Podobnie jak większość młodych chłopaków z aspiracjami do bycia fanem, naiwnie myślałem, że profesjonalni kulturyści mają wszystkie sekrety związane z obciąganiem. Tak więc, gorączkowo czytałem artykuł o treningu ramion napisany przez jednego z najlepszych zawodowców w tamtym czasie. Jednym z głównych punktów tego artykułu była superseria na ramiona, na którą przysięgał. Chodził bez przerwy od wyciskania hantli do ramion do unoszenia na boki, a następnie do unoszenia do przodu, wszystko z tym samym zestawem hantli.
Teraz, mimo że byłem wtedy greenstick'em, byłem na tyle sprytny, że zauważyłem, że rozpoczęcie superserii przez wykonywanie wyciskania hantli z ciężarem na tyle lekkim, aby można było wykonać podbicia boczne i przednie, zasadniczo byłoby stratą czasu. I nie lubię tracić czasu i energii na trening.
Zrekonstruowałem więc jego popsutą superserię, stawiając najtrudniejsze ćwiczenie na pierwszym miejscu, a najłatwiejsze na końcu. Wiedziałem, że tak będzie lepiej, ale nadal uważałem, że jeśli będę trzymał się tego samego zestawu hantli przez cały czas, wyciskanie hantli na ramię byłoby zbyt łatwe.
Poszedłem na siłownię, aby przetestować tę nową super serię.
"O kurczę!”Było pierwszą rzeczą, która wyszła mi z ust, kiedy upuściłem hantle z wysokości ramion po bezskutecznej próbie wykonania 15 powtórzeń wyciskania ramion tymi hantlami z maminsynkami. Chociaż czułem się jak bratek, od razu wiedziałem, że coś się dzieje - i narodziła się Delt Triad.
Od tego czasu triada jest testowana w okopach przez 15 lat i z wielkim sukcesem. Klienci go uwielbiają, ponieważ jest to doskonały sposób na podpalenie ich ramion w jak najkrótszym czasie. Z tego powodu jest idealny na dni, kiedy musisz trenować ramiona, ale chcesz się spieszyć.
Ludzie uwielbiają to bardziej niż oszczędność czasu, ponieważ pompa, którą otrzymują od Delt Triad, jest szalona! Podczas gdy pompa sama w sobie niekoniecznie oznacza wyniki, więcej czasu pod napięciem i odrobina rozciągania powięziowego, cholernie, na pewno nie boli.
A1. Podnoszenie boczne 3 x 12-15
A2. Podnoszenie z przodu 3 x 12-15
A3. Wyciskanie hantli nad głową 3 x 12-15
Odpoczywaj około 90 sekund między każdą rundą (superseria).
Po wykonaniu rundy tej triady zauważysz, że zaraz po tym, jak twoje ramiona przestaną czuć, że płoną, poczujesz, że wszystkie pięć litrów twojej krwi jest w twoich naramiennikach! Ale to nie koniec; masz jeszcze dwa zestawy do zrobienia.
Nie martw się; twój wysiłek nie pójdzie na marne. Ta triada działa wspaniale wypełniając twoje ramiona, dzięki czemu są ładne i okrągłe. Więc jeśli masz w głowie wizje delt armatnich tańczących dookoła, to jesteś we właściwym miejscu - przybył Mikołaj.
W większości przypadków idealne użycie Delt Triad jest po wykonaniu ruchu złożonego z dużym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń. Pięć serii po pięć powtórzeń wyciskania ramion ze sztangą w pozycji stojącej przyniosłoby doskonałe efekty. Następnie przejdź do Delt Triad, aby zakończyć trening delt z dobrą pompą rozciągającą powięź.
Aby jak najlepiej wykorzystać tę triadę, wykonuj ruchy bardzo precyzyjnie i bez rozpędu. Dzięki temu każde powtórzenie skupi się bezpośrednio na docelowym mięśniu. Zachowaj mentalność „przenieś ciężar” dla swoich złożonych ćwiczeń siłowych / siłowych z małą liczbą powtórzeń. Nazwa gry z triadą deltową to „połączenie umysłu i mięśni.”
