Brudny tuzin 12 wskazówek na mocniejsze pociągnięcia

„Każdy zdrowy mężczyzna w wieku poniżej 50 lat powinien być w stanie wykonać martwy ciąg co najmniej 400 funtów w ciągu dwóch lat od prawidłowego treningu.”

Nic dziwnego, że mój partner biznesowy i współtwórca T Nation, Eric Cressey, kilka lat temu spodobał się społeczności fitness za wygłoszenie tego odważnego oświadczenia. Ale to prawda. Jeśli trenujesz od kilku lat, to ty powinien być w stanie unieść martwy ciąg co najmniej 400 funtów.

Rozumiem, że możesz być zdenerwowany, jeśli nie możesz jeszcze pociągnąć za wielkie cztery-o-o-o. Wściekłość, gdy ktoś kwestionuje twoją męskość, jest ludzką naturą. Ale co zamierzasz z tym zrobić? Możesz przestać czytać tutaj, przejść do wątku dyskusyjnego i zostawić nieprzyjemny komentarz lub możesz zwolnić i dowiedzieć się, jak zdjąć osiem talerzy (lub więcej) z ziemi.

Wszystko, co musisz zrobić, to podążać za Dirty Dozen.

1 - Jeśli chcesz poprawić swój martwy ciąg, powinieneś mieć idealną formę.

Najpierw opowieść o tym, co jest możliwe: kiedy dyrektor biznesowy Cressey Performance, Pete Dupuis, zaczął trenować w zeszłym roku, zaczynał z 88 funtami na drążku. Przewiń do przodu o 364 dni, a Pete osiągnął martwy ciąg o 400 funtów, aby uzyskać łatwy rekord osobisty. Więc nie robimy tutaj bzdur.

Mając to na uwadze, oto osiem kroków do idealnego martwego ciągu:

Ustawić

1. Twoje stopy powinny być nieco węższe niż szerokość ramion, a sztanga powinna znajdować się na wysokości łydek.
2. Utrzymuj klatkę piersiową „wysoko”, zaczerpnij powietrza (przytyć, wzmocnij mięśnie brzucha, jakbyś miał zostać uderzony) opierać się do tyłu do pozycji, wyginając dolną część pleców tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie trzymając łopatki schowane. Mówię moim chłopakom, żeby cofnęli biodra, aż będą mogli chwycić drążek. Nie kucaj.
3. Chwyć drążek i wyciśnij z niego piekło, odciągając ramiona do tyłu i w dół, aby zaangażować mięśnie najszerszych grzbietów. Uaktywni to również powięź piersiowo-lędźwiową i ustabilizuje kręgosłup. W tym momencie powinieneś poczuć spore napięcie w ścięgnach podkolanowych i pośladkach.
4. Trzymaj brodę schowaną i znajdź miejsce około 10-15 stóp przed sobą na podłodze i skup się na nim podczas całego ruchu.
5. Przebijaj pięty i trzymaj łokcie zablokowane. Pociągnij drążek, upewniając się, że Twoje biodra i ramiona poruszają się jednocześnie. (Często widzę najpierw podnoszone biodra; to tylko prośba o kłopoty.)
6. Zbliżając się do lokomotywy, pamiętaj, aby „zakończyć” ruch, wystrzeliwując pośladki i przepuszczając biodra. Wielu nie udaje się osiągnąć tego ostatniego punktu i wygląda na to, że wygląda jak pierwszy z dwóch filmów blokujących.
7. To jest część, która dla niektórych jest nieco trudna. Nie łam kolan, tylko biodra. Chcesz usiąść (pomyśl o siadaniu z powrotem na piętach), cały czas przesuwając drążek w dół ud.
8. Pamiętaj, aby zachować twardy łuk w dolnej części pleców i nie pozwalać ramionom zaokrąglić do przodu.

