Dieta oszusta

Jedz pizzę i chudnij

Mój cel był prosty. Zadanie nie było. Miałem zamiar spaść z 9% tkanki tłuszczowej do 6% w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Nie byłoby to łatwe, ale dzięki inteligentnemu, wykształconemu podejściu byłem pewien, że będę w stanie wyjść zwycięsko. Miałem cały swój plan. Wiedziałem, co jeść i jak trenować. Dodałem nawet dobry legalny suplement androgenów, więc mogłem w końcu obniżyć kalorie bez martwienia się o utratę ciężko zarobionych mięśni. Byłem ustawiony.

Przewiń do przodu siedem dni i wydawało się, że sto godzin cardio i zero kalorii. Wyniki: 8.5% tkanki tłuszczowej i około czterech funtów utraty wody / glikogenu! Dobra, powiedziałem sobie, nie ma co się zniechęcać. Wszystkie real utrata tkanki tłuszczowej i tak następuje w drugim tygodniu, prawda? Wystaw to na kolejny tydzień i zobacz, co się stanie.

Przewiń do przodu o kolejne siedem dni: 8.3% tkanki tłuszczowej i kolejne dwa funty utraty wody / glikogenu! Teraz jestem wkurzony! Zrobiłem wszystko dobrze! Mój deficyt kalorii wystarczył, aby zlikwidować nie mniej niż dwa funty tłuszczu tygodniowo, a następnie co najmniej kolejny funt tygodniowo dzięki zwiększonemu wydatkowi energetycznemu! Większość ludzi nazwałby to w tym momencie rezygnacją, ale byłem zdeterminowany, aby to zadziałało dla mnie. Tak więc podczas mojego dwutygodniowego „okresu wolnego” usiadłem, ponownie oceniłem swoją dietę i trening, dokonałem pewnych korekt i przygotowałem się, aby spróbować jeszcze raz.

Tydzień po rozpoczęciu drugiego cyklu ponownie oceniłem swoje postępy: 8.0% tkanki tłuszczowej i oczywiście początkowa utrata wody i glikogenu. Ugggghhhh! To było bardzo frustrujące! Ale pomyślałem, że wytrzymam przez resztę dwutygodniowego cyklu w nadziei, że mógłbym, po prostu, być w stanie zejść do 7%.

Cóż, następnego dnia zostałem zaproszony do domu przyjaciela na jakieś spotkanie towarzyskie, które obejmowało zabawę, gry i (wzdycha!) prawdziwe jedzenie. Po moim przybyciu niezliczone osoby rzucały mi w twarz jedzeniem, mówiąc: „Proszę, zjedz to!”W taki czy inny sposób. Moja pierwsza odpowiedź brzmiała: „Jestem na diecie, ale i tak dzięki”, ale po wejściu do kuchni i obejrzeniu mnóstwa makaronów, klopsików, ciastek i ciastek, moje „nie, dziękuję” szybko zmieniło się w „Och, pieprzyć to!„Trzy talerze makaronu, kilka ciastek i kilka coli później, leżałem na kanapie w śpiączce wywołanej seratoniną.

Następnego ranka moja dieta i życie wróciły do ​​normy. Przez następne trzy dni wszystko szło dobrze: trening był intensywny, a dieta zgodna. Ale potem w czwartek pokusa ponownie podniosła swoją brzydką głowę. To był wieczór z pizzą w domu Joela! (Z jakiegoś powodu nie wiedziałem, dopóki tam nie dotarłem.) Ciasta zawołały moje imię i odpowiedziałem.

Minęły kolejne trzy dni i nadszedł czas, aby ponownie zacisnąć zaciski. Po uszczypnięciu rutynowych punktów nonszalancko zerknąłem w dół, aby przyjrzeć się cyfrowemu ekranowi: 7.0%. Następnie opuściłem zaciski, narzuciłem dżinsy i przygotowałem się do 9:30.m. klasa. Wtedy do mnie dotarło. Czy to właśnie powiedziało 7.0%?! Jak na świecie najbardziej niewydany, schrzaniony tydzień mojego życia dietetycznego może przynieść 1.0% redukcja tkanki tłuszczowej i nieco ponad dwa funty utraty tkanki tłuszczowej? Czy to możliwe, że te potknięcia dietetyczne faktycznie przyspieszyły mój postęp?

Potrzebowałem dalszych dowodów na poparcie tej hipotezy, więc postanowiłem pozostać „na” przez kolejne półtora tygodnia, aby zobaczyć, co się stanie z planowanym oszustwem. Od poniedziałku do środy po południu trzymałem się moich ścisłych wytycznych, a potem w środę wieczorem o nich zapomniałem. Obudziłem się w czwartek i od razu wróciłem do tego, a w niedzielny wieczór nadszedł czas, aby znowu się wyskoczyć.

Kiedy spojrzałem na ten cyfrowy ekran w środę rano, to, co zobaczyłem, było szokujące: 5.9%! Powtarzałem ten proces jeszcze kilka razy, za każdym razem zbierając około sześciu funtów tłuszczu podczas pierwszego dwutygodniowego cyklu. Tak narodziła się dieta oszusta.

