Prawdopodobnie jesteś bliżej swojego wymarzonego ciała niż większość. Problemem nie jest genetyka ani know-how - zdecydowanie jesteś wysportowany i znasz się na siłowni - bardziej prawdopodobne jest, że chodzi o dyscyplinę i determinację. Ten średniozaawansowany program koncentruje się na strukturze. I możesz pożegnać się z komfortem treningu maszynowego.
Ta sześciotygodniowa rutyna trwająca trzy dni w tygodniu koncentruje się na ćwiczeniach złożonych z wolnej masy (lub wielopunktowych), które rekrutują więcej mięśni z każdym powtórzeniem. Pomoże Ci to spalić kalorie, jednocześnie napinając i kształtując mięśnie we wszystkich odpowiednich miejscach. Ten program składa się z dwóch różnych treningów, z których oba działają na całe ciało. Wykonuj trzy treningi w tygodniu. W niektórych tygodniach będziesz wykonywać Trening 1 dwa razy i Trening 2 raz; w następnym tygodniu wykonasz trening 1 raz i trening 2 dwa razy. Odpoczywaj 1-2 minuty między rundami.
„Większość bywalców siłowni, którzy chcą zwiększyć siłę i napięcie mięśniowe, może skorzystać z tego typu programowania dla średnio zaawansowanych” - mówi Chere Lucett, certyfikowany trener osobisty z Arizony i specjalista od poprawy wydajności z National Academy of Sports Medicine (NASM), który zaprojektował ten program. „A ponieważ to obwód, będziesz na siłowni maksymalnie 45-60 minut.”
Każdy trening rozpoczynaj od pięciominutowej rozgrzewki (dobrym rozwiązaniem jest rower stacjonarny lub szybki spacer na bieżni). Stamtąd zanurkujesz prosto w żelazko, wykonując trzy serie po 6-10 powolnych, kontrolowanych powtórzeń każdego ćwiczenia w stylu obwodowym. Pamiętaj, że twoje 10 powtórzeń powinno być wyzwaniem. Zmieniaj ćwiczenia z tygodnia na tydzień, aby zmienić nacisk na mięśnie. Skończysz, ćwicząc swój rdzeń trzema seriami po 10 ćwiczeń w trzech oddzielnych ćwiczeniach - brzuszkach piłki do ćwiczeń, rosyjskich skrętów piłki do ćwiczeń i brzusznych piłek z obciążeniem.
| Wprowadzenie do poziomu średniozaawansowanego Trening I | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Rozgrzewka | - | 5 minut |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 3 | 6-10 |
| Wiosłowanie hantli w zgięciu | 3 | 6-10 |
| Wyciskanie hantli w pozycji stojącej | 3 | 6-10 |
| Uginanie hantli stojących | 3 | 6-10 |
| Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej | 3 | 6-10 |
| Przysiad z hantlami | 3 | 6-10 |
| Wykonuj 20-30 minut treningu cardio o wysokiej intensywności 2-3 razy w tygodniu. |
| Wprowadzenie do poziomu średniozaawansowanego Trening 2 | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Rozgrzewka | 5 minut. | |
| Wyciskanie hantli na skos | 3 | 6-10 |
| Przednie Pulldown | 3 | 6-10 |
| Podnoszenie hantli w bok | 3 | 6-10 |
| Uginanie hantli w pozycji siedzącej | 3 | 6-10 |
| Odrzut hantli | 3 | 6-10 |
| Podnoszenie hantli | 3 | 6-10 |
| Wykonuj 20-30 minut treningu cardio o wysokiej intensywności 2-3 razy w tygodniu. |
1 z 10
Maridav / Shutterstock
Cele: Ramiona; z powrotem, triceps wtórnie
Początek: Wciśnij obciążniki w górę po łuku, aż znajdą się nad głową. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem hantli i powróć do pozycji wyjściowej po tym samym łuku.
