W części I tej czteroczęściowej serii Dave omówił pierwsze trzy klucze swojego systemu rozwoju siły: coaching, pracę zespołową i kondycję. W tym segmencie duży facet zajmie się częścią programu Westside dotyczącą siły.
Aby być silnym, musisz mieć siłę. Nie sądzisz, że to dość prosta koncepcja? Ja też, ale potem zacząłem dostawać wiele e-maili z wiadomościami, że siła nie jest ważna w sporcie. Musiałem więc wrócić do deski kreślarskiej i przemyśleć tę. Po wielu godzinach głębokiego namysłu muszę jeszcze powiedzieć: siła jest bardzo ważna! Szybki przykład piłkarski, a przejdę do tego, jak rozwijać siłę.
Powiedziano mi, że nie ma potrzeby, aby liniowiec był w stanie przykucnąć ponad 350 funtów, ponieważ nigdy nie będzie musiał poruszać się więcej niż to na boisku. Może to być prawdą, gdyby kiedyś musiał przesunąć 250-funtowego faceta i nie miało znaczenia, jak szybko go ruszył. W grze w piłkę nożną wiemy, że tempo rozwoju siły jest bardzo ważne. Nie chcesz, aby ludzie byli poruszani powoli. Z pism Mela Siffa wiemy, że maksymalną siłę przy przysiadie ze sztangą można zmierzyć na poziomie około 60%. W Westside stwierdziliśmy, że prawdą jest prawie ten sam odsetek.
Inną rzeczą, którą wiemy, jest to, że średnia gra będzie trwała poniżej dziesięciu sekund i będzie od trzech do dziesięciu odtworzeń na dysk. Nasz liniowy, który przysiada „zalecane” 350, będzie teraz w stanie wytworzyć maksymalną siłę o wadze 210 funtów i może, ale nie musi, być uwarunkowany do tego więcej niż jeden raz. Szkoda, że facet naprzeciw niego waży 350! Kto będzie nosił kogo?
Teraz, gdyby liniowy mógł przykucnąć 600 funtów, stworzyłby maksymalną siłę przy 360. Czy rzeczywiście musi przysiadać 600 funtów?? Nie! Ale lepiej być w stanie wytworzyć maksymalną siłę z 350 funtami przez osiem do dziesięciu serii po dwa do trzech powtórzeń (około dziesięciu sekund długości zestawu) z 45 do 60 sekund odpoczynku. Jeśli nie, jest w niekorzystnej sytuacji.
Używamy metody zwanej the metoda maksymalnego wysiłku. To jest podnoszenie ciężaru przez jedno do trzech powtórzeń. Istnieją dwa dni treningu maksymalnego wysiłku w tygodniu, jeden dla dolnej części ciała (przysiad) i jeden dla górnej części ciała (ławka). Jeden ruch z maksymalnym wysiłkiem będzie wykonywany każdego dnia. Najlepsze ruchy dla początkujących do użycia są wymienione poniżej:
Przysiad na drążku bezpieczeństwa
Powodem tego jest to, że sztanga próbuje rzucić Cię do przodu i musisz walczyć, aby utrzymać ją na dobrej drodze. Odciąża również ramiona, ponieważ nie musisz trzymać drążka tak, jak zwykłego drążka do przysiadów. Będziesz trzymał ten drążek za przednie jarzma. Nie trzymaj się też stojaka i nie podciągaj się.
Jeśli nie masz jednego z tych pasków, spróbuj zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby zmienić środek ciężkości ruchu. Można to zrobić na wiele różnych sposobów. Możesz użyć tak zwanego Manta Ray, który zatrzaskuje się na pasku; możesz wykonywać przysiady z wysokim drążkiem; lub możesz owinąć gruby ręcznik wokół drążka, aby siedział wyżej na plecach. Każdy z nich będzie działał inaczej na ciało.
Pin Pull
Jeśli nie masz obserwatora do trzymania deski, możesz wsunąć ją pod koszulę, użyć opaski lub użyć jednego z tych gumowych trymerów do pasa, aby obejść siebie i deskę.
Uwaga: Do każdego z tych ruchów można dodać opaski i / lub łańcuchy, aby uzyskać różnorodność i efekt treningu.
