Najlepszy sposób na wiosłowanie, kropka

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Uniesiony uchwyt (pod dłonią) pochylone rzędy wymagają znacznej pracy bicepsa i pozwalają na większe bezpośrednie obciążenie niż jakiekolwiek ćwiczenia izolujące bicepsy.
2. Chwyt pod ręką sprawia, że ​​jesteś nawet o jedną trzecią silniejszy dzięki zwiększonej aktywacji bicepsów.
3. Rzędy z supinowanymi uchwytami budują mocny rdzeń, ponieważ musisz wzmocnić mięśnie brzucha i utrzymać pozycję podczas ciągnięcia drążka do tułowia.
4. Rzędy pozwalają wzmocnić technikę pod obciążeniem i utrzymać pozycję, co wzmacnia wydajność martwego ciągu.
5. Rzędy wzmacniają idealną pozycję zawiasu bioder, pomagając ładować pośladki i ścięgna podkolanowe w celu przerostu i rozwijać wybuchowe wyprostowanie biodra do ćwiczeń takich jak sprint, skakanie i czyszczenie.

Wiersz do wzrostu!

Rzędy ze sztangą pochylone nad sztangą to świetne ćwiczenie, które rozwiązuje powszechne słabości i wady techniki, takie jak stabilność tułowia i siła w pozycji zawiasowej.

Jednak gdy wykonujesz je z supinacją (pod ręką), na bicepsach pojawia się większy bodziec przeciążeniowy i zmieniasz konwencjonalne wiosłowanie ze sztangą w ćwiczenie, które ma naprawdę mocny cel.

6 powodów, dla których musisz wiosłować

Oto powody, dla których musisz wykonywać wiosłowanie sztangą, w tym, dlaczego większość ludzi prowadzi wiosłowanie pod ręką:

1 - Rzędy rozwijają grubość jak nic innego.

Najszerszy mają wyjątkową orientację włókien mięśniowych, która nie jest ani całkowicie pozioma, ani całkowicie pionowa. Zamiast tego mają ukośną orientację włókien mięśniowych, dobrą zarówno do ciągnięcia pionowego, jak i poziomego.

Aby zmaksymalizować rozwój najszerszego grzbietu, najlepiej jest ciągnąć w pionie (podciąganie na drążku, pulldown itp.).) i poziomo z odchyleniami rzędów dla maksymalnego przerostu. Tak więc, wiosłując zarówno z objętością, jak i obciążeniem, maksymalnie rozwiniesz grubość łat.

2 - Rzędy pozwalają ćwiczyć zawias biodrowy.

Zawias biodrowy to pierwotny wzorzec ruchowy, który zasługuje na miejsce w każdym dobrym programie treningowym. Zawias jest niezbędny, aby zmaksymalizować wydajność podnoszenia podczas martwego ciągu, huśtawek, ćwiczeń olimpijskich, które budują mięśnie o wysokiej wydajności i ogólnie siłę.

Niestety, podnośnicy często masują zawias biodrowy, co uniemożliwia im utrzymanie solidnej pozycji tułowia pod obciążeniem z obciążonymi biodrami.

Jednak supinowany lub pod ręką uchwyt pochylony w rzędzie wzmacnia idealną pozycję zawiasu biodrowego, pomagając w obciążeniu pośladków i ścięgien podkolanowych w celu uzyskania przerostu i rozwijając wybuchowe wyprostowanie bioder w celu uzyskania maksymalnej mocy w ćwiczeniach, takich jak sprint, skakanie i czyszczenie.

3 - Rzędy sprawiają, że jesteś lepszym martwym ciągiem.

Najczęstszy punkt zaczepienia w martwym ciągu znajduje się poniżej kolana, czyli w tej samej pozycji, w której trzymasz podczas wykonywania rzędów ze sztangą ze zgięciem.

Podczas martwego ciągu większość ciężarowców, którzy utknęli poniżej kolana, albo używa zbyt dużego ciężaru, albo brakuje im stabilności tułowia i rdzenia, aby utrzymać pozycję. W końcu zaokrąglają kręgosłup i zapadają się w kulę porażki.

Nie warto ryzykować, że przegapisz bój i ryzykujesz uraz pleców oparty na zgięciu z powodu leniwej techniki. Zamiast tego używaj ogólnie rzędów, aby wzmocnić technikę pod obciążeniem i utrzymuj pozycję, aby kręgosłup lędźwiowy nie był nadmiernie zgięty.

Nie tylko ochronisz swój kręgosłup, ale wcześniejszą słabość zamienisz w mocny punkt i rozwiniesz większy martwy ciąg.

4 - Rzędy wzmacniają stabilność w pozycji zawiasowej.

Podczas wiosłowania musisz utrzymywać płaską pozycję do tyłu. W większości przypadków oznacza to, że drążek znajduje się blisko ciała i nieco poniżej podstawy kolana od pozycji zawiasowej, aby zmniejszyć naprężenie ścinające.

