Przypomnij nam, żebyśmy nie zawracali Dave'owi Tate'owi informacji o przesyłaniu artykułów do T-mag. Zobacz, co się stało. Dave był trochę zajęty życiem w ogóle i przez jakiś czas nie wysyłał nam żadnych artykułów. Ciągle go dręczyliśmy, aż w końcu musiał pęknąć.
Na szczęście nie rzucił się na nas Hulkiem i nie wrzucił samochodu TC przez okno biura (ponownie). Zamiast tego usiadł przy swoim komputerze i skomponował dwunastotonową głowicę nuklearną z artykułu i rzucił nim na nas! Mówimy tutaj o książkowym artykule, który obejmuje każdy aspekt jego stylu treningu siłowego! Poniżej znajduje się pierwsza część tego z grubsza 56-częściowego artykułu.
Dobra, dobra, to tylko cztery części, ale zawierają wystarczająco dużo informacji, aby uczynić cię najsilniejszym S.O.b. na twojej siłowni. A jeśli nie należysz do siłowni, możesz po prostu wydrukować tę serię artykułów i ją martwić. Tak czy inaczej, staniesz się niesamowicie silny!
Osoba, która posuwa się najdalej, to na ogół ta, która jest gotowa robić, odważyć się i próbować nowych rzeczy. Pewna rzecz, łódź nigdy nie oddali się od brzegu.„Dale Carnegie
Czy kiedykolwiek próbowałeś złożyć łóżeczko dziecięce lub inny element meblowy, który znajduje się w pudełku?? Musiałem to zrobić ostatnio. Najpierw wyrzuciłem elementy z pudełka, aby zobaczyć wszystkie części na podłodze. Zajęło to mniej więcej połowę powierzchni podłogi w moim domu. Wiedziałem, że mam kłopoty. Musiało być 10 000 części, z których większość była wielkości mikroorganizmów. Co ja do cholery myślałem?
Połykając swoją męską dumę, postanowiłem zapoznać się z instrukcją. To wtedy naprawdę mnie uderzyło: nie ma mowy, żebym kiedykolwiek to zrobił! Kto do cholery napisał te wskazówki? Czy angielski był ich pierwszym czy trzecim językiem? Czy naprawdę myśleli, że przeciętny człowiek może rozszyfrować ten tajny kod? Problem był oczywisty: wskazówki zostały napisane przez osobę, która wiedziała, co robi. Ja natomiast nie miałem pojęcia, co robię.
Autor instrukcji montażu prawdopodobnie próbował uczynić to tak prostym, jak to tylko możliwe, ale nie zdawał sobie sprawy, że to, co było dla niego proste, nie było takie proste dla tych z nas, którzy nie mają zaawansowanej wiedzy technicznej i, powiedzmy, podwójnego kierunku inżynierskiego. i fizyka kwantowa. (W końcu zdecydowaliśmy, że nowe dziecko może spać w pudełku, w którym przyszło łóżeczko.)
Kiedy pisałem artykuły „Periodization Bible” dla T-mag, byłem bardzo podobny do autora powyżej. Napisałem to, co uważałem wtedy za najłatwiejszy sposób na wyjaśnienie pojęć i zasad używanych do maksymalnego rozwoju siły. Potrzeba było ponad 10 000 e-maili, setek seminariów i setek godzin rozmów telefonicznych, aby zobaczyć, że przegapiłem łódkę. Większość ludzi mogłaby mniej przejmować się powodami dlaczego; chcą w jaki sposób. Nie tylko chcą wiedzieć, jak to zrobić, ale chcą, aby było to tak proste, jak to tylko możliwe.
Ta nowa seria artykułów powinna być dokładnie tym, czego oni, a może i Ty, potrzebują. Wymyśliłem osiem kluczowych czynników, które są wymagane, aby stać się tak silnymi, jak to tylko możliwe. Obejmują one:
Każda z tych zmiennych jest tak samo ważna jak następna i żadna z nich nie powinna pozostać niezbadana. Jeśli jeden jest wyłączony, cierpi z tego powodu cały program.
Przeanalizujmy każdy kluczowy czynnik. W pierwszej części tego artykułu przyjrzymy się coachingowi, pracy zespołowej i warunkowaniu.
Coach jest mentorem, partnerem szkoleniowym, motywatorem i liderem. Jest wiele innych funkcji, które będzie wypełniał trener, ale najważniejsze jest to:
Trener powinien starać się, abyś był lepszy niż on.
Wielkim trenerem siły będzie ten, który mieszkał w okopach i spłacił swoje długi krwią, potem i żelazem. Jeśli chcesz przykucnąć 800 funtów, po co miałbyś słuchać kogoś, kto nigdy nie przysiadł 455?