Upewnij się, że wykonujesz tylko jeden maksymalny wysiłek na sesję. Zestawy zależą od tego, jak silny jesteś i jak pracujesz. Jeśli masz tylko 185 funtów, nie byłoby rozsądnie zaczynać od 135, potem przeskoczyć do 155 na serię, a następnie skończyć ze 185. W ten sposób ukończono bardzo mało tomów. Lepiej jest użyć następującego schematu powtórzeń:
Ten ostatni powinien być wysiłkiem totalnym. Jeśli nie, kontynuuj pracę. Nie ma nic złego w pomijaniu ciężaru ruchu. Jak widać, wolumen jest znacznie wyższy, a obciążenie pracą bardziej produktywne do przyrostów siły.
Twój wybór ruchów po głównym ruchu z maksymalnym wysiłkiem powinien być oparty na tym, gdzie są twoje słabości. Dla 90% ciężarowców i sportowców, których widziałem, ten ruch byłby czymś dla tricepsa w dni wyciskowe i ścięgien podkolanowych w dni przysiadu. Po nich następowałyby inne ruchy zaprojektowane wokół indywidualnego podnośnika. Aby lepiej zilustrować, zobacz przykładowe szablony poniżej:
Rozgrzać się
Prasy do płyt. Wybierz jeden ruch z góry i pracuj do max.
Wybierz jedną lub dwie z poniższych opcji:
Zestawy i powtórzenia zależą od tego, co każdy z zawodników czuje, że musi zrobić. Większość uznała, że najlepiej sprawdza się jeden ciężki i jeden lżejszy dzień w tygodniu. Zalecałbym, aby ciężki dzień był dniem maksymalnego wysiłku, a lżejszy dzień szybszy lub dynamiczny.
W przypadku ciężkiego dnia wykonaj od jednego do trzech ciężkich zestawów po pięć powtórzeń. Może to być ta sama waga dla wszystkich serii lub może to być ciężar rozłożony w trzech seriach po pięć powtórzeń. Dzień świetlny będzie składał się z 4 do 8 serii po 8 do 12 powtórzeń.
Powinieneś wykonywać tylko jeden lub dwa lekkie ruchy ramionami, ponieważ i tak są uderzane w barki podczas każdej sesji. Na przykład, kiedy kucasz, twoje ramiona są uderzane. Są również trenowani za każdym razem, gdy wyciskasz na ławce. Uważam, że większość urazów barku jest wynikiem przeciążenia i przetrenowania okolicy mięśnia naramiennego. Mając to na uwadze, sugerowałbym, aby wszystkie ruchy ramion były częścią kategorii podbicia lub rotacji. Zestawy i powtórzenia to średnio około 2 do 4 zestawów po 10 do 12 powtórzeń. Obejmowałyby one:
Kiedyś uważałem, że wszystkie ćwiczenia mięśni najszerszych kręgosłupa powinny być wykonywane na tej samej płaszczyźnie, co wyciskanie na ławce. Innymi słowy, cała praca łaty powinna być rzędami. Chociaż ma to sens w teorii, nie sprawdza się w prawdziwym życiu. Zbyt wielu ciężarowców tego nie robi, a wielu wyciska o wiele więcej niż ja!
Tak, uważam, że rzędy są lepszym wyborem, ale ruchy rozluźniania i podciągania mają również swoje zalety. Proponuję wymieszać je i wykonać od jednego do dwóch ruchów na sesję. Do najlepszych z najlepszych w tej kategorii należą:
Zestawy i powtórzenia na mięśniach najszerszych grzbietu są nieco trudne i zależą od ruchu. Wszystkie ruchy powinny być wykonywane ściśle i w dobrej formie. Dzięki temu waga będzie stosunkowo niska. W przypadku podbródków trening do porażki w każdej serii wydaje się działać najlepiej, podczas gdy rzędy wydają się działać lepiej przy mniejszej liczbie powtórzeń (5-8) i mniejszej liczbie serii (2-3). Pulldown i face pulls wydają się czuć i działają lepiej w wyższym zakresie powtórzeń (12-15) dla wyższych serii (4-5).
