W zeszłym tygodniu John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson i ten irytujący Jared dzieciak z reklam telewizyjnych omówili różne aspekty metabolizmu węglowodanów. Kiedy ostatnio ich opuszczaliśmy, mieli zacząć wyjaśniać różnice między poszczególnymi rodzajami węglowodanów.
Posłuchajmy, po usunięciu schematów klasyfikacji węglowodanów (i miejmy nadzieję, że większość argumentacji Lonniego), zajmiemy się niektórymi rodzajami węglowodanów krążącymi po świecie odżywiania i suplementów i omówmy, jak mogą one pasować lub nie do dobrego reżimu żywieniowego. Porozmawiajmy:
• Monosacharydy, fruktoza i glukoza (dekstroza)
• Disacharydy, laktoza i sacharoza
• Polisacharyd, maltodekstryna
• Dodatek do żywności syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• Skrobie polisacharydowe, amyloza i amylopektyna
• Włókno polisacharydowe, celuloza
• Czasami węglowodany, czasem cukrowy (w zależności od tego, czy producenci batonów chcą ukryć zawartość węglowodanów, czy nie) glicerol
Fruktoza i glukoza, jak widać wcześniej, są pojedynczymi jednostkami monosacharydów, które chociaż są bardzo podobne strukturalnie, zachowują się bardzo różnie w organizmie.
Jak wspomniał Lonman, glukoza jest szybciej wchłaniana w przewodzie pokarmowym i ma tendencję do wywoływania wyższych odpowiedzi na glukozę i insulinę. To sprawia, że spożycie glukozy jest idealne w sytuacjach, w których wymagane jest szybkie trawienie lub dostarczenie energii (podczas ćwiczeń, podczas epizodu hipoglikemii, po wysiłku), ale nie tak duże przez pozostałą część dnia, kiedy pożądane są stabilne poziomy cukru we krwi i insuliny. Glukoza występuje jako monosacharyd w owocach, warzywach i miodzie, a także w wielu produkowanych napojach dla sportowców. Większość glukozy we krwi nie pochodzi z spożycia glukozy, ale z innych węglowodanów w diecie, które ostatecznie są rozkładane na glukozę.
Z drugiej strony fruktoza jest metabolizowana w inny sposób ze względu na swoją strukturę. W wątrobie fruktoza jest metabolizowana i może uzupełniać glikogen (tylko wątroba) lub może tworzyć trójglicerydy. Ze względu na to, że fruktoza nie powoduje znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi (jest zbyt zajęta wypełnianiem zapasów glikogenu w wątrobie i tworzeniem trójglicerydów), nie stymuluje w znacznym stopniu wydzielania insuliny.
Obecnie wielka debata wśród dietetyków dotyczy tego, czy niska odpowiedź insulinowa wystarczy, aby przeważyć nad nieuniknionym powstawaniem niektórych trójglicerydów. Moim zdaniem najlepszą odpowiedzią jest to, że wszystko zależy od tego, ile fruktozy spożywasz. Przy bardzo wysokim dziennym spożyciu fruktozy (z dużej ilości owoców, ale nawet z bardziej lipogennego wysokofruktozowego syropu kukurydzianego i sacharozy, która w rzeczywistości jest połączeniem glukozy i fruktozy), należy prawdopodobnie wziąć pod uwagę efekty lipogenne.
Zaleca się jednak umiarkowane dzienne spożycie fruktozy, zwłaszcza z owoców. Tylko pamiętaj, aby nie spożywać fruktozy w czasie ćwiczeń. Wielokrotnie wykazano, że powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, zwiększa wskaźniki wysiłku i powoduje wyższy poziom kortyzolu w surowicy, gdy jest spożywany w połączeniu z ćwiczeniami. Fruktoza występuje naturalnie w wielu owocach, jagodach i miodzie (pokarmach, do których spożywania bardzo zachęcam), a także w niektórych suplementach diety, ale w społeczeństwie zachodnim większość ludzi otrzymuje fruktozę z przetworzonej żywności zawierającej wysokofruktozowy syrop kukurydziany.
Jared: Hej, właśnie słyszałem, jak ktoś mówił o fruktopii. To jeden z moich ulubionych drinków. Naprawdę znacie się na rzeczy. A tak przy okazji, teraz czuję się lepiej! Lepiej skróciłbym spacery do piętnastu minut.
