Długotrwały trening cardio o niskiej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności
(HIIT). Trzydzieści do sześćdziesięciu minut umiarkowanej intensywności pracy.
Przy wszystkich dostępnych opcjach i opiniach, czy można się dziwić, że ludzie
są zdezorientowani, jak powinni włączyć cardio do swoich treningów?
Zacznę od stwierdzenia, że nienawidzę tego słowa cardio. Dźwięki kardio
jak coś, co robisz dla swojego serca, a nie coś, co robisz, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.
W końcu najważniejszą rzeczą w życiu jest bycie uberem, prawda?
Okej, żartuję. Ale tylko trochę!
Podczas gdy „trening systemu energetycznego” (EST) może nie brzmieć tak powszechnie, jak brzmi „cardio”,
ma do tego chłodniejszy pierścień. Jeśli powiesz innym, że masz intensywny EST
po prostu trening dźwięk jakbyś wiedział, co robisz!
Przyjrzyjmy się zaletom i wadom każdego dostępnego dla nas rodzaju EST,
wraz ze sposobami włączenia każdego z nich, aby rozwinąć lepsze spalanie tłuszczu
protokół.
Ale najpierw krótkie wprowadzenie, które pomoże Ci przyspieszyć.
Jeśli pamiętasz z kilku moich artykułów, umieściłem następujące kontinuum
do mieszanki:
| Nerwowy | Metaboliczny |
Po lewej stronie kontinuum mamy takie metody treningowe
intensywnie wpływają na układ nerwowy. Tego typu szkolenia
metody są ogólnie trudniejsze dla organizmu i wymagają większych
czas regeneracji.
Po prawej stronie równania mamy metody treningowe
bardziej intensywny w odniesieniu do układu metabolicznego. Tego typu metody
są generalnie mniej stresujące dla organizmu i wymagają krótszego czasu na regenerację
z.
Podczas badania treningu systemu energetycznego wiele z tych samych ogólnych zasad
zastosować. W tym przypadku kontinuum może wyglądać mniej więcej tak:
| Trening interwałowy | Długi czas trwania, niska intensywność |
Używana w bardziej praktycznym kontekście, lewa strona kontinuum mogłaby
być kimś, kto wykonuje sprinty. Po prawej stronie kontinuum
to ludzie, którzy godzinami brną w pozycji leżącej
rower.
Generalnie metody na lewą stronę zwiększają intensywność treningu,
i dlatego regeneracja między treningami trwa dłużej. W przeciwieństwie,
metody po prawej stronie mają z natury mniejszą intensywność i mogą
być wykonywane częściej.
Kiedy zrozumiesz to kontinuum, zobaczysz, że wszystkie media szkoleniowe
spadać gdzieś wzdłuż niego. Celem jest określenie nie tylko tego, co jest więcej
korzystne dla Ciebie, ale jak wykorzystać cardio w ogólnym treningu
program, aby uzyskać maksymalne wyniki.
Zamiast buczeć w kółko z niekończącą się teorią, skupmy się na
praktyczna strona równania - jak najlepiej wykorzystać energię
trening systemowy, który pomoże Ci pozbyć się tkanki tłuszczowej i uzyskać szczupłą sylwetkę.
Mając to na uwadze, nie zamierzam nawet dotykać niskiej intensywności,
długotrwałe cardio. Chociaż istnieją pewne populacje i przypadki
gdzie może to być właściwe, najważniejsze jest to, że dla większości jest to plik
wykręt.
Tak, to prawda, że treningi o niskiej intensywności spalą największy procent
tłuszczu; ale to tylko dlatego, że intensywność jest tak niska! Podążając za tym
Sposób myślenia, leżenie na kanapie jest wręcz termogeniczne! Zamiast
skupiając się wyłącznie na spalaniu tłuszczu, wolałbym, żeby ktoś ciężko pracował,
spalić mnóstwo kalorii i pozwolić, aby chipsy spadły tam, gdzie mogą.
Przyjrzyjmy się, co uważam za trzy największe narzędzia do ćwiczeń
do naszej dyspozycji mamy: trening siłowy, trening interwałowy oraz wyrównawczy
stan pracy.
Kiedy to piszę, zakładam, że podążasz za mocą
program szkoleniowy podobny do tego, który tutaj nakreśliłem.