Co robi ciężka dieta

Dlaczego miałem takie okropne wyniki podczas tej początkowej, dwutygodniowej surowej diety? Cóż, ludzkie ciało jest niezwykle sprawne w dostosowywaniu się do różnych czynników stresogennych, na które jest stale narażone. Obejmuje to poważne ograniczenia kaloryczne. Organizm szybko wyłapuje deficyt kaloryczny, a następnie szybko dokonuje niezbędnych korekt w celu utrzymania homeostazy.

To dobra rzecz, jeśli jesteś Tomem Hanksem uwięzionym na odległej, niezbyt tropikalnej wyspie na środku Oceanu Atlantyckiego, ale nie jest to tak pożądane dla oddanego kulturysty, którego celem jest szybkie poszarpanie. Poniżej znajdują się niektóre z głównych reakcji metabolicznych i fizjologicznych organizmu na ciężką dietę:

1. Zmniejszone poziomy T3 i T4 (2, 4, 10). Poziomy T3 i T4 (hormony tarczycy, które odgrywają główną rolę w regulacji metabolizmu) u osób niedożywionych w rzeczywistości naśladują poziomy u chorych na zespół eutyreozy. Krótko mówiąc, niski poziom tych hormonów nie jest pożądany dla osób dążących do utraty masy tłuszczowej.

2. Zmniejszona przemiana materii (BMR) (3, 5, 7, 8, 9, 11). Wynika to częściowo ze zmniejszonej wydajności T3 i T4; jednakże wiele innych czynników również przyczynia się do obniżenia przez organizm jego podstawowego tempa metabolizmu. Zasadniczo tempo metabolizmu jest spowolnione w celu zrównania wydatku energetycznego ze spożyciem kalorii, tym samym zachowując większą masę tłuszczu.

3. Podwyższony poziom i okres półtrwania kortyzolu (2). Ciężkie odchudzanie i niedożywienie niewątpliwie zwiększają i faktycznie wydłużają okres półtrwania skrajnie katabolicznego (wyniszczającego mięśnie) hormonu kortyzolu. Poziomy kortyzolu w surowicy związane z osobami niedożywionymi są podobne do tych związanych z osobami cierpiącymi na depresję kliniczną. Nie jest to oczywiście optymalne dla osób, które chcą zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas próby utraty tkanki tłuszczowej.

4. Obniżone poziomy leptyny w surowicy (15). Leptyna jest hormonem regulacyjnym, który komunikuje się z podwzgórzem i zasadniczo daje organizmowi „tak” lub „nie” w celu wykorzystania tkanki tłuszczowej jako energii.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje pozytywny związek między leptyną a ilością masy tłuszczowej, którą nosisz (13, 14). Jednak niektóre badania wykazały dramatyczny spadek leptyny, gdy spożycie kalorii jest bardzo ograniczone, niezależnie od masy tłuszczowej (12, 15). Kiedy niskie poziomy leptyny są przenoszone do powiązanych receptorów podwzgórza, podwzgórze zaczyna wysyłać różne sygnały regulacyjne do reszty ciała, próbując spowolnić utratę tłuszczu i zmniejszyć wydatek energetyczny.

Jedną z interesujących rzeczy jest to, że im dalej oddalasz się od ustalonego poziomu tkanki tłuszczowej, tym ostrzejszy jest poziom przystosowania się do bardzo ograniczonego spożycia kalorii. Mimo że poszczególne wartości zadane mogą się znacznie różnić, jedna rzecz pozostaje niezmienna: im szczuplejsza się stajesz, tym gorsze stają się wyżej wymienione problemy.

Głównym powodem, dla którego szczupłe osoby mają ekstremalne trudności z pozbyciem się ostatniej porcji upartego tłuszczu, jest to, że ich metabolizm osiągnął dno. Kortyzol swobodnie płynie, a T3 / T4 i leptyna wyciekają z odpowiednich źródeł jak krew do dolnych rejonów 80-letniego mężczyzny w dniach poprzedzających Viagrę.

To ta sama podstawowa zasada, która wyjaśnia, dlaczego kulturystom z wyższymi ustawionymi wartościami tkanki tłuszczowej bardzo trudno jest zobaczyć, jak suwmiarki dają jednocyfrowe wartości procentowe. Stan metaboliczny i fizjologiczny związany z ciężką dietą nie jest pożądany; jednakże, jak wspomniałem wcześniej, jest nadzieja. Ta nadzieja tkwi w planowanym przekarmieniu.

Co powoduje przekarmienie

Przejdźmy teraz do reakcji metabolicznych i fizjologicznych na sesję przekarmienia lub „cheat meal”:

1. Zwiększona wydajność T3 i T4. Zwiększenie produkcji tarczycy oznacza wzrost metabolizmu. A co powiesz na zwiększenie poziomu tarczycy poprzez spożywanie pokarmów, na które masz ochotę, zamiast leków na receptę? Z niedoczynnością tarczycy z pewnością bije „czas spędzony”!

