Osiem kluczy - część 4

2574
Jeffry Parrish
Osiem kluczy - część 4

W części 1, 2 i 3 tej serii, Dave omówił pierwsze pięć kluczy swojego systemu rozwoju siły: coaching, praca zespołowa, kondycja oraz siła i szybkość. W tym ostatnim segmencie opowie o regeneracji, nastawieniu i diecie. Na koniec wielki koleś dostarczy ci kompletny program treningowy, aby zebrać wszystkie te informacje w całość.

Poprawa

Jak już wspomniałem w tej serii, GPP lub ogólne przygotowanie fizyczne są bardzo ważne, szczególnie w przypadku regeneracji. Według Jurija Verkhoshansky'ego w Podstawy specjalnego treningu siłowego w sporcie i jak opisano w Supertraining nieżyjący już Mel Siff, GPP spełnia kilka funkcji:

  • Kształtowanie, wzmacnianie lub przywracanie zdolności motorycznych, które pełnią pomocniczą, wspomagającą rolę w doskonaleniu zdolności sportowych.
  • Nauczanie umiejętności rozwijanych niedostatecznie przez dany sport i zwiększanie lub zachowanie ogólnej zdolności do pracy.
  • Aby zapewnić aktywny wypoczynek, sprzyjaj regeneracji po forsownych obciążeniach i przeciwdziałaj monotonii treningu.

Rozwiązaniem firmy Westside w zakresie GPP jest przeciąganie sanek. Korzystanie z sanek ma wiele zalet:

  • Sanki są łatwe w użyciu i nie wymagają specjalnej wycieczki na siłownię.
  • Sanki są specyficzne dla rozwoju specjalnych umiejętności niezbędnych do uzyskania maksymalnej siły. (A tak przy okazji, nigdy nie biegamy z saniami.)
  • Praktycznie każdy mięsień można trenować za pomocą sań. Istnieją ruchy brzucha, ramion, ścięgien podkolanowych itp.
  • Sanki to świetny sposób na wywołanie aktywnej odbudowy. W wielu ruchach przeciągania górnej części ciała ekscentryczny (ujemny) jest wyeliminowany ze względu na charakter sanek. Jest to świetne rozwiązanie do regeneracji, ponieważ rozerwanie mięśnia jest znacznie mniejsze w przypadku ruchów wyłącznie koncentrycznych.

Zamiast czynić ten artykuł jeszcze dłuższym niż jest, po prostu skieruję Cię do mojego artykułu Drag Your Butt Into Shape tutaj w T-mag, który zawiera wszystkie potrzebne informacje.

Odżywianie

Utrzymam to bardzo krótko i prosto. Tak, odżywianie jest ważne i nie powinieneś żyć na fast foodach. Musiałem się tego nauczyć na własnej skórze i czułem, że wiele z moich przeszłych urazów wynika po części ze złych nawyków żywieniowych.

W żadnym wypadku nie jestem ekspertem w tej dziedzinie i nie czuję, że jestem autorytetem w mówieniu ci, co masz robić, a czego nie.

Istnieje wiele źródeł tych informacji, większość z nich tutaj, w T-mag. Powinieneś czytać jak najwięcej i wymyślić, co uważasz za najlepszy dla siebie. Wciąż sam uczę się o dobrym odżywianiu, a T-mag pracuje ze mną nad poprawieniem niektórych złych nawyków, w szczególności nad zwiększeniem częstotliwości posiłków, zwiększeniem spożycia białka i ogólnym stosowaniem suplementów. Od czasu do czasu używam protein i Tribex, ale mam przed sobą długą drogę.

Nastawienie

Człowiekowi można odebrać wszystko oprócz jednej, ostatniej z ludzkich wolności - wyboru postawy w danych okolicznościach, wyboru własnej drogi.”- Victor E Frankl

Wszyscy mamy takie chwile w życiu, które lubię nazywać „decydującymi momentami.„Te chwile mogą być chwalebne lub katastrofalne, ale zawsze kształtują kierunek i ścieżkę tego, kim się stajemy. Od tych chwil rośniemy i stajemy się przez to lepsi lub gorzej. Różnica między lepszym a gorszym polega na tym, jak postrzegana jest sytuacja. Jeśli przytrafi ci się coś złego, czy postrzegasz to jako doświadczenie edukacyjne i idziesz dalej, czy też pozwalasz, by cię to rozdarło? Jeśli wydarzy się coś dobrego, czy spoglądasz wstecz i pytasz dlaczego, czy też odpisujesz to jako szczęście?

