W tej serii T NATION skierowanej do estetycznie myślących ciężarowców, członkowie mają okazję poddać się profesjonalnej ocenie ich sylwetki przez dr. Clay Hyght, sędzia NPC, lekarz i zawodowy kulturysta.
Niezależnie od tego, czy myślisz o wejściu na kulturystykę lub figurę, czy po prostu chcesz zmaksymalizować swój potencjał ciała na plaży, Dr. Clay powie ci, gdzie są twoje słabości i jak je naprawić.
Przejdźmy od razu do ocen z tego miesiąca!
Info: Tim ma 40 lat, mierzy 5 stóp 10 cali i waży 188 funtów. Chociaż był byłym gimnastykiem, poważnie trenował z ciężarami dopiero od kilku lat (do tej pory nigdy nawet nie trenował nóg). Tim jest kulturystą rekreacyjnym, który nie planuje startów w zawodach. Chce po prostu poprawić się tak bardzo, jak tylko może, w wieku, w którym większość mężczyzn zaczyna się rozpadać.
dr. Clay: Masz już dobrą sylwetkę, ale możesz mieć wspaniały budowa ciała. Pozwólcie, że podam wam kilka wskazówek, które pomogą wypełnić tę lukę.
Twoje obojczyki (ramiona) są tylko odrobiną po wąskiej stronie. Dlatego konieczne jest zbudowanie sobie zestawu naramiennych kul armatnich i zapobieganie nadmiernemu powiększaniu się górnych pułapek.
W tej chwili twoje górne pułapki są doskonałe. Więc nie pozwól im się powiększyć, bo sprawią, że Twoje ramiona będą wydawać się jeszcze węższe. Ale ty też nie chcesz, żeby się zmniejszyły. Pomocnicza stymulacja, którą otrzymają dzięki ćwiczeniom, takim jak martwy ciąg, prawdopodobnie będzie wszystkim, czego potrzebujesz, aby je utrzymać, ponieważ górne pułapki są zaskakująco odporne na atrofię.
Twoje ramiona są dość symetryczne od przodu do tyłu i mają przyzwoity rozwój, ale muszą się trochę podciągnąć, aby nadać twojemu przednim torsowi „efektu wow”, którego potrzebuje. Zasadniczo zaczynałbym trening ramion od ruchu wyciskania nad głową, zanim przejdę do jednego ukierunkowanego ćwiczenia, każde na przednie i środkowe mięśnie naramienne.
Następnie mniej więcej raz na cztery treningi upuść ruch przedniego mięśnia naramiennego i zastąp innym środkowym ruchem mięśnia naramiennego. Dzięki temu Twoje ramiona będą rosły, ale w sposób zrównoważony i symetryczny. Dla przypomnienia, powinno być dobrze po prostu wykonać jedno skoncentrowane ćwiczenie na tylną część ramienia w dniu treningu pleców.
Twoja klatka piersiowa ma podobny charakter, ponieważ z pewnością jest dobra, ale nie tam, gdzie powinna. Chociaż nie jest to idealne, klatka piersiowa większości ludzi wydaje się nieco ciężka, gdy stoisz zrelaksowana, podobnie jak twoja. Opierając się tylko na tym zdjęciu, mogę powiedzieć, że wystarczy odrobinę unieść górną część klatki piersiowej. Ale patrząc na twoją najbardziej umięśnioną pozę, widzę, że musisz unieść górną część klatki piersiowej dużo.
Jednym ze sposobów realistycznej oceny klatki piersiowej jest wygięcie jej i sprawdzenie, czy wydaje się być dość równomiernie wyważona od góry do dołu. Obecnie twój nie.
Ale zaryzykowałbym stwierdzenie, że w ciągu sześciu miesięcy od ukierunkowanego treningu górnej i środkowej klatki piersiowej można to radykalnie poprawić. W ciągu jednego roku możesz stać się właścicielem klatki piersiowej, która jest jeszcze grubsza na dole, ale równomiernie rozwinięta aż do obojczyków.
Zrobiłbym przelotki od niskich do wysokich jako podstawowy ruch wykańczający w twojej rutynie klatki piersiowej. Z biegiem czasu to naprawdę ci pomoże.
