Poświęcamy miliony pikseli na dyskusje na temat tego, jak ustawić ciało podczas wyciskania na ławce, wyciskania nad głową lub martwego ciągu, ale bardzo mało uwagi poświęca się właściwemu uchwytowi. A przyczepność decyduje o powodzeniu każdej windy.
Użyj fałszywego uchwytu.
Fałszywy chwyt odnosi się do chwytu otwartą ręką podczas trzymania sztangi. Pozwala na umieszczenie sztangi nieco niżej w dłoni - bardziej bezpośrednio nad kośćmi przedramienia - i nieco łatwiejsze obrót łokci.
To wzmocni cię i zmniejszy napięcie ramion. Ułatwia również trzymanie łokci schowanych, dzięki czemu możesz bardziej polegać na tricepsie.
I tak, to prawda, niezabezpieczenie sztangi przez owinięcie kciuka nad sztangą może być nieco bardziej niebezpieczne. Ale przez wszystkie lata trenowania nigdy nie widziałem, żeby ktoś upuścił sztangę z powodu fałszywego uścisku.
Oczywiście zachowaj ostrożność, ale gdy już się do tego przyzwyczaisz, nie będzie żadnego problemu.
Sposób, w jaki trzymasz sztangę na początku ruchu, zależy od wykonywanego podnoszenia - naciśnij, naciśnij, naciśnij lub szarpnij.
Szarpnięcie to nie prasa pchająca z rozszczepieniem. Również push-press nie jest oszukaną prasą wojskową. To są trzy różne windy.
Problem polega na tym, że ponieważ wszystkie trzy wymagają przesunięcia drążka z ramion na górę, łatwo jest je postrzegać jako trzy „poziomy” tej samej akcji.
W wyciskaniu wojskowym celem jest użycie tylko ramion do dociśnięcia drążka do pozycji w pełni wyprostowanej nad głową.
Celem push pressa jest użycie napędu nogą, aby drążek przesunął się z ramion. Dopiero gdy drążek osiągnie poziom oczu, ramiona stają się jedynymi elementami poruszającymi drążek. Ramiona biorą udział w początkowym pchnięciu, ale przejmują kontrolę tylko wtedy, gdy pęd z napędu nóg osiąga maksimum.
W szarpnięciu celem jest podniesienie poprzeczki na tyle wysoko, aby móc się pod nią dostać. Dla najbardziej sprawnych technicznie ciężarowców „wystarczająco wysoko” oznacza tuż nad czołem - może trochę wyżej jak na szarpnięcie. W tym podnoszeniu rolą ramion nie jest podnoszenie sztangi, lecz wypychanie ciała w dół.
Wspominam o tym, ponieważ rola ramion i ciała decyduje o tym, który uchwyt jest najlepszy w użyciu.
W prasie wojskowej są to wszystkie ramiona, więc to, czego szukasz, to uchwyt / stojak, który ustawia ramiona w najlepszej pozycji do podniesienia sztangi.
Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, najlepszą pozycją jest trzymanie przedramion bezpośrednio pod sztangą. Mówiąc dokładniej, oznacza to, że łokcie powinny znajdować się pod sztangą.
A ponieważ chcesz mieć maksymalne przeniesienie siły z ramion na sztangę, chcesz użyć pełnego chwytu - dłoni zaciśniętej wokół sztangi - w przeciwieństwie do zwykłego trzymania sztangi na opuszkach palców.
Wielu zawodników woli trzymać sztangę spoczywającą na ramionach podczas naciskania w ten sposób, ale nie jest to coś, co wszyscy mogą zrobić. To prawda, że posiadanie drążka spoczywającego na „półce na ramię” utworzonej przez mięśnie naramienne może być przydatne, ponieważ zmniejsza siłę, jaką muszą wytworzyć ramiona, aby utrzymać sztangę w miejscu.
Jeśli jednak masz do wyboru wyciskanie militarne z łokciami pod sztangą z pełnym uchwytem lub sztangą na ramieniu z łokciami bardziej do góry i / lub sztangą na opuszkach palców, zawsze wybieraj pierwszą opcję.
Miejsce trzymania drążka to oczywiście kwestia mobilności, ale także długości dźwigni.
Na przykład osoba, której przedramię jest dłuższe niż ramię, w naturalny sposób ustawi sztangę około 1 cala powyżej ramion. W porządku. Dla prasy wojskowej ważne jest, aby nie na siłę naciskać sztangi na mięśnie naramienne. Zamiast tego skup się na trzymaniu łokci pod sztangą, a sztanga tak blisko siebie, jak to tylko możliwe.
Prasa pchająca to w rzeczywistości dziwne zwierzę, ponieważ chcesz ustawić ramiona w pozycji, aby mocno naciskać na drążek, ale chcesz też mieć możliwość przeniesienia napędu nogami na drążek.
W przypadku prasy pchającej konieczne jest, aby sztanga spoczywała na ciele w pozycji wyjściowej. Nadal chcesz używać pełnego chwytu, aby uzyskać maksymalną siłę nacisku i trzymać łokcie jak najniżej (jak najbliżej sztangi), ale chcemy, aby sztanga była do pewnego stopnia podparta przez ciało.
Niektórzy szczęśliwcy mogą mieć sztangę w pełni podtrzymywaną przez mięśnie naramienne, przy jednoczesnym zachowaniu pełnego uścisku i opuszczonych łokci. Inni będą mogli tylko położyć sztangę na obojczyku, zachowując pełną przyczepność i będą musieli nieco podnieść łokcie. W porządku.