JB: Dobrze wiedzieć, Jared. Właśnie miałem teraz porozmawiać o polisacharydach, takich jak na przykład laktoza. Mam coś do wniesienia?
Jared: Laktoza? Myślę, że to właśnie mleko daje mi gazy.
JB: Zgadza się, o workowatej skórze! Musisz nie tolerować laktozy i nie możesz produkować wystarczającej ilości laktazy enzymu jelitowego. Widzisz, laktoza jest disacharydem składającym się z glukozy połączonej z galaktozą. Ponieważ laktoza jest zbyt duża, aby mogła zostać wchłonięta w jelitach, w celu wchłonięcia należy ją rozbić na glukozę i galaktozę. Jeśli nie, laktoza po prostu siedzi w przewodzie pokarmowym, fermentując, powodując gazy, biegunkę i wzdęcia.
Laktoza znajduje się w produktach mlecznych, a jej najwyższe stężenia znajdują się w mleku. Fermentowane produkty mleczne zwykle zawierają bardzo mało laktozy, ponieważ laktoza jest przekształcana w kwas mlekowy. Ponadto jogurt zawiera enzymy, które pomagają w trawieniu laktozy. Jeśli nie tolerujesz laktozy, tak jak nasz przyjaciel Jared, powinieneś unikać laktozy. W przeciwnym razie prawdopodobnie jest w porządku, ponieważ ma niski IG i II.
LL: Johnman, czuję, że muszę wtrącić małą anegdotę. Jeden z moich znajomych, Steve Hertzler, przeprowadził praktyczne badania nad nietolerancją laktozy w 1996 roku. Odkrył, że większość osób cierpiących na zaburzenia trawienia może znieść do sześciu lub siedmiu gramów (pół szklanki mleka), zanim, hm, pojawi się „niepokój”. To dobra informacja, ale jej zdobycie wymaga poświęcenia. Mężczyzna faktycznie założył gumowe spodnie na swoich poddanych, wraz z zaworami do zbierania gazu! Fuj! Czasami się zastanawiam: jakie ścieżki kariery prowadzą do zostania badaczem wzdęć? OK, przepraszam, kontynuuj program…
JB: Dzięki za podzielenie się swoją „opowieścią”.„Wracając do sacharozy. Sacharoza, podobnie jak laktoza, jest disacharydem, który powstaje, gdy łączą się glukoza i fruktoza. Sacharoza jest zdecydowanie najbardziej rozpowszechnionym źródłem węglowodanów w diecie w świecie zachodnim i chociaż jej indeks glikemiczny jest niższy niż w przypadku glukozy, nadal jest znacznie wyższy niż fruktoza. Dlatego trawiona sacharoza może mieć zarówno wysoki indeks glikemiczny, jak i być lipogenną. Niezbyt dobre połączenie; Dlatego być może każdy zainteresowany składem swojego ciała powinien ograniczać spożycie sacharozy. Tak jak zaleciłam odmawianie fruktozy podczas ćwiczeń, myślę, że powinno to również objąć sacharozę.
dr. Lowery, dlaczego nie zajmiesz się maltodekstryną, syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i skrobią amylozą i amylopektyną? Następnie Cy można owinąć celulozą i glicerolem.
Jared: Poczekaj chwilę. Tracicie mnie. Po prostu tego nie rozumiem. Chodzi mi o to, że schudłam 3000 funtów i nawet nie wiem, co to za słowa! Ile maltopektyny lub czegokolwiek jest w jednej z tych pysznych kanapek Veggie Delight? Wiesz, mają mniej niż sześć gramów tłuszczu! A tak przy okazji, dlaczego ten Cy koleś warczy na mnie?
JB: Po prostu nie wykonuj żadnych gwałtownych ruchów, Jared. Lonnie, śmiało.
