Świat f

Pomimo wieloletnich wrażeń przeciwtłuszczowych, staje się jasne, że odpowiednie rodzaje tłuszczów mogą sprawić, że będziesz zdrowszy, mądrzejszy, bardziej umięśniony i szczuplejszy.

W latach 80-tych gabinet US Surgeon General, American Heart Association i Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych połączyły siły i podjęły broń przeciwko temu, co uważali za wielką plagę żywieniową - tłuszcz w diecie. Zgadza się, próbowali wykorzenić tłuszcz z diety z naszego leksykonu żywieniowego ze skrajnym uprzedzeniem.

Jeśli jesteś za młody, by pamiętać to zjawisko, atakowanie całej kategorii makroskładników może wydawać się wręcz nierozsądne. W rzeczywistości prowadzenie wojny z jedną trzecią triumwiratu makroskładników może wydawać się nawet nie do pomyślenia. Ale dla tych świadomych odżywiania osób, które żyją podczas wojny z tłuszczem, trudno jest zapomnieć o sensacyjnej demonizacji tłuszczu w diecie i modnych dietach niskotłuszczowych, które nastąpiły.

Jak więc do tego wszystkiego doszło? Cóż, w latach 80. lekarze i badacze, zaniepokojeni rosnącą zachorowalnością na choroby serca i otyłość, potrzebowali strategicznego celu. Jak ujął to badacz lipidów Lonnie Lowery, potrzebowali idealnego wroga. Po odkryciu, że blaszki narastające w naszych tętnicach (blaszki miażdżycowe) składają się z tłuszczów, a następnie odkryto, że niektóre kraje o diecie bogatej w tłuszcz zwierzęcy mają również większą częstość występowania chorób serca, spędzono 20 kolejnych lat na badaniach naukowych. próbując udowodnić, że tłuszcz w diecie (szczególnie tłuszcze nasycone i cholesterol) przewodził brygadzie chorób serca.

Co ciekawe, ta nauka nigdy nie dostarczyła żadnych przekonujących danych wskazujących na bezpośredni związek między tłuszczem w diecie a chorobami serca. Jak na ironię, w krainie „niewinnych, dopóki nie udowodniono winy”, tłuszcz dietetyczny został uznany winnym za brudzenie naszych tętnic bez żadnego dowodu. I nie tylko tłuszcz został skazany za uszkodzenie naczyń krwionośnych i serca, ale również został powiązany z udarem, otyłością i wieloma innymi dolegliwościami, które wielu obecnie kojarzy się ze spożywaniem „tłustych potraw”.

Ta historia staje się jeszcze bardziej niepokojąca, gdy zdamy sobie sprawę, że pomimo wyraźnego braku dowodów wskazujących na obecność tłuszczu w diecie jako przyczyny wspomnianych problemów zdrowotnych, urzędnicy zdrowia publicznego w American Heart Association wypowiadali się na temat tłuszczu, zalecając unikanie tłuszczu i twierdząc, że przestrzeganie tych zaleceń Strategie unikania tłuszczu doprowadziłyby do pokonania miażdżycy do roku 2000. Ale oto jesteśmy, 5 lat po terminie AMA dotyczącym bliznowacenia miażdżycowego, a pogorszyliśmy się tylko.

Upuściliśmy piłkę? Czy nie zastosowaliśmy się? Na pewno nie! W latach 80. i 90. kampanie antytłuszczowe były bardzo skuteczne, pomagając nam zmniejszyć spożycie tłuszczu z 40% naszej diety do 32%. „Pomogli” nam również zmniejszyć spożycie cholesterolu. Ale pomimo tego spadku spożycia tłuszczu i cholesterolu (i późniejszego wzrostu spożycia cukru i bardziej szkodliwych tłuszczów trans), częstość występowania chorób serca pozostaje wysoka. Dodaj do tego fakt, że częstość występowania otyłości podwoiła się z 15% do 31% w tym czasie i masz nieodparty powód, by sądzić, że eksperci mylili się co do dietetycznego tłuszczu. Zgodnie z tym pomysłem Walter Willett, Przewodniczący Wydziału Żywienia w Harvard School of Public Health, powiedział:

„Pomysł, że cały tłuszcz jest zły, skupianie się wyłącznie na niekorzystnych skutkach tłuszczu mogło przyczynić się do epidemii otyłości… Nacisk na całkowitą redukcję tkanki tłuszczowej był poważnym odwróceniem uwagi w wysiłkach mających na celu kontrolę otyłości i poprawę ogólnego stanu zdrowia.”

