Czy kreatyna działa? Kiedy biorę te rzeczy? Czy kreatyna spowoduje eksplozję moich nerek? Czy wersja kreatyny firmy X jest lepsza niż wszystkich innych?
Jeśli wystarczająco długo kręciłeś się po siłowni, na pewno słyszałeś już te pytania. W rzeczywistości, ponieważ wszyscy musieliśmy skądś zacząć, większość z nas zapytał takie pytania w jednym czasie!
Cóż, czas przejść przez bzdury i wrócić do podstaw. W tym artykule odpowiem na kilka „klasycznych” pytań dotyczących kreatyny, a także poruszę bardziej nowatorskie tematy, takie jak ester etylowy kreatyny.
Zagłębmy się!
Pomimo stosunkowo długiego i dostatniego istnienia, wciąż trwa debata na temat tego, kiedy przyjmować kreatynę. W rzeczywistości w miarę upływu czasu temat synchronizacji wydaje się wyrównywać jeszcze skomplikowane. Niektórzy przyjmują go dopiero po treningu, niektórzy przed treningami, a inni mówią, że to nie ma znaczenia. Rzućmy okiem na powody tych pomysłów i miejmy nadzieję, że połóżmy to dziecko do łóżka.
Przyjmowanie kreatyny przed treningiem początkowo ma sens, ponieważ w ten sposób kreatyna będzie łatwo dostępna podczas treningu. Oczywiście to myślenie nowicjusza nie zatrzymuje wody, ponieważ kreatyna potrzebuje trochę czasu, zanim dostanie się do komórek mięśniowych, gdzie może zwiększyć wydajność. W rzeczywistości wykazano, że spożycie kreatyny przed treningiem nie ma wpływu na placebo (19). Co więcej, wiemy, że antykataboliczne działanie kreatyny trwa dłużej i nie pojawia się nagle podczas treningu.
Niedawno teoria kreatyny przed treningiem zyskała duży impuls dzięki literaturze naukowej. Tipton i kumple (27) wykazali, że spożywanie posiłku przedtreningowego zwiększa syntezę białek mięśniowych dwa razy więcej niż ten sam posiłek spożywany po treningu. To zwiększone dostarczanie składników odżywczych i późniejsze ich wchłanianie może, według niektórych, mieć zastosowanie również do kreatyny przedtreningowej.
Niestety porównujemy tutaj jabłka i pomarańcze. Węglowodany stymulują przepływ krwi, a aminokwasy stymulują syntezę białek, ale kreatyna nie. Ustaliliśmy również, że działanie kreatyny występuje długo po treningu, podczas gdy działanie białka i cukrów jest znacznie bardziej dotkliwe. Niestety, teoria o przewadze kreatyny przed treningiem wydaje się nie mieć znaczenia, jak na to spojrzeć.
Chociaż uwielbiamy skomplikowane teorie naukowe stojące za naszymi praktykami, logika kreatyny po treningu jest dość prosta: treningi wyczerpują kreatynę, więc po treningu uzupełniamy ją. Możemy również skorzystać z naszego potreningowego skoku insuliny, aby wprowadzić kreatynę do naszych mięśni.
Być może najważniejszym wyznacznikiem tego, kiedy przyjmować kreatynę, jest przytłaczająca masa danych dostępnych w literaturze naukowej. Mamy liczne badania pokazujące, że spożycie kreatyny po treningu jest skuteczne, podczas gdy jedyne badanie dotyczące spożycia przedtreningowego nie wykazało ostrego efektu.
Podsumowanie: Nie mamy danych naukowych potwierdzających stosowanie kreatyny przed treningiem, ale nie ma też żadnych danych, które sugerowałyby, że jest szkodliwa. Trzymałbym się wypróbowanej i prawdziwej metody, dopóki nie nadejdą dowody przeciwne.
Wielkim szumem stojącym za CEE jest to, że ma specjalną strukturę chemiczną, która rzekomo pozwala mu swobodnie wchodzić do komórek bez użycia białka transportera. Pamiętaj, że normalna kreatyna musi mieć określone białko znajdujące się na zewnątrz komórki, które chwyta kreatynę i wprowadza ją do środka. Zanim przejdziemy do naukowego zastosowania, naprawdę musimy zrozumieć pseudonaukowe implikacje tej teorii.