2. Zwiększony 24-godzinny wydatek energetyczny (24-EE) i podstawowa przemiana materii (BMR). Szok wywołany nadwyżką kalorii zawsze spowoduje, że organizm wyreguluje tempo metabolizmu. W niedawnym badaniu zarówno osoby podatne na przyrost tkanki tłuszczowej, jak i osoby oporne na przyrost tkanki tłuszczowej doświadczyły podobnego i znacznego wzrostu 24-EE w odpowiedzi na przekarmienie (9% powyżej wartości wyjściowej) (11).

Należy pamiętać, że badanie analizowało procentowy wzrost w 24-EE, gdy badani wcześniej spożywali normalną dietę. Gdyby badani byli w stanie niedożywienia przed przekarmieniem, istnieje hipoteza, że ​​wzrost 24-EE powyżej wartości wyjściowej byłby nieco większy i znacznie większy niż niedożywiona wartość 24-EE.

3. Zmniejszony poziom kortyzolu. Nadwyżka kalorii i węglowodanów niewątpliwie powoduje wzrost antagonisty kortyzolu: insuliny. Ponadto psychologiczne korzyści wynikające z wysokokalorycznego posiłku znacznie zmniejszą skrajny poziom stresu, a tym samym kortyzol, związany z ostrą fazą cięcia. Z tego samego powodu wielu sportowcom znacznie łatwiej jest kontynuować surową dietę po doświadczeniu psychologicznej ulgi po wysokokalorycznym posiłku.

4. Zwiększone poziomy leptyny w surowicy. Podobnie jak w przypadku insuliny, przewlekłe wysokie poziomy leptyny mogą sprzyjać niewrażliwości na hormon; jednak skoki czasowe mogą być niezwykle korzystne (15, 16). Korzyści wynikające z okresowego zwiększania poziomu leptyny obejmują:

• Zwiększona wydajność tarczycy

• Zwiększony wydatek energetyczny i BMR

• Punktowa degradacja tłuszczu

• Zwiększona termogeneza

Należy jednak pamiętać, że fizjologiczne korzyści wspomniane powyżej są zauważalne tylko wtedy, gdy spożywa się dużą ilość węglowodanów podczas „oszukiwania.„W jednym konkretnym badaniu dziesięć zdrowych kobiet było przekarmionych tłuszczem lub węglowodanami. W grupie węglowodanów nastąpił ostry 28% wzrost poziomu leptyny w surowicy. (Ponownie, są to podwyższone poziomy w stosunku do wartości wyjściowej; poziomy leptyny związane z ciężką dietą są znacznie poniżej linii podstawowej.) Jednak grupa Fat nie doświadczyła żadnych znaczących zmian w stężeniu leptyny w osoczu (1). Inne badania wykazały jeszcze większy ostry wzrost leptyny w osoczu w wyniku przekarmienia (6).

5. Zwiększony efekt termiczny żywności (TEF). To tylko logiczne. Pomyśl o tym: przez ostatnie kilka dni przyjmowałeś minimalne ilości pożywienia, a potem niespodzianka, oto kilka tysięcy kalorii!

TEF na taki posiłek będzie jeszcze większy niż gdybyś przyjął taką samą ilość kalorii, ale poprzedził go kilkudniowym utrzymaniem lub nadwyżką kalorii. Niektórzy sportowcy zgłaszali nawet lekkie pocenie się podczas lub wkrótce po spożyciu takiego posiłku. Jeśli tak się stanie, nie przejmuj się (gra słów nie jest zamierzona); jest to całkowicie normalna reakcja, ponieważ Twój metabolizm ciężko pracuje, aby przyswoić ostatnio spożyte kalorie.

6. Zwiększona termogeneza. Do tej pory powinieneś być w stanie zobaczyć, że wszystkie powyższe korzyści są ze sobą w jakiś sposób powiązane; Jednak efekt końcowy jest taki sam: utrata tłuszczu jest przyspieszona. Jasne, początkowy przyrost tkanki tłuszczowej nastąpi, ale gdy wrócisz do programu z nowym oddaniem, korzyści metaboliczne i fizjologiczne z nawiązką zrekompensują niewielki przyrost tkanki tłuszczowej. W ciągu najbliższych kilku dni Wola stać się szczuplejszym!

Plan ataku

Teraz przejdźmy do dobrych rzeczy, rzeczy, które składają się na to, co uważam za najszybszy i najskuteczniejszy sposób na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Oczywiście udany cykl cięcia to coś więcej niż tylko okresowe przejadanie się. Poniżej znajduje się, moim zdaniem, najlepszy harmonogram, aby jak najlepiej wykorzystać twoją próbę oszukania. Następnie przedstawię krótką sekcję pytań i odpowiedzi oraz program szkoleniowy.

Poniedziałek rano

• Spożywaj 5 gramów L-glutaminy i BCAA.

• 30 minut cardio przy 70% HR Max.

• Zjedz swój pierwszy posiłek. (Pamiętaj, aby w tym posiłku uwzględnić około 25 gramów węglowodanów o wyższym IG.)

Poniedziałek po południu

• Spożywać pół porcji Biotest Surge lub podobnego napoju bezpośrednio przed lub w trakcie treningu.

• Trening siłowy, po którym następuje 20 minut cardio przy 70% HR Max.

• Wypij pół porcji Surge.

