W trakcie mojej kariery w T Nation przeszedłem od grubego, ale silnego faceta do szczupłego i muskularnego, pomimo posiadania najgorszej „genetyki utraty tłuszczu” na świecie.
W przeszłości większość transformacji dokonywałem stosując podejście niskowęglowodanowe. W rezultacie stałem się nieco fobem od węglowodanów i naprawdę wierzyłem, że spożywanie węglowodanów zmieni mnie w grubego niechlujstwa.
Zabawne jest to, że jako trener siłowy mam dostęp do najlepszych dietetyków sportowych na świecie. Czytałem wszystko przez wszystkich. Żaden z nich nie był w stanie przekonać mnie do ponownego wprowadzenia węglowodanów do mojej diety. Jeśli chodzi o węglowodany, straciłem wszelką zdolność racjonalnego myślenia!
Ale od teraz węglowodany są z powrotem w mojej diecie i diecie moich sportowców i kulturystów. Co się stało? Kobieta o wadze 135 funtów zmusiła mnie do zmiany poglądu na budowanie mięśni i utratę tkanki tłuszczowej. Nazywa się Christiane, kulturystka z natury i sama trenerka. Udało się tam, gdzie zawiedli najlepsi eksperci.
Christiane zawsze trzymała węglowodany w swojej diecie; mieliśmy nawet kilka argumentów w tej sprawie. Ponieważ byłem pewien, że węglowodany równały się otłuszczeniu, nie słuchałem tego, co mówiła. To znaczy, dopóki nie zobaczyłem, jak jest rozdarta, silna i bardziej umięśniona równocześnie, tydzień po tygodniu.
Wtedy zdałem sobie sprawę, że musi robić coś dobrze! Dlatego wspólnie opracowaliśmy szablon diety, który stał się tym, którego używam dla wszystkich moich kulturystów i tym, którego używam sam.
Takie podejście pozwala sportowcowi uzyskać maksymalną masę mięśniową bez przybierania zbyt dużej ilości tłuszczu (czasami nawet niewielka utrata tkanki tłuszczowej jest nawet możliwa) lub uzyskać formę zawodów przy jednoczesnym utrzymaniu (lub nawet zdobyciu) masy mięśniowej.
Strategia nie jest skomplikowana, ale jest to najskuteczniejszy sposób na dietę, jakiego kiedykolwiek używałem… i stosowałem każdą możliwą dietę!
Kolejnym „produktem” rowerowej jazdy węglowodanowej jest Sebastien Cossette, młody kulturysta, którego trenowałem na swoich pierwszych zawodach kulturystycznych (zdjęcia „Przed” na dole; zdjęcia „po” na górze).
Istnieją dwie nieuniknione prawdy, jeśli chodzi o budowanie mięśni lub utratę tłuszczu:
Oczywiście rodzaj spożywanej żywności wpłynie na wynik końcowy. Jeśli większość twoich kalorii pochodzi z fast foodów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zyskasz więcej tłuszczu niż mięśni. Podobnie, jeśli jakość spożywanego pożywienia jest niska podczas diety, istnieje duże prawdopodobieństwo, że stracisz więcej tkanki mięśniowej.
Co jesz jest tak samo ważne jak ile jesz. Jednak całkowite spożycie pokarmu nadal ma ogromne znaczenie przy próbie zwiększenia masy mięśniowej lub utraty tkanki tłuszczowej.
Inną rzeczą do rozważenia jest wpływ składników odżywczych na hormony oraz wpływ hormonów na przyrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu. Na przykład insulina jest jednym z najważniejszych hormonów anabolicznych w organizmie.
Insulina wpływa bezpośrednio na ilość transportowanych aminokwasów i glukozy do komórek mięśniowych. To jest dobra rzecz i im więcej jej masz, tym bardziej się rozwijasz.
Za transport cegieł na plac budowy odpowiada insulina. Zapobiega również mobilizacji składników odżywczych przechowywanych w mięśniu w postaci glikogenu domięśniowego lub tkanki mięśniowej.
Pod tym względem insulina sprzyja przyrostowi mięśni i zmniejsza ich zanik. Dlatego insulina jest szeroko stosowana przez profesjonalnych kulturystów.
