„Hej Czad, jakie jest najlepsze ćwiczenie na… ?”
Codziennie dostaję to pytanie i często drżę, ponieważ nie żyjemy w świecie, w którym jesteśmy tak ograniczeni, zwłaszcza do jednego marnego ćwiczenia.
Ale rozumiem sposób myślenia. Wszyscy chcemy wiedzieć, co działa najlepiej, przynajmniej przez większość czasu.
W rzeczywistości nauczyłem się doceniać to niegdyś irytujące pytanie. W końcu wybór efektywnych ćwiczeń jest ważniejszy niż jakikolwiek inny parametr treningu - nawet bardziej niż intensywność czy częstotliwość. Możesz wykonać odrzut na triceps dziesięć razy w tygodniu z niesamowitą intensywnością, a pod koniec sześciu tygodni będziesz miał te same małe podkowy, z którymi zacząłeś.
Przejdźmy więc do listy moich ulubionych ćwiczeń kulturystycznych dla facetów z myślą o masie. Zacznę od podstaw.
Ze wszystkich wyzwań związanych z budową mięśni, z jakimi borykałem się przez lata, łydki okazały się moim najgroźniejszym przeciwnikiem. Przetrzasnąłem tuzin różnych filozofii treningu cieląt, próbując zmusić tych drani do wzrostu. Jedenaście z tych dwunastu zakończyło się niepowodzeniem.
Ponieważ cielęta otrzymują stałą, niską stymulację przez cały dzień podczas chodzenia, pomyślałem, że zadziała odwrotne podejście. Więc najpierw podnosiłem łydki z rzadkimi, intensywnymi treningami aż do porażki.
To nie zadziałało.
Następnie zacząłem eksperymentować z różnymi protokołami tempa, w których moi klienci musieli trzymać pozycję rozciągania przez kilka sekund, aby rozproszyć cykl skracania rozciągania (SSC). Utrzymałem częstotliwość treningów dwa razy w tygodniu.
To też nie zadziałało.
Więc podniosłem częstotliwość. Ale byłem uparty i doszedłem do wniosku, że to nadal dobry pomysł, aby zastąpić SSC. Założyłem, że bardzo elastyczny komponent mięśni łydek będzie utrudniał wzrost mięśni.
Nie, myliłem się.
Więc wtedy zdecydowałem się poszukać dowodów z prawdziwego świata. Najlepszy rozwój cieląt, jaki udało mi się znaleźć, należał do sprinterów, siatkarzy i piłkarzy. Żaden z tych sportowców nie podnosił łydek z przerwą na dole. W rzeczywistości ich szkolenie podkreślono SSC. I żaden z nich nie trenował cieląt tylko raz w tygodniu.
Patrząc na ruchy mięśni, których wymaga sport, zdałem sobie sprawę, że ważnym elementem, który przeoczyłem, było zwalnianie, niezależnie od tego, czy zwalniali po sprincie z maksymalną prędkością, lądowali z kolca, czy szybko zmieniali kierunek z piłką nożną.
Dlatego wdrożyłam ćwiczenia na łydki, które trenują SSC i przeciążają ekscentryczną (wydłużającą) fazę skurczów mięśni. Kiedy tego typu ćwiczenia łydek były połączone ze stosunkowo dużą częstotliwością treningów w każdym tygodniu, znalazłem swoje rozwiązanie.
Zwycięzca: Podskok na jedną nogę, trzymając hantle po tej samej stronie.
Od lat często w swoich programach treningowych przepisuję uginanie nóg. Ponieważ ścięgno podkolanowe rozciąga biodro i zgina staw kolanowy, zaleciłbym ćwiczenie dla obu funkcji. W przypadku wyprostu biodra wystarczy przysiad, martwy ciąg lub dzień dobry. Oczywiście do treningu zginania kolan użyłem uginania nóg.
Co ważne, nigdy nie zalecałem uginania nóg bez ćwiczeń, które ćwiczą również wyprost bioder. Dzieje się tak dlatego, że uginanie nóg nigdy nie wyszło samo z siebie w moich programach. Nie byłem pewien dlaczego, ale nie obchodziło mnie to. Po prostu zalecałem ćwiczenia dla obu funkcji ścięgna udowego, ponieważ w ten sposób uzyskałem wyniki.
