Utrata tłuszczu to gorący temat. Każdego miesiąca pojawiają się tysiące artykułów i dziesiątki nowych książek, które mówią ludziom, jak jeść, jak ćwiczyć i jak suplementować, aby stracić tandetność. Teraz moja kolej.
Zgadza się, panie. Massive Eating wreszcie zajmie się utratą tłuszczu w obszernym artykule. Bądź jednak ostrzeżony. To nie jest artykuł dietetyczny ani artykuł „jak to zrobić”. Jest to raczej przegląd wszystkich rzeczy, które uważam za integralne z procesem utraty tłuszczu. Użyj go jako źródła, aby głębiej zagłębić się w problem utraty tłuszczu i raz na zawsze stracić tłuszcz i go powstrzymać!
Cztery ważne koncepcje dotyczące utraty tłuszczu
Zanim zagłębimy się w fizjologię, endokrynologię, metabolizm i odżywianie, myślę, że ważne jest omówienie czterech głównych pojęć, które musisz zrozumieć i opanować, jeśli masz nadzieję zmienić własny skład ciała.
Ważna koncepcja utraty tkanki tłuszczowej nr 1: trójpoziomowe, zintegrowane podejście do utraty tłuszczu jest zawsze uzasadnione, ale rzadko spotykane.
Artykuły w czasopismach często obejmują tylko jeden element układanki utraty tkanki tłuszczowej. W jednym artykule omówiono suplementy diety na utratę tkanki tłuszczowej, w innym diety na utratę tkanki tłuszczowej, a w jeszcze innym omówiono ćwiczenia wspomagające utratę tkanki tłuszczowej. Nie zrozum mnie źle; Nie deprawuję magazynów. W końcu format artykułu ma być zwięzły i obejmować jeden temat na artykuł. Jednak wszystkie te niespójne informacje mogą w najlepszym przypadku prowadzić do nieoptymalnych wyników.
Na przykład, gdybyś próbował schudnąć, wypijając po prostu kilka tabletek, wyniki byłyby nieoptymalne, zwłaszcza że wiele suplementów zwiększa mobilizację tłuszczu, ale nie poprawia jego utleniania. Innymi słowy, możesz wyciągać te kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych przez cały dzień, ale jeśli ten tłuszcz nie zostanie utleniony (poprzez odpowiedni plan ćwiczeń połączony z dietą hipokaloryczną), te kwasy tłuszczowe zostaną po prostu poddane recyklingowi - wysłane prawidłowo z powrotem do tych komórek tłuszczowych, skąd przybyły.
Oto kolejny przykład tego, o czym mówię. Jeśli spróbujesz uzyskać szczupłą sylwetkę tylko poprzez dietę, z pewnością zauważysz większe spadki masy mięśniowej, niż gdybyś wykonywał odpowiednie ćwiczenia podczas fazy diety. Wraz ze spadkiem masy mięśniowej dochodzi do utraty podstawowej przemiany materii (BMR), zmniejszonego wysiłku fizycznego i wydatku energetycznego poza ćwiczeniami oraz zmniejszonej wydajności ćwiczeń. Nie jest to przepis na długoterminową chudość, eh?
Wreszcie, ponieważ większość programów ćwiczeń nie ma wystarczającej objętości, aby spowodować utratę tkanki tłuszczowej, przy braku jakiejkolwiek manipulacji energią (zmiany w diecie), skład twojego ciała w ogóle się nie zmieni. Jeśli nie masz czasu (lub zasobów regeneracyjnych), aby trenować przez kilka godzin dziennie, powodzenia w odchudzaniu się przy jednoczesnym jedzeniu Krispy Kreme!
Tak więc ostatecznie tylko przy integracji diety, treningu i suplementów może dojść do najefektywniejszej utraty tkanki tłuszczowej.
