Plan diety Bikini Abs

Wszystkie treningi na świecie nie będą miały znaczenia, jeśli przesadzisz w kuchni. Dlatego poprosiliśmy Jaclyn Sklaver, która również stworzyła nasz trening mięśni brzucha w bikini, aby podała nam inteligentną dietę, która pomoże Ci szybciej zobaczyć wyniki. „Ta dieta doskonale współgra z tym, co robisz na siłowni” - mówi Sklaver. W dni o większej intensywności będziesz mieć nieco wyższą liczbę węglowodanów i kalorii, aby napędzać treningi. W dni odpoczynku lub czysto cardio węglowodany i kalorie nieznacznie spadają, aby pomóc Ci szybciej zredukować tłuszcz. Zwróć uwagę, że przykładowe menu i posiłki są oparte na ważącej 135 funtów kobiecie, więc dostosuj je w razie potrzeby. Śledź dalej, a za około miesiąc będziesz dumny z bikini. (Pobierz Ćwiczenia Bikini Abs tutaj.)

ZOBACZ TEŻ: Program treningu brzucha bikini

ŚNIADANIE

Dzień liftingu

(Wyższe węglowodany)

BIAŁA ANGIELSKA MUFFINKA Z INDYKIEM BOCZKIEM I JAJKIEM

4 duże białka jaj

2 plastry boczku z indyka

1 Ezechiel chleb angielski muffin

1⁄2 awokado

Kalorie: 407, Białko: 27 g, Węglowodany: 36 g, Tłuszcz: 15 g

WOLNO GOTOWANE PŁATKI OWSIANE Z PB I BIAŁKAMI JAJKA

1⁄4 filiżanki wolno gotowanej jabłkowo-cynamonowej owsianki (patrz przepis poniżej.)

Dodaj 4 ugotowane białka jajek do ugotowanej owsianki

1 łyżka masła orzechowego

Kalorie: 365, Białko: 27 g, Węglowodany: 38 g, Tłuszcz: 11 g 

GRECKI JOGURT Z JAGODAMI

6 uncji zwykłego 2% greckiego jogurtu

1⁄2 szklanki jagód

1 opakowanie stewii

Kalorie: 142, Białko: 18 g, Węglowodany: 17 g, Tłuszcz 4 g

WOLNO GOTOWANE APPLE CINNAMON OWSIANEK

1 szklanka owsa pokrojonego w stal

4 szklanki wody

1 duże jabłko pokrojone w kostkę 1⁄2 łyżeczki cynamonu

FRANCUSKI TOST

2 kromki chleba Ezechiel

1⁄4 szklanki (2 duże) białka jaj

1⁄2 łyżki oleju kokosowego

Cynamon do smaku

Chleb namoczyć w białkach jaj, a następnie smażyć na patelni z olejem kokosowym.

Kalorie: 279, Białko: 20 g, Węglowodany: 32 g, Tłuszcz: 9 g 

Dzień bez podnoszenia

(Niższe węglowodany)

WRAP LOX I AWOKADO

4 uncje lox

1 opakowanie o niskiej zawartości węglowodanów

1⁄4 awokado pokrojonego w plasterki

Kalorie: 242, Białko: 28 g, Węglowodany: 14 g, Tłuszcz: 10 g

JOGURT I ORZECHY

6 uncji beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu

1 uncja orzechów (około 20 migdałów)

1 opakowanie stewii

Kalorie: 285, Białko: 23 g, Węglowodany: 13 g, Tłuszcz: 14 g

JAJKA BIAŁE I AWOKADO

4 białka jajek (jajecznica lub omlet)

1⁄2 awokado

2 plastry pomidora

Kalorie: 177, Białko: 20 g, Węglowodany: 9 g, Tłuszcz: 13 g

MASŁO ORZECHOWE SHAKE BIAŁKOWE

1 miarka białka serwatkowego

2 łyżki masła orzechowego

Woda i lód w blenderze

Kalorie: 320, Białko: 34 g, Węglowodany: 7 g, Tłuszcz: 16 g 

ZOBACZ TEŻ: Spraw, aby jedzenie sałatki było przyjemniejsze i bardziej sycące

LUNCH / KOLACJA

(W dni o wyższej zawartości węglowodanów dodaj 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej, ryżu lub słodkich ziemniaków.)

