Naprawa płaskiego tyłka

1690
Joseph Hudson
Naprawa płaskiego tyłka

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Wściekłość to duże, mocne pośladki. Ale dla wielu kobiet ciężki trening nóg nie prowadzi automatycznie do lepszego tyłka.
  2. Jeśli Twoje quady są duże, a pośladki płaskie, poświęć jeden dzień w tygodniu specjalnie na pośladki.
  3. „Dzień pośladków” nie tylko poprawi twoje pośladki, ale wpłynie na ogólny wygląd i wydajność na złożonych podnośnikach.

Powstanie potężnego kobiecego ciała

W tej chwili trwa powstanie. Kobiety buntują się przeciwko magazynom modowym. „Chudy” nie jest już celem. Zwłaszcza, gdy wydaje się słaby, chory i kruchy. Szczeliny na udach i ledwo widoczne tyłki? Nie, dziękuję.

To, czego szukają nowoczesne ciężarowe kobiety, to silniejsze, lepsze pośladki i nogi, które są z nimi związane. Ssij to, magazyny o modzie.

Ale jest problem

Ciężki trening nóg nie prowadzi automatycznie do lepszych pośladków. W przypadku wielu kobiet ukochane przez wszystkich ruchy złożone (przysiady, martwy ciąg, wypady) tylko zwiększają rozmiar nóg poprzez trenowanie czworogłowych, dolnej części pleców i szynek, nie robiąc wiele dla ich tyłków.

Ich stosunek pośladków do nóg jest nieproporcjonalny, ponieważ ich czworogłowe czworonogi przejmują kontrolę i hipertrofię podczas pracy dolnej części ciała.

Muskularne nogi nie są problemem. Niedotrenowane pośladki są.

Nauczyliśmy się tej lekcji od Bret Contreras. Ludzie mogą używać doskonałej formy i dużej masy podczas kucania, lonżowania i martwego ciągu. Ale mimo to ich pośladki nie są tak zaangażowane, jak w przypadku innych ćwiczeń, na które zwraca się mniej uwagi.

Najbardziej zdyscyplinowana zawodniczka może skopać tyłek w stojaku do przysiadów i nadal nie może maksymalnie aktywować pośladków. W rezultacie będzie nadal przerastać nogi, podczas gdy jej pośladki pozostaną miękkie i smutne.

Jak to się stało?

Kiedy przysiady nie trafiają w miejsce

Wszystkie chwytliwe cytaty motywacyjne i memy o przysadzistym tyłku są nieco mylące. Dlaczego? Ponieważ nasze ciała - anatomia i biomechanika - są różne. Te różnice powodują, że bardziej polegamy na różnych grupach mięśni, nawet jeśli używamy doskonałej formy.

Niektóre kobiety nie potrafią zbudować imponującego przysiadu. Budują quady do przysiadów. Możesz być jednym z nich, jeśli:

  1. Masz skłonność do budowania dużych quadów.
  2. Nie odczuwasz dużej aktywacji w pośladkach podczas treningów dolnej części ciała.
  3. Zastanawiasz się, dlaczego twoje pośladki wyglądają płasko pomimo wszystkich przysiadów i martwych.

To połączenie niedotrenowanych pośladków i mocno wytrenowanych nóg jest powszechne wśród kobiet.

Stosunek butów do nóg: co Nie do zrobienia



Jestem quadzillą. W przeszłości to mi przeszkadzało. „Duże” nogi, pomyślałem wtedy, po prostu nie były atrakcyjne. Miałem otrzymać potężną lekcję.

Aby zmniejszyć moje duże nogi, zastąpiłem podnoszenie dolnej części ciała biegiem długodystansowym. Po roku bieganie zebrało swoje żniwo. Utrata mięśni i kilka wyniszczających kontuzji doprowadziły mnie z powrotem do żelazka. Nauczyłem się obejmować muskularne quady, które były z nim dostarczone, ale pośladki nadal pozostawały w tyle.

Potem, kiedy zapisałem się na zawody figurowe, moi trenerzy kazali mi całkowicie przestać trenować dolne partie ciała, ponieważ moje nogi były za duże.

