Na początku Bóg stworzył niebo i ziemię. Później ukształtował człowieka z prochu z ziemi i tchnął w jego nozdrza tchnienie życia. Powiedział Adamowi, aby podniósł ciężkie skały i kłody i zamienił swoje ciało w świątynię. Widział, że to było dobre. Mając Adama w dobrej formie, dostrzegł również, że może to obniżyć stawki ubezpieczenia jego pracowników. Także dobre.
Pewnego dnia Adam zauważył, że w ogrodzie nie ma piskląt, więc Bóg podniósł mu jedną i nazwał ją Ewą, co dosłownie oznacza „pierwsze niemowlę” po hebrajsku. Ewa była fajna, ale któregoś popołudnia, kiedy Adam oglądał „Battledome”, przyniosła mu owoc z drzewa wiedzy i wykorzystała swoje kobiece sposoby, aby przekonać go, by go zjadł. Nagle z niebios rozległ się głos i Bóg powiedział:
„Czy nie wiesz, że owoce to po prostu cukier natury? Jeśli ją zjesz, cała fruktoza przytyje!”
Ponieważ Bóg nie chciał mieć żadnych klaczy w swoim raju, wyrzucił Adama i Ewę z ogrodu Eden. W rzeczywistości owoce są dla ciebie tak złe, że jakiś czas później Bóg zrujnował całe miasto Sodoma po usłyszeniu o wszystkich „owocach”, które tam mieszkały.
Widzieć? Owoce są złe. Nawet Biblia tak mówi! Przynajmniej tak chciałaby wierzyć brygada przeciwko owocom. Cóż, jestem tutaj, aby zagrać w węża i powiedzieć ci, że kulturyści i sportowcy powinni uczynić owoce stałym elementem swojej diety. Nie tylko nie sprawi, że będziesz gruby, prawdopodobnie zauważysz lepszy postęp w zakresie przyrostu masy mięśniowej i ogólnego stanu zdrowia, jedząc codziennie jabłko lub banan!
Przyjrzyjmy się, dlaczego wielu ekspertów fitness niesłusznie potłukło owoce. Zasadniczo wszystko sprowadza się do fruktozy. Fruktoza jest głównym rodzajem cukru występującym w owocach, ale organizm wykorzystuje ją inaczej niż inne cukry.
Zwykle po spożyciu cukru - zwłaszcza monosacharydu - poziom glukozy we krwi zaczyna wzrastać (glukoza może również dostać się do komórek bez insuliny, na przykład po wysiłku, ale to już inna historia). Ciało wyczuwa wtedy, że poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki, a ponieważ nie może po prostu wydalić glukozy, przechowuje ją w tkance mięśniowej i wątrobowej do późniejszego wykorzystania. To obniża poziom glukozy we krwi - a właściwie jest zbyt niski - co odpowiada za „czucie” (uczucie letargu), które pojawia się po tak zwanej gorączce cukru.
Glukoza dostaje się do mięśni za pomocą specjalnego klucza. Tym kluczem jest insulina. Insulina wiąże się z receptorami i umożliwia glukozie przejście do komórek mięśniowych. Wydaje się, że to dobry interes, ale oto haczyk: insulina działa również jako klucz do przechowywania glukozy w komórkach tłuszczowych. Stąd szał diety niskowęglowodanowej, popularność indeksu glikemicznego i często irracjonalny strach przed owocami i fruktozą.
Opierając się na powyższych faktach, eksperci od żywienia często określają wszystkie cukry, w tym fruktozę, jako „złe”.„W efekcie wylewają dziecko z kąpielą. Dlatego. Fruktoza jest monosacharydem niezależnym od insuliny. Oznacza to, że przekształca się w glukozę i jest przechowywany bez działania insuliny (lub przynajmniej w nieznacznych ilościach). Fruktoza nie powoduje dużego wzrostu poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, nie podniesie poziomu insuliny. Krótko mówiąc, nie rozbijesz się, a poziom energii powinien pozostać równy.(1)
Skąd więc bierze się ten mit o „fruktozie przybiera na wadze”? Prawdopodobnie „eksperci” zbyt poważnie potraktowali badania na szczurach. Jeśli karmisz Myszkę Miki dużą część jego masy ciała cukrem, jakimkolwiek cukrem, to oczywiście stanie się oporny na insulinę, a jego tłuszcz w organizmie wzrośnie. W rzeczywistości każde badanie, które widziałem, pokazujące negatywne wyniki, zawierało astronomiczne ilości fruktozy. Nawet wtedy efekty nie były tak złe w porównaniu z nadmiernym spożyciem glukozy.(1)
Abyś mógł doświadczyć jakichkolwiek negatywnych skutków fruktozy, musiałbyś spożywać około 50-75 gramów na siedząco. To równoważne z jedzeniem od pięciu do siedmiu jabłek, jednego po drugim. Musiałbyś jeść trzy lub cztery takie „porcje” dziennie, co daje łącznie 15–28 kawałków owoców! Jak uczą nas mówić na studiach… no cóż! Jeśli zjesz za dużo cukru - lub cokolwiek, jeśli o to chodzi - przytyjesz.
W rzeczywistości wykazano, że fruktoza ułatwia zarówno mobilizację endogennych zapasów lipidów, jak i ich utlenianie. Dla tych z Was, którzy nie mają pod ręką tezaurusa medycznego, oznacza to, że niewielka ilość fruktozy w diecie może faktycznie pomóc w utracie tłuszczu.(2) Zauważono nawet, że fruktoza powoduje lepszą odpowiedź termiczną w porównaniu z glukozą lub sacharozą. Reakcja termiczna powodowana przez glukozę zmniejsza się wraz z wiekiem, ale tak nie jest w przypadku fruktozy.(3)
Oczywiście powinienem wspomnieć, że w kilku badaniach wykazano, że fruktoza jest lipogenna. Ale prawie w każdym przypadku pacjenci leżeli w szpitalu i cierpieli na różne zaburzenia metaboliczne. Wystarczy powiedzieć, że kulturyści, którzy chcą nabrać nieco większej masy mięśniowej, różnią się od pacjentów szpitalnych.
A co z podwyższeniem trójglicerydów we krwi? Ponownie, wyniki te pojawiają się dopiero po podaniu dużych (i raczej szalonych) dawek fruktozy. Nawet wtedy wykazano, że ksylitol (alkohol cukrowy stosowany w niektórych MRP) zwiększa poziom trójglicerydów bardziej niż fruktoza.(4)
Innym błędnym argumentem używanym przez tłum antyfruktozowy jest to, że kiedy spożywasz fruktozę, twoje ciało w magiczny sposób zatrzymuje spalanie tłuszczu i przełącza się na glikogen jako paliwo, zachowując w ten sposób zapasy tłuszczu i zmieniając cię w grubą małpę. Gdyby to była prawda, łatwo byłoby znaleźć badania pokazujące zmniejszoną lipolizę i wyczerpane zapasy glikogenu. Zgadnij co? Nie ma.
W badaniach z udziałem sportowców płci męskiej, zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń, zawsze pokazywano dokładnie odwrotnie. Zapasy glikogenu były zawsze zachowane w porównaniu z innymi cukrami lub placebo, co oznacza, że tłuszcz był spalany w większym procencie.(2,5) Fruktoza utrzymuje poziom glukozy we krwi i zwiększa wykorzystanie tłuszczu.(6)
Spośród wszystkich cukrów fruktoza ma najmniejsze szanse na zwiększenie zawartości tłuszczu w organizmie. Mówiąc najprościej, wrzucaj kilka kawałków owoców dziennie lub używając MRP słodzonego odrobiną fruktozy (jak Grow!) nie powoduje otyłości, zwłaszcza w połączeniu z niektórymi zdrowymi tłuszczami i białkami w diecie. Jasne, większość ludzi nadal będzie musiała zwracać uwagę na dzienne spożycie kalorii. Ale o ile nie przyjmujesz więcej kalorii niż zużywasz, nie ma potrzeby być tym analitykiem, a na pewno nie ma powodu, aby martwić się o fruktozę.
Mam nadzieję, że przekonałem cię, że owoce i fruktoza nie są jedyną przyczyną upadku zachodniego społeczeństwa. (Wszyscy wiedzą, że prawdziwym winowajcą jest fioletowy Telletubby z torebką, prawda?)
Właściwie, posunąłbym się nawet do stwierdzenia, że są one korzystne dla twoich wysiłków kulturystycznych. Na przykład istnieją badania potwierdzające skutki oszczędzania białka przez fruktozę. Badanie wykazało, że fruktoza oszczędza białko, jednocześnie utrzymując poziom cukru we krwi na mniej więcej takim samym poziomie.(7) Postawiono hipotezę, że stało się to z powodu zwiększonej syntezy białek.(8)
Potrzebujesz innego powodu, aby wrzucić kilka truskawek do swojego ulubionego MRP? Cóż, wykazano również, że fruktoza zwiększa wchłanianie kilku ważnych minerałów, takich jak cynk i magnez - tak, te same dwa minerały, które tworzą ZMA i wspierają naturalny poziom testosteronu. Ponadto fruktoza jest słodsza niż większość innych cukrów bez wszystkich wcześniej wymienionych wad. W rzeczywistości stał się nawet ulubionym słodzikiem wielu diabetyków.
Dodanie owoców do diety zapewni Ci również witaminy, minerały, fitochemikalia, niektóre flawony i fruktooligosacharydy. Fitochemikalia i flawony mogą zapewnić zdumiewające właściwości przeciwrakotwórcze, a także obniżają poziom niektórych tłuszczów we krwi.(11) O tak, w porównaniu do wszystkich tuńczyków, białek jaj i płatków owsianych, które jedzą kulturyści, zwykłe owoce smakują dobrze! Nawet przy planach niskowęglowodanowych, takich jak dieta T-Dawg lub Anabolic, nadal możesz mieć sporadyczny owoc. Pamiętaj, że każda filiżanka truskawek lub średniej wielkości brzoskwini zawiera tylko około dziesięciu gramów węglowodanów.
Fruktooligosacharydy - prawdziwe pięciodolarowe słowo, jeśli kiedykolwiek coś takiego istniało - również dostarczają ciekawych korzyści. Fruktooligosacharyd to rozpuszczalny błonnik o wartości 0.4-0.6 razy słodszy niż cukier, ale nie można go strawić.(12) Może nawet zwiększać biodostępność niektórych minerałów, w przeciwieństwie do „złych” fitynianów wiążących minerały.(13) Wykazano również, że mają działanie antylipogenne. W języku angielskim oznacza to, że zmniejszają produkcję tłuszczu, prawdopodobnie poprzez obniżenie poziomu glukozy i insuliny.(14, 15, 16)
Coś jeszcze? Tak, fruktooligosacharydy mogą zwiększać liczbę endogennych bifidobakterii w okrężnicy. Bifido to „dobre” bakterie, które, jak wykazano, zwiększają wykorzystanie azotu i zmniejszają wydalanie niektórych aminokwasów.(16,17)
Chociaż wszystkie owoce mają stosunkowo niski efekt glikemiczny, niektóre z nich różnią się znacznie pod względem GI, prawdopodobnie ze względu na stosunek fruktozy do glukozy i ilość błonnika zawartego w owocach. Poniżej przedstawiamy tylko kilka owoców, które można spożywać i w jakich porach najlepiej je spożywać:
* Ze względu na wyższy poziom tryptofanu mogą być pomocne w wywoływaniu snu.
Owoce spożywane wcześniej w ciągu dnia mają na ogół niski indeks glikemiczny (poniżej 50), aby utrzymać poziom glukozy we krwi na bardziej równomiernym poziomie. Owoce oznaczone do spożycia po godzinie 18:00 lub po treningu mają na ogół wyższy IG (około 70 lub więcej), aby szybko przywrócić poziom glikogenu i wywołać stan senności. Dotyczy to zwłaszcza bananów i fig.
Możesz nawet spróbować spożywać pięć różnych owoców dziennie. Zapewni ci to całą ochronę zdrowia, której potrzebujesz, i nadal będziesz mieć niską zawartość węglowodanów, o ile nie zaszalejesz na pierogach.
Czy jabłko dziennie powstrzyma lekarza? Być może. Ale mam nadzieję, że przekonałem cię, że owoce i fruktoza, które zawiera, nie są tak złe, jak niektórzy uważają, że są. Więc następnym razem, gdy twoja „Ewa” zaoferuje ci jabłko, weź je i zjedz!
Jeszcze bez komentarzy