Jeśli szukasz hardkorowego treningu, który wzmocni nogi, nie szukaj dalej niż ta rutyna o większej liczbie powtórzeń, która z pewnością sprawi, że poczujesz ból następnego dnia.
„Rutyna ma na celu wstępne wyczerpanie mięśni nóg” - mówi Tim Gardner, trener fitness i sędzia IFBB Pro League. „Zaczynamy celować w mięśnie czworogłowe, a następnie przechodzimy do ścięgien podkolanowych iz powrotem do czworogłowych, dodając trochę izolacji pośladków. Budujemy zestawy wykończeniowe o większej liczbie powtórzeń, co jest idealne do pełnego tonowania.”
Wyciskanie nóg: Usiądź w maszynie do wyciskania nóg i przyciśnij sanki stopami na szerokość ramion.
(4 x 10, 10, 15, 25)
Martwy ciąg na prostych nogach: Przytrzymaj obciążoną sztangę i zawias na biodrach, aż sztanga znajdzie się na wysokości połowy łydki.
(3 x 10, 15, 25)
Butt Blaster: Padnij na kolana i dłonie. Kopnij jedną nogę prosto do góry, zgiętą pod kątem 90 stopni.
(4 x 25)
Wąskie i szerokie przysiady na maszynie Smitha: Używając maszyny Smitha, przykucnij, ale tylko do połowy, utrzymując stałe napięcie w nogach.
(3 x 10, 15, 25)
Podkręcenie nóg: Zwiń poduszkę maszyny do zwijania nóg w tyłek, wykonując ścięgna podkolanowe.
(3 x 10, 15, 25)
Lokowanie na jednej nodze: Taki sam ruch jak poprzednio, ale używaj jednej nogi na raz.
(3 x 10, 15, 25)
Podnoszenie bioder ze sztangą: Połóż łopatki na ławce, a sztangę na kolanach. Postaw stopy na podłodze i podnieś.
(4 x 50)
Połącz kluczowe ćwiczenia dolnej części ciała, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy