Chód rolnika absurdalnie szybko buduje mięśnie, tnie tkankę tłuszczową, zwiększa siłę i wydajność w dużych podnośnikach i ma bardzo małe ryzyko kontuzji.
Ciężki spacer rolnika szybko usmaży twoje plecy, ramiona i uścisk, sprawiając, że twoje płuca poczują się, jakbyś wypił galon napalmu.
Spacer farmera to najprostsze ćwiczenie, jakie możesz wykonać. Po prostu podnieś ciężkie ciężary, idź tak daleko, jak możesz i powtórz.
Twierdzę, że największym powodem, dla którego nie są używane częściej, jest to, że są także prosty. Każdy chce najnowszych, najgorętszych ćwiczeń, ale to często oznacza łatwiej ruch. To, co naprawdę muszą zrobić, to wrócić do podstaw i opanować.
Chód rolnika angażuje wszystkie grupy mięśni w jednym ruchu. To ćwiczenie z czystej siły. Oto podział:
Twoje ramiona będą krzyczeć, gdy ciężar nieubłaganie próbuje oddzielić twoje ramiona i łokcie od ich orbit. Przedramiona są intensywnie trenowane, co pomaga poprawić siłę chwytu, podczas gdy bicepsy i triceps muszą pracować, aby ustabilizować łokieć i stawy barkowe.
Mięśnie pleców i ramion są silnie ukierunkowane, szczególnie w pułapki. Mięśnie te muszą współpracować w ciągłym skurczu, aby łopatki były złączone i opuszczone, a stawy barkowe były stabilne.
Oto sposób na uzyskanie mocniejszego i mocniejszego brzucha bez wykonywania ćwiczeń specyficznych dla mięśni brzucha. Mięśnie rdzenia są mocno uderzane podczas ciężkiego spaceru farmera, a plecy i brzuch muszą pracować zsynchronizować, aby utrzymać tułów i dodatkowy ciężar. Utrzymywanie napiętych mięśni brzucha podczas ćwiczeń jest konieczne, aby chronić dolną część pleców i zapobiegać naprężeniom ścinającym lub wyboczeniom kręgów.
Ponieważ chód rolnika wymaga chodzenia, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki środkowe, pośladki minimus i łydki są szeroko wykorzystywane.
Chód rolnika trenuje Twoje ciało w sposób przydatny nawet poza siłownią. Nie można lekceważyć znaczenia siły chwytu i umiejętności podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów dla zdrowia lub w życiu codziennym. Chód rolnika może być najbardziej „funkcjonalnym” ćwiczeniem na świecie.
Możesz je wykonywać za pomocą dedykowanych drążków farmerskich lub ciężkich hantli i kettlebells. Możesz nawet użyć dzbanków na wodę, wiader z piaskiem, pułapek lub batonika Dead-Squat®. To nie ma znaczenia, o ile jest ciężkie, bezpieczne i stanowi wyzwanie.
Nie potrzeba wiele coachingu poza „złapaniem ciężaru i zacznij chodzić, jak ołówek”.„Jednak wykonanie zależy od używanego sprzętu.
Piękno spaceru rolnika polega na jego prostocie. Możesz dodać go do dowolnego programu treningowego i ulepszyć program. Na koniec każdego treningu siłowego zrobię jakąś wersję obciążonego nosidełka.
Oto przykład, jak można je wbudować w program:
Celem każdego tygodnia jest zwiększenie obciążenia lub czasu trwania zestawu.
Pamiętaj, aby zanotować swoje liczby i dystans i starać się je poprawiać co tydzień.
Co tydzień zmieniam rodzaj noszenia farmera, na przemian z rączek przez kettlebells i hantle z grubym uchwytem. Różnorodność treningów jest nieskończona. Jednak kluczem do sukcesu w chodzeniu rolnika nie jest chodzenie, ale to, jak idziesz z ciężarem.
Wszystko zaczyna się od postawy.