Wtorek rano

• Uzupełnij efedrynę i kofeinę (EC) 30 minut przed treningiem.

• Spożywaj 5 gramów L-glutaminy i BCAA bezpośrednio przed treningiem.

• 20 minut interwałów sprinterskich z maksymalnym stosunkiem wysiłku do odpoczynku 1: 3 (sprint 20 sekund, odpoczynek 1 minuta).

• Spożywać maltodekstrynę i białko serwatkowe w stosunku 2: 1 (.2-.4g / funt LBM i .1-.Odpowiednio 2 g / funt LBM; ilość zależy od Twoich potrzeb kalorycznych), wraz z 5 gramami L-glutaminy i BCAA.

Wtorek po południu

Żadnej aktywności, ale nie odrzucaj seksu.

Środa rano

• Ocenić tkankę tłuszczową. Polecam zaciski Fat Track II Digital Skinfold. Aby zapoznać się z samouczkiem dotyczącym składania skórki, zobacz artykuł Jasona Norcrossa tutaj.

• Uzupełnij stos EC 30 minut przed treningiem.

• Spożywaj 5 gramów L-glutaminy i BCAA bezpośrednio przed treningiem.

• 10 minut interwałów sprinterskich z maksymalnym stosunkiem wysiłku do odpoczynku 1: 1 (sprint 20 sekund, odpoczynek 20 sekund).

• Zjedz swój pierwszy pełnowartościowy posiłek, ale dodaj około 25 gramów maltodekstryny.

Środa po południu

Zaczynając od kolacji, zapomnij o wskazówkach żywieniowych. Jedz produkty, na które masz ochotę i nie obawiaj się. Kiedy nie jesteś już głodny, przestań jeść. Jeśli znowu zgłodniejesz, jedz, co chcesz. Powtarzaj ten proces, aż pójdziesz spać.

Czwartek rano

Tak samo jak w poniedziałek rano

Czwartek po południu

Tak samo jak w poniedziałek po południu

Piątek rano

Tak samo jak we wtorek rano

Piątek po południu

• 20 minut cardio przy 70% HR Max.

• Zjedz następny zaplanowany posiłek. (Pamiętaj, aby w tym posiłku uwzględnić 25 gramów węglowodanów o wyższym IG.).

Sobota rano

Brak aktywności.

Sobota po południu

Tak samo jak w poniedziałek po południu bez cardio.

Niedziela rano

Tak samo jak w środę rano

Niedziela po południu

Tak samo jak w środę wieczorem (Uśmiechnij się, to sesja oszukiwania!)

UWAGA: Każda sesja sprinterska powinna rozpoczynać się rozgrzewką na jedną czwartą mili przy około 50% postrzeganego maksymalnego wysiłku i kończyć odpowiednim wyciszeniem (i.mi. „Odejdź”). Zaleca się również przeprowadzenie lekkiej sesji rozciągającej zarówno przed, jak i po ćwiczeniach.

Jak widać, zaplanowano dwie sesje oszukiwania w ciągu tygodnia, w odstępie około trzech dni. Ustawiając to w ten sposób, sprawiamy, że ścisła dieta / trening segmentu programu jest bardzo skuteczna, a następnie, gdy organizm zaczyna „przystosowywać się” do deficytu kalorycznego, zwiększamy wyżej wspomniane hormony i procesy metaboliczne poprzez przekarmianie, aby zapewnić ciągłe utrata tłuszczu.

Pytania i odpowiedzi

P: Nie zauważyłem żadnych wskazówek żywieniowych, takich jak zalecenia dotyczące kalorii i wyboru jedzenia. Czy są jakieś?

O: Tak, ale pamiętajmy, że potrzeby kaloryczne są bardzo indywidualne. Bez względu na to, jak złożona jest formuła, której użyjesz do obliczenia „idealnego” spożycia kalorii, ostatecznie sprowadzi się to do prób, błędów i doświadczeń.

To powiedziawszy, istnieją dwie powszechne metody obliczania spożycia kalorii podczas diety. Pierwszym jest zmierzenie masy ciała lub LBM (Lean Body Mass) i pomnożenie jej przez określoną liczbę. Na przykład pomnóż LBM przez moje osiem, a to prawdopodobnie daje dobrą liczbę, do której możesz strzelać podczas diety.

Problem jaki mam z tą metodą polega na tym, że zakłada ona, że ​​wszyscy sportowcy z tym samym LBM mają takie same potrzeby kaloryczne - ewidentnie nie. Dzięki takiemu podejściu wielu sportowców poważnie ograniczyłoby ich spożycie i ryzykowałby utratę zbyt dużej ilości mięśni podczas diety. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może nawet spowolnić tempo utraty tłuszczu.

Wolę drugą metodę obliczania spożycia kalorii w diecie: weź poziom kalorii, który utrzymujesz - czyli taką, przy której ani nie przytyjesz, ani nie stracisz na wadze - a następnie odejmij niezbędną ilość kalorii, aby wytworzyć pożądany deficyt energetyczny. Oczywiście będziesz musiał znać przybliżony poziom utrzymania kalorii, aby to zrobić i ponownie, co wymaga prób i błędów.

Ile kalorii tracisz podczas konserwacji? Cóż, wierzę, że ciężko trenujący sportowiec o wadze 220 funtów i 10% tkanki tłuszczowej miałby podtrzymujące spożycie kalorii około 4200 kalorii. Odkryłem, że podczas diety na androgenach możliwa jest utrata tkanki tłuszczowej od trzech do czterech funtów tygodniowo; w związku z tym, aby osiągnąć te wartości, należałoby osiągnąć deficyt 1500 do 2000 kcal dziennie (ćwiczenie powinno uwzględniać wszelki tłuszcz nagromadzony podczas sesji oszukiwania). Dla naszego ważącego 220 funtów kulturysty byłoby to spożycie nie mniej niż 2200 kalorii.

Jeśli utrzymujesz poziom kalorii poniżej 3000 dziennie, odejmij 1500, aby uzyskać ilość kalorii, którą powinieneś jeść codziennie podczas diety. Jeśli poziom utrzymania wynosi od 3000 do 4000, odejmij 1750 kalorii dziennie. Jeśli jest większa niż 4000, odejmij 2000 kalorii dziennie. Gdy już ustalisz swoje zapotrzebowanie na kalorie, poniżej możesz znaleźć zalecenia dietetyczne dotyczące poziomu kalorii (użyj ostatecznej liczby dietetycznej):

1500 kalorii dziennie i mniej

• 1-1.25 gramów białka na funt LBM.

• 10% wszystkich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (ściśle NNKT) z co najmniej 3 gramami połączonych EPA / DHA.

• Pozostała część kalorii powinna pochodzić z węglowodanów włóknistych o niskim IG (z wyjątkiem suplementacji przed / po treningu).

1500-2000 kalorii dziennie

• 1.25-1.5 gramów białka na funt LBM.

• 15% całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (głównie NNKT), z czego co najmniej 4.5 gramów połączonych EPA / DHA.

• Pozostała część kalorii powinna pochodzić z węglowodanów włóknistych o niskim IG (z wyjątkiem suplementacji przed / po treningu).

Ponad 2000 kalorii dziennie

• 1.5 gramów białka na funt. LBM.

• 20% całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (głównie NNKT) z 6 gramami połączonych EPA / DHA.

• Pozostała część kalorii powinna pochodzić z węglowodanów włóknistych o niskim IG (z wyjątkiem suplementacji przed / po treningu).

Wreszcie, rozłóż kalorie na sześć posiłków i przestrzegaj wytycznych „Massive Eating”, aby nigdy nie łączyć węglowodanów i tłuszczu (w znacznych ilościach) w jednym posiłku.

Pamiętaj też, że sugeruję, abyś na diecie używał jakiegoś rodzaju androgenu. Użyłem MAG-10. Jeśli nie, być może będziesz musiał spożywać więcej kalorii dziennie. (Stosowanie androgenów pomaga w surowszej diecie bez ryzyka utraty LMB.) I pamiętaj, że te liczby to tylko punkt wyjścia. Eksperymentuj i dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze.

Jeśli chodzi o wybory żywieniowe, T-mag ma kilka dobrych artykułów na ten temat. Sprawdź potrawy, które sprawiają, że wyglądasz dobrze Nekid i Lean Eatin 'Part II.

P: Za każdym razem, gdy zajmuję się zdradzającym posiłkiem, wszystkie moje ostatnie postępy są wyrzucane przez okno. Jesteś pewien, że to podejście zadziała dla mnie?

Odp .: Prawdopodobnie będziesz w stanie więcej oszukiwać na surowej diecie niż przy bardziej umiarkowanym podejściu i nie bez powodu:

1. Glikogen jest wyczerpany lub prawie wyczerpany; większość węglowodanów spożytych podczas sesji oszukiwania zostanie zmagazynowana jako glikogen; w przeciwieństwie do przechowywania w postaci tłuszczu.

2. Ciało tęskni za czymś, co „przyspieszy” tempo przemiany materii. Jest mało prawdopodobne, że organizm będzie uciekał się do magazynowania dużej ilości spożytych kalorii w postaci tłuszczu w stanie ograniczonym energetycznie, metabolicznie wygłodzonym.

Mimo to wieczór oszukiwania może być dla niektórych zbyt długi. W takim przypadku radziłbym takim osobom ograniczyć oszukiwanie do jednego posiłku w wyznaczone dni. Innymi słowy, gdy jesteś pełny, posiłek się kończy; Twój następny posiłek powinien odbywać się równolegle z wcześniej przedstawioną dietą.

Jeśli powyższe podejście nadal utrudnia twoje postępy, istnieje jeszcze trzecia opcja. Główną rzeczą, którą chcemy osiągnąć na surowej diecie, jest podwyższenie poziomu leptyny w surowicy. W ten sposób zwiększamy termogenezę, pobudzamy tarczycę i zwiększamy BMR. Można to zrobić poprzez kontrolowane uzupełnianie węglowodanów. Oto wytyczne:

1. Posiłek powinien składać się głównie z węglowodanów z dodatkiem białka; należy ograniczyć spożycie tłuszczu.

2. Wartość kaloryczna posiłku powinna być trzykrotnie większa niż w przypadku posiłku podtrzymującego. Na przykład, jeśli twoje podstawowe spożycie kalorii wynosi 3000, typowy posiłek podtrzymujący będzie miał 500 kalorii (3000/6). Dlatego wartość kaloryczna refeed węglowodanów powinna wynosić około 1500 kalorii. Powinno to być wystarczające, aby wytworzyć znaczny wzrost hormonu leptyny, a tym samym zapewnić fizjologiczne korzyści związane z takim skokiem.

Chociaż nie jest tak zabawny jak dwie pierwsze opcje, kilka talerzy makaronu z sosem mięsnym i grillowanym kurczakiem nadal może być bardzo satysfakcjonujące psychicznie.

P: Czy polecacie tę dietę osobom z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej??

Odp .: Osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej mogą, ale nie muszą być w stanie uciec z tak dużą ilością oszustw, jak osoby szczuplejsze. Jeśli zaczynasz od ponad 12% tkanki tłuszczowej, polecam zacząć od uzupełnienia węglowodanów i stopniowo przechodzić do oszukiwania posiłków, a następnie wieczorne sesje oszukiwania, gdy będziesz szczuplejszy. Ogólnie rzecz biorąc, im szczuplejsza jesteś, tym więcej będziesz w stanie oszukiwać.

P: Mówiono o przygotowaniu systemu do oszukiwania / sesji. Jakie są Twoje myśli?

Odp .: Zalecam, aby tydzień lub dwa przed cyklem cięcia spędzić na utrzymaniu poziomu kalorii, jedząc „czystą” żywność. Możesz również pominąć pierwszą sesję oszukiwania i przedłużyć cykl o dodatkowe pół tygodnia, aby pozwolić swojemu organizmowi w pełni dostosować się do surowej diety. Jeśli Twój organizm nie przyzwyczaił się jeszcze do poważnych ograniczeń kalorycznych, uzyskasz słabe wyniki.

P: Czy są jakieś suplementy, które warto przyjmować w połączeniu z oszukiwanym posiłkiem / sesją??

Odp .: Tak, oto lista z artykułu Dona Alessiego „Cheat to Win”:

• 14 gramów NNKT

• 200 mcg chromu

• 50 mg cytrynianu magnezu

• 1 gram witaminy C

Witaminę C należy przyjmować codziennie, aby odczuć korzyści. Polecam trzy gramy, w dawkach od 500 mg do 1 g, rozprowadzane w ciągu dnia. Dodatkowe suplementy, które polecam to 600 mg kwasu alfa-liponowego (ALA) dziennie, w dawkach od 100 do 200 mg i ostra dawka 100 mg d-pinitolu z każdym cheat meal / sesją.

P: Gdyby cykl trwał dokładnie dwa tygodnie, skończyłbym po mojej ostatniej sesji oszukiwania? Czy to prawda?

O: Po pierwsze, cykl nie musi trwać dwa tygodnie; Uważam jednak, że krótsze cykle przyniosą większą utratę tkanki tłuszczowej na dłuższą metę, podobnie jak w przypadku przyrostu masy mięśniowej. Ponadto jest mniej prawdopodobne, że przetrenujesz się przy krótszym cyklu.

Po drugie, nie, cykl nie powinien trwać dokładnie dwóch tygodni. Powinieneś odejść i zwiększyć kalorie nieco poniżej poziomu konserwacji w środę po czwartej sesji oszukiwania. Pozwoli ci to w pełni czerpać korzyści z ostatniej sesji oszukiwania.

P: Jeśli mam do stracenia znaczną ilość tkanki tłuszczowej, czy ta dieta będzie bezpieczna przez długi czas?

Odp .: Ponieważ sesje oszukiwania są oddzielone trzema niskokalorycznymi dniami i mnóstwem aktywności fizycznej, a każdy cykl jest oddzielony od dwóch do trzech tygodni „czystego” jedzenia, nie widzę żadnych negatywnych skutków dla zdrowia. Jeśli jednak planujesz stosować tę metodę przez dłuższy czas, nie jest złym pomysłem okresowe monitorowanie poziomu lipidów we krwi, aby zachować bezpieczeństwo.

P: Czy są jakieś produkty, które są „poza limitem” podczas sesji oszukiwania / posiłku??

Odp .: Jedyne, co zalecam, to ograniczenie spożycia fruktozy, szczególnie w postaci wysokofruktozowego syropu kukurydzianego. Ponieważ fruktoza nie uzupełnia zapasów glikogenu w mięśniach szkieletowych i można ją łatwo przekształcić w tłuszcz, nie jest to coś, czego chcesz spożywać dużo. Dlatego idź za przykładem obłudnego Amerykanina i pij dietetyczną colę z tym dodatkowym posiłkiem o wartości dwóch ćwierćfuntowych.

P: Czy masz jakieś zalecenia dotyczące treningu i diety na tygodnie „wolne”??

