Przewodnik po siłowni dla początkujących 10 rzeczy, które musisz wiedzieć

Chcesz jak najlepiej wykorzystać swoje szkolenie, prawda? Dobrze. Tak więc wiedza o tym, jak ważny jest czas pod napięciem, czym karmić mięśnie po treningu i idealny zakres powtórzeń do rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych to kluczowe elementy układanki.

Jeśli nie masz pojęcia, co to wszystko znaczy, za chwilę dostaniesz szkołę. A jeśli wiesz, powinieneś coś odświeżyć.

1 z 10

svetikd / Getty

Jak długo powinienem boleć po treningu?

Odpowiedź: To zależy.

Poziom sprawności danej osoby w połączeniu z intensywnością treningu określi stopień bólu, którego ktoś doświadczy. „To będzie się różnić w zależności od osoby, ale przeciętnie większość ludzi odczuwa bolesność przez jeden do trzech dni po treningu”, wyjaśnia naturalny zawodowy kulturysta Mike Lipowski, właściciel siłowni Pure Physique Gym w Shrub Oak w stanie Nowy Jork i autor książki Pure Physique: jak zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej i rozwój mięśni. 

Istnieje jednak coś, co nazywa się bolesnością mięśni z opóźnionym początkiem, czyli dyskomfortem i bólem, które stopniowo narastają od 24 do 48 godzin po zakończeniu treningu. To normalne i oznacza po prostu, że ćwiczyłeś mięśnie poza strefą komfortu.

Podczas gdy spodziewane jest odczuwanie bólu po obciążeniu organizmu wysiłkiem fizycznym, Lipowski ostrzega przed wykorzystywaniem bólu do oceny efektywności treningu. „Gdybyś stał na jednej nodze przez godzinę, prawdopodobnie noga byłaby naprawdę obolała. Ale czy to był skuteczny trening? Nie, nie było.”

2 z 10

LauriPatterson / Getty

Co jeść po treningu?

Odpowiedź: Białko

Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni, więc staraj się spożywać szybko przyswajalny koktajl białkowy serwatki 30 do 60 minut po ostatnim powtórzeniu. Całe źródła żywności, takie jak kurczak, chuda wołowina, indyk i jajka, są również opcjami jakościowymi.

„Od Twojego rozmiaru zależy, ile białka chcesz spożywać” - mówi Lipowski. „Dla większości mężczyzn od 20 do 30 gramów to dobry słodki spot. Ktoś, kto jest większy, będzie chciał być w przedziale 40g. Kobiety mają zwykle od 15 do 25 gramów.”

Uzupełnij swój posiłek szybko wchłaniającymi się węglowodanami. „Rzeczy, których normalnie unikasz, takie jak cukier, maltodekstryna, są dobre po treningu, ponieważ mogą pomóc w szybszym transporcie białka i aminokwasów do mięśni” - mówi. „Dąż do proporcji 1: 2 lub 1: 3 białka do węglowodanów i utrzymuj zawartość tłuszczu poniżej sześciu procent.”

3 z 10

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

Czy mogę wyszkolić kiepską dietę?

Odpowiedź: Nie ma mowy.

„Osoby, które próbują ciężej trenować, aby nadrobić złą dietę, kończą się wyczerpaniem, a ich treningi stają się bezproduktywne” - mówi Lipowski. „To podwójna sztuczka.”

W momencie przekroczenia progu kalorycznego organizmu, nawet jeśli jest to o jedną marną kalorię, kaloria ta zostaje odłożona w postaci tłuszczu.

„Ćwiczenia mogą nadrobić trochę dodatkowe kalorie, ale tak jak większość ludzi je, liczba dodatkowych kalorii wykracza poza to, co spalą podczas treningu ”- mówi. „A jeśli spróbujesz spalić te wszystkie dodatkowe kalorie, powiedzmy, 1000 lub więcej zwiększyłoby to poziom stresu w twoim ciele i utrudniłoby powrót do zdrowia.”  

4 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Ile powtórzeń powinienem zrobić?

Odpowiedź: Tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby osiągnąć pożądany czas pod napięciem.

TUT to całkowity czas, w którym mięsień jest poddawany stresowi podczas całej serii. Twoja kadencja lub tempo każdego powtórzenia określa TUT. Na przykład, jeśli używasz kadencji 3/1/3 (trzy sekundy na dodatniej części ruchu, zatrzymaj się na jedną sekundę na wierzchołku, a następnie weź trzy sekundy na minus) przez siedem powtórzeń, twój czas poniżej napięcie dla tego zestawu wynosi 49 sekund.

„Liczba powtórzeń zależy od TUT, do którego ktoś strzela” - mówi. „Najlepszy zakres do rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych zazwyczaj mieści się w przedziale od 20 do 45 sekund, jeśli waga jest wystarczająco duża; cel 45 do 70 sekund dla włókien mieszanych; a 60 do 90 sekund jest idealne dla wolnokurczliwych włókien mięśniowych ”- wyjaśnia Lipowski.

Wolnokurczliwe włókna mięśniowe są wykorzystywane podczas zajęć wytrzymałościowych; są mniejsze i słabsze niż szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które mają największą siłę i potencjał do wzrostu. Używają mieszanych włókien mięśniowych - zgadłeś - mieszanki obu. Niezależnie od TUT, jeśli osiągasz niewydolność mięśniową na danym zestawie, rekrutujesz jak najwięcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych.

5 z 10

Westend61 / Getty

Czy trening cardio jest niezbędny do utraty wagi??