OWIJKA Z TUŃCZYKA

4 uncje tuńczyka w puszce

1 opakowanie o niskiej zawartości węglowodanów

1⁄4 awokado

25 paluszków wegetariańskich (pokrojony seler, marchewka, papryka)

Kalorie: 300, Białko: 34 g, Węglowodany: 19 g, Tłuszcz: 12 g

TALERZ Z ŁOSOSIA

4 uncje łososia z grilla / pieczonego

1 szklanka brokułów gotowanych na parze lub innych warzyw

Kalorie: 347, Białko: 30 g, Węglowodany: 28 g, Tłuszcz: 13 g

MIELONY INDYK I ZOODLES

4 uncje 93% chudego mielonego indyka

Makaron z cukinii (użyj spiralizatora lub pokrój cukinię na bardzo cienkie plasterki i gotuj na parze lub podsmaż)

1⁄2 szklanki lekkiego sosu marinara

1⁄2 łyżki oleju z awokado

Kalorie 375, Białko: 32 g, Węglowodany: 18 g, Tłuszcz: 20 g

SAŁATKA Z GRILOWANYM KURCZAKIEM

4 uncje grillowanej piersi z kurczaka

1 szklanka sałatek mieszanych

1⁄2 szklanki pokrojonego pomidora

1⁄4 szklanki ciecierzycy

1 uncja oliwy z oliwek

1 łyżka octu balsamicznego

Kalorie: 325, Białko: 31 g, Węglowodany: 18 g, Tłuszcz: 16 g

SAŁATKA Z KURCZAKA LUB TUŃCZYKA

4 uncje grillowanego kurczaka, posiekanego lub 120 gramów tuńczyka z puszki w wodzie

1 szklanka pokrojonych w kostkę ogórków 

1⁄2 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów

1 uncja oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

1 łyżka octu z czerwonego wina

Kalorie 269, Białko: 28 g, Węglowodany: 8 g, Tłuszcz: 15 g

Gotuj na małym ogniu przez 4 godziny. Składniki na 8 porcji

SALSA Z TUŃCZYKA

5 uncji tuńczyka w puszce

1/8 awokado

1⁄2 szklanki salsy

1 łyżka migdałów w plasterkach

Kalorie: 249, Białko: 34 g, Węglowodany: 7 g, Tłuszcz: 17 g

BEZ ZIARNISTA CHILI Z INDYKA

4 uncje 93% chudego mielonego indyka

1⁄4 szklanki pokrojonej papryki

1⁄4 szklanki pokrojonej cebuli

1⁄2 szklanki zmiażdżonych pomidorów

Chili w proszku

Kalorie 180, Białko: 18 g, Węglowodany: 15 g, Tłuszcz: 5.5g

ZOBACZ TEŻ: Żywność zwiększająca naturalną energię

PRZEKĄSKI NA DZIEŃ

Te mini posiłki pomagają zachować energię w dni o wysokiej lub niskiej zawartości węglowodanów.

SER W DOMU I OWOCE

4 uncje 2% twarogu

1 średnie jabłko

lub 1⁄2 szklanki jagód

Kalorie: 182, Białko: 15 g, Węglowodany: 25 g, Tłuszcz: 3 g

PB I JABŁKO

2 łyżki wysokobiałkowego PB

1 średnie jabłko, pokrojone w plasterki

Kalorie: 310, Białko: 14 g, Węglowodany: 27 g, Tłuszcz: 19 g

TUŃCZYK I WARZYWA

2.Pakiet 5 uncji tuńczyka

1⁄2 szklanki pokrojonych ogórków

1⁄2 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów

Kalorie: 118, Białko: 16 g, Węglowodany: 9 g, Tłuszcz: 1.5g

PRZEKĄSKI WIECZORNE

BABECZKI Z KAZEINĄ

1 miarka białka kazeiny czekoladowej

1⁄4 szklanki białka jaja

1⁄4 szklanki niesłodzonych migdałów

mleko

16 jagód

Wymieszaj razem i włóż do mini formy do pieczenia babeczek.