Analizując twoją sylwetkę, nie sądzę, żebym musiał spędzać czas na rozmowie o twoich mięśniach brzucha lub czworogłowych - oba są świetne. Nie oznacza to, że nie powinieneś nadal pracować nad ich ulepszaniem, ponieważ oboje mogliby wykorzystać odrobinę więcej wzrostu. Powinny znajdować się na dole listy priorytetów, ponieważ jeśli reszta twojej sylwetki byłaby proporcjonalna do twoich mięśni brzucha i czworogłowych, byłbyś już właścicielem złej sylwetki, którą jesteś w stanie mieć.
Czekaj, właśnie przypomniałem sobie, że trenujesz nogi dopiero od około roku! Ty szczęśliwy draniu! Najwyraźniej połączenie twojej poprzedniej kariery gimnastycznej, twojej genetyki i twojej obecnej rutyny na quadach działa. Tak trzymaj, mój człowieku!
Chociaż widzę twoje łydki tylko z przodu, wyglądają podobnie do twoich ramion: dobre, ale nie świetne. Ponieważ masz już całkiem niezły rozwój cieląt, nie sądzę, aby doprowadzenie ich do miejsca, w którym powinny być, zajmie nic nadzwyczajnego. Zwykłe skupienie się na innych częściach ciała prawdopodobnie załatwi sprawę.
Skoro już zabiłem twój szum, mówiąc o twoich łydkach, możemy równie dobrze porozmawiać o twoich ścięgnach. Chociaż nie mam zdjęcia z boku twoich ścięgien podkolanowych, nie wygląda na to, że wygrałeś loterię ścięgien podkolanowych, tak jak wygrałeś loterię quadów.
Prostym sposobem zaradzenia temu jest rozdzielenie tych dwóch. Zamień ćwiczenie na quad lub dwa na ćwiczenie ścięgna podkolanowego. Dlatego nie dodaje się więcej stresu do twojego ciała; zamiast tego jest celowo redystrybuowany.
Jeśli trenujesz z rozszczepieniem części ciała, co prawdopodobnie zalecałbym, rozważ rozpoczęcie rutyny ścięgna podkolanowego od ćwiczenia zginania kolana (zginania nóg), a następnie ćwiczenia prostowania biodra (i.mi. martwy ciąg na sztywnych nogach), a następnie zakończ inną odmianą zgięcia nóg.
Jeśli to zrobisz i energicznie rozciągniesz ścięgna podkolanowe po ich treningu (kiedy nadal są napompowane), będziesz mieć kilka szynek, które pasują do twoich czworogłowych raczej wcześniej niż później.
Teraz zakończmy tę dyskusję plecami i ramionami, które z pewnością nie są rażącą słabością Twojej sylwetki.
Mam tylko jedno zrelaksowane zdjęcie z tyłu, ale wygląda na to, że plecy są dość zrównoważone pod względem szerokości i grubości. Jeśli chodzi o rozmiar, powiedziałbym, że twoje plecy są lepsze niż ramiona, ale nie tak dobre, jak twoje quady. Wątpię, czy twój trening pleców wymaga ogromnego przeglądu, tylko trochę bardziej skupionej uwagi.
Twoje ramiona są obecnie prawie we właściwych proporcjach dla Twoich ramion. Ale jak omówiliśmy, twoje ramiona muszą trochę unieść.
Zdaję sobie sprawę, że łatwiej powiedzieć, niż zrobić, ale w miarę jak twoje ramiona się poprawiają, upewnij się, że twoje ramiona poprawiają się proporcjonalnie. Mówiąc o proporcjach, z tego, co mogę powiedzieć, twoje bicepsy i tricepsy są proporcjonalne do siebie, więc staraj się tak zachować.
Kiedy uniesiesz klatkę piersiową i ramiona, będziesz jednym dużym, imponująco wyglądającym kolesiem! Ponieważ spędzam dużo czasu pracując z wyczynowymi sportowcami sylwetkowymi, staram się wyjaśniać potencjał budowy ciała na podstawie tego, jak można to zrobić na określonych poziomach zawodów.
Gdybym miał podejść do twojego potencjału fizycznego w ten sam sposób, nie wątpię, że możesz wygrać lokalną wystawę kulturystyczną Masters over-40 w tym czasie w przyszłym roku. Mógłbym również przewidzieć, że będziesz bardzo konkurencyjny w tej samej dywizji na poziomie krajowym z kolejnym rokiem intensywnego treningu na swoim koncie.
