Niezbędny przewodnik po hormonach

1917
Milo Logan

ingemar lindewell / corbis

Jest kilka uniwersalnych celów, które wszyscy podzielamy. Liczcie, którzy mają wśród nich ogromną energię, zdrowie, pasję i spełnienie. Pod tymi celami spoczywa sieć wpływów, a sercem tego wszystkiego są twoje hormony. Ci mali kurierzy chemiczni mają ogromny wpływ na organizm. Przemieszczając się w krwiobiegu z ośmiu głównych gruczołów dokrewnych, hormony zwiększają (lub zmniejszają) siłę i napędzają wzrost, reprodukcję, popęd seksualny, nastrój, napięcie mięśni i nie tylko. Jak więc możesz zoptymalizować równowagę hormonalną, aby poprawić swoje życie na wszystkich frontach? Mamy odpowiedzi. Oto ostateczny przewodnik po lepszej wytrzymałości, sukcesie, sile, seksie i śnie. 

FOSTER STAMINA I SUKCES 

Kiedy twoje hormony są w równowadze, twoja energia jest wysoka, a umysł czysty, twoje mięśnie reagują na trening i nie pocisz się drobiazgami. Ale przechyl szalę w dowolnym kierunku, a nie poczujesz się sobą. „Twoje hormony są jak orkiestra” - mówi Prudence Hall, M.re., założyciel i dyrektor medyczny Hall Centre w Santa Monica w Kalifornii. „Jeśli jeden jest za wysoki, inne są wyłączone.„Są jednak proste sposoby na odzyskanie sił, zwłaszcza jeśli chodzi o wytrzymałość i sukces. 

Monitoruj swoje hormony szczęścia. 

„Hormony, które mają największy wpływ na energię u młodszych kobiet, to tarczyca, nadnercza i estrogen. W przypadku kobiet w okresie menopauzy najważniejszy jest estrogen ”- mówi Hall. Po pierwsze, sprawdź poziom hormonów, jeśli zawsze jesteś zmęczony lub smutny, mówi Hall. Najczęstszą czerwoną flagą jest niski poziom witaminy D. Niedobór tego hormonu (nie witaminy) jest związany z depresją, według badań przeprowadzonych w Psychiatria molekularna. Hall zaleca suplementację od 2000 do 5000 miligramów dziennie. 

Stuknij w swoje treningi.

Ten euforyczny „haj biegacza”, który pojawia się po wspaniałym treningu, pochodzi z noradrenaliny i adrenaliny. Hormony te pomagają w tworzeniu energii podczas treningów cardio. Badanie opublikowane przez Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm odkryli, że poziomy adrenaliny i norepinefryny były również znacznie podwyższone po sesji HIIT. Ale nie przesadzaj, ostrzega Hall. Im jesteś starszy, tym więcej potrzebujesz odpoczynku. Postaraj się odpocząć przez dwa dni po sesjach HIIT, aby dać swojemu organizmowi czas na regenerację. 

Znajdź jedzenie dla (jaśniejsza myśl).

Szczęście może leżeć w szczęśliwych jelitach, w dużej mierze dlatego, że zdrowie jelit wpływa na produkcję hormonów. Oznacza to unikanie czynników, które mogą powodować stan zapalny i dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. „Nietolerancja żywności jest ogromna” - dodaje Hall. „Większość zbóż (kukurydza, gluten, porośnięta pszenica, płatki owsiane) nie jest w rzeczywistości wysokiej jakości”, co sprawia, że ​​są trudniejsze do strawienia i mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych i produkcję hormonów. POPRAWKA: Sfermentuj to. Chociaż dokładne mechanizmy, dzięki którym probiotyki w sfermentowanej żywności mogą zrównoważyć jelita i poprawić nastrój, są niejasne, badania Journal of Applied Microbiology wyjaśnia, w jaki sposób źródła probiotyczne fermentowane (takie jak kimchi, pikle i kiszona kapusta) mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia. Spróbuj zamienić alternatywne białka, takie jak konopie i groch, na serwatkę i soję, które są powszechnymi alergenami. 

ZOBACZ TEŻ: Twój przewodnik po hormonach głodu

Rozgość się dzięki Supps.

Wypróbuj suplement, taki jak DHEA (naturalnie występujący hormon, który jest również wytwarzany z dzikiego ignamu i soi i może wpływać na nastrój). Inne suplementy do wypróbowania: ashwagandha (aka indyjski żeń-szeń) i jod, kluczowy suplement dla kobiet, mówi Hall. Celuj w 10 do 12 mg jodu dziennie. 

Ochłodź to. 

Kortyzol, czyli hormon stresu, jest źle oceniany, ale pomaga regulować odpowiedź immunologiczną i produkcję glukozy oraz pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Jednak zbyt wiele może powodować problemy. Aby złagodzić objawy, wypróbuj poparte badaniami środki przeciwstresowe, takie jak medytacja i masaż. 

corbis

ZWIĘKSZENIE SIŁY 

Wiele się dzieje w Twoim ciele, kiedy się pocisz. To „wysokie ćwiczenie”, które możesz odczuwać po intensywnej sesji liftingu, wraz ze stopniowym wzrostem mięśni i utratą tkanki tłuszczowej, jest spowodowane działaniem hormonów insuliny, glukagonu, kortyzolu, ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), adrenaliny i noradrenaliny. Są odpowiedzialne za dodawanie masy beztłuszczowej i rozpalanie metabolizmu.