Jeśli myślisz, że połączenie między umysłem a mięśniami to tylko psychiczne bzdury spopularyzowane przez kulturystę ze starej szkoły imieniem Arnold, to się mylisz. Co najmniej jedno badanie wykazało, że kiedy uczestnicy koncentrują się na pracującym mięśniu, aktywowanych jest więcej jednostek motorycznych (i włókien mięśniowych) niż wtedy, gdy koncentrują się na przenoszeniu ciężaru. Hmm, może jednak my, kulturyści, nie jesteśmy takimi manekinami!
Mówiąc o połączeniu umysł-mięśnie, kiedy wykonasz kilka powtórzeń wyciskania hantli i nie możesz już tego robić, wyrzuć połączenie umysł-mięsień przez okno i po prostu przenieś ten cholerny ciężar! Dowiesz się, co mam na myśli, kiedy tam dotrzesz.
Ponieważ najważniejsza jest precyzja, zrobiłbym Delt Triadę na siedząco, a nie na stojąco. Chociaż okazjonalne robienie tego na stojąco jest całkowicie ważne. To zmusi cię do minimalnego wychylenia tułowia, maksymalizując w ten sposób napięcie w twoich ramionach.
Mówiąc o precyzji, porozmawiajmy o tym, jak precyzyjnie położyć nacisk bocznego podniesienia prosto na przyśrodkowe mięśnie naramienne, gdzie należy.
Chociaż możesz zacząć z hantlami w pozycji neutralnej (dłonie skierowane do góry), gdy tylko zainicjujesz ruch, zacznij pronować ręce, obracając kciuk w dół i różową do góry. Powoduje to wewnętrzną rotację kości ramiennej i wyrównuje linię siły (wytwarzaną przez hantle i grawitację) z linią ciągnięcia (przyśrodkowej głowy mięśnia naramiennego).
Przechyl kciuk w dół, aby wycelować w środkowe delty.
Podobnie upewnij się, że ramiona, łokcie i nadgarstki są równe i znajdują się w płaszczyźnie poprzecznej w górnej części ruchu.
Pozwólcie, że odniosę się do kilku typowych błędów, które prawdopodobnie popełnisz podczas wykonywania bocznego podbicia.
Większość ludzi ma tendencję do „opadania” łokci, co powoduje, że ich ręce sięgają górnej pozycji (na poziomie ramion) przed łokciami. Skutkuje to rotacją zewnętrzną kości ramiennej i przesunięciem oporu w kierunku przedniego mięśnia naramiennego.
Aby to naprawić, najpierw upewnij się, że trzymasz kciuk w dół i różową stroną do góry. To praktycznie uniemożliwia zrobienie tego źle.
Innym sposobem uniknięcia opadania łokci podczas unoszenia bocznego jest myślenie o prowadzeniu łokciami, a nie rękami. Udawaj, że pionowy sznurek jest przywiązany do bocznej strony łokci i ciągnie łokcie (a tym samym ramiona) do górnej pozycji bocznego podniesienia.
Upewnij się również, że łokcie są lekko zgięte (zgięte). Około 20 do 30 stopni zgięcia łokcia jest idealne. To nie tylko zapobiega blokowaniu łokci, ale także ustawia cię w odpowiedniej pozycji, aby najwygodniej wykonać idealną formę.
Tylko pamiętaj, aby nie zginać łokci o 90 stopni, jak to robią niektórzy ludzie. Robi to po prostu skraca ramię dźwigni oporu, umożliwiając podniesienie większego ciężaru, ale bez większego oporu na samym mięśniu naramiennym.
Możesz pomyśleć, że użycie większej wagi przez bycie podstępnym, zginającym łokciem oszustem zrobiłoby wrażenie na kobietach, ale ponieważ chcesz partnera (lub kumpla od łóżka), który czyta T-Muscle, będą wtajemniczeni w twoje oszukańcze sposoby i faktycznie będą wskazywać i śmiać się z ciebie.
Ponieważ teraz zamierzasz prawidłowo wykonywać podbicia boczne, bądź przygotowany na użycie około połowy ciężaru, którego używałeś. Ale jeśli zostawiłeś swoje ego za drzwiami tak, jak powinieneś, z pewnością docenisz odpowiednie stymulowanie środkowych delt za pomocą precyzyjnie dostrojonego bocznego uniesienia.