Informacje: Liz ma 23 lata i waży 125 funtów przy 5'5 ". Od roku poważnie trenuje, ale zawsze „trochę się bawiła” na siłowni. Rozważa udział w konkursie figurowym i interesuje się modelowaniem sprawności. Liz zawsze była naturalnie szczupła i przyznaje, że może dość często jeść w Taco Bell i tak pozostać.
dr. Clay: Liz, kiedy otworzyłem wiadomość e-mail zawierającą twoje zdjęcia, pierwsze zdjęcie, które zobaczyłem, było twoją rozluźnioną pozą z przodu. Od razu pomyślałem: „Ta dziewczyna ma nieograniczony potencjał i może zajść tak daleko w konkursach figurowych, jak jej się podoba!”
Chociaż posiadasz odpowiedni fundament i masz już świetny rozwój mięśni, jest jeszcze kilka ulepszeń, które musisz wprowadzić, zanim Gina Aliotti i Nicole Wilkins Lee zaczną się denerwować.
Zaczynając od rozluźnionej pozycji z przodu, główną poprawą, którą musisz wprowadzić, jest wypełnienie górnej części klatki piersiowej pod obojczykami. Chcesz mieć wystarczająco rozwiniętą górną część klatki piersiowej, aby nie było znacznego zagłębienia pod obojczykami. W tym momencie twoje obojczyki praktycznie nie będą zauważalne.
Potrzebujesz również rozwoju środkowej klatki piersiowej. Zaryzykuję stwierdzenie, że w ogóle nie wykonujesz zbyt wiele pracy z klatką piersiową i to będzie musiało się zmienić. Koniecznie przeczytaj mój artykuł zatytułowany Budowanie klatki piersiowej kulturysty, a następnie skup się na częściach dotyczących podnoszenia środkowej i górnej klatki piersiowej.
Aby zacząć naprawiać ten problem raczej wcześniej niż później, ćwiczyłem klatkę piersiową dwa razy w tygodniu, podczas gdy większość innych części ciała trenowałbym tylko raz w tygodniu.
Aby odżywczo wesprzeć budowanie tej nowej masy piersiowej, co najmniej jeden dzień w klatce piersiowej powinien mieć wyższą zawartość węglowodanów / kalorii, zgodnie z moim artykułem zatytułowanym How Bodybuilders Should Eat. Otoczyłbym również Twój trening dużą ilością szybko działającego białka i węglowodanów. Surge® Recovery, aminokwasy rozgałęzione i kreatyna byłyby idealne do stosowania przed, w trakcie i / lub po treningu. Przejrzyj także trzecie prawo mięśni.
Oprócz podniesienia klatki piersiowej, twoje przednie mięśnie naramienne również muszą się nieco podnieść. Dobra wiadomość jest taka, że zazwyczaj jest to dość łatwe. Różnorodne ruchy nacisku znad głowy i unoszenie z przodu powinny temu zaradzić.
W przeciwieństwie do twoich przednich delt, twoje środkowe mięśnie naramienne są już cholernie dobre. Właściwie, nie mogę uwierzyć, że masz tak ograniczone spojrzenie na ramiona, biorąc pod uwagę, że trenujesz poważnie dopiero od około roku. Z pewnością nie przestałbym trenować i poprawiać twoich środkowych deltów, ale powinno się na nich skupiać znacznie mniej uwagi.
Teraz przejdźmy niżej i porozmawiajmy o twoich ramionach.
Ogólnie rzecz biorąc, twoje ramiona muszą być nieco powiększone. Prawie waham się, czy to powiedzieć, ponieważ kiedy napinasz bicepsy, są one niesamowite! Twoje tricepsy z pewnością też nie są wytarte. Jednak masz dość krótkie brzuchy mięśniowe zarówno w bicepsie, jak i tricepsie, co sprawia, że wyglądają mniej imponująco, gdy nie są zgięte.
Aby dobrze radzić sobie w zawodach figurowych, Twoje ramiona muszą wyglądać świetnie w rozluźnionych pozach bocznych… i właśnie tam Twoje ramiona ujawniają swoją szczupłość. Ale powinno to być dość łatwe do naprawienia dużą ilością bezpośredniej pracy rąk.
Uginanie sztangi EZ i naprzemienne uginanie hantli w pozycji stojącej to dwa z moich ulubionych ćwiczeń na biceps, podczas gdy zgniatanie czaszki i wypychanie sztangi w kształcie litery V to dwa z moich ulubionych ćwiczeń na triceps.