Przyciąganie

Pomyśl też o każdym powtórzeniu jako o swoim własnym zestawie. Wielu facetów ma tendencję do pośpiechu i w końcu odbija kierownicę od ziemi. W rezultacie każde powtórzenie stopniowo się pogarsza i mój kręgosłup zaczyna boleć. To się nazywa nie żyjepodnieść z jakiegoś powodu. Gdy już umieścisz sztangę na ziemi, odzyskaj powietrze (wzmocnij mięśnie brzucha), ponownie wyreguluj pozycję kręgosłupa, podnieś klatkę piersiową, pociągnij łopatki do tyłu i do dołu, chowaj podbródek, powtórz i bądź niesamowity.

2 - Ciągnij często i mocno.

Nie, nie rozmawiam codziennie. Ale jeśli chcesz być dobry w martwym ciągu, prawdopodobnie powinieneś, wiesz, martwy ciąg.

Proponuję ciągnąć przynajmniej raz w tygodniu, zwykle w poniedziałek, ponieważ będziesz świeższy. Co więcej, musisz używać treningu o niskiej (mniejszej) liczbie powtórzeń. Siła, przynajmniej na samym początku, ma więcej wspólnego z rozwojem OUN niż cokolwiek innego, dlatego większość facetów zauważy drastyczny wzrost siły, zanim zobaczą sześciopak.

Rzadko kiedy programuję więcej niż pięć powtórzeń, jeśli chodzi o martwy ciąg. Wszystko powyżej zwykle skutkuje fatalną formą, szczególnie dla początkujących i średniozaawansowanych. W literaturze dobrze ugruntowano również, że trening o niskiej (mniejszej) liczbie powtórzeń poprawia zdolność organizmu do rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych, poprawia kodowanie szybkości, a także zwiększa koordynację między / wewnątrz mięśni.

Trzymiesięczny program martwego ciągu

Jeśli chodzi o programowanie, uważam, że indywidualizacja jest kluczowa. Mimo to prosty podział wyglądałby mniej więcej tak:

Miesiąc pierwszy - Trap Bar Deadlift
Tydzień 1: 5 × 5
Tydzień 2: 4 × 5
Tydzień 3: 6 × 5
Tydzień 4: 3 × 5

Miesiąc drugi - Sumo Deadlift
Tydzień 1: 4 × 3
Tydzień 2: 3 × 3
Tydzień 3: 3 × 3, 2 × 5
Tydzień 4: Przeciąganie 3 × 10

Miesiąc trzeci - konwencjonalny martwy ciąg
Tydzień 1: 3RM (lub 1RM)
Tydzień 2: 4 × 4
Tydzień 3: 4 × 5
Tydzień 4: 3 × 4

Po 12 tygodniach sugerowałbym całkowite zwolnienie z martwego ciągu o tydzień lub dwa. Skoncentruj się na pracy z jedną nogą (więcej na ten temat poniżej), wrzuć kilka loków na biceps, żeby to zrobić, i jedz dużo martwego mięsa zwierzęcia.

3 - Obróć swoje ruchy (tylko nie co tydzień).

Chociaż uważam, że ważne jest, aby obracać ruchy, zwłaszcza ruchy, które ssiesz, nie musisz tego robić co tydzień. Lubię używać cykli trwających od trzech do czterech tygodni, wykonując ruchy rotacyjne mniej więcej co miesiąc.

4 - Napraw swoje słabości.

Niektórzy ludzie (na przykład ja) są żałośnie powolni. Inni są w stanie oderwać drążek od platformy, ale mają trudności z zablokowaniem ciężaru powyżej kolan. Niezależnie od tego ważne jest, aby dowiedzieć się, gdzie jesteś słaby i to naprawić.

Wiele z tego będzie zależeć od twoich dźwigni. Osoby z długimi kończynami mają zazwyczaj mechaniczną przewagę nad martwym ciągiem, ale często mają trudności z zablokowaniem ciężaru. Jeśli to brzmi jak ty, pewna dedykowana praca z prędkością lub ciężkie podciąganie na zębatce dobrze ci zrobi.

