Przyznaję, że przed zeszłym miesiącem nigdy nie słyszałem o Bradzie Schoenfeldzie.
Wygląda na to, że z pewnością był w pobliżu bloku fitness. Opublikował wiele książek, pojawił się w wielu programach telewizyjnych, posiada własny ośrodek szkolenia osobistego, jest adiunktem i zdobył wiele tytułów naukowych i certyfikatów.
Mimo to nie wiedziałem, że istnieje.
To było zanim przeczytałem jego artykuł z października 2010 w Dziennik badań siły i kondycji uprawniona, Mechanizmy przerostu mięśni i ich zastosowanie w treningu oporowym. To był po prostu najbardziej wyczerpujący i zwięzły artykuł na temat treningu hipertroficznego, jaki kiedykolwiek czytałem. Jeśli interesuje Cię hipertrofia i nie masz nic przeciwko zanurzeniu się w nauce na wysokim poziomie, proponuję znaleźć sposób na dostęp do tego artykułu.
W każdym razie byłem na tyle zaintrygowany, że skontaktowałem się z Bradem i zadałem mu kilka pytań na temat treningu na wzrost mięśni. Wybacz mi, jeśli niektóre z tych rzeczy są trochę zbyt naukowe, szczególnie w pierwszej części artykułu, ale tak się stało, gdy spotykają się dwóch maniaków hipertrofii.
T-Nation: Dzięki, że zgodziłeś się na ten wywiad, Brad. Jestem ciekawy, w jaki sposób znalazłeś czas na zebranie wszystkich badań, które znalazły się w Twoim artykule… czy to było coś, co wymyśliłeś z kaprysu, czy też była to praca w toku przez wiele lat?
Brad Schoenfeld: Z przyjemnością, Bret.
Przegląd badań nad mechanizmami przerostu mięśni był zwieńczeniem wielu lat studiowania i analizowania tysięcy opracowań naukowych na ten temat. Jestem samozwańczym maniakiem badawczym - spędzam około 2 godzin dziennie w górę nad badaniami nad ćwiczeniami i odżywianiem, głównie w odniesieniu do składu ciała.
Szczególnie interesuje mnie przerost mięśni. Sam byłem zawodowym kulturystą naturalnym i pracowałem z wieloma sportowcami sylwetkowymi na wysokim poziomie na poziomie krajowym i zawodowym.
Niestety, większość sportowców sylwetkowych trenuje bardzo nienaukowo. Ich trening opiera się na wiedzy o siłowni i mitologii, co prowadzi do niespełniających standardów wyników. Dlatego wnoszenie wkładu w literaturę na ten temat i miejmy nadzieję, jest dla mnie bardzo satysfakcjonujące, aby zwrócić większą uwagę na szkolenie naukowe w zakresie hipertrofii.
T-Nation: Cóż, wykonałeś świetną robotę. Zaorajmy się od razu. Jakie są różne sposoby wzrostu mięśni i jakie są główne metody wywoływania wzrostu mięśni?
Brad Schoenfeld: Istnieją dwa podstawowe typy przerostu, przerost skurczowy i przerost bezskurczowy (tj.mi. przerost sarkoplazmatyczny).
Przerost skurczowy może objawiać się szeregowym lub równoległym dodaniem sarkomerów. Uważa się, że hipertrofia w serii nie przyczynia się znacząco do hipertrofii w typowych protokołach treningowych (występuje przede wszystkim po unieruchomieniu w gipsie lub podczas uporczywych ćwiczeń na pochyłości na bieżni), co oznacza, że równoległe dodawanie sarkomerów jest głównym mechanizmem skurczu hipertrofia dla tych, którzy podnoszą ciężary.