Więc może tłuszcz nie jest taki zły. Wręcz przeciwnie, może niektóre tłuszcze są - sapać - dobre dla nas. I to nie tylko moja ocena. Wiele obecnych zespołów naukowych porzuciło swoje wcześniej błędne hipotezy dotyczące tłuszczu i cholesterolu w diecie i zmieniło strony, zdając sobie sprawę, że, jak wskazał Walter Willet, nie wszystkie tłuszcze są złe.

Co więcej, zaczynają rozumieć, że tłuszcze w diecie, jeśli są właściwie stosowane, mogą być silnym sprzymierzeńcem, a nie śmiertelnym wrogiem. Oczywiście prawdą jest, że niektóre tłuszcze prawdopodobnie zatykają nasze tętnice, czynią nas grubszymi i przyspieszają proces starzenia. Ale prawdą jest również, że wiele innych tłuszczów w diecie może chronić przed chorobami serca, wolnymi rodnikami i rakiem; może zwiększyć tempo metabolizmu i spalanie tłuszczu; może zwiększyć masę mięśniową; i może zwiększyć produkcję hormonów, takich jak testosteron.

Czy to nie czas, żebyś nauczył się oddzielać dobre tłuszcze od złych?

Podstawy tłuszczu

Nic dziwnego, że wiele osób ma wątpliwości co do tłuszczu. Uwaga mediów tak bardzo uprościła tłuszcze, że większość ludzi uważa, że ​​wszystkie tłuszcze są takie same, a zatem są złe. Jak wskazano wcześniej, niektóre tłuszcze w naszej diecie są mniej niż pożądane (możesz powiedzieć frytki serowe?), ale tylko dlatego, że niektóre tłuszcze są szkodliwe dla naszych celów dotyczących budowy ciała i naszego zdrowia, oznaczanie wszystkich tłuszczów jako złych jest odpowiednikiem bigoterii makroskładników odżywczych.

Podobnie jak w przypadku seksizmu, rasizmu i nacjonalizmu, kluczem do zapobiegania szeroko zakrojonym „makroskładnikom odżywczym” jest informacja. Więc zapoznaj się z tymi 10 podstawami dotyczącymi tłuszczu i dowiedz się, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.

Podstawowy tłuszcz nr 1:

Tłuszcz w diecie oraz tłuszcz z brzucha są pakowane jako trójglicerydy. Triglicerydy składają się z 3 kwasów tłuszczowych połączonych z pojedynczym szkieletem znanym jako glicerol (patrz poniżej).

Trzy wyżej wymienione kwasy tłuszczowe przyłączają się do każdego z atomów węgla, zastępując grupy OH po prawej stronie cząsteczki glicerolu i łącząc się z glicerolem, tworząc te tri (czyli trzy) - glicerydy.

Podstawowy tłuszcz nr 2:

Kwasy tłuszczowe, które łączą się z glicerolem, są na ogół długimi łańcuchami cząsteczek węgla (o długości od 4 do 24 atomów węgla) z dołączoną wiązką cząsteczek wodoru. Jak wielu z Was może wiedzieć, istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych - nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Poniżej przykład nasyconego kwasu tłuszczowego:

Lewy koniec wszystkich kwasów tłuszczowych zawiera grupę metylową, która składa się z C (węgiel) z przyłączonym 3 H (wodorem). Prawy koniec wszystkich cząsteczek kwasu tłuszczowego zawiera grupę karboksylową, która składa się z C pojedynczo połączonego z grupą OH (hydroksylową) i podwójnie połączonego z O (tlenem).

To, co sprawia, że ​​kwas tłuszczowy w tym przykładzie jest nasycony, to fakt, że wszystkie „środkowe C” mają pojedyncze wiązania i mają maksymalną liczbę przyłączeń H. Innymi słowy, pojedyncze wiązane cząsteczki wodoru nasycają węgle. To nasycenie sprawia, że ​​ten rodzaj tłuszczu jest bardzo jędrny i stabilny. I dlatego żywność zawierająca dużą liczbę nasyconych kwasów tłuszczowych jest stała w temperaturze pokojowej.

Poniżej przykład jednonienasyconego kwasu tłuszczowego:

Te kwasy tłuszczowe są identyczne z powyższym tłuszczem, ale gdzieś pośrodku mają podwójne wiązanie. W rezultacie mają o 2 mniej grup H. Ponieważ mono oznacza jeden, powinno być jasne, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają jeden obszar nienasycenia. Chociaż strukturalnie podobny do nasyconych kwasów tłuszczowych, żywność zawierająca dużą liczbę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest płynna w temperaturze pokojowej.

