Tygodnie „Deload” lub „back off” są powszechnie akceptowaną cechą tradycyjnego programowania. Argumentacja stojąca za pomysłem tygodnia deloadu jest wspierana przez dr. Teoria dwóch czynników Zatsiorsky'ego.”
Według profesora: „Za natychmiastowy efekt po treningu uważa się połączenie (a) przyrostu sprawności wywołanego treningiem i (b) zmęczenia. Suma pozytywnych i negatywnych zmian decyduje o ostatecznym wyniku.”
Innymi słowy, podczas długich okresów ciężkiego treningu Twoja prawdziwa wydolność fizyczna jest „maskowana” przez nagromadzone zmęczenie. Jednak podczas deloadu zmęczenie wyparowuje, pozwalając wyrazić swój prawdziwy potencjał sprawnościowy.
Zazwyczaj tygodnie opóźnienia są regularne planowy - najczęściej co czwarty tydzień. Mimo to sprzeciwiam się idei zaplanowany cofnij się tydzień, ponieważ nieuchronnie to zrobisz nieplanowany opóźnić tygodnie z powodu nieoczekiwanej choroby, kontuzji i / lub zobowiązań zewnętrznych, które zawsze pojawiają się bez ostrzeżenia.
Jedną z wad tego podejścia jest to, że prawdopodobnie lepiej być proaktywnym niż reaktywnym. Innymi słowy, zamiast czekać, aż kontuzja lub choroba ugryzie cię w tyłek, lepiej jest trochę załadować w regularny sposób, aby w pierwszej kolejności zapobiec pojawianiu się tych problemów.
Istnieje jednak trzecie podejście do problemu: zaplanowane tygodnie kontrastów.
Czy to możliwe, że wartość tygodnia opóźnienia ma mniej wspólnego ze zmniejszeniem pracy, a więcej ze zmianą tempa? Przerwa od nudy? W końcu kontrast sprzyja regeneracji.
Zasadniczo za każdym razem, gdy robisz coś trudnego (trening oporowy, trening aerobowy itp.).), przyspieszasz powrót do zdrowia, przerywając w pierwszej kolejności to, co powoduje zmęczenie. To zaniechanie można osiągnąć na dwa różne sposoby:
Oczywiście oba podejścia mają potencjał regeneracyjny, ale koncepcja, którą nazywam „specyficznością zmęczenia”, przemawia za drugim podejściem: za każdym razem, gdy angażujesz się w określony rodzaj treningu, zmęczenie, które generuje, ma większy wpływ na późniejsze podobne czynności niż na kolejny niepodobny zajęcia.
Na przykład wyobraź sobie, że w poniedziałek wyciskałeś 5 serii po 5 bardzo ciężką sztangą. We wtorek zrobisz drugi trening. Dla zabawy, uszereguj poniższe pięć opcji w oparciu o to, jak bardzo na każdą z nich wpłynie zmęczenie po wcześniej wykonanym treningu wyciskania na ławce:
Oczywiście oceniłem te pięć treningów od najbardziej podobnych do najmniej podobnych do sesji wyciskania na ławce 5 × 5. Dlatego nr 1 będzie najbardziej dotknięty zmęczeniem, a nr 5 najmniej.
Chociaż prawdą jest, że wszystkie te czynności ostatecznie czerpią z twoich całkowitych zasobów energii, tak naprawdę tylko rodzaj energii, której jest najmniej w obfitości, naprawdę ma znaczenie, jeśli chodzi o trening fizyczny. Tak więc, zapożyczając z powyższych przykładów, wyciskanie na ławce 5 zestawów po 5 pobiera najwięcej energii z ATP / układu energii glikolitycznej, podczas gdy bieg na 5 km opiera się głównie na systemie tlenowym.
Tydzień kontrastów może być wykorzystany jako okazja do eksperymentowania z nowymi rzeczami i wyjścia ze swojej strefy komfortu - szansa na zrobienie rzeczy, których nie ma w Twoim formalnym programie. I wierz lub nie, często nawet większy trudności mogą sprzyjać regeneracji, po prostu dlatego, że tak jest różne.
Pamiętaj też, że wszystkie programy są „niekompletne” - zawsze istnieje kompromis. Programy kulturystyczne nie koncentrują się wystarczająco na sile, a programy trójboju siłowego mogą nie być wystarczająco ukierunkowane na hipertrofię. Oba podejścia często pomijają inne cechy, takie jak mobilność i zdolność do pracy. Tydzień kontrastów może być miejscem, w którym umieścisz te brakujące elementy w swoim programie.