Prawidłowe celowanie w przedni mięsień naramienny wymaga zajęcia się zarówno jego pierwotną, jak i wtórną funkcją. Podczas gdy wiele osób wie, że przedni mięsień naramienny podnosi ramię do przodu (zwane zgięciem barku), większość pomija fakt, że działa również w celu wewnętrznej rotacji stawu barkowego.
Aby idealnie stymulować przednią część naramienną podczas unoszenia przedniej części triady, wykorzystamy zarówno zgięcie barku, jak i rotację wewnętrzną. Skutkuje to maksymalnym skurczem - a szczytowy skurcz jak to nazywamy my, kulturyści.
Rozpocznij ruch w pozycji siedzącej i neutralnym uchwytem, dłonie skierowane do siebie. Podnieś hantle do przodu. Kiedy oczyszczają nogi, zacznij wewnętrznie obracać się na ramieniu, obracając dłonie w dół.
Aby wywołać pełny skurcz, kontynuuj wewnętrzną rotację, aż kciuk hantli znajdzie się nieco niżej niż mały palec. (Zwróć uwagę, że na poniższym zdjęciu pozycji końcowej ten dodatkowy bit rotacji wewnętrznej nie jest pokazany.)
Jeśli okaże się, że tak duża rotacja wewnętrzna powoduje ból w ramieniu, nie rób tego. A tak przy okazji, prawdopodobnie masz zespół uderzeniowy lub zapalenie ścięgna bocznego.
W przeciwieństwie do unoszenia bocznego, którego pozycja końcowa jest taka, że ramiona są równoległe do podłoża, unoszenie przednie powinno kończyć się z ramieniem nieco powyżej równoległości (około 110 stopni zgięcia barku). Jeśli zapomnisz zabrać kątomierz na siłownię, po prostu podnieś hantle, aż znajdą się na poziomie oczu.
Rozpoczęcie podnoszenia hantli z przodu
Zakończenie podnoszenia hantli z przodu
Zanim do nich dojdziesz, Twoje ramiona będą miały wrażenie, że zapalają się od wewnątrz. Z jakiegoś powodu utrudnia to skupienie się na precyzyjnej formie. Bez obaw, naprawdę niewiele można zrobić złego w wyciskaniu hantli na ramię.
Staraj się trzymać przedramiona w pozycji pionowej, a łokcie pod nadgarstkami. Chociaż na początku może to wydawać się odrobinę niezręczne (tak, jakby twoje łokcie były zbyt daleko do przodu), jest to najlepsze, ponieważ pozwala na maksymalną siłę wyjściową.
Rozpoczęcie wyciskania hantli na ramię
Wykończenie wyciskania hantli na ramię
Chociaż normalnie powinieneś schodzić w dół, aż uchwyt hantli znajdzie się na poziomie ust lub podbródka i do góry tuż przed blokadą, prawdopodobnie okaże się, że robienie tego podczas kilku ostatnich powtórzeń jest tak trudne, jak nie popełnienie grzechu w Vegas. Ale zamiast się zatrzymywać, dokończ zestaw częściami, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Jeśli najpierw wykonujesz ruch złożony w ramach rutyny ramion, jak ogólnie zalecam, możesz nie potrzebować rozgrzewki w Delt Triad. Ale jeśli masz wątpliwości, zrób lekką rozgrzewkę.
Z wyjątkiem tej możliwej rozgrzewki, twoje ramiona powinny palić się tak mocno pod koniec zestawu wyciskania hantli, że chcesz rzucić te przeklęte hantle i potrząsnąć ramionami, mamrocząc frazy, które rymują się z „matka trucker” lub „Święty statek.”
Zwykle trenuję tylne łapy razem z plecami, ponieważ funkcjonalnie ma to więcej sensu. Oto przykład rutyny barkowej z wykorzystaniem Delt Triad:
ZA. Wyciskanie sztangi na stojąco 5 x 5
B1. Podnoszenia boczne siedząc 3 x 12-15
B2. Siedzący przód podnosi 3 x 12-15
B3. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 3 x 12-15
do. Rozciąganie ramion (przywodzenie poziome i odwodzenie poziome) 2 x 20 sekund każde
Poziome rozciągnięcie przywodzenia
Poziomy odcinek odwodzenia
Do następnego razu ciężko trenuj, dobrze się odżywiaj i ciesz się zamienianiem tych deltów w kule armatnie!
Jeszcze bez komentarzy