LL: OK, maltodekstryna, amyloza i amylopektyna to cząsteczki poliglukozy. Podstawowe różnice dotyczą ich struktury. Maltodekstryna jest krótsza niż pozostałe dwie, ale nadal dłuższa niż mono i disacharydy. Amyloza składa się z długich, prostych łańcuchów jednostek glukozy, podczas gdy amylopektyna jest polimerem rozgałęzionym. Amylopektyna jest raczej podobna do glikogenu („węglowodanu zwierzęcego”), ale ma mniej rozgałęzień. Obie formy skrobi, amyloza i amylopektyna, występują w zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych i innych warzywach, przy czym amyloza stanowi zwykle 15 do 20% lub więcej, a amylopektyna stanowi pozostałe 80 do 85% całkowitej skrobi.
Jeśli chodzi o zastosowanie do sportowców, badanie przeprowadzone przez grupę Costilla w 1996 r. Wykazało, że dwudziestoczterogodzinne tempo resyntezy glikogenu w mięśniach było rzędu glukozy> amylopektyny> maltodekstryny> amylozy („oporna skrobia”). W rzeczywistości pierwsze trzy grupy były statystycznie podobne, a wyniki kolejnych ćwiczeń nie różniły się między grupami. Tylko amyloza była gorsza.
Inne dane sugerują jednak, że polimery glukozy mogą być nieco lepsze pod względem wydajności. Wniosek ten wynika z ich obniżonej osmolalności (w tym przypadku szybszego opróżniania żołądka podczas wysiłku). Trudność w podsumowaniu legionów badań ćwiczeń opartych na typie węglowodanów leży w różnych protokołach. Tak wiele czynników wpływa na jabłka w porównaniu z. porównania pomarańczy. Początkowe zapasy glikogenu, rodzaj ćwiczeń, napoje vs. ciała stałe, stan wytrenowania badanych, a nawet temperatura wpływają na wyniki badań. Jednak pomimo rozbieżności widać trendy. Być może najważniejsze jest to, że karmienie parami i po wysiłku fizycznym jest kluczowym momentem, aby zwrócić uwagę na przewód pokarmowy i pić szybko trawione / wchłaniane węglowodany, takie jak glukoza.
Następny jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Co mogę powiedzieć? Wielu ludzi żyje z tych rzeczy (fruktoza stanowi pełne 5% diety przeciętnego Amerykanina) i zastanawiają się, dlaczego są grubi. John już rzucił złą kombinację glukozy i fruktozy i tego słodkiego syropu (fruktoza jest 2.5 razy słodszy niż glukoza) oferuje go w szybko zużywającym się, 64 uncji., pojemnik o dużych rozmiarach. Nie chodzi o to, że pojawia się tylko w napojach - jest wszechobecny!
Jeśli weźmie się pod uwagę, że na uncję słodzonego napoju przypada około jednej łyżeczki (4 gramy) cukru, to nic dziwnego, że takie napoje mogą szybko dodać setki lipogennych kcal. (Nawiasem mówiąc, IG sacharozy to tylko 59, a fruktoza to tylko 20 na 100 skali, jeśli służy pamięć; to tyle, jeśli chodzi o IG jako narzędzie do oceny korzyści płynących z pożywienia węglowodanowego.) Ten rodzaj nadwyżki spowodowanej przez człowieka sprawia, że twój liczący ponad 40 000 lat plan genetyczny jest zakłopotany. Czasami jestem zdumiony, że możemy to w ogóle przetworzyć, nie kończąc się w jakiejś śpiączce glukozurycznej.
CW: Dobra robota, Lonnie, resztę dokończę. Celuloza jest polisacharydem, który w przeciwieństwie do glikogenu lub amylopektyny jest nierozgałęzionym polimerem glukozy (znowu, wiele jednostek glukozy połączonych razem). W celulozie, jeśli kogokolwiek to obchodzi, jednostki glukozy są połączone wiązaniami 1,4-beta-glikozydowymi, podczas gdy skrobia i glikogen są połączone głównie wiązaniami 1,4-α-glikozydowymi iw mniejszym stopniu 1,6-alfa-glikozydowymi więzy. Za chwilę omówię znaczenie tego.
Najważniejsze, aby zdać sobie sprawę, że my, ludzie, nie posiadamy beta-glukozydaz. Są to enzymy, które katalizują hydrolizę wiązań (rozbijają wiązanie) w pozycji C-1 (konfiguracja beta) każdej jednostki glukozy. Funkcją tych enzymów byłoby rozbicie celulozy na kilka wolnych cząsteczek glukozy. Zamiast tego posiadamy alfa-glukozydazy, które pozwalają nam hydrolizować skrobie do d-glukozy. Więc co to znaczy? Nie możemy strawić celulozy i dlatego uważamy ją za „błonnik”.„Zgadza się, celuloza to„ błonnik ”zawarty w różnych roślinach, które spożywasz.