Jednak stosowanie egzogennej insuliny jest wykluczone dla każdej naturalnej osoby zdalnie zainteresowanej unikaniem cukrzycy i przedwczesnej śmierci. Musimy więc stymulować nasz organizm do produkcji własnej insuliny, co oznacza spożywanie mieszanki węglowodanów i aminokwasów.
Trzustka uwalnia insulinę w odpowiedzi na wzrost poziomu glukozy we krwi, który występuje podczas spożywania węglowodanów i niektórych aminokwasów.
Glukagon jest antagonistycznym hormonem insuliny. Promuje mobilizację i wykorzystanie zmagazynowanych składników odżywczych, w tym glikogenu i aminokwasów. Kiedy Twoja dieta jest uboga w węglowodany, poziom glukagonu wzrasta, wprowadzając Cię w tryb mobilizacji / rozpadu zamiast w tryb budowania / anaboliczny.
Spożywanie węglowodanów (i produkcja insuliny) jest niezbędne do rozwoju muskularnego ciała. Ale insulina ma brzydką stronę. Chronicznie podwyższony poziom insuliny ma głęboki wpływ na zdolność organizmu do zwiększania tkanki tłuszczowej.
Może zapobiegać uwalnianiu glukagonu, promować magazynowanie tłuszczu oraz zmniejszać mobilizację i zużycie tłuszczu.
Ale bez spożywania węglowodanów trudniej jest mieć intensywne sesje treningu siłowego. Prawdą jest, że niektóre aminokwasy można „przekształcić” w glukozę poprzez glukoneogenezę, a ciała ketonowe można wykorzystać jako paliwo po odpowiednim dostosowaniu. Ale dieta o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów powoduje, że tracisz zdolność do ciężkiego treningu na siłowni.
Ryzykujesz również utratę masy mięśniowej, ponieważ twoje ciało może rozłożyć tkankę mięśniową na aminokwasy, aby stworzyć nową glukozę. Spali ściany, aby ogrzać dom.
Konwersja T4 (tyroksyny, stosunkowo nieaktywnego hormonu tarczycy) do T3 (trójjodotyroniny, aktywnego hormonu tarczycy) jest znacznie upośledzona, gdy spożywa się niewystarczającą ilość węglowodanów. Niższy poziom T3 prowadzi do spadku metabolizmu, a to utrudnia utratę tłuszczu.
Tak więc, aby stymulować maksymalny wzrost mięśni, potrzebujesz węglowodanów i stosunkowo dużej ilości do rozruchu. Bez dużej ilości kalorii i węglowodanów trudno będzie nawet zdobyć mnóstwo tkanki mięśniowej z wysokie spożycie białka. Ale problem polega na tym, że zbyt częste jedzenie może również powodować otyłość.
Pierwsza metoda stosowana przez kulturystów polegała na podzieleniu roku treningu na fazy łączenia i cięcia. Spożywałyby tony kalorii i węglowodanów podczas fazy łączenia, a następnie obniżały poziom kalorii i węglowodanów do poziomów niższych od konserwacji, gdy wchodziły w fazę cięcia.
Pozwoliło to wielu osobom na uzyskanie znacznych rozmiarów, ale większość z nich straciła sporo nowych mięśni podczas intensywnego okresu diety. Nie wspominając już o tym, że ci, którzy zostali przeklęci złą wrażliwością na insulinę, mieli tendencję do przybierania o wiele więcej tłuszczu niż mięśni podczas „sezonu masowego.”
Ponadto zdobywanie, a następnie utrata 20-30 funtów nie jest do końca zdrowe. Obciąża organizm i może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Wreszcie, z estetycznego punktu widzenia, rozdęcie się poprzez przybranie 15-20 funtów tłuszczu w celu uzyskania 10 funtów mięśni nie jest najlepszą rzeczą do zrobienia. Przez większość czasu chcemy dobrze wyglądać nago. Nie tylko przez kilka miesięcy w roku.
Inną metodą była cykliczna dieta ketogeniczna. Były one oparte na deprywacji węglowodanów (zwykle przez pięć dni z rzędu), kiedy dopuszczano mniej niż 50 gramów węglowodanów, po którym następował jeden lub dwa dni ładowania węglowodanów.
Chociaż bardzo skutecznie stymuluje utratę tłuszczu, długi okres bez węglowodanów nie sprzyja maksymalnej akumulacji mięśni. W rzeczywistości, do drugiego lub trzeciego dnia jesteś prawie w ciężkim stanie katabolicznym.
