Przysiad do skrzyni dla kulturystów

1650
Thomas Jones
Przysiad do skrzyni dla kulturystów

Christian Thibaudeau nie wierzy, że spróbuję. Testuje mnie.

„Musisz to zrobić jutro i daj mi znać, jak to będzie”, mówi swoim mocnym francusko-kanadyjskim akcentem. „Jesteś dziennikarzem. Powinieneś doświadczyć tego, o czym piszesz.Potem się śmieje.

Przez chwilę myślę o obaleniu tego twierdzenia i przypomnieniu mu, że dziennikarze zazwyczaj nie próbują gówno, ale myślę o tym lepiej i zgadzam się wypróbować jego nowy protokół nóg, który obejmuje odmianę przysiadów do skrzyni opracowaną specjalnie dla kulturystów, którzy chcą zbudować solidne mięśnie w swoich quadach.

Robiłem już przysiady do skrzyni, ale nigdy w ten sposób. Szczerze mówiąc, nie wiem, co o tym myśleć, poza tym, że mam jutro trenować górną część ciała, a ostatnią rzeczą, na którą mam ochotę, jest zepsucie to kilkoma przysiadami.

Ale nauczyłem się, że nic nie jest bardziej napompowane do treningu niż konieczność zgłoszenia się do jednego z najlepszych trenerów siłowych na świecie.

Więc lepiej uwierz, że będę trenował nogi, kiedy pójdę na siłownię.

Tradycja vs. Wynalazek

Tradycyjne przysiady z szerokiej pozycji to ćwiczenie z wyboru dla trójboisty, który chce przenosić duże ciężary, sportowca, który musi biegać szybciej i skakać wyżej, a nawet biednego schluba, który potrzebuje trochę masy na tyłku, aby mógł usiąść na krześle bez wysuwania się z niego.

Ale chociaż budowanie potwornych ścięgien podkolanowych i pośladków jest świetną wiadomością dla trójboisty, niekoniecznie jest to opłacalny cel dla kulturysty lub faceta interesującego się wyłącznie estetyką.

„Jasne, chcesz tam trochę mięsa na kościach, ale nie na tyle, żeby odwracać uwagę od klasycznego kształtu litery V” - mówi Thibaudeau. „Dlatego chcemy zastosować te same zasady, które sprawiają, że przysiad do skrzyni jest świetnym ćwiczeniem, ale dostosujmy je do kulturysty, który chce przygotować swoje quady do masowego wzrostu.”

Ale co w ogóle jest takiego wspaniałego w przysiadach do skrzyni?

Przysiad do skrzyni, zdekonstruowany

„Oprócz dużych ciężarów pozwala na poruszanie się, przysiad do skrzyni umożliwia rozpoczęcie z pozycji rozciągniętej lub rozluźnionej, ale skupia się bardziej na skurczach mięśni niż na efekcie elastyczności cyklu skracania rozciągania” - mówi Thibaudeau.

Powiedz co? po angielsku proszę.

„Używasz czystych mięśni zamiast podskakiwać.”

O.

Według Thibaudeau, rozciągnięta pozycja na dole windy - powiedzmy na dole przedniego przysiadu - wykorzystuje elastyczność, aby popchnąć Cię z powrotem do góry. Więc facet, który chce skoczyć jak najwyżej, zejdzie do swojego skoku i szybko odwróci ruch, aby uzyskać jak największą wysokość. Im szybciej schodzi, tym wyżej się wznosi.

To efekt odbicia, a przysiad do skrzyni skutecznie go zabija. Ale dlaczego to dobra rzecz?

Według Thibaudeau, jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia, które opierają się na efekcie odbicia, twój układ nerwowy staje się „leniwy.„A kiedy to nastąpi, aktywacja szybkokurczliwych włókien, które są odpowiedzialne za większość wzrostu mięśni, staje się trudniejsza.

Więc podczas gdy chcesz, aby Twoje mięśnie skurczyły się i wykonały większość pracy, jedyne, co chcą robić, to siedzieć na tyłku i jeść Cheetos. Niezbyt wydajne, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

Ale kiedy masz drążek na ramionach i usiądziesz wygodnie na pudełku - pod warunkiem, że zatrzymasz się na dwie sekundy, aby wyeliminować odbicie - zahamujesz ten odruch rozciągania. To sprawia, że ​​jesteś niesamowicie skuteczny w rekrutacji odpowiednich włókien mięśniowych tak szybko, jak to możliwe.