Więc moje nogi zmieniły się z dużych na małe na duże i wszędzie pomiędzy. I chociaż mój tyłek niewiele się zmienił, doświadczenie nauczyło mnie, że mniejsze nogi niekoniecznie oznaczają mocniejsze nogi. Mniejsze nogi mogą być miękkie i podatne na kontuzje. „Cienki” nadal może być zwiotczały.

Chodząc tam iz powrotem, w końcu znalazłem swoje ulubione miejsce i nie chodziło o to, żeby skurczyć mi nogi. Chodziło o wyważenie ich lepszym tyłkiem. Rozwiązaniem nie było atrofia moich dużych, drogich metabolicznie quadów i szynek. Rozwiązaniem był przerost moich pośladków.

Zapobieganie Pancake-Ass

Więc jeśli masz skłonność do budowania grubszych nóg, odpowiedź brzmi nie przestać trenować dolne partie ciała lub nieśmiało podchodzić do nich z małymi różowymi hantlami. Odpowiedź brzmi: agresywnie trenuj swoje pośladki.

Dzień pośladków jest w porządku: trening dostosowany do pośladków, w którym Twoje szynki i quady nie są tak samo obciążone jak pośladki.

Daj pierwszeństwo pośladkom. W rezultacie urosną, a rozwijając je poprawisz wygląd całego ciała - nie tylko tego, co znajduje się pod pasem.

Sprawa Butt-Day

Osoby, które ćwiczą w celach estetycznych, podczas treningu zwykle koncentrują się na jednej lub dwóch częściach ciała, ale dlaczego pośladki nie są jedną z tych części ciała? Rozwinięte pośladki są krytyczny dla zawodniczek i fenomenalnie wyglądają na ciałach nie uczestniczących w zawodach.

Czy to dlatego, że często trudno je izolować? Cóż, pomyśl o tym: w przednie delty trafia się w dzień klatki piersiowej, a w tylne delty w drugi dzień, a mimo to wielu kulturystów nadal ma dedykowany dzień delt.

Kiedy ostatnio sprawdzałem, pośladki były większe niż ramiona. Tym bardziej warto trenować samodzielnie pośladki, nawet jeśli w trakcie tego procesu przypadkowo uderzysz w inne grupy mięśni.

Możesz pomyśleć: „Po co izolować pośladki, skoro możesz uzyskać większy wzrost za swoje metaboliczne złotówki, trenując całą dolną część ciała?”

Trzy powody:

  1. Jeśli trenujesz z ciężarami 5-6 dni w tygodniu, warto zainwestować w dzień pośladkowy, ponieważ pomoże on aktywować pośladki, gdy trenujesz całe dolne partie ciała za pomocą złożonych ruchów.
  2. Im większa grupa mięśni, którą trenujesz, tym bardziej obciążający jest trening. Różnorodna muskulatura tyłka jest duża, a jeśli twoja zdarzy się, że jest w stanie uśpienia, marnujesz dużo czasu na ćwiczenia, które mogłyby być bardziej skuteczne, gdyby obejmowały twoje pośladki.
  3. Pośladki są dosłownie kluczowe dla ogólnego wyglądu. Dzień pośladków pomoże wyeliminować fałd pośladkowy, podnosząc pośladki.

Jeśli jesteś sportowcem sylwetkowym, pamiętaj, że zawody bikini i sylwetki są często wygrane i przegrane przez rozwój pośladków lub jego brak. Sędziowie zauważą fałd pośladkowy, który wygląda jak podwójny podbródek. Dieta jest tego częścią, ale będziesz też potrzebować specjalnego treningu pośladków, aby przynieść to wszystko do domu.

Ostrzeżenia

Dzień pośladków nie jest dla każdego.

Jeśli jesteś początkującym lub Twój trening siłowy jest ograniczony do trzech dni w tygodniu, to nie, poświęcanie czasu na siłownię z dniem przeznaczonym specjalnie dla pośladków nie byłoby idealne. Możesz uzyskać więcej z treningów całego ciała, które obciążają wiele grup mięśni.