Jasne, podczas dni załadunku następuje odbicie anaboliczne. Ale to nie może zrekompensować reszty tygodnia. To wystarczy, aby co tydzień zapobiegać utracie mięśni, ale nie wystarczy, aby zapewnić maksymalny przyrost masy mięśniowej.
Stosowałam tego typu dietę kilka razy w życiu i osiągnęłam świetne rezultaty, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Udało mi się nawet dodać niewielką ilość mięśni, ale nigdy nie udało mi się uzyskać ich dużo na tego typu diecie.
Trzecie podejście, za którym opowiadają się tacy faceci jak dr. Popularność zaczął zdobywać John Berardi. To podejście dietetyczne opierało się na unikaniu węglowodanów i tłuszczów razem oraz na wydzielanie węglowodanów w okresach zwiększonej wrażliwości na insulinę (rano i po treningu). Więc w zasadzie spożywałeś trzy posiłki z węglowodanami i trzy posiłki bez nich każdego dnia.
To podejście jest prawie idealne do uzyskania masy przy minimalnej akumulacji tłuszczu. Jednak odkryłem, że nadal można go ulepszyć, aby uzyskać najlepsze wyniki dotyczące składu ciała.
To jest nazwane rowerowe węglowodany, ale można to też nazwać kolarstwo kaloryczne także. Trzyma się podstawowej teorii spożywania węglowodanów tylko rano i po treningu. Jedyna różnica polega na tym, że ilość spożywanych kalorii i węglowodanów będzie się zmieniać każdego dnia. Oto, co to robi:
Jedno zdanie podsumowuje filozofię kolarstwa węglowodanowego: „Jedz za to, co zrobiłeś i musisz zrobić.”
Carb Cycling opiera się na trzech różnych poziomach spożycia węglowodanów w ciągu tygodnia: wyższych węglowodanów, umiarkowanych węglowodanów i niższych węglowodanów. Idealnie byłoby, gdyby te dni były podzielone zgodnie z harmonogramem treningów.
Kiedy już ustalisz swoją podstawową strukturę, musisz odpowiednio ustawić spożycie pokarmu. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest obliczenie TDEE, całkowitego dziennego wydatku energetycznego. To ilość kalorii, jaką zużywasz każdego dnia.
Ta wartość bazowa zostanie wykorzystana do ustalenia spożycia kalorii i składników odżywczych w różnych typach dni.
Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) oznacza po prostu ilość energii zużywanej przez twoje ciało w ciągu 24 godzin, jeśli nie jest wykonywana żadna aktywność. Innymi słowy, jeśli jesteś nieaktywny przez 24 godziny, nadal „spalisz” ilość kalorii odpowiadającą Twojemu BMR.
Twój BMR jest funkcją twojego wzrostu, płci i wieku. Na to wpływa również stan metaboliczny (na przykład stan niedoczynności lub nadczynności tarczycy). Możemy obliczyć BMR za pomocą następujących wzorów (autorstwa Harrisa-Benedicta):
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wysokość w cm) - (6.8 x wiek)
Tak więc dla 30-letniego kulturysty ważącego 220 funtów (100 kg) przy 5'11 ”(178 cm) uzyskuje się:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorii dziennie
BMR = 655 + (9.6 x waga w kg) + (1.7 x wysokość w cm) - (4.7 x wiek)
Tak więc dla 28-letniej dziewczynki ważącej 132 funty (60 kg) przy 5'6 "(165 cm) otrzymujemy:
BMR = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorii dziennie
Ilość kalorii znaleziona przy użyciu formuły Harrisa-Benedicta jest tym, co twoje ciało spala każdego dnia, nawet jeśli nic nie robisz przez cały dzień. Oczywiście im bardziej jesteś aktywny, tym więcej będziesz spalać paliwa. Tak więc wydatek energetyczny wzrośnie, gdy poziom Twojej aktywności wzrośnie.