Odpowiedź: Nie.

„Jeśli czerpiesz satysfakcję psychiczną z ćwiczeń cardio i lubisz uwalnianie endorfin, nie powiem Ci, żebyś tego nie robił” - mówi Lipowski. „Ale ćwiczenia beztlenowe nie są konieczne do utraty wagi; aby schudnąć, musisz osiągnąć deficyt kalorii.

Według Lipowskiego wdrożenie od 5 do 10 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności - łączenie skoków intensywności z okresami o niskiej intensywności - pomoże stymulować metabolizm i przyspieszyć utratę wagi. „Nie musi też być na bieżni ani na rowerze poziomym” - wyjaśnia. „Wszystko, co można zrobić w krótkich seriach z całym wysiłkiem, w tym burpee, skakanka i wspinacze górscy.”

6 z 10

Mikolette / Getty

Powinienem trenować do niewydolności mięśni w każdej serii?

Odpowiedź: Nie.

Ponieważ organizm jest organizmem adaptacyjnym, gdy przyzwyczai się do czegoś - nawet treningu do porażki - nie zobaczysz tylu korzyści.

„Przez lata trenowałem do niepowodzenia przy każdym ćwiczeniu podczas każdego treningu, co z pewnością prowadziło do stabilizacji” - przyznaje. „Czasami lepiej jest zmniejszyć skalę, aby nie stawiać tak wielu wymagań swojemu ciału. Spróbuj trenować do niepowodzenia przez sześć do ośmiu tygodni, a następnie zmniejsz intensywność i zwiększaj objętość przez tydzień lub dwa. I odwrotnie, jeśli nigdy nie trenujesz do porażki.”

7 z 10

Westend61 / Getty

Jak często powinienem zmieniać procedury treningowe i dlaczego?

Odpowiedź: To zależy od twojego poziomu sprawności.

„Początkującym zalecam zmianę rutyny co dwa do trzech miesięcy” - sugeruje Lipowski. „Porównuję to do rzucania piłką baseballową - na początku jest to niezręczne i pochłania dużo energii, ale gdy stajesz się lepszy, stajesz się bardziej biegły. Podnoszenie przebiega w ten sam sposób; Zbyt szybka zmiana może pozbawić osobę korzyści związanych z budowaniem mięśni.”

Średnio- i zaawansowani ciężarowcy powinni planować zmianę rutyny co trzy do sześciu tygodni, aby uniknąć plateau. Jednak nadal możesz wprowadzać niewielkie poprawki podczas każdego treningu. „Zamiast zmieniać całą rutynę, zmień kolejność ćwiczeń” - sugeruje. „Na przykład, podczas ćwiczeń klatki piersiowej najpierw wyciskasz hantle w klatkę piersiową, a następnie na klatkę piersiową w drugim tygodniu, a następnie najpierw na klatkę piersiową, a następnie na klatkę piersiową w następnym tygodniu.” 

8 z 10

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Jakie są pięć najlepszych ćwiczeń poprawiających ogólną siłę?

Odpowiedź: Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie ramion, wyciskanie nóg i wyciskanie na ławce, ale…

Lipowski woli patrzeć na to w kategoriach rodzaj ćwiczeń zamiast określonego ruchu. „Pięć dowolnych ćwiczeń złożonych da Ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki w porównaniu z dowolnymi pięcioma ćwiczeniami na jeden staw” - mówi. „Powiedziano ci, że najlepsze są przysiady, martwy ciąg, wyciskanie ramion, wyciskanie nóg i wyciskanie na ławce - i dotykają wszystkich głównych grup mięśni. Jednak każdy złożony ruch będzie obejmował więcej grup mięśni i będzie miał większy wpływ ogólnoustrojowy na Ciebie w porównaniu z ruchem pojedynczego stawu.”

To powiedziawszy, jeśli brakuje Ci ogólnej siły w określonym obszarze, chciałbyś polegać na ćwiczeniach pojedynczych stawów, aby odizolować grupę mięśni i uderzyć ją bezpośrednio. 

9 z 10

Westend61 / Getty

Jak długo powinny trwać moje treningi?

Odpowiedź: 30 minut „maksymalnego czasu wysiłku”.

To, gdzie i kiedy trenujesz, może wpłynąć na to, jak długo będziesz na siłowni. Oczekiwanie na sprzęt w pośpiechu po pracy sprawi, że będziesz tam dłużej w porównaniu z osobami, które ćwiczą, gdy siłownia jest mniej zatłoczona. Zamiast walczyć w określonym czasie, skup się na tym, jak długo wykonujesz zestawy robocze.

„Twój maksymalny czas wysiłku powinien wynosić od 20 do 30 minut” - mówi Lipowski. „Ale kiedy bierzesz pod uwagę czas rozgrzewki i odpoczynku, wydłuża to całkowity czas spędzony na siłowni.”

10 z 10

Molly Aake / Getty

Ile kalorii powinienem spożyć?

Odpowiedź: To zależy.

Kilka czynników, które determinują spożycie kalorii, to wiek, płeć, styl życia, wzrost i poziom sprawności. „Łatwym sposobem rozwiązania tego problemu jest skorzystanie z internetowego narzędzia do pomiaru podstawowej przemiany materii, które wykorzystuje formułę Harrisa Benedicta.

BMR to ilość kalorii, jaką spaliłbyś, gdybyś ciągnął Rip Van Winkle przez cały dzień. Darmowy kalkulator BMR online można znaleźć tutaj.