Wykorzystaj swoje hormony zwalczające tłuszcz.

Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który pomaga kontrolować metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Zmniejsza również poziom glukozy we krwi i może powodować gromadzenie się tłuszczu jako tkanki tłuszczowej zamiast wykorzystania go jako energii. Glukagon jest uwalniany, gdy poziom cukru we krwi jest niski i uwalnia wolne kwasy tłuszczowe (FFA) z tkanki tłuszczowej. Jak więc możesz je wykorzystać, aby skutecznie spalać tłuszcz? Zacznij od unikania węglowodanów 30 do 45 minut przed treningiem, jeśli wykonujesz cardio o niskiej intensywności, mówi Pete McCall, członek wydziału nauk o ćwiczeniach w Mesa College w San Diego w Kalifornii. „Węglowodany podniosą poziom insuliny i będą wykorzystywane jako paliwo, a nie wolne kwasy tłuszczowe.” 

Znajdź swoje okno składników odżywczych. 

Aby zbudować mięśnie za pomocą tych hormonów, musisz wpłynąć na skok insuliny, który zależy od czasu między treningiem a jedzeniem. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się spożywać kombinację białka i węglowodanów, na przykład koktajl białkowy, w ciągu 30 minut od treningu. Podczas ćwiczeń aktywowane są receptory insuliny na włóknach mięśniowych; kiedy cząsteczki insuliny z węglowodanów w diecie przyczepiają się do receptorów, komórki mięśniowe łatwiej wchłaniają zarówno glukozę, jak i białko, co może przyspieszyć wzrost mięśni. 

Rozwijaj mięśnie.

HGH ułatwia wzrost mięśni, utratę tłuszczu i wzmacnia funkcje odpornościowe. Niestety, wraz z wiekiem poziom HGH spada, co prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej i zwiększenia zapasów tkanki tłuszczowej. Aby stymulować HGH, kontynuuj uderzanie w salę siłową - szczególnie po 30 roku życia. „Podnoszenie ciężarów jest bardzo ważne, aby zapobiec drastycznemu spadkowi poziomu HGH” - mówi McCall. I upewnij się, że mieszasz różne rzeczy na siłowni: Amerykańskie Towarzystwo Fizjologiczne opublikowało badanie, które wykazało, że poziomy HGH były bardziej podwyższone przy umiarkowanych i ciężkich treningach ze zróżnicowanym obciążeniem. 

ZOBACZ TEŻ: 7 powodów, dla których potrzebujesz HIIT

edvard march / corbis

MIEĆ LEPSZY SEKS

Poza tym, co oczywiste, seks ma długą listę korzyści, w tym poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, wzmocnienie układu odpornościowego, zmniejszenie bólu i obniżenie ciśnienia krwi. Ale nienormalny poziom hormonów może sabotować twoje libido. Źródłem pragnienia są nadnercza, które produkują między innymi testosteron i estrogen. Plik International Journal of Impotence Research odkryli, że niski poziom libido był bezpośrednio skorelowany z niskim poziomem całkowitego testosteronu, wolnego testosteronu i DHEA-S u kobiet przed i po menopauzie. Jak więc odzyskać rytm pomimo wahań hormonów? Oto jak przebiegać - koryguj hormony: 

Przemyśl pigułkę. 

Estrogen, testosteron i DHEA są głównymi hormonami wpływającymi na popęd seksualny. A jeśli należysz do 17% kobiet w wieku rozrodczym, które stosują pigułki antykoncepcyjne, zwróć uwagę: „Hormonalne pigułki antykoncepcyjne zasadniczo zamykają jajniki, uniemożliwiając im wytwarzanie testosteronu” - mówi Mary Jane Minkin, M.re., profesor kliniczny położnictwa i ginekologii w Yale Medical School. Testosteron ma kluczowe znaczenie dla libido, a jeśli twój popęd seksualny jest niski, radzi kobietom stosującym antykoncepcję, aby zamiast tego brały pigułkę z progestyną. Niektóre progestyny, takie jak te zawarte w tabletkach, takich jak lewonorwegrel, będą działały bardziej jak testosteron w organizmie i będą rzadziej wpływać na libido. Lub przejdź na wkładkę domaciczną, która pozwala na naturalną produkcję testosteronu. 

Spróbuj Rx For Peak Arousal. 