Aby uzyskać odpowiednie oszacowanie, musisz pomnożyć swój BMR przez współczynnik poziomu aktywności:
| Czynnik poziomu aktywności | Poziom aktywności |
| 1.0 | Siedzący |
| 1.2 | Bardzo lekka aktywność |
| 1.4 | Lekka aktywność |
| 1.6 | Umiarkowana aktywność |
| 1.8 | Wysoka aktywność |
| 2.0 | Ekstremalna aktywność |
Siedzący tryb życia oznacza nic innego jak spanie i oglądanie telewizji przez cały dzień. Przez bardzo lekka aktywność oznacza nie robienie niczego fizycznego, na przykład praca przy biurku bez wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Lekka aktywność oznacza pracę niefizyczną, ale wykonywanie jakiejś aktywności fizycznej w ciągu dnia, na przykład chodzenie, ale bez ciężkiego treningu.
Przez umiarkowaną aktywność rozumiemy wykonywanie niefizycznej pracy, wykonywanie jakiejś aktywności fizycznej w ciągu dnia i włączenie codziennej sesji treningowej do rutyny. To jest miejsce, w którym większość z was jest.
Przez wysoką aktywność rozumiemy trening z pracą fizyczną lub pracę niefizyczną i treningi dwa razy dziennie. Przez ekstremalną aktywność rozumiemy bardzo fizyczną pracę i codzienny ciężki trening.
Więc jeśli nasz kulturysta o wadze 220 funtów i BMR 2122 kalorii / dzień jest umiarkowanie aktywny, jego dzienny wydatek energetyczny wzrasta do 2122 x 1.6 = 3395 kalorii dziennie. To jest ilość kalorii, które musiałby spożyć utrzymać obecna masa ciała.
Aby zyskać masę mięśniową, należy spożywać więcej kalorii niż zużywasz każdego dnia. Aby stracić tkankę tłuszczową, musisz zrobić odwrotnie.
Dla większości osób idealny wydaje się wzrost lub spadek o 20%. Nie jest to drastyczna zmiana, więc nie powinna prowadzić do nadmiernej utraty mięśni lub niechcianego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Nasz przykładowy kulturysta wydaje dziennie 3395 kalorii. Jeśli chce uzyskać masę mięśniową, powinien podnieść spożycie kalorii do 4074 kalorii dziennie. A gdyby chciał stracić tłuszcz, powinien zmniejszyć go średnio do około 2716 kalorii dziennie.
Pamiętaj, że w zależności od typu ciała i metabolizmu może być konieczne dostosowanie tych danych. Ektomorfy będą musiały zwiększyć spożycie kalorii o ponad 20%, aby maksymalnie zyskać mięśnie (najlepiej dla nich około 30%) i powinny zmniejszyć je mniej, próbując stracić tłuszcz (o 10% zamiast 20%).
Endomorfy powinny zwiększać się tylko o 10%, gdy próbują zwiększyć rozmiar, ale zmniejszenie go o 20% jest dla nich wystarczające, gdy próbują stracić tłuszcz.
Na przykład, jeśli nasz ważący 220 funtów kulturysta jest endomorfem, powinien spożywać 3734 kalorii dziennie, próbując przybrać na masie (zamiast 4074 kalorii dziennie).
Spożycie białka powinno pozostać stabilne przez wszystkie trzy rodzaje dnia. Przynajmniej jeden gram na funt masy ciała jest konieczny, ale zalecam 1.5g / funt masy ciała dla lepszych wyników. To byłoby 330 gramów dziennie dla osoby ważącej 220 funtów.
Podczas próby przybrania na masie poziom węglowodanów w „umiarkowane” dni powinien odpowiadać spożyciu białka. Tak więc w przypadku naszego ważącego 220 funtów kulturysty, to dochodzi do 330 gramów.
Więc teraz spożywa 2640 kalorii dziennie (1320 z białka i 1320 z węglowodanów). Powiedzmy, że jest endomorfem. Jeśli chce uzyskać masę mięśniową, jego spożycie kalorii powinno wynosić około 3734 kalorii dziennie. Więc ma 1094 kalorii do spożycia w postaci tłuszczu, najlepiej dobrych tłuszczów. Ponieważ tłuszcz ma 9 kalorii na gram, dochodzi do 121 gramów tłuszczu dziennie.
Podsumowując, nasz kulturysta endomorfiku ważący 220 funtów, który chce przybrać na wadze, powinien spożywać następujące produkty w „umiarkowane” dni:
330g białka
330g węglowodanów
121g tłuszczu
Jeśli chce stracić tłuszcz, spożycie węglowodanów w przeciętne dni powinno wynosić 1.25g na funt masy ciała. Dla naszego próbnika, który osiąga 275 g dziennie.