Musisz także upewnić się, że wykonałeś dużo pracy nad głową na tricepsie, aby wycelować w długą głowę. Pomoże to zminimalizować wrażenie, że masz krótkie mięśnie brzucha w tricepsie, szczególnie w części przyśrodkowej.
Przed odejściem od ramion zauważam, że w twojej pozie z przednim podwójnym bicepsem twoja prawa ręka (szczególnie biceps) wydaje się znacznie bardziej rozwinięta niż lewa. Może to po prostu wynikać z faktu, że nie zginasz prawidłowo lewej strony lub może to być spowodowane faktem, że jesteś praworęczny. (Zakładam, że jesteś praworęczny, ponieważ zdecydowałeś się napiąć prawy biceps i prawy triceps do zdjęć.)
Podejrzewam, że zwykłe zwrócenie jednakowej uwagi na oba ramiona szybko naprawi tę asymetrię. Jeśli nie, to powinieneś zacząć przyglądać się potencjalnemu uderzeniu nerwu w korzeń nerwu C-5 lub sam nerw mięśniowo-skórny, który unerwia biceps. Ale zakładając, że nie miałeś historii poważnych wypadków lub urazów, wątpię, żeby tak było.
Porozmawiajmy teraz o Twoim brzuchu. Oni są niesamowite. Przejdźmy dalej.
Twoje quady są dokładnie tam, gdzie powinny. Podejrzewam, że kiedy już skończysz się wychylać, będziesz miał dobrą równowagę między górną i dolną częścią ciała. Ale możesz jednak popracować nad nieznacznym polepszeniem zasięgu quadów. To sprawi, że Twoja talia będzie wydawać się jeszcze węższa i zapewni Ci więcej pożądanej ramy w kształcie litery X.
Zakładając, że zdecydujesz się wziąć udział w zawodach, ważne jest, aby nie próbować odchudzać się na tyle, aby nogi były tak szczupłe, jak powinny być w dniu zawodów. Najprawdopodobniej spowodowałoby to nadmierne przerzedzenie górnej części ciała.
Oczywiście wszystko powinno zostać rozstrzygnięte w miarę zbliżania się zawodów, ale podejrzewam, że najlepiej by było, gdybyś ustawił nogi w miejscu, w którym są prawie wystarczająco szczupłe, a następnie pozwól, aby proces szczytowania zajął się resztą. Powinno to ustawić nogi dokładnie tam, gdzie powinny być w dniu zawodów, bez nadmiernego rozerwania lub prążkowanej górnej części ciała.
Chociaż czworogłowe czworonogi są praktycznie na miejscu, łydki muszą nieco podciągnąć, aby były proporcjonalne do rozwoju górnej części uda. Uderzenie ich dwa do trzech razy w tygodniu różnymi schematami serii / powtórzeń powinno załatwić sprawę. Wykonywanie interwałów na skakance może również pomóc w poprawie rekrutacji jednostek motorycznych twoich łydek. Dzięki temu budowanie cieląt byłoby jeszcze łatwiejsze.
Porozmawiajmy teraz o ścięgnach udowych. Twoje są dobre, ale nie świetne. Pamiętaj, że w zawodach figurowych niezwykle ważne jest, aby mieć naprawdę dobrze rozwinięte ramiona, plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wszystko inne jest w dużej mierze drugorzędne.
Mając to na uwadze, powinieneś popracować nad jak najlepszym rozwinięciem ścięgien podkolanowych. Dobre przesunięcie lub wyskok na ścięgnach podkolanowych w widoku z boku jest naprawdę konieczne na scenie rysowania. Istnieje sztuczka pozująca, którą możesz zrobić, aby Twoje ścięgna udowe wyglądały na bardziej rozwinięte niż w rzeczywistości, ale wróćmy do tego, gdy położysz trochę więcej tkanki mięśniowej w tylnych udach.
Zanim porozmawiamy o tym, jak podnieść ścięgna podkolanowe, spójrzmy na pośladki.
Jeśli na figurze jest jedna część ciała, która jest ważniejsza niż cała reszta, ta część ciała to prawdopodobnie pośladki - głównie pośladek maksymalny. Oczywiście ważny jest nie tylko rozwój mięśnia pośladkowego dużego, ale także brak dodatkowej tkanki tłuszczowej. Ale nie sądzę, żeby tłuszcz kiedykolwiek był dla ciebie problemem.