Poniżej przykład wielonienasyconego kwasu tłuszczowego:

Te kwasy tłuszczowe są ponownie podobne do pozostałych dwóch typów, ale mają więcej niż jedno podwójne wiązanie. W rezultacie mają również grupy H niż inne kwasy tłuszczowe ze względu na ich wiele obszarów nienasycenia. Podobnie jak żywność bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, żywność bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe jest płynna w temperaturze pokojowej.

Podstawowy tłuszcz # 3:

Cała żywność i jej składniki trójglicerydowe (tłuszczowe) rzadko zawierają jeden rodzaj kwasu tłuszczowego. Na przykład, podczas gdy większość dietetyków potępia tłuszcz zwierzęcy jako pełen zatykających serce nasyconych kwasów tłuszczowych, tylko 55% tłuszczu wołowego to tłuszcze nasycone. Pozostałe 45% pochodzi z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (40%) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (5%). A żółtka jaj zawierają tylko 39% nasyconych kwasów tłuszczowych. Pozostałe 61% pochodzi z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (43%) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (18%). Zgadza się, trójglicerydy z wołowiny i jaj zawierają zarówno nasycone kwasy tłuszczowe, jak i nienasycone kwasy tłuszczowe przyłączone do tych 3-węglowych szkieletów glicerolu.

Podstawowy tłuszcz nr 4:

Trawienie w naszym przewodzie pokarmowym rozkłada trójglicerydy na ich glicerol i trzy składniki kwasów tłuszczowych. Gdy te „wolne” kwasy tłuszczowe zostaną uwolnione, pełnią szereg funkcji, od przedostawania się do błon komórkowych, metabolizowania do mediatorów stanu zapalnego, wiązania się z DNA w celu zwiększenia poziomu mechanizmu metabolicznego, metabolizowania w celu uzyskania energii lub ponownego pakowania w nowe trójglicerydy do śródmięśniowego lub tłuszczowego magazynowania tłuszczu.

Podstawowy tłuszcz nr 5:

Nie wszystkie trzy trójglicerydy w szkielecie glicerolu są łatwo wchłaniane. Zgadza się, organizm lubi wchłaniać określone tłuszcze w zależności od tego, gdzie były one zadokowane w cząsteczce glicerolu. W szczególności kwasy tłuszczowe znajdujące się w środkowej pozycji cząsteczki glicerolu (tak zwanej pozycji sn-2) są trawione i wchłaniane łatwiej niż inne tłuszcze. Oznacza to, że niektóre wysoko nasycone trójglicerydy mogą faktycznie zachowywać się jak trójglicerydy z większą liczbą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, gdy te rodzaje tłuszczów zajmują środkową, czyli pozycję sn-2, szkieletu glicerolu.

Podstawowy tłuszcz # 6:

Popularne kwasy tłuszczowe omega 3 to specjalne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (wielokrotne wiązania podwójne), w których wiązania podwójne rozpoczynają się na 3^{r & D} węgiel z lewej strony (grupa metylowa). Ze względu na stosunkowo wyjątkową pozycję podwójnego wiązania i fakt, że nasz organizm nie może wytwarzać tłuszczów z podwójnym wiązaniem w tej pozycji, kwasy tłuszczowe omega 3 nazywane są „niezbędnymi kwasami tłuszczowymi” i musimy je spożywać w naszej diecie, aby się nie rozwinąć. niedobór kwasów tłuszczowych.

Kwas alfa-linolenowy jest głównym rodzajem kwasów tłuszczowych omega 3 niezbędnych w naszej diecie. Po spożyciu tego rodzaju tłuszczu, inne kwasy tłuszczowe omega 3 mogą powstać w wyniku reakcji wydłużania (dodawanie atomów węgla do łańcucha) i reakcji desaturacji (tworzenie większej liczby wiązań podwójnych) później w łańcuchu. Dwa inne kwasy omega 3, którym ostatnio poświęcono dużo uwagi, to EPA i DHA. Te tłuszcze są po prostu wydłużonymi i desaturowanymi wersjami kwasu alfa-linolenowego.

Podstawowy tłuszcz # 7:

Popularne kwasy tłuszczowe omega 6 to specjalne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (wielokrotne wiązania podwójne), w których wiązania podwójne rozpoczynają się na 6^th węgiel z lewej strony (grupa metylowa). Ze względu na stosunkowo wyjątkową pozycję podwójnego wiązania i fakt, że nasz organizm nie może wytwarzać tłuszczów z podwójnym wiązaniem w tej pozycji, kwasy tłuszczowe omega 6 nazywane są „niezbędnymi kwasami tłuszczowymi” i musimy je spożywać w naszej diecie, aby się nie rozwinąć. niedobór kwasów tłuszczowych.