Rozgrzać się
Przysiady z niskim bokiem i bezpiecznym drążkiem do przysiadów. Wybierz jeden ruch i pracuj do max
Jest mnóstwo ruchów ścięgien podkolanowych, ale tylko kilka sprawi, że moja lista będzie najlepsza z najlepszych. Większość ruchów ścięgien podkolanowych jest całkowitą stratą czasu na siłę, ponieważ działają one tylko na ścięgna podkolanowe lub biodra, a nie oba jednocześnie. Najlepsza z najlepszych lista obejmuje:
Powodem, dla którego mówię „prawdziwa ławka”, jest to, że pracuję w branży sprzętu, więc widzę śmieci, które tam są, i cholernie mnie to frustruje. Po pierwsze, tak zwane „naturalne” podniesienie szynki pośladkowej (kiedy klękasz na podłodze i ktoś trzyma cię za gojenie, gdy upadasz do przodu) nie jest uniesieniem szynki pośladkowej; to ręczny uginanie ścięgien podkolanowych.
Po drugie, dla początkującego GHR powinno być trudne do wykonania. Jeśli usiądziesz na ławce i możesz zrzucić 10 do 15 powtórzeń za pierwszym razem, oznacza to, że maszyna nie jest poprawnie zbudowana. Stopa powinna być wystarczająco długa, aby wcisnąć w nią palce. Podkładka powinna być ustawiona pod kątem, aby utrzymać ciało we właściwej pozycji, aby nie spaść z góry. Mogę to kontynuować, ale faktem jest, że zbyt wiele firm buduje sprzęt zaprojektowany przez ludzi, którzy nigdy w życiu nie podnieśli prawdziwego ciężaru!
Aby wykonać GHR, zacznij od ciała w pozycji poziomej na ławce z palcami wepchniętymi w płytkę palcową. Twoje kolana będą ustawione dwa cale za podkładką, a plecy będą zaokrąglone, a podbródek schowany. Następnie wciskasz palce u nóg w poduszkę i zwijasz ciało ścięgnami udowymi, utrzymując zaokrąglone plecy. Zbliżając się do górnej pozycji, ściśnij pośladki, aby zakończyć w pozycji pionowej.
Zestawy i schemat powtórzeń dla GHR zależą od siły zawodnika. Uważam, że większość sportowców i ciężarowców jest w tym bardzo złych, ponieważ siła ścięgna większości ludzi jest wręcz okropna. Dla tych, którzy należą do tej kategorii, poleciłbym im zrobić dwa do trzech zestawów GHR jako część rozgrzewki przed każdym treningiem w tygodniu. Sugeruję, aby starali się uzyskać 3 zestawy po 10 powtórzeń. Dla większości będzie to oznaczać, że wykonają trzy serie do niepowodzenia, nie wykonując około 3 do 5 powtórzeń w każdej serii. Z czasem to się poprawi.
Gdy staną się lepsi, kazałbym im zachować GHR jako ruch rozgrzewkowy i upuścić serie i powtórzenia do 3 zestawów po 8 powtórzeń. W tym czasie w programie dodawali GHR jako główny ruch jako część głównej sesji co najmniej raz w tygodniu. Tak, będą robić GHR pięć razy w tygodniu!
W przypadku sesji głównej jest kilka sugestii, których należy przestrzegać, aby osiągnąć jak największy sukces. Wykonując GHR jako główny ruch, czas na „bust ass”. Powtórzenia i zestawy będą podzielone na kilka kategorii i powinny być zmieniane co kilka tygodni. Przykłady takich programów obejmują:
Oto kolejna z tych rzeczy, które mi przeszkadzają. Odwrotny hiper jest nazwą chronioną znakiem towarowym, więc jest tylko jeden sposób, aby to zrobić i jest to odwrotna hipermaszyna. Cokolwiek innego nie jest odwróconym hipertermą!
Ta maszyna jest również bardzo dobra do rozwoju ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców. Istnieje wiele sposobów na odwrócenie hiperłącza, ale te trzy są najlepszymi, jakie znalazłem:
Przeciąganie to specjalne ćwiczenie przeznaczone do treningu mięśni dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków. Rozpocznij od odwrócenia się od niskiego cięgna z pojedynczym uchwytem „D”. Następnie pochyl się i chwyć uchwyt między nogami, odwracając się od maszyny. Następnie przeciągnij uchwyt przez nogi, aż twoje ciało znajdzie się w pozycji pionowej. Ten ruch najlepiej trenować, wykonując od 4 do 6 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
Martwy ciąg Dimel to jedyny ruch, o który mamy najwięcej pytań. Aby to wykonać, stań przed sztangą z około 30 do 40 procent maksymalnego ciężaru martwego ciągu. Pociągnij drążek do najwyższej pozycji. To jest pozycja wyjściowa ćwiczenia.