Ogólnie rzecz biorąc, twoje pośladki (zarówno rozmiar, jak i kształt) są naprawdę dobre. Ale możesz je ulepszyć, po prostu rozwijając je bardziej, aby twoje pośladki wydawały się bardziej pełne i zaokrąglone z boku. Głębokie przysiady, wyskoki w chodzeniu i bezpośrednia praca pośladków powinny załatwić sprawę.
Przychodzą na myśl dwie rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić zarówno pośladki, jak i ścięgna podkolanowe:
1) Upewnij się, że wykonujesz martwy ciąg na sztywnych nogach w taki sposób, że ściskasz pośladki, zbliżając się do górnej pozycji ruchu.
2) Wykonuj trening na torze co najmniej raz w tygodniu. Połączenie sprintów, plyometrii i / lub biegania po schodach zdziała absolutne cuda dla całej dolnej części ciała, szczególnie twoje pośladki, szynki i łydki, z których wszystkie trzy musisz poprawić.
Podsumujmy Twoją ocenę, badając Twoje plecy.
Chociaż Twoje plecy są trochę za cienkie pod względem rozwoju, nadal wyglądają fantastycznie, ponieważ Twoja rama ma tak wspaniały kształt. Dodatkowo, jak dotąd, Twoje plecy są dość równomiernie rozwinięte między górną częścią pleców a najszerszymi plecami.
Zasadniczo potrzebujesz tego samego więcej. Z tego powodu zrobienie martwego ciągu i / lub martwego ciągu w stojaku jako podstawowego elementu rutyny kręgosłupa byłoby dobrym wyborem, podobnie jak różne warianty podciągania.
Z mojego doświadczenia wynika, że plecy są główną częścią ciała, która dobrze reaguje na wyższą częstotliwość treningu. Tak więc, do odwołania ustrukturyzowałbym Twój program tak, abyś wykonywał dwa razy w tygodniu różne ćwiczenia i ustalał schematy powtórzeń.
Liz, pomagałem zawodnikom Figure od pierwszego roku, kiedy wprowadzili klasę Figure. Właściwie to pierwszy zawodnik Figure, któremu pomogłem, został zawodowcem. Wiem więc bardzo dobrze, jaki typ sylwetki jest elitarnym zawodnikiem figurowym, a ty, mój przyjacielu, masz właśnie taką sylwetkę!
Informacje: Josh ma 29 lat i waży 165 funtów przy 5'7 ". Właśnie ukończył siedem lat nauki, aby uzyskać tytuł magistra i doktora w dziedzinie nauk o ćwiczeniach. Josh rozważa udział w zawodach kulturystycznych w nadchodzącym roku, głównie po to, by udowodnić sobie, że da radę. Josh trenował stosując zasady DC, ale czasami cierpią z tego powodu jego stawy.
dr. Clay: Kiedy zaczynam oceniać twoją sylwetkę, zakładam mój kręgarz. Trochę niepokoi mnie ostre kątowanie (przeprost) kręgosłupa w górnej, dolnej części pleców - dokładnie o poziom połączenia piersiowo-lędźwiowego (T12 / L1). Jeśli moja obserwacja jest prawidłowa, to ten staw kręgosłupa może być również hipermobilny, co może powodować problemy na drodze.
Podejrzewam, że przyczyną tego problemu z postawą jest twoja miednica obrócona do przodu. Gdyby nie skompensowana, obrócona do przodu miednica sprawiłaby, że pochyliłbyś się do przodu. Kompensujemy, nadmiernie rozciągając kręgosłup lędźwiowy lub odchylając się do tyłu z górnymi częściami ciała, tak że wydaje się, że jesteśmy idealnie wyprostowani. Ale jak możesz sobie wyobrazić, powoduje to nadmierne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego, zwłaszcza stawów międzykręgowych.
Aby właściwie ocenić Twoją postawę, wyrównywałem zdjęcia. Takie postępowanie pokazuje, że masz dość znaczące pochylenie do przodu, patrząc z boku. Jest to prawdopodobnie sposób, w jaki twoje ciało utrzymuje się przed bólem i / lub urazem, które prawdopodobnie wynikałyby z dalszego przeprostu, z których większość wystąpiłaby, gdy twoje ciało już wybrało punkt obrotu - T12 / L1.