Ważna koncepcja utraty tkanki tłuszczowej nr 2: Ciało jest zintegrowaną jednostką, dlatego konieczne jest kompleksowe podejście.
Ciało jest zintegrowaną jednostką - żaden system nie działa niezależnie od innych. W rezultacie próba wyszczuplenia poprzez mikrozarządzanie jednym układem ciała prawie zawsze prowadzi do nadmiernej kompensacji innych układów organizmu, a czasem nawet do kryzysu metabolicznego (jak problemy zdrowotne i odbijający się tłuszcz).
Na przykład stosowanie suplementów adrenergicznych (efedryna, kofeina, clenbuterol) może zwiększyć kortyzol, zmniejszyć tolerancję glukozy / wrażliwość na insulinę i zmniejszyć leptynę. Na krótką metę nadal będziesz tracić tłuszcz, ponieważ stymulacja adrenergiczna jest dość silna. Jednak na dłuższą metę, po usunięciu ograniczenia energii, zwiększonego wydatku energetycznego lub suplementacji adrenergicznej, następuje przyrost tkanki tłuszczowej.
Dlaczego twoje ciało nie współpracuje lepiej? Cóż, twoje ciało bardziej lubi homeostazę niż widoczne mięśnie brzucha. Kiedy próbujesz manipulować jednym systemem, aby go przechytrzyć, inny system włącza się, aby zanegować efekty Twojej pierwszej manipulacji, lub przynajmniej czeka w milczeniu za skrzydłami, gotowy do późniejszego skorygowania tego, co zrobiłeś. Jazda w górę iw dół na kolejce górskiej z utratą tłuszczu z pewnością utrudnia utrzymanie szczupłej sylwetki w dłuższej perspektywie.
Porozmawiajmy więc o integracji. Oto diagram pokazujący, jak zintegrowanych jest naprawdę wiele systemów ciała:
 |
* Ten slajd powstał na podstawie slajdu przedstawionego przez dr. Rob Rakowski w 2004 roku.
Jak widać, ten slajd pokazuje nam, że prawie wszystkie układy hormonalne organizmu są w jakiś sposób ze sobą powiązane. Sprawdź, jak tylko jeden hormon (kortyzol) może wpływać na układy hormonów płciowych, działanie hormonów tarczycy, tolerancję insuliny i glukozy oraz kilka innych punktów końcowych związanych z dobrostanem fizjologicznym i psychologicznym. Ponieważ hormony są przekaźnikami komunikującymi się z komórkami ciała, organizującymi utratę lub przyrost tkanki tłuszczowej, nic dziwnego, że stały się celem wielu strategii związanych z lekami i suplementami.
Ale ważne jest, aby nie ugrzęznąć w manipulacjach hormonalnych. Jak powiedziałem, organizm nie lubi, gdy bawimy się jednym lub dwoma systemami. Poza tym, w końcu, kiedy mówimy o utracie tłuszczu, hormony nie mają tak dużego znaczenia jak ich wyniki netto zrobić. W końcu same hormony nie powodują, że jesteśmy grubi ani chude; to wpływ tych hormonów robi różnicę. Porozmawiajmy więc o efektach.
Na diecie niskokalorycznej (niskokalorycznej) prawdopodobne są następujące trzy punkty końcowe.
Punkt końcowy 1 - Zmniejszenie wydatku energetycznego (ćwiczenia i brak ćwiczeń)
Punkt końcowy 2 - Zmniejszenie masy mięśniowej
Punkt końcowy 3 - Wzrost apetytu
Ponieważ te trzy rzeczy są zależne od hormonów, możemy albo spróbować zepsuć hormony (nie zawsze jest to dobry pomysł, jak wspomniano powyżej) lub możemy spróbować poprawić punkty końcowe, próbując utrzymać dzienne wydatki energetyczne, utrzymać masę mięśniową i unikać wzrost spożycia energii.