Jeśli jesteś sportowcem nastawionym na rywalizację i siłą, może to nie być dobra inwestycja twojego czasu. Pamiętaj jednak, że nawet trójboiści płci męskiej używają ćwiczeń specyficznych dla pośladków, jeśli pośladki są słabym ogniwem łańcucha.

7 wskazówek i technik budowania tyłka

1 - Spraw, by dzień pośladków był nieco instynktowny

Celem jest wyczerpanie twoich pośladków, nie całe twoje dolne ciało. Więc jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia pośladkowe, wpompuj tonę krwi w ten obszar, a następnie nie możesz już uzyskać połączenia umysłu i mięśni z pośladkami, nazwij to dniem tam lub przejdź do finiszera, HIIT, lub abs.

W przeciwnym razie, jeśli będziesz nadal ćwiczyć dolne partie ciała, po prostu będziesz wykonywać ruchy swoich nóg i kontynuować trening, aby polegać na quadach i szynkach.

2 - Kluczowe znaczenie ma poczucie pracy mięśni

W dzień pośladków zacznij od kilku serii pchnięć biodrami (z powrotem na ławkę) lub mostków pośladkowych (wykonywanych bez ławki). Zatrzymaj się na górze, aż poczujesz bardzo silny skurcz pośladków.

Graj z prędkością. Powolny ekscentryczny (negatywny) może pomóc poczuć pracę mięśni. Położenie stopy ma znaczenie, więc dostosuj stopy, aż poczujesz.

Upewnij się, że żaden rep nie zostanie zmarnowany. Twoim celem jest wpompowanie krwi do łupu, aby był zdrętwiały, napięty i później pompowany. Jeśli poczujesz ucisk przede wszystkim w szynkach, dostosuj swoją formę.

3 - Udawaj, że liczby nie mają znaczenia

Celem ćwiczeń na pośladki nie jest PR. Potraktuj dzień pośladków jako kulturystykę, a nie trójbój siłowy. Pamiętaj, że trening hipertroficzny polega na odczuwaniu pracy mięśni, a nie na przenoszeniu określonego ciężaru z punktu A do punktu B.

Kontroluj wagę. Postaraj się, aby każdą sekundę spędzoną z biodrami poczuł pod barem. Ciężar na drążku ma tylko na celu utrudnienie pracy. Nie ma go po to, by się chwalić. Prawo do chwalenia się przyjdzie w postaci spodni do jogi, „dzwonków” i własnej pewności siebie.

4 - Udawaj, że objętość treningu nie ma znaczenia

Kobiety często wierzą, że jeśli nie mają zaplanowanych piętnastu ćwiczeń w planie, nic nie osiągną. Zabij tę wiarę. Skuteczne treningi nie muszą oznaczać przechodzenia z jednego ćwiczenia do drugiego w stanie zadyszki.

Jeśli chodzi o pośladki, proste treningi mogą zdziałać cuda. Wystarczy jedno lub dwa niezwykle skuteczne ćwiczenia na pośladki.

Uwaga: jeśli twoje pośladki nie są napięte i zdrętwiałe od pierwszego ćwiczenia, a nadal możesz uzyskać z nimi dobre połączenie między umysłem a mięśniami, wykonaj kilka ćwiczeń bardziej specyficznych dla pośladków.

Ale jeśli trenowałeś je tak mocno podczas pierwszego ćwiczenia, że ​​będą bezużyteczne we wszystkich innych ćwiczeniach, zatrzymaj się na tym. Skuteczny trening skoncentrowany na pośladkach może trwać tylko 15 do 20 minut i składać się z jednego zabójczego ćwiczenia.

5 - Rekrutuj pośladki Pierwszy w Dzień Nogi

W drugi dzień dla dolnej części ciała (dzień skupiony na nogach) zacznij od czegoś intensywnego dla pośladków. Kulturyści często używają tej techniki, próbując zbudować część ciała. Najpierw trenują to, co chcą zbudować najbardziej.

