Kompletny przewodnik po treningu bicepsów

2009
Jeffry Parrish
Kompletny przewodnik po treningu bicepsów

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Aby zmaksymalizować rozmiar szczytu bicepsa i obwodu ramienia, nie możesz przeoczyć mięśnia ramiennego.
  2. Ramię ramienne dosłownie podnosi bicepsy, gdy staje się większy, sprawiając, że bicepsy wydają się wyższe.
  3. Kluczem do maksymalizacji rekrutacji mięśnia ramiennego jest zgięcie łokcia z użyciem neutralnego lub młoteczkowego uchwytu.
  4. Zmierz w stronę wolniejszej strony szybkości powtórzeń vs. szybsze tempo, aby zmaksymalizować nacisk na mięsień ramienny.
  5. Biceps ma dwie wyraźne głowy i można uwydatnić jedną lub drugą głowę. Wykonywanie loków ze sztangą z węższym uchwytem podkreśli długą głowę; loki z szerszym uchwytem podkreślają krótką, wewnętrzną głowę.
  6. Zawinięcie sztangi do nosa zmusi długą głowę bicepsa do skurczu na obu końcach, zapewniając szczytowe skurcze.
  7. Aby przyspieszyć wzrost bicepsów, uderzaj ich mocno przez trzy dni w tygodniu, które nie są następujące po sobie przez sześć tygodni.

Nie zapomnij o Brachialis!

Nie możesz zacząć maksymalizować rozmiaru szczytu bicepsa i obwodu ramienia bez uwzględnienia leżącego u podstaw i często pomijanego ramienia.

Podobnie jak biceps, ramię ramienne jest zginaczem łokcia. Ze względu na swoje położenie pod bicepsami, dosłownie wypycha bicepsy do góry, gdy staje się większy, sprawiając, że bicepsy wydają się wyższe. Podobnie dobrze rozwinięte ramię ramienne zwiększa ogólny obwód ramienia.

Jakby tego było mało, ramię ramienne jest również widoczne z boku (z boku) ramienia, tak jak podczas wykonywania tylnej pozycji podwójnego bicepsa. Musisz być dość szczupły, aby móc zobaczyć ramię ramienne, ale nawet jeśli masz na nim trochę klenia, twoje ramię nadal będzie wyglądać na grubsze, jeśli twoje ramię ramienne jest prawidłowo rozwinięte.

Krótko mówiąc, naprawdę potrzebujesz grubego ramienia, jeśli chcesz mieć broń wyglądającą jak kulturysta. Ale jak sobie z tym poradzisz?

Hammer It

Kluczem do maksymalizacji rekrutacji mięśnia ramiennego jest wykonanie zgięcia łokcia z neutralnym uchwytem, ​​często nazywanym chwytem młotkowym w kręgach kulturystów. To przenosi stres z mięśnia dwugłowego ramienia na mięsień ramienny.

Dla przypomnienia, to również dość dobrze uderzy w brachioradialis. Chociaż wizualnie jest to bardziej mięsień przedramienia, jest również zginaczem łokcia i oczywiście chcesz, aby też został rozwinięty.

Jeśli istnieje jedno ćwiczenie dla mięśnia ramiennego, które jest podobne do przysiadów do rozwoju czworogłowego, jest to uginanie hantli z młotkiem. Aby to zrobić, po prostu podnieś hantlę do góry, utrzymując część uchwytu hantla w jednej linii z kością ramienną.

To ustawia nadgarstek w tej neutralnej pozycji, która jest po prostu w połowie drogi między supinacją (dłoń w górę) a pronacją (dłoń w dół). Jeśli się pogubisz, pomyśl tylko o pozycji nadgarstka, której używałbyś do chwytania młotka.

Oprócz uginania hantli młotkiem można również wykonywać uginanie sztangi z neutralnym uchwytem gdyby masz szczęście, że masz dostęp do jednego z tych oldschoolowych barów z pionowymi uchwytami.

Podobnie, świetną opcją jest zwijanie liny z młotkiem. Po prostu przymocuj linę - tak jak zwykle używasz do pchania liny - na niskim bloczku i gotowe. Odwrócone loki są również dobrą opcją, mimo że są bardziej ukierunkowane na brachioradialis.

