Wzruszanie ramionami jest prawie równe, jeśli chodzi o brzuszki Popatrz jakbyś wykonywał pracę na siłowni bez zbytniego osiągnięcia. Jednak wzruszanie ramionami pozostaje popularne, co jest dziwne, ponieważ po prostu nie działa zbyt dobrze dla pełnego rozwoju pułapki.
Przyjrzyjmy się, do czego naprawdę służą pułapki i wymyślmy lepszy sposób ich wytrenowania.
Nowicjusze na siłowni, którzy dopiero uczą się obsługi sztangi, otrzymają wiele stymulacji pułapek przez zmiany martwego ciągu, wiosłowanie i wyciąganie, czyszczenie i wyciskanie nad głową, zakładając, że wykonują te ćwiczenia.
Nawet wiele mniejszych ruchów, jak większość ćwiczeń z hantlami na ramionach lub plecach, w pewnym stopniu aktywuje pułapki. Spędzanie nadmiernej ilości czasu bezpośrednio na pułapkach jest jak początkujący spędzanie mnóstwa czasu i energii na celowaniu w płaszczkowate - po prostu nie jest to jeszcze konieczne. I zauważ to nadmierny jest tutaj kluczowym słowem.
W przypadku większości osób z celami związanymi z sylwetką generalnie nie ma powodu, aby bezpośrednia pułapka była poświęcana więcej uwagi niż, powiedzmy, przedramionom, jeśli chodzi o ilość treningu lub częstotliwość. Zakończenie treningu sześcioma seriami, z których każda składa się z dwóch różnych wariantów wzruszania ramionami, jest niepotrzebne i nieefektywne.
Kulturyści zorientowani na estetykę, tacy jak Steve Reeves i Frank Zane, w rzeczywistości unikali zbyt wielu bezpośrednich treningów z pułapkami, ponieważ nadmiernie rozwinięte pułapki osłabiają ramię szerokość. Niedobrze.
Jednak zajrzyj do większości siłowni, a zobaczysz chudych facetów, którzy wzruszają ramionami i bardzo chudzi faceci próbujący wymyślić, jak używać maszyny wzruszającej ramionami Hammer Strength.
W rzadkich przypadkach możesz złapać prawdziwego potwora, który wzrusza ramionami z podwójną masą ciała, z większym ruchem w kolanie niż na ramieniu. Dobrze mu za to robi coś z bardzo dużą wagą, ale trzeba się zastanawiać, ile pracy faktycznie wykonują pułapki podczas tych napadów obciążonych. Prawdę mówiąc, prawdopodobnie zbudował te wielkie pułapki innymi ćwiczeniami.
Kiedy mówię „pułapki”, naprawdę mam na myśli górną część mięśnia czworobocznego - maleńką część, nad którą pracujesz głównie, gdy wzruszasz ramionami.
Z geograficznego punktu widzenia „dolne pułapki” są w rzeczywistości częścią mięśni górnej i środkowej części pleców. Kłopot w tym, że wszyscy wydają się być skazani na używanie wzruszania ramionami, gdy chcą korzystać z pułapek, pozostawiając mnóstwo niewykorzystanych zasobów.
Musisz poświęcić dużo uwagi dolnym pułapkom. Dolne pułapki są w rzeczywistości niezbędne dla zdrowia stawów, siły i wydajności, postawy i ogólnego wyglądu.
Czworoboczny to coś więcej niż wąski kawałek mięsa biegnący od jednego ramienia do szyi i w dół do drugiego ramienia. Pułapki faktycznie powstają u podstawy czaszki, biegną do górnej i środkowej części pleców, i biegnij wszerz, obejmując obie łopatki.
Aby uzyskać jaśniejszy obraz mentalny, gdyby pułapki znajdowały się z przodu ciała, zaczęłyby się w pobliżu ust, w dół szyi i w poprzek przednich ramion, obejmując większość obu klatek piersiowych i część górnych partii brzucha.