Nie próbuj tu niszczyć pośladków, po prostu wpompuj w nie trochę krwi. Przypomnij swojemu ciału, jakie to uczucie, gdy je aktywujesz, zanim zaczniesz korzystać z innych złożonych wyciągów.

6 - Sprawdź swój fałd pośladkowy

Będziesz zaskoczony, jak szybko zmieni się kształt twojego tyłka i obszar tuż pod nim. Budując pośladki, poprawisz krążenie w tej części ciała, umożliwiając mobilizację tłuszczu.

Twój trener prawdopodobnie powiedział ci, że redukcja punktowa to mit, prawda? Cóż, nie będzie tak wyglądać, kiedy nauczysz się aktywować pośladki i przybijać je w tyłek.

7 - Porzuć swoją wagę

Jeśli próbujesz zmienić kształt swojej dolnej części ciała, dodając mięśnie w kluczowych miejscach, lustra, zdjęcia i trenerzy są znacznie lepsi niż skale do pomiaru twoich postępów. Próbujesz budować tyłek, nie zgub go.

Essentials na dzień pośladków

Hip Thrusts i / lub Glute Bridges

Wykonaj 4 do 8 serii i od 6 do 20 powtórzeń w dowolnym miejscu. Zacznij od lżejszej, łatwiejszej do opanowania wagi, a następnie dodaj ją i zmniejsz liczbę powtórzeń w razie potrzeby. Włóż mózg w tyłek.

Naprawdę spędź z nimi trochę czasu. Nie myśl o innych ćwiczeniach, które zamierzasz wykonać później. Maksymalne wykorzystanie pierwszego ćwiczenia pośladków może spowodować, że później nie będziesz w stanie zrobić więcej.

Baw się swoim zestawem i schematem powtórzeń, aby znaleźć najlepszy sposób na aktywację pośladków.

Możesz zacząć od lżejszego ciężaru przez 10-15 powtórzeń, a następnie w miarę zwiększania ciężaru zmniejszaj liczbę powtórzeń. Lub możesz wykonać standardowe 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń. To Twoja szansa, aby stać się świadomym aktywacji pośladków i.mi. poczuj palące palenie.

Lekkie zestawy i zestawy z obciążeniem ciała nie są stratą czasu. Możesz ich użyć jako rozgrzewki, a następnie przejść do cięższych rzeczy.

Opcje jednodniowe

Pomiń je, jeśli po wykonaniu niezbędnego ćwiczenia pośladki są wystarczająco napięte i napompowane.

  • Butt Blaster machine - lub jakikolwiek ruch skoncentrowany na pośladkach, podobny do tego.
  • Deadlift - dowolna wersja wydłuża czas pośladków pod napięciem.
  • Niedociśnienie
  • Przeciąganie kabla

Opcje HIIT na dzień pośladków

  • Kettlebell Swing
  • Stepmill
  • Prowler lub praca na sankach
  • Sprinty

Wrzuć je w zależności od tego, jaki jest twój ogólny cel. Krótką sesję HIIT można łatwo przypiąć do dnia pośladków.

Zorganizuj swój tydzień

Poświęć dwa lub trzy dni bez dolnej części ciała między dniem pośladkowym a dniem nóg.

Punktem odniesienia jest dla mnie dzień pośladków we wtorek, a dzień na nogi w piątek. Oto luźny przykład tego, jak wygląda teraz mój trening.

  • Poniedziałek: HIIT
  • Wtorek: Butt-Day
  • Środa: Chest, Delts (light)
  • Czwartek: Powrót, HIIT
  • Piątek: nogi
  • Sobota: Delts (ciężkie)
  • Niedziela: Powrót

Kiedy potrzebuję dnia wolnego, wędruję zamiast trzymać się planu. Nie planuję dni wolnych, po prostu pozwalam im się wydarzyć, kiedy zajdzie taka potrzeba.

Korzyści z butt-day utrzymują się przez cały tydzień. I nic nie mówi „ona ćwiczy” jak wielki zestaw pośladków.


Jeszcze bez komentarzy