Dlatego następnym razem, gdy wejdziesz w fazę diety, zadaj sobie pytanie - czy mój program utraty tkanki tłuszczowej…
1) Utrzymuj wydatek energetyczny przed dietą?
Osiąga się to poprzez zwiększoną aktywność metaboliczną podczas ćwiczeń (więcej cardio, ugh), zwiększoną aktywność metaboliczną niezwiązaną z wysiłkiem fizycznym (chodzenie zamiast jazdy, tempo podczas rozmowy telefonicznej zamiast siedzenia, żucie gumy, picie zimnej wody itp.) oraz zwiększony koszt ćwiczeń i aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (tj.mi. noszenie obciążonej kamizelki podczas ćwiczeń cardio, chodzenia lub wykonywania prac domowych).
2) Włącz ćwiczenia mające na celu zachowanie mięśni?
Osiąga się to poprzez bardziej intensywne, cięższe sesje treningowe z dużą ilością regeneracji specyficznej dla mięśni i ośrodkowego układu nerwowego pomiędzy sesjami.
3) Manipuluj spożyciem energii, porą posiłków i rodzajem pożywienia, aby zachować wysoki wydatek energetyczny i zachować masę mięśniową?
Osiąga się to poprzez optymalizację spożycia energii, okresowe dokarmianie, węglowodany podczas i bezpośrednio po ćwiczeniach, zwiększone spożycie białka, zdrową równowagę tłuszczową itp.
4) Pomóż mi tak zorganizować styl życia, aby z łatwością wesprzeć ograniczenia energetyczne w obliczu narastającego głodu?
Odbywa się to poprzez inteligentne zakupy, eliminowanie kuszących, smacznych kąsków z domu, planowanie nieplanowanych, aby nie przegapić posiłków i nie odczuwać żarłocznego głodu, częstego jedzenia i picia większej ilości wody.
Podczas diety bądź świadomy tych pytań. Robiąc to, będziesz w stanie lepiej zaplanować nadchodzący chaos metaboliczny.
Ważna koncepcja utraty tkanki tłuszczowej nr 3: Skoncentruj się na optymalnym zdrowiu, składzie ciała i wydajności ćwiczeń, a także na kształtowaniu trwałych nawyków.
Dobre programy żywieniowe łączą w sobie optymalny stan zdrowia, optymalną budowę ciała i optymalną wydajność ćwiczeń. Co rozumiem przez „skrzyżowanie?”Cóż, spójrz na poniższy diagram:
 |
Pozostań w pobliżu wystarczająco długo, a zobaczysz różnego rodzaju programy żywieniowe. Znajdziesz programy, które pomogą Ci poprawić swoje zdrowie, ale te same programy nie poprawią składu ciała i / lub wydajności ćwiczeń (te plany będą znajdować się w domenie „A” powyżej).
Ponadto znajdziesz programy, które poprawiają skład ciała, ale nie optymalizują zdrowia i / lub wydajności ćwiczeń (domena „B” powyżej). Wreszcie znajdziesz programy, które pomagają w wykonywaniu ćwiczeń, ale nie optymalizują zdrowia i / lub składu ciała (domena „C”).
Niezależnie od tego, który z trzech programów wybierzesz, żaden z nich nie będzie optymalny. Szukając strefy optymalizacji („D”), musisz znaleźć plan, który przecina te trzy cele. Odpowiedni plan żywieniowy Cię tam doprowadzi (więcej na ten temat poniżej.)
Ważna koncepcja utraty tłuszczu nr 4: Ostateczny sukces ma niewiele wspólnego z samym planem, ale raczej z jego zastosowaniem. W większości przypadków nie chodzi o jedzenie.
Niedawno opublikowałem tutaj, w T-Nation, dwuczęściowy artykuł opisujący, w jaki sposób czynnikiem ograniczającym postępy w budowie ciała większości uczestników jest ich niezdolność do planowania nieplanowanych - niezdolność do kontynuowania dobrze przemyślanego planu w obliczu nieoczekiwane codzienne wyzwania w domu i na drodze.