Uwaga redaktora: Mówiąc językiem laika, hipertrofia w serii odnosi się do wzrostu mięśni, które faktycznie stają się dłuższe, jak dodawanie segmentów do liny. Na przykład, gdybyś miał nadmiernie wyprostować kończynę i umieścić na niej gips, aby utrzymać ją w tej pozycji, rozciągnięty mięsień faktycznie urósłby dłużej, dodając dodatkowe sarkomery. Z drugiej strony równoległy wzrost oznacza dokładnie to, że sarkomery są dodawane obok siebie, tak jak sardynki dodawane do puszki.
Z drugiej strony hipertrofia sarkoplazmatyczna to wzrost niekurczliwych elementów w mięśniu (kolagen, glikogen itp.). Jeden z moich mentorów, nieżyjący już Mel Siff, przedstawił mi koncepcję hipertrofii sarkoplazmatycznej lata temu i istnieje wiele badań potwierdzających jej obecność.
Chociaż hipertrofia sarkoplazmatyczna jest często nazywana „niefunkcjonalną”, w rzeczywistości może tak nie być. Istnieją dowody na to, że zwiększone nawodnienie komórki związane z przerostem sarkoplazmatycznym może pośredniczyć w odpowiedzi przerostowej, prowadząc w ten sposób do późniejszego wzrostu przerostu skurczowego.
Od redakcji: Nawodnienie może powodować wzrost komórek, ponieważ gdy płyn wywiera nacisk na ścianę komórkową, jest postrzegany jako zagrożenie dla integralności komórkowej, a komórka reaguje wzmacniając swoją strukturę, ja.mi., wzrost. Jest to jeden z mechanizmów działania kreatyny, ponieważ zwiększa objętość płynu w komórce, co może następnie sprzyjać wzrostowi komórek.
Z drugiej strony niewiele jest badań potwierdzających tę hiperplazję (tj.mi. rozszczepianie włókien mięśniowych) znacząco przyczynia się do hipertrofii u ludzi.
Badania pokazują trzy podstawowe metody, dzięki którym trening oporowy powoduje przerost: napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny. Każdy z tych czynników pośredniczy w różnych procesach, które ostatecznie oddziałują na szlaki miogenne, zwiększając syntezę białek i / lub zmniejszając ich rozpad.
Co więcej, istnieją dowody na to, że czynniki te mogą mieć addytywny wpływ na przerost, gdy są połączone w odpowiednim kontekście.
T-Nation: Kiedy spojrzymy na kulturystów i trójboistów, w jaki sposób adaptacje mięśniowe różnią się między tymi dwoma rodzajami treningu?
Brad Schoenfeld: Podczas gdy zarówno kulturyści, jak i trójboiści mają tendencję do prezentowania imponującej muskulatury, kulturyści tradycyjnie wykazują największą hipertrofię. Badania pokazują, że przynajmniej część zwiększonej hipertrofii u kulturystów jest spowodowana wzrostem elementów niekurczowych, prawdopodobnie z powodu różnic w metodologii treningu.
Jednak, jak wcześniej zauważono, zwiększony przerost sarkoplazmatyczny może ostatecznie doprowadzić do większego wzrostu przerostu skurczowego.
T-Nation: Proszę krótko porozmawiać o napięciu mechanicznym i stresie metabolicznym. Czy naszym celem powinna być maksymalizacja jednego lub drugiego podczas treningu lub uzyskanie odpowiedniego połączenia dwóch bodźców?
Brad Schoenfeld: Mówiąc prosto, napięcie mechaniczne to wielkość napięcia wytwarzanego przez włókna mięśniowe w odpowiedzi na bodziec. Napięcie to można rozwinąć poprzez statyczną lub dynamiczną aktywność mięśni (tj.mi., tradycyjny trening oporowy) lub przewlekłym rozciąganiem.
Uważa się, że napięcie indukowane mechanicznie zaburza integralność mięśni szkieletowych, powodując mechaniczno-chemicznie transdukowane odpowiedzi molekularne i komórkowe w włóknach mięśniowych i komórkach satelitarnych. Alternatywnie, stres metaboliczny wynika z nagromadzenia różnych metabolitów (np.sol., mleczan, jon wodorowy, nieorganiczny fosforan, kreatyna itp.) i jest generalnie maksymalizowany przez beztlenową glikolizę, jak również niedokrwienie mięśni.
Na podstawie dostępnych badań, a także wieloletnich danych osobowych pracujących z sportowcami sylwetkowymi, uważam, że istnieje próg napięcia mechanicznego, który należy osiągnąć podczas treningu, aby wywołać przyrosty mięśni. Powyżej tego progu stres metaboliczny staje się coraz ważniejszy dla maksymalizacji odpowiedzi przerostowej.
Powinienem również zwrócić uwagę, że uszkodzenie mięśni jest tutaj częścią układanki. W szczególności uszkodzenie włókien mięśniowych generuje ostrą odpowiedź zapalną, która, jak wykazano, pośredniczy w procesach przerostowych, w tym w uwalnianiu różnych czynników wzrostu, które regulują proliferację i różnicowanie komórek satelitarnych.
Biorąc pod uwagę, że uszkodzenie mięśni jest spowodowane głównie ćwiczeniami ekscentrycznymi, wzmacnia to potrzebę podkreślania ekscentrycznej części każdego podnoszenia.
T-Nation: Jakie są główne hormony „anaboliczne” w organizmie, które powinniśmy starać się zmaksymalizować podczas treningu?
Brad Schoenfeld: Dwa główne hormony anaboliczne to IGF-1 i testosteron. Jestem pewien, że wszyscy wiedzą o anabolicznych właściwościach testosteronu. Co ciekawe, stwierdzono istotne korelacje między wywołanym treningiem podwyższeniem poziomu testosteronu a obszarem przekroju mięśniowego. Sugeruje to, że oprócz znaczenia chronicznie podwyższonego poziomu testosteronu, ostry, wywołany wysiłkiem wzrost poziomu testosteronu może również odgrywać ważną rolę w hipertrofii mięśni.
IGF-1 to hormon peptydowy o podobieństwie strukturalnym do insuliny. Jedna z izoform IGF-1, zwana mechanicznym czynnikiem wzrostu (MGF), jest preferencyjnie regulowana w górę w odpowiedzi na sygnalizację mechaniczną i dlatego wydaje się być szczególnie ważna dla procesu wzrostu.
Wykazano, że IGF-1 indukuje hipertrofię zarówno w sposób autokrynny, jak i parakrynny, i wywiera swoje działanie bezpośrednio poprzez zwiększenie szybkości syntezy białek w zróżnicowanych włóknach mięśniowych, a także poprzez pośredniczenie w proliferacji i różnicowaniu komórek satelitarnych.
Wydaje się, że hormon wzrostu (GH) również odgrywa rolę w hipertrofii, chociaż jego mechanizmy są mniej jasne niż w przypadku IGF-1 lub testosteronu. Badania sugerują, że GH jest głównie zaangażowany w odpowiedź przerostową w sposób wtórny, pozornie poprzez pośredniczenie w produkcji IGF-1.
Niektórzy ludzie odrzucają hipertroficzną rolę GH na podstawie badań z użyciem egzogennych zastrzyków GH. Jednak protokoły te nie odtwarzają dużych skoków GH obserwowanych po wysiłku, ani nie uwzględniają przebiegu w czasie wzrostu GH w połączeniu z urazem miotalnym.
Ponadto zidentyfikowano ponad 100 molekularnych izoform GH, ale zdecydowana większość tych badań została przeprowadzona wyłącznie na jednej izoformie, izoformie 22 kDa.
T-Nation: Wielu trenerów siłowych nienawidzi treningu „pompowania”, mówiąc, że nie ma dowodów na to, że próba osiągnięcia pompy prowadzi do wzrostu hipertrofii. Czy ci trenerzy mają rację?