Stąd chcesz wygiąć plecy tak mocno, jak tylko potrafisz i odepchnąć biodra do tyłu, aż poczujesz ekstremalne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i pośladków. Przez kilka pierwszych powtórzeń obniżasz poprzeczkę w kontrolowanym tempie do poziomu tuż poniżej poziomu kolan, a następnie odbijasz się z powrotem. Po ustaleniu ścieżki paska zaczniesz bardzo szybko obniżać i odbijać się od dna w balistyczny sposób. Jest to ćwiczenie z dużą prędkością i dużą liczbą powtórzeń, które najlepiej trenować wykonując od 2 do 3 serii po 20 powtórzeń.
To kolejny świetny ruch dla dolnej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych. Stań na czterocalowym pudełku i ciągnij martwy ciąg. Kluczem jest to, że nie będziesz dotykać podłogi, dopóki zestaw nie będzie gotowy. Drążek zatrzyma się przed podłogą o kilka cali, zanim wykonasz następne powtórzenie. Widziałem to trenowane na dwa sposoby. Po pierwsze, kilka ciężkich serii od 3 do 5 powtórzeń; po drugie, kilka serii od 15 do 20 powtórzeń.
Przeciąganie na sankach to bardzo niedoceniany ruch ścięgna podkolanowego. Jest kilka sposobów, aby naprawdę uderzyć saniami w ścięgno podkolanowe. Najpopularniejszym jest chodzenie do przodu, podczas którego naprawdę wyrzucasz przednią nogę.
Drugą metodą jest złapanie uchwytu sanek lub zapięcie za kolana z bliskiej pozycji. W pozycji pochylonej trzymaj ręce za kolanami, idąc do przodu. Będziesz mógł robić tylko małe kroki, ale już po kilku krokach będziesz wiedział, co trenujesz.
Istnieją dwa bardzo dobre sposoby przeciągania sań na ścięgna podkolanowe. Po pierwsze z bardzo dużą wagą dla 15 do 20 kroków w zestawie. Drugi jest z lżejszą wagą dla 70 do 100 kroków na zestaw.
Ten ruch jest wykonywany na ławce do szynki pośladkowej lub standardowej ławce hiperprostej lub do podnoszenia na plecy. Aby to wykonać, połóż ciało na ławce tak, jak przy podbiciu do tyłu. Będziesz w pozycji zakrytej, zaokrąglonej, z piętami i palcami odciętymi od palca. Jedyną rzeczą, która Cię trzyma, powinny być leczy na poduszce. Jeśli używasz ławki GHR, będziesz chciał ustawić płytkę palcową do przodu, tak aby kolana znalazły się tuż nad podkładką.
Na początek wygnij dolną część pleców tak mocno, jak tylko możesz i wbij gojenie się w poduszkę. Podciągnij się do pozycji poziomej, a następnie spróbuj podciągnąć nogę o kolejne trzy do czterech cali. Jeśli zrobisz to poprawnie, będziesz w stanie podciągnąć się tylko o kilka cali. Kiedy osiągniesz najwyższe miejsce, trzymasz statycznie przez trzy, a następnie niżej. Najlepiej trenować od 4 do 6 serii do niepowodzenia.
Te ruchy tułowia mają na celu ćwiczenie mięśni dolnej części pleców i brzucha. To mogłaby być najważniejsza grupa całego programu szkoleniowego.
Poniżej wymieniono wiele wspaniałych ruchów do treningu maksymalnej siły. Wybierz jedną dla dolnej części pleców i jedną dla brzucha. Jeśli czujesz taką potrzebę, możesz wykonać dwie na każdą grupę mięśni, ale staraj się ograniczyć całkowitą liczbę ruchów podczas sesji głównej do czterech do sześciu ruchów. Jeśli czujesz potrzebę większej pracy nad tułowiem, dodaj ją do rozgrzewki lub dodatkowego treningu później lub w dzień wolny od pracy.