Kalorie: 207, Białko: 29 g, Węglowodany: 14 g, Tłuszcz: 4 g

CASEIN PUDDING

1 miarka kazeiny w proszku

1 łyżka masła orzechowego (dodaj 1⁄2 szklanki jagód na dni o wyższej zawartości węglowodanów)

Powoli dolewaj wodę, aż budyń będzie gęsty.

Kalorie: 218, Białko: 26 g, Węglowodany: 7 g, Tłuszcz: 10 g

MUS MASŁOWY ORZECHOWY

16 uncji twarogu

4 łyżki masła orzechowego w proszku

2 opakowania stewii

1 łyżka ekstraktu waniliowego

Miksuj, aż będzie gruby. (Składa się na 4 porcje po 4 uncje)

Kalorie: 112, Białko: 12 g, Węglowodany: 10 g, Tłuszcz: 3 g

ZOBACZ TEŻ: Super szybki plan odchudzania 

Przykładowe menu: Lifting Day

(Wyższe węglowodany)

ŚNIADANIE

3 duże białka i 1 całe jajko na chlebie Ezekiel, angielska muffinka z 1/8 awokado

Kalorie: 407, Białko: 27 g, Węglowodany: 36 g, Tłuszcz: 10 g

PRZEKĄSKA

1 miarka białka serwatkowego plus 1 łyżka masła orzechowego, 1⁄2 szklanki jagód i 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego; zmiksuj z lodem

Kalorie: 240, Białko: 30 g, Węglowodany: 25 g, Tłuszcz: 10 g

5 uncji tuńczyka z puszki w opakowaniu o niskiej zawartości węglowodanów z 1⁄2 awokado, sałatą i 2 plastrami pomidorów oraz 20 plastrami paluszków warzywnych

Kalorie: 272, Białko: 24 g, Węglowodany: 20 g, Tłuszcz: 14 g

OBIAD

4 uncje grillowanego kurczaka, 1 szklanka komosy ryżowej, 1 szklanka cukinii smażonej na 1 łyżce oliwy z oliwek

Kalorie: 430, Białko: 34 g, Węglowodany: 40 g, Tłuszcz: 18 g

WIECZORNA PRZEKĄSKA

Babeczki kazeinowe polane 1 łyżką masła orzechowego

Kalorie: 310, Białko: 30 g, Węglowodany: 17 g, Tłuszcz: 12 g

Całkowity: 1659 kalorii, 145 g białka, 138 g węglowodanów, 64 g tłuszczu

Dzień kardio / odpoczynku

(Dolna węglowodan)

ŚNIADANIE

4 uncje. lox plus 1⁄2 awokado w opakowaniu o niskiej zawartości węglowodanów

Kalorie: 295, Białko: 28 g, Węglowodany: 14 g, Tłuszcz: 18 g 

PRZEKĄSKA

6 oz. zwykły, beztłuszczowy jogurt grecki z 1⁄2 szklanki jagód i 1⁄2 uncji orzechów; słodzone 1 paczką stewii

Kalorie: 214, Białko: 23 g, Węglowodany: 20 g, Tłuszcz: 8 g

LUNCH

5 uncji grillowanego łososia plus 1/8 awokado na mieszance warzyw z 1 łyżką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i 2 łyżkami octu balsamicznego

Kalorie: 375, Białko: 32 g, Węglowodany: 18 g, Tłuszcz: 20 g

OBIAD

4 uncje 93% chudego mielonego indyka ponad 1 szklanką zoodles polanych 1⁄2 szklanki lekkiego sosu pomidorowego i 1 łyżką oleju z awokado

Kalorie: 354, Białko: 26 g, Węglowodany: 13 g, Tłuszcz: 14 g

WIECZORNA PRZEKĄSKA

20g budyniu kazeinowego z 1⁄2 łyżki mini chipsów czekoladowych i 1 łyżką masła orzechowego

Kalorie: 279, Białko: 27 g, Węglowodany: 12 g, Tłuszcz: 13 g

Całkowity: 1517 kalorii, 136 g białka, 77 g węglowodanów, 73 g tłuszczu 

ZOBACZ TEŻ: 12 tygodni do planu diety dla ciała na zawodach