Brad Schoenfeld: Przed udzieleniem odpowiedzi na pytanie należy przyjrzeć się etiologii „pompy mięśniowej”.„Zasadniczo działanie pompy jest spowodowane gromadzeniem się płynu w komórce, co sprzyja gromadzeniu się produktów ubocznych przemiany materii, które działają jak osmolity.
Uwaga redaktora: Osmolity to związki organiczne, które utrzymują objętość komórek i równowagę płynów.
Badania pokazują, że nawodnienie wewnątrzkomórkowe (tj.mi., obrzęk komórek) może pośredniczyć w hipertrofii zarówno poprzez zwiększanie syntezy białek, jak i zmniejszanie proteolizy. W związku z tym istnieje fizjologiczne podłoże, dzięki któremu pompa może nasilać przerost i nieroztropne byłoby odrzucenie tej potencjalnej roli.
T-Nation: Czy to oznacza, że powinniśmy tylko szukać „da pump” podczas naszych treningów, czy też powinniśmy również myśleć o ustawianiu PR i stopniowym przeciążaniu?
Brad Schoenfeld: Na pewno nie powiedziałbym, że powinniśmy „wyłącznie” szukać laktatora podczas treningu. Każdy protokół treningowy, w tym te dotyczące hipertrofii, musi charakteryzować się progresywnym przeciążeniem, aby doprowadzić do adaptacji. Jest to centralna zasada ćwiczeń i jest niezmienna.
To powiedziawszy, efekt obrzęku komórek spowodowany pompą mięśniową wydaje się zapewniać efekt addytywny w odpowiedzi przerostowej i nie należy lekceważyć tej roli.
T-Nation: Czy istnieje coś takiego jak „Irrational Hypertrophy”, a jeśli tak, to co to jest?
Jeszcze inna uwaga redaktora: irracjonalna hipertrofia to koncepcja, według której wzrost mięśni po prostu nie może nastąpić, gdy komórce brakuje wystarczających zasobów. Tymi zasobami może być po prostu brak kalorii, brak białka lub brak jakiegoś pośredniego metabolizmu chemicznego.
Brad Schoenfeld: Słyszałem termin „irracjonalna hipertrofia” wspomniany w odniesieniu do komórek pozbawionych systemów energetycznych wymaganych do wspierania syntezy i utrzymania nowych białek mięśniowych, ale generalnie nie jest to czynnik ograniczający w protokołach treningu hipertroficznego.
Istnieją dowody na poparcie koncepcji domeny mojojądrowej, która sugeruje, że jądro mięśniowe reguluje wytwarzanie mRNA dla ograniczonej objętości sarkoplazmatycznej i że jakiemukolwiek wzrostowi rozmiaru włókien musi towarzyszyć proporcjonalny wzrost jąder mięśniowych (zarówno pod względem wielkości, jak i liczby jąder mięśniowych).
Przypuszcza się, że aktywność komórek satelitarnych jest głównym mechanizmem regulującym domenę mojądrową, ponieważ komórki satelitarne przekazują jądra do włókna mięśniowego. Niewykluczone, że niezdolność do zwiększenia jąder mięśniowych może spowodować „irracjonalny przerost” i możliwe, że metodologia szkolenia może odegrać rolę w tym procesie.
T-Nation: Osobiście zauważyłem, że naturalni sportowcy wydają się potrzebować uderzać w grupy mięśni częściej niż raz w tygodniu, aby uzyskać optymalne wyniki hipertrofii. Wielu kulturystów uderza w swoje grupy mięśni raz w tygodniu i osiąga świetne rezultaty, ale zażywają egzogenne sterydy anaboliczne, ludzki hormon wzrostu, IGF-1 i insulinę. Czy uważasz, że naturalni kulturyści powinni trenować inaczej niż kulturyści wspomagani lekami??