Co to wszystko ma wspólnego z treningiem siłowym? To wszystko ma związek z treningiem siłowym, trójbojem siłowym, sportem i życiem! Aby odnieść sukces w treningu siłowym, potrzeba wielu cech. Lubię je podsumowywać trzema bardzo prostymi słowami: żyj, ucz się i podaj dalej.

Relacja na żywo

Najważniejszą cechą jest życie tak, jak ty chcieć mieć, a nie życie, które masz. Innymi słowy, jeśli jesteś trójboistą z pierwszej setki, ale chcesz być w pierwszej dziesiątce, to czy żyjesz jak zawodnik pierwszej dziesiątki czy zawodnik pierwszej setki?? Czy robisz te same rzeczy, które robi zawodnik z pierwszej dziesiątki? Czy myślisz tak samo jak on? Pomijasz sesje? Czy jesteś tak poważny jak on? Jeśli nie, to jak kiedykolwiek dojdziesz tam, gdzie on jest?

Chodzisz dookoła tylko raz, więc równie dobrze możesz jak najlepiej wykorzystać swój czas, żyjąc życiem, jakie naprawdę chcesz! „Cóż, Dave, chciałbym, ale…” Ale co? Robić to, co muszę zrobić! Jest wielu ludzi, którzy żyją „ale żyją”, „Powinienem żyć”, „Mógłbym żyć” lub „gdyby tylko żył.”

Te osoby są bardzo łatwe do znalezienia. To ci, których nazywamy krytykami; ci, którzy stali się mistrzami tego, co „nie ma” i uwielbiają spędzać czas na mówieniu nam, co możemy, a czego nie możemy zrobić. Stanowią 90% ludzi, których poznałem. Unikaj ich! Uwielbiają cię ciągnąć w dół. Jeśli tak się stanie, napraw to szybko, ponieważ wpłynie to na twój trening i życie.

Uczyć się

Osoby odnoszące największe sukcesy spędzają czas ucząc się na błędach i innych ludziach. Jeśli twoją grą jest siła, przeczytaj o niej, porozmawiaj o niej i zrób wszystko, co w twojej mocy, aby stać się lepszym. Porozmawiaj z kimkolwiek, kto może ci pomóc. Okradaj silnych i wykorzystuj to w swoim treningu. Nigdy nie możesz się zbyt wiele nauczyć. Twój sukces może zależeć od jednej bardzo małej rzeczy, o której sam nigdy byś nie pomyślał.

Przekazać dalej

Wiele lat temu na ciemnych schodach na tyłach gimnazjum, które pachniały poplamionymi potem matami zapaśniczymi, siedział zapaśnik dziewiątej klasy, który wygrał tylko jeden mecz w ciągu ostatnich dwóch lat. Do tej pory ten sam dzieciak nie był zbyt dobrym sportowcem. Uprawiał wiele sportów i zawsze radził sobie dobrze, ale nigdy nie był wystarczająco dobry, aby zacząć lub być wyróżniającym się.

Czekając, aż mama go podniesie, postanowił pobiec po schodach, zamiast siedzieć, jak to zwykle robił. Po około pięciu minutach myślał, że ma już dość i nazwałby to dniem i usiadł, żeby poczekać na swoją przejażdżkę. Mniej więcej w tym czasie trener headwrestlingu przeszedł obok i zapytał go, co robi. Dzieciak odpowiedział, że biegał po schodach, bo miał dość ciągłego bicia. Następnie trener wypowiedział jedno zdanie, które utkwiło dziecku w pamięci do końca życia: „Jeśli pracujesz wystarczająco ciężko, możesz robić, co chcesz.”

Biegałem po schodach przez następne czterdzieści pięć minut i nie przegrałem meczu przez cały sezon. Miałem bardzo udaną karierę sportową. To jedno zdanie nauczyło mnie, jak biegać po to, co chciałem i od tamtej pory biegam. Jedno dziecko, jedno zdanie i całkowicie odmienione życie.

