Warsztat 1

3555
Yurchik Ogurchik
Warsztat 1

dr. Clay to swego rodzaju „idealna burza”, jeśli chodzi o kulturystykę. Jako lekarz, zna się na anatomii człowieka. Jako zawodowy kulturysta ma doświadczenie w świecie rzeczywistym i uliczne uznanie. A jako sędzia kulturystyki NPC ma wyszkolone oko do przerośniętego faceta.

W tym artykule skierowanym do estetycznego trenera wagi, szczęście T NATION Czytelnicy mieli okazję poddać się profesjonalnej ocenie swojej sylwetki przez dr. Glina. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodnikiem, czy zwykłym Joe, który chce wyglądać świetnie nago, Dr. Clay powie ci, gdzie są twoje słabości i jak je naprawić.

Przyjrzyjmy się pierwszemu z naszych trzech studiów przypadku:

Andrzej

Informacje: wiek 31 lat, poważnie trenuje 3 lata, 184 funty, 5'11 ”

dr. Clay: Andrew, przypominasz mi zawodnika Team Universe, Jeffa Rodrigueza. Ponieważ jest prawdopodobnie jednym z najlepszych naturalnych kulturystów na świecie, uznałbym to za komplement.

Teraz, jak możemy poprawić Twoją sylwetkę?

Zacząłem twoją ocenę od spojrzenia na twoją rozluźnioną pozę z przodu. Oto moja początkowa myśl bez żadnych ograniczeń: „Gdyby ten koleś miał większą klatkę piersiową i ramiona, miałby kiepską sylwetkę!”

Masz naprawdę duże, dobrze rozwinięte górne pułapki, ale słabo rozwinięte ramiona. Daje to trochę wyglądu ramy A. Chociaż w szkole są świetne, nie chcesz być tak ukształtowany. Dobra wiadomość jest taka, że ​​jest to dość łatwe do naprawienia.

Na początek usuń słowo wzruszać ramionami z twojego słownika. Udawaj, że nie ma nawet takiego ćwiczenia. A kiedy ktoś zada ci pytanie, na które nie znasz odpowiedzi, nawet nie mów… To znaczy podwyższać, Twoje ramiona. Zamiast tego powiedz „Nie wiem." Dostajesz punkt.

Ćwiczenia odwodzenia barku, takie jak unoszenie na boki, powinny być twoim nowym najlepszym przyjacielem. Częściej niż nie, rozpoczynaj rutynowe ćwiczenia ramion od unoszenia bocznych lub ich odmian. Posunąłbym się nawet do tego, że wykonywałbym dwa rodzaje ćwiczeń unoszenia bocznego / odwodzenia barku na każdy trening ramion. Z biegiem czasu pomoże to nadać Twoim ramionom ten szeroki, zamknięty wygląd.

Twoje przednie mięśnie naramienne są obecnie w całkiem niezłej proporcji. Jednak powinny one również powoli, ale pewnie rosnąć, ale nie tak szybko, jak przyśrodkowe mięśnie naramienne.

Ogólnie rzecz biorąc, twoja klatka piersiowa musi trochę się podnieść. Powinieneś ciężko pracować, aby unieść klatkę piersiową, tak aby pasowała do twoich górnych pułapek i quadów.

Masz najczęstszy rodzaj rozwoju klatki piersiowej: dobra dolna klatka piersiowa z niedorozwiniętą górną i środkową klatką piersiową.

Zwróć uwagę, że w rozluźnionej pozie bocznej linia poprowadzona od obojczyka w dół do dolnej części klatki piersiowej będzie miała niewielką wklęsłość. Musisz zamienić tę wklęsłość w wypukłość. Następnie będziesz posiadaczem pełnej i równomiernie rozwiniętej skrzyni.

