Krzywa uczenia się na przysiadie nie jest tak stroma, jak głęboka. Innymi słowy, im niżej idziesz, tym trudniej.
Istnieje kilka przyczyn tego wzrostu trudności. Jest też kilka powodów, dla których warto to przyjąć, kucając od dołu do góry.
Gray Cook zwraca uwagę, że „Dziecko nie uczy się przysiadać z góry na dół. Innymi słowy, pewnego dnia nie podejmuje nagle świadomej decyzji o przykucnięciu - pewnego dnia kuca i podejmuje świadomą decyzję, by wstać.”
Kiedy kucasz od dołu do góry, musisz znaleźć właściwy sposób na ułożenie ciężaru, który nosisz, niezależnie od tego, czy jest to sam ciężar ciała, czy też duży zewnętrzny ładunek. Chociaż grawitacja może (i na pewno będzie) sprowadzić nas z góry, musisz zapracować na swoją drogę powrotną stabilność.
Stabilność ma pierwszeństwo, ponieważ nie można zastosować siły w przypadku jej braku. Kiedy siła przewyższa stabilność, pojawiają się problemy. To tak, jakby mieć samochód z mocnym silnikiem i tanim zawieszeniem. Zwiększ moc wyjściową poza określony punkt, a skończysz ze zjeżdżaniem z kursu. Wypracowanie przysiadu od dołu zapewnia stabilność, aby poradzić sobie z najtrudniejszą częścią ruchu.
I co sprawia, że dolna część przysiadu jest tak twarda? Poza tym, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe są w dużej mierze wyłączone z równania. Plik rdzeń musi stworzyć podstawę stabilności dla pośladków, aby pomóc zainicjować ruch. Tylko po wyjściu z dziury większość koni mechanicznych w dolnej części ciała może zostać udostępniona. To staje się czynnikiem ograniczającym dla każdego, kto chce wykonywać przysiady w pełnym zakresie ruchu.
Istnieje również bardzo istotny cykl skracania rozciągania (SSC). Proces ten opiera się na elastycznych właściwościach mięśni i powięzi. Kiedy śledzimy wydłużanie się tkanek ze skurczem we właściwym czasie, jesteśmy w stanie zwiększyć naszą wydajność.
To jest sedno tego, co obecnie nazywa się treningiem plyometrycznym. Chociaż Yuri Verkhoshansky, ojciec plyometrii, nazwałby kucanie przygotowawczy plyometryczny (ponieważ nie wytwarza poziomu prędkości lub napięcia wykazywanego przez inne ruchy, takie jak skoki w głąb), szybki ekscentryczny (opuszczanie) nadal pomoże w ułatwieniu silniejszego ruchu koncentrycznego.
Jest prosty argument, z którym musimy się tutaj zgodzić: jeśli nie wiesz, jak wygląda Punkt B (lub jak daleko musisz podróżować), będziesz mieć wiele problemów z dotarciem do niego Punkt A.
W przypadku przysiadu nie różni się to niczym od wyznaczania trasy na mapie. To prawda, nie wylądujesz w Peorii, jeśli twoja kucająca forma jest wyłączona, ale możesz skończyć z poważniejszymi problemami.
Czytając powyższe przykłady, nietrudno sobie wyobrazić, dlaczego odszkodowania są problematyczne. I to jeśli delikatnie obniżasz się do pozycji. Dodanie kropli balistycznej znacznie zwiększy wszelkie niedoskonałości mechaniczne.
Osoby z nadmierną mobilnością i niewystarczającą stabilnością mogą pominąć tworzenie stabilności z ich miękkimi tkankami i odbijać się od swoich przybliżonych kości, aby powrócić. Ponieważ jest to odpowiednik uderzenia się w kręgosłup, odradzam to również.
Z tych wszystkich powodów zamierzamy wyeliminować SSC, dopóki nie będziesz miał siły i mobilności, aby dobrze wykonywać swoje zadania z punktu B.
Dobrą wiadomością jest to, że gdy twoje wzorce ruchu są czyste, będziesz w stanie ponownie wprowadzić SSC z lepszymi wynikami, w tym lepszym przyspieszeniem od dołu. Pomoże to każdemu, kto wykonuje przysiady o ścisłej formie.
Najprostszym sposobem przygotowania się do przysiadów z dołu do góry jest umieszczenie agrafek w listwie zasilającej w dolnym położeniu. Od tego zaczniesz.
Możesz spędzić tyle czasu w dolnej pozycji, ile potrzebujesz, zanim zniesiesz cały ciężar sztangi. To jest wielka sprawa. Daje Ci swobodę w dostosowywaniu się w dowolny sposób niezbędny do ustalenia doskonałej postawy, gdy nadal jesteś nieobciążony.
