Warsztat 3

682
Abner Newton
Warsztat 3

WTF Physique

Kilka miesięcy temu byłem na lokalnym pokazie kulturystycznym. Bez wątpienia było tam kilka wspaniałych sylwetek, ale było też kilka „sylwetek WTF.”

WTF to budowa ciała WTF?

To wtedy facet lub dziewczyna wchodzi na scenę i wszyscy na widowni mówią: „Co oni sobie do cholery myślą? Nie są gotowi do wejścia na scenę rywalizacji!”

Mam teorię na temat budowy ciała WTF. Założę się, że trenują na siłowni, gdzie są największymi, najchudszymi i najbardziej symetrycznymi ciężarowcami. Jedyny problem? Ich siłownia w Bumpoke w stanie Kentucky ma tylko siedmiu członków.

A może trenują o 10 rano, kiedy ich siłownia jest pełna głównie gospodyń domowych i emerytów. Jasne, mają świetne ciała w porównaniu z że tłum. Ale w porównaniu do innych poważnych sportowców sylwetkowych nie wyglądają tak gorąco.

Gdyby tylko mieli w pobliżu eksperta, który by ich ocenił, powiedz im, gdzie są ich mocne i słabe strony i pokaż im, jak poprawić. Tego rodzaju informacje zwrotne byłyby nieocenione, prawda?

Cóż, T NATION ma takiego eksperta: Dr. Clay Hyght, sędzia NPC, lekarz i sam zawodowy kulturysta.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest kiedyś rywalizacja, czy po prostu chcesz zbudować zrównoważoną, estetyczną sylwetkę, dr. Clay jest tutaj, aby wskazać drogę. Oto ewaluacje z tego miesiąca! - CS

Cody

Informacje: Cody ma 32 lata i waży 245 funtów w wieku 6 stóp. Cody uprawiał sport przez większość swojego życia (może przysiadać 600), ale ostatnio zainteresował się bardziej kulturystyką niż rugby. Po utracie 20 funtów tłuszczu w zeszłym roku, teraz myśli o wejściu na etap kulturystyki.

dr. Clay: Cody, twój cel, jakim jest udział w pokazie kulturystycznym, jest z pewnością bardzo osiągalny, ale przejdźmy do szczegółów, aby zobaczyć, co musisz zrobić, aby wygrać swój pierwszy występ!

Zaczynając od rozluźnionej pozycji z przodu, masz szczęście genetyczne, ponieważ masz dość szerokie ramiona i dość wąską talię. Ale „uczciwie” i „rozsądnie” nie unicestwi konkurencji na scenie kulturystycznej.

Musisz ustawić ramiona tak szerokie i szerokie, jak to tylko możliwe! Dzięki temu będziesz wyglądać, że masz naprawdę szerokie ramiona i naprawdę wąską talię. Aby to zrobić, rozważyłbym wykonanie dwóch treningów ramion w tygodniu przez 6-8 tygodniowy cykl treningowy. W jednym z tych treningów wykonałbym swoją triadę deltową, a drugi trening powinien być bardziej zorientowany na moc i siłę.

Wyciskanie sztangi w pozycji stojącej (użycie niewielkich nóg do podkreślenia mocy wyjściowej) jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ćwiczeń zwiększających ogólną siłę nacisku. Więc rozważ rozpoczęcie jednego z tych treningów ramion od pięciu serii po pięć powtórzeń tego „push-pressa kulturysty”, jak lubię to nazywać.

Twoja klatka piersiowa wydaje się być na równi z twoimi deltami, więc należy ją również nieco podnieść. Jedną z rzeczy, które większość ludzi przeoczy, jeśli chodzi o poprawę części ciała, jest rozciąganie tej części ciała, szczególnie zaraz po treningu, gdy jest jeszcze napompowana. Z biegiem czasu pomaga to rozciągnąć gęstą powięź wokół mięśnia, co może być czynnikiem ograniczającym jego wzrost. Rozciąganie klatki piersiowej naprawdę pomaga ją wypełnić.

Schodząc nieco w dół, musisz pogrubić mięśnie brzucha. Wiem, że nie jesteś w formie zawodniczej i nie pozujesz swoich mięśni brzucha, ale powinni mieć dla nich trochę więcej „popu”. Nowi najlepsi przyjaciele musieliby podnosić nogi w zwisie i trzy razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie brzucha!