Dlaczego to robię? Dlaczego piszę te artykuły? Dlaczego spędzam tyle czasu, pomagając ludziom za darmo? Dlaczego tak mnie obchodzi, skoro wiem, że większość zawodników i trenerów nigdy nie będzie ich słuchać? Odpowiedź jest prosta. Dlaczego mój trener tak bardzo się przejmował, skoro wiedział, że większość jego sportowców nigdy nie będzie go słuchać? Dlatego ja słuchał. Czym byłbym dzisiaj, gdyby go to nie obchodziło? Jestem mu to winna, aby przekazać mi wspaniały prezent, który mi dał. Dlatego tak bardzo się staram.

Jestem pewien, że masz ten sam typ historii. Gdzieś, jakiś czas, ktoś poświęcił czas, aby pomóc ci ukształtować swoją drogę. Jesteś im to winien, aby przekazać dalej to, co wiesz. Kiedy opuszczamy tę ziemię, nie liczy się to, co zabierzemy ze sobą, ale to, co po sobie zostawiamy. Na mojej drodze było wielu ludzi i mogę wam dziś powiedzieć, że nigdy nie zapomnę, kim byli i co zrobili. To największy życiowy sukces, jaki można osiągnąć.

Vince Lombardi powiedział kiedyś: „Jestem głęboko przekonany, że najwspanialsza godzina każdego człowieka - jego największe spełnienie wszystkiego, co jest mu drogie - to ta chwila, w której pracował z sercem w słusznej sprawie i wyczerpany leży na polu bitwy, zwycięski.„Chcesz leżeć zwycięsko na ziemi, czy z twarzą w błocie?

streszczenie

Wróciłem i ponownie przeczytałem pierwszy akapit pierwszego artykułu z tej serii. Zdałem sobie sprawę, że nie jestem lepszy od faceta, który napisał ogromny przewodnik instruktażowy dotyczący łóżeczka dziecięcego. Prawdę mówiąc, rzuciłem tylko instrukcje, spojrzałem na obrazek na pudełku i zrobiłem to w łatwy sposób. Aby pozostać przy tej samej koncepcji, oto „zdjęcie na pudełku” dla tej serii:

  • Jeden dzień w tygodniu trenuj przysiady z różnymi trzytygodniowymi cyklami, wykonując 8 serii po 2 powtórzenia z maksymalną prędkością.
  • Jeden dzień w tygodniu trenuj wyciskanie na ławce z określoną wartością procentową, wykonując 8 serii po 3 powtórzenia.
  • Trenuj jeden dzień w tygodniu, używając specjalnego ruchu maksymalnego wysiłku do przysiadu lub martwego ciągu.
  • Trenuj jeden dzień w tygodniu, używając specjalnego ruchu maksymalnego wysiłku do wyciskania na ławce.
  • Trenuj mocno ścięgna podkolanowe.
  • Trenuj mocno mięśnie brzucha.
  • Trenuj mocno triceps.
  • Podaj swoje GPP.
  • Znajdź dobrych partnerów do treningu.
  • Znajdź dobrego trenera.
  • Sprawdź nastawienie.
  • Nie jedz gówna przez 100% czasu.

Ogólne pytania dotyczące programu

Niech zgadnę, i tak masz kilka pytań? W porządku, odpowiedzieliśmy tysiącom osób zajmujących się tego typu treningami. Niektóre z tych samych pytań ciągle się pojawiają, więc odpowiem na nie tutaj.

Jak długo powinna trwać każda sesja treningowa?

To naprawdę zależy od tego, z iloma osobami trenujesz i czy używasz rozgrzewek, czy nie. Dobrą ogólną rekomendacją byłoby, aby sesja główna nie przekraczała 45 minut. Nie obejmuje to czasu rozgrzewania. Nie używaj tego jednak jako złotej zasady. Zrób to, co musisz zrobić, a następnie wyjdź z siłowni. Jeśli zajmie ci to 60 minut, niech tak będzie.

A co jeśli nie mam hiperprzestrzeni odwróconej, podbicia szynki pośladkowej, łańcuchów lub opasek?

Jeśli nie masz łańcuszków lub opasek, użyj sztangi bez łańcuchów i opasek! Należy pamiętać, że ciężarowcy w Westside przez dwadzieścia lat chodzili bez łańcuchów i opasek i nadal osiągali zyski! Potem przyniesiono łańcuchy i wzmocniły się. Łańcuchy były używane przez dwa lata, zanim zostały sprowadzone przez zespoły. Lepszym pytaniem byłoby pytanie, czy potrzebujesz łańcuchów i opasek w tym czasie?