Potem miałem zaszczyt spotkać się z ekspertem od kręgosłupa i kręgosłupa, dr. Stuart McGill. Pomiędzy jego pismami a naszymi dyskusjami szybko przekonałem się, że mój sposób myślenia jest zbyt uproszczony. Każda akcja w świecie rzeczywistym, która rekrutuje ścięgna podkolanowe, będzie również rekrutować większość, jeśli nie całość, z tylnego łańcucha. Ponieważ uginanie nóg nie spełnia tego wymagania, usunąłem je z moich programów.
Nie mówię, że trenowanie grupy mięśniowej inaczej niż w prawdziwym życiu jest bezcelowe. Mankiet rotatorów jest dobrym przykładem grupy mięśni, która może skorzystać na treningu w stosunkowo izolowanej pozycji. Jednak ścięgna podkolanowe wydają się budować rozmiar i siłę najszybciej, gdy są trenowane z prostowaniem bioder: ruch, który mają wspierać.
Patrząc wstecz, myślę, że powodem, dla którego uginanie nóg nigdy nie działało samoistnie, były czynniki ograniczające z mięśni bioder, rdzenia i dolnej części pleców. Innymi słowy, ćwiczenia, które podkreślają ścięgna podkolanowe, jednocześnie rekrutując pośladki, dolną część pleców i odwodzicieli bioder, dały moim klientom największe korzyści w zakresie rozmiaru, siły i wydajności.
Zwycięzca: Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami trzymanymi po przeciwnej stronie.
Mięsień czworogłowy stanowi wyjątkowe studium przypadku hipertrofii. Twoje quady będą rosły po treningu o bardzo dużej objętości, w przeciwieństwie do wielu innych grup mięśni, takich jak biceps, triceps lub ścięgna podkolanowe.
Jeśli chodzi o objętość, nie mówię o 10 seriach po 10 powtórzeń, mówię o szalonej objętości w stosunku do tego, co zrobi typowy kulturysta - ilości, jaką profesjonalny kolarz robi podczas treningu.
Ale rowerzyści nie mają mocnych quadów, takich jak ciężarowcy olimpijscy. Jeśli to czytasz, zakładam, że potrzebujesz imponującej siły, aby pasowała do twojego rozmiaru. A ponieważ nie jest praktyczne mówienie weekendowemu wojownikowi, aby dodał 20 godzin jazdy na rowerze do swojego obecnego planu fitness, ważne jest, aby poszukać innych dowodów.
Każdy zawodnik olimpijski, jakiego kiedykolwiek widziałem, ma imponujący rozwój mięśnia czworogłowego - każdy Lifter olimpijski. Który ruch dolnej części ciała wykonuje najczęściej podnośnik olimpijski?
Zwycięzca: przysiad z przodu.
Toczy się pozornie niekończąca się debata na temat konieczności bezpośredniego treningu brzucha. Jeden z trenerów powie, że potrzebujesz tylko przysiadów, trupów i podbródków. Inny trener połowę całej sesji poświęci na trening mięśni brzucha.
Czy każda osoba musi bezpośrednio trenować swoje mięśnie brzucha? Nie. Facet, który chce po prostu dobrze wyglądać nago i mieć zrównoważoną sylwetkę, może uzyskać wszystko, czego potrzebuje, z podstawowego programu treningu całego ciała, który składa się z ćwiczeń, o których wspomniałem.
Jednak sportowcy wymagają ćwiczeń, które przeciążają ich mięśnie brzucha, aby skutecznie przenosić siłę między dolną i górną częścią ciała. Silny puncher ma silny rdzeń, jak lubię mówić moim zawodnikom. Więc jeśli jesteś weekendowym wojownikiem, który chce zbudować atletykę, dobrym pomysłem jest bezpośredni trening brzucha.