Zadaj sobie to pytanie, a zobaczysz, o co mi chodzi. Ile wyciskasz na ławce? Odpowiedź nie ma większego znaczenia, ale powiedzmy, że to 400 funtów. Teraz zadaj sobie pytanie, o ile więcej musiałeś się nauczyć trenując na ławce 400 w porównaniu z wyciskaniem 200? Czy zgodziłbyś się również, że można nauczyć się znacznie więcej, aby zwiększyć swoją ławkę z 400 do 500? Chyba tak.
O ile więcej treningów trzeba było przejść z 200 do 400? Czy to przyszło z dnia na dzień? A może musiałeś ciężko pracować i pracować mądry by tam dotrzeć? Nikt nigdy nie będzie w stanie mnie przekonać, że żadna wiedza nie została zdobyta w procesie 200 funtów!
Następnym pytaniem byłoby, czy tej samej wiedzy pod sztangą można się nauczyć z książki? Innymi słowy, czy istnieje inny sposób na zdobycie tej samej wiedzy? Nie sądzę. Czuję, że najlepsi trenerzy to ci, którzy zdobyli wiedzę pod barem i wiedza książkowa. Gdybyś miał wybrać tylko jednego, musiałby to być trener pod barem. Wie, jak zabrać cię tam, dokąd zmierzasz, ponieważ tam był.
W końcu skąd wiesz, co naprawdę działa, jeśli nigdy nie poddasz tego testowi? Widzę mnóstwo nowych programów pokazujących, jak stać się silnym i pierwszą rzeczą, o którą pytam autora, jest: „Czy już to zrobiłeś? Co to dla ciebie zrobiło?”
Mógłbym ciągle mówić o trenerach, ponieważ jest to jeden z tych tematów, który doprowadza mnie do szału, ale stałby się wielkim rantem. Zamiast tego zostawię cię z tą krótką historią. Wiele lat temu przyjechałem trenować z Louiem Simmonsem w Westside Barbell. W tym czasie był częściowo na emeryturze. Mieliśmy dużą grupę zawodników, ale tylko dwóch lub trzech było elitarnych, a większość była poniżej średniej. Wydaje mi się, że był tylko jeden przysiad o wadze 900 funtów. Kiedy Louie zdecydował się wrócić i zacząć ciężko trenować, zmieniła się cała siłownia i kilka lat później byliśmy wszystko elity i miał ponad sześć przysiadów po 900 funtów. Reszta była historią.
Powiedz mi, że trener, który trenuje, nie jest lepszym trenerem! Jeśli jesteś trenerem, weź swój tyłek na siłownię i znów bądź silny. Jesteś to winien sobie i swojemu zespołowi.
Jeśli trenujesz sam, stawiasz sobie ograniczenia. Partnerzy szkoleniowi są krytyczni z wielu powodów, w tym energii grupowej, coachingu podgrup i współzawodnictwa. Czy zauważyłeś, że kiedy wchodzisz na siłownię, wszyscy silni faceci trenują w swojej własnej małej klice?? Myślisz, że zawsze byli silni, czy może kilku silnych facetów wzięło pod swoje skrzydła innego faceta, żeby go wychował? Tak zwykle dzieje się z zespołem. W rzeczywistości są wszystko silniejszy z powodu zespołu.
Energia, jaką może dostarczyć zespół, jest ogromna. Wszyscy potrzebujemy relacji w naszym życiu, aby przenieść sprawy na wyższy poziom. Pomyśl o swoich dniach związanych z piłką nożną lub innymi sportami zespołowymi. Pamiętaj o rozmowie w szatni przed wielką grą? Siedzisz na jednym kolanie i słuchasz trenera. Gdy trener mówi, a gra się zbliża, Twój licznik energii zaczyna się podnosić. Twoja krew szybko płynie w Twoim ciele i możesz poczuć przypływ adrenaliny. Jesteś podłączony i gotowy do pracy. Masz maksymalny poziom!
A co, gdybym ci powiedział, że jest sposób, aby przejść o jeden poziom wyżej, ale to nie może się zdarzyć, gdy jesteś sam? Będziesz potrzebować innych, aby to zadziałało. Wróć do gry. Co się dzieje, gdy trener kończy przemówienie, a Ty wstajesz? Widzisz, że wszyscy w pokoju są pod napięciem. W oczach wszystkich jest ogień, a ty pobierasz od nich więcej energii. To prawie nierealne! Są przybijanie piątki, niedopałki, krzyki, wściekłość i ekstremalna motywacja. Dzieje się tak, ponieważ każdy w pokoju ma swój własny poziom dziesiąty, ale kiedy jest to połączone w jednym celu i jednym celu, energia spada z wykresu! Znajdujesz się na poziomie, o którym nigdy nie myślałeś, że jest możliwy. Nie da się tego osiągnąć w pojedynkę.