Tydzień kontrastów może być również okazją do pracy nad opracowaniem nowych ćwiczeń, które nie są jeszcze gotowe do włączenia do normalnego programu. Na przykład możesz chcieć robić szarpnięcia z kettlebell lub czyszczenie ze sztangą, ale nie możesz tak naprawdę uwzględnić ich w swoim programie, ponieważ Twoja technika nie jest jeszcze stabilna. Tydzień kontrastów to tydzień, w którym możesz pracować nad tymi umiejętnościami, dopóki nie będą gotowe na najlepszy czas.
Pamiętając o tym, że „kontrast sprzyja regeneracji”, przyjrzyjmy się kilku różnym scenariuszom, w których można skutecznie zastosować tydzień kontrastu:
Urazy wynikające z powtarzającego się przeciążenia: im mniej umiejętności wymaga uprawiania sportu lub ulubionej aktywności, tym większe jest prawdopodobieństwo, że doznasz urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem. Lifting olimpijski, trójbój siłowy i sporty z kettlebell to tylko kilka takich przykładów.
Wprowadzając tydzień kontrastów w takich sytuacjach, głównym celem jest radykalne zmniejszenie lub (najlepiej) nawet zaprzestanie wzorców ruchowych, których zwykle używasz podczas normalnego treningu, szczególnie tych, które wydają się stwarzać problemy.
Trójboiści z bolącymi kolanami powinni zastąpić przysiady bardziej przyjaznymi dla kolan ruchami, takimi jak wyprosty pleców i pchnięcia biodrami. Osobom podnoszącym ciężary z bólem nadgarstków można zalecić unikanie stawiania sztangi na ramionach podczas kontrastowych tygodni, na przykład poprzez łagodzenie ciężkich podciągnięć w celu ich normalnego czyszczenia.
We wszystkich takich przypadkach, nie jest to absolutnie konieczne zmniejszyć głośność lub intensywność. Celem jest uniknięcie twoich normalnych, powtarzalnych wzorców.
DOMS: Bolesność potreningowa może wpływać na każdego typu sportowca, chociaż jest to prawdopodobnie najbardziej problematyczne dla sportowców z ciągłymi nowościami w treningu (takimi jak CrossFit) i / lub znacznym obciążeniem ekscentrycznym.
Tydzień kontrastu dla tej aplikacji byłby skoncentrowany na minimalizowaniu ekscentrycznego obciążenia tak bardzo, jak to możliwe, wraz z ograniczeniem twoich działań do dobrze opanowanych i / lub znanych umiejętności. Działania te mogą obejmować bieganie sprintem, jazdę na rowerze lub wykonywanie pracy Prowler.
Zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego: Trójboiści i ciężarowcy są najbardziej dotknięci problemami z regeneracją ośrodkowego układu nerwowego. Rozwiązanie tygodnia kontrastowego nie jest dla nich całkowitym odpoczynkiem, ale raczej kontrastującymi czynnościami, takimi jak kulturystyka z umiarkowanym obciążeniem, ćwiczenia zwiększające wydajność, takie jak przeciąganie sanek i wszystko inne, co może sprzyjać regeneracji, takie jak rolowanie pianą, masaż lub nabranie ciała stałego. sen.
Zmęczenie psychologiczne: Jednym z najmniej rozumianych aspektów poważnego treningu sportowego jest ciągła monotonia treningu. Podczas kontrastowych tygodni skorzystaj z okazji, aby odkryć lub powrócić do zajęć, z których normalnie nie masz okazji się cieszyć. Takie postępowanie doda Ci energii do następnej ciężkiej fazy regularnego treningu.
Stres psychiczny: Regularna walka z bardzo dużymi ciężarami wywołuje reakcję „walcz lub uciekaj”. Czasami czuje się, jakbyś ledwo uciekał przed wydarzeniem życia lub śmierci.
Tego typu doświadczenia odbijają się na psychice umysłu i ciała, a ten rodzaj stresu kumuluje się. Skorzystaj z tygodnia kontrastów, aby zregenerować siły. Skoncentruj się na ruchach o niskim lub umiarkowanym obciążeniu, których zwykle nie wykonujesz podczas regularnego treningu. Podkreśl zabawne, mało stresujące czynności.
Zauważysz, że bez względu na rodzaj skumulowanego stresu, z którego musisz się zregenerować, po prostu wdrożenie regularnie zaplanowanego tygodnia kontrastu przyspieszy powrót do zdrowia bez cofania tygodnia całkowitej bezczynności.
Zacznij wdrażać tę strategię w następnym cyklu treningowym, a będziesz zadowolony z wyników!
Jeszcze bez komentarzy