Spożycie białka jest utrzymywane na poziomie 1.5 gramów na funt masy ciała (w naszym przykładzie 330 g), a resztę kalorii stanowi tłuszcz.
W przypadku naszego endomorficznego kulturysty, który powinien spożywać 2716 kalorii dziennie, aby się wyrwać, mamy 2420 kalorii z białka i węglowodanów, więc ma on około 300 kalorii do spożycia z tłuszczu, czyli 33 gramy dziennie.
Podsumowując, nasz kulturysta endomorfiku ważący 220 funtów, który chce zostać zgrany, powinien spożywać następujące produkty w „umiarkowane” dni:
330g białka
275g węglowodanów
33g tłuszczu
Spożycie białka i tłuszczu pozostaje stałe w ciągu tygodnia. Tylko węglowodany zmieniają się w górę iw dół. W dni o wyższej zawartości węglowodanów zwiększ węglowodany do 125% dni umiarkowanych. W dni o niższej zawartości węglowodanów spożycie jest obniżane do 75% dni umiarkowanych.
Oto, co zużywałby nasz kulturysta o wadze 220 funtów:
Dni z wyższą zawartością węglowodanów = 330 g białka, 412 g węglowodanów, 121 g tłuszczu
Umiarkowane dni = 330 g białka, 330 g węglowodanów, 121 g tłuszczu
Dni o niższej zawartości węglowodanów = 33 g białka, 247 g węglowodanów, 121 g tłuszczu
Dni z wyższą zawartością węglowodanów = 330 g białka, 344 g węglowodanów, 33 g tłuszczu
Umiarkowane dni = 330 g białka, 275 g węglowodanów, 33 g tłuszczu
Dni o niższej zawartości węglowodanów = 330 g białka, 206 g węglowodanów, 33 g tłuszczu
Ostrzeżenie: nikt, kto próbuje uzyskać masę mięśniową, nie powinien przestrzegać restrykcyjnej diety odchudzającej dłużej niż 16 tygodni z rzędu. A większości ludzi lepiej byłoby stosując dietę przez 8-12 tygodni.
Co więcej, z pewnością stracisz masę mięśniową lub przynajmniej ograniczysz swoją zdolność do przyrostu masy mięśniowej. Jeśli nie osiągnąłeś takiego stopnia chudości, jaki chciałeś po 12 tygodniach diety, odejmij 4 tygodnie od diety (nadal stosuj dobrą, czystą dietę, ale zwiększ liczbę kalorii), a następnie przejdź na kolejny okres odchudzania.
Próbując stracić tłuszcz, musisz ostatecznie obniżyć kalorie, gdy organizm przyzwyczaja się do poziomu spożywanego pokarmu. Przy cyklowaniu węglowodanów jest to mniejszy problem, ponieważ węglowodany i kalorie ulegają wahaniom. Mimo to co 3-4 tygodnie będziesz musiał nieznacznie zmniejszyć węglowodany i kalorie, aby kontynuować utratę tłuszczu w optymalnym tempie.
Unikaj drastycznych cięć. To jest powód, dla którego większość ludzi traci mięśnie podczas diety. Spróbuj zrzucić około 20 gramów węglowodanów dziennie co trzy lub cztery tygodnie.
Na przykład, jeśli spożywasz 344 gramów, 275 gramów i 206 gramów, zredukowałbyś je do 324 gramów, 255 gramów i 186 gramów. Jeśli utrata tłuszczu nie utknie w martwym punkcie, nie ma potrzeby, aby cokolwiek redukować.
Podczas próby przybrania na masę nie ma ustalonego schematu zwiększania spożycia kalorii. Jeśli po 2-3 tygodniach nie przybrałeś na wadze, zwiększ spożycie białka i węglowodanów o 25 gramów.
Na początku dodaj tę ilość do posiłku potreningowego. Jeśli po kolejnych 2-3 tygodniach nie ma reszty, dodaj taką samą porcję do śniadania. Jeśli nadal nie zyskujesz, dodaj trochę więcej do koktajlu potreningowego itp.
Aby zmaksymalizować wchłanianie pokarmu i sprzyjać przyrostowi masy mięśniowej nad przyrostem tłuszczu (lub zachować masę mięśniową podczas diety), należy spożywać 6-7 posiłków dziennie. Trzy z tych posiłków powinny zawierać węglowodany i białka (śniadanie, napój bezpośrednio po treningu i posiłek 60-90 minut po treningu).