Podsumowując, następujące ruchy celują w ramię ramienne:

  1. Hantle Hammer Curl
  2. Uginanie sztangi z neutralnym uchwytem (z użyciem drążka „French curl”)
  3. Rope Hammer Curl
  4. Reverse Curl

Nie martw się jednak, że musisz używać różnych pozycji dłoni i / lub kątów ramion, aby je stymulować, ponieważ ramię ramienne ma tylko jedną głowę i nie przekracza stawu barkowego. Ale tak jak w przypadku każdego mięśnia, powinieneś używać różnych zakresów powtórzeń, aby zmaksymalizować hipertrofię.

Brachialis Rep Speed ​​- wolniej znaczy lepiej

Inną rzeczą, o której należy pamiętać, gdy chcesz zmaksymalizować rekrutację mięśnia ramiennego, jest szybkość powtórzeń, w szczególności ekscentryczna (inaczej ujemna) część powtórzenia.

Jedno z badań wykazało, że wolniejsze wykonywanie komponentu ekscentrycznego zwiększa aktywność mięśnia ramiennego, jednocześnie zmniejszając aktywność mięśnia dwugłowego ramienia.

Uważa się, że dzieje się tak, ponieważ ramię ramienne ma zwykle więcej wolnokurczliwych włókien niż biceps. Podobnie, ramię ramienne odgrywa nieco bardziej stabilizującą rolę, a bicepsy są bardziej przeznaczone do szybszych, wybuchowych ruchów.

Chociaż wspomniane badanie nie jest do końca odpowiednie (wykonywali zgięcie łokcia w supinacji i porównali 10-sekundowe. 2-sekundowe ujemne), nadal dobrym pomysłem jest błądzenie w kierunku wolniejszej strony szybkości powtórzeń w porównaniu z szybkością powtórzeń. szybsze tempo, aby zmaksymalizować nacisk na mięsień ramienny.

Jeśli chodzi o liczbę ćwiczeń, wystarczy wykonać jedno ćwiczenie ukierunkowane na ramiona jako część rutyny bicepsa. Jeśli jednak jesteś jak wiele osób, które mają niedorozwinięte ramię ramienne, rozważ wykonanie co najmniej dwóch ćwiczeń zginania łokcia z neutralnym uchwytem co drugi trening bicepsa.

Przejdźmy do bicepsów!

Biceps brachii ma dwie oddzielne głowy, długą głowę i krótką głowę. Długa głowa znajduje się po stronie bocznej, podczas gdy krótka głowa znajduje się po stronie środkowej.

Możesz myśleć o długiej głowie jako o „zewnętrznym” bicepsie, który byłby widoczny podczas wykonywania tylnej pozycji podwójnego bicepsa, a krótkiej głowie jako o „wewnętrznym” bicepsie, wizualizowanym podczas uderzenia w przedni podwójny bi.

Ponieważ mięsień ma dwie wyraźne głowy, możliwe jest podkreślenie jednej lub drugiej głowy podczas kręcenia loków. Na przykład wykonywanie loków ze sztangą z węższym uchwytem bardziej podkreśli długą głowę, podczas gdy loki z szerszym uchwytem podkreślą krótszą, wewnętrzną głowę bardziej.

Długa głowa bicepsa przecina staw barkowy, więc istnieje kilka innych technik, których możesz użyć, które prawdopodobnie uderzą go nieco mocniej, z których jedna polega na wstępnym rozciągnięciu długiej głowy, tak jak w przypadku skręcania hantli.

Podobnie jak rozciąganie tricepsa nad głową uwydatnia długą głowę tricepsa, rozpoczęcie zginania hantli z nadmiernie wyprostowaną kością ramienną (tak jak jest w pozycji wyjściowej skośnej), wstępnie rozciągnie długą głowę i zmusi ją do nieco pracy mocniej.

Chociaż efekt nie jest tak znaczący, jak w przypadku rozciągania tricepsa nad głową, nadal warto to robić, nawet jeśli nie ma innego powodu niż dostarczenie innego rodzaju bodźców.

Możesz także zwiększyć skurcz długiej głowy. Ponieważ długa głowa przecina staw barkowy, odgrywa rolę w zgięciu barku. Zamiast więc trzymać kość ramienną wzdłuż boku podczas całego skrętu, przesuń łokcie nieco do przodu, zbliżając się do górnej, w pełni skurczonej części loków.

Weźmy na przykład podkręcenie sztangi. Podwiń sztabkę do nosa. To zmusi długą głowę bicepsa do skurczu na obu końcach, zapewniając w ten sposób naprawdę przyjemny szczytowy skurcz.

Maksymalizacja szczytu

Bez wątpienia ogólny kształt bicepsów jest w dużej mierze zdeterminowany genetyką, więc dziękuj lub obwiniaj swoich rodziców.

