Widziałem ją z drugiej strony siłowni, oszałamiającą rudowłosą, dokładnie BodyPumped, wyraźnie HOT-ROX'ową, prawie sześć stóp przepysznej kobiecości.
I szła w moim kierunku.
Pomyślałem, że z pewnością przyjdzie skorzystać z jakiegoś sprzętu blisko mnie. Ale wtedy jej oczy napotkały moje, uśmiechnęła się i podeszła do mnie.
„Hej, jesteś Chris, racja? Mogę ci coś pokazać… na osobności?" powiedziała.
Wreszcie moja chwila na Penthouse Forum!
Poprowadziła mnie do drzwi grupowej sali fitness, zajrzała do środka, aby upewnić się, że jest pusta, i wciągnęła mnie do środka.
„Jestem trochę nieśmiała” - powiedziała - „więc zajmijmy się tym szybko.”
Szybki? Tak, jakby miała wybór!
W ciągu dwóch sekund jej spodnie leżały na podłodze, a ja patrzyłem na koronkowe czarne stringi i dwie najlepsze nogi, jakie kiedykolwiek widziałem. Już miałem rzucić kłopoty, kiedy wyciągnęła lewą nogę, zgięła się i powiedziała: „Więc czy muszę poprawić moje obszerne boczne, aby uzyskać lepszy ruch, czy po prostu utrzymywać czworogłowe czworaki, kiedy podnoszę moje hammies?”
Gówno.
Nie znowu.
Widzisz, odkąd rozpoczęliśmy tę serię Body Shop, zwracają się do mnie ludzie na siłowni, którzy chcą ocenić ich części ciała. W zeszłym tygodniu ktoś upuścił spodnie i poprosił mnie o sprawdzenie ich symetrii pośladków.
Nazywał się Earl.
Miał więcej włosów na tyłku niż goryl górski.
Nie mogłem spać przez cztery dni.
Zawsze wyjaśniam, że chociaż The Body Shop był moim małym projektem, prawdziwym ekspertem od budowy ciała jest dr. Clay Hyght. Jest sędzią NPC, lekarzem, a sam jest zawodowym kulturystą.
Więc proszę, kochani, jeśli chcesz ocenić swój potencjał kulturystyczny lub po prostu potrzebujesz porady na temat budowania idealnego ciała na plaży, prześlij nam zdjęcia lub upuść spodnie przed dr. Glina.
Chyba że jesteś rudowłosą w typie supermodelki. Wtedy chętnie zbadam wszystkie twoje części.
W każdym razie, oto zbiór ewaluacji w tym miesiącu! - Chris Shugart
Informacje: Oscar ma 30 lat, 6 stóp 2 "i 185 funtów. Trenuje od czasu do czasu, odkąd skończył 15 lat, ale poważnie zaczął się pojawiać kilka lat temu. Obecnym celem Oscara jest wzięcie udziału w zawodach naturalnej kulturystyki przed końcem roku, ale naprawdę martwi się o rozwój swojej nogi.
dr. Clay: Oscar, spojrzałem na twoje zdjęcie przed przeczytaniem twojego biografii i pierwszą rzeczą, o której pomyślałem, było: „Ten facet ma zrobić zawody kulturystyczne!„Potem przeczytałem, że planujesz dać koncert jeszcze w tym roku. Dobra decyzja!
Powodem, dla którego zachęcałbym Cię do rywalizacji, jest to, że masz praktycznie idealny rama do kulturystyki - szerokie ramiona i wąska talia. Tego typu ramy nie można znaleźć w butelce ani nawet zarobić; to jest po prostu genetyczne. I wygląda na to, że wygrałeś na loterii genetycznej w tym względzie!
Innym twoim genetycznym błogosławieństwem są twoje małe stawy i stosunkowo okrągłe, pełne mięśnie brzuchy. Dzięki temu możesz wyglądać na znacznie większego niż w rzeczywistości. A jeśli przytyjesz 10 funtów mięśni, będzie to wyglądać jak 20!