Jeśli nie masz GHR lub odwróconego hiper, trzymaj się tego, co możesz zrobić (przeciągnięcia, martwy ciąg ze sztywnymi nogami, martwy ciąg Dimel i inne ćwiczenia w dolnej części pleców i ścięgna podkolanowego). Czuję, że GHR i reverse hyper są lepsze. Podnoszący w Westside żyją i umierają dzięki tym dwóm ruchom i używają ich obu co najmniej dwa razy w tygodniu, ale ten program można realizować bez nich.

W jaki dzień powinienem robić każdą sesję?

Większość ciężarowców będzie postępować zgodnie z tym podstawowym szablonem:

  • > Poniedziałek - Max Effort Squat / Deadlift Day
  • Środa - Max Effort Bench Day
  • Piątek - Dzień Przysiadu Dynamicznego Wysiłku
  • Niedziela - Dzień Dynamic Effort Bench

Co mam zrobić, jeśli na siłownię mogę chodzić tylko trzy razy w tygodniu?

Następnie użyj ośmiodniowej rotacji, a potem siedmiodniowej. Oto przykład:

  • Poniedziałek - Max Effort Squat / Deadlift Day
  • Środa - Max Effort Bench Day
  • Piątek - Dzień Przysiadu Dynamicznego Wysiłku
  • Poniedziałek - Dynamic Effort Bench Day
  • Środa - cykl powtarzania

Przykładowy program

Zgodnie z obietnicą, oto przykładowy program treningowy dla średnio zaawansowanych zawodników.

Tydzień 1

Dzień 1 - Dzień Max Effort Squat

  • Good Mornings: Rozgrzej się, wykonując zestawy trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę do maksymalnie jednego powtórzenia.
  • Glute Ham Raises: 3 zestawy po 10 powtórzeń. Podkreśl ekscentryka, po drodze spróbuj policzyć do czterech.
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 do 15 powtórzeń
  • Unoszenie na wyprostowanych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń

Dzień 2 - Max Effort Bench Day

  • Board Press: Rozgrzej się, wykonując serie trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę, aż do jednego powtórzenia.
  • Wyciąganie tricepsów ze sztangą leżącą: 6 serii po 10 powtórzeń
  • Pushdowny: 3 zestawy po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie jednym ramieniem: 3 zestawy po 15 powtórzeń

Dzień 3 - Dzień Przysiadu Dynamicznego Wysiłku

  • Przysiady do skrzyni: 10 serii po 2 powtórzenia z 50% 1RM, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Przysiady na jednej nodze: 4 zestawy po 10 na każdą nogę
  • Rzędy z hantlami: 4 zestawy po 6 powtórzeń
  • Wzruszanie ramionami ze sztangą: 3 zestawy po 15 powtórzeń

Dzień 4 - Dzień Dynamic Effort Bench

  • Wyciskanie na ławce: 10 serii po 3 powtórzenia z 60% 1RM. Użyj trzech różnych uchwytów, odpocznij od 45 do 60 sekund między seriami
  • Wyciąganie tricepsa w leżeniu z hantlami: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Podnoszenia hantli w bok: 3 zestawy po 10 powtórzeń
  • Podnoszenia hantli w bok: 3 zestawy po 10 powtórzeń

Tydzień 2

Dzień 1 - Dzień Max Effort Squat

  • Good Mornings: Rozgrzej się, wykonując zestawy trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę do maksymalnie jednego powtórzenia.
  • Glute Ham Raises: 3 zestawy po 8 powtórzeń. Podkreśl ekscentryka, po drodze spróbuj policzyć do czterech.
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 do 15 powtórzeń
  • Unoszenie nóg na wprost: 3 zestawy po 20 powtórzeń

Dzień 2 - Max Effort Bench Day

  • Board Press: Rozgrzej się, wykonując serie trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę, aż do jednego powtórzenia.
  • Wyciąganie tricepsów ze sztangą leżącą: 6 serii po 10 powtórzeń
  • Pushdowns: 3 zestawy po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie jednym ramieniem: 3 zestawy po 15 powtórzeń