Kwas linolowy jest głównym rodzajem kwasów tłuszczowych omega 6 niezbędnych w naszej diecie. Po spożyciu tego rodzaju tłuszczu, inne kwasy tłuszczowe omega 6 mogą powstać w wyniku reakcji wydłużania (dodawania atomów węgla do łańcucha) i reakcji desaturacji (tworzenie większej liczby wiązań podwójnych) później w łańcuchu. Kolejnym omega 6, któremu ostatnio poświęca się wiele uwagi, jest kwas arachidonowy. Ten tłuszcz jest po prostu wydłużoną i desaturowaną wersją kwasu linolowego.

Podstawowy tłuszcz nr 8:

Ludzie wyewoluowali na diecie o stosunku kwasów omega 6 do omega 3 1 lub 2: 1. Współczesne diety mają stosunek 20 lub 30: 1 na korzyść kwasów tłuszczowych omega 6 i uważa się, że stosunek ten jest istotnym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju wielu chorób.

Podstawowy tłuszcz nr 9:

Tłuszcze trans są wytwarzane przez bombardowanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych cząsteczkami wodoru, aż staną się bardziej uwodornione lub, jak omówiono wcześniej, nasycone wodorem.

Dlatego, kiedy widzisz słowa „częściowo uwodornione”, patrzysz na tłuszcze trans. Tłuszcze te nazywane są tłuszczami „trans”, ponieważ bombardowane wodorem przyjmują inny kształt niż inne tłuszcze o podobnym stopniu nasycenia. Wielu ekspertów przypisuje tłuszcze trans w wielu stanach chorobowych.

Podstawowy tłuszcz nr 10:

W każdej kategorii strukturalnej istnieje wiele rodzajów kwasów tłuszczowych. Podczas gdy większość ludzi będzie pod wrażeniem, jeśli wykażesz się wiedzą na temat wielkiej trójki (nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone), prawdziwy miłośnik tłuszczu wie, że istnieje wiele różnych rodzajów kwasów tłuszczowych w każdej kategorii, a każdy z nich ma nieco inne właściwości (np.mi. długość łańcucha węglowego).

Więc następnym razem, gdy będziesz na randce; Zaimponuj swojej damie swoją wiedzą na temat różnych rodzajów tłuszczów występujących naturalnie, a także tych wytwarzanych przez człowieka. Poniższa tabela zawiera krótki przewodnik.

Rodzaje tłuszczu	Nazwy zwyczajowe (liczba węgla)	Wybitne źródła
Tłuszcze nasycone	1) Kwas mirystynowy (14) 2) Kwas palmitynowy (16) 3) Kwas stearynowy (18) 4) Kwas arachidowy (20) 5) Kwas Lingoceric (24)	1) Oleje kokosowe i palmowe 2) Tłuszcze zwierzęce 3) tłuszcze zwierzęce 4) Olej arachidowy 5) Tłuszcze zwierzęce
Tłuszcze jednonienasycone	1) Kwas palmitolejowy (16) 2) Kwas oleinowy (18)	1) Olej rybny 2) Rośliny i zwierzęta
Tłuszcze wielonienasycone	Typ 1 Tłuszcze Omega 3	1) Kwas alfa-linolenowy (18) 2) EPA (20) 3) DHA (22)	1) Tłuszcze roślinne - siemię lniane 2) Olej rybny 3) Ryby i inne zwierzęta
Wpisz 2 Tłuszcze Omega 6	1) Kwas linolowy (18) 2) Kwas arachidonowy (20)	1) Kukurydza, krokosz barwierski, soja 2) Tłuszcz zwierzęcy
Tłuszcze trans	1) Uwodornione oleje roślinne (?)	1) Przetworzony tłuszcz roślinny

Jedzenie tłuszczu, aby stracić tłuszcz

Aby stracić tłuszcz, czasami trzeba go jeść. Wiem, wiem, to stwierdzenie po prostu „czuje się źle.„W końcu lata kampanii antytłuszczowej przekonały nas, że tłuszcz jest tym, co czyni nas masywnymi. Ale czy wiesz, że tłuszcze jednonienasycone i niektóre kwasy tłuszczowe wielonienasycone faktycznie przyspieszają tempo metabolizmu? Eric Noreen, badacz lipidów z University of Western Ontario, uważa, że ​​najlepsze z paczek spalających tłuszcz są wysoce nienasycone kwasy omega 3 zwane EPA i DHA. Według Erica te kwasy tłuszczowe omega 3 mogą potencjalnie pomóc spalić tłuszcz poprzez 3 różne mechanizmy.