Gdyby kreatyna naprawdę miała dostęp do wnętrza naszych mięśni, nic by jej nie powstrzymało. Teraz, ponieważ przereklamowana Europa Środkowo-Wschodnia jest jak zepsuta celebrytka, musiałaby zabrać ze sobą swoją świtę wody - i to jest ta woda wewnątrz nasze mięśnie, które normalnie nadają nam bardziej umięśniony wygląd.
Chociaż to wszystko ma sens, musisz się zatrzymać i pomyśleć, kiedy ten proces się zatrzyma. Chodzi mi o to, że gdyby kreatyna mogła po prostu swobodnie wskakiwać do naszych komórek, to im więcej kreatyny konsumujemy, tym więcej byśmy się gromadzili w środku. W połączeniu ze zwiększoną ilością wody wpływającej do naszych komórek, w końcu osiągnęliśmy tak duże rozmiary, że dosłownie eksplodowali. Najwyraźniej tak się nie dzieje.
A co z innymi tkankami? Kreatyna jest wykorzystywana przez wiele tkanek, nie tylko mięśnie. Więc co ma powstrzymać tę super-kreatynę przed wskoczeniem do każdej komórki naszego ciała i spowodowaniem hiper-obrzęku? Najpierw stanie się to z naszym przewodem pokarmowym, wątrobą, a następnie z naszymi naczyniami krwionośnymi. Brzmi świetnie, prawda? Na szczęście wiemy, że nic takiego się nie dzieje.
Chociaż cholernie mnie to przeraża, że ludzie faktycznie myśl dobrze byłoby mieć kreatynę, która swobodnie przechodziłaby do naszych komórek bez użycia transportera, musimy przyjrzeć się, gdzie ta teoria się załamuje.
Ostatecznie „problem” polega na zastosowaniu transportera kreatyny, który można postrzegać jako otwarte drzwi do nieprzeniknionej komórki. Podczas gdy CEE teoretycznie może wyeliminować tę funkcję, transporter służy drugiemu ważnemu celowi: transportowaniu kreatyny do komórki w stosunku do gradientu stężeń!
Oznacza to, że w naszych mięśniach znajduje się już tak dużo kreatyny, że potrzeba transportera, aby wcisnąć więcej. Jest to analogiczne do wpychania 1000 osób do budki telefonicznej, a następnie otwierania drzwi, aby inna osoba mogła wejść. To się nie wydarzy! Tak więc pomimo „otwartych drzwi” nie ma prawdziwego miejsca, w którym kreatyna dostałaby się do komórki (13).
Więc jeśli nie ma sposobu, aby Europa Środkowo-Wschodnia działała tak, jak powinna, to bzdura, prawda? Cóż, może nie. Zaletą CEE jest to, że w przeciwieństwie do monohydratu kreatyny jest dobrze rozpuszczalny w wodzie. Teraz brzmi to niepoważnie i miękko, dopóki nie weźmiesz pod uwagę, że niektórzy ludzie doświadczają wzdęć od zwykłej kreatyny. Jednym z potencjalnych powodów tego efektu ubocznego jest to, że ludzie spożywają nierozpuszczoną kreatynę, która może w rzeczywistości wciągać wodę do naszego przewodu pokarmowego i prowadzić do wzdęć (11).
CEE minimalizuje ten potencjał dzięki prostej zasadzie bardzo dobrego rozpuszczania się w wodzie. Oznacza to, że kiedy go pijemy, pijemy zmieszany roztwór zamiast wody i garść nierozpuszczonej kreatyny w proszku - ta ostatnia może powodować wzdęcia.
Aby być całkowicie uczciwym, pomimo mniejszości wokalnej, która może odczuwać wzdęcia, nie jest to tak powszechne, jak mogłoby się wydawać. W rzeczywistości nie znam ani jednej osoby, która miałaby takie efekty i praktycznie nie ma ich w literaturze naukowej. Najprawdopodobniej ludzie słyszą, że kreatyna powoduje śródmięśniową retencję wody i psychicznie przenosi ten efekt na wzdęcia z czystego nieporozumienia.
To powiedziawszy, jeśli uważasz, że masz wzdęcia i zatrzymywanie wody z monohydratu kreatyny, możesz spróbować CEE. Chociaż koszt większości suplementów uniemożliwia stosowanie filozofii „spróbuj”, Europa Środkowo-Wschodnia jest dość tania.
Jeszcze jedna kwestia, zanim zdecydujesz się spróbować CEE: smakuje jak tyłek. Jest na tyle gorzka, że powoduje odruchowe skrzywienie i psuje smak Surge®. Jest również bardzo kwaśny i sprawia, że zęby wyglądają, jakby były świeżo wyszorowane przez podkładkę Brillo, więc pamiętaj, aby całkowicie wypłucz usta, kiedy skończysz pić.
Poza tym naprawdę nie ma nic wartego wspominania o Europie Środkowo-Wschodniej. Jeśli jesteś zadowolony ze zwykłego monohydratu kreatyny, może być dla ciebie lepiej. Dla tych z Was, którzy chcą wypróbować CEE, zachowajcie swoją zwykłą kreatynę, ponieważ może się okazać, że do niej wrócicie.
Buforowana kreatyna twierdzi, że jest lepsza, ponieważ używasz mniej produktu i masz mniejszą konwersję do lekko toksycznego metabolitu kreatyniny. Chociaż bezpośrednie spożywanie kreatyniny nie jest pożądane, konwersja kreatyny w naszym organizmie jest nieznaczna i nie powoduje żadnych skutków toksycznych.
Serum kreatynowe zostało zniszczone lata temu, ale wciąż jest sprzedawane. Wykazano, że te, które zostały przebadane naukowo, nie mają żadnego wpływu (9), co prawdopodobnie wynika z faktu, że kreatyna zwykle rozkłada się w płynach. Anegdotyczne doniesienia wskazują, że produkty kreatynowe w płynie zawierają wirtualnie Nie kreatyna, ale raczej lekko toksyczny metabolit kreatyniny.
Niedawno niezależne laboratoria zbadały to zjawisko i odkryły, że Creatine Serum ATP Advantage (wyprodukowane przez Muscle Marketing USA) zawiera 90% kreatyniny (14)! Co gorsza, ten produkt jest nadal sprzedawany i często reklamowany.
Powtórzę, że nie tylko okłamuje się ludzi, ale także sprzedaje się im lekko toksyczny produkt. Nic dziwnego, że suplementy są o krok od zakazu.
Poważnie, co ludzie myślą o tym? „Hej, wrzućmy kilka bąbelków Alka-Seltzer do naszej kreatyny i powiedzmy wszystkim, że dzięki temu działa lepiej!”
Szczerze mówiąc, w rzeczywistości jest to znacznie bardziej skomplikowane i obejmuje buforowanie kreatyny w celu zwiększenia jej wydajności i wchłaniania. Wykazano również, że jeden rodzaj musującej kreatyny (cytrynian di-kreatyny) lepiej rozpuszcza się w wodzie (8).
Niestety, pomimo tych danych z probówki wykazano, że musująca kreatyna nie działa, nawet w połączeniu z rybozą i glutaminą (6). Jest też trochę nieprzyjemny w użyciu. Dzieci mogą lubić bąbelki i bąbelki, ale myślę, że to jest do bani.
Oto rodzaj kreatyny, o którym prawdopodobnie nigdy wcześniej nie słyszałeś. Jest ku temu powód. Pomimo wstępnych badań sugerujących, że ten rodzaj kreatyny zapewnia lepszą wydajność niż monohydrat (2), wyników tych nie można było powtórzyć (24).
Chociaż te substancje nie mają żadnych danych potwierdzających ich twierdzenia, istnieją dane dotyczące ich hybrydy: cytrynianu dikreatyny. Gdybyśmy tylko mieli rzeczywiste dane dotyczące poszczególnych osób na liście kreatyny…
Zostanie wykazane, że powoduje impotencję i uszkodzenie wątroby bez pozytywnego wpływu na wydajność. Chociaż ten produkt może jeszcze nie istnieć, możesz założyć się, że ktoś tam wymyśli takie gówno. A nastolatki to kupią.