Aby uzyskać wskazówki, jak to osiągnąć, przeczytaj mój artykuł zatytułowany Budowanie klatki piersiowej kulturysty. Ale chcę zostawić ci jedną solidną poradę dotyczącą treningu klatki piersiowej. Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce ze sztangą, co, jak podejrzewam, robisz, albo przerwij je, albo popracuj nad przesunięciem naprężenia z przednich mięśni naramiennych w kierunku klatki piersiowej, ponieważ wygląda to tak, jakbyś był „delt bencher”.”

Z moich zdjęć wynika, że ​​twoje ramiona wyglądają na całkiem równomiernie rozwinięte. Wystarczy trochę przywołać ich ogólny rozmiar. Ponownie, staraj się dopasować ramiona do górnych pułapek i czworogłowych.

Mówiąc o quadach, przejdźmy dalej i omówmy je. Twoje są niesamowite! Mają dobry rozmiar, zamiatanie i separację. Na pewno jesteś w tym dziale, przyjacielu! Po prostu rób to, co robisz, ale rób to w bardziej „trybie konserwacji”.„Od teraz dzień nóg nie powinien już być Twoim najtrudniejszym treningiem. Ten tytuł powinien teraz przejść do… dawnych czasów.

Nie zrozum mnie źle, masz dobre plecy, które są prawie proporcjonalne do górnej części ciała, ale ma wiele do zrobienia, zanim dorównają Twoim czworogłowym.

Pierwszą rzeczą, która wyskakuje na mnie, kiedy patrzę na twoją rozluźnioną pozę z tyłu, są - raz jeszcze - twoje wielkie górne pułapki! Zwróć uwagę, jak ogólny rozmiar twoich górnych pułapek jest porównywalny do twoich łat. Chociaż jestem pewien, że twoje górne pułapki są szczęśliwe, że są tak niesamowite, twoje najszersze są mniej niż zadowolone z tej sytuacji.

Mógłbym podać standardowe wskazówki dotyczące budowania mięśni najszerszych mięśni, takie jak wykonywanie wielu ruchów wiosłowania z przywodzeniem ramienia, takich jak wiosłowanie z hantlami na jednej ręce. Ale zamiast tego chcę dać ci bardziej zaawansowaną wskazówkę: rozciągnij górne pułapki raz na godzinę czuwania i uzyskaj precyzyjną pracę tkanek miękkich (i.mi. Active Release) przynajmniej raz na kilka tygodni.

Z biegiem czasu zmniejszy to hipertoniczność twoich górnych pułapek, tak aby nie kradły pracy z innych mięśni pleców. Tylko wtedy, gdy uda Ci się nieco „wyłączyć” górne pułapki, będziesz w stanie maksymalnie stymulować swoje najszersze, dolne pułapki itp.

Poruszając się gorszą, wygląda na to, że twoje ścięgna podkolanowe są ładne i pełne. Fakt, że mają do nich zamiatanie (tj.mi. wybrzuszają się) w twoim boku rozluźniona pozycja jest imponująca, zwłaszcza że wątpię, czy wiesz, jak sztucznie „wystrzeliwać” ścięgna podkolanowe w tej pozie.

Chociaż twoje szynki są dobre, nie obijałbym się na nich tak, jak możesz na quadach. Zasadniczo ścięgna podkolanowe nie mogą być zbyt duże.

Wreszcie, twoje łydki i mięśnie brzucha wyglądają dobrze, ale nie przestawaj uderzać ich mocno. Dla przypomnienia, nigdy nie należy przestawać mocno uderzać cieląt. W przeciwnym razie na zawsze pozostaną w cieniu twoich niesamowitych quadów.

Wiem, że uderzyłem cię wieloma rzeczami, Andrew. Na wypadek, gdybym cię przytłoczył, oto podsumowanie: utrzymuj quady i górne pułapki w tym samym rozmiarze, a resztę ciała dopasuj do tych dwóch części ciała. Wtedy ludzie będą mówić Jeffowi Rodriguezowi, że wygląda jak ten niesamowity naturalny kulturysta o imieniu Andrew!