Dla tych z dłuższymi (bardziej) torsami, które mają problemy z prędkością od podłogi, spróbuj wyciągnąć z deficytu (stopy uniesione 1-4 cali nad ziemią). W rezultacie, gdy wrócisz do ciągnięcia z podłogi, poczujesz się lepiej. Ponadto wariacje sumo byłyby doskonałą alternatywą, ponieważ skracają dystans, jaki musi pokonać sztanga.

5 - Zdejmij buty.

Każdy, kto przeczytał fenomenalną książkę Christophera McDougala, Urodzony by biegać, już wie, że przemysł obuwniczy to w zasadzie fikcja 20 miliardów dolarów rocznie. Wszelkie zmiany w martwym ciągu wykonywane w Cressey Performance są wykonywane boso.

Bez butów jesteś 1-2 cale bliżej ziemi, czyli 1-2 cale mniej odległość, jaką musi pokonać sztanga. Ponadto, zdejmując buty, możesz teraz przeciągnąć pięty, co pozwoli ci efektywniej rekrutować pośladki i ścięgna podkolanowe.

Dla tych z Was, którzy trenują w kiepskich siłowniach, które marszczą brwi na widok osób trenujących boso, proponuję zakup płaskich butów, takich jak Chuck Taylors lub Nike Frees, i pozbycie się bloków cementu, które nosicie.

6 - Nie używaj pasków.

Jestem trochę rozdarty na tym. Z jednej strony myślę, że zbyt wiele osób używa pasów jako kul. Mam na myśli, lat pull downs? Naprawdę? Z drugiej strony zdaję sobie sprawę, że siła przyczepności jest dla wielu czynnikiem ograniczającym, a czasami korzystne jest zezwolenie na paski, jeśli nie z innego powodu niż pozwala to komuś na użycie cięższego ciężaru. Pozwolimy facetom używać pasków do różnych wariantów chwytów, ale to wszystko.

Używaj mieszanego uchwytu, zmieniając pozycje dłoni przy każdym zestawie i zdobądź trochę kredy. Jeśli twoja siłownia nie pozwala na kredę, znajdź nową siłownię lub wślizgnij się do niej. Trzymaj go w plastikowym pojemniku w torbie na siłownię, lekko potrzyj trochę kredą w dłoniach i zajmij się tym. Nie bądź dupkiem - wyczyść pasek, kiedy skończysz.

7 - Jeśli chcesz być silnym, musisz trenować z silnymi ludźmi.

Podobnie jak jeśli chcesz być lepszy w księgowości, spędzasz czas z księgowymi. Lub, jeśli chcesz lepiej nie uprawiać seksu, chodź na konwencje Star Trek.

Nie mam żadnych naukowych dowodów na poparcie tego, ale jestem prawie pewien, że poziom testosteronu spadnie o 144.37% za każdym razem, gdy Miley Cyrus jest odtwarzana przez radio. Jak spodziewasz się rozpalić się na sesji treningowej, gdy masz chodzące torby z douche curling na stojaku do przysiadów i jesteś otoczony przez gospodynie domowe na bieżniach?

Ogólna zasada: jeśli Twoja siłownia ma więcej maszyn Smitha niż stojaków na prąd, masz większe szanse na wygranie na loterii niż uzyskanie supermocności.

8 - Wykonaj dodatkowe prace.

Jeśli chcesz poprawić martwy ciąg, musisz mocno trenować tylny łańcuch. Przepraszam, uciskanie nóg, wyprosty nóg i loki na nogach nie wystarczą. Kiedy wbijam w moje dobre poranki, mój martwy ciąg zawsze gwałtownie rośnie. To prawie służy jako „znacznik”, że tak powiem - kiedy moje dobranoc konsekwentnie idą w górę, można bezpiecznie założyć, że mój martwy ciąg również pójdzie w górę.

Dla ciebie mogą to być przysiady do skrzyni. Dla kogoś innego może to być rumuński martwy ciąg. Chodzi o to, że powinieneś mieć inne ćwiczenie, którego możesz użyć do „oceny”, gdzie się znajdujesz.