Najlepsze rezultaty osiągnąłem przy ćwiczeniach brzucha, które opierają się ruchom kręgosłupa (ponownie dzięki dr. McGill). Lubię też ćwiczenia brzucha, które rekrutują mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, ponieważ wspomagają mięśnie rdzenia, wzmacniając zjawisko super sztywności, które jest niezbędne do przenoszenia siły.
Zwycięzca: wprowadzenie koła ab.
Na pytanie o najlepsze ćwiczenie bicepsa moja odpowiedź nie zmieniła się od dziesięciu lat: wspinaczka po linie. Wystarczy odwiedzić Muscle Beach w Santa Monica - miejsce, w którym jest wystarczająco dużo lin, aby podekscytować rodzinę gimnastyczek - i obserwować rozwój bicepsów wspinających się na nie na bieżąco facetów.
Jednak wspinanie się i schodzenie po linie nie jest praktyczne dla większości ludzi, więc zostawiam przepisanie następnego najlepszego budowniczego bicepsów. Zanim powiem ci, co to jest, pozwól mi wyjaśnić, dlaczego wspinanie się po linie jest moim pierwszym wyborem.
Po pierwsze, z punktu widzenia biomechaniki, wspinanie się po linie zmusza ramię do pociągnięcia z pozycji znajdującej się blisko linii środkowej ciała. To obciąża bardziej zginacze łokcia niż mięśnie górnej części pleców.
Mówi się, że podciągnięcie się nie zbuduje dużego bicepsa, jeśli masz mocne plecy. Nie mogę powiedzieć, że się zgadzam, ale rozumiem argument. Rozwiązanie jest jednak proste: uczyń z ruchu ćwiczenie z dominacją bicepsów dzięki prawu biomechaniki.
Za każdym razem, gdy przyciągasz ręce blisko siebie, w żaden sposób nie możesz przejąć kontroli nad plecami. A kiedy połączysz to z faktem, że twoja ręka jest w neutralnej pozycji, aby wycelować w ramię ramienne (kluczowy wzmacniacz ramienia), masz już zabójcze ćwiczenie.
Po drugie, lina wymaga od twoich chwytających mięśni pracy z okrutną intensywnością. W rzeczywistości nie ma lepszego ćwiczenia na zwiększenie siły chwytania niż wspinanie się po linie. Rzeczywiście, istnieje bezpośrednia korelacja między siłą chwytania a masą bicepsów.
Po trzecie, ponieważ górna część pleców również pomaga w wysiłkach, część ciężaru zostaje zdjęta ze stawów łokciowych. Ponadto wydaje się, że bicepsy rosną tylko wtedy, gdy mięśnie podtrzymujące (górna część pleców) są wystarczająco silne, aby poradzić sobie z dodatkowym obwodem.
Szybki wzrost dużych mięśni wymaga treningu grupy mięśniowej co najmniej trzy razy w tygodniu. Najlepszym sposobem na to jest wykonywanie ćwiczeń, które są stosunkowo łatwe dla stawów. Regeneracja stawów trwa znacznie dłużej niż tkanki mięśniowej. Właśnie dlatego loki Scott (a.k.za. kaznodzieja) zawsze znajdował się na dole mojej listy: Może być brutalny dla stawów łokciowych, a to spowalnia powrót do zdrowia.
Drugie najlepsze ćwiczenie na biceps musi zawierać wszystkie trzy elementy, o których wspomniałem. Możesz pomyśleć, że to podciągnięty ręcznik. Lubię to ćwiczenie, ale to nie jest zwycięzca. Ręcznik, bez względu na rodzaj, jest zawsze zbyt śliski, aby można go było zawiesić na tyle długo, aby uzyskać znaczące korzyści w postaci wzmocnienia bicepsów.
Zwycięzca: Pull-up z wąskim neutralnym uchwytem.
W przypadku większości grup mięśni, o których wspomniałem do tej pory, stosunkowo łatwo było wybrać jedno ćwiczenie, które zasługuje na pierwsze miejsce. Ale triceps nie jest taki łatwy. To dlatego, że jest kilka ćwiczeń, które mógłbym wybrać.