Amant

Informacje: Wiek 24, 5'6 ", 211, obecnie poza sezonem. Trzy lata na poważnie kulturystyka, ale trening sportowy od sześciu lat wcześniej.

dr. Clay: Beau, gratuluję posiadania czegoś, co jest bardzo ważne w kulturystyce, ale czego nie można kupić ani nawet zarobić - talia, która jest mała zarówno od lewej do prawej, jak i od przodu do tyłu! Yay genetyka!

Teraz omówmy sylwetkę, która znajduje się powyżej i poniżej twojej małej talii, zaczynając od nudnej części najpierw: postawa!

Vladamir Janda miałby świetny dzień, oceniając twoją postawę, ponieważ masz oba zespoły, z których słynie: zespół górnego skrzyżowania i zespół dolnego skrzyżowania. Ale nie czuj się źle, jesteś w dobrym towarzystwie z około 99% nas wszystkich kulturystów.

Moją szybką radą byłoby skupienie się na rozciągnięciu klatki piersiowej i przednich ramion, górnych pułapek, wewnętrznych rotatorów barku (i.mi. subscapularis) i zginaczy biodrowych. Jednocześnie skup się na wzmocnieniu / ujędrnieniu (jak w przypadku napięcia nerwowego) retraktorów łopatki, rotatorów zewnętrznych ramion, mięśni brzucha i pośladków.

Ja bym wysoko Zachęcam do zapoznania się z dwoma artykułami, do których napisałem Figurka Sportowiec: Seksowna postawa górnej części ciała i bezbolesna postawa dolnej części ciała. Po prostu zignoruj ​​fakt, że zostały one napisane dla kobiet. Informacje są takie same i dobrze Ci zrobią!

Już sama ta rada jest warta tysięcy dolarów wizyt chiropraktycznych, które możesz zaoszczędzić, jeśli zaczniesz teraz rozwiązywać te problemy z postawą. W przeciwnym razie nadmierny łuk w dolnej części pleców zacznie powodować ból krzyża, zanim się zorientujesz.

W pewnym momencie możesz również zacząć mieć problemy z barkiem, takie jak zespół bolesnego uderzenia, z powodu nieprawidłowej (choć nie rzadkiej) pozycji i biomechaniki kości ramiennej.

Teraz, gdy już rozumiesz, jak ważna jest Twoja postawa i zamierzasz zacząć nad nią pracować, przejdźmy do rzeczy zabawnych.

Twoja klatka piersiowa jest klasycznym przykładem dobrego rozwoju dolnej klatki piersiowej, przyzwoitego rozwoju środkowej klatki piersiowej i słabego rozwoju górnej klatki piersiowej. Chociaż wygląd tego jest zminimalizowany w pozycji bocznej klatki piersiowej, nadal jest widoczny. Twoim celem jest, aby Twoja klatka piersiowa wyglądała na równomiernie rozwiniętą podczas strzału z boku.

Koniecznie sprawdź Budowanie skrzyni kulturysty. Da ci kilka pomysłów, jak podnieść górną część klatki piersiowej.

Jednym z pomysłów byłoby rozpoczęcie treningu klatki piersiowej z wyciskaniem na pochyłości - ze sztangą lub hantlami. Następnie zakończ kilkoma zestawami od niskich do wysokich rozporek linowych w zakresie od 10 do 15 powtórzeń.

Ogólnie rzecz biorąc, rozwój ramion jest całkiem niezły. Ale nadal pracowałbym nad ich stopniowym ulepszaniem.

Skoro już jesteśmy w okolicy ramion, myślę, że nadszedł czas, żebyśmy porozmawiali, Beau. Chodzi o wzruszanie ramionami. Wiem, że uwielbiasz je robić i jesteś na nich silna jak diabli. Ale czas przestać. W przeciwnym razie twoje pułapki pożrą twoją głowę, jakby już zjadły twoją szyję!

Mówiąc poważnie, twoje pułapki są świetne i wcale nie muszą rosnąć. W przeciwnym razie zaczną odchylać się od szerokości ramion i jeszcze bardziej przyćmić górną część klatki piersiowej. Po prostu wykonywanie martwego ciągu i / lub martwego ciągu w stojaku powinno wystarczyć, aby utrzymać aktualny rozmiar pułapki.