Odp .: Kontynuowanie diety podczas tygodni wolnych od diety jest w porządku, o ile zwiększysz kalorie do poziomu nieco poniżej poziomu wymaganego do utrzymania (tj.mi. - 300 do - 500 kalorii), aby zapobiec utracie LBM. Jeśli chodzi o trening, jeśli głównym celem jest zwiększenie napięcia mięśniowego lub jeśli przygotowujesz się do pokazu, kontynuuj ciężki trening z małą liczbą powtórzeń podczas wolnych tygodni. Jeśli z drugiej strony Twoim celem jest maksymalizacja utraty tkanki tłuszczowej, odwrócenie protokołów ćwiczeń byłoby miłym szokiem dla systemu. Oto o co mi chodzi:

W tygodniach

Ścieżka energetyczna treningu siłowego: fosforan kreatyny ATP.

Tempo: powolne ekscentryczne (negatywy), szybkie koncentryczne (pozytywy).

Cardio: HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

Poza tygodniami

Ścieżka energetyczna treningu siłowego: glikoliza kwasu mlekowego.

Tempo: Szybkie ekscentryczne, wolne koncentryczne.

Cardio: umiarkowana intensywność.

Oczywistym wyborem, aby zaszokować organizm w celu spalenia jeszcze większej ilości tłuszczu w okresie przerwy, byłoby połączenie czegoś takiego jak Trening Meltdown z trzema tygodniowymi, 20-30 minutowymi sesjami cardio.

P: Powiedziałeś, że używasz legalnego suplementu anabolicznego na swojej drodze do 5.9% tkanki tłuszczowej. Czego używałeś i czy cokolwiek innego zadziała?

O: Używałem MAG-10. To nie jedyny wybór, ale jedyny legalny, który polecam. Powinno to pomóc w zachowaniu LBM podczas surowej diety.

Rutyna treningu siłowego

Ci z was, którzy czytają mój artykuł Ripped, Rugged and Dense, wiedzą, że mocno wierzę w ciężki trening, gdy próbuję ciąć. Wiele różnych programów szkoleniowych w T-mag archiwa będą działać na tym planie, ale poniżej jest to, czego użyłem.

Każde ćwiczenie powinno składać się łącznie z siedmiu serii z trzema do pięciu powtórzeń w serii; nie jest jednak konieczne, aby przy każdym zestawie wkładać maksymalny wysiłek. Na przykład, jeśli maksymalne wyciskanie na ławce z pięcioma powtórzeniami wynosi 200 funtów, sesja na ławce może wyglądać następująco:

185 x 5

205 x 4 (maks. 4 powtórzenia)

190 x 5

215 x 3 (maks. 3 powtórzenia)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (maks. 5 powtórzeń)

Idealnie byłoby, gdyby twoje trzy, cztery i pięć powtórzeń były oddzielone seriami o niższej intensywności. Nie ma standardowej zasady określania obciążenia dla zestawów o niższej intensywności, ani też obciążenia te nie powinny być takie same przy każdym treningu. Każdy trening powinien zawierać trzy zestawy maksymalnego wysiłku, kilka łatwych zestawów i kilka wymagających, ale niewymagających maksymalnego wysiłku. Najważniejsze jest, aby dobrze się bawić, mieszać i wybierać obciążenia, zanim uderzysz na siłownię.

Uwaga: nie jest konieczne przestrzeganie tych wskazówek przy pracy z ab; pięć zestawów po pięć powinno wystarczyć.

Mimowolnie zmieniaj ćwiczenia A1 i A2. Nie musisz mierzyć czasu odpoczynku, ale jednocześnie nie wykonuj superserii (wykonaj A1 i przejdź do A2 bez odpoczynku). Zamiast tego poświęć minutę lub dwie między seriami. Gdy skończysz, przejdź do ćwiczenia B, jeśli trening wymaga jednego.

Wtorek - czworogłowe, szynki, prostowniki pleców, pułapki, przedramiona i mięśnie brzucha (odbytnica)

A1) Przysiady z szerokiej postawy

A2) Martwy ciąg kaczych

Ta odmiana martwego ciągu silnie rekrutuje quady. Aby to wykonać, ustaw stopy w pozycji „V”, pięty złączone, a palce u nóg skierowane na zewnątrz. Utrzymuj tę pozycję stopy podczas podnoszenia. Nie próbuj trzymać razem kolan; niech się naturalnie kłaniają.

Uwaga: Aby zwiększyć zakres ruchu (ROM) i położyć większy nacisk na quady, użyj 25-funtowych płyt.

B) Zwolnij / Zwolnij

Połóż się na podłodze z kolanami zgiętymi do 90 stopni i stopami płasko na podłodze; nie zakotwiczaj swoich stóp. Twoje ramię może być ustawione prosto przed sobą lub skrzyżowane na ramionach. Napnij pośladki i powoli zacznij zwijać się w górę - szarpnięcia są niedopuszczalne i odciążaj mięśnie brzucha, rekrutując zginacze bioder.