Gdy będziesz gotowy, płynnie zwiększysz ciężar, który dźwigasz, naciskając na sztangę, aż osiągniesz start. Stąd spróbujesz stanąć tak gwałtownie, jak to tylko możliwe.
Podczas stania nie powinno być żadnych widocznych podskoków ani szarpnięć - jest to szczególnie ważne podczas początkowego przenoszenia ciężaru. Celem tego ćwiczenia jest pozbycie się przysiadów z nieefektywności ruchu i kompensacji. Kiedy prędkość lub intensywność obciążenia przewyższa siłę rdzenia, kręgosłup się wygina (to źle).
Opuszczanie się z powrotem do pozycji powinno być wykonywane z zachowaniem kontroli, ponieważ po powrocie do konwencjonalnych przysiadów będziesz musiał być w stanie skutecznie zwalniać ciężar.
To powiedziawszy, zauważysz, że pozycja agrafek pozwala ci usunąć większość ekscentrycznych wymagań podnośnika i po prostu upuścić, z czym możesz zdecydować się poeksperymentować.
Oba powyższe podejścia są dopuszczalne, chociaż polecam bardziej kontrolowane obniżanie dla tych, którzy dopiero zaczynają przysiadać. Jeśli minimalizujesz ekscentryczny element tej windy, upewnij się, że robisz to celowo, a nie dlatego, że pozwalasz grawitacji na swój brudny sposób.
Zdecydowanie zalecam rozpoczęcie tego procesu od przysiadu z przodu. Powodem jest to, że trudniej jest zepsuć.
Jedną z najczęstszych kompensacji przysiadów jest nadmierne przechylenie do przodu z powodu nadmiernego zgięcia kolana lub lędźwiowego. W tym scenariuszu przysiad do tyłu pozwala ci zablokować przechył sztangi do przodu plecami. Jednak w przysiadzie z przodu zostałbyś ukarany za swoje niedyskrecje.
Zaczniemy ten proces poniżej równoległości (gdzie górna część biodra opada poniżej kolana). Ten stopień głębokości jest bardzo ważny. Jeśli używasz stojaka zasilającego z większymi odstępami między ustawieniami agrafek, może być konieczne umieszczenie 45 funtów. płyta (lub odpowiednik) pod każdą stopą, aby zapewnić pełny zakres ruchu.
Jeśli nie jesteś w stanie przyjąć tej pozycji z neutralnym kręgosłupem i ciężarem wyśrodkowanym na stopach, to przysiad z obciążeniem nie będzie Twoim przyjacielem. Praca mobilna będzie musiała być na pierwszym miejscu.
Naszym celem jest praca w sferze szybkości i siły. Oznacza to coś, co wymaga trochę pracy, ale jest wystarczająco lekkie, abyś mógł poczuć wpływ przyspieszenia. Zwykle oznacza to wybranie 50-60% maks. Jednego powtórzenia. na równoważnej wariacji przysiadu z dołu do góry. Wykonasz to przez 8-10 powtórzeń.
Ponieważ musimy wyeliminować zalety SSC, musisz zatrzymać się na dole na dwie sekundy. To wystarczająco dużo czasu, aby większość zmagazynowanej energii sprężystej rozproszyła się i przywróciła postawę. Stamtąd będziesz próbował jak najbardziej gwałtownie przejść do pozycji stojącej.
| Ćwiczenie | Waga | |||||
| Przysiad z przodu (1RM) | 180 | 220 | 260 | 300 | 340 | 380 |
| Przysiad z powrotem (1RM) | 225 | 275 | 325 | 375 | 425 | 478 |
| BU przysiad z przodu (8-10 powtórzeń) | 65-80 | 85-100 | 95-115 | 115-135 | 125-145 | 140-170 |
| BU back squat (8-10 powtórzeń) | 85-100 | 105-120 | 125-140 | 140-160 | 160-180 | 175-215 |
Łatwo jest chcieć przedkładać wagę nad jakość ruchu. Jednak jeśli nie wykonujesz już nieskazitelnego przysiadu, warto wrócić do tego samego rodzaju uczenia się motorycznego, do którego jesteśmy zaprogramowani jako ludzie - mianowicie przysiadu od dołu do góry.
Rozważ czterotygodniowy okres, aby naprawdę zbudować fundament mobilności i siłę wyjściową z dołka. Możliwe, że pomoże Ci to przyspieszyć rozwój przysiadu i wyjść na prowadzenie w dłuższej perspektywie.
Jeszcze bez komentarzy