Aha, i na marginesie, galaktoza, która jest jednym z dwóch cukrów w laktozie, również ma anomeryczny węgiel o konfiguracji beta w pozycji C-1. Na szczęście zwierzęta takie jak krowy mają w swoim żwaczu lub „pierwszym żołądku” pewne symbiotyczne mikroorganizmy, dzięki czemu są w stanie trawić celulozę zawartą w trawie i tego typu rzeczy. Wciąż nie mogę się doczekać dnia, w którym będę mógł jeść trawę, prawda Jared?
Jared: Poczekaj chwilkę! Czy próbujesz powiedzieć, że jestem krową, czy też zbliżam się do krów? Bo jeśli to właśnie mówisz, to nieprawda. Dlaczego ludzie nie mogą po prostu zapomnieć o tej plotce? Mówię ci, że to kłamstwo! Brudne kłamstwo!
CW: Nie, w ogóle nie o to mi chodziło, panie. Wrażliwy.
Jared: Oh, huh, tylko cię testowałem. Ech, zmiana tematu… Wiesz, jeśli kiedyś będziemy mogli jeść trawę, tak jak krowy, założę się, że Tubway jako pierwszy wyjdzie z kanapkami z trawą. Kochanie, porozmawiaj o niskiej zawartości tłuszczu!
CW: Nie możemy się doczekać, Jared. Następny temat - gliceryna. Glicerol jest klasycznie określany jako higroskopijny, trihydroksyalkohol, co oznacza po prostu, że zawiera trzy grupy hydroksylowe i jest w stanie pochłaniać wilgoć z powietrza i ją zatrzymywać. To także klarowny, syropowaty płyn o bardzo wyraźnym słodkim smaku. Mając na uwadze te właściwości, łatwo zrozumieć, dlaczego ci producenci umieszczali go w batonach, aby były słodzone, a także zapewniały teksturę i nawilżenie. Jedynym problemem było to, że nie liczyli zawartości węglowodanów, ponieważ nie jest to węglowodan, a zamiast tego alkohol.
Cóż, to w porządku, pod warunkiem, że poinformujesz klientów, że glicerol nadal ma wartość kaloryczną, a zatem powinieneś śledzić go tak, jak każdy makroskładnik odżywczy. To była bardzo myląca i podejrzana rzecz. Zasadniczo, biorąc pod uwagę zawartość kalorii w glicerolu w tych batonach, lepiej byłoby, gdyby używały sacharozy. Proponuję trzymać się z daleka od glicerolu i cokolwiek robisz, nie łącz go z kwasem siarkowym, Jared!
JB: Pisałem o glicerolu w poprzedniej kolumnie „Apetyt dla budownictwa”, a podsumowanie było takie, że z pewnością można go zamienić na węglowodany (na każde 10 gramów glicerolu można dostać około 3 gramów glukozy), dlatego że tak powiem, niekoniecznie nie zawiera kalorii ani węglowodanów.
Ok, teraz, gdy część biochemii jest już na uboczu, dlaczego nie przejdziemy do rzeczy. Chciałbym usłyszeć każdą z twoich zasad dotyczących spożycia węglowodanów, wiesz, ile gramów węglowodanów dziennie dla różnych populacji, procent węglowodanów w diecie dla różnych populacji, właściwy czas spożycia węglowodanów dla różnych populacji itp.
LL: Co ciekawe, w literaturze naukowej w ogóle kwestionowano konieczność spożywania węglowodanów. Czy to prawda, że ich nie potrzebujemy? Nieustannie jestem zdumiony, jak elastyczne jest ludzkie ciało. Zapasy glikogenu w mięśniach mogą się całkiem dobrze uzupełniać, na przykład bez węglowodanów po treningu.
