Ciężko pracujesz za każdym razem, gdy trafiasz na siłownię. Dajesz 100% wysiłku i upewniasz się, że dobrze się odżywiasz. Myślisz, że robisz wszystko dobrze, ale czy może być coś, o czym nawet nie zdajesz sobie sprawy, że osłabiasz Twoje wyniki?
Każdego dnia kontrolują cię twoje hormony. Wiesz dobrze, że testosteron, dominujący męski hormon płciowy, jest odpowiedzialny za sprawienie, że mężczyźni są bardziej muskularni, silni i agresywni. Ale co z Twój hormony?
Jako kobieta, twoje ciało każdego miesiąca przechodzi serię wydarzeń zwanych kobiecym cyklem miesiączkowym. Jednak większość kobiet nie zdaje sobie sprawy, że cykl może mieć wpływ na stan metaboliczny i wyniki treningu.
Przyjrzyjmy się bliżej tej kwestii i wyjaśnijmy, co się dzieje. Dobrą wiadomością jest to, że kiedy już zrozumiesz konsekwencje tych hormonów, możesz dostosować swój program, aby je pokonać, a nawet wykorzystać je, aby poprawić wyniki treningu.
Po pierwsze, pamiętaj, że mówimy o kobietach przed menopauzą, które nie stosują doustnych środków antykoncepcyjnych.
Teraz początek Twojego cyklu zaczyna się zaraz po zakończeniu miesiączki z fazą folikularną, trwającą od dnia zerowego do dnia 14. Faza ta charakteryzuje się wzrostem estrogenu, normalnego progesteronu i średniej temperatury ciała.
Stamtąd przechodzisz do owulacji, która ma miejsce około 14 dnia. Kiedy to nastąpi, poziom estrogenu wzrasta, a progesteron zaczyna rosnąć. Zauważysz również, że zaczynasz robić się cieplej.
Od 15 do 28 dnia cyklu wejdziesz w fazę lutealną, w której poziom estrogenu spada, progesteron wzrasta, a temperatura ciała pozostaje wyższa niż początkowa.
Następnie następuje miesiączka, która rozpoczyna się od nowa.
Porozmawiajmy teraz o tym, przez co przechodzisz podczas każdej fazy.
Jeśli chodzi o sesje treningowe, faza folikularna - w tym okres owulacji - to czas, w którym powinieneś skupić się na postępach.
Faza ta charakteryzuje się wyższą tolerancją na ból, najwyższą maksymalną zdolnością do dobrowolnego generowania siły, a także zwiększającym się poziomem wytrzymałości. Twoje ciało będzie również bardziej podatne na wykorzystanie glikogenu mięśniowego do napędzania ćwiczeń na tym etapie, co sprawia, że odżywianie wysokowęglowodanowe jest krytyczne.
Co więcej, poziom wrażliwości na insulinę będzie wyższy w tej fazie, więc skup się na fazach z wyższą zawartością węglowodanów lub uzupełnij dawki podczas intensywnych, wyczerpujących treningów. Twoje ciało będzie bardziej podatne na używanie tych węglowodanów do napędzania przyrostów mięśni.
Te intensywne treningi w połączeniu z uzupełnieniami poprawiającymi metabolizm pomogą również przeciwdziałać spadkowi tempa metabolizmu spoczynkowego, które ma miejsce w tym czasie. Jedno badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition zauważył, że podstawowa przemiana materii zmniejszyła się podczas menstruacji, a następnie spadła do najniższego poziomu na tydzień przed wystąpieniem owulacji.
Podczas owulacji poziom Twojej siły będzie nadal wysoki i podczas tej fazy możesz zauważyć najwyższą zdolność do generowania siły. Jeśli chcesz ustawić PR, teraz jest czas, aby spróbować. Jedno badanie opublikowane w Journal of Physiology zauważyli, że owulujące kobiety wykazywały 11% wzrost zarówno siły czworogłowej, jak i siły uścisku dłoni.
Pamiętaj jednak, że możesz również być bardziej narażony na obrażenia. Ponieważ estrogen gwałtownie rośnie do najwyższego punktu w tej fazie, może wpływać na metabolizm kolagenu, a także wpływać na kontrolę nerwowo-mięśniową. Zostało to odnotowane w American Journal of Sports Medicine że wskaźniki urazów więzadła krzyżowego przedniego są cztery do ośmiu razy wyższe w tym momencie cyklu niż we wszystkich innych fazach.
Więc trenuj ciężko w tym momencie, ale bądź szczególnie ostrożny, używając dobrej formy i uważaj na narastanie zmęczenia.
Twój metabolizm również zacznie się zwiększać w tym momencie, więc jeśli czujesz się trochę bardziej głodny, zrozum, że może to być bardzo ważne. Rozważ dodanie do swojej diety kilku dodatkowych kalorii, aby napędzić ten wzrost, ale uzyskaj te kalorie ze zbilansowanej mieszanki białek, węglowodanów i tłuszczów, gdy wrażliwość na insulinę zaczyna spadać.