To dużo krajobrazu pokrytego jednym mięśniem, ale z jakiegoś powodu większość ludzi skupia się tylko na kilku centymetrach wołowiny przy szyi. Prawdopodobnie dlatego, że właśnie to wyskakuje lub powinien wyskakuj, kiedy robisz najbardziej umięśnioną pozę w swoim lustrze w łazience.
Niestety trenowanie pułapek tylko wzruszaniem ramionami ma tyle samo sensu, co trenowanie ramion tylko boczne wzniesienia. Nikt tego nie robi, ponieważ narazi Cię to na uszkodzenie stawów, ograniczone przyrosty siły i niepełny rozwój mięśni. To samo dotyczy pułapek.
Czworoboczny nie tylko służy do ciągnięcia łopatki i ramion w górę na polecenie (jak stare, dobre wzruszenie ramion), ale także przyciąga je do tyłu / do siebie, jak w zwykłej wskazówce martwego ciągu, aby „otworzyć klatkę piersiową.”
Pamiętaj, kiedy byłeś małym dzieckiem i twoja matka przyłapała cię na garbieniu się, więc wsunęła czubki palców między twoje łopatki, żeby się wyprostować? Uczyła cię zastawiać pułapki. Dzięki mamo.
Częścią zamieszania jest to, że ponieważ czworoboczny obejmuje tak wiele mięśni, które przecinają lub obejmują kilka stawów, istnieją różne wzorce ruchu / ćwiczenia, które można wykorzystać do ataku na mięsień.
Podkreślanie raczej dolnych pułapek niż górnych nie dotyczy pracy z fikcyjnym „mięśniem w mięśniu”, takim jak dolny biceps lub wewnętrzna klatka piersiowa. Chodzi o uszanowanie sposobu, w jaki mięsień został zbudowany, aby funkcjonować i odpowiednio go trenować.
Trenowanie pułapek tylko poprzez wzruszanie ramionami pozwala uniknąć podstawowej funkcji mięśnia.
Ale jeśli celowo włączysz jakąś „przypadkową” pułapkę do swojego treningu, nie będziesz potrzebować dużo bezpośredniej pracy z pułapkami. Zamiast tego zmaksymalizuj uwagę, jaką im poświęcasz, wybierając odpowiednie ćwiczenia we właściwych momentach.
Dlaczego pułapki są jedynym mięśniem, w którym wydaje się, że czujemy się dobrze, zezwalając na gówniane powtórzenia ROM w rozciągnięty pozycja? Na pewno nie złapałbyś drążka EZ, wyprostowałbyś ramiona i ledwo odblokowałbyś je 10 razy, aby uzyskać dobry trening bicepsów. Ale jeśli chodzi o pułapki, akceptujemy, że super-ciężkie partie częściowe są drogą do zrobienia, dla każdego powtórzenia każdego zestawu. Dziwne.
Ciężkie częściowe mają swoje miejsce. Gdybym twierdził, że nie, John Meadows smażyłby moje delikatne kawałki w oleju kokosowym. Ale w przypadku żadnej innej części ciała nie używamy ciężkich mini-powtórzeń w pozycji rozciągniętej the podstawowa metoda treningu.
Pułapki rzadko są narażone na bezpośrednie, duże obciążenie w życiu codziennym. Możesz martwić się o koniec kanapy, ale nie zdarza się, że musisz symulować ciężkie wzruszenie ramionami w normalnych, codziennych sytuacjach.
To może być jeden z powodów, dla których mięsień wydaje się reagować na bardzo ciężką, krótką pracę ROM. Jest to wyjątkowy stres, do którego mięśnie nie są przyzwyczajone, a nieznane stresy są często kluczem do wywołania wzrostu nowych mięśni.
Staw łopatkowo-piersiowy chce być stabilnym, więc trenowanie go w tym celu jest najlepszym sposobem na osiągnięcie zdrowia i siły stawów, co często jest podstawą treningu wielkości.
Jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie tego poziomu stabilności jest praca z dolnymi pułapkami z przerwami w powtórzeniach, dłuższymi skurczami lub ogólnym wydłużeniem czasu pod napięciem. Podstawowa praca nad aktywacją mięśni to również dobry wybór. Przez następne kilka tygodni rozpoczynaj każdy trening pleców i ramion od podciągania twarzy 2-3 x 8-10.