Gdy osiągniesz szczyt loków, zrób maksymalny wydech; powinieneś poczuć intensywny skurcz w okolicy brzucha. Kontynuuj wstrzymywanie oddechu i powoli opuść się na podłogę; poruszaj się szczególnie wolno podczas ostatnich sześciu cali ruchu. Twoje stopy nie mogą odrywać się od ziemi w żadnym momencie podczas ćwiczenia. Jeśli koncentryczna część windy jest na początku zbyt trudna, zrób tylko negatywy. Powtórz dla żądanej liczby lub powtórzeń

Czwartek - triceps, barki, dolna klatka piersiowa i łydki

A1) Ważone spadki

A2) Wciśnij Wciśnij

Wyczyść załadowaną sztangę lub zdejmij ją z haków w kształcie litery J w stojaku zasilającym; pasek powinien teraz spoczywać na górnej części klatki piersiowej. Zanurz się w ćwierć przysiadu, a następnie wysadź ciężar nad głową, jednocześnie wypychając biodra do przodu, blokując kolana i unosząc się na palcach.

Sobota - górna klatka piersiowa, plecy, bicepsy i mięśnie brzucha (ukośne)

A1) Wyciskanie na ławce skośnej

A2) Podciąganie z obciążeniem (dłonie skierowane w Twoją stronę, intensywnie napinaj bicepsy, licząc do dwóch na początku ruchu)

B) Ciężkie łuki boczne

Chwyć ciężki hantlę; napnij pośladki, mięśnie brzucha i mięśnie klatki piersiowej, a następnie ugnij się w bok w kierunku hantli. Opuść się, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w przeciwległym skosie i wybuchniesz, a następnie obciąż się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wniosek

Bycie oszukanym nigdy nie jest łatwe, ale z kilkoma strategicznie zaplanowanymi cheatami i dobrym programem treningowym nie powinno to być zbyt bolesne. Wymaga to trochę więcej planowania niż normalny program utraty tkanki tłuszczowej, ale w końcu dobrze widoczne mięśnie brzucha Ci za to podziękują!

Bibliografia

1) Dirlewanger M, i in. Wpływ krótkotrwałego przekarmienia węglowodanami lub tłuszczami na wydatek energetyczny i stężenie leptyny w osoczu u zdrowych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.

2) Douyon L, Schteingart DE. Wpływ otyłości i głodu na wydzielanie hormonu tarczycy, hormonu wzrostu i kortyzolu. Endocrinol Metab Clin North Am. Marzec 2002; 31 (1): 173-89.

3) Dulloo AG, Jacquet J. Adaptacyjne zmniejszenie podstawowego tempa metabolizmu w odpowiedzi na niedobór pokarmu u ludzi: rola sygnałów zwrotnych z zapasów tłuszczu. Jestem J Clin Nutr. Wrzesień 1998; 68 (3): 599-606.

4) Friedl i in. Endokrynologiczne markery półzmienności u zdrowych, szczupłych mężczyzn w środowisku z wieloma stresorami. J Appl Physiol. 2000 Maj; 88 (5): 1820-30.

5) Garrow JS. Przewlekłe skutki przekarmienia i niedożywienia na termogenezę. Int J Vitam Nutr Res. 1986; 56 (2): 201-4.

6) Kolaczynski JW i in. Odpowiedź leptyny na krótkotrwałe i długotrwałe przekarmienie u ludzi. J Clin Endocrinol Metab, listopad 1996; 81 (11): 4162-5

7) Kozusko FP. Wartość zadana masy ciała, adaptacja metaboliczna i głód człowieka. Bull Math Biol. Marzec 2001; 63 (2): 393-403.

8) Łukasz A, Schoeller DA. Podstawowa przemiana materii, masa beztłuszczowa i masa komórek ciała podczas ograniczenia energetycznego. Metabolizm. Kwiecień 1992; 41 (4): 450-6. Przejrzeć.

9) Mansell PI, MacDonald IA. Wpływ niedożywienia na fizjologiczną odpowiedź na spożycie pokarmu u kobiet o prawidłowej masie ciała.

Br J Nutr. 1988 lipiec; 60 (1): 39-48.

10) de Rosa G. i in. Czynność tarczycy w zmienionym stanie odżywienia.

Exp Clin Endocrinol. 1983 sierpień; 82 (2): 173-7.

11) Weyer C, i in. Zmiany w metabolizmie energetycznym w odpowiedzi na 48 h przekarmienia i postu u rasy białej i Indian Pima. Int J Obes Relat Metab Disord. Maj 2001; 25 (5): 593-600.

12) Klein S, i in. Produkcja leptyny podczas wczesnego głodu u chudych i otyłych kobiet. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Luty; 278 (2): E280-4.

13) Ahima RS, Flier JS. Leptyna. Annu Rev Physiol. 2000; 62: 413-37. Przejrzeć.

14) Bowles L, Kopelman P. Leptyna: myszy i ludzi? J Clin Pathol styczeń 2001; 54 (1): 1-3

15) Ahima RS i in. Regulacja leptyny w układach neuroendokrynnych. Front Neuroendocrinolgy 2000 lipiec; 21 (3): 263-307.

16) van Dijk G. Rola leptyny w regulacji bilansu energetycznego i otyłości. J Neuroendocrinol październik 2001; 13 (10): 913-21.

17) Hespel P, i in. Odwrotne działanie kofeiny i kreatyny na czas rozluźnienia mięśni u ludzi. J Appl Physiol. 2002 Luty; 92 (2): 513-8.