Dzień 3 - Dzień Przysiadu Dynamicznego Wysiłku

  • Przysiady do skrzyni: 10 serii po 2 powtórzenia z 54% 1RM, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Przysiady na jednej nodze: 4 zestawy po 10 na każdą nogę
  • Rzędy z hantlami: 4 zestawy po 6 powtórzeń
  • Wzruszanie ramionami ze sztangą: 3 zestawy po 15 powtórzeń

Dzień 4 - Dzień Dynamic Effort Bench

  • Wyciskanie na ławce: 10 serii po 3 powtórzenia z 60% 1RM, użyj trzech różnych chwytów, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Wyciąganie tricepsa w leżeniu z hantlami: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Podnoszenia hantli w bok: 3 zestawy po 10 powtórzeń
  • Podnoszenia hantli w bok: 3 zestawy po 10 powtórzeń

Tydzień 3

  • Dzień 1 - dzień przysiadu z maksymalnym wysiłkiem)
  • Good Mornings: Rozgrzej się, wykonując serie trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę, aż do jednego powtórzenia.
  • Glute Ham Raises: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 do 15 powtórzeń
  • Unoszenie nóg na wprost: 3 zestawy po 20 powtórzeń

Dzień 2 - Max Effort Bench Day

  • Board Press: Rozgrzej się, wykonując serie trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę, aż do jednego powtórzenia.
  • Wyciąganie tricepsów ze sztangą w pozycji leżącej: 6 serii po 10 powtórzeń
  • Pushdowns: 3 zestawy po 10 powtórzeń
  • Wyciskanie jednym ramieniem: 3 zestawy po 15 powtórzeń

Dzień 3 - Dzień Przysiadu Dynamicznego Wysiłku

  • Przysiady do skrzyni: 10 serii po 2 powtórzenia z 56% 1RM, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Przysiady na jednej nodze: 4 zestawy po 10 na każdą nogę
  • Rzędy z hantlami: 4 zestawy po 6 powtórzeń
  • Wzruszanie ramionami ze sztangą: 3 zestawy po 15 powtórzeń

Dzień 4 - Dzień Dynamic Effort Bench

  • Wyciskanie na ławce: 10 serii po 3 powtórzenia z 60% 1RM, użyj trzech różnych chwytów, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Wyciąganie tricepsa w leżeniu z hantlami: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Podnoszenia hantli w bok: 3 zestawy po 10 powtórzeń
  • Podnoszenia hantli w bok: 3 zestawy po 10 powtórzeń

Tydzień 4

Dzień 1 - Dzień Max Effort Squat

  • Low Box Squat: Rozgrzej się, wykonując serie trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę do maksymalnie jednego powtórzenia.
  • Glute Ham Raise: 5 serii po 5 powtórzeń
  • Częściowy martwy ciąg: 3 zestawy po 20 powtórzeń
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 do 15 powtórzeń

Dzień 2 - Max Effort Bench Day

  • Wyciskanie na podłodze: rozgrzewaj się, wykonując zestawy trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę do maksymalnie jednego powtórzenia.
  • JM Press: wykonaj maksymalnie 2 zestawy po 3 powtórzenia
  • Wyciskanie hantli na skosie: 2 zestawy po 10 powtórzeń
  • Czyszczenie hantli siedząc: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Unoszenie nóg na wprost: 5 serii po 15 powtórzeń

Dzień 3 - Dzień Przysiadu Dynamicznego Wysiłku

  • Przysiady do skrzyni: 10 serii po 2 powtórzenia z 60% 1RM, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami.
  • Uwaga: Po serii przysiadów do skrzyni, wykonaj ciężkie dublowanie. To nie jest maksymalna próba, więc nie przegap wyciągów.
  • Reverse Hypers: 5 serii po 8 powtórzeń
  • Rzędy z podparciem klatki piersiowej: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Glute Ham Raises: 3 zestawy po 6 powtórzeń
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 powtórzeń

Dzień 4 - Dzień Dynamic Effort Bench

  • Wyciskanie na ławce: 10 serii po 3 powtórzenia z 60% 1RM, użyj trzech różnych chwytów, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Wyciskanie na ławce z chwytem zamkniętym: wykonaj maksymalnie 2 zestawy po 3 powtórzenia
  • Przedłużanie hantli na jedno ramię: 3 zestawy po 10 powtórzeń
  • Podnoszenie płyty przedniej: 3 zestawy po 10 powtórzeń