Brad Schoenfeld: Nie ma oczywiście wątpliwości, że kulturyści wspomagani lekami osiągają znaczne korzyści treningowe w porównaniu do sportowców o naturalnej sylwetce. Przyjmowanie egzogennych hormonów anabolicznych napędza syntezę białek mięśniowych, zmniejsza procesy kataboliczne oraz sprzyja większej regeneracji, co pozwala na znacznie większą objętość i częstotliwość treningów.
Naturalni sportowcy muszą być znacznie bardziej świadomi optymalizacji objętości treningu bez powodowania przetrenowania, a osiągnięcie tej równowagi wymaga delikatnej równowagi w manipulowaniu zmiennymi treningowymi w ramach swoich możliwości.
Niekoniecznie zgadzam się z tym, że naturalni ciężarowcy muszą ćwiczyć określone mięśnie częściej niż raz w tygodniu, przynajmniej na bieżąco. Anegdotycznie, największe sukcesy osiągnąłem zarówno osobiście, jak i z wysokopoziomowymi sportowcami sylwetkowymi, stosując cykliczne podejście, które zmienia częstotliwość treningu w ciągu 12-tygodniowego mezocyklu.
Trening dla każdej grupy mięśni zmienia się od jednego do dwóch razy w tygodniu, z okresami rozładowywania przeplatanymi przez cały cykl treningowy, aby zminimalizować potencjał przetrenowania.
T-Nation: Wielu kulturystów wykorzystuje „Instynktowną Zasadę” Joe Weidera, która sama w sobie jest formą periodyzacji opartą na biofeedbacku. Mel Siff nazwał to „autoregulacją” i opisał jako „Cybernetyczną periodyzację”.”
Czy uważasz, że większość kulturystów i trójboistów powinna trzymać się ustalonej, periodyzowanej rutyny i trzymać się wzoru, czy też większość powinna porzucić schematy periodyzacji i nauczyć się słuchać swojego ciała i odpowiednio trenować??
Brad Schoenfeld: Jestem wielkim zwolennikiem periodyzacji w celu osiągnięcia dowolnego celu związanego z ćwiczeniami. Został zweryfikowany przez badania i przez lata z powodzeniem stosowałem go w programach hipertrofii.
To powiedziawszy, periodyzacja sama w sobie nie wyklucza instynktownych aspektów i wiem, że Mel uważał to za bardzo ważny temat. W rzeczywistości rośnie liczba badań wspierających stosowanie „elastycznej nieliniowej periodyzacji”, w której uczestnicy mogą samodzielnie wybierać intensywność treningu na podstawie tego, jak się czują w danym dniu treningowym.
Ale chociaż uważam, że ważne jest, aby słuchać swojego ciała i, jeśli to konieczne, dostosowywać intensywność treningu w określonym dniu w oparciu o subiektywne odczucia, może to potencjalnie skutkować przyjęciem przez uczestników szkolenia „psychologicznie leniwego” podejścia do treningu.
Sprzeciwiłbym się temu, że większość ciężko trenujących sportowców może i powinna przestrzegać ustrukturyzowanego, periodyzowanego protokołu i potrzebować jedynie sporadycznych korekt w trakcie mezocyklu. Przynajmniej takie było moje doświadczenie z zawodnikami na wysokim poziomie.
T-Nation: Powiedzmy, że chcę, aby moje nogi urosły tak duże, jak to tylko możliwe. Czy powinienem skupić się na wzmacnianiu podczas ciężkich ćwiczeń dolnej części ciała, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nóg, czy też powinienem uwzględniać ruchy izolujące, takie jak wyprosty nóg i ich zwijanie?
Brad Schoenfeld: Ruchy wielostawowe, takie jak przysiady, wiosłowanie i wyciskanie, aktywują największą ilość masy mięśniowej, więc z pewnością powinny być podstawą w każdym programie treningowym.
Jednak pojedyncze ruchy stawów pozwalają na lepsze ukierunkowanie na poszczególne mięśnie, a zatem mogą być ważną częścią rutyny zorientowanej na hipertrofię. Zdaj sobie sprawę, że podczas treningu wielostawowego niektóre mięśnie będą dominować nad innymi, powodując niezrównoważony wzrost.