Omówmy więc dokładnie, co musisz zrobić, aby zmaksymalizować swój szalony potencjał.
Twoja górna i środkowa klatka piersiowa są znacznie opóźnione za dolną klatką piersiową. Bez wyjątku rutynowe ćwiczenia klatki piersiowej należy zawsze rozpoczynać od ruchu górnej części klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi skośnej z uchwytem o średniej szerokości i wyciskanie sztangi skośnej to dwie doskonałe opcje.
Oto świetny zestaw przedwydechowy, który naprawdę pomoże twojej górnej części klatki piersiowej: superseria z hantlami nachylonymi i wyciskaniem sztangi ze spadkiem. Chociaż nikt nie będzie pod wrażeniem wagi, którą będziesz musiał użyć na prasie pochyłej, nie będą się śmiać za kilka miesięcy, gdy Twoja górna część klatki piersiowej będzie wystawać z obojczyka!
Twoje ramiona są dobre, ale nie świetne. Podoba mi się fakt, że twoje przyśrodkowe delty są tak dobrze rozwinięte, ale twoje przednie delty pozostają w tyle za tylko szczyptą. Nie jest to zaskakujące, ponieważ Twoja górna klatka piersiowa jest słaba, a te dwa mięśnie mają praktycznie tę samą funkcję.
Chociaż podkreślanie górnej części klatki piersiowej naprawdę pomoże twoim przednim delikatesom, zastosowałbym również jedno ćwiczenie izolacji przednich ramion w każdym z twoich treningów ramion. Naprzemienne unoszenie hantli z przodu jest jednym z najlepszych. Aby uzyskać jeszcze bardziej intensywny skurcz przednich ramion, upewnij się, że kciuk jest skierowany w dół i lekko różowy w górę.
Twoje mięśnie brzucha są naprawdę dobre, ale przydałoby im się trochę więcej grubości. Uderzaj w nie dalej, ale uważaj, aby Twoje skośne nie stały się zbyt grube, co dopiero zaczynają. Na pewno nie chcesz, aby tak się stało, ponieważ odciągnie to od twojej wąskiej talii.
Porozmawiajmy teraz o twoich dziwacznych ramionach. Twoje bicepsy są absolutnie szalone! Gdybym miał je zobaczyć samemu, założyłbym, że należą do kogoś, kto jest około 40 funtów cięższy od ciebie. Ale nie tylko są duże, ale mają też dziwaczny podział na krótką i długą głowę. Jak powiedziałby Napoleon Dynamite: „Flippin słodki!”
Upewnij się jednak, że wykonujesz przyzwoitą ilość jednostronnych bicepsów, aby upewnić się, że twój prawy biceps nie wysunie się dalej od lewego bicepsa. Jeśli jesteś silniejszy na prawej ręce, nie rób z nią więcej powtórzeń niż z lewą.
Twoje tricepsy też są naprawdę dobre, ale są tylko trochę za twoimi szalonymi bicepsami. Dowiesz się, kiedy są wyrównane, ponieważ wtedy, kiedy wykonujesz swoje przednie i tylne podwójne pozy bicepsa, oko nie będzie od razu przyciągane do twoich bicepsów, tak jak teraz. Przez jakiś czas wykonuj tylko dwa ćwiczenia bicepsa i trzy ćwiczenia tricepsa w programie ćwiczeń ramienia. Pomoże to dość szybko wyrównać sytuację.
Twoje quady nie są tak złe, jak myślisz, że są; w rzeczywistości są cholernie dobre! Kiedy je zginasz, widzę dobrą separację między trzema widocznymi głowicami czworogłowymi. Mają także poziom rozwoju, który jest co najmniej tak dobry, jak twoja klatka piersiowa, ramiona i ramiona (może z wyłączeniem bicepsów).
Chciałbym jednak zobaczyć trochę więcej „kształtu” na przednich udach. Chodzi mi o to, że chodzi o większe rozciągnięcie do zewnętrznych czworogłowych (obszerny boczny) i nieco większą grubość do wewnętrznych ud w okolicy przywodziciela.
Przysiady z wąską postawą i wyprosty nóg z lekko obróconymi stopami to dwie świetne opcje, które pomogą dodać trochę zamiatania do zewnętrznych quadów. Jeśli chodzi o wewnętrzne uda, myślę, że będą w porządku, gdy tylko podniesiesz ścięgna podkolanowe.
Wątpię, czy powiem ci wszystko, czego nie wiedziałeś, kiedy mówię, że twoje łydki są w tyle. Jest jednak dobra wiadomość. Masz naprawdę długie brzuchy mięśniowe w łydkach, więc gdy już urosną, będą wyglądać świetnie!
Ze względu na gęstość, którą wydają się mieć twoje cielęta, podejrzewam, że mają one dużą sprawność nerwowo-mięśniową (rekrutacja jednostek motorycznych). Głównym powodem, dla którego nie są większe, jest po prostu brak ich objętości i / lub powięź wokół nich ogranicza ich objętość.
Aby temu zaradzić, potrzeba wielu serii i powtórzeń, a także bardzo intensywnego i długotrwałego rozciągania łydek. Do odwołania powinieneś uderzać cielęta przez trzy nie następujące po sobie dni w tygodniu, po czym natychmiast następuje intensywne rozciąganie.
Jeszcze jedna wskazówka dotycząca łydek: Upewnij się, że wykonujesz pracę na siedząco. Powoduje to luz w gastrocneimusie i zmusza leżącego pod nim płaszczkowatego do wykonania ciężaru pracy. Powiększenie mięśnia płaszczkowatego poszerzy łydki od lewej do prawej, pomagając pozbyć się tego cienkiego wyglądu, który mają teraz twoje dolne nogi.
Jeśli chodzi o twoje ścięgna podkolanowe… są małe. Ale wyjdą dobrze, o ile znacznie zwiększysz ilość pracy ścięgien podkolanowych. Gorąco polecam również trening quadów i szynek w oddzielne dni. Umożliwi ci to bardziej psychiczne skupienie się na treningu ścięgien udowych i zapobiegnie temu, by były po prostu refleksją.
Na koniec porozmawiajmy o głównej części ciała, która po wychowaniu będzie miała największy wpływ na twoją sylwetkę - plecy.
Twoje plecy są szerokie, ale cienkie. Głównie ze względu na szerokie ramiona, masz naprawdę ładny rozstaw grzbietu. Ale Twoim plecom naprawdę brakuje tego trójwymiarowego „popu”, którego potrzebuje.
Jesteś idealnym kandydatem do ćwiczeń pleców dwa razy w tygodniu. Spraw, aby jeden z nich był nieco bardziej dominujący w górnej części pleców, a drugi bardziej z dominacją najszerszego grzbietu. Następnie dokładnie rozciągnij plecy po treningu. Wiszenie z podciąganego stojaka z ciężarem wokół talii to świetne rozciągnięcie od tyłu do tyłu.
Oscar, jeśli możesz dodać około 6-8 funtów mięśni do swojej sylwetki i większość z tego trafi na plecy, szynki i klatkę piersiową, prawdopodobnie wygrasz swój pierwszy konkurs. Stamtąd niebo jest granicą, człowieku!
Info: Tyson ma 28 lat i trenuje swój tyłek od 14 lat. Ma 6 stóp 2 "i waży 224 funty. Do końca życia jest wolny od narkotyków i tego lata zamierza zagrać swój pierwszy program.
dr. Clay: Tyson, kiedy stoisz zrelaksowany do przodu, wszystko wygląda całkiem nieźle.
Pod względem symetrii najważniejszą rzeczą, którą zauważam w tej pozycji, jest to, że potrzebujesz większych łydek, szczególnie w części środkowej. Stoisz ze stopami nieco za daleko od siebie, co pogorszy ten wygląd, ale nadal musisz podnosić łydki.
Oto wskazówka, która z biegiem czasu poprawi sprawność nerwowo-mięśniową i rozmiar łydek: za każdym razem, gdy podejdziesz o krok, zakończ, wchodząc na śródstopie. Chociaż ludzie będą na ciebie patrzeć śmiesznie (wiem z doświadczenia), pomoże to oczyścić pajęczyny z dróg nerwowych z mózgu do twojego triceps surae.
Możesz także użyć nieco większego rozmiaru i zamiatania na quadach. Cóż, pozwól mi to wyjaśnić. W naturalny sposób masz duże zamiatanie czworogłowych i masz wielki obszerny przyśrodkowy. Ale ponieważ jesteś dość dużym chłopcem, możesz ogólnie użyć trochę większego rozmiaru quada.
Twoje pułapki, mięśnie naramienne i klatka piersiowa wyglądają tutaj na całkiem dobre proporcje, ale twoje prawe ramię jest znacznie wyżej niż lewe, prawdopodobnie dlatego, że jesteś praworęczny i podnosisz i przenosisz więcej rzeczy tą stroną.
Zachęcam cię do pobrania Aktywnego Uwolnienia w górnych pułapkach (szczególnie po prawej stronie), aby pozwolić temu obszarowi trochę się uspokoić. Następnie utrzymuj to przez obfite rozciąganie szyi.
Zauważyłem również, że twoje skośne są trochę za grubsze i oczywiście nie jest to tłuszcz. Chociaż nie polecałbym tego robić osobie niebędącej zawodnikiem, mam sztuczkę, której użyłem na kilku klientach z wielkim sukcesem: rozważ noszenie lekkiego, dość elastycznego pasa balastowego podczas wszystkich sesji treningowych.
Chociaż może dać innym wrażenie, że nie wiesz, co do cholery robisz, radykalnie zmniejsza aktywność skośnych, co z czasem powoduje ich atrofię.
Z boku wszystko wygląda całkiem nieźle i symetrycznie do góry, ale gdy przejdziemy poniżej talii, Twoja sylwetka zacznie mieć problemy. Twoim ścięgnom udowym naprawdę brakuje pełności i wyskoku, jaki powinny mieć z boku. Wygląda również na to, że twoje łydki wymagają pracy pod tym kątem.
Kiedy patrzę szczególnie na twoją rozluźnioną pozę lewej strony, staje się oczywiste, że masz duże ramiona! To dobra wiadomość.
Gotowy na złe wieści? Wydaje się (i zostało to niestety potwierdzone przez pewne podstawowe pomiary), że twoje mięśnie naramienne od przodu do tyłu są tak szerokie, jak uda od przodu do tyłu!
Aby uzyskać nogi pasujące do tych ramion, być może będziesz musiał zbudować kilka „kół ze stali”, takich jak mój klient, IFBB Pro Desmond Miller. Właściwie chcę, żebyś wydrukował zdjęcie nóg Desmonda z boku i umieścił je w swoim dzienniku treningowym. Następnie przestudiuj to przed i podczas każdego treningu ścięgna udowego.
Ogólnie jednak powinienem pochwalić twoją postawę. Masz jedną z najlepszych „pozycji górnej części ciała”, jaką widziałem u faceta twojego wzrostu od dłuższego czasu. Ale pamiętaj, aby regularnie rozciągać klatkę piersiową i przednie ramiona, aby mieć pewność, że tak pozostanie.
Przechodząc do Twojej rozluźnionej pozycji z tyłu, mogę powiedzieć, że jesteś bardzo dominująca górna pułapka. Do pewnego stopnia będzie to musiało zostać naprawione, zanim twoje łaty będą w stanie rozwinąć się w pełni. I na pewno będziesz potrzebować jak największego najszerszego grzbietu, ponieważ masz dość wysokie wstawki na mięśnie grzbietu.
Mówiąc o dużych łatach, musisz również sprawdzić Budowanie pleców kulturysty, ale zrób to z punktu widzenia dominacji górnej części pleców. A jeśli kiedykolwiek znowu wzruszysz ramionami, zasługujesz na kopnięcie prosto w jaja!
Przy okazji, pozwól mi grzecznie powiedzieć, że twoje pozowanie nie jest tak dobre, jak twoja sylwetka. Ale ponieważ w tej kolumnie nie chodzi o pozowanie, powiem tylko, żebym nad tym popracował, być może z dobrym trenerem.
Twoja pozycja na klatce piersiowej potwierdza fakt, że masz szalone mięśnie naramienne! A twoja klatka piersiowa jest doskonale rozwinięta od góry do dołu - rzeczywiście rzadkość. Mówiąc nieco mniej żywiołowo, ta sama poza pokazuje, że chociaż twoje ścięgna podkolanowe są słabe, jest nadzieja i będą dobrze wyglądać, gdy zostaną wypełnione.
Musisz także popracować nad ramionami, zarówno bicepsem, jak i tricepsem. Aby pomóc ci w oddziale tricepsów, przeczytaj mój artykuł zatytułowany Budowa tricepsa kulturysty. Wygląda na to, że naprawdę musisz popracować nad długą głową. Pomoże ci to nie tylko w pozycji bocznego tricepsa, ale także w pozycji podwójnego bicepsa z przodu.
Jeśli chodzi o biceps, spróbuj zakończyć rutynę bicepsa czterema seriami po 15 do 20 powtórzeń loków z niskim naciągiem, z zaledwie 30 do 40 sekundami odpoczynku pomiędzy. Ten szczególny okres braku napięcia i odpoczynku między seriami jest świetny do maksymalizacji objętości krwi docierającej do bicepsów. Ale nie marnuj tej wspaniałej pompy! Natychmiast rozciągnij bicepsy, jakby nie było jutra.
Chociaż masz naprawdę dobre mięśnie brzucha, twoje dolne mięśnie brzucha są raczej cienkie w porównaniu z górnymi… jakby ktoś wypił dwa piwa z twojego sześciopaku. Ale nie martw się, możesz odzyskać te dwa mroźne napoje, rozpoczynając rutynę ćwiczeń brzucha od ćwiczeń, które podkreślają dolne mięśnie brzucha. Unoszenie nóg w zwisie to najwyższe pozycje na liście, a stare dobre odwrócone brzuszki to kolejna dobra opcja.
Ogólnie rzecz biorąc, Tyson, masz świetną, naprawdę gęstą sylwetkę. Jeśli uda Ci się przywołać mięśnie najszerszych i ścięgien podkolanowych od teraz do występu, Twoja symetria znacznie się poprawi! A jeśli potrafisz nauczyć się pozować i odpowiednio osiągać szczyt, nie wątpię, że faktycznie możesz wygrać swój pierwszy występ.
A teraz zajmij się czymś; masz trochę pracy do wykonania.
Informacje: Jessica (5 '3 ", 123 funty) ma 35 lat i trenuje od 6 lat. W tej chwili nie planuje startować w Figure, chce tylko wyglądać jak najlepiej.
dr. Clay: Jessica, twoja sylwetka przypomina mi sportowca. Miejmy nadzieję, że potraktujesz to jako komplement. Ale w The Body Shop nie chodzi o komplementy, chodzi o budowanie sylwetki tak bliskiej doskonałości, jak to tylko możliwe. Więc przejdźmy do tego!
Dla mnie Twoja wyróżniająca się część ciała to tułów i to w szczególności ten obszar nadaje Twojej sylwetce atletyczny wygląd. Możesz dodatkowo poprawić wygląd tego obszaru, wykonując ściśle pracę brzucha w płaszczyźnie środkowej. Innymi słowy, spróbuj zminimalizować rotacyjny ab pracy.
Z czasem zwiększy to rozmiar i grubość mięśnia prostego brzucha, poprawiając w ten sposób wygląd sześciopaku, jednocześnie minimalizując grubość skośnych.