Tydzień 5

Dzień 1 - Dzień Max Effort Squat

  • Low Box Squat: Rozgrzej się, wykonując serie trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę do maksymalnie jednego powtórzenia.
  • Glute Ham Raises: 5 serii po 5 powtórzeń
  • Częściowy martwy ciąg: 3 zestawy po 20 powtórzeń
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 do 15 powtórzeń

Dzień 2 - Max Effort Bench Day

  • Wyciskanie na podłodze: rozgrzewaj się, wykonując zestawy trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę, aż do jednego powtórzenia.
  • JM Press: wykonaj maksymalnie 2 zestawy po 3 powtórzenia
  • Wyciskanie hantli na skosie: 2 zestawy po 10 powtórzeń
  • Czyszczenie hantli siedząc: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Unoszenie nóg na wprost: 5 serii po 15 powtórzeń

Dzień 3 - Dzień Przysiadu Dynamicznego Wysiłku

  • Przysiady do skrzyni: 10 serii po 2 powtórzenia z 50% 1RM, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Martwy ciąg przy szybkości: 8 serii po 2 powtórzenia z 50%
  • Reverse Hypers: 5 serii po 8 powtórzeń
  • Rzędy z podparciem klatki piersiowej: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Glute Ham Raises: 3 zestawy po 6 powtórzeń
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 powtórzeń

Dzień 4 - Dzień Dynamic Effort Bench

  • Wyciskanie na ławce: 10 serii po 3 powtórzenia z 60% 1RM, użyj trzech różnych chwytów, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami. Uwaga: po serii pracuj nad ciężkim singlem. To nie jest maksymalna próba, więc nie przegap wyciągu.
  • Wyciskanie na ławce z chwytem zamkniętym: wykonaj maksymalnie 2 zestawy po 3 powtórzenia
  • Przedłużanie hantli na jedno ramię: 3 zestawy po 10 powtórzeń
  • Podnoszenie płyty przedniej: 3 zestawy po 10 powtórzeń

Tydzień 6

Dzień 1 - Dzień Max Effort Squat

  • Low Box Squat: Rozgrzej się, wykonując serie trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę do maksymalnie jednego powtórzenia.
  • Glute Ham Raises: 5 serii po 5 powtórzeń
  • Częściowy martwy ciąg: 3 zestawy po 20 powtórzeń
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 do 15 powtórzeń

Dzień 2 - Max Effort Bench Day

  • Wyciskanie na podłodze: rozgrzewaj się, wykonując zestawy trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę, aż do jednego powtórzenia.
  • JM Press: wykonaj maksymalnie 2 zestawy po 3 powtórzenia
  • Wyciskanie hantli na skosie: 2 zestawy po 10 powtórzeń
  • Czyszczenie hantli siedząc: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Unoszenie nóg na wprost: 5 serii po 15 powtórzeń

Dzień 3 - Dzień Przysiadu Dynamicznego Wysiłku

  • Przysiady do skrzyni: 10 serii po 2 powtórzenia z 52% 1RM, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Martwy ciąg przy szybkości: 8 serii po 2 powtórzenia z 55%
  • Reverse Hypers: 5 serii po 8 powtórzeń
  • Rzędy z podparciem klatki piersiowej: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Glute Ham Raises: 3 zestawy po 6 powtórzeń
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 powtórzeń

Dzień 4 - Dzień Dynamic Effort Bench

  • Wyciskanie na ławce: 10 serii po 3 powtórzenia z 60% 1RM, użyj trzech różnych chwytów, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Wyciskanie na ławce z chwytem zamkniętym: wykonaj maksymalnie 2 zestawy po 3 powtórzenia
  • Przedłużanie hantli na jedno ramię: 3 zestawy po 10 powtórzeń
  • Podnoszenie płyty przedniej: 3 zestawy po 10 powtórzeń

Tydzień 7

Dzień 1 - Dzień Max Effort Squat

  • Good Morning Squats: Rozgrzej się, wykonując serie trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę do maksymalnie jednego powtórzenia.
  • Glute Ham Raises: 5 serii po 5 powtórzeń
  • Wypady: 4 zestawy po 10 powtórzeń (każda noga)
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 do 15 powtórzeń