Miałeś kiedykolwiek treningi, podczas których Twoje ciało walczyło z Tobą na każdym kroku? Jeśli tak, są duże szanse, że dzieje się to w fazie lutealnej.
Podczas fazy lutealnej, gdy temperatura ciała jest wyższa niż normalnie, doświadczysz większego obciążenia układu sercowo-naczyniowego i skrócenia czasu do wyczerpania. Oprócz tego możesz utrzymywać nadmierną masę wody z powodu PMS, co sprawia, że wykonywanie bardzo intensywnych czynności przypominających sprint jest bardziej niewygodne.
Twoje ciało będzie również bardziej polegać na tłuszczu jako źródle paliwa podczas fazy lutealnej zamiast glikogenu mięśniowego. Wykonywanie treningów, które mogą wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, jest mądrym posunięciem.
To wszystko wskazuje na wykorzystanie treningu cardio o niższej intensywności w połączeniu z pracą siłową o umiarkowanej intensywności. Dla osób cierpiących na bardzo duże zmęczenie i dyskomfort joga może być drogą, którą należy podążać, ponieważ badania sugerują, że może pomóc złagodzić nasilenie i czas trwania objawów PMS.
Pod względem metabolicznym Twój organizm osiągnie w tym czasie swój szczyt. Badanie w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że twój metabolizm będzie brzęczał około 7.7% więcej niż normalnie, a także odczujesz większy efekt termiczny pożywienia, ponieważ twoje ciało spali więcej kalorii podczas trawienia niż normalnie.
Jedną rzeczą, na którą chcesz zwrócić uwagę w tej fazie, jest jednak apetyt na pokarmy bogate w węglowodany. Twoja produkcja serotoniny będzie niższa, co może sprzyjać złemu nastrojowi i drażliwości. Twoim instynktem będzie spożywanie większej ilości węglowodanów, ponieważ powodują one szybkie uwalnianie serotoniny, natychmiastowo zapewniając poprawę nastroju i naturalny haj.
Jednak ze względu na to, że twoja wrażliwość na insulinę jest teraz na najniższym poziomie i fakt, że będziesz obniżać intensywność swoich treningów ze względu na wysoką męczliwość, musisz kontrolować spożycie węglowodanów.
Przy wyższym tempie metabolizmu i bardziej umiarkowanym tempie treningu fizycznego, jest to najlepszy czas, aby zdecydować się na fazę o niższej zawartości węglowodanów i niższej kaloryczności, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu. Niektóre kobiety mogą również zgłaszać mdłości w tym czasie z powodu objawów PMS, więc zmniejszenie spożycia pokarmu może być mile widziane.
Aby zrównoważyć spadek serotoniny i uspokoić apetyt na węglowodany, rozważ suplementację tryptofanem lub spożywanie pokarmów bogatych w ten aminokwas, takich jak indyk, odtłuszczone mleko, soja lub pestki dyni, ponieważ mogą one pomóc w wytworzeniu naturalnego skoku tego prekursora neuroprzekaźnika.
Wreszcie, gdy zacznie się miesiączka, zaczniesz czuć się bardziej jak normalna jaźń. Objawy PMS ustąpią, temperatura ciała powróci do normalnego poziomu, a retencja wody ustąpi.
To sprawia, że jest to dobry moment, aby zacząć przechodzić z powrotem do bardziej intensywnych treningów, gdy przechodzisz do fazy pęcherzykowej. Twój metabolizm będzie spadał, a wrażliwość na insulinę wzrośnie, więc przejdź z powrotem na bardziej umiarkowaną kaloryczną, mieszaną dietę, która nie jest ani wysokowęglowodanowa, ani niskowęglowodanowa.
Następnie, gdy wrócisz do fazy folikularnej, możesz zacząć wdrażać okresy ponownego karmienia o wyższej zawartości węglowodanów w nadziei na zbudowanie większej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Biorąc pod uwagę, jak Twój cykl wpływa na Twój organizm w różnych momentach miesiąca, możesz sprawić, że Twój trening będzie działał z Tobą zamiast przeciwko tobie.
Przejście na okresy odciążania lub okresy lżejszej pracy ma sens tylko wtedy, gdy podczas fazy lutealnej należy spożywać dietę o niższej zawartości węglowodanów, która odpowiada aktualnemu stanowi metabolicznemu.
Podobnie sensowne jest skupienie się na treningach nastawionych na PR lub tych, których celem jest maksymalna intensywność w okresie folikularnym, kiedy energia jest wysoka, siła jest większa, a wrażliwość na insulinę jest zmaksymalizowana.
Jeszcze bez komentarzy