Porozmawiajmy teraz o ramionach. Musisz trochę podnieść, aby dopasować się do twojego ogólnego rozmiaru. Twoje bicepsy nieco wyprzedzają triceps w rozwoju. Dlatego podkreślaj bardziej tricepsy, jednocześnie stale podnosząc bicepsy.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje, rozwój długiej głowy tricepsa jest opóźniony. Jest to widoczne w przypadku uderzenia z przodu podwójnego bicepsa, ponieważ Twoje ramiona nie wyglądają jak „wiszące” (pełnia na dole). Upewnij się, że wykonujesz co najmniej jeden ruch prostujący nad głową podczas każdego treningu tricepsa. Pomoże to wypełnić ten obszar.

Rozważałbym również uczynienie wyciskania podłóg podstawowym ćwiczeniem w programie treningowym. Spowoduje to jednoczesne wycelowanie zarówno w górną część klatki piersiowej, jak i triceps.

Chociaż mam tylko jedno (zrelaksowane) zdjęcie na twoich plecach, wydaje się, że jest dość dobrze rozwinięte i ładne, równe pod względem grubości i szerokości. Ale ponieważ twoje najszersze łaty nie wkładają naprawdę nisko, zawsze powinieneś pracować nad wypełnieniem twoich łat, aby nadać im wygląd dłuższych i niższych punktów wstawiania. Dzięki temu Twoja talia będzie wydawać się jeszcze mniejsza niż jest.

Przechodząc w dół do nóg, wydaje się, że masz dobry rozwój czworogłowy z grubymi dystalnymi mięśniami czworogłowymi, a także grubymi przywodzicielami - coś, czego nie widzisz zbyt często. Masz też naprawdę dobre zamiatanie quadów. Więc wydaje mi się, że moja ogólna rada dla quadów brzmi: rób dalej to, co robisz!

Poruszając się słabiej, ledwo widzę twoje łydki z przodu, ale wydaje się, że trzeba je trochę podnieść. Twoim celem powinno być, aby łydki były proporcjonalne do czworogłowych. Wtedy byłbyś ustawiony!

Aż do odwołania nigdy trenuj łydki tylko raz w tygodniu, gdybym był tobą. Zamiast tego rozważ minimum dwa treningi łydek w tygodniu, przy czym trzy są bardziej powszechne niż nie.

Chociaż może to zabrzmieć trochę banalnie, za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach, wchodź na palce jak najwyżej przy każdym kroku. Tak, będziesz wyglądać trochę dziwnie, ale mam dziwne przeczucie, że nikt nie będzie się z ciebie śmiał. Z biegiem czasu ta pozornie dziwna rada naprawdę pomoże poprawić neurologiczny ton twoich żołądków i płaszczkowatych.

Nie widzę zbyt wiele na temat twoich ścięgien podkolanowych, ale dopóki nie będą miały naprawdę pełnego, granicznego, dziwacznego przesunięcia z boku, będą musiały trochę podnieść, aby dopasować twoje czworogłowe czworonogi.

Większość z nas kulturystów ma tendencję do wykonywania trzech lub czterech ćwiczeń quad, ale tylko jednego lub dwóch ćwiczeń ścięgna podkolanowego. Chociaż nie mogę powiedzieć na pewno, że to właśnie robisz, podejrzewam, że wykonanie jednego ćwiczenia z quada i dodanie go do treningu ścięgien udowych byłoby prawdopodobnie dobrym pomysłem.

Mając zaledwie 24 lata, masz już zabójczą bazę, na której możesz zbudować naprawdę dobrą sylwetkę. Nie wątpię, że w ciągu najbliższych kilku lat mógłbyś wygrać eliminacje krajowe. Podobnie, prawdopodobnie masz nawet potencjał, aby zarobić swoją pro-kartę w ciągu najbliższych kilku lat… jeśli naprawdę tego chcesz.