Ta seria artykułów nosi tytuł It's Not About The Food i opisuję w niej, w jaki sposób możesz wziąć lekcje od superbohatera Lance'a Armstronga, aby wygrać swój własny żywieniowy Tour de France. Chodzi o to, że chodzi o postęp w budowie ciała, wykraczający poza sam pierwotny plan posiłków. Poniżej znajdziesz kilka przykładów.
Metabolizm tłuszczów
Następnym przystankiem na naszej drodze do szczupłości jest krótkie wyjaśnienie przechowywania, transportu i metabolizmu tłuszczu. Ponieważ ten artykuł nie ma na celu przedstawienia dogłębnej analizy metabolizmu tłuszczów, nie zamierzam sprawiać, że twoje oczy będą krzyżować się ze szczegółowymi wyjaśnieniami biochemicznymi. Zamiast tego zamierzam po prostu rzucić okiem na ten obszar za pomocą kilku zgrabnych zdjęć.
Na tym pierwszym obrazie chciałbym zwrócić uwagę na dwa główne miejsca magazynowania tłuszczu, którymi jesteśmy dzisiaj zainteresowani: adipocyty (komórki tłuszczowe) i mięśnie szkieletowe.
 |
Należy zauważyć, że te dwa miejsca stanowią dwa główne źródła tłuszczu do utleniania lub „spalania”.„Innym głównym źródłem utleniania tłuszczu jest tłuszcz pochodzący z diety.
Tłuszcz w diecie jest „spalany”, gdy triacyloglicerole w diecie są rozkładane na kwasy tłuszczowe i te kwasy tłuszczowe są transportowane (wiązane z białkiem będącym nośnikiem krwi zwanym albuminą) do komórek mięśniowych. Tam wchodzą do organelli zwanego mitochondrium i przejść proces zwany utlenianie beta. Utlenianie beta to coś, co nazywamy „spalaniem tłuszczu.”
Oprócz tłuszczu zawartego w diecie, triacyloglicerole mięśni szkieletowych mogą być również rozkładane na kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe po prostu przedostają się przez mięśnie, aby przejść ten sam proces beta-oksydacji, który opisano powyżej.
Wreszcie, adipocyty lub komórki tłuszczowe mogą uwalniać kwasy tłuszczowe, które przemieszczają się przez krwioobieg (ponownie związane z albuminą) i podobnie jak tłuszcz pochodzący z diety wnikają do komórek mięśniowych, wchodzą do mitochondrium i są spalane w procesie beta-oksydacji. Ponieważ to tłuszcz w naszych adipocytach chcemy spalić, aby uzyskać szczuplejszą sylwetkę, przyjrzyjmy się szybko, jak przebiega ten proces:
 |
Zauważ powyżej, że pewne sygnały hormonalne wpływają na różne części procesu rozkładu tłuszczu, nakazując komórce tłuszczowej przyspieszenie rozkładu triacylogliceroli do kwasów tłuszczowych lub spowolnienie tego procesu.
Niezależnie od tych sygnałów hormonalnych, po rozbiciu tych kwasów tłuszczowych mogą one przedostać się do krwiobiegu. Ten proces usuwania kwasów tłuszczowych z adipocytów, pokazany powyżej, nazywamy tym, co nazywamy mobilizacja tłuszczu.
Jak już wspomniano, kwasy tłuszczowe uwalniane podczas mobilizacji tłuszczu przedostają się do krwiobiegu, a ich los zależy od wielu czynników, w tym poziomu aktywności i szeregu innych wpływów hormonalnych. Część tłuszczu jest spalana na poziomie mięśni poprzez oksydację beta, podczas gdy inny tłuszcz może być zawracany z powrotem do komórek tłuszczowych.