Rzeczy takie jak uniesienia szynki pośladkowej, uginanie nóg na deskorolce, pędniki biodrowe i przeciągnięcia (moim zdaniem, jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń) powinny stanowić większość pracy z akcesoriami w dolnej części ciała.

9 - Wykonaj pracę na jednej nodze.

Praca na jednej nodze to większe podnoszenie. Jeśli zdobędę kogoś lepszego i bardziej biegłego w treningu na jednej nodze, zauważą znaczną poprawę w martwym ciągu i kucać.

Jak stwierdził Mike Boyle przy wielu okazjach, ruchy jednej nogi zmuszają nas do aktywacji podsystemu bocznego, który składa się z kompleksu przywodzicieli, pośladków środkowych, a także czworoboku lędźwiowego na kończynie bocznej.

Z perspektywy zdrowia dolnej części pleców i kolan jest to ogromne, ponieważ w dwunożnej postawie te mięśnie niekoniecznie są „aktywowane”.„Jednak w pozycji na jedną nogę to samo system mięśni jest zmuszonych do „odpalenia”, które następnie działa stabilizująco na staw biodrowy i kolanowy.

Krótko mówiąc, jeśli cały czas jesteś pod napięciem, nie będziesz podnosić byle co ciężki. Wykonaj swoją pracę na jednej nodze i podziękuj mi później.

10 - Rozpal te pośladki!

Wszyscy wiemy (a przynajmniej powinniśmy) jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Co więcej, pisałem w przeszłości, jak jestem wielkim fanem wypełniaczy - rozciągania niskiej jakości lub pracy aktywacyjnej wykonywanej między seriami. Więc zamiast oglądać najciekawsze wydarzenia w Sports Center lub uderzać gorącą laskę, z którą nie masz szansy na piekło, równie dobrze możesz zrobić coś produktywnego, odpoczywając między seriami.

Dla większości z nas jednym z obszarów, który niewątpliwie wymaga dużo pracy, są pośladki. Ponieważ siedzimy na nich od 8 do 12 godzin dziennie, pośladki są słabe i zahamowane. Biorąc pod uwagę, że są one najsilniejszymi prostownikami bioder w organizmie, jest zrozumiałe, że mogą wpływać na wagę, którą będziesz w stanie wykonać martwy ciąg. Innymi słowy, wielu z was szybko zmienia siebie, nie zwracając większej uwagi na aktywację pośladków.

Polecam wykonanie prostej aktywacji pośladków pomiędzy seriami martwego ciągu. Zobaczysz dużą zmianę w tym, ile ciężaru możesz dodać do sztangi.

Tutaj opierasz się o ścianę i zginasz jedną nogę do góry (bez nadmiernego rozciągania kręgosłupa lędźwiowego) i wbijasz piętę stojącej nogi w ziemię. Przytrzymaj przez 2 sekundy i ściśnij pośladek stojącej nogi. Zmieniaj nogi i powtórz w sumie pięć powtórzeń na nogę.

Połóż się na wznak na podłodze, wbij pięty w podłogę i lekko unieś biodra nad ziemię. Ściśnij pośladki. Stamtąd po prostu podnieś piętę o 1 do 2 cali i utrzymuj miednicę kwadratową (nie powinna się zanurzać). Przytrzymaj przez jedną sekundę, przenieś z powrotem na podłogę i powtórz tę samą sekwencję po przeciwnej stronie, w sumie pięć powtórzeń dla każdej nogi.

11 - Nie rób nawyku opuszczania wind.

Jedną z moich największych irytek jako trenera siłowego jest to, że faceci tracą boje. To prawda, rozumiem, że to się zdarza, ale nie powinno to być cotygodniowe.

Myślę, że jest wiele do powiedzenia na temat szlifowania zestawu tu i tam, ale brakujące regularne podniesienia nic nie dadzą poza smażeniem układu nerwowego i doprowadzeniem do świata frustracji.

12 - Pracuj szybko (ale nie tego rodzaju!)