Emilia

Informacje: Były piłkarz Division One, ale miał kontuzję kolana kończącą karierę. Obecnie student i trener osobisty w pełnym wymiarze godzin, który od roku rywalizuje na rysunku.

dr. Clay: Emily, przede wszystkim pochwalam cię za wielki powrót po kontuzji kolana i za poświęcenie, jakiego wymaga wejście na scenę. To coś, co ma niewielu ludzi, więc powinieneś być dumny.

Porozmawiajmy teraz o tym, co musisz zrobić, aby poprawić swoje miejsce w następnej rywalizacji. Dwa najważniejsze obszary, o których musisz wspomnieć, to klatka piersiowa / przednie mięśnie naramienne i pośladki. Same te dwie ulepszenia spowodowałyby ogromną wizualną zmianę w Twojej sylwetce.

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez zawodników na Figurach jest zaniedbanie klatki piersiowej, zwłaszcza górnej. Chociaż zdecydowanie nie chcesz mieć kawałków prążkowanej wołowiny piersiowej, chcesz mieć wystarczający rozwój klatki piersiowej, aby nie było wklęsłości ani zanurzenia pod obojczykami.

Chcesz także mieć tylko odrobinę „mięśniowego dekoltu” wzdłuż mostka. Innymi słowy, chcesz zbudować klatkę piersiową na tyle, aby - nawet w górnej części klatki piersiowej - trochę wystawała i tworzyła linię na środkowej granicy wzdłuż mostka.

Więc skup się na podniesieniu górnej i środkowej klatki piersiowej. Ale z powodu tych rzeczy, które nazywałyście panie piersi, nie musisz się zbytnio przejmować dolną częścią klatki piersiowej.

Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak celować w te obszary klatki piersiowej, zapoznaj się z tematem Budowanie skrzyni kulturysty. W szczególności sprawdź sekcje ukierunkowane na podniesienie górnej i środkowej klatki piersiowej.

W ten sam sposób musisz podnieść przednie mięśnie naramienne. Twoje środkowe mięśnie naramienne są naprawdę cholernie dobre, ale Twoim ramionom brakuje tego trójwymiarowego, „nakrytego” wyglądu. Podniesienie przednich (i tylnych) ramion może temu zaradzić.

Nadal powinieneś ćwiczyć mięśnie przyśrodkowe mięśnia naramiennego, ale w taki sposób, aby nie poprawiały się one tak szybko, jak w przypadku przednich i tylnych mięśni naramiennych.

Masz lepsze mięśnie brzucha niż wielu zawodników Figure Olympia, ale zauważyłem, że w dniu zawodów tracą trochę „pop”. Jest to dość powszechne ze względu na proces wysychania i nie wspomniałbym o tym, z wyjątkiem tego, że zauważyłem to również w innych obszarach ciała - na przykład na ramionach i ramionach.

Na twoim miejscu zrewidowałbym twoje procedury szczytowania w zawodach. Ten „płaski” wygląd jest zwykle spowodowany niewystarczającą ilością węglowodanów, wody, sodu lub (najprawdopodobniej) ich kombinacji. Pełniejszy - ale równie chudy i suchy - miałby natychmiastowy wpływ na to, jak wyglądasz na scenie.

Masz dobre plecy, które są dość zrównoważone pod względem grubości i szerokości. Ale aby dobrze sobie radzić na rysunku, musisz trochę podnieść plecy.

Porozmawiajmy teraz o tym, co jest prawdopodobnie najważniejszym mięśniem w zawodach figurowych: pośladku maksymalnym. Na początek dobra wiadomość: Twoje pośladki i górna szynka są bardzo chude i mają dobrą teksturę skóry, a to już połowa sukcesu.

A teraz zła wiadomość, która naprawdę nie jest taka zła: Twoje pośladki muszą być dużo pełniejsze i bardziej okrągłe. Podejrzewam, że twoje pośladki są zwykle trochę pełniejsze niż podczas zawodów. Jeśli tak, ma to związek z płaskością, o której wspomniałem wcześniej, która jest wynikiem nieprawidłowego wyostrzania. Głębokie przysiady, wyskoki i różne ćwiczenia izolujące pośladki powinny stać się Twoimi nowymi najlepszymi przyjaciółmi!