Aby zapobiec zgięciu odcinka lędźwiowego, musisz wzmocnić mięśnie brzucha i utrzymać tę pozycję, odciągając łokcie do tyłu i przyciągając drążek do tułowia, budując przy tym sprężysty rdzeń.

5 - Odgięte rzędy pod ręką to niesamowity kreator bicepsów.

Chcesz mieć większe ramiona? Chwyt pod ręką wymaga znacznej pracy bicepsa i zapewnia większe bezpośrednie obciążenie niż jakiekolwiek ćwiczenie izolacyjne. Ponieważ większość facetów trenuje biceps z lżejszymi seriami z większą liczbą powtórzeń, nie narażają mięśni na duże napięcie, aby pobudzić nowy wzrost.

Podczas gdy stres metaboliczny i długotrwałe zestawy odgrywają rolę w hipertrofii, ważne jest, aby stymulować włókna szybkokurczliwe przy dużym obciążeniu. Wiersz zagięty pod ręką dobrze sobie z tym radzi.

6 - Rzędy pod pachami pozwalają na większe obciążenia treningowe.

Supinowany uchwyt sprawia, że ​​jesteś nawet o jedną trzecią silniejszy dzięki zwiększonej aktywacji bicepsów. Używanie cięższego ciężaru zapewni większe przeciążenie pierwotnych mięśni ciągnących.

Innymi słowy, dzięki większym obciążeniom treningowym zbudujesz większą siłę w pułapkach, romboidach, łatach i bicepsach.

Jak podstępnie wiosłować, br

1. Chwyć sztangę podwójnym uchwytem pod ręką, nieco na zewnątrz na szerokość ramion.
2. Odchyl się, odchylając biodra do tyłu z usztywnionymi mięśniami brzucha i cofniętymi ramionami, aby przyspawać kręgosłup. Sztanga powinna znajdować się nieco poniżej kolana, o ile dolna część pleców pozostaje płaska, a tułów jest zajęty.
3. Odciągnij łokcie do tyłu, aż zrównają się z ciałem, a sztanga zbliży się do brzucha. Pamiętaj, aby wyciągnąć klatkę piersiową, jednocześnie ściągając ramiona w dół i do tyłu.
4. Ściśnij, aby uzyskać maksymalny skurcz mięśni, licząc jeden raz, a następnie powoli obniżaj pod kontrolą ciężar do pozycji wyjściowej.
5. Ogólnie rzecz biorąc, konieczne jest utrzymanie pozycji z ekscentryczną kontrolą i stabilnością poprzez tułów, podczas gdy kończyny się poruszają - prawdziwa funkcja silnego rdzenia.

Potencjalne problemy z rzędem

1. Naprężenie ścinające kręgosłupa. Podnoszący z urazami pleców spowodowanymi zgięciami mogą mieć trudności z utrzymaniem bezbolesnej pozycji z obciążoną sztangą przed tułowiem. Konieczne jest, aby mocno przyciągnąć sztangę do ciała, wzmocnić mięśnie brzucha, aby zapewnić neutralny kręgosłup, i wyeliminować angielską wersję ciała, aby zminimalizować problemy spowodowane naprężeniem ścinającym. Zachowaj ostrożność, jeśli programujesz ciężkie wiosłowanie z przysiadami i martwym ciągiem w tym samym treningu.
2. Przyciąganie ciała do drążka zamiast przyciągania drążka do ciała. Pozwól mięśniom podnieść ciężar, a nie ego. Większość ciężarowców ma tendencję do nadmiernego obciążania sztangi i używania zbyt dużego pędu do przenoszenia ciężaru. Chociaż ich intencje mogą być dobre, utrata pozycji, uniesienie klatki piersiowej, zginanie kręgosłupa i wykonywanie konwulsji całego ciała, aby zakończyć podnoszenie, wyrządza więcej szkody niż pożytku. Utrzymaj solidną pozycję, zrzuć nieco ciężar i trenuj to, co masz na myśli!
3. Odciągnięcie łokci zbyt daleko do tyłu. Podczas wiosłowania, niektórzy ciężarowcy wyciągają sztangę zbyt daleko poza linię środkową. Chociaż możesz poczuć lepsze „ściśnięcie” mięśni, kość ramienna może migrować do przodu do przedniego gniazda barku, potencjalnie powodując uraz i dysfunkcję.

Po lewej: za daleko. Dobrze: po prostu dobrze.

Zamiast wbijać łokcie tak daleko, jak to możliwe, staraj się złamać płaszczyznę ciała, ale nie dalej, jeśli ramię zagina się do przodu. W ten sposób zoptymalizujesz rekrutację mięśni pod kątem wzrostu siły i rozmiaru bez narażania integralności stawu barkowego.