2 z 10
gradyreese / Getty
Cele: Z powrotem; tylne delty wtórnie
Początek: Stań obok ławki i pochyl się do przodu w talii, kładąc wewnętrzną dłoń i kolano na ławce dla wsparcia. Chwyć hantle zewnętrzną ręką, neutralnym uchwytem i całkowicie wyciągnij rękę w kierunku podłogi. Trzymaj dolną część pleców lekko wysklepioną, podbródek w dół i głowę neutralną.
Ruch: Pociągnij ciężar w kierunku biodra, trzymając łokieć blisko ciała podczas całego ruchu. Ściśnij mocno plecy u góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
3 z 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Cele: Biceps
Początek: Trzymaj hantle po bokach, trzymając dłonie w górę (supinowany) uchwyt, kciuki owinięte wokół uchwytów.
Ruch: Podnieś ciężary tak wysoko, jak to możliwe, nie pozwalając łokciom dryfować do przodu z boków. Ściśnij mocno bicepsy u góry, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej
4 z 10
BLACKDAY / Shutterstock
Cele: Mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki
Początek: Stań z hantlami na wysokości ramion, ręce neutralne. Oczy powinny być skierowane do przodu, kolana lekko ugięte, dolna część pleców w lekkim łuku.
Ruch: Odepchnij pośladki i biodra do tyłu, jednocześnie zginając kolana, jakbyś miał siedzieć na krześle. Utrzymując łuk w dolnej części pleców, opuść się do punktu, w którym uda są równoległe do podłogi, a następnie odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5 z 10
IvanRiver
Cele: Triceps
Początek: Stań obok ławki i pochyl się do przodu w talii, kładąc wewnętrzną dłoń i kolano na ławce dla wsparcia. Chwyć hantle w zewnętrznej dłoni neutralnym uchwytem i przyłóż ramię do ciała, równolegle do podłogi.
Ruch: Utrzymując ramię w miejscu, wyprostuj łokieć i przytrzymaj skurcz przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
6 z 10
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Cele: Klatka piersiowa, triceps, barki
Początek: Stań obok ławki i pochyl się do przodu w talii, kładąc wewnętrzną dłoń i kolano na ławce dla wsparcia. Chwyć hantle w zewnętrznej dłoni neutralnym uchwytem i przyłóż ramię do ciała, równolegle do podłogi.
Ruch: Utrzymując ramię w miejscu, wyprostuj łokieć i przytrzymaj skurcz przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
7 z 10
antoniodiaz / Shutterstock
Cele: Deltoids, Lats
Początek: Stań obok ławki i pochyl się do przodu w talii, kładąc wewnętrzną dłoń i kolano na ławce dla wsparcia. Chwyć hantle w zewnętrznej dłoni neutralnym uchwytem i przyłóż ramię do ciała, równolegle do podłogi.
Ruch: Utrzymując ramię w miejscu, wyprostuj łokieć i przytrzymaj skurcz przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8 z 10
martvisionlk / Shutterstock
Cele: Ramiona, łaty
Początek: Stań obok ławki i pochyl się do przodu w talii, kładąc wewnętrzną dłoń i kolano na ławce dla wsparcia. Chwyć hantle w zewnętrznej dłoni neutralnym uchwytem i przyłóż ramię do ciała, równolegle do podłogi.
Ruch: Utrzymując ramię w miejscu, wyprostuj łokieć i przytrzymaj skurcz przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
9 z 10
WoodysPhotos / Shutterstock
Cele: Nogi
Początek: Stań przed pyloboxem lub jakąkolwiek podniesioną powierzchnią. Hantle powinny znajdować się po Twojej stronie.
Ruch: Wejdź na pylobox. Zejdź z pyloboxa.
10 z 10
Jasminko Ibrakovic
Cele: Triceps
Początek: Leżenie na ławce z hantlami opartymi na ramionach. Stopy powinny być mocno osadzone na ziemi.
Ruch: Zaczynając od pozycji negatywnej. Umieść hantle bezpośrednio nad klatką piersiową. Powoli opuść hantle i powtórz.
Jeszcze bez komentarzy