A teraz powiedzmy przez chwilę, że wierzymy we wszystkie dane dotyczące tych rzekomo cudownych kreatyn. Wtedy jest oczywiste, że mamy mnóstwo informacji o tym, jak poprawiają one działanie kreatyny w szklance wody. Cóż, oto dziwna myśl: dlaczego nie powiedzą nam, jak kreatyna wpłynie na wydajność w naszych ciałach?
Muszę wiedzieć, czy buforowana kreatyna pomoże mi dodać 10 funtów do mojej ławki, czy musująca kreatyna może upuścić moje 40 razy lub sprawić, że będę wyglądać na 5 funtów większego. Widzisz, w tym miejscu powinny ostatecznie pójść wszystkie badania, ale niestety, jest to również miejsce, w którym wyniki badań nad tymi produktami się kończą.
Mamy wiele teorii, ale niewiele z nich jest realizowanych. Dzieje się tak, ponieważ monohydrat kreatyny, ten sam stary materiał, który istnieje od lat, Pracuje, i działa dobrze. Różne „rodzaje” kreatyny mogą mieć nieco inne właściwości, ale wydają się być powierzchowne i nie mają wpływu na naszą rzeczywistą wydajność.
Należy pamiętać, że nowatorskie produkty kreatynowe zwykle twierdzą, że zwiększają wchłanianie kreatyny przez organizm. Podczas gdy wchłanianie może stanowić problem w przypadku wielu suplementów, tak nie jest w przypadku kreatyny.
Widzisz, naprawdę nie ma znaczenia, ile kreatyny dostaniemy się do naszej krwi; prawdziwym limitem jest kwota, którą nasz może zająć mięsień. Jest to wzmocnione przez węglowodany / insulinę (10), wysokie dawki kwasu liponowego (3) i prawdopodobnie wysiłek fizyczny i sód (30).
Innym częstym punktem spornym jest to, czy kreatyna jest bezpieczna, czy nie. Chociaż można napisać cały artykuł tylko na ten temat, podam tutaj tylko krótkie omówienie.
Z badań jednoznacznie wynika, że kreatyna jest bezpieczna w mierzonych parametrach (7, 12, 15, 20, 22, 23), choć część osób od razu zwraca uwagę, że brak badań długoterminowych (np.mi. 10+ lat) zostały wykonane. Co ciekawe, w ciągu ostatnich kilku lat ukazało się tak wiele badań dotyczących bezpieczeństwa, że przeprowadzono kilka pełnych przeglądów literatury na ten temat (1, 31). Dla tych, którzy kwestionują długoterminowy wpływ na czynność nerek i wątroby, musimy pomyśleć, że jeśli pięć lat z rzędu zero negatywny efekt, to negatywny efekt, na który czekamy, po prostu nigdy się nie wydarzy.
Idąc o krok dalej, grupa naukowców postanowiła sprawdzić stosowanie kreatyny u zwierząt z istniejący wcześniej problemy z nerkami (25). Po raz kolejny kreatyna nie miała negatywnego wpływu na osoby z zaburzeniami czynności nerek - coś, co nie jest uniwersalne nawet w przypadku diet wysokobiałkowych!
Oczywiście potrzebujemy długoterminowych danych na temat wpływu suplementacji kreatyny na nasze serce, a także naturalnego szlaku syntezy kreatyny, ale jak dotąd dane dotyczące bezpieczeństwa wyglądają dość przekonująco.
Na zupełnie przeciwnym końcu spektrum kreatyna jest faktycznie stosowana w leczeniu różnych schorzeń, w tym postaci dystrofii mięśniowej (26) i choroby Lou Gehriga (5).
Istnieją również pozytywne skutki kreatyny na tolerancję glukozy w połączeniu z treningiem oporowym i suplementacją białek (4). To odkrycie niewiarygodnej wielkości, ponieważ cukrzyca typu II jest jedną z najszybciej rozwijających się chorób w zachodnim świecie! Kto wie, za 20 lat częścią kuracji może być spożywanie odżywek białkowych i kreatynowych wraz z ćwiczeniami!
Dalsze wzmacnianie wsparcia dla stosowania kreatyny, widzieliśmy, że suplementacja kreatyną może obniżyć poziom homocysteiny, toksycznego wskaźnika chorób sercowo-naczyniowych (16). Oznacza to, że wykazano, że kreatyna zmniejsza ryzyko zabójstwa numer jeden w zachodnim świecie.
Badania wykazały również, że kreatyna może mieć działanie przeciwzapalne in vitro, ale nie wiemy, jak silne będzie to u ludzi (18). Inne badanie in vitro wykazało, że kreatyna ma działanie przeciwutleniające (17), co jest bardzo ekscytującą perspektywą.
Wreszcie wydaje się, że kreatyna ma działanie nootropowe. Wykazano, że poprawia pamięć i wyniki w teście inteligencji u wegetarian (21) i wykazano, że zmniejsza zmęczenie psychiczne i zwiększa pobór tlenu przez mózg (29). Oczywiście korzyści płynące z kreatyny wykraczają daleko poza sportowca!
Podsumowując, kreatyna wydaje się nie tylko nie mieć negatywnych skutków zdrowotnych, ale w rzeczywistości wydaje się być dla nas dobra na wiele sposobów!
Jednym z najczęściej zadawanych pytań dotyczących kreatyny jest to, czy należy ją cyklicznie czy nie. To pytanie pojawiło się, gdy naukowcy karmili szczury większą ilością kreatyny, niż ludzie mogliby spożyć, i zauważyli spadek cząsteczek transportera kreatyny. To może nie być realistyczny scenariusz, ponieważ badania na ludziach z typowymi dawkami nie wykazały żadnego wpływu na transporter kreatyny.
Niektórzy ludzie stosują standardową praktykę co 12 tygodni, ale ja nie stosuję kreatyny. Dzieje się tak, ponieważ używam protokołu potreningowego 3g, jak opisano w artykule Dangerous Creatine, a tym samym utrzymuję podwyższony poziom kreatyny zamiast ciągłego przeciążania organizmu. Oznacza to, że spożywam maksymalnie 20g suplementacji kreatyny tygodniowo. Niektórzy ludzie używają tego każdego dnia! Innymi słowy, kreatyna nie musi być cykliczna, chyba że jest nadużywana.
Ostatnie pytanie dotyczy stosowania kofeiny i jej zdolności do osłabiania ergogenicznego działania kreatyny (28). W badaniu tym stosowano stosunkowo duże dawki kofeiny. Wyraźny wniosek przeciwdziałania: jednoczesne spożycie kilku filiżanek kawy lub puszek coli nie może stworzyć ani spowodować komplikacji kreatynowych. Oczywiście, jeśli już nadużywasz kofeiny, masz większe problemy niż osłabione działanie suplementu.
Konkluzja: Nie musisz cyklować kreatyny i typowych dawek kofeiny (tj.mi. 100-150mg) minimalnie wpłynie na wzmacniające działanie tego suplementu.
Większość w 100% czystych produktów monohydratu kreatyny, bez dodanych składników, jest dość podobna. Często szukam etykiety Creapure na wielu różnych markach, chociaż nie jest to konieczne. Twój wybór nie musi być „zmikronizowany” (tj.mi. bardzo drobny proszek), chociaż wiele osób to lubi.
Wniosek: użyj najbardziej opłacalnej marki nazwanej „100% czysty monohydrat kreatyny” dostępny.
Do tej pory nie mamy przekonujących danych, które sugerowałyby, że kreatyna może bezpośrednio wpływać na cięcie. Hipotetycznie, jeśli kreatyna upośledza utratę tłuszczu, zachowanie masy mięśniowej i utrzymanie intensywności treningu (w stanie ograniczonej kalorii), w dużym stopniu zrównoważyłoby to.
Wniosek: Prawdopodobnie nie.
Nie, absolutnie nie. W rzeczywistości poleciłbym tych ludzi nie ładuj kreatynę, ponieważ tak dużo marnujemy.
Wniosek: pomiń ładowanie. Nie jest to konieczne, a uruchomienie pozwala zaoszczędzić pieniądze.
Jeszcze bez komentarzy