Mam nadzieję, że teraz zrozumiesz, co mam na myśli, kiedy mówię, że niektóre interwencje mogą mobilizować tłuszcz (jak suplementy adrenergiczne i leki), ale niekoniecznie poprawiają utlenianie tłuszczu. Maksymalne utlenianie zależy zarówno od maksymalnej mobilizacji, jak i maksymalnej aktywności metabolicznej (w celu utlenienia tych zmobilizowanych tłuszczów).
Balans energetyczny
Jeden z głównych czynników wpływających na poprawę mobilizacji tłuszczu z komórek tłuszczowych i ostateczne utlenianie tego tłuszczu prowadzi do ujemnego bilansu energetycznego. Innymi słowy, musisz zmniejszyć spożycie energii, zwiększyć wydatki na ćwiczenia lub znaleźć kombinację spożycia i wydatkowania energii, która pozwoli Twojemu organizmowi czerpać ze zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii.
Chociaż wydaje się, że ten proces nie wymaga myślenia - po prostu jedz mniej niż jesz teraz lub ćwicz więcej niż teraz, a stracisz tłuszcz - widziałem studium przypadku po studium przypadku, które ilustruje, że jeśli ktoś jest w impas tkanki tłuszczowej (zwłaszcza, gdy ten pat dotyczy niskiego spożycia energii), zmniejszenie spożycia energii jest czasami złym podejściem!
Czasami plik zwiększać w spożyciu energii (w połączeniu ze zmianą wyborów żywieniowych i czasu stosowania składników odżywczych) może prowadzić do szybkiej utraty tłuszczu. Weźmy na przykład elitarną atletkę, z którą konsultowałem się w 2002 roku. Sprawdź jej statystyki przed i po:
* Studium przypadku: Narciarz biegowy na poziomie krajowym; Kobieta - 20 lat Wynik netto - 12 tygodni: Stracone 25 funtów -23 funty tłuszczu -2 funty chudy | Wrzesień 2002: 5'6 "; 160 funtów; 22% tłuszczu (125 funtów chudego, 35 funtów tłuszczu) Wydatki na ćwiczenia: ~ 1200kcal / dzień Pobór energii: ~ 2500kcal / dzień 15% białka 65% węglowodanów 20% tłuszczu | Grudzień 2002: 5'6 "; 135 funtów; 9% tłuszczu (123 funty chude, 12 funtów tłuszczu) Wydatki na ćwiczenia: ~ 1200kcal / dzień Pobór energii: ~ 4000kcal / dzień 35% białka 40% węglowodanów 25% tłuszczu |
Zgadza się, w obliczu 1500 kcal zwiększać pod względem spożycia energii (wraz z kilkoma dużymi zmianami w rodzaju pożywienia i czasie) zrzuciła 23 funty tłuszczu w 12 tygodni!
Ale bądź ostrożny - nie zawsze jest prawdą, że plik zwiększać w spożyciu energii doprowadzi do utraty tłuszczu. To zadziała tylko wtedy, gdy klient jest niedojedzony w stosunku do jego rzeczywistego zapotrzebowania metabolicznego (na podstawie poziomu aktywności, masy mięśniowej, składu genetycznego itp.). Decyzja, czy tak jest, zależy od kilkudziesięciu czynników.
W końcu, chociaż łatwo jest powiedzieć tym, którzy próbują stracić tłuszcz, aby po prostu jeść mniej lub więcej ćwiczyć, historia jest o wiele bardziej złożona. W tradycyjnym obrazie bilansu energetycznego brakuje jednego kluczowego aspektu: faktu, że spożycie i wydatkowanie energii są ściśle ze sobą powiązane. Bez zrozumienia tego związku, dietetycy i dietetycy regularnie wyciągają błędne wnioski, które uniemożliwiają poprawę składu ciała.
W przyszłym tygodniu w części 2 omówię, ile, co i kiedy jeść.
Jeszcze bez komentarzy