W szarpnięciu zależy nam na maksymalnym napędzie nóg i przeniesieniu siły na sztangę, a także chcemy wykonać zanurzenie i jazdę, pozostając jak najbardziej wyprostowani. Oznacza to, że sztanga powinna być w pełni oparta na półce barkowej utworzonej przez mięśnie naramienne.
Pozycja łokcia i rodzaj chwytu - czubek palca vs. pełna przyczepność - zależy od Twojej mobilności i dźwigni. W idealnym świecie byłbyś w stanie trzymać sztangę na półce na ramię z pełnym uchwytem i łokciami bardzo blisko znajdowania się pod sztangą, ale nawet nie widzisz, jak wszyscy elitarni ciężarowcy szarpią się w ten sposób.
Wielu podnośników musi znacznie podnieść łokcie, aby utrzymać sztangę na półce na ramię, a niektórzy - zwykle ci z krótkim przedramieniem - będą musieli użyć uchwytu opuszkami palców.
Te dwa elementy (wyższe łokcie i chwyt palca) sprawiają, że szarpnięcie jest bardziej złożone. Wyższe łokcie oznacza, że zawodnik będzie musiał dokonać pewnych korekt, aby zamocować sztangę nad głową. Jeśli łokcie znajdują się bezpośrednio pod drążkiem, wystarczy zablokować łokcie, ponieważ ramiona są już w jednej linii.
Użycie uchwytu opuszkami palców oznacza, że gdy wprawisz kierownicę w górę, musisz ją ponownie chwycić pełnym uchwytem w powietrzu, gdy jesteś pod sztangą. Nie jest to niemożliwe, ale utrudnia podnoszenie. Niezależnie od tego, wielu świetnych ciężarowców wykonuje to z niewielkimi lub żadnymi problemami.
Prawidłowy chwyt i pozycje przedramienia do szarpnięcia. Od lewej do prawej: idealny chwyt, podnośnik z krótszym przedramieniem i chwytem palca:
Nie ma jednego idealnego uchwytu, który będzie pasował każdemu. Z jednej strony szerszy uchwyt ogranicza zakres ruchu, jaki musisz naciskać, a także ułatwia osiągnięcie właściwej pozycji końcowej osobom z napiętymi ramionami.
Jednak ustawia również ramiona (zwłaszcza triceps) w słabszej pozycji, co będzie szczególnie widoczne na początku ruchu.
Węższy uchwyt - gdzie przedramiona są prostopadłe do podłoża - ustawia ramiona w mocniejszej pozycji do nacisku, a będziesz silniejszy od samego początku.
Jednak zwiększa to zakres ruchu i może utrudniać osobom o słabej ruchomości ramion przenoszenie drążka za linią uszu w górnej części ruchu.
Podczas wykonywania ścisłej prasy preferuję użycie uchwytu, w którym przedramiona są prostopadłe do podłogi podczas całego ruchu. Oznacza to węższy chwyt z palcem wskazującym tuż poza krawędzią barku. Idź szerzej tylko wtedy, gdy masz problemy z osiągnięciem właściwej pozycji końcowej.
W prasie pchającej lubię iść nieco szerzej, ponieważ nie potrzebuję tak dużej siły pchania od początku, a krótszy zakres ruchu pozwala na użycie znacznie cięższych obciążników. Mój uchwyt do pchania ma około 1.5 "szersza (po obu stronach) niż ta, której używam w prasie wojskowej.
Po pierwsze, nie używaj chwytu mieszanego podczas martwego ciągu!
Kiedyś trenowałam trójboistkę, która miała dość poważny problem z plecami z powodu używania mieszanego uchwytu - jedna ręka pronowana, druga supinowana. Ten chwyt jest znacznie mocniejszy niż zwykły chwyt oburęczny, ponieważ zapobiega toczeniu się drążka w dłoniach i otwieraniu palców.
Jednak ten rodzaj chwytu może prowadzić do poważnych zaburzeń równowagi. Podczas ciągnięcia w ten sposób zawsze będziesz mieć tendencję do lekkiego skręcania się podczas podnoszenia. Mówiąc dokładniej, bok dłoni w supinacji będzie miał tendencję do obracania się do przodu, podczas gdy bok ręki pronowanej będzie się obracał do tyłu.
Chociaż nie będzie to problemem, jeśli użyjesz chwytu tylko raz na jakiś czas, ryzykujesz utratę równowagi, która może prowadzić do kontuzji, jeśli wykonasz wszystkie martwe ciągi w ten sposób.
Dlatego polecam martwy ciąg z chwytem typu double overhand (obie ręce pronowane). To oczywiście słabszy chwyt niż mieszany, co niekoniecznie jest złą rzeczą, ponieważ wzmocnisz przyczepność, trenując w ten sposób.
Jeśli jednak nadal masz problemy z trzymaniem sztangi, proponuję nauczyć się chwytania hakiem.
Chwyt z hakiem polega na uwięzieniu kciuka między sztangą a Twoimi pierwszymi 2-3 palcami. Będzie to bolesne przy pierwszych kilku próbach, ale kiedy już go opanujesz, jest znacznie silniejsze niż zwykły chwyt i, z własnego doświadczenia, tak samo mocne jak uścisk mieszany, jeśli nie silniejszy.
Jeszcze bez komentarzy