Oczywiście, nasze mózgi wolą glukozę jako paliwo, co wraz z innymi wymaganiami prowadzi mnie do z grubsza preferencji co do 50% spożycia kalorii. Na podstawie dostępnej literatury osobiście większość węglowodanów spożywam na śniadanie (płatki pełnoziarniste z mlekiem, płatki owsiane, naleśniki lniane itp. co odpowiada około 100 gramom węglowodanów), następnie przedpołudnie (kolejne 100 gramów lub więcej), w porze lunchu (kolejne 100 gramów), a na końcu w trakcie i po treningu (kolejne 100 gramów z białkiem jako napój). Staram się zminimalizować węglowodany wieczorem, ale nadal prawdopodobnie jem około 50 gramów.
Gdybym próbował stracić tłuszcz, prawdopodobnie ograniczyłbym moje duże posiłki węglowodanowe (około 100 g) do śniadania i po treningu. Tych po prostu nie można zredukować bez konsekwencji. Inne posiłki zmniejszyłam o połowę. Jeśli to brzmi nudno, niech tak będzie. Jestem wielkim zwolennikiem umiaru i zapewniania odpowiedniego czasu (tj.mi. kilka tygodni), aby zobaczyć zmiany.
CW: Jeśli chodzi o tych, którzy chcą uzyskać masę mięśniową, trzymam się moich zaleceń „chudego drania”. Innymi słowy, spożywanie pokarmów, które wywołują znaczny wzrost poziomu insuliny w osoczu i ciągłe robienie tego przez cały dzień. To ten anaboliczny młot kowalski, o którym mówił Lonnie.
Jeśli chodzi o rzeczywiste spożycie węglowodanów, dla osób próbujących „przybrać na wadze” użyłem prostego wzoru na trzy lub cztery razy więcej węglowodanów niż masa ciała danej osoby. Innymi słowy, jeśli facet ma 150 funtów, to co najmniej 450 do 600 gramów węglowodanów musi być spożywane każdego dnia.
A dla tych, którzy próbują zmniejszyć zapasy tłuszczu w organizmie, sugeruję ograniczenie spożycia węglowodanów w większości, z wyjątkiem kilku kluczowych momentów. W przypadku tych osób sugerowałbym spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i nie powodujących wydzielania insuliny. Pokarmy, takie jak staromodne płatki owsiane, bataty, niektóre owoce itp.
Dla tych, którzy próbują zmniejszyć zapasy tkanki tłuszczowej, sugeruję nie więcej niż ich masę ciała w gramach, więc ważący 210 funtów facet z 12 do 15% tkanki tłuszczowej nie powinien spożywać więcej niż 210 gramów węglowodanów dziennie. To pozostawia trochę miejsca na zmiany w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej danej osoby. Na przykład, jeśli chodzi o faceta, który ma 350 gramów przy 25% tkanki tłuszczowej, nie zamierzam sugerować 350 gramów dziennie, zamiast tego sugeruję około 250 gramów lub mniej. Pamiętaj tylko, że jest to moja metoda wykorzystania „punktu wyjścia”, ponieważ zawsze działa dobrze. W ten sposób mamy poziom, który jest zwykle tolerowany na początku i nadal pozwala na utratę tkanki tłuszczowej. Teraz, po rozpoczęciu planu dietetycznego, w zależności od osoby i jej celów, możemy odpowiednio dostosować to konkretne spożycie.
Jeśli chodzi o czas spożycia węglowodanów, wydaje mi się, że najważniejsze są poranki po przebudzeniu, w środku dnia i po treningu. Osobiście spożywam węglowodany w ten sposób w ciągu roku szkolnego po prostu dlatego, że nie mogę tak dobrze funkcjonować bez jakiejś formy węglowodanów rano. Potrzebuję też jakiejś formy węglowodanów po południu, aby mieć pewność, że moje zapasy glikogenu są przynajmniej częściowo pełne do czasu, gdy będę ćwiczyć wieczorem. Wreszcie po wieczornym treningu piję potreningowy napój z węglowodanami.
JB: Niestety, ponieważ nie zaprosiłem do udziału żadnego z guru niskowęglowodanowych, ta część okrągłego stołu będzie wolna od debat.