Podczas spaceru farmera istnieje pokusa, aby przyjąć postawę z głową do przodu / zaokrąglone ramiona, ale wykonywanie tego ćwiczenia powoduje znaczny nacisk na szyję, górną część ciała i stawy. Aby uczynić ruch bezpieczniejszym i trudniejszym, ważne jest, aby popracować nad lepszym pozycjonowaniem, nawet jeśli utrzymanie wysokiego kręgosłupa wiąże się z dodatkową wagą.
Nie chcesz wzmacniać zgarbionej postawy parą ciężkich ciężarów, które ciągną cię w dół po obu stronach. Lepiej pracować z konserwatywnym obciążeniem i nauczyć się kontrolować ciśnienie grawitacyjne w dół i stamtąd budować do bardziej znaczącej wagi.
Największą decyzją, jaką musisz podjąć, jest to, czy kładziesz nacisk na odległość, czy wagę.
Zacznij od lekkiej wagi i opanuj wysoki kręgosłup. Istnieją również wyraźne korzyści z podnoszenia lżejszych ciężarów. Dłuższy czas trwania z mniejszymi ciężarami (wymagające obciążenie, z którym można chodzić przez dwie minuty) może mieć podobny wpływ na układ sercowo-naczyniowy jak seria sprintów podczas pracy nad zupełnie innym zapotrzebowaniem na układ nerwowy i obciążenie.
Co więcej, tak jak w przypadku każdego treningu interwałowego, przygotowujesz swoje ciało do epickiego dopalenia. Utrzymanie go lżejszego i celowanie na większą odległość przyspieszy utratę tłuszczu. To również sprawia, że jest to fantastyczny finiszer.
Z drugiej strony, utrzymywanie ciężkości i zwięzłości poprzez powolne zwiększanie obciążenia zamienia to w ćwiczenie bardziej oparte na sile i obciążeniu. Twoje górne partie ciała będą rosły w stosunku do ciężaru, który nosisz, a siła chwytu drastycznie wzrośnie. Większe ciężary pomogą również ulepszyć inne podnośniki.
To czyni cuda, aby uzyskać silniejszy rdzeń, zmniejszyć ból pleców i uczynić twoje ciało maszyną do wszystkiego.
Podczas spaceru farmera musisz zablokować i wzmocnić rdzeń. Musisz zachować sztywność rdzenia przez cały spacer i nie tracić jej.
Łatwym sposobem na zapamiętanie tego jest wyobrażenie sobie, że ktoś ma zamiar uderzyć Cię w brzuch. Twoją natychmiastową reakcją jest zaciśnięcie żołądka / rdzenia. To jest orzeźwiające. Twój rdzeń kurczy się, a żebra się nie podnoszą. Odtąd zamknij swój rdzeń i nie pozwól mu się ruszyć. Chcesz mieć pełną 360-stopniową ortezę wokół całego rdzenia, a nie tylko z przodu.
Prawidłowa technika oddychania również ma duże znaczenie. Podczas przenoszenia wyobraź sobie, że oddychasz przez słomkę.
O ile nienawidzę pasków w treningu początkującego podnośnika, to gdy osiągniesz określoną wagę na chodzie rolnika, ryzyko „bez ramiączek” przewyższa korzyści.
Odkryłem, że przyczepność jest zawsze pierwszą rzeczą, którą należy zastosować przy bardzo ciężkich prowadzeniach. Więc jeśli nie masz rękawic z jednym palcem 300-funtowego siłacza, twój chwyt będzie zwykle czynnikiem ograniczającym.
Nie używaj pasów do budowania ogólnej ogólnej siły, ale gdy osiągniesz punkt ciężkiego treningu (około 50% masy ciała na rękę), paski są potrzebne i mogą faktycznie pomóc zmniejszyć obrażenia. Wykracza poza podrywanie dłoni i ryzyko dodatkowych modzeli - używanie pasków może również zmniejszyć ryzyko zapalenia ścięgien.
Zrobione dobrze, spacer rolnika może sprawić, że będziesz o wiele większy, silniejszy i szczuplejszy. Nie lekceważ wpływu tego brutalnego, ale podstawowego ćwiczenia.
Jeszcze bez komentarzy