Jeśli nie, lub jeśli nie przeczytałeś tego artykułu, zdecydowanie zrób
że przed przejściem dalej.
->
Podstawą powinien być inteligentnie zaprojektowany schemat treningu siłowego
programu utraty tkanki tłuszczowej. Mądry program treningowy nie tylko zadziała
przyspieszyć metabolizm podczas treningu, ale pomoże ci w budowaniu mięśni
aby pomóc Ci spalić więcej tłuszczu również poza treningiem.
Molly wie wszystko o pozytywnych skutkach podnoszenia ciężarów; tak powinno
ty!
Działanie: Po opracowaniu programu treningu siłowego,
zobowiązuj się do wykonywania tego co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, z godz
przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy.
HIIT, znany również jako trening interwałowy, jest obecnie gorącym tematem, kiedy
jeśli chodzi o treningi odchudzające - i nie bez powodu. Interwały
pod wieloma względami przewyższają tradycyjny trening w stanie ustalonym
do utraty tłuszczu.
Ze względu na intensywność ćwiczeń istnieje duże prawdopodobieństwo, że to zrobisz
spalanie mnóstwa kalorii podczas treningu interwałowego. Para
to z faktem, że twój metabolizm pozostaje podwyższony przez całkiem długi czas
czas po zakończeniu treningu i masz bardzo silne spalanie tłuszczu
bodziec.
Niestety interwały nie są dla wszystkich, zwłaszcza na początku.
Nigdy nie miałbym kogoś, kto ma sto funtów nadwagi na występie
sprinty lub inne działania o dużym wpływie.
Istnieje jednak mnóstwo wspaniałych opcji, które możesz włączyć
totalnie skopać ci tyłek! Oto kilka pomysłów:
Dostałem to od trenera siły i dobrego przyjaciela Geoffa Neuperta. Weź
kettlebell i kiedy zbliża się sekunda na zegarze
„12”, wykonaj 10 zamachów. Kiedy skończysz, otrzymasz resztę minuty
odpoczywać. Kiedy zegar wróci do „12”, masz jeszcze 10 huśtawek.
Zacznij od 5 minut i pracuj aż do 10. Stamtąd ty
może zwiększyć liczbę huśtawek na minutę, co zmieni
stosunek pracy do odpoczynku.
Caroline Radway, trener osobisty z Wielkiej Brytanii
Ludzie wyśmiewają się z Airdyne, kiedy wchodzą do naszej siłowni, ale tak nie jest
śmiej się z tego, kiedy skończą!
Ponownie, standardowym punktem wyjścia jest stosunek pracy do odpoczynku od 1 do 3,
z ludźmi, którzy albo włączają 20, 60 wyłączają lub 30 włączają, 90 wyłączają. Po pełnym wylocie
trening, nikt nie chce oglądać Airdyne!
Mam nadzieję, że wy, panie, rozumiecie, o co chodzi. Nie ma znaczenia, co ty
zrobić - huśtawki z kettlebell, sprinty na rowerze lub na bieżni, przewroty opon,
lub uderzając w ciężką torbę. Kluczem jest to, że tak musi być intensywny, i to
musi być krótki.
Działanie: Po treningu siłowym zaplanuj
o włączeniu kilku rund interwałów do swojego programowania. Na
najniższy zacząłbym od 3 rund, a na high-endzie możesz pracować
do 6 lub 8. Inną praktyczną zasadą jest rozpoczęcie pracy 1: 3: odpoczynek
współczynnik iz czasem zmniejszaj go do 1: 2.
Ostatnio pod autobus rzucono pracę w stanie ustalonym o umiarkowanej intensywności,
i nie jestem do końca pewien, dlaczego. Jasne, to nie jest tak skuteczne, jak interwały
w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale nadal ma swoją rolę.
Po pierwsze, po prostu nie możesz codziennie wykonywać interwałów. Ty też będziesz
wypalić się, doznać kontuzji lub jedno i drugie. Jednak umiarkowana praca w stanie stacjonarnym,
można wykonywać prawie codziennie z minimalnymi konsekwencjami (poza
uraz spowodowany nadmiernym zużyciem, jeśli robisz to samo wielokrotnie).
Co więcej, wykonanie tego nie wymaga aż tyle „mentalnej waluty”
trening w stanie ustalonym. Po prostu nie jest to tak trudne, jak trafienie
żelazko lub wytrzymanie intensywnego treningu interwałowego!