Używam tego jako przykładu energii grupowej. Nie mówię ci, żebyś oszalał z partnerami treningowymi podczas każdej sesji. Mówię, że jest tam energia, której nie można znaleźć w żaden inny sposób! Jeśli chcesz przejść na wyższy poziom, znajdź partnerów treningowych, którzy mają te same cele. Będziesz zdumiony.
Partnerzy szkoleniowi są również świetną podgrupą trenerów podczas treningu. Kiedy wyciskasz na ławce, czy naciskasz drążek na właściwej ścieżce? Czy masz podwinięte łokcie?? Jesteś pewny? Partner treningowy może zrobić dwie rzeczy: wskazać błędy i zapewnić odpowiednią kolejkę werbalną podczas ruchu, aby upewnić się, że nie schrzanisz następnego.
Zauważysz także jedną kluczową rzecz we wszystkich wywiadach z lifterami. Zawsze dziękują swoim partnerom treningowym. Jak myślisz, dlaczego oni to robią? Wiedzą, że bez nich nie byliby tam, gdzie są dzisiaj. Jeśli trenujesz sam, przestań się bawić i znajdź partnera!
Jeśli myślisz, że możesz osiągnąć sukces w każdym sporcie bez podstawowego poziomu kondycji, tracisz zmysły. Dni otyłości, wzdęcia, braku oddychania i snu trójboistów dobiegły końca!
Pozwólcie, że opiszę to, co określam jako trójboista, aby wszyscy byli na tej samej stronie. Trójboista siłowy to taki, który bierze udział w przysiadach, ławkach i martwym ciągu, aby osiągnąć najwyższą sumę. Pełne zawody mogą trwać do dziewięciu godzin i podejmowanych jest dziewięć maksymalnych podniesień. Aby móc to zrobić, zawodnik musi być w świetnym stanie, w przeciwnym razie zapłaci cenę za martwy ciąg.
Oto, gdzie pojawi się jeden z największych błędów, jakie widziałem w ciągu ostatnich kilku lat. Możesz zostać uwarunkowany, dodając dodatkowe treningi i trening GPP (ogólne przygotowanie fizyczne), ale widziałem, jak ciężarowcy przechodzili od trzech treningów w tygodniu do czternastu i zastanawiałem się, dlaczego nie mogą dojść do siebie. Istnieje wiele sposobów na uzyskanie kondycji (zwiększenie zdolności do pracy i GPP), ale sugeruję powolny proces odbudowy, aby przygotować organizm do dodatkowej pracy. Aby to zrobić, dodaj rozgrzewkę przez kilka tygodni. Na przykład startowa sesja rozgrzewkowa wyglądałaby następująco:
W ciągu następnych kilku tygodni serie, powtórzenia i ruchy wzrosną do mniej więcej takiego:
Jak widać, całkowita objętość i praca wzrosła, a główna część sesji treningowej pozostała niezmieniona. Kiedy rozgrzewka przekroczy siedem do ośmiu elementów, możesz ją przeciąć na pół i przenieść cztery elementy na sesję popołudniową (w dodatkowym treningu). Teraz możesz dodać cztery kolejne ruchy (z biegiem czasu) do porannej rozgrzewki i cztery kolejne (ponownie, z biegiem czasu) do sesji popołudniowej.
Może się okazać, że trzymanie tego wszystkiego w porannej sesji jest dla Ciebie najlepszym sposobem i nie będziesz potrzebować sesji popołudniowych. Może się również okazać, że będziesz potrzebować różnych ruchów, aby przygotować swoje ciało do prawdziwej pracy dnia. Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj, że dodatkowa praca powinna być dodawana w powolnym procesie w miarę upływu czasu. Dopóki osiągasz zyski, nie dodawaj tak szybko dodatkowej pracy.
Poniżej wymieniono kilka rzeczy, które moim zdaniem świetnie nadają się do dodatkowych treningów i sesji rozgrzewki:
Lekki plyometria: skakanie na skakance i skoki na niskich skrzyniach (poniżej 10 cali)
Glute Hams Raises: To nie jest „naturalna” szynka glute, którą każdy lubi myśleć są GHR. Potrzebujesz do tego specjalnej ławki. Naturalny GHR jest zbyt intensywny na rozgrzewkę i dodatkową pracę i lepiej pozostawić go na sesji głównej.
Sport, który uprawiasz, określi poziom kondycji, której będziesz potrzebować, i liczbę dodatkowych sesji, nad którymi będziesz musiał popracować.
W następnej części Dave omówi siłę swojego systemu, która, jak możesz się domyślić, jest całym artykułem sam w sobie. Otworzy też zębami butelki po piwie i połknie szklankę. Nie przyprowadzaj dzieciaków.
Jeszcze bez komentarzy