcowe

Chciałbym zwrócić uwagę na pracowników na trzecią zmianę. Często macie długi sen, zmienione rytmy hormonalne i inne zakłócające czynniki, które utrudniają ekstrapolację danych zawartych w tym artykule. Chodzi mi o to, że termin „śniadanie” ma dla ciebie nieco inne znaczenie?

Ponadto, jeśli jesteś pracownikiem nocnej zmiany i kulturystą, pamiętaj, że znajdujesz się na całkiem niezbadanym terytorium, jeśli chodzi o bezpośrednią naukę. Zawsze jestem zainteresowany tym, co działa, a co nie w tej rzadkiej populacji.

Podsumowując, cieszę się, że zakwestionowałem nawet coś tak pozornie oczywistego jak śniadanie. Jestem teraz bardziej zmotywowany niż kiedykolwiek wcześniej, aby ustawić alarm trochę wcześniej i zająć się moim budzącym się (lekkim) cardio przed 7:30, abym mógł zjeść duże, czyste śniadanie.

Ze względu na twój umysł i ciało mam nadzieję, że ty też.

Odniesienia i dalsze czytanie

1. alAbsi, M., et al. Odpowiedzi podwzgórze-przysadka-kory nadnerczy na stres psychiczny i kofeinę u mężczyzn z wysokim i niskim ryzykiem nadciśnienia. Psychosom Med. 1998 lipiec-sierpień; 60 (4): 521-7.

2. Amosa, T., et al. Częstotliwość spożywania posiłków zgłaszana przez młode Polinezyjskie i Europejki z Nowej Zelandii. Okno dialogowe zdrowia Pac. Marzec 2001; 8 (1): 59-65.

3. Bellisle, F., et al. Otyłość i spożycie pokarmu u dzieci: dowody na rolę dziennych rytmów metabolicznych i / lub behawioralnych. Apetyt. 1988 październik; 11 (2): 111-8.

4. Davies, L., et al. Spożycie błonnika pokarmowego w Wielkiej Brytanii przed i po przejściu na emeryturę. Hum Nutr Appl Nutr. Grudzień 1986; 40 (6): 431-9.

5. deCastro, J. Rytmy okołodobowe spontanicznego wzorca posiłków, spożycia makroskładników i nastroju ludzi. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.

6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Szkodliwy wpływ pominięcia śniadania na wrażliwość na insulinę i profile lipidowe na czczo u zdrowych, szczupłych kobiet. Jestem J Clin Nutr. 2005 Luty; 81 (2): 388-96.

7. Lane, J., et al. Kofeina wpływa na aktywację układu sercowo-naczyniowego i neuroendokrynną w pracy iw domu. Psychosom Med. 2002 lipiec-sierpień; 64 (4): 595-603.

8. Rampersaud, G., et al. Nawyki śniadaniowe, stan odżywienia, masa ciała i wyniki w nauce u dzieci i młodzieży. J Am Diet Assoc. Maj 2005; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L, Swift L, Reading R, Mugford M, Belderson P, Norris N, Thoburn J, Robinson J. Krajowa ocena szkolnych klubów śniadaniowych: dowody z klastrowego randomizowanego kontrolowanego badania i analizy obserwacyjnej. Dev Health Care Health. Wrzesień 2004; 30 (5): 413-27.

10. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Różnice we wzorcach żywieniowych podczas śniadania według cech socjodemograficznych wśród reprezentatywnej dla całego kraju próby dorosłych w Stanach Zjednoczonych. : Poprz. Med. 2000 Maj; 30 (5): 415-24.

11. Smith, A. Stres, spożycie płatków śniadaniowych i obiektywne objawy chorób górnych dróg oddechowych. Nutr Neurosci. Kwiecień 2002; 5 (2): 145-8.

12. Smith, A. Stres, spożycie płatków śniadaniowych i kortyzol. Nutr Neurosci. Kwiecień 2002; 5 (2): 141-4.

13. Sweeney NM, Horishita N. Zwyczaje żywieniowe uczniów liceów w śródmieściu. J Sch Nurs. Kwiecień 2005; 21 (2): 100-5.

14. Takeda, E. Kontrola stresu i żywienie człowieka. J Med Invest. Sierpień 2004; 51 (3-4): 139-45.