Kilka naturalnych środków może odgrywać ważną rolę w zwiększaniu popędu seksualnego. Kilka, które mogą pomóc Ci częściej w poprawianiu nastroju: 

  • Badania w Pielęgniarstwo urologiczne odkryli, że suplementacja ziołami, takimi jak damiana, afrykański krzew, który może zwiększyć poziom dopaminy i żeń-szeń, który jest związany z wyższą energią i wytrzymałością, może pobudzić libido. W tym samym badaniu zwrócono również uwagę na L-argininę, aminokwas będący prekursorem tlenku azotu, który pośredniczy w mięśniach gładkich, podobnie jak w łechtaczce i pochwie, i wykazano, że zapewnia znaczną poprawę podniecenia u kobiet. 
  • Analiza badań w 2015 Systematyczne przeglądy bazy danych Cochrane odkryli, że DHEA może poprawić funkcje seksualne. Jednak ponieważ DHEA tworzy w organizmie męskie i żeńskie hormony, może szybko przekształcić się w zbyt dobrą rzecz. National Institutes of Health zaleca podawanie 25 do 50 mg dziennie w przypadku niedoboru androgenów, ale porozmawiaj z lekarzem o ilości, która może być odpowiednia dla Ciebie. 
  • Badania w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego odkryli, że adaptogen Tongkat ali poprawił także libido, energię i równowagę hormonów stresu poprzez zwiększenie ilości wolnego testosteronu w organizmie. Odkrycia te mogą sugerować, że inne adaptogeny, takie jak ashwagandha i maca (korzeń peruwiański stosowany w leczeniu zaburzeń równowagi hormonów żeńskich i niskoenergetycznych) mogą pomóc w naturalny sposób zwiększyć popęd płciowy. 

ZOBACZ RÓWNIEŻ: Pokarmy, które urozmaicą Twoje życie seksualne

plik wzorcowy

ŚPIĆ GŁĘBIEJ

Jakość Twojego snu niewątpliwie wpływa na to, jak się czujesz w ciągu dnia. Bezsenne noce mogą mieć wpływ domina na hormony, stymulując wahania nastroju, apetyt na jedzenie, złe treningi i wiele więcej. „Sen i hormony działają w obie strony: tworzą błędne koło, które trudno przerwać” - wyjaśnia ekspert w dziedzinie snu Shawn Stevenson, autor książki Śpij mądrzej: 21 podstawowych strategii, aby spać na drodze do lepszego ciała, lepszego zdrowia i większego sukcesu. 

Uzyskaj oszczędność snu. 

Kiedy brakuje Ci snu, hormony głodu i sytości grelina i leptyna mogą działać przeciwko tobie. Grelina sprawia, że ​​chce się jeść, a leptyna hamuje apetyt. Po wystąpieniu znacznego braku snu, poziom leptyny może spaść, a poziom greliny wzrośnie, co powoduje, że czujesz się głodny, ale niezadowolony - wynika z badań opublikowanych w Journal of Sleep Research. Wynik: Złe nawyki żywieniowe i większa talia. 

Łagodna melatonina. 

Melatonina, znana również jako hormon snu, jest wytwarzana nie tylko przez szyszynkę mózgu - jest również wytwarzana i przechowywana w przewodzie pokarmowym żołądka (GI). „Melatoninę należy naprawdę nazwać„ hormonem dobrego snu ”, ponieważ pomaga ona normalnie przejść przez cykle snu” - mówi Stevenson. Kiedy przestrzegasz zdrowego schematu snu i diety, poziom melatoniny powinien osiągać najwyższy poziom w nocy, ale kiedy te schodzą z trasy, sen też. Melatonina może również wpływać na Twój nastrój, tym bardziej, jeśli jesteś w okresie około- lub pomenopauzalnym. Powód: synteza melatoniny jest kontrolowana przez estrogen i progesteron. Badanie w Journal of the North American Menopause Society odkryli, że kobiety po menopauzie mają niższy poziom melatoniny w nocy niż kobiety w okresie okołomenopauzalnym, jednak kobiety w okresie okołomenopauzalnym doświadczały opóźnionego szczytu melatoniny, powodując większy niepokój. Aby lepiej regulować poziom melatoniny wraz z wiekiem, Stevenson zaleca przyjmowanie prekursorów melatoniny, takich jak 5-HTP lub L-tryptofan, lub naturalnych środków wspomagających sen, takich jak herbata rumiankowa, kava kava i korzeń kozłka. Ale unikaj czystych suplementów melatoniny, ostrzega: „Mogą one zastąpić twój system.” 

Pokonaj kortyzol.

Kortyzol to kolejny hormon wchodzący w skład złożonej mieszanki hormonalnej snu. „Kortyzol powinien gwałtownie rosnąć rano i stopniowo spadać, a wieczorem opadać do dna” - mówi Stevenson. Kiedy brakuje snu, ten hormon nie jest zsynchronizowany - dlatego ludzie często mogą czuć się bardziej zmęczeni rano niż w nocy. Badanie opublikowane w Brain, Behavior, and Immunity wykazało, że poziom kortyzolu jest niski, gdy przestrzega się odpowiedniego harmonogramu snu, a wysoki, jeśli występuje brak snu, ponieważ ćwiczenia tuż przed snem mogą podnieść poziom kortyzolu. Aby jak najlepiej wykorzystać zmieniający się poziom hormonów, rób treningi rano. 

ZOBACZ TEŻ: Wzmocnij się podczas snu


Jeszcze bez komentarzy