„Układ nerwowy to elementarz” - mówi Thibaudeau. „Po włączeniu możesz zyskać znacznie więcej mięśni, jeśli wiesz, co robić po aktywacji.”

Ale najpierw, jak dokładnie kulturysta powinien przygotowywać swoje quady?

Wysoki przysiad do skrzyni

Ma sens, jeśli chcesz całkowicie usunąć mięsień z obrazu, musisz zmienić mechanikę. Dlatego trójboiści przy przysiadach do skrzyni używają bardzo szerokiej pozycji z palcami na zewnątrz. Chcą całkowicie wyjąć quady i naprawdę wbić pośladki, ścięgna podkolanowe i biodra.

Dlatego w celu przygotowania mięśni czworogłowych i zmniejszenia nacisku na pośladki i ścięgna podkolanowe sensowne jest użycie wąskiej postawy. Ale jeśli myślisz, że możesz po prostu usiąść na niskim pudełku z wąską pozycją, czeka cię bardzo paskudna niespodzianka.

„Upadniesz na tyłek” - mówi Thibaudeau.

Dlatego potrzebujesz wysokiego pudełka - takiego, które sięgające do kolan - które pozwoli Ci utrzymać wyprostowany tułów bez upadku.

Jak to zrobić

Wysoki przysiad do skrzyni obejmuje zasadniczo taką samą konfigurację i wykonanie jak tradycyjny przysiad do skrzyni, ale z kilkoma poprawkami.

Thibaudeau zaleca pudełko plyometryczne lub wszystko, co jest na wysokości do kolan i wystarczająco mocne, aby pomieścić kilkaset funtów. Kilka kroków aerobowych działa dobrze. (Po prostu weź je przed rozpoczęciem zajęć aerobiku, chyba że chcesz, aby banda piłkarskich mam z nadwagą biła cię sztangami i różowymi hantlami.)

Umieść pudełko w stojaku z zasilaniem i dostosuj go tak, abyś zrobił tylko dwa kroki do tyłu, zanim będziesz gotowy do przysiadu.

(Jeśli nie masz dostępu do skrzynki, nie martw się. Możesz także robić przysiady z pinami. wiecej o tym za chwile.)

Wejdź pod sztangę, chwyć ją mocno, wyciągnij łokcie do przodu i weź głęboki oddech. Gdy poczujesz się „napięty”, wyjmij sztangę i rozstaw stopy na szerokość barków. Odepchnij biodra do tyłu, trzymając mocno rdzeń i usiądź na pudełku. Zatrzymaj się na dwie sekundy, aby wyeliminować efekt odbicia, zachowując tę ​​szczelność. Teraz wybuchnij tak szybko, jak to możliwe.

„Kulturyści spieprzą się, podnosząc ciężar pod kontrolą i„ czując ”pracę mięśni” - mówi Thibaudeau. „Musisz szybko przyspieszyć, jeśli chcesz czerpać korzyści z treningu układu nerwowego.

Więc ile powtórzeń powinieneś zrobić?

„Po pierwsze, musisz wiedzieć, że naprawdę możesz zepsuć swój trening, robiąc zbyt wiele dobrego” - mówi Thibaudeau. „Rozpoczynanie takiej przerwy jest prawdziwym zabójcą, dlatego należy stosować podejście o niskiej głośności / dużej intensywności.”

Oznacza to wykonanie do dwóch serii po dwa do czterech powtórzeń, przy około 90 do 95 procent maksymalnego jednego powtórzenia.

„Po tych zestawach powinieneś czuć się silniejszy niż wtedy, gdy po raz pierwszy wszedłeś na siłownię” - mówi Thibauedau. „Jeśli czujesz się zmęczony, wykonałeś zbyt wiele powtórzeń.”

Dwa kolejne kroki do wielkich quadów

Więc aktywowałeś system nerwowy i przygotowałeś swoje quady. Co teraz robisz?

Oczywiście ciężkie przysiady z przodu.

„Przysiady przednie będą skuteczniejsze, ponieważ system nerwowy jest dobrze przygotowany” - mówi Thibaudeau. „Naprawdę zamierzamy to wykorzystać, wbijając ci w nogi i zmuszając je do wzrostu.”