Nikt nie zaprzeczyłby skuteczności spadku. To podstawa moich programów od pierwszego dnia. Jeśli jednak twoje tricepsy są opróżnione, potrzebujesz ćwiczeń, które pozwolą ci naprawdę podkręcić obciążenie. Jeśli twoje złącza AC są w jakimkolwiek stanie, ale nie w doskonałym stanie, nie będą lubić ciężkich spadków.
Jestem zwolennikiem ciężkiego treningu i treningu o wysokiej częstotliwości, kiedy celem jest jak najszybsze zbudowanie mięśni. W obu przypadkach muszę stosować ćwiczenia, które nie obciążają nadmiernie stawów.
Aby stać się dużym, konieczne jest wykonanie ciężkiego podnoszenia. Duże tricepsy idą w parze z dużą wyciskaniem na ławce. Nigdy nie znajdziesz elitarnej wyciskarki z małymi podkowami. Ale nie obchodzi mnie, jak długo ciężkie, tradycyjne wyciskanie sztangi na ławce było częścią żelaznej gry jest do bani dla twoich stawów barkowych.
Od trzech lat nie miałem klienta, który wykonywałby pełen zakres ruchowych wyciskania sztangi na ławce. Z przyjemnością informuję, że ta zmiana pozwoliła mi poświęcić więcej czasu na ich szkolenie, a mniej na leczenie ich urazów tkanek miękkich.
Tak więc najlepsze ćwiczenie na triceps to takie, które pozwala na bardzo duże obciążenia, jednocześnie minimalizując ryzyko uszkodzenia barku.
Zwycięzca: Blokada do wyciskania na ławce z zaciskiem ze szpilek (lub wyciskania do deski).
Pokonałem już wyciskanie na ławce ze sztangą, ale zostało mi jeszcze jedno do powiedzenia: to nie jest świetny budowniczy klatki piersiowej.
To samo można powiedzieć o wyciskaniu na ławce z hantlami, chociaż lubię to ćwiczenie do wielu innych celów. Powodem, dla którego w obu tych ćwiczeniach „klatki piersiowej” nie udało się dodać mięsa, jest to, że żadne z nich nie jest wystarczającym wyzwaniem dla przywodzenia poziomego - ruchu, do którego są zaprojektowane mięśnie piersiowe.
Kiedy naciskasz sztangę lub hantlę leżąc na plecach, linia oporu od ciężarów idzie prosto w dół. Aby rzucić wyzwanie poziomemu przywodzeniu, linia oporu musi przebiegać pod kątem, około 45 stopni w stosunku do tułowia. Możesz nadrobić część tego niedociągnięcia, naciskając hantle w górę i na zewnątrz pod kątem, ale nawet ta modyfikacja może nadal powstrzymywać faceta z płaską klatką piersiową przed budowaniem piersi, których pragnie jego dziewczyna.
Dlatego wybrałem stojącą prasę piersiową z linkami. Prawidłowo ustawione kable zapewnią odporność na poziome przywodzenie podczas całego ruchu. Poza tym to ćwiczenie klatki piersiowej było ulubionym ćwiczeniem Arnolda Schwarzeneggera i kto może z tym polemizować?
Ważne jest, aby pamiętać, że nie jest to ćwiczenie, które pozwala na bardzo ciężkie. Serie mniej niż sześciu powtórzeń są zazwyczaj stratą czasu, ponieważ trudniej jest ustawić ciało w pozycji niż wykonać ćwiczenie. Strzelaj w dowolnym miejscu od 6-20 powtórzeń na serię i ściśnij mocno klatkę piersiową, gdy ramiona są wyciągnięte do przodu.
Zwycięzca: Wyciskanie linki do klatki piersiowej (stojącej lub leżącej).
Zwycięzca: ciężki martwy ciąg.
- powiedział Nuf.
Ważne jest, aby zmieniać swoje ćwiczenia co miesiąc lub dwa, ale uczyń te osiem ćwiczeń istotną częścią planu kulturystyki, gdy tylko jest to możliwe. Będziesz mieć do pokazania większe, silniejsze i zdrowsze ciało!
Model: Beau Myrick
Lokalizacja: Gold's Gym, Abilene, Teksas
Jeszcze bez komentarzy