W przypadku pracy w stanie ustalonym musimy pracować na relatywnie dobrym poziomie
intensywność bez zabijania się. Jeśli łapiesz oddech, nie możesz
porozmawiaj i poczuj się, jakbyś miał zawał serca, pracujesz
zbyt trudne! Dobrym sposobem na zastanowienie się nad tym jest różnica między oddychaniem
ciężki i ciężko oddychający.
Największym problemem większości ludzi z pracą w stanie ustalonym jest to, że to właśnie ona
robi się nudne. Jeśli tak jest w twoim przypadku, pomieszaj to! Możesz biegać, jeździć
jeździć na rowerze, pływać i korzystać ze schodołazu lub maszyny do wiosłowania.
Czynnikiem ograniczającym jest tutaj Twoja wyobraźnia. Jeśli nic
w przeciwnym razie włącz iPoda i posłuchaj dobrego, pouczającego podcastu
trening. Będziesz mądrzejszy, a czas szybciej się uruchomi!
Działanie: Spróbuj uzyskać co najmniej jeden stan stabilny
trening w tygodniu w dni bez siły / interwałowe. Jeszcze lepiej dwa,
jeśli możesz to rozhuśtać.
Chociaż trzy mogą być „idealne”, jeśli chodzi o zrzucanie tkanki tłuszczowej i spalanie
kalorii, może również wyczerpać psychicznie wchodzenie na siłownię sześć razy
na tydzień. Jeśli jednak Twoim jedynym celem jest szybkie uzyskanie Uber Lean,
to będzie ci dobrze służyć.
Zacznij od minimum dwudziestu do trzydziestu minut i pracuj do sześćdziesięciu
wraz z poprawą kondycji.
W ostatnich dwóch artykułach omawialiśmy zarówno trening siłowy
i kardio strony równania. Poniżej przykładowy program dla kogoś
kto potrzebuje pomocy, aby zacząć.
Podoba mi się ta konfiguracja programu, ponieważ daje komuś dużo czasu
trenować w ciągu tygodnia, jednocześnie dając im psychiczną przerwę od siłowni
w weekend. Jest intensywny, ale nie na tyle intensywny, żeby groził oparzeniem
lub całkowicie nienawidzę siłowni!
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| Trening A Interwały | Steady State - Bike | Trening B Interwały | Stan ustalony - bieg | Trening A Interwały | Poza | Poza |
Dynamiczna rozgrzewka
1A) Przysiady, 3 × 10, 90 sekund odpoczynku
1B) Wyciskanie na ławce, 3 × 10, 90 sekund odpoczynku
2A) RDL's, 3 × 10, 90 sekund odpoczynku
2B) Podciągnięcia, 3 × 10, 90 sekund odpoczynku
3A) Ramię I, T, Y, po 2 × 8, 30 sekund
reszta
3B) DB Curls, 2 × 10, 30 sekund odpoczynku
3C) Dead Bugs, 2 × 12, 30 sekund odpoczynku
KB Swings on the Minute, 10 swingów
na 5 minut
1A) Martwy ciąg, 3 × 10, 90 sekund odpoczynku
1B) Rzędy DB, 3 × 10, 90 sekund odpoczynku
2A) DB Lunges, 3 × 10, 90 sekund odpoczynku
2B) Prasa DB Overhead, 3 × 10, 90 sekund
reszta
3A) Rotacja zewnętrzna DB, 2 × 12, 30 sekund przerwy
3B) Skoki na brzuchu, 2 × 12,
30 sekund odpoczynku
3B) Rozciąganie Ab Wheel, 2 × 8-10, 30 sekund odpoczynku
Airdyne Sprints, 20 lat, 60
wyłączone, 3 rundy
Mam nadzieję, że ten artykuł rzucił trochę światła na trening systemu energetycznego
metody są najskuteczniejsze dla uzyskania super szczupłej sylwetki. Podczas gdy oba interwały
a typy cardio w stanie stacjonarnym mają swoje wady i zalety - najlepsza gra
plan polega na włączeniu zarówno do całościowego, jak i zbilansowanego programu szkoleniowego.
Teraz zejdź z tyłka, idź na siłownię i zacznij zrzucać trochę ciała
tłuszcz!
Jeszcze bez komentarzy