Ale jeśli myślisz, że uda ci się uciec z kilkoma seriami na pół tyłka po osiem do dziesięciu powtórzeń, oszukujesz siebie.

„Kulturyści zaniedbali niski zakres powtórzeń i doprowadziło to do naprawdę rozczarowujących wyników” - mówi Thibaudeau. „Kiedy byłem sztangistą olimpijskim, moje quady były dwa razy większe niż wtedy, gdy byłem kulturystą, a jedyne, co robiłem, to ciężkie przysiady przednie i tylne.”

Dlatego Thibaudeau zaleca wykonanie pięciu serii pięciu powtórzeń przysiadów przednich.

„Zacznij od sześćdziesięciu procent maksimum jednego powtórzenia i pracuj nad byciem wybuchowym” - mówi. „Chcesz zwiększyć wagę każdego zestawu, aby ostatni zestaw pięciu miał wrażenie, jakby Twoje oczy wyskoczyły z orbit.”

Innymi słowy, powtórzenia powinny być trudne.

„Ale uderzaj piłkami w ścianę tylko podczas ostatniego zestawu”, ostrzega Thibaudeau. „Możesz naprawdę zabić swoje postępy, wykonując od dwóch do trzech zestawów w ten sposób.”

Więc wykonałeś dwie ciężkie serie po cztery powtórzenia przysiadu z wysokim bokiem, aby aktywować układ nerwowy i przygotować czworogłowe uda. Wykonałeś to z pięcioma ciężkimi seriami po pięć powtórzeń w przysiadach z przodu i czujesz, że musisz się na chwilę położyć. Nie tak szybko. Masz jeszcze jedną rzecz do zrobienia, kolego, i to nie jest ładne.

„Weź osiemdziesiąt pięć procent ciężaru, jaki wykonałeś podczas ostatniej serii przysiadów przednich i wykonaj jedną serię, w której wykonasz jak najwięcej powtórzeń” - mówi Thibaudeau. „Większość ludzi wykonuje od dziesięciu do dwunastu powtórzeń, chyba że najpierw zwymiotują.”

To jest to, co Thibaudeau nazywa zestawem „maksymalnej wydajności”. Jeśli skutecznie stymulowałeś swój układ nerwowy wysokimi przysiadami do skrzyni i pięcioma seriami przysiadów przednich, ta ostatnia seria jest ostatnim akcentem - coup de grace, jeśli chcesz - który doda mięśnie nóg.

Oto cały protokół w formie tabeli:

Ćwiczenie Zestawy / powtórzenia Załaduj
Wysoki przysiad do skrzyni 2 x 2-4 * 90-95% 1RM
Przysiad z przodu 5 x 5 Zacznij od 60% i zwiększaj wagę z każdym zestawem
Przysiad z przodu - wszystko na zewnątrz MAPA * * 85% ostatniego zestawu przysiadów przednich

* Pamiętaj, że powinieneś doprowadzić się do czegoś do 2 zestawów po 2 - 4.
* * Tak wiele jak to możliwe.

Zakończyć

Więc taki jest protokół. Inne podejście do klasycznego ćwiczenia, które z pewnością sprawi, że będziesz gotowy na zakup nowych spodni, aby Twoje quady rzeczywiście pasowały. Daj mu szansę następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, ale pamiętaj, aby mieć przy sobie wiadro z wymiocinami.

Zaufaj mi.

Uwaga dla tych z Was, którzy nie mają pudełka.

Nadal możesz czerpać korzyści z aktywacji układu nerwowego, wykonując przysiady z pinezkami. Po prostu umieść agrafki w stojaku do przysiadów do punktu, w którym będziesz tuż nad równoległością podczas przysiadu. Załaduj sztangę, przykucnij, przygotuj się i zacznij przysiad od dołu. Po wstaniu i zejściu na dół, pozwól drążkowi usiąść na kołkach przez dwie sekundy, zanim wykonasz następne powtórzenie. Eliminuje to efekt odbicia. Trzymaj się tego samego zestawu i schematu powtórzeń dla wysokiego przysiadu do skrzyni opisanego powyżej i postępuj zgodnie z nim, wykonując przysiady z przodu i zestaw z maksymalną pojemnością.


Jeszcze bez komentarzy