Pozostałe 3-4 posiłki powinny składać się z białka, dobrych tłuszczów i zielonych warzyw.
Idealny czas na trening to około 10:00. To daje nam następujący harmonogram posiłków:
Posiłek 1 (po przebudzeniu): Węglowodany + posiłek białkowy
Posiłek 2 (po treningu, około 11:00): Węglowodany + napój regenerujący białko)
Posiłek 3 (12:30): Węglowodany + posiłek białkowy
Posiłek 4 (15:30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (18:00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 6 (21:00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Oczywiście nie każdy może teraz trenować. Dla tych, którzy muszą trenować wieczorem (około godziny 17:00 lub 18:00) odpowiedni jest następujący harmonogram:
Posiłek 1 (po przebudzeniu): Węglowodany + posiłek białkowy
Posiłek 2 (10:00): Węglowodany, białko i zielone warzywa
Posiłek 3 (12:30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 (15:30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (po treningu, około 18:00): Napój białkowo-węglowodanowy
Posiłek 6 (21:00): Węglowodany + posiłek białkowy
Wreszcie osoby, które muszą ćwiczyć rano (około 8:00), powinny skorzystać z następującego harmonogramu:
Posiłek 1 (po przebudzeniu): Węglowodany + napój białkowy
Posiłek 2 (po treningu, około 9:00): Węglowodany + napój regenerujący białko)
Posiłek 3 (12:30): Węglowodany + posiłek białkowy
Posiłek 4 (15:30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (18:00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 6 (21:00): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Zwróć uwagę, że w tej ostatniej sytuacji rano pijemy węglowodan i białko. Dzieje się tak, ponieważ musimy jak najszybciej wchłonąć składniki odżywcze, aby trawienie nie kolidowało z intensywnością treningu.
Ponieważ białko jest spożywane we wszystkich posiłkach, należy je równomiernie podzielić. Na przykład, jeśli spożywasz 330 gramów białka dziennie, powinieneś starać się o sześć posiłków po 55 g każdy.
Przydziel tłuszcz na trzy z sześciu posiłków i podziel go równo między nimi. Więc jeśli musisz spożywać 100 gramów tłuszczu, to daje to 33 gramy tłuszczu w każdym z trzech posiłków.
Przydziel węglowodany na trzy posiłki. Około połowę spożycia węglowodanów należy spożyć bezpośrednio po treningu, 25% rano, a 25% około 60-90 minut po treningu. Więc jeśli musisz spożywać 250 gramów węglowodanów dziennie, to dochodzi do 125 gramów po treningu, 75 gramów rano i 75 gramów około 60-90 minut po treningu.
Kaloria to nie kaloria. Nie wszystkie produkty są sobie równe. Aby zmaksymalizować wyniki, musisz wprowadzić do swojego ciała odpowiednie rzeczy. Oto krótka lista odpowiednich pokarmów dla każdego rodzaju posiłku.
Źródła białka: białka jaj, białko Metabolic Drive®, tuńczyk, kurczak
Źródła węglowodanów: owoce (1-2 sztuki do wypełnienia glikogenem wątrobowym), płatki owsiane, grys, słodkie ziemniaki, naleśniki gryczane (bez syropu)
Surge® Recovery plus ryż, aby wypełnić pozostałe zapotrzebowanie na węglowodany
Źródła białka: kurczak, ryby, krewetki, chude kawałki mięsa, białko Metabolic Drive
Źródła węglowodanów: słodkie ziemniaki, brązowy ryż, pomidory, marchew, grzyby, kasza
Źródła białka: wszystkie kawałki mięsa, ryby, kurczak, indyk, tuńczyk, Metabolic Drive, jajka, szynka, twarożek
Źródła tłuszczu: pokarmy białkowe powyżej, olej rybny, nasiona lnu
Zielone warzywa: 100-200g
Carb Cycling jest skuteczny dla tych, którzy robią to dobrze. A żeby to zrobić dobrze, nie możesz tego zrobić. Zwracanie uwagi na szczegóły się opłaci. Na dłuższą metę doprowadzi to do bardziej umięśnionej i szczuplejszej sylwetki.
Jeszcze bez komentarzy