Twoje quady to część ciała, której używam jako złoty standard dla reszty Twojej sylwetki - są naprawdę dobre! Twój obszerny przyśrodkowy (a.k.za. teardrop) jest po prostu głupi… i mam na myśli dobrze głupi! Dalsza część (w dół do kolana) twojego obszernego bocznego również jest naprawdę gruba.

Ale ten genetyczny dar ma wadę.

Posiadanie grubych dystalnych czworogłowych czworokątów może sprawiać wrażenie, że przywodziciele i omiatanie czworokątne pozostają w tyle. Aby upewnić się, że przywodziciele nie zostaną z tyłu, upewnij się, że regularnie wykonujesz głębokie, szerokie przysiady.

Jeśli zakryję resztę twojego ciała, twoje łydki wyglądają naprawdę dobrze z przodu. Ale ponieważ te szalone łzy są tuż nad twoimi kolanami, musisz trochę unieść łydki. Trenuj łydki na początku treningu. Chociaż może się to nie wydawać „zaawansowaną” wskazówką, sama zmiana może zrobić cuda dla twoich cieląt!

Kiedy patrzę na twoje rozluźnione pozy, pierwszą rzeczą, którą zauważam, jest to, że masz naprawdę dobrą postawę górnej części ciała jak na dużego faceta. Jeśli zastosujesz codzienne rozciąganie klatki piersiowej, podejrzewam, że tak pozostaniesz.

Masz jednak przyzwoitą rotację wewnętrzną kości ramiennej, jak większość z nas kulturystów. Więc zastosuj rozciąganie kija subscapularis.

Zastosuj się również do porad zawartych w artykule 7 sposobów naprawienia przedniego odchylenia miednicy. Pomoże Ci to pozbyć się lekkiego przedniego przechylenia miednicy. Zaufaj mi, znacznie lepiej jest zająć się tym teraz, zanim stanie się prawdziwym problemem.

Dość rozmowy z kręgarzem; wróćmy do estetyki Twojej sylwetki.

Twoje ramiona są dość równomiernie rozwinięte od przodu do tyłu, ale Twoja klatka piersiowa jest nieco cienka na górze w porównaniu do dołu.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie jesteś sam. Około 90% kulturystów (i początkujących kulturystów) ma dokładnie ten sam problem. Więc zamiast grzebać w kółko, jakbym właśnie wkurzył się w twoje cheerios, przeczytaj mój artykuł zatytułowany Budowanie klatki piersiowej kulturysty.

Oprócz zastosowania się do porad zawartych w artykule, rozważ ćwiczenie klatki piersiowej w nawiasach za pomocą ćwiczeń górnej części klatki piersiowej. Rozpocznij trening klatki piersiowej ćwiczeniem, które dobrze uderza w górną klatkę piersiową, a zakończ rutynę innym ćwiczeniem na klatkę piersiową. Wyciskanie sztangi na skosie z uchwytem o średniej szerokości i rozporkiem od niskiego do wysokiego to dwie idealne opcje, aby odpowiednio rozpocząć i zakończyć rutynę klatki piersiowej.

Teraz, w rozluźnionych pozycjach bocznych, twoje ramiona wyglądają na nieco cienkie, szczególnie ze względu na grubą klatkę piersiową (co jest dobre). Po spojrzeniu na twoją pozę przedniego podwójnego bicepsa i bocznego tricepsa, widzę, że twoje ramiona są w rzeczywistości trochę z tyłu. Ale dobrą wiadomością jest to, że zarówno biceps, jak i triceps mają świetny kształt i długie brzuchy mięśniowe. I tych rzeczy, których nie można kupić ani nawet zarobić.

Twoje ramiona będą wyglądać świetnie, gdy staną się większe. Jednym z najlepszych sposobów, aby pomóc w osiągnięciu „powiększania się”, jest wykonywanie trzech treningów ramion o małej objętości tygodniowo w dni inne niż kolejne. Ale zrób nie rób to, próbując przywołać inne części ciała. Trzymaj się raz w tygodniu treningów innych części ciała, koncentrując się na ramionach.

Jestem pod ogromnym wrażeniem, Cody, że możesz legalnie przykucnąć 600 funtów. Oto wirtualna piątka. Nic dziwnego, że twoje quady są tak cholernie duże! Ale oto sprawa, Cody: Twoje ścięgna udowe, no cóż, nie są takie dobre, stary. W rzeczywistości są twoją najsłabszą częścią ciała.

W celach kulturystycznych zachęcałbym Cię do skierowania części uwagi z poprawy wyciskania na ławce i przysiadów na poprawę martwego ciągu na sztywnych nogach i siły zginania nóg. Kiedy wejdziesz na scenę, sędziowie nie będą wiedzieć nic o tym, ile możesz przysiadać na ławce lub przysiadać, ale będą wiedzieć, że twoje ścięgna podkolanowe są opóźnione.

Porozmawiajmy teraz o najważniejszej części ciała w kulturystyce wyczynowej: plecach. Ogólnie twoje plecy są cholernie dobre. Ale ponieważ nie jest to proporcjonalne do twoich quadów (zwłaszcza twojej łzy), uważam to za „z tyłu.”

Mówiąc dokładniej, ogólna szerokość pleców jest lepsza niż grubość górnej części pleców. Aby dać ci garść pomysłów, jak to poprawić, przeczytaj mój artykuł Building a Bodybuilder Back. Najprawdopodobniej dominujesz w plecach, a nie w górnej części pleców.

Krótka styczna biomechaniki: przerost prostowników kręgosłupa piersiowo-lędźwiowego wraz z przednim pochyleniem miednicy prowadzi mnie do przekonania, że ​​pośladki nie strzelają prawidłowo. Artykuł „Pozycja dolnej części ciała”, o którym wspomniałem wcześniej, wraz z niektórymi pracami Bret Contreras powinien skierować cię we właściwym kierunku.

Oprócz podniesienia górnej części pleców lub retraktorów szkaplerza, musisz także nieco podnieść górne pułapki. Ale jeśli musisz mieć słabą część ciała, to są to górne pułapki, ponieważ są one łatwe w uprawie jak diabli! Chcę wiedzieć jak? Hantle wzrusza ramionami.

Cody, prawda jest taka, że ​​możesz już być na diecie i całkiem nieźle radzić sobie w początkującym oddziale lokalnego pokazu kulturystycznego. Ale nie chcę, żebyś „radził sobie dobrze." Chcę abyś zdobyć Twój pierwszy pokaz kulturystyczny!

Zaczynając wprowadzać ulepszenia, o których mówiłem, będziesz na dobrej drodze. A kto wie, za trzy, cztery lata będziemy mogli was zobaczyć na scenie w NPC USA lub Nationals.

Emilia

Informacje: Emily to 26-letnia zawodniczka Bikini Division. Wygrała kilka występów i ma teraz nadzieję, że zdobędzie swoją profesjonalną kartę. Waży 117 na scenie, trochę więcej poza sceną i ma 5'6 cali. Chociaż zawsze była wysportowana, Emily poważnie trenowała do zawodów bikini dopiero od sześciu miesięcy.

dr. Clay: Emily, będę oceniać twoją sylwetkę na podstawie czego ja Myślę, że to idealna sylwetka bikini. Powodem, dla którego podkreślam „ja”, jest to, że wydaje się, że ocenianie zawodników bikini jest nadal nieco ogólne, zwłaszcza na poziomie krajowym. Ponieważ rok 2009 był pierwszym rokiem podziału, myślę, że to zrozumiałe.

Oprócz zdjęć, które przesłałeś, przyjrzałem się również Twoim zdjęciom z Mistrzostw USA i National Championship. Aby upewnić się, że moja wersja idealnej sylwetki bikini nie odbiega zbytnio od tego, co nagradzają sędziowie na poziomie krajowym, przyjrzałem się najlepszym dziewczynom w każdym z tych dwóch konkursów.

Biorąc to wszystko pod uwagę, oto, co musisz zrobić, aby zbudować sylwetkę bikini na poziomie profesjonalnym.

Zaczynając od przodu, widać, że masz niewielką rozbieżność między górną i dolną częścią ciała. Twoje górne ciało jest nieco cienkie, a dolne nieco grubsze. Wiem, że dziewczyny nienawidzą niczego bardziej niż słowa „gruby” używanego do opisania ich sylwetki, więc pozwól mi wyjaśnić.

Twoje nogi nie są naprawdę za duże. W rzeczywistości, gdybyś się trochę bardziej wychylił, dolna część ciała byłaby prawie idealna do podziału sylwetki. Twoje quady są ładne i pełne, z okrągłymi mięśniami brzucha. A Twoje dolne partie ciała przypominają mi sprintera.

Ale w zawodach sylwetkowych chodzi o iluzję, a nie o najlepsze części ciała jako taki. Z tego powodu musisz naprawdę skupić się na powiększeniu górnej części ciała i zmniejszeniu dolnej części ciała.

Opierając się na przesłanych zdjęciach, Twoje ramiona potrzebują tylko trochę więcej pełności dookoła. Jednak na podstawie zdjęć z konkursu twoje ramiona muszą trochę unieść.

Podejrzewam, że starając się trochę „wyschnąć” na etapie tracisz trochę pełności mięśni. Zdecydowanie spróbuję to poprawić przed następnym występem. W przeciwnym razie cała ciężka praca, którą wykonujesz, aby poprawić swoją sylwetkę, nie pojawi się na scenie.

Aby pomóc Ci wypełnić ramiona, wypróbuj moją Delt Triad, która jest potrójnym zestawem składającym się z bocznych wzniesień, przednich wzniesień i wyciskania nad głową. Zacznij od 12-15 RM na podbiciach bocznych i wykonaj trzy ćwiczenia plecami do siebie bez odpoczynku pomiędzy nimi. Następnie odpocznij od 45 do 60 sekund i powtórz jeszcze dwie rundy tej triady. Będziesz wtedy wiedział z pierwszej ręki, dlaczego działa tak dobrze: absolutnie podrażnia twoje ramiona!

Mimo że zawodnicy bikini nie potrzebują „muskularnego dekoltu”, o którym mówiłem w odniesieniu do zawodników sylwetkowych, musisz nieco unieść górną i środkową klatkę piersiową. To zdziała cuda dla równowagi i symetrii oraz pomoże Ci pozbyć się cienkiego wyglądu, jaki ma Twoja górna część ciała.

Podobnie jak w przypadku klatki piersiowej, ramiona również muszą być nieco uniesione. Nawet jeśli Twoim celem z pewnością nie jest posiadanie dużych ramion, ponieważ nie wyginasz ich na scenie, nie ryzykujesz, że kiedykolwiek pojawią się zbyt duże. Nie bój się więc ich ciężko trenować!

A propos intensywności treningu, pozwólcie, że dam wam dwa grosze na to, jak powinien trenować zawodnik bikini. Chociaż ogólny rozmiar nie jest twoim celem jako zawodnik bikini, trening wychowujący słabą część ciała jest nadal treningiem budującym mięśnie. Więc pod tym względem, my, mięsożercy, i wy, wdzięczni zawodnicy bikini, powinniśmy trenować w podobny sposób.

Jednak gdy część twojego ciała osiągnie wystarczający rozmiar, możesz i powinieneś trenować ją z mniejszą ogólną objętością i intensywnością.

Chociaż zdecydowanie wolę rozszczepianie części ciała od treningu całego ciała w przypadku zawodników figurowych, zazwyczaj byłoby dobrze, a może nawet lepiej, gdyby zawodnik bikini zastosował podejście do treningu całego ciała.

Ale to podejście będzie bardziej odpowiednie, gdy twoje ciało będzie trochę bardziej równomierne pod względem rozwoju. Na razie więc postępuj zgodnie z rozszczepieniem części ciała ukierunkowanym na masę górnej części ciała i przycięcie dolnej części ciała.

A skoro o tym mowa, przejdźmy dalej i omówmy resztę Twojej sylwetki, zaczynając od tułowia.

Jeśli kiedykolwiek zainspirowałeś się do wyrażenia wdzięczności w „Ricky Bobby from Talladega Nights ”, Powinno wyglądać mniej więcej tak:

„Drogi Panie Dziecię Jezu, bardzo Ci dziękuję za moje chude, lekko umięśnione mięśnie brzucha, które nie są ani za grube, ani za cienkie. Na szczęście jestem w stanie utrzymać ten brak tłuszczu brzusznego i ze względną łatwością przeskoczyć nad innymi konkurentami bikini.

Och, małe 8 funtów. 6 oz., Dzieciątko Jezu, chcę Ci również podziękować za moją wąską talię, proporcjonalne biodra i wspaniały kształt klepsydry, na którym powinien opierać się idealny brzuch bikini. Proszę, użyj mocy swojego małego Jezusa, aby pomóc mi robić to, co robię, abym mógł zachować idealny brzuch. Amen.”