1. Umożliwienie organizmowi spalania tłuszczu w sytuacjach, gdy utlenianie tłuszczu (lub spalanie tłuszczu) jest zwykle wyłączony. Zwykle, gdy jesz węglowodany, spalanie tłuszczu jest spowolnione lub wyłączone. Również podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności organizm woli spalać węglowodany niż tłuszcz. Dlatego w obu scenariuszach spalanie tłuszczu jest dramatycznie zmniejszone. Jednak komórki, które otrzymują wysoką dzienną dawkę kwasów omega 3, w rzeczywistości spalają więcej tłuszczu w obu sytuacjach. Wynik netto - więcej spalanego tłuszczu każdego dnia, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.

2. Zwiększenie wrażliwości na hormon Insulinę. Insulina jest zarówno hormonem magazynującym, jak i przeciwdziałającym rozkładowi. Kiedy wzrasta poziom insuliny, będący konsekwencją jedzenia, spożyte składniki odżywcze są gromadzone w komórkach mięśniowych i komórkach tłuszczowych. Podobnie składniki odżywcze znajdujące się już w tych komórkach (zwłaszcza tłuszcz w naszych miłosnych uchwytach) są zatrzymywane w wyniku tego zastrzyku insuliny. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega 3 mogą uczynić organizm bardziej wrażliwym na insulinę, co oznacza, że ​​za każdym razem będzie uwalniane mniej insuliny, dieta bogata w omega 3 pomaga zapobiegać dużemu wzrostowi insuliny podczas jedzenia. Jeśli insulina jest odpowiednio zarządzana, każdego dnia uwalnia się więcej zmagazynowanego tłuszczu. I zgadnij, co się dzieje z tym tłuszczem. Masz to… to jest spalone.

3. Zwiększanie ciepła w piecach komórkowych. W twoich komórkach znajdują się dwa organelle metaboliczne odpowiedzialne za spalanie paliwa w celu wytworzenia energii. Najbardziej znanym mitochondrium jest peroksysom. Wykazano, że kwasy tłuszczowe Omega 3 zwiększają rozmiar obu pożarów metabolicznych, prowadząc do wzrostu ilości energii spalanej w każdej organelli. Oznacza to, że dieta bogata w kwasy omega 3 może sprawić, że staniesz się maszyną do spalania tłuszczu.

W serii badań przeprowadzonych przez Erica i jego współpracowników z University of Western Ontario, Eric wykazał, że dieta z dodatkiem oleju rybnego bogatego w omega 3 sprzyja utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy beztłuszczowej. Zgadza się, więcej mięśni i mniej tłuszczu, kochanie.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega 3 wykazano, że kilka innych tłuszczów redukuje tkankę tłuszczową. Wielonienasycony kwas CLA (sprzężony kwas linolowy - sprzężony tłuszcz omega 6) okazał się obiecujący, podobnie jak produkty bogate w tłuszcze jednonienasycone - takie jak oliwa z oliwek. Na uwagę zasługują również MCT (trójglicerydy o średniej długości łańcucha). Te wyjątkowe tłuszcze mają krótszy łańcuch niż wiele innych tłuszczów omówionych w tym artykule. Ze względu na swoją unikalną strukturę są one łatwiej spalane niż inne rodzaje tłuszczu, co oznacza więcej energii przy mniejszym odkładaniu tłuszczu.

Oczywiście, jeśli przejadasz się jakimkolwiek makroskładnikiem odżywczym, będziesz gromadzić tłuszcz, a nie go tracić. Dlatego zwracaj szczególną uwagę na całkowite spożycie energii i, jak sugeruje Walter Willett, staraj się pozyskiwać od 25% do 35% dziennej energii z tłuszczów.

Jedzenie tłuszczu, aby zyskać mięśnie

Na początek budowanie mięśni wymaga dużo energii. Ponieważ tłuszcz zawiera dwa razy więcej energii na gram niż węglowodany lub białko, tłuszcz jest doskonałym źródłem siły budującej mięśnie, o ile jesz odpowiednie rodzaje i regularnie ćwiczysz. Ponadto, w porównaniu z białkami i węglowodanami, tłuszcz jest najmniej kosztownym makroskładnikiem odżywczym do trawienia, wchłaniania i metabolizowania (nazywany termicznym efektem karmienia). Oznacza to, że tłuszcz rozkłada się mniej energii, a zatem więcej energii zużywanej w postaci tłuszczu może być przeznaczone na naprawę i wzrost mięśni.

Więc jakie są właściwe rodzaje tłuszczu do budowania mięśni? Lonnie Lowery mówi nam:

„Wszystkie tłuszcze dostarczają odpowiedniej gęstości kalorycznej do wspomagania kosztownego energetycznie procesu syntezy białek. To dobrodziejstwo dla szczupłych, ektomorficznych facetów próbujących przybrać na wadze. Ale ponieważ my, Amerykanie, spożywamy zdecydowanie za dużo tłuszczów trans i kwasów tłuszczowych typu omega-6, zwiększony nacisk kładzie się na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np.sol. oliwa z oliwek) i kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak len i (zwłaszcza) olej rybny, są jeszcze lepsze.”

Ponadto, jeśli szukasz dodatkowego anabolicznego napędu do ciężkiego treningu i budowania mięśni, nie szukaj dalej niż w lodówce. Badania opublikowane w czasopismach, takich jak American Journal of Clinical Nutrition i Journal of Steroid Biochemistry wskazał, że zmniejszenie spożycia tłuszczów w diecie, a także zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych może prowadzić do obniżenia stężenia testosteronu i innych androgenów we krwi. Połącz swoją dietę niskotłuszczową z dietą bogatą w węglowodany / błonnik, a otrzymasz podwójną dawkę androgennej katastrofy. Więc kiedy próbujesz zdobyć masę mięśniową, jedz swoje tłuszcze, a nie swoje Wheaties, aby nie pominąć siłowni na rzecz postarzania.

Jedzenie tłuszczu, aby zapobiec chorobom serca

Niektórzy uważają, że choroba serca jest chorobą zapalną. Drobne uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych mogą powodować stan zapalny i gromadzenie się złogów tłuszczu. W środowisku, w którym płytki krwi są nadmiernie lepkie i skupiają się wokół urazu oraz w środowisku, w którym łatwo tworzą się skrzepy krwi; ryzyko ewentualnego incydentu sercowo-naczyniowego jest wysokie.

Jak wspomniano wcześniej, kwasy tłuszczowe omega 6 mogą sprzyjać zwiększonemu zapaleniu, agregacji płytek krwi i zakrzepom krwi, podczas gdy kwasy tłuszczowe omega 3 zmniejszają wszystkie trzy. Dlatego dobrą strategią przeciwmiażdżycową byłoby spożywanie kwasów omega 6 do omega 3 w zakresie 1 lub 2: 1.

Oprócz zmniejszenia potencjału miażdżycowego naczyń krwionośnych ważne jest również zrównoważenie proporcji cholesterolu LDL (złego) i HDL (dobrego), które są silnie związane z ryzykiem chorób serca.

Według Cassandry Forsythe, badaczki lipidów z University of Connecticut, ważne jest, aby około 30% dziennej energii pochodziło z tłuszczu, ale zamiast jeść stare tłuszcze, ważne jest, aby odpowiednio rozpadać się tłuszczem. Jej zdaniem najlepszy profil lipidowy we krwi uzyskuje się, gdy nasycone kwasy tłuszczowe stanowią 30% całkowitego tłuszczu w diecie, jednonienasycone kwasy tłuszczowe - 40%, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe - 30% całkowitego tłuszczu w diecie. Pomyśl o tym jako o „Strefie” dietetycznego tłuszczu.

Jedzenie tłuszczu w leczeniu raka

Prawdopodobnie istnieje wiele przyczyn raka, w tym środowiskowe, genetyczne i niektóre wzajemne interakcje. Jednak niezależnie od przyczyny tłuszcz pochodzący z diety może wpływać na przebieg rozwoju raka i przebieg terapii przeciwnowotworowej.

Kiedy komórki rakowe są narażone na duże ilości kwasów tłuszczowych omega 6 (kwas linolowy), szybko zwiększają tempo podziału i wzrostu komórek. Wręcz przeciwnie, po wystawieniu na działanie kwasów tłuszczowych omega 3 komórki rakowe są pozbawione kwasu linolowego i zaczynają umierać. Ponadto kwasy tłuszczowe omega 3 mogą regulować w górę materiał genetyczny niezbędny do niszczenia komórek rakowych i blokować adhezję komórek rakowych do innych komórek zdrowych. Połącz te fakty z faktem, że kwasy tłuszczowe omega 3 mogą zwiększyć skuteczność tradycyjnych metod leczenia raka i wskaźniki przeżycia pacjentów poddawanych tradycyjnemu leczeniu raka i wygląda na to, że suplementy omega 3 powinny być podstawą każdego leczenia raka.

Jedzenie tłuszczu, abyś był młody

Wcześniej czy później wszyscy musimy zmierzyć się z faktami - wszyscy się starzejemy. Ale starzenie się niekoniecznie oznacza dramatyczny spadek funkcji poznawczych i fizycznych. Chociaż naukowcy nie mogą dokładnie określić, co powoduje, że się starzejemy, jedną z dominujących teorii jest teoria starzenia się oparta na wolnych rodnikach. Teoria ta stwierdza, że ​​starzenie się jest procesem przyspieszanym przez ciągłe bombardowanie naszego materiału genetycznego przez wolne rodniki. Te wolne rodniki mogą uszkadzać DNA, prowadząc do defektów w ekspresji genów i ostatecznego spadku.

Gdyby istniał sposób na zwiększenie ochrony komórek przed wolnymi rodnikami, moglibyśmy starzeć się bardziej wdzięcznie. Cóż, są dwa sposoby. Po pierwsze, intensywne ćwiczenia zwiększają stres oksydacyjny organizmu (akumulacja wolnych rodników). Jednak po bardzo krótkim czasie organizm zwiększa aktywność mechanizmów antyoksydacyjnych komórki, prowadząc do ogólnie większej ochrony netto oksydantów.

Co ciekawe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe robią to samo. Chociaż wielu ekspertów sprzeciwiało się suplementacji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ze względu na fakt, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe są łatwo utleniane i teoretycznie byłyby bardziej narażone na uszkodzenia przez wolne rodniki niż jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub nasycone kwasy tłuszczowe, eksperci ci nie myślą poprawnie. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych silnie zwiększa stres oksydacyjny, ale po bardzo krótkim czasie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych prowadzi do netto wzrostu ochrony przed utlenianiem. Więc ćwicz i jedz swoje wielonienasycone kwasy tłuszczowe, aby zachować młodość.

Jedzenie tłuszczu, abyś był mądrzejszy

Chociaż jest mało prawdopodobne, aby zmiana w diecie doprowadziła Cię z Fat Alberta do Alberta Einsteina, nowe dane wskazują, że spożycie określonych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (a mianowicie kwasu tłuszczowego omega 3 DHA i kwasu arachadonowego kwasu tłuszczowego omega 6) może poprawić rozwój poznawczy u niemowląt. Niemowlęta karmione mieszanką z niedoborem tych kwasów tłuszczowych radzą sobie gorzej w szeregu pomiarów inteligencji i wzroku w porównaniu z niemowlętami karmionymi mieszanką wzbogaconą w te kwasy tłuszczowe lub karmionymi mlekiem matki.

Ponadto niektórzy badacze spekulowali, że niektóre pogorszenie funkcji poznawczych obserwowane u osób starszych może być związane ze spożyciem tłuszczu w diecie. W badaniu przeprowadzonym w Institute of Public Health and the Environment w Holandii, naukowcy odkryli, że wysokie spożycie omega 6 (kwasu linolowego) było związane ze spadkiem funkcji poznawczych, podczas gdy wysokie spożycie kwasów omega 3 / oleju rybnego było negatywnie związane ze spadkiem funkcji poznawczych.

Tłuszcze, których należy unikać

Jak wspomniano wcześniej, tłuszcze trans to wytwarzane przez człowieka tłuszcze powstałe, gdy wielonienasycone oleje roślinne (bogate w kwasy tłuszczowe omega 6) są bombardowane cząsteczkami wodoru, aż staną się bardziej uwodornione lub, jak omówiono wcześniej, nasycone wodorem. Oczywiście uwodornienie powoduje, że zachowują się jak tłuszcze nasycone, przez co stają się twarde w temperaturze pokojowej.

Jak widzieliście w tym artykule, chociaż niewielka ilość wielonienasyconych tłuszczów omega 6 jest potrzebna, ani ja, ani twoje ciało nie jesteśmy wielkimi fanami ich nadmiernego spożycia. Jednak przyjmowanie tych tłuszczów, wysadzanie ich cząsteczkami wodoru i zmiana ich właściwości strukturalnych sprawia, że ​​są znacznie gorsze niż jakikolwiek naturalnie występujący tłuszcz. Według artykułu opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition, 30000 przedwczesnych zgonów rocznie przypisuje się tłuszczom trans. Oto 4 główne problemy związane z tłuszczami trans:

1) Naturalnie występujące niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są niszczone podczas uwodornienia tłuszczów. Więc kiedy jesz tłuszcze trans, w rzeczywistości wypierasz niezbędne tłuszcze z diety.

2) Po uwodornieniu tłuszcze trans stają się podobne do tłuszczów nasyconych, ale w ich strukturze brakuje metabolicznej aktywności tłuszczów nasyconych. Innymi słowy, te tłuszcze utrzymują się we krwi znacznie dłużej i są bardziej podatne na zatykanie tętnic lub gromadzenie się w postaci tkanki tłuszczowej.

3) Po uwodornieniu tłuszcze trans faktycznie hamują aktywność desaturazy, ograniczając ilość EPA, DHA i kwasu arachidonowego powstających z prekursorów omega 3 (kwas alfa-linolenowy) i omega 6 (kwas linolowy).