Jednak długa głowa ma większą skłonność do wyższego szczytu niż krótka głowa. Dlatego jeśli chcesz zmaksymalizować szczyt swoich bicepsów, warto wykonać ćwiczenie lub dwa, które podkreślą długą głowę.

Możesz wycelować w długą głowę poprzez:

  1. Curl z wąskim uchwytem, ​​najlepiej wykonywać na wypukłym drążku / EZ
  2. Pochyl hantle i / lub Podkręć sztangę do nosa

Prędkość, zestawy i częstotliwość

Pamiętaj, wolniejsze loki podkreślają ramiona, a szybsze loki nieco bardziej uderzają w biceps. Mając to na uwadze, warto wykonywać niektóre loki w szybszym tempie.

Chcemy trzymać biceps przyczepiony do ścięgna, a ścięgno przyczepione do promienia, więc nie daj się tutaj oszaleć! Mimo to, utrzymywanie ekscentrycznej części loków od jednej do dwóch sekund (w porównaniu z dłuższym) jest dobrym pomysłem, aby zmaksymalizować rekrutację bicepsów.

Jeśli chodzi o liczbę serii, które powinieneś wykonać dla bicepsów, to w dużej mierze zależy to od tego, jak intensywne są serie i jak często będziesz trenować bicepsy.

Wykonuj większość zestawów bez rozgrzewki do lub bardzo blisko koncentrycznej awarii, uderzając w biceps co około 5-7 dni. Biorąc pod uwagę te parametry, wykonanie około 9-12 serii (nie licząc lekkich serii rozgrzewających) w treningu bicepsa i ramienia jest prawie właściwe, jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować wzrost. Podziel te zestawy na 3-4 różne ćwiczenia, aby zapewnić różnorodne bodźce dla zginaczy łokcia.

Jeśli zamierzasz wdrożyć techniki zwiększające intensywność, takie jak wymuszone powtórzenia i / lub negatywy, powinieneś błądzić w kierunku mniejszej liczby serii, aby nadal móc optymalnie regenerować się. Generalnie zachowaj te techniki na specjalne okazje, aby uniknąć przetrenowania.

Plan szybkiego wzrostu

Mimo że ogólnym zaleceniem jest trenowanie bicepsów co 5-7 dni, jednym z najlepszych sposobów na przyspieszenie wzrostu bicepsów jest częstsze trenowanie ich przez krótkie okresy czasu. Uderzenie w bi przez trzy dni w tygodniu, które nie są następujące po sobie (tj.mi., Pon., Śr., Pt.) Przez około sześć tygodni zwykle działa bardzo dobrze.

Chociaż zachęcałbym do wypróbowania treningu bicepsów o wysokiej częstotliwości, musisz wprowadzić kilka modyfikacji, aby działał. Na początek tylko zrób dwa ćwiczenia (zwykle po trzy zestawy), podczas każdego z tych treningów trzy razy w tygodniu. Następnie zatrzymaj powtórzenie lub dwa krótkie niepowodzenia.

Przedstawiciele

W kulturystyce, niezależnie od części ciała, prawie zawsze zaleca się wykonywanie różnych zakresów powtórzeń, a nawet okresów odpoczynku.

Mając na uwadze, że liczba powtórzeń i ilość odpoczynku między seriami powinny być odwrotnie proporcjonalne, oto kilka przykładów różnych zakresów powtórzeń / okresów odpoczynku:

  • 5 x 5 z 120 sekundami odpoczynku
  • 3 x 8-12 z 75 sekundami odpoczynku
  • 4 x 12-15 z 30 sekundową przerwą

Pierwszy scenariusz maksymalizuje napięcie mechaniczne wywierane na biceps, co robi świetną robotę, powodując syntezę białek i poprawę nerwowo-mięśniową.

Ta ostatnia maksymalizuje zmęczenie metaboliczne i reakcję na zwiększenie objętości krwi, prowadząc do przerostu „substancji” innych niż aktyna i miozyna. A 3 x 8-12 to ten słodki punkt w środku.

Ponieważ Twoim celem jest rozmiar, chcesz zestresować - i wywołać hipertrofię - wszystkich różnych składników komórki mięśniowej. Dlatego różnorodność jest tutaj naprawdę kluczowa.

Odniesienie

  1. Kulig, K, et. glin. Wpływ prędkości mimośrodowej na aktywację zginaczy łokcia: ocena metodą rezonansu magnetycznego. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2001.

Jeszcze bez komentarzy