Musisz zawsze pamiętać, że z tym stylem treningu każdy ruch ma swój własny cykl życia. Innymi słowy, każdy ruch jest niezależny od innych. Ponadto każdy dzień jest niezależny od pozostałych dni.
W dniu maksymalnego wysiłku pierwszy ruch (ruch z maksymalnym wysiłkiem) będzie się obracał w cyklu od jednego do trzech tygodni. Można to osiągnąć na kilka sposobów. Im bardziej zaawansowany podnośnik, tym szybciej ruch musi się zmieniać. Zaawansowany podnośnik będzie musiał zmieniać ten ruch co tydzień. Średniozaawansowany zmienia się co dwa tygodnie, a początkujący co trzy.
Skąd mam wiedzieć, czy jestem początkującym, średnio zaawansowanym czy zaawansowanym? Jeśli musisz zadać to pytanie, jesteś początkującym. Każdy nowy w tym stylu treningu powinien traktować siebie jak początkującego. W całym programie są kontrole i salda (C&B), więc wiesz, kiedy się zmienić. C&B dla ruchu maksymalnego wysiłku dotyczy tego, czy bijesz rekordy, czy nie. Jeśli wybrałeś dwa naciśnięcia deski i osiągnąłeś 315 w pierwszym tygodniu, 320 w drugim i 335 w trzecim, powinieneś użyć trzytygodniowej rotacji.
Teraz, jeśli osiągniesz 315 w pierwszym tygodniu, 320 w drugim, a nie możesz zrobić 315 w trzecim, to powinieneś zmieniać co dwa tygodnie. Im dłużej będziesz korzystać z tej metody, tym szybciej będziesz przełączać się co tydzień. Istnieje kilka alternatywnych podejść, którym warto się przyjrzeć:
Ta odpowiedź zależy od tego, co robisz we wszystkie inne dni, a także od osoby. Jeśli uderzasz bardzo mocno z pasmami w dynamiczny dzień, może się okazać, że nie możesz osiągnąć maksymalnego wysiłku każdego tygodnia i być może będziesz musiał z łatwością wykonać jeden trening w miesiącu. Jeśli okaże się, że nie dochodzisz do siebie, będziesz chciał odpocząć co miesiąc podczas jednego z treningów. Kiedy „nie przejmuj się” (nie ma dnia wolnego), zastąpisz ruch pracą o większej liczbie powtórzeń, używając ruchu przeznaczonego do trenowania tych samych mięśni.
Jeśli musisz zadać to pytanie, to całkowicie brakuje ci łodzi. Ten ruch polega na tym, aby napinać się tak mocno, jak tylko możesz. Jeśli zrobisz wagę i coś ci zostanie, musisz dodać więcej wagi i iść ponownie. Używając metody maksymalnego wysiłku, musisz wysiłek, aby zyskać!
Ruch maksymalnego wysiłku nie jest jedynym ruchem, który musi być wykonywany w tym dniu. Wszystkie dodatkowe ruchy również muszą się powtarzać. Te ruchy nie będą się powtarzać w tym samym tempie co ruch z maksymalnym wysiłkiem, ponieważ można je wykonywać dłużej. Cztery sposoby, w jakie polecam jeździć na rowerze podczas wykonywania tych ruchów, są związane z wagą, powtórzeniami, seriami i ruchem.
Rzeczywisty ruch nie musi się zmieniać co trzy tygodnie, ale coś musi się zmieniać co kilka tygodni. Czuję, że hiper hiper zwrotny i GHR są bardzo ważne dla mojego treningu i oba są trenowane dwa do czterech razy w tygodniu. To byłby przykład tego, jak cyklowałbym mój ruch GHR na sesję główną:
Uwaga: Cykle te mogą nie trwać przez trzy tygodnie, ponieważ zmiana może zajść wcześniej z powodu stagnacji. Te dwa dni będą również niezależne od siebie.
To podsumowuje siłę ośmiu klawiszy. W następnym segmencie omówię element szybkości w stylu treningu Westside.
Jeszcze bez komentarzy