Teraz przejdźmy poniżej talii i porozmawiajmy o twoich quadach.

Jak wspomniałem wcześniej, twoje quady same w sobie są świetne. Ale aby poprawić ogólny wygląd swojej sylwetki i zająć wyższe miejsce w konkursach bikini, musisz nieco zmniejszyć swoje quady.

Jeśli zdarzy ci się mieć stadion w pobliżu, spróbuj biegać po schodach długimi krokami tak szybko, jak to tylko możliwe. Jest to nie tylko świetne ćwiczenie do spalania tłuszczu, ale także DOSKONAŁE ćwiczenie dla dolnej części ciała! W rzeczywistości, między stadionami, sprintami, marszami i różnymi plyometriami, prawdopodobnie mógłbyś całkowicie pominąć siłownię w dzień nóg!

Teraz przejdźmy do tyłu, zaczynając od pleców.

Ogólnie twoje plecy mają świetny kształt z idealną szerokością ramion i ładną małą talią. Jednak jego brak grubości ujawnia twoją względną nowość w treningu. Ale gdybyś trenował swoje plecy zgodnie z tym, jak omawiam w moim artykule „Budowanie pleców kulturysty”, byłbym skłonny założyć się, że Twoje plecy nie będą już słabością do czasu następnych zawodów.

Podczas zawodów musisz nieco wychylić się w dolnej, bocznej części pleców. Na pewno nie chcesz zbytnio wychylać się i stracić kształtu klepsydry, ale zmniejszenie wymiaru fałdu skórnego w tym obszarze o około 5-7 mm pozwoliłoby Ci uzyskać szczuplejszy, ale nadal zgrabny wygląd.

Nie ma co do tego wątpliwości, najważniejszą częścią ciała w konkursie bikini są pośladki. Genetycznie jesteś ustawiony. Ale aby zmaksymalizować swój potencjał genetyczny, będziesz musiał dostosować swój trening i odżywianie, szczególnie w odniesieniu do ostatniego tygodnia przygotowań do zawodów.

Opierając się na przesłanych zdjęciach, naprawdę nie musisz robić zbyt wiele, poza odrobiną szczuplejszej sylwetki. Spowoduje to zmniejszenie szerokości bioder / ud w ich najszerszym miejscu nad krętarzem większym (a.k.za. region siodłowy). Jednak nadal pracuj nad poprawą okrągłości i pełności pośladków.

Gdybym miał oprzeć swoją ocenę na zdjęciach z konkursu, mielibyśmy zupełnie inną dyskusję. Na scenie twoje pośladki są zbyt płaskie i wydają się słabo rozwinięte. To błąd, który raz po raz widzę wśród zawodniczek figurowych i bikini.

Starając się być szczupłym, narażasz się na kompromis z kształtem, który musisz dobrze ułożyć. Prawidłowe spożytkowanie (lub w ogóle nie wyczerpywanie węglowodanów) jest kluczem do rozwiązania tego problemu, ale musisz również upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość sodu i wody w dniach poprzedzających następne zawody. W przeciwnym razie ryzykujesz wyciągnięcie zbyt dużej ilości płynu z mięśni i, jak na ironię, z powrotem do tkanki podskórnej. Dlatego jesteś szczuplejszy, ale tak naprawdę nie wyglądasz szczuplej na zdjęciach konkursowych w przeciwieństwie do obecnych zdjęć.

Jeśli węglowodanujesz w prawo i upuszczasz tylko tyle wody, aby wysuszyć szczyptę, nadasz scenie pełny, ale gęstszy wygląd, szczególnie w dolnej części pleców, pośladkach i górnej szynce.

Jeśli chodzi o ścięgna podkolanowe i łydki, z pewnością nie są one słabym punktem, który powstrzyma Cię od dobrego radzenia sobie na scenie. Ale możesz znieść, żeby przywołać ich obu tylko odrobinę.

Emily, wprowadzając te ulepszenia, nie mam absolutnie żadnych wątpliwości, że w najbliższej przyszłości możesz zdobyć status IFBB Bikini Pro. A jeśli chcesz, założę się, że możesz znaleźć się na stronach wielu magazynów fitness à la Jamie Eason.

Idź do tego, dziewczyno!


Jeszcze bez komentarzy