Zazwyczaj zgadzam się z Lonnie, że wybory węglowodanów powinny być nieprzetworzone, ziarniste, pełnowartościowe, takie jak fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste, owies itp. Mój artykuł „Lean Eatin” tutaj pod adresem T-mag daje dokładniejszą dyskusję na ten temat. Lonman ujął to najlepiej, gdy stwierdza, że po prostu nie byliśmy zaprogramowani do spożywania dużej ilości cukru, wysokiego IG, przetworzonej żywności. Dlatego twój wybór węglowodanów powinien być niski, niski II i nieprzetworzony. Jak omówiłem w moim artykule, te pokarmy powinny stanowić około 80% dziennej diety węglowodanów, a dodatkowe 20% powinno pochodzić z potreningowych pokarmów o wysokim IG, które pomagają uzupełnić glikogen (w okresach przyrostu masy ciała i na wczesnych etapach odchudzania ).
W przeciwieństwie do Lonmana, nie robię porannego vs. nocne rozróżnienie, ponieważ trening rzuca w to wielkim małpim kluczem. Jeśli trenujesz rano, polecam to, co robi Lonnie - ograniczanie węglowodanów w miarę upływu dnia. Ale jeśli trenujesz wieczorem, po treningu jadłem węglowodany, aby pomóc w uzupełnieniu i regeneracji. Ponownie, wiele zależy od twoich celów. Jeśli chcesz przybrać na wadze i mieć szybki metabolizm, węglowodanuj go przez cały dzień. Jeśli chcesz schudnąć, to najważniejszy moment na spożywanie węglowodanów to prawdopodobnie pierwszy posiłek dnia, a następnie po treningu.
Jeśli chodzi o liczbę węglowodanów do spożycia podczas zwiększania masy lub utraty wagi, zwykle podążam za zaleceniami Cy, aby uzyskać zgrubne oszacowanie. Aby uzyskać bardziej ostateczny wynik, sprawdź moje obliczenia kalorii w „Massive Eating”. Te liczby są świetnym punktem wyjścia. Jednak zgodnie z definicją punktem wyjścia jest miejsce, w którym zaczynasz. Będziesz musiał wprowadzać poprawki, czasami co tydzień, aby utrzymać rodzaj postępu, którego szukasz.
Jedna ze strategii, którą często stosuję w celu utraty wagi, polega na ustaleniu stałego spożycia białka i tłuszczu (około 1.5g / funt i około .5-.75 g / funt), a następnie jednocześnie zmniejszając spożycie węglowodanów i zwiększając objętość ćwiczeń, aby utrzymać postępującą utratę wagi. W przypadku przybierania na wadze zazwyczaj odwracam ten scenariusz do 500 do 600 gramów węglowodanów, w którym to momencie ponownie zacznę zwiększać poziom białka i tłuszczu.
Jeśli chodzi o proporcje makroskładników, wydaje mi się, że ta koncepcja jest trochę zbyt efektowna i ma niewielką wartość, ponieważ jeśli próbujesz przybrać na masie; nie ma znaczenia, czy jesz 40-30-30, kiedy Twoje całkowite spożycie kcal jest mniejsze niż 2000 kcal. Podobnie, jeśli jesz rozpad 40-30-30, ale 4000 kcal, prawdopodobnie nie stracisz tłuszczu. Dlatego, jak opisano powyżej, zalecam utrzymywanie białka na względnie stałym poziomie około 1.5g / lb (300 gramów dla osoby ważącej 200 funtów) podczas gdy tłuszcz, ale głównie węglowodany, jest dostosowywany nieznacznie w górę lub w dół w zależności od twoich celów.
Jared: Wiesz, co mi się podoba? Te małe, zgniatane butelki pełne sosów w Tubway. Mam na myśli, jakie to fajne?
JB: Jared! Zwróć uwagę! Wszelkie uwagi końcowe?
Jared: Uh, po tym wszystkim, czego cię dzisiaj nauczyłem, myślę, że moja praca jest tutaj skończona. Wiesz, mam pomysł. Chodźmy wszyscy do Tubway! Daj spokój!
*Uwaga: Nazwy niektórych postaci i nazw restauracji „odchudzających”, o których mowa w tym artykule, są niemal fikcyjne. Podobieństwo między nimi a jakąkolwiek osobą lub instytucją z prawdziwego życia jest czysto satyryczne. Innymi słowy, nie pozwól nas! Po prostu się bawimy!
Jeszcze bez komentarzy