Poruszając się w górę, twoja klatka piersiowa może być nieco grubsza, ale wydaje się, że jest równomiernie rozwinięta. Dlatego po prostu skoncentruj się na tym, aby ją wyrównać. Więc jeśli wykonujesz dwa ćwiczenia klatki piersiowej na jeden trening klatki piersiowej (co jest w przybliżeniu odpowiednie dla Ciebie), wykonaj jeden płaski ruch, a drugi pochylony lub dominujący górną część klatki piersiowej. Kilka pomysłów znajdziesz w artykule Budowanie skrzyni kulturysty.
Twoje ramiona również mogą się podnieść. Wygląda na to, że przyśrodkowe mięśnie ramienia są nieco bardziej rozwinięte niż przednie i tylne. Aby to wyrównać, kontynuuj wykonywanie wszystkich ćwiczeń porwania (tj.mi. unoszenia boczne), ale dodaj więcej ruchów nacisku znad głowy i czasami ćwicz izolację przednich i tylnych ramion.
Twoje plecy mają naprawdę dobry rozwój w górnym regionie, ale wydaje się, że twoje łaty są nieco w tyle. Chociaż wątpię, czy twoim celem jest mieć plecy jak kobra, każda odrobina szerokości, jaką zyskasz w swoich łatach, sprawi, że twoja talia będzie wyglądać na węższą.
Przeczytaj mój artykuł zatytułowany Budowanie pleców kulturysty i zrób w nim test, aby sprawdzić, czy moje przypuszczenie (że dominujesz w górnej części pleców) jest poprawne. Jeśli tak, skonstruuj swój program treningu najszerszego grzbietu tak, aby około dwie trzecie ćwiczeń pleców dotyczyło głównie mięśni najszerszych pleców, a nie górnej części pleców. Wiosłowanie ze sztangą pod ręką i pulower z hantlami to dwa z Twoich nowych ulubionych ćwiczeń.
Twoje ramiona są dobre, ale jak powiedziałeś, przydałoby im się trochę więcej definicji. Możesz to osiągnąć, nieznacznie zwiększając rozmiar bicepsa i tricepsa, jednocześnie zmniejszając tkankę tłuszczową o kilka punktów procentowych. Zapewni to pożądany wygląd, ale bez zwiększania rzeczywistego rozmiaru (średnicy) ramion.
Prostym, ale naprawdę skutecznym sposobem na poprawę ramion jest ćwiczenie ich w osobny dzień. Więc zamiast robić bicepsy z klatką piersiową lub plecami i trenować triceps z ramionami, miej jeden dzień w tygodniu przeznaczony wyłącznie na trening ramion.
Teraz przejdźmy poniżej pasa i omówmy nogi. W swoim e-mailu wspomniałeś, że jesteś rozdarty między pragnieniem, aby wyglądały silnie i muskularnie, a długimi i szczupłymi. Chociaż oba spojrzenia są z pewnością w porządku, twoje quady są proporcjonalnie nieco grubsze niż twoja klatka piersiowa i plecy. Może to wynikać głównie z faktu, że podobnie jak większość kobiet masz tendencję do przenoszenia większej ilości tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała, a zdjęcia nie były robione w tym samym czasie.
Inną możliwością jest to, że od czasu zrobienia tych zdjęć wzmocniłeś swoje quady. Ale nawet jeśli tak jest, podejrzewam, że lekkie wychylenie pomoże ci osiągnąć równowagę między szczupłymi i silnie wyglądającymi nogami. Więc nie zmieniłbym jeszcze twojego treningu nóg.
Masz już świetną sylwetkę, Jessica. Ale wprowadzając wspomniane ulepszenia, będziesz mieć sylwetkę, która będzie wyglądać na gotową zdominować każdy sport i upuścić szczęki na plaży. Powiedziałbym, że niezła kombinacja! - dr. Glina
Jeszcze bez komentarzy