Zacząłbym od przeczytania mojego artykułu zatytułowanego Bezbolesna postawa dolnej części ciała. Ten artykuł posłuży jako doskonały punkt odniesienia, który pomoże Ci zrozumieć, co się dzieje i jak zacząć to naprawiać. Mając doktorat z nauk o zdrowiu i ćwiczeniach, nie wątpię, że wchłoniesz te informacje i prawdopodobnie nawet staniesz się ekspertem w zakresie zespołu dolnego skrzyżowania - termin, który ukuł Vladimir Janda, aby opisać obróconą do przodu miednicę i hipotonię / hipertoniczne problemy mięśniowe, które towarzyszą.
Chociaż na pewno będziesz musiał wykonać standardowy protokół rehabilitacji typu „rozluźnij biodra i dolną część pleców, tonizując i wzmacniając mięśnie brzucha i pośladków” w przypadku zespołu dolnego skrzyżowania, podejrzewam, że będziesz musiał zwrócić szczególną uwagę na stabilność przedniego rdzenia.
A teraz przejdźmy do zabawnych rzeczy!
Kiedy patrzę na twoją rozluźnioną pozę z przodu, oczywiste jest, że masz świetny kształt górnej części tułowia: dobre, ale nie przytłaczające górne pułapki, szerokie obojczyki, dobry przyśrodkowy rozwój delty i wyskakujące łaty, nawet jeśli jesteś nie próbuje ich wyświetlać. Nie możesz kupić ani nawet rozwinąć świetnej struktury szkieletu, więc ciesz się, że ją masz!
Potrzebujesz jednak poważnej pracy nad górną częścią klatki piersiowej. Chociaż Twoja klatka piersiowa wygląda dobrze w pozycji bocznej klatki piersiowej, w górnej części klatki piersiowej brakuje znacznie zarówno w pozycji rozluźnionej przedniej, jak i bocznej. „Mięśniowy dekolt”, który masz w dolnej części klatki piersiowej, powinien sięgać aż do górnej części mostka.
Skoncentruj się więc na górnej i środkowej klatce piersiowej, ale nie zaniedbuj całkowicie dolnej klatki piersiowej, ponieważ może ona również być nieco większa.
Schodząc nieco w dół, musisz popracować również nad rozwojem brzucha. Jestem całkiem pewien, że część braku trzpienia na brzuchu jest spowodowana zespołem krzyża dolnego i wynikającego z tego braku napięcia brzucha oraz lekkiego wzdęcia brzucha, które towarzyszy obróconej do przodu miednicy. Ale nawet w przednim strzale w podwójne bicepsy twoje mięśnie brzucha powinny być nieco bardziej widoczne i będą, gdy je trochę pogrubisz.
Aby to osiągnąć, popełniaj błędy po stronie treningu abs cięższe w przeciwieństwie do lżejszych. Wiele osób zapomina, że rozwój hipertrofii w mięśniach brzucha zasadniczo nie różni się od tego w jakimkolwiek innym mięśniu szkieletowym. Musisz opodatkować mięsień bodźcem (tj.mi. napięcie), które zmusza mięsień do przystosowania się.
Mając to na uwadze, czuję, że mięśnie brzucha regenerują się szybciej niż inne mięśnie. Tak więc, ogólnie rzecz biorąc, zalecałbym trenowanie mięśni brzucha przez trzy dni w tygodniu, nie następujących po sobie, np. W poniedziałek, środę i piątek. Używaj różnych ćwiczeń, aby zróżnicować bodziec i zapobiec przetrenowaniu, ale nie pozwoliłbym, aby powtórzenia przekroczyły 12. Jeśli możesz zrobić więcej niż 12, musisz dodać opór.
Jeśli chodzi o twoje quady, to dobrze jechać. Po prostu robiłbym to, co ty robisz.
Z drugiej strony twoje cielęta muszą być trochę wychowane. Obecnie Twoje uda są proporcjonalnie szersze niż łydki. Więc szczególnie skupiłbym się na przyśrodkowym brzuchatym łydce, ponieważ wypełni to twoje łydki patrząc z przodu i pomoże im wyglądać proporcjonalnie, gdy patrzysz na twoją rozluźnioną pozę z przodu.
Nawiasem mówiąc, chociaż dawanie wskazówek dotyczących pozowania jest nieco przedwczesne, zbliżenie stóp do siebie pomoże zminimalizować rozbieżności między udami a łydkami.
Z boku widzimy, że musisz podnieść ramiona, a zwłaszcza ścięgna podkolanowe. Stoisz z kolanami prawie całkowicie wyprostowanymi, co sprawia, że prawie u każdego ścięgna podkolanowe wydają się dość płaskie. Ale, jak widać w pozycji bocznej klatki piersiowej, nadal możesz wykorzystać znacznie większy rozwój w tylnej części uda. W kulturystyce zasadniczo nie można zbytnio rozwinąć ścięgien podkolanowych i pleców.
Nie sądzę, aby wypełnienie twoich szynek wymagało czegoś ściśle tajnego lub nowatorskiego, po prostu dużo ciężkiej, skoncentrowanej pracy ścięgna podkolanowego.
Wracaj do twoich ramion. Chociaż twoje ramiona wymagają ogólnie większego rozmiaru, twoje bicepsy są naprawdę imponujące, zwłaszcza ten dziwaczny szczyt na prawym bicepsie.
Twoje tricepsy to jednak inna historia - potrzebują trochę pracy! Zdecydowanie trenowałbym je dwa razy w tygodniu przez jakiś czas i skupiałbym się na ćwiczeniach ukierunkowanych na długą głowę tricepsa (i.mi. ruchy rozciągające nad głową).
Cofnę się trochę. Zdaję sobie sprawę, że śledzisz DC (Dante Trudell, a.k.za. Doggcrapp), a sam jestem fanem twórczości Dantego. Mając to na uwadze, uważam, że często korzystne jest odejście od treningu DC, aby przywołać opóźnione części ciała. Twoje tricepsy są przykładem.
Jeśli wystrzeliwanie ich jednym zabójczym zestawem przerw na odpoczynek co około 5 dni zbuduje ci świetne tricepsy, to myślę, że masz już naprawdę dobrą parę. To trochę tak, jak stare powiedzenie: „Definicja szaleństwa to robienie tego samego i oczekiwanie innego rezultatu.”
Gdybyś miał następować po ośmiu tygodniach odkurzania DC z ośmioma tygodniami bardziej tradycyjnego programu kulturystycznego o większej objętości, zaprojektowanego specjalnie dla twojej sylwetki, byłbyś zdumiony na wynikach! Słyszałem, jak to zostało powiedziane tutaj T NATION lata temu: „Najlepszy program szkoleniowy na świecie to ten, na którym aktualnie nie jesteś.”
Ogólnie twoje plecy są naprawdę dobre. Masz dobre połączenie grubości i szerokości bez rażących słabości. Skoncentruj się na uzyskaniu trochę więcej tego samego - zbalansowanego, symetrycznego mięśnia.
Gdybym był Twoim trenerem kulturystyki, powiedziałbym: „Zaplanujmy, jak kiedyś będziesz startować w zawodach następnej jesieni. To da nam czas na wzmocnienie mięśni i wydobycie słabych punktów przed rozpoczęciem diety.
„Jeśli chodzi o wagę, naszym początkowym celem będzie podniesienie Cię ze 165 do około 175, ale przy praktycznie takiej samej ilości tkanki tłuszczowej. Wtedy utrzymamy tę wagę, stopniowo odchylając cię tylko odrobinę. Następnie, mniej więcej po 16 tygodniach, zaczniemy usuwać każdą odrobinę widocznego tłuszczu, jednocześnie koncentrując się na utrzymaniu każdej uncji mięśni.”
Josh, nie wątpię, że możesz zrobić pokaz kulturystyki… i skopać poważnemu tyłkowi, robiąc to! W rzeczywistości moim celem dla ciebie byłoby zajęcie pierwszego miejsca w dywizji nowicjuszy!
- dr. Glina
Chcesz znaleźć się w przyszłej odsłonie The Body Shop? Następnie napisz do mnie e-maila na [email protected]. Dołącz co najmniej cztery wyraźne zdjęcia - przód, tył, lewa strona i prawa strona - wszystkie nierozgięte. Możesz również dołączyć wygięty strzał lub dwa, ale cztery strzały nierozgięte są obowiązkowe.
Żadnych rozmazanych zdjęć z telefonu komórkowego, które zrobiłeś, używając lustra w łazience, dobrze? Wyciągnij prawdziwy aparat i poproś kogoś, by zrobił ci przyzwoite zdjęcia. I nie zapomnij też o nodze na zdjęciach!
Do swoich zdjęć dołącz krótką biografię: wiek, lata spędzone na poważnych treningach, wzrost, waga, cele i tym podobne. Dzięki! - Chris Shugart
Jeszcze bez komentarzy