Dzień 2 - Max Effort Bench Day

  • Wyciskanie piłek: 3 zestawy po 20 powtórzeń (średni czas odpoczynku = 5 minut)
  • Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 5 serii po 10 powtórzeń
  • Wyciąganie tricepsa ze sztangą pochyloną: 5 serii po 6 powtórzeń
  • Podciąganie twarzy: 5 serii po 15 powtórzeń

Dzień 3 - Dzień Przysiadu Dynamicznego Wysiłku

  • Przysiady do skrzyni: 10 serii po 2 powtórzenia z 54% 1RM, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami.
  • Uwaga: po serii pracuj do ciężkiego dubletu. Ponownie, nie jest to maksymalne podniesienie, więc nie przegap prób.
  • Reverse Hypers: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Pulldowns: 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • Glute Ham Raises: 4 zestawy po 15 powtórzeń

Dzień 4 - Dzień Dynamic Effort Bench

  • Wyciskanie na ławce: 10 serii po 3 powtórzenia z 60% 1RM, użyj trzech różnych chwytów, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami. Uwaga: po serii pracuj aż do ciężkiego dubletu. Ponownie, nie jest to maksymalne podniesienie, więc nie przegap prób.
  • Wyciąganie hantli na triceps: 4 zestawy po 6 powtórzeń
  • Odwrotne wypychanie chwytu: 3 zestawy po 15 powtórzeń
  • Podbicie kombinowane przód / bok / tył: 2 zestawy po 60 powtórzeń (po 20 podbić)
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 powtórzeń

Tydzień 8

Dzień 1 - Dzień Max Effort Squat

  • Przysiady na dzień dobry: rozgrzewaj się, wykonując serie trzech powtórzeń, aż poczujesz, że nie możesz już wykonać trzech powtórzeń. W tym momencie zmniejsz liczbę powtórzeń do jednego i kontynuuj pracę do maksymalnie jednego powtórzenia.
  • Glute Ham Raises: 5 serii po 5 powtórzeń
  • Wypady: 4 zestawy po 10 powtórzeń (każda noga)
  • Reverse Hypers: 3 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem małego paska
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 do 15 powtórzeń

Dzień 2 - Max Effort Bench Day

  • Wyciskanie piłki: 3 zestawy po 20 powtórzeń (śr. okres odpoczynku = 5 min)
  • Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 5 serii po 10 powtórzeń
  • Wyciąganie tricepsa ze sztangą pochyloną: 5 serii po 6 powtórzeń
  • Podciąganie twarzy: 5 serii po 15 powtórzeń

Dzień 3 - Dzień Przysiadu Dynamicznego Wysiłku

  • Przysiady do skrzyni: 10 serii po 2 powtórzenia z 62% 1RM, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Speed ​​Pulls: 8 serii po 1 powtórzenie z 60%
  • Reverse Hypers: 4 zestawy po 8 powtórzeń
  • Pulldowns: 3 zestawy po 8 powtórzeń
  • Glute Ham Raises: 4 zestawy po 15 powtórzeń

Dzień 4 - Dzień Dynamic Effort Bench

  • Wyciskanie na ławce: 10 serii po 3 powtórzenia z 60% 1RM, użyj trzech różnych chwytów, 45 do 60 sekund odpoczynku między seriami
  • Wyciąganie hantli na triceps: 4 zestawy po 6 powtórzeń
  • Odwrotne wypychanie chwytu: 3 zestawy po 15 powtórzeń
  • Podbicie kombinowane przód / bok / tył: 2 zestawy po 60 powtórzeń (po 20 podbić)
  • Pulldown Abs: 5 serii po 10 powtórzeń

Tydzień 9

Maksymalny dzień pod koniec tygodnia

  • Przysiad do skrzyni: maksymalnie 1 powtórzenie
  • Wyciskanie na ławce: maksymalnie 1 powtórzenie
  • Martwy ciąg: wykonuj maksymalnie 1 powtórzenie
  • Uwaga: te wartości maksymalne będą używane jako 1RM na następny ośmiotygodniowy cykl.

Zamknięcie

łał! Nie mogę uwierzyć, że to się wreszcie skończyło! Starałem się omówić wszystkie informacje i pytania, które zadawano nam w Internecie i na seminariach w ciągu ostatnich trzech lat. Jestem pewien, że pominąłem wiele rzeczy, ale czuję, że ponad 90% tego, czego potrzebujesz, jest tutaj.


Jeszcze bez komentarzy