Jeśli lubisz wykonywać złożone ruchy, aby ćwiczyć dolne partie ciała, nie jesteś sam. „Wiele kobiet uwielbia być silniejszymi, więc pomagają w tym ciężkie ruchy, takie jak martwy ciąg ze sztangą i przysiady” - mówi trener siły i ekspert fitness Julia Ladewski, C.S.do.S., „Ale praca z przerostem o większej liczbie powtórzeń pomaga również budować mięśnie, jednocześnie zwiększając wydatek kaloryczny.”
Aby zbudować zgrabne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, należy regularnie potrząsać rutyną. Wypróbuj pięć poniższych ruchów, aby wysadzić nogi i wyrzeźbić mięśnie:
Połącz kluczowe ćwiczenia dolnej części ciała, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Przeczytaj artykułPrzysiad z wyskokiem: Rozstaw stopy na szerokość barków, przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie eksploduj, aż stopy oderwie się od ziemi.
(3 x 10 powtórzeń)
Przysiad ze sztangą: Trzymając mocno rdzeń i uniesioną klatkę piersiową, przykucnij z załadowaną sztangą na pułapkach.
(4 x 5-10 powtórzeń)
Martwy ciąg na jednej nodze: Trzymaj hantle w jednej ręce, stopy rozstawione na szerokość barków i podnieś stopę po przeciwnej stronie ręki trzymającej hantle nad drzwiami. Zawias na biodrach, aż hantle znajdzie się na wysokości połowy łydki.
(3 x 3-10 powtórzeń na nogę)
Wypad z płytą górną: Rzuć się do przodu jedną nogą, aż obie nogi zostaną ugięte pod kątem 90 stopni, trzymając talerz nad głową.
(3 x 8-12 powtórzeń na nogę)
Podkręcenie nóg kuli: Połóż się na plecach ze stopami na szwajcarskiej piłce i zdejmij biodra z drzwi. Podkręć pięty w kierunku tyłka.
(4 x 10-15 powtórzeń)
Dwaj eksperci fitness dzielą się treningami, które przenoszą twoje quady na wyższy poziom.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy