Kluczem do rozwoju deltów, które mają okrągły, trójwymiarowy wygląd, jest proporcjonalne rozwinięcie wszystkich trzech głów. W ten sposób Twoje ramiona wyglądają na pełne, niezależnie od tego, czy są oglądane z przodu, z tyłu, czy z boku.
Kosmetycznie najczęściej zły rozwój wzorzec wśród bywalców siłowni to dobrze rozwinięte przednie łapy, umiarkowanie rozwinięte środkowe i poważnie opóźnione tylne łapy.
Zwykle objawia się to znaczną rotacją wewnętrzną barku. Innymi słowy, kiedy stoisz zrelaksowany, twoje dłonie skierowane są bardziej do tyłu niż do boku.
Prawdopodobnie ma to związek z 1) twoją miłością do wyciskania na ławce i treningu klatki piersiowej w ogóle oraz 2) twoją skłonnością do dawania więcej miłości i uwagi mięśniom, które widzisz w lustrze, próżny draniu.
Z drugiej strony są ludzie, którzy unikają bezpośredniej pracy w przedniej części mięśnia naramiennego, podczas gdy priorytetowo traktują rozwój przyśrodkowej mięśnia naramiennego do punktu, w którym środkowe mięśnie są grube, podczas gdy przednie są płytkie i słabo rozwinięte, zwłaszcza patrząc z boku.
Zanim wyruszysz w podróż, aby opracować dobrze zaokrąglone delty, musisz najpierw dowiedzieć się, na jakim etapie rozwoju jesteś obecnie. W ten sposób możesz odpowiednio ustalić priorytety.
Zrób sobie zdjęcia z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do boków. Zrób dodatkowe zdjęcia z przodu, z tyłu iz boku.
Powiedzmy, że patrząc z przodu, ramiona powinny być nieco zaokrąglone. W kręgach kulturystów nazywamy to „ograniczonymi” deltami. Jeśli twoje ramiona nie są zakryte, twoje ramiona będą wyglądać na wąskie, niezależnie od twojej szerokości biakromii.
Jeśli twoje ramiona mają wąską strukturę kości (pomyśl Phil Heath) i / lub masz szeroką strukturę bioder (jak Jay Cutler), dobrym rozwiązaniem jest zakryć ramiona. Zrobiłbyś to, podkreślając swoje środkowe delty za pomocą bocznych odchyleń podbicia.
Z drugiej strony, jeśli patrząc z boku (rozluźniona lub w pozycji bocznej klatki piersiowej) przód twoich ramion jest pozbawiony pełności, wtedy oczywiście będziesz chciał skupić się na swoich przednich ramionach. Zrobisz to głównie poprzez zmiany przedniego podbicia i wahania nad głową.
Podobnie, jeśli jest to tylny aspekt, któremu brakuje pełności, podkreślisz tylne mięśnie ramienia poprzez wyprostowanie ramion i zewnętrzne ruchy rotacyjne.
Należy jednak pamiętać, oceniając tylne mięśnie naramienne, że jest to zwykle krótszy mięsień o zupełnie innym wyglądzie niż przedni mięsień naramienny. W związku z tym nie oczekuj, że będą wyglądać tak, jak twoje przednie mięśnie ramienia. Aby lepiej ocenić swoje tylne mięśnie, użyj pozycji podwójnego bicepsa z tyłu.
Przyjrzyjmy się kilku podstawom treningu ramion, zanim przejdziemy do szczegółów. Zakładam, że będziesz trenować ramiona co 5-7 dni.
Moglibyśmy porozmawiać o zaletach i wadach łączenia różnych części ciała razem, ale na razie chcę tylko zaznaczyć, że jeśli masz opóźnione ramiona, nie trenuj ich po klatce piersiowej. Zamiast tego oddziel trening klatki piersiowej i ramion o dwa lub trzy dni. W ten sposób możesz rozpocząć dzień treningowy z ramionami, gdy jesteś świeży i pełen energii substrat.
Ponadto, chociaż z pewnością ważne jest, aby trenować tylne mięśnie naramienne w „dzień barku”, myślę, że bardziej sensowne jest trenowanie ich z plecami. Dzieje się tak, ponieważ tylne ramiona działają jak mięsień pleców. Innymi słowy, pomagają wyciągnąć ręce w dół i / lub w tył.
Więc kiedy wykonujesz przywodzenie barku (podciąganie), wyprostowanie barku (rzędy hantli), odwodzenie w poziomie (rzędy z ręki) lub prawie dowolną ich kombinację, twoje tylne ramiona będą mocno zaangażowane, czy ci się to podoba, czy nie.
Ogólnie mówiąc, powinny wystarczyć trzy lub cztery dobre zestawy robocze jednego ruchu izolacyjnego tylnego ramienia. Zestawy robocze to po prostu zestawy, które nie są zestawami rozgrzewającymi, dlatego są przenoszone do koncentrycznej awarii lub w ramach jednego lub dwóch powtórzeń koncentrycznej awarii.
Jedno bezpośrednie ćwiczenie może nie wydawać się dużo, ale pamiętaj, że jedną z funkcji tylnych ramion jest zewnętrzna rotacja kości ramiennej. Tak więc, jeśli co tydzień wykonujesz jakieś ćwiczenia rotacji zewnętrznej ramion (tak jak powinieneś), wraz z treningiem pleców, prawdopodobnie wystarczy kilka zestawów jednego ćwiczenia.
Jeśli jednak twoje tylne mięśnie ramienia są poważnie opóźnione w rozwoju, wykonaj dwa ćwiczenia izolujące tylne ramię. Zachowaj każdy z nich do zaledwie trzech zestawów. Oto trzy skuteczne ćwiczenia do wyboru:
Pamiętaj, że to nie są odrzuty na triceps. Są to bardziej ruchy w odwrotnym locie, w których nie zginasz łokcia i odkopujesz rękę, używając tylko tylnych ramion, dlatego nazywam je odrzutami tylnymi deltami.
Unikaj chowania łopatek, aby odizolować tylną część naramienną. Należy pamiętać, że funkcja tylnej łopatki polega po prostu na cofnięciu kości ramiennej, a nie na zbliżaniu łopatek do siebie. Wskazuję na to, mówiąc ludziom, aby nie ruszali się łopatkami, a następnie cofali ramię, „szczypiąc” tylnymi ramionami. Jeśli zrobisz to dobrze, będziesz wiedział, co mam na myśli, mówiąc szczypanie.
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz dla swoich tylnych ramion, należy pamiętać o kilku zasadach biomechanicznych. Na początek, aby zmaksymalizować pracę tylnego ramienia, trenuj go w optymalnej linii ciągnięcia, czyli z odwróconym ramieniem (z dala od boku) ~ 30-45 stopni.
Podobnie, mała część dłoni powinna wskazywać drogę. To wyrównuje tylną deltę, aby wykonać główną pracę.
Podczas izolowania tylnych ramion wyzwaniem dla większości ludzi jest faktyczne ich odizolowanie i odczucie dobrego, silnego skurczu. Z tego powodu pozostań po stronie z wyższą liczbą powtórzeń, 10-15 powtórzeń. Cięższe chodzenie z mniejszą liczbą powtórzeń raz na jakiś czas jest z pewnością ważne, ale poczekaj, aż sprawność nerwowo-mięśniowa tylnego ramienia będzie naprawdę dobra, zanim zaczniesz ciężko.
Dobrym pomysłem jest prawie zawsze wykonywanie pewnych odmian wyciskania nad głową podczas treningu ramion. W końcu naciskanie nad głową jest podstawowym wzorcem ruchu.
Ta wyciskarka powinna być odmianą z wolnym ciężarem, niezależnie od tego, czy jest wykonywana ze sztangą, czy z hantlami. Pomoże to utrzymać prawidłowe działanie stabilizatorów ramion, co pomoże zachować zdrowe ramiona.
Dodatkowo wyciskanie nad głową jest dla przednich naramiennych tym, czym przysiady dla czworogłowych. Z drugiej strony, przednie uniesienia izolują przednie mięśnie ramienia, podobnie jak przedłużenia nóg izolują czworogłowe uda. Bądź jednak sprytny i rób po części z każdego z nich, ale pamiętaj o własnej symetrii ramion.
Jeśli mocną stroną są przednie mięśnie ramienia, skup się przede wszystkim na wyciskaniu znad głowy, z okazjonalnym podbiciem z przodu, aby uzyskać dobry wynik. To, w połączeniu ze stymulacją, którą otrzymają podczas treningu klatki piersiowej, powinno wystarczyć.
Z drugiej strony, jeśli chcesz rzeczywiście podnieść swoje przednie mięśnie ramienia, to generalnie chciałbyś wykonać jedno ćwiczenie z podniesieniem przodu oprócz wyciskania znad głowy.
Dwa najlepsze ćwiczenia z wyciskaniem nad głową to podstawowe wyciskanie ze sztangą (siedząc lub stojąc) oraz podstawowe wyciskanie z hantlami w pozycji siedzącej lub stojącej. Chociaż wiele schematów ustawiania / powtórzeń z góry będzie działać, najlepiej pozostać w pobliżu 4 x 6-10, ale 5 x 5 i 3 x 8-12 to również solidne opcje, które powinny być wdrażane dość regularnie.
Jeśli chodzi o izolowanie przednich ramion za pomocą unoszenia z przodu, najlepszym rozwiązaniem jest naprzemienne unoszenie hantli do przodu, ale skuteczną alternatywą jest podnoszenie sztangi z przodu.
Niezależnie od wybranego wariantu podbicia przedniego, upewnij się, że podnieś poprzeczkę do ~ 110 stopni, mniej więcej na poziomie czubka czoła. To tam występuje szczytowe skurcze przedniego mięśnia naramiennego, a nie pod kątem 90 stopni, na którym zatrzymuje się wiele osób.
Wykonując jedną z tych odmian przedniego podbicia, generalnie trzymaj się zakresu 3 x 10-12, czasami osiągając tak ciężkie, jak 6-8 lub tak lekkie, jak 12-15.
Jeśli chcesz, aby ramiona wyglądały jak kulturysta, zawsze powinieneś uwzględniać odchylenie boczne, aby podkreślić środkowe mięśnie ramion, z których najbardziej podstawowym jest unoszenie w bok z hantlami w pozycji stojącej.
Chociaż wiele osób wykonuje podbicia boczne, większość nie robi ich poprawnie.
Aby zoptymalizować linię ciągnięcia środkowych ramion, dłoń powinna być skierowana w stronę na dół na najwyższej, skurczonej pozycji. Lub jeśli naprawdę chcesz to dostroić, przechyl kciuk w dół o kilka stopni tak, aby różowa strona była uniesiona.
Podobnie nadgarstek, łokieć i ramię powinny być wyrównane u góry. Innym sposobem myślenia o tym jest to, że spiczasta część łokcia (inaczej wyrostek łokciowy) powinna być skierowana prosto do tyłu, a nie w dół w kierunku ziemi.
W górnej części ruchu większość ludzi ma tendencję do zbyt wysokiego nachylenia kciuka hantli i nadgarstka wyżej niż łokieć. Dzieje się tak, ponieważ ten wzorzec ruchu pozwala bardziej dominującemu przednim mięśniem naramiennym pomagać bardziej, niż tego chcesz.
Osoby z nadaktywnymi górnymi pułapkami również mają tendencję do wzruszania hantlami, gdy zbliżają się do 90-stopniowej pozycji końcowej. Aby tego uniknąć, zastanów się popychanie hantle od siebie, w kierunku boków.
Nie przejmuj się wykonywaniem jakichkolwiek innych odmian podbicia bocznego, dopóki nie opanujesz swojej formy na podstawowym podbiciu bocznym z hantlami. Kiedy będziesz gotowy na pewne warianty, wypróbuj boczne kable z tyłu, kończąc w tej samej pozycji, o której mowa powyżej.
Aby uzyskać więcej zmian, możesz zmienić punkt maksymalnego napięcia (i bodźca), wykonując jedną z następujących jednostronnych wersji:
Jeśli musisz podnieść środkowe mięśnie ramienia do góry, zwykle wykonaj trzy serie dwóch różnych ćwiczeń odwodzenia barku (unoszenia bocznego). Zrób jeden z 3 zestawami po 8-12, a drugi z 3 zestawami po 12-15. I, jak zawsze, od czasu do czasu idź ciężej lub lżej.
Oto dwa podstawowe, rozsądne programy, z których każdy dotyczy innej słabości ramion.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi pod głowę | 4 | 6-8 |
| b | Podnoszenie hantli w bok | 3 | 8-12 |
| do | Podnoszenie poprzeczne linki (za plecami) | 3 | 12-15 |
| re | Odrzut hantli tylnych | 4 | 10-15 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie hantli nad głową | 4 | 6-10 |
| b | Podnoszenie sztangi do przodu | 3 | 8-12 |
| do | Podnoszenie hantli w bok | 3 | 8-12 |
| re | Odrzut hantli tylnych delt (z rotacją na zewnątrz) | 3 | 12-15 |
Jeszcze bez komentarzy