Wykonywanie pojedynczych ruchów stawu pozwala zwiększyć rozwój mięśni w innych „niedopracowanych” mięśniach, jednocześnie poprawiając symetrię mięśni (co jest równie ważne dla sportowców uprawiających sylwetkę jak ogólny rozmiar mięśni, jeśli nie bardziej).
T-Nation: Czy wydaje się, że istnieje optymalny podział pod względem maksymalizacji siły i hipertrofii? Czy powinniśmy wykonywać treningi całego ciała, treningi rozdzielania dolnej i górnej części ciała, ćwiczenia pchania i ciągnięcia, czy też ćwiczenia dzielenia części ciała?
Brad Schoenfeld: Za stosowaniem procedur podziału w protokole treningu hipertrofii kryje się sporo nauki. Ostatnie badania pokazują, że przy wykonywaniu wielu serii ćwiczeń może być konieczne dłuższe niż 72 godziny przed treningiem tej samej grupy mięśni, aby umożliwić wystarczającą naprawę mięśni.
Wykazano, że podzielona rutyna umożliwia utrzymanie całkowitej tygodniowej objętości treningowej przy mniejszej liczbie serii wykonywanych na sesję treningową i większej regeneracji między sesjami.
Nie wierzę jednak, że istnieje „optymalny” podział. Wiele różnych kombinacji może i działa bardzo dobrze. Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej jest zmieniać podział w trakcie programu okresowego. Podstawową kwestią jest unikanie pracy tej samej grupy mięśni podczas treningu w kolejnych dniach, ponieważ może to osłabić regenerację mięśni.
Teraz to nie jest takie proste, jak się wydaje. Zrozum, że głowa mostka klatki piersiowej jest silnie zaangażowana w ruchy przywodzenia barku (takie jak napinanie mięśni najszerszych mięśni grzbietu), krótka głowa bicepsa jest silnie zaangażowana w muchy klatki piersiowej, synergetyki tricepsa w wyciskaniu ramion itp.
Musisz wziąć pod uwagę te fakty kinezjologiczne, aby uniknąć krótkotrwałej zmiany procesu regeneracji, a tym samym pogorszenia przyrostu masy mięśniowej.
T-Nation: Powiedzmy, że chcę odizolować określoną część mięśnia, na przykład zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej lub dolne mięśnie łaty. Czy to możliwe, czy tylko pobożne życzenia? Czy kompleksowy program hipertrofii koncentruje się głównie na podstawach, czy zawiera szeroką gamę ćwiczeń z różnymi wektorami i pozycjami maksymalnego napięcia?
Brad Schoenfeld: Po pierwsze, w treningu oporowym tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak „izolacja”. Ciało ludzkie po prostu nie działa w sposób, który pozwala nam skupić się wyłącznie na jednym mięśniu bez aktywowania innych synergetyków i stabilizatorów.
Najlepsze, co możemy zrobić, to „zaatakować” konkretny mięsień lub jego część w większym stopniu niż inny mięsień. Dlatego anatomia stosowana powinna być głównym rozważeniem przy opracowywaniu rutyny przerostowej.
Najczęstszym zastosowaniem tej koncepcji są mięśnie, które mają różne miejsca przyczepu. Przykłady obejmują czworoboczny (który jest podzielony na górne, środkowe i dolne regiony) i naramienniki (które mają głowę przednią, środkową i tylną).
Jednak istnieją również regionalne różnice w obrębie różnych mięśni, które mogą wpływać na ich reakcję na wybór ćwiczeń. W szczególności badania pokazują, że niektóre mięśnie są podzielone na komponenty nerwowo-mięśniowe - odrębne obszary mięśni, z których każdy jest unerwiony przez własną gałąź nerwową - które potencjalnie można aktywować za pomocą różnych ćwiczeń i / lub odmian ćwiczeń.