Większość facetów zna sprzężone podejście do treningu, spopularyzowane przez Louiego Simmonsa i Westside Barbell. W tym miejscu bierzesz wiele cech siły (siła maksymalna, siła szybkości itp.) i trenuj je jednocześnie, starając się poprawić wyniki w „wielkiej trójce” (przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg). Jeden dzień poświęcony jest metodzie maksymalnego wysiłku (podnoszenie ciężkiego gówna), a jeden dzień metodzie dynamicznego wysiłku (szybkie podnoszenie mniej ciężkiego gówna).

Wspomniałem już o tym pierwszym (patrz wskazówka nr 2), ale chciałbym porozmawiać o metodzie dynamicznego wysiłku. Badania pokazują, że faceci mogą zobaczyć znaczące przyrosty siły, wykorzystując 40 procent ich maksimum na jedno powtórzenie, dlatego często zaleca się używanie tej metody w dowolnym miejscu od 40 do 65 procent 1RM.

To powiedziawszy, ciężko jest mi zaprogramować pracę nad szybkością dla niewyszkolonego 35-latka - nie mówiąc już o żadnym z uczniów szkół średnich, które trenuję - kiedy ledwo wykonują martwy ciąg 225 dla powtórzeń. Mimo to, musimy znaleźć sposób, aby ludzie byli bardziej wybuchowi.

Wejdź na huśtawkę Kettlebell

Przyznam, że jeszcze kilka miesięcy temu trochę niechętnie podchodziłam do całej sprawy z kettlebellami. Dla mnie wydawało się to po prostu najnowszą modą fitness, którą wszyscy robili, i myślałem, że prędzej czy później skończy się fiaskiem. Jednak po spędzeniu trochę czasu z Mikiem Robertsonem w zeszłym roku, a ostatnio, po wysłuchaniu przemówienia Dana Johna, szybko zmieniłem zdanie.

Nie zagłębiając się we wszystkie szczegóły, Dan opisał kontinuum, w którym na jednym końcu masz wzór przysiadu, a na drugim przystawkę biodrową. Jeśli chodzi o martwy ciąg (ruch dominujący w biodrze), huśtawka kettlebell to fantastyczny sposób, aby nauczyć się, jak uzyskać większą eksplozję, nie wspominając o poprawie techniki!

Chodzi o to, że większość ludzi kończy ruch do tego stopnia, że ​​wygląda bardziej jak huśtawka do przysiadów.

Często zdarza się, że podczas wykonywania tego w ten sposób wiele osób odczuwa znaczny ból w dole pleców. Domyśl! W związku z tym, trenując swing, często zobaczysz te same błędy popełnione raz po raz. Zamiast wymyślać koło na nowo, ukradnę tylko kilka wskazówek dzięki uprzejmości Mike'a Robertsona.

6 sposobów na zepsucie huśtawki Kettlebell

1. Podnosisz kettlebell, zamiast siedzieć w pozycji „do wędrówki”.
2. Nie odciągasz kettlebell agresywnie w kierunku pachwiny między powtórzeniami. Dan John nazywa to „atakowaniem zamka błyskawicznego.”
3. Nie trzymaj klatki piersiowej w górze ani płasko pleców.
4. Nie kończysz „wysoki”. Na mecie musisz pomyśleć o jednoczesnym wyprostowaniu bioder i kolan.
5. Masz zbyt duże napięcie podczas całego ruchu. Pomyśl o pozostaniu ciasnym na górze i na dole i skup się na rozluźnieniu pomiędzy nimi.
6. Nie „oswajasz” łuku.„Wielu początkujących jest zbyt„ luźnych ”z łukiem kettlebell. Zamiast tego skup się na skróceniu łuku i utrzymaniu go ciasno przy ciele, zarówno w górnej, jak i dolnej pozycji.

Co zrobi dla ciebie brudna dwunastka?

Czy to nie najwyższy czas, abyś uderzył w nowy PR w martwym ciągu? Skorzystaj z powyższego Dirty Dozen, sprawdź swoją formę i ciężko pracuj, a założę się, że będziesz zaskoczony postępem, jaki osiągniesz w ciągu kilku miesięcy.