Aby naprawdę wyciągnąć jak najwięcej z twarzy, umieść kabel na poziomie oczu lub nieco wyżej, aby ruch był nieco w dół, aby jeszcze bardziej zminimalizować zaangażowanie górnej pułapki.
Ponadto wyolbrzymiaj ruchy łopatek i utrzymuj szczytowe skurcze przez 3-5 sekund. To sprawia, że jest szczególnie skuteczny w wierceniu tej statycznej wytrzymałości, wytrzymałości i stabilności.
Używanie pociągnięć twarzy, aby aktywować pułapki, zanim większa praca znacznie poprawi ich wydajność. Kiedy już się tym zajmiesz, spójrz na resztę swojego treningu, zwłaszcza na trening pleców, aby znaleźć sposoby na zwiększenie tego „przypadkowego” treningu z pułapką.
Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które można włączyć do swojej obecnej rutyny. Zwiększy to twoją tygodniową pracę pułapek bez konieczności całkowitego przeglądu programu.
Ponieważ ludzie zwykle uderzają w pułapki tego samego dnia co plecy lub ramiona, podłączenie jednego lub więcej z tych ruchów zamiast zwykłego „treningu w pułapkę” będzie dobrym ćwiczeniem zwiększającym efektywność treningu.
Ciągnięcie twarzy z pauzą: Utrzymanie skurczu szczytowego „nauczy” włókna dolnej i środkowej pułapki, jak ustabilizować łopatkę. Działa to dobrze jako ćwiczenie aktywacyjne, szczególnie przed każdą sesją, która zawiera wiersze. Jeśli możesz iść ciężej i nadal utrzymywać krótką przerwę na szczycie, rozważ to solidną alternatywę dla innego wiosłowania.
Power Clean From Hang: Pracując z podwieszenia, nogi są nieco odsunięte od ruchu, a praca górnej części ciała jest nieco bardziej podkreślona. Pułapki działają, aby wysadzić ciężar, a następnie ponownie strzelają, aby zakończyć chwyt. Jest powód, dla którego środki czyszczące od dziesięcioleci są wszechstronnymi twórcami złoczyńców.
Snatch-Grip High Pull: SGHP ma wybuchowość, duże zaangażowanie mięśni i zdolność do przenoszenia dużych ciężarów. Pionowy rząd był kiedyś uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń w pułapce (pomijając kontuzje barku), ale pomyśl o SGHP jako o pionowym rzędzie, który został ulepszony w każdy możliwy sposób.
Martwy ciąg z szerokim chwytem: niezupełnie chwytny chwyt, ale szerszy niż zwykły chwyt. Postawa nie ma tak dużego znaczenia, jak szersze wysunięcie uchwytu, aby zwiększyć pracę górnej części pleców bez znaczącej zmiany reszty ruchu.
Rzędy Kroca: Pamiętaj, że kluczem do rzędów Kroca jest użycie szalenie ciężkiego ciężaru do kilku powtórzeń. Za każdym razem, gdy ktoś robi „rzędy kroka” dla zestawu 8–10 z wagą 30 lub 40 funtów, kociak traci nogę.
Neutral-Grip Shrug Shrug (hantle, trap bar lub Dead-Squat® Bar): Zapewnia bardziej naturalną pozycję ciała w porównaniu do prostej sztangi, dając bardziej bezpośrednią linię ciągnięcia i bardziej wydajne zastosowanie siły. Jeśli zamierzasz wzruszyć ramionami, trzymaj się neutralnego uchwytu.
Musimy bezpośrednio trenować każdy mięsień, który chcemy poprawić, ale zawsze musimy trenować je prawidłowo, proporcjonalnie oraz w najbardziej efektywny i efektywny sposób.
Ponownie zbadaj swoją rutynę i sylwetkę. Wprowadź niektóre z tych zmian, aby mieć pewność, że trenujesz odpowiednie mięśnie we właściwy sposób, zamiast trzymać się tych samych starych metod z przyzwyczajenia.
Jeszcze bez komentarzy