Na przykład sartorius, gracilis, rectus abdominis, biceps femoris i semitendinosus są podzielone przez jeden lub więcej włóknistych pasków lub napisów, przy czym każdy przedział jest unerwiony przez oddzielne gałęzie nerwowe.
Co ciekawe, zarówno gracilis, jak i sartorius składają się z stosunkowo krótkich, połączonych szeregowo włókien, które kończą się śródkręgowo, co obala przekonanie, że włókna mięśniowe zawsze obejmują cały początek do wprowadzenia.
Najważniejsze jest to, że te architektoniczne odchylenia mięśni uzasadniają potrzebę przyjęcia wielopłaszczyznowego, wielokątowego podejścia do treningu przerostowego z wykorzystaniem różnorodnych ćwiczeń w trakcie programu okresowego.
Jeśli chodzi o przykłady, które przytoczyłeś, próba skupienia się na zewnętrznych mięśniach klatki piersiowej byłaby pobożnym życzeniem, ponieważ skład włókien mięśnia piersiowego większego po prostu nie zapewnia takiej zdolności.
Z drugiej strony dolne łaty mogą być w pewnym stopniu ukierunkowane, biorąc pod uwagę, że włókna łaty mają wiele miejsc przyczepu (tj.mi., w okolicy kręgosłupa, łopatki, miednicy i kości ramiennej). Ze względu na te liczne połączenia, włókna najszerszego grzbietu są ułożone w różnych kierunkach, od prawie prostopadłego w górnym obszarze do prawie równoległego do ciała w dolnym obszarze.
Ponieważ mięśnie są maksymalnie obciążone, gdy ćwiczenie porusza się bezpośrednio w linii z włóknami, górne mięśnie najszerszych mięśni są bardziej obciążone podczas wykonywania pulldownów z szerszym chwytem, podczas gdy dolne włókna mięśni najszerszych są bardziej obciążone podczas rozciągania z większym chwytem.
T-Nation: Czy maszyny są przydatne w rozwoju hipertrofii? Co może zrobić maszyna, czego nie mogłyby zrobić ćwiczenia z wolnym ciężarem?
Brad Schoenfeld: Zarówno maszyny, jak i ruchy swobodnego ciężaru mają swoje miejsce w rutynie zorientowanej na hipertrofię, ponieważ uzupełniają się wzajemnie pod względem swoich mocnych i słabych stron.
W odniesieniu do maszyn mają przewagę hipertroficzną nad wolnymi ciężarami, ponieważ pozwalają podnośnikowi większą zdolność do celowania w określone mięśnie. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami wymagają zaangażowania znacznej liczby synergetyków i stabilizatorów mięśni, które nie wchodzą w grę podczas korzystania z maszyn.
W związku z tym podczas treningu na maszynie dochodzi do większego obciążenia docelowego mięśnia, co potencjalnie pozwala na większy rozwój mięśniowy tego mięśnia.
Teraz ważne jest, aby podkreślić, że synergetyki i stabilizatory znacząco przyczyniają się do przerostu mięśni, więc połączenie obu metod jest ważne, aby zmaksymalizować odpowiedź przerostową.
T-Nation: Czy wydaje się, że istnieje optymalny zakres powtórzeń dla maksymalnej hipertrofii?? Czy ten zakres jest jednolity w zależności od mięśnia / grupy mięśni? Wielu kulturystów przysięga na wyższe zakresy powtórzeń dla dolnej części ciała.
Brad Schoenfeld: Opierając się na większości literatury i fizjologicznych podstawach treningu hipertroficznego, umiarkowany zakres powtórzeń (65% do 85% 1RM) wydaje się idealny do maksymalizacji odpowiedzi przerostowej.