Twoje ścięgna również muszą się nieco unieść. Dzięki temu będziesz wyglądać lepiej zarówno z boków, jak iz tyłu. Upewnij się, że wykonujesz dużo martwego ciągu na sztywnych nogach, ale rób to w taki sposób, aby celować w ścięgna i pośladki, a nie ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, tak jak robi to większość ludzi (błędnie).

Wychowanie łydek również bardzo ci pomoże, nawet z przodu, gdzie widoczna jest środkowa głowa mięśnia brzuchatego łydki. Podejrzewam, że poradziłbyś sobie uderzając cielęta trzy razy w tygodniu.

Przejdźmy do przodu i porozmawiajmy na quadach. Chociaż możesz użyć więcej zamiatania na czworakach zewnętrznych, ogólny rozwój quadów jest dobry. Powolne, ale stałe ich ulepszanie powinno załatwić sprawę.

Teraz zacznijmy zakończyć tę dyskusję, mówiąc o twoich kończynach górnych.

Musisz podnieść zarówno biceps, jak i triceps, aby dopasować się do rozwoju środkowych naramienników. Jest to najbardziej widoczne na zdjęciach z zawodów, ponieważ masz tam nieco płaskie ramiona.

Zwróć uwagę, jak spłaszczając swoje najsilniejsze, najbardziej rozwinięte części ciała (tj.mi. przyśrodkowe delty i mięśnie brzucha) nadal wyglądają świetnie, podczas gdy Twoje słabsze partie ciała (tj.mi. przednie mięśnie naramienne i ramiona) naprawdę spłaszczają się i wydają się opróżniać? To jeden z powodów, dla których doskonałe osiąganie szczytów jest tak ważne, jeśli chodzi o dobre radzenie sobie na scenie!

Chociaż może się wydawać, że nadszarpnąłem twój rozwój od lewej do prawej i od góry do dołu, masz naprawdę dobrą sylwetkę. Właściwie nie wątpię, że masz potencjał, by wygrać konkurs na figurki. Teraz idź, udowodnij mi, że mam rację!

Podsumowanie

Jak mówią, wiedza to potęga. Tylko wiedząc, jakie są twoje słabe punkty, możesz zacząć je ulepszać. I to jest, moi przyjaciele, dokładny cel tej serii artykułów.

Chcę podziękować Andrew, Emily i Beau za to, że mieli odwagę przesłać swoje zdjęcia do oceny przed światem. Nie tylko wy odnieśliście korzyści, ale także reszta z nas.

Jak widzisz, nie zamierzam wysadzać twojej spódnicy w promienie słońca, ale też nie będę podły. W końcu jesteśmy wszystko na tej samej łodzi: staramy się być jak najlepsi.

- dr. Glina

Chcesz Dr. Profesjonalne porady Claya?

Chcą pojawić się w ewentualnej przyszłej odsłonie The Body Shop? Następnie napisz do mnie. Dołącz co najmniej cztery wyraźne zdjęcia - przód, tył, lewa strona i prawa strona - nierozgięte. Możesz również dołączyć wygięte strzały lub dwa, ale cztery strzały nierozgięte są obowiązkowe.

Teraz nie zamierzamy używać kiepskich zdjęć z telefonów komórkowych, które robisz przed lustrem w łazience. Więc wyciągnij prawdziwy aparat i poproś kumpla, aby zrobił ci dobre zdjęcia. Nie zapominaj też, że masz dolną część ciała (oznacza to, że masz nogi na zdjęciach, kolego!)

Do zdjęć dołącz bardzo krótką biografię: wiek, lata spędzone na poważnych treningach, wzrost, waga, cele i tym podobne. Dzięki!

- Chris Shugart


Jeszcze bez komentarzy