4) Tłuszcze trans zwiększają LDL (zły cholesterol), jednocześnie obniżając HDL (dobry cholesterol).

Chcesz wiedzieć, czy tłuszcze trans wpływają na Twoje zdrowie? Cóż, wypróbuj te fakty dotyczące rozmiaru:

1) Większość mieszkańców Ameryki Północnej spożywa 10-15 g kwasów tłuszczowych trans dziennie. Idealnie nie powinniśmy spożywać żadnego (lub przynajmniej mniej niż gram).

2) Następujące wybory żywieniowe dostarczają 20 g kwasów tłuszczowych trans dziennie:

2 gofry do mikrofalówki (4.5 g)
1 mała (1 porcja) torebka chipsów (8 g)
1 zamówienie frytek (4.5 g)
1 łyżka margaryny (3.5 g)

3) Produkty, które twierdzą, że są „wolne od cholesterolu” i „o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych” często zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych trans. Niestety są to produkty, które większość opinii publicznej uważa za „zdrowe.”

Mam więc nadzieję, że jest jasne, że tłuszcze trans nie mają absolutnie żadnego miejsca w diecie. Bardzo niewiele produktów spożywczych jest uważanych za powszechnie złe, ale tłuszcze trans mogą być tylko jednym z nich. Jeśli chodzi o resztę diety, nie ma innych naturalnie występujących tłuszczów, których zawsze powinieneś unikać, o ile zastosujesz zrównoważone podejście do spożycia tłuszczu. W mojej ocenie dieta zawierająca 25-35% całkowitej energii z tłuszczu jest optymalna. Gdy już to zrobisz, następnym krokiem jest świadoma próba uzyskania około 1/3 tłuszczu z kwasów tłuszczowych nasyconych, 1/3 z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i 1/3 z kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (przy stosunku kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 w proporcji 50:50). ).

Zalecenia dietetyczne

Zanim zbytnio wciągniesz się w debatę na temat tego, jakie rodzaje tłuszczów należy spożywać, a jakich należy unikać, ważne jest, aby dowiedzieć się, które pokarmy zawierają które kwasy tłuszczowe. Jak mówi Peter Lemon, badacz odżywiania wysiłkowego, „nie jemy kalorii, białek, tłuszczów ani węglowodanów… jemy pożywienie!”

Skorzystaj z poniższej przydatnej tabeli, aby dowiedzieć się, jakie kwasy tłuszczowe występują w wielu typowych produktach spożywczych. Dzięki poznaniu, które pokarmy zawierają jakie kwasy tłuszczowe, zrównoważone podejście do tłuszczu powinno być bardzo proste. Pamiętaj, że Twoim celem jest spożywanie 1/3 tłuszczu z nasyconych kwasów tłuszczowych, 1/3 z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i 1/3 z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

jedzenie	% Tłuszcz nasycony	% Tłuszczu jednonienasyconego	% Tłuszcz wielonienasycony
migdały	10%	68%	22%
Wołowina	55%	40%	4%
Brazylijskie orzechy	26%	36%	38%
Olej rzepakowy	5%	57%	38%
Orzechy nerkowca	20%	62%	18%
Ser	67%	26%	7%
kurczak	31%	49%	20%
Olej kokosowy	86%	9%	5%
kaczka	35%	52%	13%
Jajka	39%	43%	18%
Olej lniany	8%	18%	74%
Orzechy laskowe	8%	82%	10%
Śledź	22%	55%	18%
Orzechy makadamia	16%	82%	2%
mleko	67%	26%	7%
Oliwa z oliwek	13%	75%	12%
Olej palmowy	50%	41%	9%
Orzeszki ziemne	15%	51%	34%
Pecans	8%	66%	26%
Orzechy Sosny	15%	40%	45%
Pistacje	13%	72%	15%
Wieprzowina / Smalec	40%	48%	12%
łosoś	20%	30%	40%
Olej sezamowy	15%	42%	43%
Orzechy włoskie	10%	24%	66%

W tym miejscu chciałbym móc obiecać, że zbilansowanie spożycia tłuszczu będzie łatwe, jak omówiono powyżej. Ale ja nie mogę. Na początku będzie to wymagało odrobiny świadomej uwagi na temat tłuszczów w diecie. Przejście od optymalnego jedzenia do prawidłowego jedzenia nigdy nie jest łatwe i łatwe. Ale jeśli podejmiesz świadomy wysiłek, będziesz mądrzejszy, zdrowszy i lepiej wyglądający. To musi być warte wysiłku, prawda?