Ten zakres powtórzeń pozwala na użycie ciężarów, które powodują znaczne napięcie mechaniczne, a jednocześnie wzmacniają wystarczające uszkodzenia mięśni i stres metaboliczny, aby zwiększyć miogenezę. Odniosłem doskonały sukces, stosując protokół ładowania krokowego, w którym intensywność jest systematycznie zwiększana z tym zakresem powtórzeń w trakcie mezocyklu, po którym następuje tygodniowy cykl rozładowania treningu o niskiej intensywności.
Nie należy tego interpretować w ten sposób, że osoba, której celem jest maksymalizacja hipertrofii, powinna trenować wyłącznie w umiarkowanym zakresie powtórzeń. Periodyzowany mezocykl z niższymi seriami powtórzeń pomoże ci pozwolić na użycie większych ciężarów podczas treningu z umiarkowanymi powtórzeniami, zwiększając w ten sposób napięcie mechaniczne podczas fazy hipertrofii treningu.
A zastosowanie mezocyklu z większą liczbą powtórzeń może ułatwić zwiększenie progu mleczanowego, ułatwiając lepszą zdolność trenowania poprzez gromadzenie się mleczanu, a tym samym zwiększyć stopień stresu metabolicznego podczas treningu.
T-Nation: A co z odpoczynkiem między seriami? Czy powinniśmy odczekać 30 sekund, minutę, dwie minuty, czy pięć minut przed wykonaniem następnej serii ćwiczeń?
Brad Schoenfeld: Umiarkowany okres odpoczynku trwający około jednej do dwóch minut między seriami wydaje się idealny do maksymalizacji hipertrofii. Pozwala to zawodnikowi na wystarczający czas na regenerację, aby odzyskać większość swojej siły potrzebnej do utrzymania wysokiego stopnia naprężenia mechanicznego.
Ponadto poprawia środowisko anaboliczne organizmu poprzez zwiększony stres metaboliczny i niedotlenienie, zwiększając potencjał do zwiększonego wzrostu mięśni. Krótsze przerwy na odpoczynek wiążą się z napięciem mechanicznym, podczas gdy dłuższe przerwy nie powodują dużego stresu metabolicznego.
T-Nation: Czy musimy popaść w niepowodzenie we wszystkich naszych zestawach, czy przynajmniej w niektórych z naszych?
Brad Schoenfeld: Dowody wydają się sugerować, że trening do porażki jest niezbędną częścią optymalizacji hipertrofii. Większość kulturystów intuicyjnie zdała sobie z tego sprawę i traktuje trening do porażki jako integralną część swoich programów.
Teraz pojawia się pytanie, jak często należy popaść w niepowodzenie, a odpowiedź na to pytanie jest mniej jasna.
Istnieją przekonujące dowody na to, że uporczywy trening prowadzący do niepowodzenia z czasem może prowadzić do przetrenowania, a tym samym pogorszyć wyniki. Biorąc pod uwagę, że próg przetrenowania zależy od wielu czynników i jest różny w zależności od osoby, trudno jest udzielić ogólnej rekomendacji na ten temat.
Moja najlepsza rada to periodyzacja i / lub ograniczenie liczby zestawów, które są przyjmowane do awarii, w oparciu o specyfikę na podstawie indywidualnej odpowiedzi w czasie. W tym miejscu bycie w zgodzie z własnym ciałem jest niezwykle ważne, aby zoptymalizować protokół zorientowany na hipertrofię.
T-Nation: Ostatnie pytanie Brad, co zainspiruje mnie do późniejszego treningu? Jeszcze raz dziękuję za poświęcenie czasu na przeprowadzenie tego wywiadu.
Brad Schoenfeld: Najlepszą inspiracją, jaką mogę dać, jest to, że jeśli zastosujesz naukowe podejście do zwiększania masy mięśniowej, możesz pokonać plateau i zoptymalizować swój potencjał genetyczny. Nigdy nie spotkałem nikogo, kto nie może poprawić swojej sylwetki, jeśli przestrzega naukowych zasad treningu.
Jeszcze bez komentarzy